Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
• Никаких отходов: все части съедобных фруктов, ово- щей и белковых продуктов безопасны. Если при при- готовлении блюда у вас остались ингредиенты, уберите их, например просто положите в холодиль- ник, а если можно, приготовьте бульон и заморозьте, а затем используйте для другого рецепта. • Цените пищу — будь то белый трюфель, куриная грудка или просто кусочек латука. • Готовьте осознанно и с благодарностью. Готовка и процесс приема пищи — это таинство. Уборка Это не самый приятный аспект приготовления пищи, но очень важный. Поддерживать чистоту рабочего места на кухне нужно не только из-за гигиенических соображе- ний, но и чтобы оставаться продуктивными и не терять мотивацию к готовке. Чтобы было меньше посуды после завершения трапезы, убирайтесь в промежутках между этапами приготовления блюда. И самое главное, не лени- тесь убираться после ужина: если вы проснетесь утром, а на кухне беспорядок, вам вряд ли захочется готовить по- лезный завтрак. Меню Теперь, когда вы разбираетесь в базовых ингредиентах и кухонных принадлежностях, пора выяснить, как должен выглядеть рацион тех, кто хочет укрепить здоровье моз- га. Примеры меню составлены для каждого заболевания, Ума Найду 328 описанного в книге. Как и полагается, оно состоит из трех основных блюд и перекусов. Несмотря на распределение по заболеваниям, имейте в виду, что системы питания, с которыми я вас позна- комила, имеют много общего, а значит, все представлен- ные далее блюда полезны для мозга. Проще говоря, если вы в целом правильно питаетесь, не нужно строить каж- дую трапезу вокруг какого-то конкретного продукта. Я надеюсь, что, ознакомившись с меню и опробовав не- которые рецепты, вы почувствуете себя на кухне гораздо увереннее, начнете оттачивать свое кулинарное мастерство и перестанете покупать магазинную готовую еду. По сути, именно на этом зиждется здоровый образ жизни. В ходе исследования, проведенного в рамках Национального обзора состояния здоровья и питания населения США (National Health and Nutrition Examination Survey), самое низкое потребление калорий было зафиксировано среди тех, кто ел домашнюю еду. Не забывайте, что всегда есть место для гибкости. Например, если по рецепту требуются артишоки или цвет- ная капуста, вы можете взять замороженные продукты, только без добавленного сахара и соли. Фрукты и овощи, которые подвергались шоковой заморозке, — отличная альтернатива свежим. Что касается замороженных фрук- тов, то следите, чтобы в их составе не было сахара и си- ропа. И конечно, если у вас есть время и возможность, то покупайте свежие овощи — что ни говори, а с ними блюдо получается вкуснее и полезнее. То же самое касается бульона. Это необязательно, но лучше приготовить домашний. Если вы все же ис- пользуете покупной, то выбирайте органический продукт с низким содержанием соли. Соль всегда можно добавить по вкусу. Ну что, переходим к рецептам! Готовим полезные для мозга блюда 329 РЕЦЕПТЫ Пример меню при депрессии Завтрак: «яичница» из тофу с машем (бобами мунг) Перекус: 1 столовая ложка чипсов из экстратемного шоколада Обед: овощной суп Перекус: пряная ореховая смесь Ужин: запеченный лосось с песто из грецких орехов и капусты кале Десерт: свежий апельсин и бокал красного вина «Яичница» из тофу смашем (бобами мунг) Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Пророщенный маш (бобы мунг) — это отличный источник витамина В 12 и фолиевой кислоты. Чеснок, лук и спаржа бо- гаты пребиотиками, а куркума содержит полезный куркумин и придает тофу яркий желтый цвет, в результате чего блюдо действительно становится похожим на яичницу. А цитрусо- вые — это простой и вкусный способ получить витамин С. Количество порций: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут 1 (400-граммовая) упаковка органического мягкого тофу 1 ст. л. оливкового масла * * Здесь и далее можно заменить на оливковое или топленое сливочное масло. — Прим. науч. ред. Ума Найду 330 ¼ средней нарезанной мелко луковицы ½ зубчика измельченного чеснока 2 стебля спаржи, мытых, очищенных и разрезанных на кусочки длиной 2,5 см 1 ч. л. молотой куркумы 1½ ч. л. нерафинированной соли ¼ ч. л. черного перца 1 (340-граммовый) пакет пророщенного маша (бобов мунг) Сок ½ лимона Руками разломите тофу, а затем измельчите его на мелкие кусочки с помощью кухонного комбайна. (Чтобы оно не пре- вратилось в однородную жидкую массу, используйте кнопку PULSE.) Разогрейте масло в чугунной сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, спаржу, куркуму, соль, перец и жарьте в течение 2–3 минут. Затем выложите тофу, пророщенные бобы и жарьте еще 3–5 минут или до тех пор, пока сыр не станет похож на яичницу. Перед подачей на стол сбрызните лимонным соком. Овощной суп Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Чем полезен этот суп? Горох богат магнием, брокколи — желе- зом, а сладкий картофель — витамином А. Также в блюде много пищевых волокон и антиоксидантов и мало насыщенных жиров. Количество порций: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут 2 ст. л. оливкового масла 1 тонко порезанный лук-порей Готовим полезные для мозга блюда 331 1 измельченный зубчик чеснока 1 стакан свежего или замороженного гороха 2 стакана свежих или замороженных соцветий брокколи 1 сладкий картофель, нечищенный, нарезанный кубиками со стороной 1,5 см 1 ст. л. нерафинированной соли (или больше при необходимости) 1 ч. л. черного перца (или больше при необходимости) ½ ч. л. сушеного тимьяна ½ ч. л. сушеной петрушки 4–6 стаканов горячего овощного бульона или фильтрованной воды Свежая измельченная петрушка (по желанию) Разогрейте оливковое масло в чугунной кастрюле на среднем огне. Обжарьте лук-порей и чеснок в течение 3–5 минут или пока овощ не станет мягким и практически прозрачным. * Добавьте горох, соцветия брокколи, картофель, соль, перец, тимьян, сушеную петрушку и готовьте в течение 3–5 минут, пе- ремешав один или два раза. Доведите овощи до полуготовно- сти и влейте бульон. Прикройте кастрюлю крышкой и оставьте суп томиться на среднем огне на 20 минут. При необходимости еще посолите и поперчите. При же- лании украсьте свежей петрушкой. Пряная ореховая смесь Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев В состав ореховой смеси входят тыквенные семечки (бога- ты железом), бразильские орехи (богаты селеном), кайен- ский перец и куркума. * Здесь и далее стакан — 200 мл. — Прим. науч. ред. Ума Найду 332 Количество порций: 8 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут 1 ч. л. молотой куркумы ¼ ч. л. черного перца ¼ ч. л. чесночного порошка ¼ ч. л. кайенского перца 2 ч. л. нерафинированной соли 1 ст. л. оливкового масла 1½ стакана подсушенных в духовке тыквенных семечек 1 стакан бразильских орехов Предварительно разогрейте духовку до 150 °С и застели- те противень пергаментной бумагой. В небольшой стальной миске смешайте куркуму, черный и кайенский перец, чесночный порошок, соль и оливко- вое масло. Затем вмешайте тыквенные семечки и орехи. Разложите их ровным слоем на противень и поставьте в ду- ховку на 10 минут. Остудите и подавайте на стол. Храните в стеклянном герметичном контейнере при ком- натной температуре не более 2 недель. Запеченный лосось с песто из грецких орехов и капусты кале Без глютена Вкусный способ получить омега-3 жирные кислоты. В ка- честве бонуса капуста кале богата фолиевой кислотой, а грецкие орехи повышают настроение. Количество порций: 1 (8 порций песто) Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут Готовим полезные для мозга блюда 333 Для рыбы 1 (120–170 г) филе лосося, без ко- стей и кожи 2 ст. л. оливкового масла ½ ч. л. нерафинированной соли ¼ ч. л. черного перца Для песто ¼ стакана оливкового масла ¼ стакана тертого сыра пармезан 1 зубчик чеснока, очищенный и подогретый в микроволновой печи 30 секунд 2 стакана беби-кале*, промытой и крупно порезанной ¼ стакана грецких орехов 1 ч. л. лимонного сока ½ ч. л. соли Готовим рыбу Предварительно разогрейте духовку до 180 °С и застелите противень пергаментной бумагой. Кисточкой смажьте филе оливковым маслом, а затем посолите и поперчите. Положите на противень и запекайте в течение 8–12 минут или до го- товности. Проверьте внутреннюю температуру филе с помо- щью цифрового термометра, она должна быть 62 °С. Готовим песто Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном ком- байне на средней скорости. Если смесь получится слишком густой, добавьте немного воды. Посолите по вкусу (возмож- но, вам понадобится больше соли, чем написано в рецепте). Подавайте запеченный лосось с 1–2 ст. л. песто. Советы от шеф-повара • В банке с завинчивающейся крышкой в холодильнике песто может храниться почти неделю. • Попробуйте песто с салатом из цельнозерновых мака- рон и из безглютеновой гречневой лапши с овощами. * Беби-кале — молодые небольшие листья капусты кале. — Прим. науч. ред. Ума Найду 334 • Песто также хорошо сочетается с куриной грудкой, запеченной в духовке. Пример меню при тревожности Завтрак: авокадовый хумус Перекус: зеленый чай Обед:фриттата с грибами и шпинатом Перекус:кимчи с палочками сельдерея Ужин: гамбо из индейки с коричневым рисом Десерт: мороженое из арбуза и голубики Авокадовый хумус Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Нут содержит триптофан, а авокадо и оливковое масло — полезные жиры, в том числе омега-3 ПНЖК (а еще авокадо богато пищевыми волокнами и всевозможными витами- нами). Такой хумус можно намазывать на тосты с низким гликемическим индексом, например из хлеба пумперни- кель * , или макать в него нарезанные свежие овощи. Количество порций: 6 Время на подготовку: 10 минут ½ крупного спелого авокадо, очи- стить и удалить косточку 2 стакана готового или консерви- рованного нута * Пумперникель — сорт цельнозернового ржаного хлеба. — Прим. науч. ред. Готовим полезные для мозга блюда 335 1 / 3 стакана пасты тахини ¼ стакана свежевыжатого сока лайма 1 зубчик чеснока 1 ч. л. нерафинирован- ной соли (или больше при необходимости) ¼ ч. л. черного перца ½ ч. л. молотого тмина ¼ ч. л. копченой паприки ½ стакана свежей кинзы 3 ст. л. оливкового масла (и еще не- много, чтобы сбрызнуть готовый хумус) 1 ст. л. нарезанного жареного миндаля ¼ стакана измельченной свежей плосколистной петрушки В чашу кухонного комбайна сложите все ингредиенты, кроме оливкового масла, миндаля и петрушки, и перемеши- вайте в течение примерно 1 минуты. Продолжая взбивать на средней скорости, влейте олив- ковое масло. Перемешивайте еще примерно 1 минуту или пока хумус не превратится в легкую массу кремовой текстуры. При необходимости еще посолите. Переложите готовый хумус в плоскую миску. Посыпьте сверху жареным миндалем и измельченной пе- трушкой, сбрызните оливковым маслом. Если вы не собираетесь сразу есть хумус, накройте его крышкой или полиэтиленовой пленкой, чтобы авокадо не потемнело. Храните в холодильнике не более одного дня. Фриттата с грибами и шпинатом Без глютена и молока Простая и вкусная фриттата с грибами, богатыми вита- мином D, и шпинатом, содержащим магний. Можете есть ее на обед в течение следующих двух дней или заморозьте. В таком виде она хранится месяц. Ума Найду 336 Количество порций: 6 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 18 минут 5 яиц 1 стакан миндального молока ½ ч. л. нерафинированной соли ¼ ч. л. черного перца 1½ ч. л. сушеной петрушки 1 ст. л. оливкового масла 1 стакан шпината (свежего или за- мороженного, предварительно размороженного) 1 стакан порезанных грибов Предварительно разогрейте духовку до 150 °С. Возьмите круглую форму для запекания диаметром 20 см и застелите ее пергаментной бумагой. В отдельной емкости взбейте яйца, молоко, соль, перец и петрушку. Отставьте миску в сторону. Разогрейте оливковое масло в чугунной сковороде на среднем огне. Если вы используете замороженный шпинат, заверните его в марлю (в кухонное или бумажное полотенце) и про- мокните, чтобы убрать лишнюю жидкость. Обжарьте шпинат и грибы в течение 3 минут или пока они не станут золотистыми. Дайте остыть. Переложите остывшие грибы со шпинатом в фор- му для запекания. Сверху влейте яичную смесь, накройте фольгой и запекайте в течение 15–18 минут. Мощность пли- ты у всех разная, поэтому, прежде чем доставать фритта- ту из духовки, убедитесь, что яйца схватились. Разрежьте на 6 кусков и подавайте на стол. Готовим полезные для мозга блюда 337 Гамбо из индейки с коричневым рисом Без глютена и молока Несмотря на то что триптофан из пищи плохо всасыва- ется, индейка остается хорошим источником этого ве- щества. Вместо высокогликемических углеводов, таких как сладкий картофель, подайте ее с низкогликемическим коричневым рисом * . Так вы поможете веществу добрать- ся до мозга, не нагружая организм малопитательными калориями. Количество порций: 4 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 25 минут 1 ст. л. оливкового масла ¼ стакана измельченного лука-порея ¾ стакана нарезанного кубиками сельдерея 1 натертая морковь 2 зубчика измельченного чеснока 450 г фарша индейки 1½ ч. л. нерафинированной соли ½ стакана очищенной и измельчен- ной бамии (кусочки примерно 2,5 см) 3 стакана слабосоленого куриного бульона или воды 1 ч. л. острого соуса 2 стакана готового коричневого риса Разогрейте масло в чугунной кастрюле на среднем огне. Обжарьте лук-порей, сельдерей, морковь и чеснок в течение 6 минут или пока они не станут мягкими. * * По данным чарта, опубликованного Гарвардским университетом, гликемический индекс вареного сладкого картофеля составляет 63 (±6), а вареного коричневого риса — 68 (±4). Общее содержание углеводов в 100 граммах коричневого риса составляет 44 грамма, из них 3,5 грамма пищевых волокон. У сладкого картофе- ля — 41,5 грамма углеводов, из них 6,6 грамма волокон. — Прим. науч. ред. Ума Найду 338 Добавьте индейку, соль и жарьте еще 5 минут или пока фарш не подрумянится. Во время обжарки мясо необходи- мо постоянно перемешивать, чтобы все кусочки разъедини- лись. Добавьте бамию. Влейте бульон, доведите смесь до кипения, а затем убавь- те огонь и варите без крышки в течение примерно 10 минут. Добавьте острый соус. Полейте готовым гамбо коричневый рис и подавайте на стол. Мороженое из арбуза и голубики Без глютена и молока / Подходит для вегетарианцев Это простое в приготовлении, освежающее, чуть сладковатое домашнее мороженое поможет вам расслабиться. Арбуз со- держит антиоксиданты и витамины А, В 6 и С. Если пригото- вить десерт с миндальным молоком, он приобретет кремовую текстуру, а если с кокосовым, то станет более ароматным. Количество порций: 6–8 Время на подготовку: 10 минут 2 стакана нарезанного арбуза (се- мечки удалить) 1 стакан миндального или кокосо- вого молока (по желанию) ½ ч. л. свежевыжатого сока лайма 1 ст. л. цедры лайма ¼ ч. л. меда ½ ч. л. свежей или замороженной голубики В блендере взбейте арбуз с молоком (если вы его исполь- зуете). Затем вмешайте мед, сок и цедру лайма. Разлейте по- лучившуюся массу по стальным формочкам для мороженого. Емкости должны быть заполнены на 2/3, чтобы осталось ме- сто для голубики. В каждую положите по 2–3 ягоды. Готовим полезные для мозга блюда 339 Закройте формы и уберите в морозильную камеру на 3 часа или на ночь. Пример меню припосттравматическом стрессовом расстройстве Завтрак:пудинг из семян чиа с орехами и ягодами Перекус:паштет из сардин Обед:пряная куриная грудка, запеченная в духовке; брокколи на парý с лимоном Перекус:палочки сельдерея с миндальной пастой Ужин: филе-миньон с перцем и соусом чимичурри из беби-шпината Десерт: голубика с измельченным фундуком, посыпан- ные цедрой и сбрызнутые лимонным соком Пудинг из семян чиа с орехами и ягодами Без глютена и молока / Подходит для вегетарианцев Пудинг из семян чиа — полезное начало дня и отлич- ный вариант быстрого завтрака. Это блюдо нужно остав- лять для застывания на ночь, так что советую готовить его с вечера. Количество порций: 2 Время на подготовку: 10 минут ½ стакана органического консер- вированного «легкого» кокосо- вого молока ½ ч. л. меда ½ ч. л. ванильного экстракта Ума Найду 340 ¼ ч. л. молотой корицы 2 ст. л. семян чиа Малина, голубика, грецкие орехи или другие ягоды (или фрукты) и орехи для украшения Перелейте кокосовое молоко в банку с завинчивающейся крышкой. Вмешайте мед, ваниль и корицу. Сверху посыпьте семенами чиа. Закройте емкость и хорошенько потрясите, чтобы все смешалось. Уберите на ночь в холодильник. Перед подачей на стол украсьте орехами и ягодами. Паштет из сардин Без глютена и молока Сардины — это отличный источник нутриентов, в особен- ности омега-3 жирных кислот. Покупайте эту рыбу, кон- сервированную в оливковом масле, и съедайте не больше половины банки за раз (оставшееся можно переложить в емкость с завинчивающейся крышкой и съесть на следу- ющий день). Количество порций: 2 Время на подготовку: 10 минут 1 (100-граммовая) банка сардин в оливковом масле ½ порезанных кубиками помидора ¼ ч. л. нерафинированной соли ½ ч. л. черного перца Сок ½ лимона 1 крупный лист салата романо, разрезанный пополам Из банки с сардинами слейте часть оливкового масла. В небольшой миске смешайте рыбу, помидоры, соль, перец Готовим полезные для мозга блюда 341 и лимонный сок. Сверните половинки листа салата в форме стаканчика, положите внутрь получившийся паштет и пода- вайте на стол. Пряная куриная грудка, запеченная в духовке Без глютена и молока Куриная грудка — это источник постного белка животного происхождения, но иногда ей не хватает вкуса и аромата, так что специи здесь очень уместны. Они не только при- дадут блюду яркие нотки, но и будут полезны для мозга. Остатки курицы пойдут для приготовления зеленого салата. Количество порций: 2 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 40 минут 2 (150-граммовых) куриные грудки без кожи и костей 1 ч. л. кайенского перца 1 ч. л. молотой куркумы ¼ ч. л. молотого черного перца ½ ч. л. молотого кориандра ½ ч. л. молотого тмина 1 ч. л. нерафинированной соли ½ ч. л. чесночного порошка ¼ стакана оливкового масла В маленькой миске смешайте специи, затем переложите их в емкость большего размера и влейте туда оливковое масло. Смешайте и дайте специям пропитаться в течение нескольких минут. Обмажьте куриные грудки получившей- ся пряной смесью и оставьте мариноваться как минимум на 30 минут (можно на ночь, но тогда уберите в холодильник). Когда курица замаринуется, установите решетку в центр духовки и разогрейте ее до 200 °С. Застелите форму для запе- кания пергаментной бумагой. Ума Найду 342 Уложите грудки в форму и запекайте в течение 30 минут или пока цифровой термометр, вставленный в самую тол- стую часть мяса, не покажет 73–76 °С. Перед подачей на стол дайте курице постоять 10 минут. Брокколи на парý с лимоном Без глютена и молока / Подходит длявеганов и вегетарианцев Этот овощной гарнир очень прост в приготовлении не- зависимо от того, какие соцветия вы используете — свежие или замороженные. При желании брокколи можно заменить стручковой фасолью, цветной капу- стой, морковью, спаржей, свежим или замороженным горохом. Количество порций: 2 Время на подготовку: 2 минуты Время приготовления: 5–8 минут 2 стакана свежих или заморожен- ных соцветий брокколи 1 лимон ½–1 ч. л. нерафинированной соли Положите брокколи в стеклянную форму для запека- ния и влейте пару столовых ложек воды. Готовьте на парý (без крышки) в микроволновой печи в течение 4 минут. Соцветия должны тщательно пропариться, следите, чтобы не осталось холодных или замороженных кусочков. Слейте лишнюю воду. Посыпьте брокколи цедрой и сбрызните лимонным со- ком. Перед подачей на стол посолите. Готовим полезные для мозга блюда 343 Филе-миньон с перцем и соусом чимичурри из беби-шпината Без глютена и молока Много говядины есть нельзя, поэтому филе-миньон — это отличная возможность получить максимум пользы из минимальной порции. Если вы обжарите мясо перед запеканием, у вас получится вкусная румяная корочка и мягкая середина. Подавайте блюдо с простым листовым салатом. Получится вполне себе праздничный ужин. Количество порций: 1 (6 порций соуса) Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 40 минут |