Ученик. Учебное пособие КомсомольскнаАмуре 2013 удк 796. 07 (07) ббк 75. 10 я7 м 348 Матухно, Е. В
 Скачать 1.62 Mb.
|
|
4.2. Методические основы производственной физической культуры Основа производственной физической культуры – теория активного отдыха. Ве- ликий русский ученый И.М. Сеченов показал, что для организма наиболее благоприя- тен такой режим работы, когда происходит смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. Он экспериментально доказал, что работоспособность восстанав- ливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организованные движения выполняются другими, не- утомленными частями тела. В результате в утомленных функциональных системах усиливаются процессы восстановления и их работоспособность повышается. В трудах другого великого русского физиолога И.П. Павлова мы находим объяс- нение того, как устойчивая работоспособность зависит от правильного чередования периодов работы и отдыха, о роли ЦНС в этом процессе. Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учи- тывать не только физические, но и психические нагрузки – умственную и нервно- эмоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности. Итак, методика ПФК находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет «контрастный» характер: чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот; чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами ПФК; чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессио- нальной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физических упражнениях ПФК. 4.3. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств ПФК Производственная физическая культура проявляется в различных формах: в рабочее время в форме производственной гимнастики и профессионально- прикладной физической подготовки; в свободное время в форме оздоровительно-восстановительных процедур, 54 оздоровительно-профилактических физических упражнений, занятий в спортивных секциях и при необходимости – профессионально-прикладной физической подготовки к отдельным профессиональным видам работ. Занятия в любых формах ПФК могут проводиться как индивидуально, так и в группах. При выборе методов и средств важно учитывать условия труда и технологические особенности, воздействующие на трудовой процесс. Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как рабочая поза, разнообразие рабочих движений, загру- женность отдельных функциональных систем. Например, при рабочей позе стоя вос- становительные и профилактические упражнения рекомендуется проводить в положе- нии сидя или лежа. При рабочей позе сидя или в неудобных позах упражнения прово- дятся стоя в свободной позе. Соответственно подбираются и конкретные упражнения по контрастному методу. На подбор методов и средств ПФК оказывает влияние динамика, характер и сте- пень развивающегося утомления в течение рабочего дня, недели, месяца или года. В слу- чаях значительного переутомления человека метод активного отдыха менее эффективен, чем пассивный отдых. Поэтому оценка степени рабочего утомления в течение рабочего времени или после него – необходимое условие для подбора оптимальных методов и средств ПФК. Производственная физическая культура в рабочее время В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Это название достаточно условно, так как производственная гимнастика может в ряде слу- чаев включать в себя не только гимнастические упражнения, но и другие средства фи- зической культуры. В особых случаях для некоторых специалистов даже в рабочее время могут быть организованы занятия по профессионально-прикладной физической подготовке для обеспечения эффективного выполнения отдельных профессиональных видов работ. Производственная гимнастика — это комплексы специальных упражнений, при- меняемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную рабо- тоспособность, а также с целью профилактики и восстановления. Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная, минутка, микропауза активного отдыха. При построении комплексов упражнения необходимо учитывать: рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, сво- бодное или напряженное); рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их сим- метричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напря- женности движений); характер трудовой деятельности (нагрузка на органы психическая и нервно- мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоцио- нальная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда); степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное вни- мание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность); возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при со- ставлении комплексов производственной гимнастики; санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы прово- дятся на рабочих местах). Вводная гимнастика С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5-7 мин. Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процес- 55 сы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокраща- ет период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу. В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их. В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего вре- мени или может быть включена в это время. Физкультурная пауза Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или осла- бить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс со- стоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 мин. Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжитель- ности рабочего дня и динамики работоспособности. При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2–2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей ра- бочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда. Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях мо- жет проводиться на рабочих местах. В некоторых случаях из-за особенностей техноло- гии производства (непрерывный производственный процесс, отсутствия должных сани- тарно-гигиенических условий) проводить физкультпаузу невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное использование ПФК в свободное время. Физкультурная минутка Она относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализи- рованная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин. Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм ра- боты, отвлекать надолго внимание работающего. Физкультминутка может быть ис- пользована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работаю- щий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, ко- гда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент. Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитар- но-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы. Микропауза активного отдыха Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз – ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и пе- риферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Ис- пользуются приемы самомассажа. 56 Пример варианта микропаузы Упражнение 1 – смотреть вдаль 2-3 с. 2 – перевести взгляд на копчик пальца, поставленного перед глазами на расстоя- нии 25-30 см, и смотреть на него 3–5 с. Повторить 10–12 раз. Упражнение 2– крепко зажмурить глаза на 3–5 с., а затем открыть на 3–5 с. По- вторить 6–8 раз. Упражнение 3 – закрыть глаза и выполнить круговые движения глазными ябло- ками вправо и влево, 15– 20 с. Упражнение 4 – быстрые моргания в течение 15-20 с. Упражнение 5 – закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко в течение 2–3 с. Затем снять пальцы с век, и посидеть с закрытыми глазами 2–3 с. Повторить 3–4 раза. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ 1. Дать определение производственной физической культуре. 2. Цель и задачи ПФК. 3. Какова основа производственной физической культуры. 4. Производственная физическая культура в рабочее время. 5. Производственная физическая культура всвободное время. 6. Цель физкультурной минутки. 7. Приведите пример микропаузы. 8. Виды (формы) производственной гимнастики. 9. От чего зависит место проведения физкультурной паузы и количество повторений? 10. Цель вводной гимнастики. 5. МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ В РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИХ МЕСТА В ТЕЧЕНИЕ РАБОЧЕГО ДНЯ Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики; методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовре- мя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составленный без учета основ- ных методических требований к разным видам производственной гимнастики. Методи- ки составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко – до нача- ла работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня. 57 5.1. Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики Пример типовой схемы вводной гимнастики (разработана ведущим специалистом производственной гимнастики Л.Н. Нифонтовой). 1. Упражнения организующего характера. 2. Упражнения для мыши туловища, рук и ног. 3. Упражнения общего воздействия. 4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами. 5. Специальные упражнения. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнасти- ки рекомендуется включать простые по координации движения динамического харак- тера. Они позволяют последовательно вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении упражнений постепенно увеличивает- ся к последней четверти комплекса. Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой ам- плитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы не задействованы. Максимум нагрузки должен приходиться на середину комплекса. Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не от- личается, большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комби- нированными динамическими упражнениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Ес- ли предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период врабатыва- ния, рекомендуется произвольное напряжение мышц конечностей умеренной или сред- ней интенсивности в течение 5-10 с. Если в работу, дополнительное напряжение ске- летных мышц в специальных упражнениях должно быть выше. Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на организм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имеющие профилактическую направ- ленность. К примеру, работа, выполняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препят- ствовать появлению «круглой» спины. Для вводной гимнастики часто используют упражнения с темпом движений – от мед- ленного до умеренного, от умеренного до повышенного. При этом рекомендуется раз- вивать темп, превышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение комплекса вводной гимнастики не вызывало чувства усталости, необходимо соблюдать опреде- ленные правила: во время упражнений занимающиеся испытывают чувство посильной и прият- ной мышечной работы; важно создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мы- шечных групп; вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое – поможет настроиться на предстоящую работу; после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно появляться же- лание отдохнуть. Примерный комплекс вводной гимнастики для работников, занятых малоподвижным трудом Упражнение 1. Исходное положение – основная стойка. Ходьба на месте 25–30 с. 58 Упражнение 2. Исходное положение – основная стойка. 1 – дугой внутрь, правую руку вверх. 2 – то же левой, встать на носки, потянуться вверх руками. 3–4 – исходное положение. Повторить 2–3 раза. Упражнение 3. Исходное положение – руки на поясе, 1 – прыжок, ноги скрестно. 2 – прыжок, ноги врозь. Скрестное положение ног менять поочередно. 15–20 с. Ходьба на месте 15–20 с. Упражнение 4. Исходное положение – основная стойка. 1 – встречный мах рука- ми: левая вверх, правая назад. 2 – изменить положение рук. Окончание движения рук закончить небольшим рывком. Повторить 6–8 раз. Упражнение 5. Исходное положение – стойка ноги врозь, кисти сплетены. 1–4 – руки вверх, круг туловищем вправо. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз в каж- дую сторону. Упражнение 6. Исходное положение – основная стойка. 1 – с небольшим поворо- том туловища направо, мах левой согнутой ногой назад, правой рукой коснуться голе- ностопного сустава, левой рукой произвольное движение, способствующее удержанию равновесия. 2 – то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз. Упражнение 7. Исходное положение – основная стойка. 8–10 небольших махов вперед и назад расслабленной ногой. В конце каждого маха приподняться на носке. Ру- ки произвольно в стороны для удержания равновесия. То же, стоя на другой ноге. По окончании упражнения выполнить 2–3 парных дыхания. Упражнение 8. Исходное положение – основная стойка. 1 – руки в стороны, пра- вую ногу вперед на носок. 2 – слегка приседая на левой ноге, правую с небольшим при- стукиванием па пятку. Руки повернуть ладонями кверху. 3 – с пристукиванием ступней правую ногу поставить рядом с левой и приподнять левую, руки на пояс. «И» – при- стукнуть левой ступней, приподнять правую ступню. 4 – пристукнуть правой ступней. 5.2. Методика составления и проведения комплекса упражнений физкультурной паузы Основой типовой схемы физкультурной паузы служит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем про- цессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято. К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физиче- ской тяжести и умственной напряженности труда применительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой деятельности разделены на 4 группы, для каждой со- зданы примерные типовые схемы проведения физкультурных пауз. Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды, с неболь- шими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном ра- бота специалистов на вычислительной технике, на поточно-конвейерных линиях. Для работников этой группы в комплексы физкультурной паузы подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой движений, включающие в активную деятель- ность все основные мышечные группы и функциональные системы. Схема физкультурной паузы для этой группы профессий представлена упражнениями: • в потягивании; 59 • для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны); • для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой, и быстрым темпом выполнения; • общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбинация приседаний с наклонами туловища, движениями рук, ног); • для мышц туловища, а также ног и рук махового характера; • на расслабление мышц рук; • на точность и координацию движений. Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются элементы ум- ственного и физического труда. Движения здесь разнообразные, динамичные при умерен- ных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выпол- няться стоя (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса). Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообраз- ных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях. Типовая схема физкультурной паузы представлена упражнениями: в потягивании; для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления; для мышц туловища, рук, ног; общего воздействия – бег, прыжки, приседания и их комбинации; махового характера; на расслабление; на координацию и точность движений. В третью группу включены работы, связанные с большими физическими усили- ями, подвижные. Комплексы физкультпаузы состоят в основном из упражнений на рас- слабление в сочетании с глубоким дыханием, способствующим ускорению восстанови- тельных процессов. Упражнения выполняются, как правило, в медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется сочетать с пассивным отдыхом и выпол- нять ее лучше в положении сидя, а некоторые упражнения даже в положении лежа. Схема подбора комплекса упражнений для представителей тяжелого физического труда следующая представлена упражнениями: в потягивании с глубоким дыханием и включением элементов расслабления мышц рук и плечевого пояса; в глубоком дыхании с расслаблением различных мышц; с расслаблением мышц ног, рук и туловища в сочетании с глубоким дыханием в положении сидя или лежа; на растягивание, улучшение осанки и подвижности суставов; для мышц туловища, ног и рук с элементами координации движений. Четвертая группа профессий – это виды работ, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом, Они требуют большого напряжения централь- ной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкульт- пауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой дви- жений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» – позвоночника, на который воздействует около 70 % массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот – важны наклоны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные груп- пы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствую- 60 щие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза. Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий представлена упражнениями: в потягивании; для мышц туловища, ног и рук; для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей нагрузкой; общего воздействия – приседания, бег, прыжки; для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движение ногами; на расслабление мышц рук; на внимание, координацию движений. Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для 1-ой, 2-ой и 4-ой групп профессий должна постепенно увеличиваться, достигнув максимума к се- редине комплекса, а к его окончанию – снизиться. Для людей 3-ей группы (тяжелый физический труд) нагрузка в комплексе упражнений физкультпаузы должна постепен- но повышаться. Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение рабо- чего времени. Физкультурная пауза или несколько предшествует первым признакам утомления, или совпадает с ними. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, физ- культпаузу можно предложить после полутора часов работы, а занятым умствен- ным трудом – не раньше, чем через 2,5–3 ч. |