Учебное пособие для секций коллективов физкультуры и спортивных школ. Техника футбола Удары по мячу ногой
 Скачать 2.32 Mb.
|
|
Строевая подготовка. Понятие о строе, шеренге, фланге, фронте, тыле, дистанции, интервале, колонне, сомкнутом, разомкнутом, развернутом, походном и расчлененном строях. Обучение одиночного бойца. Выполнение команд: «становись», «смирно», «вольно», «ложись», "встать». Выполнение поворотов на месте по командам: «напра - ВО», «нале - ВО» «полоборота нале - ВО (напра - ВО»), «круГОМ». Выполнение поворотов в движении. Ходьба походным и строевым шагом. Действия бойца с оружием. Выполнение тех же строевых упражнений, но с оружием. Ружейные приемы: «к но - ГЕ», «на пле - ЧО», «на ру - КУ». Действия в составе отделения. Выполнение команд: «отделение—СТАНОВИСЬ», «отделение в две шеренги — СТАНОВИСЬ», «равняйсь», «на первый и второй— РАССЧИТАЙСЬ», «отделение направо (налево, от середины), на столько - то шагов разом - КНИСЬ», «отделение налево (направо, бегом) сом - КНИСЬ», «отделение — СТОЙ», «разойдись». Перемена направления движения отделения по команде: «отделение правое (левое) плечо вперед, шагом—МАРШ (на ходу—«МАРШ»), «прямо». Для более успешного освоения техники и тактики игры в футбол Необходимо заниматься также и специальными упражнениями, взятыми из других видов спорта. Таковы: а) специальные упражнения гимнастического типа, способствующие укреплению мышц, связок и суставов, укреплению сердечно - сосудистой системы и развитию координации, б) ходьба и бег, в) прыжки, г) метания. Специальные упражнения гимнастического типа при подготовке футболиста. Различают четыре способа выполнения упражнений. 1. Медленно или плавно: этим способом выполняют почти все упражнения, развивающие силу. Например, приседание можно выполнять напряженно — с разведенными коленями, выпрямленным туловищем и определенным положением рук, и расслабленно — с сомкнутыми или слегка разделенными коленями, расслабленным туловищем и непринужденно опущенными руками. 2. Рывком, т. е. быстро разгибая или выбрасывая конечность. Сюда относятся упражнения для развития эластичности, упражнения на резкость, например, удары, выполняющие напряженно со сжатыми кулаками, напряженными мышцами рук, с наибольшим приложением силы вначале. Таковы же упражнения, выполняющиеся расслабленно со свободными руками, с наибольшим приложением силы в конце удара и с немедленным возвращением в исходное положение. 3. Пружинясь и раскачиваясь, т. е. выполнение упражнения короткими толчкообразными движениями, небольшими рывками, следующими один за другим. Термин «пружинясь» обычно относится к движениям конечностей, а термин «раскачиваясь» — к движениям туловища. Таким способом выполняется большая часть упражнений на растягивание и расслабление. 4. Ритмично, т. е. выполняя упражнения правильным чередованием, качаясь из стороны в сторону. Сюда относятся упражнения на растягивание, расслабление, упражнения для развития силы. Вращение туловища вправо и влево может выполняться или напряженно — с отведенными в стороны рукаками, сжатыми в кулаки, или расслабленно — со свободно опущенными руками.. Все порывистые и толчкообразные движения следует начинать со спокойных, осторожных движений, чтобы подготовить мышцы и связки к сильным и напряженным движениям. То же можно сказать обо всех упражнениях, выполняемых с партнером, который, должен уметь приспосабливаться к товарищу, особенно в упражнениях с сопротивлением. Цель упражнений с сопротивлением достигается лишь тогда, когда партнер оказывает гибкое сопротивление, приноровленное к силе, приложенной упражняюшимися. Движения партнера должны быть медленными и непрерывными, а не быстрыми и порывистыми. Дыхание во время упражнений должно естественно приспособляться к движениям. Однако следует запомнить следующее: а) дыхание во время упражнения не должно прерываться больше, чем на две секунды. При медленных движениях следует все время дышать ровно и спокойно; б) необходимо больше следить за выдохом, чем за вдохом; в) во время упражнения дыхание должно соответствовать положениям туловища. Производить вдох при расширении грудной клетки (например, при выпрямлениях туловища) и выдох при сокращении грудной клетки и брюшных мышц (например, при сгибании туловища вперед); г) во время наиболее напряженной части упражнения следует делать выдох. По окончании упражнения, сопровождавшегося сильным напряжением, необходима достаточно продолжительная пауза для того, чтобы успокоить сердце и дыхание. Упражнения преимущественно для рук и плечевого пояса. Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120). 1. Руки в стороны. Пружинящее отведение рук назад (голову и руки не опускать). 2. Руки вперед. Пружинящим движением скрещивать вытянутые руки на груди и разводить их в стороны. 3. Руки вперед, ладонями вниз. Руки скрещены и несколько опущены. Качание вверх - назад с подниманием па носках. Возвращение в исходное положение. Тоже, сидя с разведенными ногами. 4. Рывки локтями назад с разгибанием рук на каждый четвертый счет. 5. Ноги врозь. Расслабленные попеременные качания рук в сторону с поворотом корпуса (руку заносить несколько выше плеча). 6. Ноги врозь, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки в стороны. Вращение туловища рывком вправо и влево. 7. Ноги врозь, туловище наклонено под прямым углом, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Повороты туловища рывком вправо и влево. 8. Правая рука вытянута вверх, левая отведена назад. Попеременное качание рук с переменой их положения. 9. Выпад вперед, руки подняты вверх: а) сгибание туловища вперед, качание рук назад (руки направлены вертикально вверх); б) прогибание туловища назад, качание рук вперед - вверх. 10. Вдвоем, «парное качание». Наклонив туловище вперед и положив ладони на плечи партнера, пружинящее качание туловища вниз - вверх. 11. Руки вверх, пальцы сцеплены, ладони повернуты вверх. Партнер накладывает правую руку между лопатками упражняющегося, а левой, взявшись за его сцепленные кисти, помогает ему проделать пружинящие движения назад и вперед». 12. Ноги врозь, руки вытянуты, кисти с переплетенными пальцами прижаты к седалищу. Партнер оттягивает руки упражняющегося назад - вверх пружинящим движением; выгибание туловища назад. 13. Упор лежа сзади с согнутыми коленями. Перемещение тяжести тела по направлению к ногам, раскачиваясь. 14. Руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Вращение рук в плечевых суставах. 15. Упражнение на расслабление. Руки свободно подняты вверх. Свободно опустить руки вниз. 16. «Мельница». Ноги врозь, правая рука над головой. Кружение обеих рук, вперед и назад. Качать медленно, с постепенным ускорением темпа. Дыхание свободное. 17. Напряженное движение двумя локтями. Руки вперед, согнутые в локтях, кулаки сжаты. Движение назад - вниз двумя локтями одновременно, пауза после каждого движения. 18. Толчки руками прямо - вперед. Ноги врозь, кисти сжаты в кулак. Попеременные толчки правой и левой рукой с подачей соответствующего плеча вперед. Смотреть вперед. 19. Прямой удар. Стойка боксера. Попеременные удары правой и левой рукой. 20. «Удар назад через плечо». Руки вперед, кулаки прижаты к плечам. Толчок обоими кулаками возможно дальше назад, до полного вытягивания рук (колени остаются выпрямленными, туловище слегка прогибается назад). Упражнения преимущественно для шеи и спины Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120). 21. Опускание головы вперед и назад (прежде чем начать упражнение, надо вытянуть шею). Сгибание вперед происходит главным образом в верхней, а назад — в нижнем части шеи, подбородок напряжен. 22. Руки на поясе. Отведение головы в сторону. 23. Кружение головы с возможно большей амплитудой движения. 24. Лежа на спине, руки над головой (тыльной частью касаются пола), согнуть ноги. В таком положении — сгибание шеи вперед. 25. Лежа на спине, руки на лбу. Сгибание шеи вперед с сопротивлением ладоней. 26. Лежа на животе, руки на голове, локти на полу. Сгибание шеи назад с сопротивлением ладоней. 27. Ноги врозь, туловище под прямым углом, руки на голове. Сгибание и разгибание туловища. 28. Ноги врозь, руки над головой: а) сгибание туловища с качанием рук между ногами; б) переход в положение с согнутым туловищем под прямым углом, руки в стороны. 29. Туловище согнуто под прямым углом, руки над головой. Сгибание туловища с качанием рук вниз - назад. 30. Лежа на животе, руки над головой. Прогибание туловища. Упражнения преимущественно для мышц живота. Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120). 31. Упор лежа лицом вниз. Плавное сгибание и разгибание рук. То же с подниманием ноги назад. 32. Упор лежа лицом вниз. Опустить туловище и быстро выпрямить руки. 33. Упор лежа лицом вниз, руки раздвинуты несколько шире плеч. Опустить туловище, задержать у пола и быстро вытянуть руки. 34. Упор лежа лицом вниз, упираясь в пол кончиками пальцев. Сгибание и разгибание рук. 35. Упор лежа с разведенными ногами (таз поднят), Ладонь—на ладони. Сгибание и разгибание рук. 36. То же, ноги вместе. 37. Упор лежа лицом вниз. Отталкивание руками и хлопок в ладоши. 38. Упор лежа лицом вниз. Отталкивание от пола одновременно руками и ногами. 39. Упор, присев. Выпрямить тело в положение упора лежа. Передвиганием рук к ступням перейти в прежнее положении. 40. Высокий мост. Лежа на спине, ноги слегка раздвинуты, руки прижаты к ушам. Выгнуть туловище «мостом». 41. Упор лежа. Попеременное выбрасывание ног вперед и назад подпрыгиванием. 42. Подпрыгивание из упора лежа с сомкнутыми ногами в упор лежа с разведенными ногами. 43. Подпрыгивание из упора присев в упор лежа, посредством передвигания рук вперед и назад (прыжки на руках). 44. Упор лежа лицом вниз. Передвижение ног на носках по кругу влево и вправо. 45. Упор лежа лицом вниз. Передвижение рук по кругу влево и вправо. 46. Упор лежа лицом вниз. Одновременное поднимание разноименной ноги и руки быстрым и медленным темпом с последующим пружинящим раскачиванием. 47. Упор лежа, подняв таз повыше. Опустить таз до самого пола и возвратиться в исходное положение. 48. Лежа на спине — подымание обеих ног над головой до касания пола носками. Возвращение в исходное положение. 49. Лежа на спине, руки на затылке, колени слегка согнуты: а) переход в положение сидя; б) выпрямление спины; В ) вытягивание ног и опускание туловища в положение лежа на спине. 50. Упор на коленях. Попеременный поворот туловища влево и вправо передвижением в соответствующую сторону правой и левой руки попеременно. 51. Быстрое движение бедрами вправо и влево с расслабленным туловищем и свободно свисающими руками. 52. Пальцы сжаты в кулаки, правый кулак подтянут под плечо. Сгибание туловища в правую сторону рывком, толчок кулаком вниз, быстрое подтягивание левого кулака под плечо. 53. Руки над головой, пальцы сцеплены. Быстрое качание туловища вправо и влево. 54. Ноги врозь. Пружинящее сгибание туловища влево со скольжением левой ладони по голени. 55. Ноги врозь, правая рука на поясе. Качание туловища вправо со сгибанием левого колена и качанием левой руки через сторону вверх. 56. Лежа па правом боку, левая ступня впереди правой, руки сложены над головой. Боковое поднимание и опускание туловища с помощью партнера. 57. Ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки перед грудью, кулаки сжаты: а) медленное вращение туловища влево; б) быстрое вращение туловища вправо рывком с сильным отведением правого локтя назад. 58. Стоя на правом колене, руки в стороны. Вращение туловища влево и вправо с одновременным сгибанием назад до касания рукой носка. 59. Ноги врозь, руки над головой. Вращение туловища со сгибанием влево и выбрасыванием левой руки назад. Правая рука касается пальцами пола впереди левой ноги. 60. Ноги слегка разведены. Кружение головы, постепенный переход к кружению сначала в верхней грудной части туловища, затем всего туловища до бедер (руки висят свободно вниз или раскачиваются вместе с туловищем). IV . Упражнения преимущественно для ног. На растягивание. Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120). 61. Присев на всей ступне, руки вперед. Раскачивание, слегка сгибая и разгибая ноги в коленях. 62. Подтягивание колена к груди с помощью рук. 63. Ноги врозь, руки за головой. Пружинящее сгибание туловища, ноги прямые (с каждым разом нагибать туловище все ниже). 64. Ноги врозь, руки захватывают ступни. Пружинящее сгибание туловища вперед при помощи рук, ноги прямые. 65. Ноги врозь, руки над головой. Пружинящее сгибание туловища вперед до касания пола пальцами рук, пронося их между ногами возможно дальше. 66. «Дровосек». Ноги врозь, руки вытянуты над головой. Нагнуть туловище вперед со взмахом рук вперед - назад, ноги прямые. 67. Широко расставить ноги, наклонить и повернуть туловище вправо, захватив обеими руками и правую голень. Раскачивание туловища вниз и скольжение обеих ладоней ВНИЗ до голеностопного сустава. 68. Широко расставить ноги и наклонить туловище вперед, касаясь пальцами пола. Вращение туловища вправо и влево так, чтобы пальцы описывали полукруг на полу. 69. Расставить ноги возможно шире, упираясь руками в пол. Раскачивание туловища с помощью сгибания и разгибания рук. 70. Сидя с прямыми ногами. Наклон туловища вперед до захвата руками носков. 71. Сидя с прямыми ногами, захватить носки. Приподымание пяток с пола. 72. Сидя с широко разведенными ногами, захватить обеими рукам одну ступню. Раскачивание туловища в сторону - вперед 73. Упор присев, поставить ладони на пол возле носков (а). Разгибание колен до полного выпрямления их, не отрывая ладоней от пола (б). 74. Согнуть правую ногу, захватив носок обеими руками. Из этого положения выпрямлять ногу. 75. Лежа на спине, согнуть правую ногу и захватить носок правой рукой (а). Выпрямлять правую ногу при помощи левой руки, нажимающей на колено (б). 76. Полуприсед, на всей ступне, ноги врозь, руки вперед. Пружинящее раскачивание. 77. Сгибание ноги с захватом ступни одной или обеими руками. Пружинящее подтягивание ноги назад - вверх. 78. Левая рука за ГОЛОВОЙ Правая руга захватывает носок правой, согнутой вперед, ноги (а). Выбрасывание ступни в сторону - назад - вверх (б). 79. Лежа на животе, согнуть колени с захватом ступней руками. Пружинящее приподнимание колен с пола. Упражнения преимущественно для ног. Силовые. Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120). 80. Быстрое глубокое приседание с отведением рук в стороны - вверх; во время приседания — удар в ладоши над головой, при вставании—руки в стороны - вниз. 81. Руки за головой. Глубокое приседание и выпрямление на носках. 82. Стойка на носках, ноги разведены, руки в стороны. Неглубокое приседание и выпрямление. 83. Руки за головой. Опускание на колени, садясь на пятки. Ступни и колени все время сомкнуты. 84. Стойка со скрещенными ногами, руки вперед или за головой. Садиться «по - турецки» и вставать в исходное положение. 85. Стоя на носках, руки над головой. Выпад вперед на носках; быстрое возвращение в исходное положение. 86. Ноги врозь, глубокий присед на левой ноге с упором рук на середину бедер. Попеременное сгибание колен. В течение всего упражнения не следует поднимать туловище выше его исходного положения. 87. Вдвоем, лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки, глубокий присед на левой ноге. Попеременное сгибание колен. 88. Руки на затылок, ноги врозь, глубокий присед на левой ноге (до касания пяткой седалища). Попеременное сгибание колен. 89. Руки на поясе, глубокий присед, одна нога отставлена в сторону. Подпрыгивания с переменой положения ног. 90. Стать на согнутую ногу с упором рук о пол и откинуть назад другую ногу. Одновременно с подниманием рук в стороны, непрерывно сгибая и разгибая опорную ногу, переходить в положение равновесия на одной ноге. 91. Руки над головой, стоя па правой ноге, согнуть туловище под прямым углом, левую ногу назад. С помощью партнера—глубокое сгибание и разгибание правой ноги. 92. Вытягивая вперед правую ногу, глубокое приседание на левой. Одна рука упирается в пол, другая вытянута вперед. 93. То же, стоя на носке, с опорой рукой о пол и без опоры — с вытягиванием обеих рук вперед. 94. То же, но стоя все время на всей ступне, вытянув обе руки вперед 95. Руки вперед, глубокий присед на правой ноге, левая нога свободно вытянута (не касается пола). Подпрыгивание с переменой положения ног. 96. Стоя на носках. Медленное опускание на колени. Подавшись вперед тазом, быстрое выпрямление и переход в прямую стойку. 97. Ноги врозь, руки свободно вниз. Медленное сгибание сомкнутых колен и выгибание туловища назад до касания руками пяток. 98. Руки свободно в стороны: а) глубокое приседание с сомкнутыми коленями; б) выдвигание таза вперед, пока колени не коснутся пола; в) подавшись бедрами, быстрое выпрямление в прямую стойку. 99. Лежа на спине, колени согнуты, руки над головой. Выпрямление коленей так, чтобы ноги образовали с полом угол в 90°. Медленно опустить вытянутые ноги на пол. VI . Прыжковые упражнения. Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120). 111. Руки на поясе (или опущены свободно вниз). Подпрыгивание на обеих выпрямленных ногах. 112. То же положение. Подпрыгивание и попеременное выставление ноги вперед, назад и в сторону. 113. Руки на поясе (или над головой, или свободно). Подпрыгивание на одном ноге с выбрасыванием в сторону другой согнутой ноги через каждые три прыжка. 114. Большой шаг вперед. Попеременное подпрыгивание с постепенным удлинением шага до предела (а), с отведением рук в стороны и раскачиванием колена сзади стоящей ноги до прикосновения к полу (б). 115. Присед, руки скрещены (а). Подпрыгивание в положение «ноги врозь», руки в стороны - вверх (б) и обратно (непрерывное движение). 116. Прыжки с сомкнутыми ногами с касанием пятками седалища. 117. Прыжок с поворотом. Прыжки с сомкнутыми ногами с поворотом на полкруга или на целый круг. 118. Стоя на коленях, касаясь подъемами пола, руки над головой (а). Вместе со взмахом рук—прыжок вперед в стойку на обе ноги (б, в, г). 119. Стоя на коленях (а), взмахнуть руками и встать на одну ногу (б). 120. Стойка ноги врозь, руки над головой. Прыжок с согнутыми и разведенными ногами. Для ежедневной индивидуальной гимнастики составляют комплекс из 12— 15 упражнений, рассчитанных на интенсивную работу мышц всего тела. Кроме того, добавляют 1—2 минуты бега на месте, ходьбы и прыжков. |