Учебное пособие для студентов Иркутск 2019 2 Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
(3 дня, два раза в день - утром и вечером). Упражнение 1. 4 x 8. 1 серия. Упражнение 2. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 4. 4 х 8. 1 серия. Упражнение 5. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 6. 4 х 8. 1 серия. Упражнение 7. 6 х 8. 2 серии. Итого 576 вдохов за одну тренировку. За день - 1200 вдохов. Режим тренировки: третий курс (3 дня, два раза в день - утром и вечером). Упражнение 1.4 x 8.3 серия. Упражнение 2. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 3. 4 х 8. 1 серия. Упражнение 4. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 5. 6 х 8. 4 серии. Упражнение 6. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 7. 4 х 8. 2 серии. Всего 671 вдох за тренировку, в день - 1400 вдохов. Режим тренировки: четвертый курс (3 дня, два раза в день - утром и вечером). Упражнение 1. 4 х 8. 3 серии. 120 Упражнение 2. 4 х 8. 3 серии. Упражнение 3. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 4. 8 х 8. 2 серии. Упражнение 5. 8 х 8. 3 серии. Упражнение 6. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 7. 4 х 8. 2 серии. Упражнение 8. 4 х 8. 1 серия. Итого - 704 вдоха за тренировку, в день - 1600 вдохов. Режим тренировки: пятый курс (3 дня, два раза в день - утром и вечером). Упражнение 1. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 2. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 3. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 4. 10 x 8. 1 серия. Упражнение 5. 10 х 8. 3 серии. Упражнение 6. 10 х 8. 3 серии. Упражнение 7. 10 х 8. 1 серия. Упражнение 8. 6 х 8. 2 серии. Итого - 888 вдохов за тренировку, за день 1800 вдохов. Режим тренировки: шестой курс (3 дня, два раза в день - утром и вечером). Упражнение 1. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 2. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 3. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 4. 12 х 8. 2 серии. Упражнение 5. 12 x 8. 1 серия. Упражнение 6. 12 х 8. 3 серии. Упражнение 7. 6 х 8. 2 серии. Упражнение 8. 8 х 8. 2 серии. В итоге –992 вдоха за каждую тренировку, почти 2000 - в день. Рекомендации: такой будет дозировка к концу первого месяца занятий. Самый первый ритм - 8 вдохов за шесть секунд. Нагрузка меньше 121 300 наклонов неэффективна. 300 - 400 наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, а верхним до 1200, даже 2000 наклонов в день [22]. Великий кардиохирург и поклонник здорового стиля жизни Н.М. Амосов предложил комплекс упражнений и любители его методики «1000 движений» продолжают пользоваться им и получают огромное удовольствие и энергетический ресурс жизни (см. приложение 6). Вопросы для самоконтроля: 1. Расскажите о влиянии упражнений ППФК на организм обучающихся. 2. Что необходимо предпринять, чтоб верно выбрать средства для самостоятельного освоения отдельными элементами ППФП? 2.8 Методы регулирования психоэмоционального состояния, применяемые в учебной деятельности, при занятиях физической культурой и спортом К методам регулирования психоэмоционального состояния в системе физической культуры и спорта относятся личностные управления проявлениями человека: двигательные, релаксационные, дыхательные, элементы самомассажа, речевое воздействие через вторую сигнальную систему, преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными движениями тела, человек приобретает в какой-то мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять определенные эмоции. Специальные двигательные упражнения используются для регулирования эмоциональных состояний в различных ситуациях. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т. д. Размеренные ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой 122 успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые - напротив, возбуждают и бодрят. Индивидуализированная разминка. От характера разминки зависит не только физиологическое состояние организма перед началом физического действия, но и его психологическая готовность выполнять двигательную или спортивную задачу наилучшим образом. Специальные виды массажа и самомассажа. Сильное возбуждение центральной нервной системы можно снять успокаивающим массажем, самомассажем (медленное поглаживание, легкое разминание, спокойное потряхивание); при угнетенном, наоборот, активный массаж, самомассаж с энергичным прорабатыванием мускулатуры, например, быстрые поглаживания, растирания, энергичное и глубокое разминание. Дыхательные упражнения, применяемые в регулировании психоэмоционального состояния в разном ритме, с различным соотношением продолжительности вдоха, выдоха и паузы между ними подбираются в зависимости от их назначения. Для подбадривания, например, применяется «полное дыхание» с сильным выдохом. Упражнения с медленным, постепенным вдохом и выдохом являются успокаивающим. Приемы, основанные на регуляции эмоций через воздействие на различные анализаторы. Эмоциональное воздействие раздражителей может быть возбуждающим и успокаивающим. Так, красный цвет действует возбуждающе; синий и зеленый цвета, напротив, успокаивают человека; мелодичная музыка, пение птиц также действуют на общее эмоциональное состояние. Воздействие второсигнальных раздражителей (речь). Известно, что словом человека можно: одобрить, обрадовать, поощрить, огорчить, успокоить и т. д. Чтобы вызвать чувство уверенности, или те эмоции, которые будут способствовать проявлению воли, целеустремленности, человек должен уметь применять: самоободрение, самоуспокоение, 123 самоприказ, самоубеждение («я должен», «надо», «я могу», «я добьюсь» и т.д.). К таким воздействиям относится и аутогенная тренировка. Упражнения на расслабление и последующее напряжение различных групп скелетных мышц составляют важную часть аутогенной тренировки, так как вызывают изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной систем. Аутогенная тренировка была разработана в 20-е годы австрийским врачом И. Шультцем. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц. Строится она на основе последовательного самовнушения чувства тяжести и тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца, ощущения приятного прохладного прикосновения ко лбу. Классическая аутогенная тренировка охватывает шесть тренировочных ступеней, каждая из которых направлена на определенную область или систему органов тела: мышцы; кровеносные сосуды; сердце; легкие; органы пищеварения; голову. Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки по Шультцу направлены на значимые для саморегуляции «функциональные области» (см. приложение 7). Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущение тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние аутогенного погружения. Формулы можно наговорить и записать на магнитофон, на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий. Общий порядок построения аутогенной тренировки: - Общее успокоение. - Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла: мышц лица и шеи; мышц плечевого пояса и рук; мышц спины; мышц живота и таза, области солнечного сплетения; мышц ног. 124 - Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами. - По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать. - Прежде, чем вы приступите к тренировке, выучите текст, проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задач аутотренинга. - Для проведения тренировки применяются в основном два положения: поза «кучера» или лежа на спине. «Поза кучера» выполняется следующим образом: надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120-140°. На бедра, свободно расставленные, надо положить кисти рук так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы), голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное - это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если же плечи «уйдут» вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное положение. Поза «Лежа на спине». Исходное положение - лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20-30 сантиметров. Людям стройным и длинноруким иногда удобнее класть руки ладонями вверх. Исходные положения для аутотренинга: «поза кучера» и поза лежа на спине - это оба положения с максимальным расслаблением. Приняв необходимое положение, начинайте проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений, каждую формулу 125 повторяйте 2-3 раза. Каждое занятие аутогенной тренировкой должно заканчиваться следующей процедурой самовнушения: 1. «руки и ноги энергично согнуть и выпрямить»; 2. «глубоко вдохнуть и выдохнуть»; 3. «открыть глаза». Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устраняет «остаточную тяжесть» и возможную скованность. После окончания тренировочного курса достигнутый эффект должен постоянно подкрепляться, иначе произойдет его стирание. Поэтому следует 2-3 раза в неделю продолжать тренироваться индивидуально или в группе. Регулирующее музыкальное воздействие. Возможность воздействовать на состояние человека с помощью музыки известна еще со времен средневековья. Однако, систематически применять это средство с целью терапии и профилактики психических нарушений стали только в последние 15-20 лет. В спортивной сфере была разработана модификация известной сегодня формы музыкальной терапии, имеющая ряд особенностей: музыка комбинируется со специальными формами аутогенной тренировки, направленными на решение конкретных задач подготовки занимающихся. При этом психорегулирующее значение должны иметь ритм, темп, тембр музыки, но не содержание ее, которое может вызвать нежелательные ассоциации; воспринимая музыку, спортсмен должен постоянно делить свое внимание между ней и ощущениями собственного тела. «Теперь начинаю тренировку. Ложусь в совершенно расслабленной, удобной позе (на спине). Руки лежат вдоль туловища расслабленно, слегка согнуты. Ноги разведены на длину стопы. Прикрываю глаза и сосредоточиваю внимание то на звучащей музыке, то на ощущениях собственного тела. Не обращаю внимания на мешающие мысли или внешние раздражители, потому что во время тренировки они исчезнут сами собой. Мысли блуждают между музыкой и ощущениями собственного тела». После этого произносятся основные формулы самовнушения (каждая повторяется 4-5 раз): «Мышцы 126 рук приятно расслаблены, абсолютно не напряжены. Приятно расслаблены»; «Руки тяжелые. Приятная тяжесть в руках»; «Тяжесть переходит на обе ноги. Ноги приятно расслаблены... тяжелые»; «Дышу глубоко и спокойно»; «Все тело приятно расслаблено»; «По рукам начинает струиться приятное тепло...»; «Легкое тепло струится по обеим ногам... Тепло струится вниз, к кончикам пальцев»; «Все тело приятно расслаблено»; «Дыхание ровное и спокойное». Чтобы перейти к бодрствованию, используется активирующая часть аутогенной тренировки: «Открываю глаза. Руки и ноги подтягиваю и выпрямляю. Расслабляю ноги, в положении откинувшись на спину. Поднимаюсь и начинаю выполнять маховые движения» -поднимание туловища волнообразным движением вправо и влево из низкого седа в положение, стоя на носках;махи обеими руками;«волна» (последовательные волнообразные движения);расслабленные движения поднятыми ногами в положении лежа на спине.Каждое упражнение повторяется 4-6 раз.Общее время тренировки составляет 7-10 мин. Музыкальное сопровождение рекомендуется менять после 6-8-кратного повторения. Вопросы для самоконтроля: 1. Перечислите средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов в период учебных занятий, экзаменационной сессии. 2. Составьте для себя индивидуальные формулы аутогенной тренировки. 2.9. Профилактика профессиональных заболеваний педагога средствами физической культуры и спорта Здоровье - главный ресурс долгой, активной жизни и, как любой ресурс, не может быть бесконечным. Поэтому необходимо думать о здоровье человека как об экономическом ресурсе, капитале нашей жизни. Пора признать, что культура здоровья стала культурой общечеловеческой, 127 которую необходимо формировать с рождения. Широко известно определения ВОЗ (всемирной организации здравоохранения), что здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков.И мы не ошибёмся, если скажем, что во все времена человеческой истории здоровье было одним из самых больших желаний человека, некой абсолютной ценностью. «Будьте здоровы!» - говорят люди друг другу. «Желаем вам самого главного - здоровья», - говорят наши близкие. По большему счёту здоровье было и остаётся дороже власти и богатства (зачем всё это больному человеку). Основными критериями здоровья являются: - соответствие структуры и функции (отсутствие морфологических и функциональных нарушений); - способность организма поддерживать постоянство внутренней среды (гомеостаз); - высокая работоспособность и хорошее самочувствие (последний критерий достаточно условен). ФОРМУЛА ЗДОРОВЬЯ ЗДОРОВЬЕ 100% = 10% МЕДИЦИНА + 20% НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ + 20% ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА +50% ОБРАЗ ЖИЗНИ Статистика - 86% педагогов не занимаются физической зарядкой более 3-х раз в неделю. - 87% педагогов не ложатся спать в одно и то же время. - 62% педагогов спят менее 7-8 часов в сутки. - 78% педагогов принимают лекарства без назначения врача. - 45,5% - стараются не болеть но не получатся. - 32% не уделяют внимание своему здоровью. - лишь 13% уделяют целенаправленное внимание своему здоровью. 128 Факторы риска педагогического труда Трудовая деятельность - это особая форма взаимодействия человека с окружающим миром. В процессе любого труда человек затрачивает свою физическую и психическую энергию, происходит активизация, напряжение большинства физиологических реакций. Педагогическая профессия, труд учителя относятся к интеллектуальным формам труда. При условии, когда весь организм и отдельные его органы и системы, принимающие участие в обеспечении трудового процесса, функционируют в пределах физиологических возможностей, человек здоров. С психофизиологических позиций крайне ответственная, общественно значимая деятельность, в которой велик элемент творчества. Однако не все условия, в которых осуществляется педагогическая деятельность, можно признать благоприятными. Совершенно определенно некоторые из них содержат факторы риска и оказывают неблагоприятное воздействие на организм человека. В таких ситуациях речь идет о возникновении профессиональных или профессионально обусловленных видах патологии. Основные причины заболевания педагогов Причина первая. Главным болезнеобразующим фактором для педагога является профессиональный эмоциональный стресс! А вызван он может быть неадекватной социальной и материальной оценкой его труда, отличающегося особой спецификой, жёстким режимом работы и необходимостью освоения большого количества профессиональных знаний, обилием коммуникативных перегрузок из-за необходимости межличностного общения при значительном числе конфликтных и стрессовых ситуаций. Причина вторая.Давайте задумаемся, разве только психологические причины разрушают здоровье педагога? Мы видим, что один человек, от какой-либо беды чуть ли не на части рассыпается, а другой усмехнётся и скажет: «Спасибо, что так, могло быть и хуже, всё-таки везучий я человек». И никакого нарушения сердечного ритма, повышение артериального 129 давления, разве совсем немного. Вспомним шутку: неудачник нюхает коньяк и говорит, что, мол, клопами пахнет. Оптимист нюхает раздавленного клопа и говорит: «Коньяком пахнет». Для одного человека мир несмотря ни на что полон радости, для другого - печали и огорчений. Что держит человека на плаву, даёт ему силу и радость жизни? Мировоззрение! Оно - главная причина жизненной устойчивости! Существует две основные причины, разрушающие здоровье педагога: мировоззренческая и психическая, причём вторая вытекает из первой. Мировоззренческие причины, разрушающие здоровье: - неумение принимать жизнь такой, «какая она есть», без критики и протеста; - неумение принимать свой социальный статус и достойно пребывать в нём; - наличие высоких жизненных притязаний; - незнание того, что каждый из нас нужен на своём месте. Психические причины: - неумение противостоять стрессам; - отсутствие навыка управления своими эмоциями; - частое превышение своих психических возможностей; - неумение вырастить в себе и освоить эмоцию радости, создать установку от существования вообще, а не от полученной зарплаты; - неспособность смеяться над жизненными неудачами. Основные факторы риска: - повышенное психоэмоциональное напряжение, связанное с необходимостью - постоянного самоконтроля и эмоционального возбуждения со значительным числом межличностных контактов; - значительная голосовая нагрузка; - статическая нагрузка при незначительной общей мышечной двигательной нагрузке; - большой объем интенсивной зрительной работы; - высокая плотность эпидемических контактов; 130 - отсутствие стабильного режима дня; - нагрузка на одни и те же центры коры больших полушарий; - резкое перераспределение мозгового кровотока. Любой фактор риска педагогического труда может стать причиной профессионального или профессионально обусловленного заболевания. К ним относятся: - заболевания нервной системы (неврозоподобные состояния и неврозы); - заболевания голосо-речевых органов (острый и хронический фарингит - ларингит, парез голосовых складок, певческие узелки.); - заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз шейного и поясничного отделов позвоночника, радикулит); - заболевания сердечнососудистой системы (варикозное расширение вен нижних конечностей, геморрой), - инфекционные заболевания. Обработав статистические данные по заболеваемости педагогов, сотрудники института В. М. Бехтерева обнаружили ярко выраженные преобладающие заболевания: - сердечно - сосудистые; - желудочно-кишечные; - нарушение опорно - двигательного аппарата; - болезни крови; - нарушение функции щитовидной железы. 54% педагогов имеют нарушение массы тела 70% - нарушение опорно- двигательного аппарата. Нарушения в нервно-психическом здоровье имеют: - после 10 лет работы более 35% педагогов; - после 15 лет стажа - 45%; - после 20 лет стажа - более 50%. Постоянное перенапряжение приводит к ряду соматических заболеваний (язва желудка, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, гипертония). 131 К основным профессиональным заболеваниям педагогов относятся: - миопия (близорукость); - ларингит; - синдром хронической усталости; - гиподинамия; - остеохондроз. Перегрузки в педагогической деятельности - привычное дело, но после избыточной работы надо полноценно восстановиться. Как это сделать в современных условиях? Как поправить и сохранить своё здоровье? Средства физической культуры, применяемые для профилактики профессиональных заболеваний, имеют принцип оздоровительной направленности, конкретизируется в физкультурно-оздоровительных технологиях, которые в настоящее время интенсивно развиваются. Понятие физкультурно-оздоровительная технология объединяет процесс использования средств физического воспитания в оздоровительных целях и научную дисциплину, разрабатывающую и совершенствующую основы методики построения физкультурно-оздоровительного процесса. Практическим проявлением физкультурно-оздоровительных техноло- гий в физическом воспитании являются различные фитнесс программы, ко- торые составляют основное содержание деятельности физкультурно-оздоро- вительных групп (ФОГ), создаваемых на базе физкультурно-спортивных организаций, а также персональных фитнес занятий. Принцип оздоровительной направленности физического воспитания обязывает: 1. совершенствовать функциональные возможности организма; 2. повышать работоспособность организма человека; 3. адаптировать организм человека к воздействиям неблагоприятных факторов внешней среды; 4. компенсировать дефицит двигательной активности, возникающий в условиях современной жизни; 132 5. выполнять следующие правила: - применять средства и методы, оздоровительная ценность которых научно доказана; - планировать воздействие средств на основании тщательного учета возможностей занимающихся; - обеспечить единство врачебно-педагогического контроля и самоконтроля. Широко известные комплексы и программы физического воспитания оздоровительной направленности: - система Купера (контролируемые беговые нагрузки); - система Амосова (режим «тысяча движений»); - система Лидьярда («бег ради жизни»); - система Михао Икан (10 000 шагов каждый день); - система Моргаузе (30 мин занятий спортом в неделю и повседневное выполнение правила: можешь сидеть, а не лежать - сиди, можешь стоять, а не сидеть - стой; если можешь двигаться - двигайся); - изометрическая гимнастика Томпсона (поочередное сокращение мышц без изменения длины во время бодрствования); - система Пинкней Калане (Каланетик - программа для женщин из 30 упражнений на растягивание); - шейпинг; - оздоровительная аэробика; - стретчинг. Самым доступным средством профилактики профессиональных заболеваний является утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропауза активного отдыха, различные фитнес программы, психоэмоциональные паузы, аутогенная тренировка. Утренняя гигиеническая гимнастика - одна из форм физкультурных занятий, цель которой - оптимизировать переход организма от сна к жизнедеятельности. Ее задачи: постепенно активизировать весь организм, преодолеть инерцию покоя, нормализовать общий жизненный тонус. 133 Наиболее эффективно включение в комплекс таких упражнений, как: потягивания в постели; дыхательные упражнения; упражнения для позвоночника; активация кровообращения самомассажем и физическими упражнениями (в последовательности от центра к периферии); растягивающие упражнения для суставов; индивидуальные упражнения; заключительные упражнения, нормализующие частоту дыхания и пульса. Критерием эффективности утренней гигиенической гимнастики служит самочувствие занимающегося, вегетативные реакции, частота дыхания и сердцебиений. Физкультурная пауза - смена деятельности в виде физических упражнений. Целями физкультурных пауз являются восстановление оперативной работоспособности и профилактика гиподинамии. Рекомендуется проводить физкультурные паузы 5-7 раз в день по 5-7 мин. каждая. Эффективно применять упражнения в следующем порядке: - упражненияв расслаблении; - дыхательные упражнения; - упражнения для позвоночника; - упражнениядля сердечнососудистой системы; - элементысамомассажа; - гимнастика для глаз; - упражнения по профилактике плоскостопия; - индивидуальные упражнения по показаниям. Фитнесс программы: - виды двигательной активности аэробной направленности; - оздоровительные виды гимнастики; - виды двигательной активности силовой направленности; - виды двигательной активности в воде; - рекреативные виды двигательной активности; - средства психоэмоциональной регуляции. 134 Существует множество эмоций. Опишем их примерный спектр: интерес, радость, удовлетворение, удовольствие, испуг, удивление, горе, страдание, отчаяние, гнев и т.д. Преобладание тех или иных эмоций в жизни человека ведёт к здоровью или к болезни. Чтобы сделать из себя здорового человека, нужно быть сильнее своих эмоций, но ни в коем случае не подавлять их. Упражнения с эмоциями Упражнение 1. Определение спектра своих эмоций. Выясните, какие эмоции живут в вашем психическом мире. Запишите все эмоции, которые вас посещают. Болезнетворные: гнев, ярость, уныние, озабоченность, печаль, страх, тревожность, отчаяние, грусть. Здоровьесоздающие: интерес, радость, нежность, удовлетворение, спокойствие, сочувствие, удивление, восторг, умиление, восхищение. Упражнение 2. Научитесь безошибочно узнавать свои эмоции и чувства. Упражнение 3. Распределение эмоций. Установите следующее: - каких эмоций в вашей жизни больше: «светлых» или «тёмных»; - какие эмоции несут тяжёлые последствия для вас (болит голова, ухудшается самочувствие); - с какими эмоциями вам комфортно. Упражнение 4. «Вызывание» эмоций. Попробуйте вызвать в себе эмоции по списку. Начните со «светлых». В процессе этих упражнений следует выяснить: - какие «светлые» эмоции у вас вызываются легко, а какие трудно; - с какой «светлой» эмоцией вам хорошо и комфортно; - какие «тёмные» эмоции вы переносите трудно; - какой эмоцией вы лучше «держите удар» («конфликтная эмоция»). Упражнение 5. Замена одной эмоции на другую. 135 Представьте, что у вас возникла нежелательная эмоция гнева. Вы её сразу заметили и включили другую эмоцию, какую сочтёте нужной (спокойствия, радости, великодушия). Упражнение 6. Эмоции и слово. Во время конфликта говорите. НЕ молчите! Слово - великий дар. Говорите спокойно и по делу, уясняя для себя и для собеседника. Если вы правы, призывайте к лучшим чувствам в человеке, предлагая ему без унижения для всех закончить конфликт. Если вы поняли, что сами не правы, сразу скажите об этом, но постарайтесь сделать это красиво и изящно, добавьте, что обязательно исправитесь! Ничто на свете не в состоянии вас обидеть или унизить, если вы этого не хотите! На работу с эмоциями вы можете потратить год. Несколько советов как стать психологически стабильным человеком. Психологическая отстранённость. Очень важно психологически не входить в ситуацию другого человека. У каждого свой жизненный путь, свои задачи. И очевидно, проявление если не мудрости, то здравого смысла будет, если мы станем заниматься своими делами, а не полезем в чужие, даже если эти «чужие» нам не чужие, а родственники. Пребывание в крепости. Для того чтобы чувствовать себя психологически уверенно, надо стараться почаще пребывать в «крепости своего состояния». Что это значит? Надо хорошо выглядеть, быть вообще приличным человеком, не впадающим в истерики, жалобы, уныние. Человеком, которому всё нипочём, который мудр, спокоен и рассудителен. Это вы!!! Дома попробуйте проиграть этот образ. Затем перенесите его в реальную жизнь и постарайтесь реже выходить из своей крепости. С помощью этих консультаций нельзя решить все проблемы здоровья. Поэтому вашему вниманию предлагаем еще несколько практических рекомендаций. 136 Упражнение. Замена одной эмоции на другую Возникшая эмоция «раскручивается» в несколько секунд, а затем постепенно овладевает человеком. Представьте, что у Вас возникла нежелательная эмоция гнева. Вы сразу ее заметили и определили. И тут же, не давая ей «раскрутиться», нужно «включить» другую эмоцию. Какую эмоцию сочтете нужной (спокойствия, радости, великодушия, альтруизма…). Или ту «светлую» эмоцию, которая вызывается легче всего. Заменив одну эмоцию на другую, Вы не дали развиться в организме болезнетворному процессу. Есть эмоцииздоровьеформирующие: интерес, радость, нежность, удовлетворение, спокойствие, сочувствие, удивление, восторг, умиление, восхищение. Задача создать такой эмоциональный климат на работе, чтобы все эти эмоции присутствовали у окружающих. Какая бы это была бы работа, какая бы это была жизнь. Для сохранения и поддержки здоровья педагога необходимо применять лечебно-оздоровительные упражнения: - упражнения для позвоночника; - упражнения для осанки; - упражнения для шейного отдела позвоночника. Следить за своим физическим здоровьем: - полноценное питание; - достаточный сон 7-8 часов; - соблюдение правил личной гигиены; - режим труда и отдыха; - занятия оздоровительной физической культурой. Соблюдать психоэмоциональное равновесие: - позитивное мышление; - оптимизм; - управление эмоциями; - доброжелательное отношение к людям; 137 - любовь к себе. Как сохранить зрение Для тренировки глазных мышц существуют специальные упражнения: 1. Поднять глаза вверх, опустить. Повторить 3 раза, сделать паузу и закрыть глаза. Затем открыть и повторить упражнение 6-10 раз. 2. Смотреть вверх, прямо, вниз - 3 раза. Пауза - закрыть глаза. Повторить 6-8 раз. 3. Смотреть вправо - влево - 3 раза. Пауза - закрыть глаза. Повторить 6-8 раз. 4. Водить взглядом по диагонали: вверх - вправо, вниз - влево. Пауза - закрыть глаза. Повторить 6-8 раз. 5. Вращать зрачками по кругу, сначала в одну сторону, потом в другую (повторить 4-6 раз). 6. Менять фокусное расстояние: смотреть на кончик носа, затем вдаль (повторить 6-8 раз). 7. Несколько секунд смотреть пристально перед собой, не моргая, без напряжения. 8. Сомкнуть покрепче веки. Затем ими поморгать. Снова зажмуриться и моргнуть несколько раз. Выполнять 12-30 секунд. Супер упражнение. Держите карандаш в вытянутой руке, сосредоточив на нём взгляд. Медленно приближайте карандаш к своему носу, не отводя взгляда. Затем так же медленно снова вытяните руку. С помощью этих упражнений можно настолько повысить способность фокусировать зрение, что в дальнейшем не понадобятся очки и линзы. Острая головная боль - сигнал о том, что пора обратиться к врачу. Большинству педагогов свойственны хронические головные боли. Чем снять головную боль напряжения? Самое простое средство - холод на область затылка, также помогает чай из листьев мяты перечной с мёдом и массаж болевых точек с лимонным маслом (2-3 минуты в каждой точке). Можно выполнить следующие расслабляющие упражнения: 138 - сядьте, закройте глаза, откиньте голову на подлокотник кресла и постарайтесь расслабить лобные, височные и жевательные мышцы (можно приоткрыть рот); - лягте на спину; последовательно - сверху вниз - расслабляйте мышцы шеи, плеч, спины, груди, ягодиц, бёдер, икр, стоп; - дышите животом: на вдохе - надуть. На выдохе - втянуть, выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза; - положите руки на шею сзади и давите вперёд, чувствуя напряжение в плечах. Усилия чередуйте с отдыхом. Затем сплетите пальцы и вытяните руки максимально вперёд. Отдохните; - облегчает головную боль круговой массаж висков и надавливание точек вдоль бровей. Массаж можно выполнять с натуральным маслом лаванды или лимона (1-2 капли на процедуру). На всю зарядку - разрядку уйдёт 10-15 минут. Если вы устали и раздражены: - съешьте кусочек солёной рыбы; - выпивайте 3 раза в неделю по стакану тёплого горячего отвара картофеля, сваренного в кожуре; - приготовьте себе десерт из 1 стакана горячего молока, желтка, сахара, выпейте, пока не остыл; - ешьте больше морскую капусту и черноплодную рябину. Рецепты от бессонницы Самое лучшее лечение бессонницы - диета из сырых фруктов, овощей и свежих соков. - Холодная ванна, если её принимать в течение 3-4 минут перед сном. - Можно приложить к икрам ног горчичники или натёртый хрен. Или надеть носки, смоченные тёплой водкой, сверху полиэтиленовые пакеты и шерстяные носки. - Принимайте 1 столовую ложку мёда с тёплой водой на ночь. 139 - Выберите положение для сна. Лучше на правом боку. Подушка небольшого размера должна быть под головой, а не под плечами. Борьба с депрессией Депрессия - это состояние тоски, подавленности, мрачного настроения, бессилия и плохого самочувствия, сочетающегося с заторможенностью мышления, замедленной речью, понижением активности и инициативы. Для борьбы с депрессией и усталостью следует регулярно выполнять следующие рекомендации: - положите руки на шею сзади и надавливайте вперёд, чувствуя напряжение в плечах. Усилия чередуйте с отдыхом. Затем сплетите пальцы ладоней и вытяните руки максимально вперёд. Отдохните; - медленно делайте глубокий вдох через нос. На высоте вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее; - каждый вечер делайте контрастные ножные ванны: в один таз налейте 40- 50-градусную воду, а в другой - холодную из-под крана; попеременно держите ноги в каждом из них: в горячей воде - 5 минут, в холодной 1 минуту. Повторите процедуру 5 раз, а затем, как следует, разотрите и помассируйте их с кремом для ног или камфорным маслом. Ещё несколько приёмов - Выговоритесь! Хорошо, если рядом есть доброжелательный и умеющий слушать собеседник. Поэтому цените тех, к кому можно обратиться в трудную минуту, не упускайте возможности помогать человеку, которому можно «поплакаться в жилетку». Облегчение может принести и беседа со случайным попутчиком в дороге. При этом работает фактор анонимности - этот человек не знает вас и скорее всего в больше никогда не увидитесь. Одинокие люди, имеющие кошек или собак, часто выговаривают всё, что накипело, своим домашним питомцам. - Напишите письмо! Вы можете описать все свои огорчения и переживания к другу, которое никогда не пошлёте. Сохраните его, перечитайте спустя какое-то время, это поможет вам посмотреть и на себя со стороны. |