Учебное пособие для студентов Иркутск 2019 2 Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
- Помогите другому! Переключите свою энергию на помощь ближнему, вы выиграете вдвойне. Творить добро всегда приятно. - Почувствуйте землю под ногами! Да, ощутите ступнями твёрдую опору, попрыгайте. Вообразите ужас тонущего, лишившегося опоры под ногами. Но у вас-то она есть! - Растворите печаль во сне! Это один из самых простых и древних способов расстаться с унынием. Утром всё кажется не таким безнадёжным. Недаром говорят: «Утро вечера мудренее». Не забудьте с вечера настроить себя на радостное пробуждение. - «Нет худа без добра!» Возьмите карандаш и бумагу и попробуйте записать, что хорошего присутствует в положении, повергшим вас в такое уныние. Например, если вы серьёзно заболели, это, безусловно, плохо, зато у вас появилась возможность вдоволь почитать, подумать о жизни и делах. Составив такой список, направьте свои силы на воплощение в жизнь того хорошего, что вы сумели извлечь из своего положения. Одним из активных и широко распространённых методов психической саморегуляции является аутогенная тренировка (АТ). Аутогенная тренировка («Ауто» - сам, «генос» - рождение) – это система психологических приёмов и формул самовнушения, направленных на укрепление здоровья, регуляцию психических функций и вегетативных систем, расслабление мышц, восстановление работоспособностей. (Подробнее см. 2.8). Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут: - эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, заболеваний; 141 - быстрее восстановить силы в аутогенном состоянии, чем во время сна, простого отдыха лёжа, просмотра телепередач или прослушивания музыки; - активизировать психические и физические функции (например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям); - активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления; - избавиться от вредных привычек, используя для этого эмоциональную и интеллектуальную активность. Установлено, что аутогенное состояние возникает, если человек: - находится в тихом месте; - расслабится в удобной позе; - сконцентрирует внимание на чём-либо; - пассивен, не стремиться к достижению какого-либо результата. Для аутогенной тренировки применяется чаще всего поза «кучера». Критерий пригодности мебели для занятий в позе кучера - это расположение сиденья и бёдер занимающегося параллельно полу. Следующий способ саморегуляции - психомышечная тренировка.Она основана на воздействии слов и соответствующих мысленных образов на человека, находящегося в состоянии релаксации - глубокого мышечного расслабления и сниженной психической активности. Чтобы вызвать его, прежде всего, нужно научиться расслаблять мышцы тела. Импульсы от мышц дают мозгу информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата, а сигналы мозга управляют деятельностью мышц. Войти в состояние релаксации проще всего в переходный момент от сна к бодрствованию, когда мозг становится восприимчив к словам и сопровождающим их образам и представлениям, а человек - к внушению. Микропауза активного отдыха Это самая коротка форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микро-пауз - ослабить общее или локальное утомление путём частичного снижения или повышения возбудимости центральной 142 нервной системы. В микро-паузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приёмы массажа и самомассажа. В качестве примера приводим 7 упражнений непосредственного воздействия, предложенные профессором В. Э. Нагорным для тренировки сосудов головного мозга: - движения головой (наклоны, повороты, вращения); - то же в сочетании с движениями рук; - принять позы, при которых голова оказывается ниже других частей тела (подъём ног лежа на спине, «велосипед», стойка на лопатках, локтях, голове); - быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции («рубка дров», качательные движения туловищем); - сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведение ног за голову в положении лёжа на спине); - интенсивное дыхание через нос, резкое сокращение диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и т.п.), дыхание только через нос («рубка дров» с интенсивным выдохом); - приёмы массажа и самомассажа, включающие несильное постукивание пальцами по голове. Для работников умственного или преимущественно умственного трудав комплекс профилактической гимнастики рекомендуется включать 18-20 упражнений динамического характера. Продолжительность занятий 20- 25 минут. При выполнении комплекса в активную работу вовлекаются сердечнососудистая, дыхательная и мышечная системы. Профилактика неблагоприятных факторов для людей умственного труда Для профилактики неблагоприятных факторов для людей умственного труда целесообразно проводить следующие мероприятия (Е.В. Будыка): - занятия энергоёмкими видами физических упражнений с большой амплитудой движений; 143 - занятия в кабинетах, комнатах здоровья с использованием тренажёрной техники; - психопрофилактика нервных напряжений самостоятельно или в комнатах психологической разгрузки. Рекомендации: - Начинайте каждый день с чувства радости. - Поддерживайте это состояние в течение дня. - Прежде чем дать волю гневу, сосчитайте до 10. - Ощущайте себя хозяином и властелином своей судьбы. - Относитесь к людям так, как Вы хотели бы, чтобы люди относились к Вам. - Питайтесь регулярно и разнообразно. - Исключите жареную, жирную пищу и алкоголь. - Увеличьте потребление овощей, фруктов, рыбы, мяса, молочных продуктов. - Не переедайте на ночь. - Спите не менее 8-ми часов в сутки. - Занимайтесь физкультурными упражнениями. - Старайтесь больше бывать на свежем воздухе. - Любите свою душу и тело; старайтесь окружить их комфортом. Вопросы для самоконтроля: 1. С какой целью необходимо выполнять упражнения для глаз. 2. Для чего нужен правильно сформированный мышечный корсет. 3. Какую роль выполняют дыхательные упражнения. 4. Может ли массаж быть средством профилактики заболеваний. 144 ПРИЛОЖЕНИЯ Приложение 1 Схема определения степени утомления Объекты наблюдения Признаки утомления, степень небольшая средняя большая (недопустимая) Окраска кожи лица Небольшое покраснение Значительное покраснение Резкое покраснение, побледнение или синюшность Речь Отчетливая Затруднена Крайне затруднена или невозможна Мимика Обычная Выражение лица напряженное Выражение страдания на лице Потливость Небольшая Выраженная только верхней половины тела Резкая, верхней половины тела и ниже пояса, выступание соли Дыхание Учащенное, ровное Сильно учащено Сильно учащенное, поверхностное с отдельными глубокими вдохами, сменяющимися беспорядочным дыханием Движение Бодрая походка Неуверенный шаг, покачивание Резкое покачивание, дрожание, вынужденная поза с опорой, падение Самочувствие Жалобы отсутствуют Жалобы на усталость, боль в мышцах, сердцебиение, одышку, шум в ушах Жалобы на головокружение, боль в правом подреберье, головную боль, тошноту, иногда икота, рвота 145 Приложение 2 Методы контроля состояния здоровья, физической подготовленности, эффективности занятий ФИО студента ______________________________________ Дата выполнения: _________ Экспресс-оценка физического здоровья по (Г. Л. Апанасенко, 1988) Показатели Функциональные классы (уровни) 1 2 3 4 5 Низкий Н.С. Средний В.С. Высокий 1.Масса тела рост (г/см) Мужчины 501 451-500 401-450 375-400 375 Женщины 451 401-450 275-400 400-351 350 Баллы -2 -1 0 - - 2. ЖЕЛ Масса тела (мл/кг) Мужчины 50 51-55 56-60 61-65 66 Женщины 40 41-45 46-50 51-57 57 Баллы 0 1 2 4 5 3.ЧСС*АД систолическое 100 Мужчины 111 95-110 85-94 70-84 69 Женщины 111 95-110 85-94 70-84 69 Баллы -2 0 2 3 4 4.Время восстановления ЧСС после 20 присед. за 30с (мин, с) Мужчины 3 2-3 1,30-1,59 1-1,29 59 Женщины 3 2-3 1,30-1,59 1-1,29 59 Баллы -2 1 3 5 7 5.Динамометрия кисти Масса тела (%) Мужчины 60 61-65 66-70 71-80 81 Женщины 40 41-50 51-55 56-60 61 Баллы 0 1 2 3 4 Общая оценка уровня здоровья (сумма баллов) 4 5-9 10-13 14-15 17-21 146 Приложение 3 Врачебно-контрольная карта физкультурника (образец заполнения) Дата заполнения (год, месяц, число) (при каком учреждении) Коллектив физкультуры Секция 1. ФИО 2. Год и месяц (число) рождения 3. Национальность 4. Домашний адрес 5. Место работы 6. Профессия (должность) 7. Образование 8. Жилищные условия: хорошие, удовлетворительные, плохие; (подчеркнуть) общежитие, комната,квартира (подчеркнуть) 9. Пищевой режим 10. Заболевания в семье: туберкулез, нервные болезни, алкоголизм, сифилис (подчеркнуть) 11. Перенесенные: болезни: корь, скарлатина, дифтерия, тиф сыпной, брюшной, возвратный, малярия, ревматизм (подчеркнуть /вписать другие перенесенные заболевания) б) травмы: в) операции: 12. Употребление алкоголя: случайно, мало, много, часто,не употребляет (подчеркнуть) 13. Курение, с каких лет_________ по___________ штук в день не курит 14. Каким видом спорта преимущественно занимается 15. Сколько времени 16. Какими другими видами спорта занимался 17. По каким видам спорта участвовал в соревнованиях 19. Разряд (дата получения каждого разряда) 20. По какому виду спорта 147 Приложение 4 Антропометрические данные (образец заполнения) Показатели 1-е обследование (дата осмотра) 10/Х - 2019 2-е обследование (дата осмотра) 5/Х - 2020 3-е обследование (дата осмотра) 12/ХI – 2021 Возраст 17 лет оценка Возраст 18 лет оценка Возраст 19 лет Оценка Масса тела (кг) 65 н.ср. 68,1 в.ср. 71 ср. Рост стоя (см) 182 н.ср. 182 в.ср. 182 в.ср. ОГК (см) вдох выдох пауза размах 88 82 84 6 н.ср. н.ср. н.ср. н.ср. 94 86 90 8 ср. ср. ср. ср. 98 86 12 92 в.ср. ср. ср. в.ср. Спирометрия (мл) 4600 н.ср. 5000 ср. 5200 в.ср. Динамометрия (кг) правая кисть левая кисть становая 52 50 100 ср. ср. н.ср. 55 52 120 ср. ср ср. 60 55 130 в.ср. в.ср. в.ср. Данные наружного осмотра (образец заполнения) Кожа Чистая Чистая Чистая Жироотложение Умеренное Умеренное Умеренное Мускулатура Слабая Слабая Хорошая Грудная клетка Цилиндрическая Цилиндрическая Цилиндрическая Спина Нормальная Нормальная Нормальная Стопа Неуплощенная Неуплощенная Неуплощенная Ноги Прямые Прямые Прямые 148 Приложение 5 Дневник самоконтроля (пример оформления) Ф.И.О. ____________________________________________________________________ Год рождения___________________ Вид спорта____________________________________________________________________ Спортивный разряд______________ Показатели самоконтроля Месяц/число 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Самочувствие Настроение Сон Аппетит Работоспособность Желание тренироваться Нагрузка Пульс лежа Пульс стоя Ортостатическая проба ЖЕЛ, мл Вес, кг Динамометрия кисти правая /левая, кг Становая сила Дополнительные данные Заключение 149 Приложение 6 Комплекс упражнений академика Амосова Дозировка каждого упражнения в начале освоения комплекса -10 раз, постепенно увеличивая количество повторений, довести до 100 раз – 1000 движений Содержание Рисунок Физиологическое воздействие 1.И.п.- стойка ноги врозь, руки вверх 1-3 Левую руку согнуть и завести ее к правому плечу, повернув голову в одноимённую сторону, правую руку вниз. 4-и.п.; 1-4- то же правой рукой. Положение рук вверх - способствует кровенаполнению сосудов головного мозга. Сгибание рук – увеличивает подвижность (гибкость) в плечевых суставах. 2.Наклоны в стороны И.п.- сомкнутая стойка (ноги вместе), руки вверх 1-3- наклон влево, скользя одноимённой рукой по ноге; 4- и.п.; 5-8- то же с наклоном в право. Способствуют растягиванию во фронтальной плоскости, Повышают функциональные (дыхательные) способности межрёберной мускулатуры 3.Наклоны И.п. стойка ноги врозь, руки в стороны, наклоны: 1- вперёд; 2- вниз; 3- за пятки; 4- и.п. Увеличивают подвижность (гибкость) позвоночника вперёд-назад (горизонтальной плоскости) 4.Повороты И.п.- сомкнутая стойка, руки вперёд 1- сомкнуть пальцы в замок, поворот влево; 2-и.п.; 3- поворот вправо; 4- и.п. Постепенно увеличивать амплитуду движений в сторону, поворачивая голову в одноимённую сторону. 5.Сгибание ног вперёд И.п.- сомкнутая стойка, руки в стороны 1-согуть левую ногу, прижать ее к туловищу, обхватив руками – выдох; 2-и.п.; 3- 4- то же правой ногой. Способствует улучшению кровообращения органов малого таза, включает в движение диафрагму, тем самым помогая дыхательной системе увеличить резервные возможности жизненной ёмкости лёгких 6.Тренировка разгибателя позвоночника И.п.- лёжа на животе (на табурете или скамье), руки за головой. 1-3- поднять верхнюю часть туловища; 4- и.п.; Ногами можно опереться за опору. Разгибатель позвоночника - главная мышца, формирующая правильную осанку 150 7. Приседания И.п.- стойка лицом к опоре (стул, стена) 1- глубокий присед; 2.- и.п. Развивает силу мышц ног. Улучшает процессы пищеварения. 8. Сгибание-разгибание в упоре лёжа (планка) И.п. – упор лёжа 1- согнуть руки - выдох; 2-разогнуть руки - вдох. Развивает силу мышц плечевого пояса, Формирует осанку. Улучшает мозговое кровообращение. 9.Попеременныепрыжки. И.п.- стойка на левой ноге, правую согнуть вперёд, руки на пояс 1- толчком левой ноги прыжок вверх, со сменой положения ног, приземление на правую; 2-то же на правой ноге Прыжки - упражнение высокой интенсивности, многократно увеличивают ЧСС (частоту сердечных сокращений), чем способствуют увеличению сосудистого русла, укреплению сердечной мышцы. 10. «Березка». И.п.- сед в группировке. 1-2- перекатом назад, поднять ноги вверх в стойку на лопатках; 3-4- отвести ноги за голову; 5-6- и.п. Стойка на лопатках – укрепляет осанку, улучшает пищеварение, способствует вытяжению позвоночника. Является профилактикой остеохондроза, нарушений работы ЖКТ. 151 Приложение 7 Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки по Шультцу направлены на значимые для саморегуляции «функциональные области» табл. 2.8 Цель самовнушения Примерные формулы Успокаивающее упражнение «Я совершенно спокоен» Упражнения на создание ощущения тяжести «Моя правая рука очень тяжелая» «Моя левая рука очень тяжелая» «Мои ноги очень тяжелые» «Мое тело очень тяжелое» Упражнения на создание ощущения тепла «Моя правая рука очень теплая» «Моя левая рука очень теплая» «Мои ноги очень теплые» «Мое тело очень теплое» Упражнение для живота «Солнечное сплетение излучает тепло» Упражнение на дыхание «Дыхание совершенно спокойно. Дышится легко» Упражнение для сердца «Мое сердце работает спокойно, ритмично и надежно» Упражнение для головы «Мышцы лица не напряжены. Лоб приятно прохладен» 152 Список литературы 1. Амосов, Н.М. Раздумья о здоровье [Текст]. - М.: Молодая гвардия, 1979. - 39 с. 2. Большой энциклопедический словарь [Текст]. – М.: Советская энциклопедия. – 1991. – т. 1. – 721 с. 3. Виленский, М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента [Текст]: учеб. пособие для студ. вузов / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. - М.: КноРус, 2012. - 239 с. 4. Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь [Текст]: учебное пособие / Ю.И. Гришина. – Изд. 3-е. – Ростов н\Д: Феникс, 2012. - 249 с.: ил. 5. Емельянов. Е.Н. Физическая культура [Текст]: Учебное пособие – СПб.: НИИ, 2009. - С. 33. 6. Ефимова, И.В. Физическая культура и индивидуальное здоровье [Текст]: учеб. метод. пособие / И.В. Ефимова, Н.К. Ковалев, Р.Ф. Проходовская. – Иркутск: 2008. – 45 с. 7. Ильинич, В.И. Физическая культура студента [Текст]: учеб. пособие для студ. вузов / В. И. Ильинич. - М.: Гардарики, 2005. - 366 с. 8. Лесгафт, П.Ф. Отношение анатомии к физическому воспитанию [Текст]: Издание Совета Русского Гимнастического общества в Москве. М.: Типография Елизаветы Герберг, Петровка, д. Рудакова,1888. – С. 6-9. 9. Массовая физическая культура в вузе [Текст]: Учебное пособие под редакцией: В.А. Маслякова, В.С. Матяжева / И.Г. Бердников, А.В. Малеваный, В.Н. Максимова и др. - М.: Высшая школа, 1991. – 240 с. 10. Многофакторный процесс морально-волевых и ценностно- мотивационных установок в оценке здоровья [Тест] /Проходовская Р.Ф., Колесникова А.Ю., Александрович О.Ю.// Современные тенденции, проблемы и пути развития физической культуры и спорта: Материалы 153 всероссийской научно - практической конференции (22-23 октября 2015 г.) - Иркутск: ООО "Мегапринт", 2015 г. Том 2 - С.124. 11. Оздоровительная физическая культура. Средства восстановления работоспособности, здоровья и психоэмоционального равновесия [Тест]: учеб. пособие. /Составитель Слонимская Л.И. – Хабаровск: Хабаровская государственная академия экономики и права, 2002.- 100 с. 12. Писменский, И.А. Физическая культура: учеб. для акад. бакалавриата: учеб. для студ. вузов / И. А. Писменский, Ю. Н. Аллянов. - Правительство РФ, Фин. ун-т. - М.: Юрайт, 2014. - 493 с. 13. Проходовская, Р.Ф. [Текст] Влияние физических упражнений в регулировании функционального и психоэмоционального состояния здоровья студента / Р.Ф. Проходовская, А.В. Горбовская, Т.И. Бонько // В сборнике: Совершенствование профессиональной и физической подготовки курсантов, слушателей образовательных организаций и сотрудников силовых ведомств: Материалы XVII Международной научно- практической конференции, посвященной 70-летию Победы в Великой Отечественной войне 1941-1945 гг. и празднованию 20-летия образования кафедры физической подготовки. Иркутск, 2015. - С. 428-430. 14. Проходовская Р.Ф. Основные стадии системного структурного "следа" адаптации к физическим нагрузкам [Текст] / Р.Ф. Проходовская // Актуальные проблемы развития системы физического воспитания, образования и подготовки спортивного резерва на современном этапе: Материалы Всероссийской с межд. участием научно-практической конференции (10-11 октября 2013 г.). - Иркутск, 2013. - Т. 2. - С. 82-84. 15. Проходовская, Р.Ф. Эффективность влияния двигательной активности на состояние здоровья студентов [Текст] / Р.Ф. Проходовская, И.И. Плотникова // Материалы междунар. науч.-практ. конф., посвященной 50-летию каф. физ.воспитания и спорта ВлГУ (13 – 14 декабря 2014., Суздаль). – Владимир: ВлГУ, 2014. – С.223-226.; 154 16. Резервы личностного становления студентов [Текст] / И.И. Плотникова [и др.] В сборнике: Физическая культура и спорт в условиях глобализации образования: материалы II Международной научно- практической конференции под редакцией Е. И. Овчинниковой. - Чита, 2014. - С. 106-109. 17. Романова С.В. Врачебно-педагогический контроль [Текст]: учебно-методическое пособие для самоподготовки студентов. – Иркутск: Изд-во Иркут. гос. пед. ун-та, 2008. - 100с. 18. Романова С.В. Терминологический словарь по спортивной медицине [Текст]: Учебное пособие. - Иркутск: Изд-во ИГПУ, 2006 - 115с. 19. Слонимская, Л. И. Адаптивное физическое воспитание студента в условиях элективных курсов по физической культуре [Текст] //Физическая культура, спорт, туризм в жизни современной нации: материалы Междунар. науч .- метод. конф. Иркутск, 23–24 июня 2017 г. / ФГБОУ ВО «ИГУ». – Иркутск: Изд-во ИГУ, 2017. – С.135-142. ISBN 978-5-9624-1528-4. 20. Слонимская, Л.И., Богатова И.И. Классификация гимнастических упражнений. Часть I. Строевые, общеразвивающие упражнения [Текст]: Учебно-методическое пособие. / Л.И. Слонимская, И.И. Богатова. - Иркутск: Изд-во «Аспритнт», 2016. – 136 с. ISBN 978-5-4340-0137-3. 21. Слонимская, Л. И. Владение компетентностью готовности поддерживать уровень физической подготовки, обеспечивающей полноценную профессиональную деятельность педагога [Текст] // Интеграция национально-этнических традиций в физическом воспитании и спорте для профилактики экстремизма в молодежной среде : материалы круглого стола V междунар. этнокультур. фестиваля «Ёрдынские игры» 13 июня 2015 г. / Иркут. филиал ФГБОУ ВПО «РГУФКМИТ» / отв. ред. Е. В. Воробьева, Н. Г. Богданович. Иркутск: Мегапринт, 2015. С. 161–164. 22. Слонимская, Л.И. Методические рекомендации для студентов с заболеваниями органов дыхания [Текст]. – Хабаровск: ХГАЭП,1999. – 36 с. 155 23. Теория и методика физического воспитания [Текст]: Учебник Т.2 / Под ред. Т.Ю. Круцевич. - Киев: Олимпийская литература, 2003. – 392 с. 24. Уманская, А.А.Щит от всех болезней. Система повышения иммунитета [Текст]. – М: ФИС, Золотая библиотека здоровья,2001. – 56 с. 25. Физическая культура студента [Текст]: учебник для студ. вузов / М. Я. Виленский [и др.]; ред. В. И. Ильинич. - М.: Гардарики, 2003. - 447 с. 26. Физическая культура студента. //Коррекция физического развития, телосложения, двигательной функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта [Текст]: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2005. - 448 с. 27. Физическая культура, обучение и здоровье: основы самостоятельной тренировки студентов вузов [Текст]: учеб. Пособие. – СПб. Изд-во СПБГУП, 2008. -156 с. 28. Физическая культура и физическое воспитание студентов в техническом вузе [Текст]: учеб. пособие / В. Ю. Лебединский [и др.] ; Иркут. гос. техн. ун-т. - Иркутск: Изд-во ИрГТУ, 2013. - 300 с. 29. Фомин, Н.А. Физиология человека [Текст] - 3-е изд. - М.: Просвещение; Владос, 1995. – 416 с. 30. Хедман, Р. Спортивная физиология [Текст]: научное издание / Р. Хедман. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 152 с. 31. Царфис, П.Г. Физические методы профилактики заболеваний [Текст] / П.Г. Царфис. - М.: Знание, 1982. 96 с. 32. Щетинин, М.Н. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой [Текст]. – М.: Метафора, 20011. – 128 с. |