Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
Для стейка 1 (170 г, 5 см толщиной) стейк филе-миньон 1 ч. л. нерафинированной соли 1 ч. л. черного перца 1 ст. л. оливкового масла Для соуса 1 стакан свежей плосколистной петрушки 1 стакан плотно уложенного свеже- го беби-шпината ½ стакана свежего орегано 2 зубчика чеснока Цедра 1 лайма 1 ст. л. свежевыжатого сока лайма 1 ст. л. белого винного уксуса ½ стакана оливкового масла ¾ ч. л. нерафинирован- ной соли (или больше при необходимости) ¼ ч. л. черного перца (или больше при необходимости) Готовим мясо Дайте говядине нагреться до комнатной температуры. Для этого накройте ее и оставьте на 30 минут. Ума Найду 344 Со всех сторон натрите мясо солью и перцем. Включите духовку на 220 °С. Разогрейте оливковое масло в чугунной сковороде на среднем огне. Обжарьте говядину по две минуты с каж- дой стороны. Поместите сковороду в духовку. Если любите мясо с кро- вью, запекайте его в течение 7 минут или пока внутрен- няя температура не достигнет 57 °С. Если хотите среднюю степень прожарки, тогда готовьте его в течение 10 минут или пока внутренняя температура не достигнет 62 °С. Готовим соус В чаше блендера соедините петрушку, шпинат, орегано, чеснок, уксус, цедру и сок лайма. Взбейте на низкой или уме- ренной скорости до получения комковатой массы. Затем влейте оливковое масло и снова взбейте (на умеренной ско- рости). Посолите и поперчите по вкусу. Когда мясо будет готово, выньте его из духовки и дайте постоять 10–15 минут. Сверху положите 2 столовые ложки соуса и подавайте на стол. Советы от шеф-повара • В герметичной стеклянной банке в холодильнике соус чимичурри может храниться неделю (а то и больше). • Попробуйте этот соус с жаренной на гриле курицей и свиной отбивной. • Также чимичурри хорошо сочетается с запеченными в духовке овощами. Пример меню для повышения концентрации внимания Завтрак:шоколадно-протеиновый смузи Перекус: маленький кусочек экстратемного шоколада Готовим полезные для мозга блюда 345 Обед: сливочный суп с артишоками и луком-пореем Перекус: ¼ стакана голубики с 1 ст. л. пасты из кешью Ужин: куриные ножки в духовке; грибной салат Шоколадно-протеиновый смузи Без глютена / Подходит для вегетарианцев В главе 5 я рассказывала вам об исследовании, для про- ведения которого были созданы специальные ба- тончики, способные облегчить симптомы СДВГ. Я взяла у ученых формулу и превратила ее в рецепт аппетитного смузи. Поверьте, он нисколько не уступает чудо-батончикам. Количество порций: 1 Время на подготовку: 10 минут 1 стакан несладкого миндального молока 1 ст. л. грецких орехов 1 мерная ложка сывороточного протеина «Ваниль» 1 ст. л. молотых семян льна 1 ч. л. молотого растворимого орга- нического кофе 1 ч. л. натурального (неалкализо- ванного) какао-порошка 1 ст. л. кокосовых хлопьев ½ ч. л. меда ¼ спелого авокадо Положите все ингредиенты в чашу блендера, добавьте ¼ стакана кубиков льда и взбейте до однородной конси- стенции. Если вам кажется, что смузи слишком густой, до- бавьте воды или льда. Приятного аппетита! Ума Найду 346 Сливочный суп с артишоками и луком-пореем Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Этот безглютеновый и безлактозный суп содержит лук-по- рей. Этот овощ — источник пищевых волокон, а клетчатка, как вы знаете, — это пребиотики. Ореховое молоко при- дает супу кремовую текстуру, а еще оно намного полезнее классических жирных сливок. Количество порций: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 20 минут 1 ст. л. оливкового масла ½ стакана измельченного лука-порея 1½ ч. л. нерафинирован- ной соли (или больше при необходимости) 1½ ч. л. черного перца (или больше при необходимости) 1 ст. л. сладкой паприки 1 ч. л. чесночного порошка ½ ч. л. свежего тимьяна ½ ч. л. свежей измельченной петрушки 1½ стакана замороженных артишо- ковых «сердечек» 2 стакана слабосоленого овощного бульона 2 стакана миндального молока или молока из кешью Сок ½ лимона 1 ст. л. измельченной свежей пло- сколистной петрушки 1 ст. л. подсушенных в духовке тыквенных семечек Разогрейте оливковое масло в большой стальной ка- стрюле на среднем огне. Положите в нее лук-порей, соль, перец, паприку, чесночный порошок, тимьян, свежую из- мельченную петрушку и жарьте в течение 5 минут или пока лук не станет мягким. Добавьте артишоковые «сердечки» и жарьте еще 3 минуты, чтобы они слегка размягчились. Готовим полезные для мозга блюда 347 Влейте бульон, закройте крышкой и доведите до кипе- ния на среднем огне. Затем влейте миндальное молоко и убавьте температуру. Варите без крышки в течение 10 ми- нут или пока артишоки не станут мягкими. Дайте супу пару минут остыть, а затем с помощью погружного блендера взбейте его до однородной кон- систенции (при желании можете оставить его чуть комковатым). Посолите и поперчите по вкусу. Вмешайте лимонный сок. Подавайте горячим, предварительно украсив плосколист- ной петрушкой и тыквенными семечками. Куриные ножки в духовке Без глютена и молока Куриные ножки, запеченные на противне, — что может быть проще! Этот рецепт легко адаптировать для большого количества людей. Просто добавьте еще ножек и в соответ- ствии с этим увеличьте количество специй. Количество порций: 1 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 40 минут 1 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. сладкой паприки ½ ч. л. молотой куркумы ¼ ч. л. черного перца ½ ч. л. нерафинированной соли 2 куриные ножки без кожи Предварительно разогрейте духовку до 200 °С и застели- те противень пергаментной бумагой. В небольшой миске смешайте оливковое масло, паприку, куркуму, перец и соль. Положите курицу в получившийся Ума Найду 348 маринад и перемешайте руками, втирая специи в каждый кусок. Переложите мясо на противень и запекайте в течение 30 минут или пока внутренняя температура не достигнет 75 °С. Надрежьте курицу ножом — внутри мясо не должно быть розовым. Если оно не готово, поставьте ножки в духов- ку еще на 10 минут и снова проверьте внутреннюю темпера- туру. Достаньте противень и дайте курице постоять 10 минут. Готово! Можно подавать на стол. Грибной салат Без глютена и молока / Подходит для вегетарианцев Если в рецепте используется соевый соус, соль можете не добавлять. Иногда к грибам требуется больше специй, поэтому вам необходимо определить количество пряно- стей самостоятельно. Как говорится, лучше недосолить, чем пересолить, так что при необходимости бросьте ще- потку соли в готовый салат. Количество порций: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 5 минут 1 ст. л. семян кунжута (по желанию) 1 ст. л. и 1½ ч. л. рисового винного уксуса 1½ ч. л. миндальной пасты ¼ ч. л. молотого имбиря Щепотка молотого красного перца ¼ ч. л. чесночного порошка ¼ ч. л. меда ¾ ч. л. безглютенового соевого соуса ¾ ч. л. кунжутного масла 2 стакана шампиньонов, нарезан- ных небольшими кусочками Готовим полезные для мозга блюда 349 Слегка подрумяньте кунжутные семечки (если вы их ис- пользуете) в сотейнике на слабом огне. Переложите их в стек лянную миску и дайте остыть. В том же сотейнике смешайте уксус, миндальную пасту, имбирь, красный перец, чесночный порошок, мед и сое- вый соус. При постоянном помешивании прогрейте смесь на среднем огне. Вмешайте кунжутное масло. Положите грибы в салатник, полейте их теплой заправкой и перемешайте. Сверху посыпьте кунжутными семечками. Дайте остыть и подавайте на стол. Пример меню для укрепления памяти Завтрак: чашка кофе; 1 стакан безглютеновой овсянки с корицей и ½ стакана нарезанной свежей клубники Перекус: 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезать, посыпать солью и черным перцем, подавать с 5 средними цельно- зерновыми крекерами Обед: жаркое с цветной капустой и нутом, посыпанное микрозеленью Перекус: эдамаме на парý с хлопьями морской соли Ужин: гребешки по-южнофранцузски; «Рис» из цветной капусты с куркумой Десерт: горячий шоколад с корицей и черным перцем Жаркое с цветной капустой и нутом Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Рецепт этого простого жаркого соответствует всем кано- нам диеты MIND. Ума Найду 350 Количество порций: 8 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. кайенского перца 1 ч. л. молотого кориандра 1 ч. л. молотой куркумы ¼ ч. л. черного перца 4 стакана замороженных соцветий цветной капусты 2 стакана готового нута 1½ ч. л. нерафинирован- ной соли (или больше при необходимости) 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока 1 ст. л. измельченной свежей кинзы (по желанию) ½ стакана микрозелени, на- пример ростков гороха или редиса Разогрейте оливковое масло в чугунной сковороде на среднем огне. Туда же отправьте кориандр, куркуму, кай- енский и черный перец. Оставьте на несколько секунд, что- бы масло пропиталось специями. Добавьте цветную капусту, нут и тщательно перемешайте. Жарьте 1 минуту, а затем за- кройте крышкой и тушите еще 3 минуты. Если овощи при- липнут ко дну сковороды, влейте ¼ стакана воды. Посолите по вкусу. Добавьте лимонный сок и украсьте измельченной кинзой (по желанию). Подавайте жаркое горячим, посыпав сверху микрозеленью. Советы от шеф-повара Холодное жаркое можно подать в качестве салата. Разрешается использовать консервированный органиче- ский нут. Обязательно слейте жидкость и промойте его. Готовим полезные для мозга блюда 351 Гребешки по-южнофранцузски Без глютена и молока Морские гребешки очень вкусные и просты в приготов- лении. У вас есть отличная возможность удивить друзей своими кулинарными способностями. Это блюдо богато омега-3 жирными кислотами и содержит розмарин, кото- рый положительно влияет на память. Количество порций: 6 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 15 минут 450 г бухтовых или морских гре- бешков, разрезанных пополам по горизонтали 1½ ч. л. нерафинирован- ной соли (или больше при необходимости) 1 ч. л. черного перца (или больше при необходимости) 2 ст. л. органической безглютено- вой муки 2 ст. л. оливкового масла 2 средние измельченные луковицы шалота 1 зубчик измельченного чеснока 1½ ч. л. свежего розмарина (или ¾ ч. л. сушеного) 2 ст. л. измельченной свежей пло- сколистной петрушки 1 / 3 стакана белого вина 1 лимон Посыпьте гребешки солью и перцем, а затем обваляй- те в муке, стряхивая излишки. Разогрейте оливковое масло в большом стальном сотейнике на сильном огне. Выложите моллюсков одним слоем, убавьте огонь до среднего и по- дождите, пока они не подрумянятся. Затем переверните и дайте подрумяниться с другой стороны. (Готовые они будут легко отходить от дна.) В общей сложности гребешки долж- ны жариться примерно 4 минуты. Переложите их на тарелку и отставьте в сторону. Ума Найду 352 В том же сотейнике в течение нескольких минут обжарь- те лук-шалот, чеснок, розмарин и 1 ст. л. петрушки. Затем положите гребешки, влейте вино и готовьте еще 1 минуту. Сверху потрите цедру лимона и посыпьте оставшейся 1 ст. л. петрушки. Посолите и поперчите. Гребешки следует подавать горячими, предварительно сбрызнув лимонным соком. «Рис» из цветной капусты с куркумой Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Интересная подача овощей, низкая гликемическая нагруз- ка на организм, обилие пищевых волокон и питательных веществ — всем этим славится «рис» из цветной капусты, который по виду очень напоминает настоящий. Количество порций: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 5–8 минут 1 ст. л. оливкового масла 2 стакана замороженного «риса» из цветной капусты (ин- струкцию, как готовить «рис» из свежей цветной капусты, читайте в разделе «Советы от шеф-повара») 1 ст. л. нерафинированной соли 1 ч. л. молотой куркумы ½ ч. л. черного перца 1 ч. л. чесночного порошка Цедра 1 лимона Разогрейте оливковое масло в чугунной сковороде на сред- нем огне и смешайте в ней все ингредиенты, кроме цедры лимо- на. Жарьте 5–8 минут или пока капуста слегка не подрумянится. Посыпьте цедрой лимона и подавайте на стол. Готовим полезные для мозга блюда 353 Советы от шеф-повара Чтобы приготовить «рис» из свежей цветной капусты, сна- чала очистите кочан от зеленых листьев. Помойте его, об- сушите и разделите. Затем небольшими порциями кладите соцветия в чашу кухонного комбайна (должен быть осна- щен стальным ножом) и измельчайте до размера рисовых зерен. Если останутся крупные куски, выньте их и уберите. Они пригодятся для приготовления другого блюда. Горячий шоколад с корицей и черным перцем Без молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Напиток необязательно должен быть сладким. Шоколад (используйте натуральный, неалкализованный) обладает ярким насыщенным вкусом, который очень интересно кон- трастирует с черным перцем. Как вы помните, перец и ко- рица помогают укрепить память. Количество порций: 2 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 10 минут ¼ стакана чипсов из темного шоко- лада (не менее 65% какао) 2 стакана кокосового, миндального или овсяного молока или моло- ка из кешью 1 ч. л. ванильного экстракта ½ ч. л. молотой корицы Щепотка черного перца Положите шоколадные чипсы в термостойкую миску. Нагрейте молоко, ваниль, корицу и перец в сотейнике на среднем огне. Когда по краям молока станут образовы- ваться маленькие пузырьки, снимите его с огня и вылейте на шоколадные чипсы. Ума Найду 354 Шоколад постепенно начнет таять. Подождите 2 минуты, а затем венчиком аккуратно смешайте молоко и шоколад. Если напиток получится слишком густым, добавьте еще не- много теплого молока. Пример меню при обсессивно-компульсивном расстройстве Завтрак: домашняя гранола Перекус:творог с голубикой Обед: чечевичный суп со шпинатом (дал) Перекус: 1 маленькое или среднее киви Ужин: филе индейки с паприкой, красным луком и тома- тами черри Десерт: банановое «мороженое» Домашняя гранола Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Магазинная гранола, как правило, содержит много саха- ра, даже если на упаковке написано «полезный продукт». К счастью, совсем не трудно приготовить это лакомство дома. Просто смешайте цельное зерно с другими полезны- ми для мозга ингредиентами. Количество порций: 2 Время на подготовку: 10 минут ½ стакана овсяных хлопьев ¼ стакана хлопьев из отрубей ¼ стакана кокосовых хлопьев без сахара Готовим полезные для мозга блюда 355 1 ст. л. измельченных грецких орехов ½ ч. л. семян льна Щепотка корицы Щепотка молотого мускатного ореха Смешайте все ингредиенты в небольшой миске — и гото- во. Храните гранолу в герметичной банке с завинчивающей- ся крышкой не более 2 недель. Блюдо можно подавать по-разному: с миндальным или другим молоком, с 1 ст. л. чипсов из органического тем- ного шоколада, с ягодами или со всем сразу! Если вам не хва- тает сладости, добавьте капельку меда. Чечевичный суп со шпинатом (дал) Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Дал — моя любимая «утешающая» еда. Даже если это блю- до вам в новинку, уверена, вам оно покажется вкусным, сытным и расслабляющим. В его состав входит куркума, что делает его еще полезнее. Порошок асафетиды использу- ется в индийской кулинарии для улучшения пищеварения. Он препятствует образованию газов после потребления та- ких продуктов, как фасоль и чечевица. У него очень резкий запах, но в блюде он почти не чувствуется. Количество порций: 8 Время на подготовку: 30 минут (перед приготовлением чечевицу нужно замочить на ночь) Время приготовления: 20 минут 2 стакана желтой чечевицы 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. семян черной горчицы (по желанию) 1 ч. л. семян тмина Ума Найду 356 2 зубчика чеснока, очищенных и разрезанных пополам в длину 1 целый сушеный перец чили (по желанию) 1 средняя измельченная луковица 1 средний измельченный помидор 1 ч. л. молотой куркумы ¼ ч. л. черного перца 2 стакана листьев шпината 1 ст. л. нерафинированной соли ½ лимона 1 ч. л. порошка асафетиды (по желанию) Измельченная свежая кинза для украшения Промойте чечевицу, положите ее в стеклянную миску, залейте водой, закройте крышкой и уберите на всю ночь в холодильник. (Жидкость должна покрывать чечевицу чуть больше чем на 1 сантиметр.) На следующий день промойте ее, положите в большой сотейник и влейте 4 стакана воды. Варите в течение 30 минут или до ка- шеобразного состояния. При желании можно гото- вить чечевицу в скороварке, следуя прилагающейся инструкции. Разогрейте масло в стальной кастрюле на среднем огне. Обжарьте семена черной горчицы (если вы их используете), пока они не полопаются. Добавьте тмин, чеснок, сушеный перец чили (если вы его используете), измельченный лук и жарьте еще 3–5 минут или до прозрачности лука. Затем добавьте помидоры, куркуму, черный перец и все тщательно перемешайте. Положите шпинат и готовьте в течение при- мерно 1 минуты, дав ему «завять». В последнюю очередь положите чечевицу и готовьте в те- чение 20 минут. Суп получится очень густым, поэтому, чтобы она не слипалась, влейте 2 стакана воды. Посолите, сбрызните лимонным соком и добавь- те порошок асафетиды (если вы его используете). Подавайте горячим, предварительно украсив измель- ченной кинзой. Готовим полезные для мозга блюда 357 Филе индейки с паприкой, красным луком и томатами черри Без глютена и молока Индейка богата витаминами группы В, а В 12 , как вы помните, способствует облегчению симптомов ОКР. Те, кто ест мясо, при желании могут приготовить курицу по этому рецепту. Количество порций: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 20 минут 2 ст. л. оливкового масла 2 ст. л. паприки 1 ч. л. молотой куркумы 1½ ч. л. нерафинированной соли ¼ ч. л. черного перца 4 (100-граммовых) куска филе индейки 2 стакана томатов черри с проткну- той кожицей ½ красной тонко порезанной луковицы Предварительно разогрейте духовку до 200 °С и застели- те противень пергаментной бумагой. В небольшой миске смешайте оливковое масло, паприку, куркуму, соль и перец. Положите в емкость индейку, помидо- ры, лук и все тщательно перемешайте. Следите, чтобы мясо было полностью покрыто специями. Выложите индейку, помидоры и лук на противень и запекайте в течение 15 минут или пока внутренняя тем- пература мяса не достигнет 73 °С. Если хотите подрумянить филе, установите режим «гриль» и готовьте еще 3 мину- ты или до образования золотистой корочки. Лук и поми- доры лучше предварительно убрать, так как они могут подгореть. Ума Найду 358 Банановое «мороженое» Без глютена и молока / Подходит для вегетарианцев Еще одно аппетитное замороженное лакомство без коро- вьего молока и сахара. Количество порций: 6 Время на подготовку: 12 часов 8 очень спелых бананов, очищен- ных и порезанных кубиками 1 ст. л. меда ½ стакана несладкого миндально- го, кокосового или овсяного молока или молока из кешью (может понадобиться больше или меньше в зависимости от желаемой консистенции) Положите кусочки бананов на небольшой противень и уберите на всю ночь в морозильную камеру. Положите замороженные фрукты и мед в чашу блендера или кухонного комбайна. Взбивайте и одновременно вливай- те молоко, постепенно разбавляя массу. Еще раз повторюсь: вам может понадобиться больше или меньше ½ стакана. Ваша цель — добиться консистенции мягкого мороженого. Когда она будет достигнута, переложите бананово-молочную массу в миску и уберите в морозильную камеру на 3 часа или на ночь. При желании перед подачей на стол дополните «мороже- ное» измельченными орехами, стружкой из темного шокола- да или арахисовой пастой. Украсьте свежими ягодами. Советы от шеф-повара Если хотите приготовить шоколадное «мороже- ное», в конце взбивания добавьте 2 ст. л. натурального Готовим полезные для мозга блюда 359 (неалкализованного) какао-порошка. Убедитесь, что во взби- той массе не осталось комков. Чтобы избежать их образова- ния, не поленитесь и просейте какао-порошок через сито. Пример меню для тех, кто хочет крепко спать и меньше уставать Завтрак: «болтушка в кружке» Перекус: творог с бананом и миндальной пастой Обед:пряные креветки; зеленый салат Перекус: маринованная бамия Ужин: филе индейки, запеченное в духовке; сладкий картофель, запеченный в пасте мисо Десерт:«золотое» молоко «Болтушка в кружке» Без глютена и молока Если вы страдаете быстрой утомляемостью, важно начи- нать день с питательного и бодрящего завтрака. Предлагаю вам вариацию на тему классической яичницы-болтуньи. Это блюдо из разряда «ем на бегу» богато омега-3 жир- ными кислотами. Если хотите получить дополнительную порцию витаминов, добавьте шпинат или капусту кале. В яичной массе они быстро «завянут». Количество порций: 1 Время на подготовку: 2 минуты Время приготовления: 3–5 минут Ума Найду 360 Органическое оливковое масло в виде спрея 2 крупных яйца, обогащенных оме- га-3 жирными кислотами 1 ст. л. растительного молока ¼ ч. л. нерафинированной соли Щепотка черного перца ¼ стакана измельченного шпината или капусты кале Сбрызните кофейную чашку оливковым маслом. Разбейте яйца, добавьте молоко, соль, перец и взболтайте всё вилкой. Нагревайте в микроволновой печи от 30 се- кунд до 1 минуты. Затем снова взболтайте яичную массу и поставьте в микроволновку еще примерно на минуту. Яйца должны превратиться в подобие кашицы. Взбейте их вилкой, вмешайте шпинат или кале и дайте листьям «завянуть». Пряные креветки Без глютена и молока Это отличная возможность включить в свой рацион мо- репродукты и капсаицин. Если вы любитель остренького, добавьте чуть больше кайенского перца. Количество порций: 1 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 5 минут 8 средних очищенных креветок (удалить кишечную вену, хвосты оставить) ½ ч. л. молотого тмина ½ ч. л. кайенского перца ½ ч. л. молотой куркумы ¼ ч. л. черного перца ¼ ч. л. чесночного порошка 1 ч. л. нерафинированной соли 2 ст. л. оливкового масла Готовим полезные для мозга блюда 361 В небольшой миске смешайте креветки с тмином, куркумой, чесночным порошком, солью, черным и кайенским перцем. Разогрейте оливковое масло в чугунной сковороде на среднем огне. Обжарьте креветки в течение примерно 3 минут (они должны стать розовыми). Маринованная бамия Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Как и любые другие овощи, бамию следует мариновать заранее. В холодильнике в стеклянной герметичной банке она может храниться как минимум месяц. Это еще одна возможность обогатить свой рацион капсаицином, семена- ми черного тмина и другими пряностями. Количество порций: 8 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 10 минут 2 стакана свежей бамии Сок ½ лимона ¾ ч. л. сахара 2 стакана белого уксуса 2 стакана фильтрованной воды 2 ст. л. нерафинированной соли 2 ст. л. семян черного тмина 1 ст. л. семян кориандра 1 ст. л. хлопьев перца чили 1 ч. л. семян сельдерея 1 ч. л. черного перца 3 крупных зубчика чеснока, очи- щенных и тонко порезанных 4 толстых кружочка лимона Уложите бамию в большую банку с завинчивающейся крышкой. В стальной кастрюле на среднем огне нагрейте лимон- ный сок, сахар, уксус, воду и соль. Когда рассол прогреется, Ума Найду 362 добавьте оставшиеся специи, чеснок и лимон. Убавьте огонь до слабого и поварите примерно 3 минуты. Снимите ка- стрюлю с огня и слегка остудите. Залейте бамию рассолом, плотно закройте банку крышкой и уберите в холодильник на ночь или как минимум на 3 часа. Филе индейки, запеченное в духовке Без глютена и молока Напишу то же самое, что говорила в рецепте филе индейки с паприкой, красным луком и томатами черри (стр. 357). Мясоеды при желании могут приготовить по этому рецеп- ту курицу. Если хотите сделать вегетарианский вариант блюда, возьмите пачку твердого тофу (нарежьте его куби- ками или тонкими ломтиками). Количество порций: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 20 минут 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. чесночного порошка 1½ ч. л. сушеного орегано 1 ч. л. измельченных листьев све- жего тимьяна 1½ ч. л. нерафинированной соли ¼ ч. л. черного перца 4 (100-граммовых) куска филе индейки 1 ст. л. лимонной цедры Предварительно разогрейте духовку до 200 °С и застели- те противень пергаментной бумагой. В небольшой миске смешайте оливковое масло, чесноч- ный порошок, орегано, тимьян, соль и перец. Положите в емкость индейку и перемешайте так, чтобы кусочки полно- стью покрылись специями. Готовим полезные для мозга блюда 363 Выложите мясо на противень и запекайте в течение 15 ми- нут или пока внутренняя температура не достигнет 73 °С. Если хотите подрумянить филе, установите режим «гриль» и готовьте еще 3 минуты или до образования золотистой ко- рочки. Посыпьте лимонной цедрой и подавайте на стол. Сладкий картофель, запеченный в пасте мисо Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Если приходится учить кого-то готовить, то мой выбор всегда падает на этот рецепт. Ферментированная паста мисо придает изысканные нотки сладкому картофелю и служит отличным источником пробиотиков. Те, кому придется по душе вкус пасты «умами», наверняка захотят добавлять ее и в другие запеченные овощи. Количество порций: 8 Время на подготовку: 20 минут Время приготовления: 25 минут ½ стакана светлой пасты мисо ¼ стакана оливкового масла ¼ ст. л. нерафинированной соли ¼ ч. л. черного перца 4 средние сладкие картофели- ны, нечищенных, нарезанных дисками Предварительно разогрейте духовку до 220 °С и застели- те противень пергаментной бумагой. В большой миске смешайте пасту мисо, оливковое масло, соль и перец. Положите в емкость картофель и тщательно перемешайте, а затем в один слой выложите его на проти- вень. Запекайте в духовке 20–25 минут или пока он не станет мягким (должен легко прокалываться ножом). Ума Найду 364 «Золотое» молоко Без глютена и молока / Подходит для вегетарианцев Этот напиток с куркумой станет отличным угощение после ужина. Он теплый и успокаивающий, а значит, снотворный. Количество порций: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут 1 стакан миндального молока 1 ч. л. молотой куркумы ¼ ч. л. черного перца ½ ч. л. меда ¼ ч. л. тертого мускатного ореха Соедините все ингредиенты (кроме мускатного ореха) в сотейнике и нагрейте на среднем огне в течение 5 минут. Перелейте в кружку и посыпьте тертым мускатным орехом. Готово! Пример меню при биполярном расстройстве и шизофрении Завтрак:смузи с чаем матча и арахисовой пастой Перекус: эдамаме на парý с хлопьями морской соли Обед: куриная грудка с розмарином в духовке; салат ро- мано с горчичной уксусной заправкой; зеленый чай Перекус: сочная клубника с черным перцем Ужин: бургеры с лососем и имбирно-луковым соусом Десерт: дольки клементина и апельсина, посыпанные стружкой из темного шоколада Готовим полезные для мозга блюда 365 Смузи с чаем матча и арахисовой пастой Без молока Матча — это порошок из листьев зеленого чая, который удобно добавлять не только в смузи, но и в другие напитки и блюда — при этом его не надо заваривать кипятком, как обычный напиток. Количество порций: 1 Время на подготовку: 10 минут ½ стакана миндального или друго- го растительного молока 1 мерная ложка органического протеинового порошка 1 финик без косточки 1 ч. л. порошка чая матча 1 ст. л. арахисовой пасты ½ банана Смешайте все ингредиенты в чаше блендера, добавьте ½ стакана кубиков льда и взбейте до образования однород- ной воздушной массы. Немедленно подавайте на стол. Эдамаме на парý с хлопьями морской соли Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Для приготовления этой закуски я использую эдамаме в стручках. Их нужно дольше пережевывать, в результате чего постепенно приходит ощущение сытости. Продукт можно добавлять в салаты, супы, а также готовить на парý и подавать в качестве овощного гарнира. Количество порций: 2 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 2 минуты Ума Найду 366 1 стакан замороженных стручков эдамаме ¼ ч. л. хлопьев морской соли Положите эдамаме в стеклянную посуду и нагрейте в микроволновой печи в течение примерно 2 минут. Если стручки останутся холодными или твердыми, поставьте их еще на одну минуту. Ешьте горячими, предварительно посыпав солью. Куриная грудка с розмарином в духовке Без глютена и молока В этом рецепте мы используем куриную грудку, но при же- лании вы можете запечь целую курицу, натерев ее смесью специй. В этом случае время приготовления увеличится. Готовность мяса можно проверить с помощью цифрового термометра. Температура внутри бедра должна составлять 74 °С. Количество порций: 4 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 20 минут 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. чесночного порошка 2 ст. л. измельченных свежих ли- стьев розмарина 1½ ч. л. нерафинированной соли ¼ ч. л. черного перца 4 (100-граммовые) куриные грудки, без кожи и костей Предварительно разогрейте духовку до 200 °С и застели- те противень пергаментной бумагой. В небольшой миске смешайте оливковое масло, чесноч- ный порошок, розмарин, соль и перец. Положите в миску Готовим полезные для мозга блюда 367 куриные грудки и перемешайте так, чтобы они полностью покрылись специями. Выложите мясо на противень и запекайте в течение 15 минут или пока внутренняя температура не достигнет 74 °С. Если вы надрежете грудку и внутри она окажется ро- зовой, поставьте ее в духовку еще на 5 минут. Выньте и снова проверьте цвет. Салат из романо с горчичной уксусной заправкой Без глютена и молока / Подходит для веганов и вегетарианцев Романо — вкусный, хрустящий и питательный. Что ка- сается заправки, то лучше приготовить ее самостоятель- но, так как в покупной много сахара, соли и консервантов. Уксусная заправка — это классика жанра. Она представляет со- бой эмульсию, т. е. сочетание кислоты и жиров. Оптимальное соотношение — одна часть кислоты на три части жиров. Количество порций: 4 Время на подготовку: 10 минут Для салата 1 кочан салата романо Для заправки 2 ст. л. красного винного уксуса ½ ч. л. нерафинированной соли ¼ ч. л. черного перца 1 ч. л. зернистой или дижонской горчицы 6 ст. л. оливкового масла Готовим салат Подготовьте романо. Для этого отрежьте кочерыжку и от- делите листья. Промойте их под прохладной водой, а затем Ума Найду 368 положите в сушилку для зелени и удалите лишнюю влагу. Если у вас нет сушилки, тогда промокните их чистым бумаж- ным полотенцем. Когда листья обсохнут, порвите или по- режьте их на небольшие кусочки. Готовим уксусную заправку Соедините все ингредиенты в банке с завинчивающейся крышкой, плотно закройте и энергично потрясите, чтобы заправка превратилась в эмульсию. Переложите салат романо в блюдо, полейте его заправ- кой и перемешайте. Советы от шеф-повара • Вы можете нарезать весь кочан романо и готовить из него салат в течение последующих 2–3 дней. Только не добавляйте заправку, иначе листья дадут сок. Храните романо в герметичном контейнере в хо- лодильнике не более 4 дней. • Оставьте уксусную заправку в банке, в которой вы ее смешивали. В таком виде в холодильнике она может храниться до двух недель. Перед использо- ванием встряхните. • При приготовлении заправки вы можете использовать разные виды уксуса. Также попробуйте добавить из- мельченный лук-шалот, чеснок или свежие травы. Сочная клубника с черным перцем Без глютена и молока / Подходит для вегетарианцев О том, что клубника сочетается с черным перцем, я впер- вые узнала в кулинарной школе. Это блюдо — отличный перекус, богатый антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой. Готовим полезные для мозга блюда 369 Количество порций: 2 Время на подготовку: 10 минут Сок ½ лимона ½ ч. л. меда 1 стакан нарезанной свежей клубники Щепотка черного перца В небольшой миске смешайте лимонный сок и мед. Положите в емкость клубнику и снова перемешайте. Посыпьте черным перцем. Оставьте ягоды на 10 минут, чтобы они дали сок, и подавайте на стол. Бургеры с лососем и имбирно-луковым соусом Без глютена и молока Котлеты из рубленого лосося — это не только вкусно, но и полезно. Как вы помните, эта рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот. Не менее полезен им- бирно-луковый соус, который придает блюду особую пи- кантность. Словом, вот они — идеальные бургеры, богатые белком и без лишних углеводов! Количество порций: 2 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут Для соуса 1 ч. л. оливкового масла ½ стакана тонко нарезанного зеле- ного лука 2 ч. л. тертого свежего корня имбиря 1 зубчик натертого чеснока 1 ст. л. безглютенового соевого соуса Ума Найду 370 Для бургеров 2 ст. л. оливкового масла 2 котлеты из свежего рубленого лосося 1 ч. л. нерафинированной соли ½ ч. л. черного перца 2 крупных листа салата романо Готовим соус Разогрейте оливковое масло в маленьком сотейнике на среднем огне. Добавьте лук и дайте ему слегка обжарить- ся в течение примерно 1 минуты. Затем добавьте имбирь, чеснок, соевый соус и готовьте 5–10 минут. Если соус слиш- ком густой, влейте ¼ стакана воды. Готовим бургеры Разогрейте оливковое масло в стальной сковороде. Посолите и поперчите котлеты. Обжарьте их до готовности, по 3–5 минут с каждой стороны. Внутренняя температура должна достичь 62 °С. Заверните каждую котлету в лист романо, сбрызните им- бирно-луковым соусом и подавайте на стол. Пример меню для повышения либидо Завтрак: цельнозерновые тосты с соленым лососем, ломтиками красного лука и каперсами, сбрызнутыми лимонным соком Перекус: свежевыжатый гранатовый сок Обед: курица в специях каджун Перекус:ломтики авокадо с ¼ стакана несоленых фисташек Ужин: францисканское рагу из морепродуктов Десерт: клубника в шоколаде Готовим полезные для мозга блюда 371 Курица в специях каджун Без глютена и молока Смесь специй каджун пробуждает чувства. В ее состав входят капсаицин и чеснок, которые положительно влияют на либидо. Количество порций: 2 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 25 минут 2 ст. л. оливкового масла 2 ст. л. смеси специй каджун без соли 2 (100–150 г) куриные грудки без кожи и костей 1 ст. л. нерафинированной соли ½ ч. л. молотого черного перца Предварительно разогрейте духовку до 220 °С и застели- те противень пергаментной бумагой. В небольшой миске смешайте оливковое масло и специи каджун. Посыпьте куриные грудки солью и перцем, а затем кисточкой обмажьте их пряным маринадом. Выложите мясо на противень и запекайте в течение 20– 25 минут или до образования золотистой корочки. Термометр, вставленный в самую толстую часть, должен показывать 74°С. Францисканское рагу из морепродуктов Без глютена и молока Лосося много не бывает. Помимо рыбы, в состав этого рагу входят морепродукты — и то и другое очень вкусно и по- лезно для мозга. Ума Найду 372 Количество порций: 8 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 20 минут ¼ ч. л. нитей шафрана 2 ст. л. оливкового масла 1 средний кочан фенхеля, тонко порезанного 1 средняя луковица, порезанная кубиками ½ ч. л. смеси итальянских трав 2 ст. л. нерафинированной соли 2 зубчика чеснока, натертого на терке ¾ ч. л. порошка из кайенского пер- ца или измельченных хлопьев красного перца 2 ст. л. томатной пасты 1½ стакана нарезанных помидоров 1 стакан сухого белого вина 4 стакана слабосоленого бульона из морепродуктов 8 мидий, помыть и удалить «бороду» 2 (100-граммовых) стейка филе лосося, разрезанных на куски шириной 5 см 1 лимон Залейте нити шафрана ¼ стакана кипящей воды и дайте им настояться в течение 5 минут. Разогрейте оливковое масло в большой чугунной кастрюле на среднем огне. Добавьте фен- хель, лук, итальянские травы, соль и жарьте в течение 10 минут или пока лук не станет прозрачным. Добавьте чеснок, кайен- ский перец и готовьте еще 3 минуты. Затем аккуратно вмешай- те томатную пасту, положите нарезанные помидоры, влейте вино и бульон. Выложите мидии, закройте кастрюлю крышкой и готовьте 3 минуты. Потом положите кусочки лосося, убавьте огонь до слабого и томите под крышкой в течение 3 минут или до готовности морепродуктов. Мидии должны открыться, а лосось — приобрести светло-розовый цвет. Удалите нерас- крывшиеся мидии, так как они могут быть опасны. Добавьте шафран вместе с жидкостью. Чтобы все ароматы соединились в единую композицию, дайте рагу потомиться Готовим полезные для мозга блюда 373 как минимум 10 минут. Убедитесь, что морепродукты го- товы (время приготовления может меняться в зависимости от мощности плиты). Сбрызните рагу лимонным соком и подавайте на стол в отдельных тарелках. Советы от шеф-повара • Если вы не знаете, как выбрать лосося и мидии, обра- титесь к продавцу на рынке или в магазине, вам обяза- тельно помогут. • Смесь итальянских трав (без соли) продается практи- чески во всех супермаркетах. • Шафран — дорогая пряность, поэтому используйте ее экономно. Клубника в шоколаде Подходит для веганов и вегетарианцев Используйте чипсы из натурального (неалкализованного) экстра- темного шоколада, так как в нем больше всего антиоксидантов. Количество порций: 15 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 20 минут 1 стакан чипсов из экстратемного шоколада 2 ст. л. кокосового масла 340 граммов свежей клубники с плодоножками Застелите небольшой противень пергаментной бумагой и уберите в морозильную камеру на полчаса. Растопите Ума Найду 374 шоколадные чипсы и кокосовое масло на водяной бане, а за- тем снимите емкость с плиты (см. «Советы от шеф-повара»). По одной обмакивайте ягоды в растопленный шоколад и кладите на холодный противень. (Делайте это быстро, пока шоколад не застыл.) Уберите для застывания в холодильник на 5–10 минут. Советы от шеф-повара • Чтобы растопить шоколад на водяной бане, возьмите стальной сотейник и заполните его водой на одну треть. Положите шоколад в термостойкую стеклянную миску и установите ее над сотейником так, чтобы дно не касалось жидкости. Нагрейте воду на среднем огне. Когда шоколад начнет плавиться, с помощью прихват- ки снимите сотейник с огня и аккуратно перемешайте массу, чтобы растопить оставшиеся кусочки. • Также вы можете растопить шоколад в микроволно- вой печи. Установите среднюю мощность и нагревай- те его, пока он не расплавится, перемешивая каждые 30 секунд. (Время может меняться в зависимости от микроволновки.) 375 Гликемический индекс углеводов Приложение А Гликемический индекс углеводов Низкая гликемическая нагрузка ≤ 10 Хлопья из отрубей Апельсины Красная и черная фасоль, чечевица Морковь, кешью и арахис Яблоки Тортилья, пшеница Обезжиренное молоко Средняя гликемическая нагрузка 11–19 Перловая крупа (готовая, 1 стакан) Булгур (готовый, ¾ стакана) Коричневый рис (готовый, ¾ стакана) Рисовые хлебцы (3) Овсянка (готовая, 1 стакан) Цельное зерно: макароны (готовые 1¼ стакана) или 1 ломтик хлеба Ума Найду 376 Высокая гликемическая нагрузка ≥ 20 Печеный картофель и картофель фри Газировка и другие сладкие напитки Конфеты и шоколадные батончики Рафинированные хлопья для завтрака Кускус Белый рис басмати и макароны (из белой пшеничной муки) Витамины и минералы в продуктах питания 377 Приложение В Витамины и минералы в продуктах питания Витамин Проблема Пищевые источники Витамин А Депрессия Перепады настроения Тревожность Печень: говяжья, баранья, жир из печени трески Рыба: голубой тунец, скумбрия, лосось, форель Сыры: голубые, козий камамбер, чеддер, фета, рокфор Рыбья икра Вареное яйцо Витамин В 1 (тиамин) Депрессия Перепады настроения Тревожность Нарушение концентрации внимания Бессонница Тыква Спаржа Ячмень Говядина Черная фасоль Цветная капуста Яйца Капуста кале Чечевица Орехи Овсянка Апельсины Свинина Лосось Семена подсолнечника Тунец Цельнозерновые продукты Витамин В 6 (пиридоксин) Депрессия Перепады настроения Тревожность Ухудшение памяти Бессонница Яйца Рыба Молоко Арахис Свинина Мясо птицы: курица и индейка Цельнозерновые крупы: овсянка и зародыши пшеницы Ума Найду 378 Витамин Проблема Пищевые источники Витамин В 9 (фолиевая кислота) Перепады настроения Ухудшение памяти Бессонница Биполярное расстройство Депрессия Шизофрения Спаржа Фасоль Свекла Цветная капуста Цитрусовые Зеленые листовые овощи Салат латук Цельнозерновые продукты Витамин В 12 (кобаламин) Депрессия Перепады настроения ОКР Бессонница Шизофрения Говядина Моллюски Обогащенные хлопья для завтрака Молоко, йогурт, швейцарский сыр Пищевые дрожжи Мясные субпродукты Лосось Сардины Форель Тунец Витамин С Депрессия Перепады настроения Тревожность Нарушение концен- трации внимания Ухудшение памяти Бессонница Шизофрения Черная смородина Брокколи Брюссельская капуста Перец чили Гуава Капуста кале Киви Лимоны Личи Апельсины Папайя Петрушка Хурма Клубника Сладкий желтый перец Тимьян Витамины и минералы в продуктах питания 379 Витамин Проблема Пищевые источники Витамин D Тревожность Бессонница Консервированный тунец Жир из печени трески Яичные желтки Сельдь Грибы Устрицы Лосось Сардины Креветки Витамин Е (альфа- токоферол) Тревожность ПТСР Ухудшение памяти Бессонница Шизофрения (в уме- ренной форме) Миндаль Авокадо Свекольная ботва Тыква Арахис Шпинат Семена подсолнечника Мангольд Форель Витамин К Ухудшение памяти Авокадо Говяжья печень Брокколи Брюссельская капуста Курица Готовая листовая капуста Готовая стручковая фасоль Готовый зеленый горошек Готовая капуста кале Готовая салатная горчица Твердые сыры Мягкие сыры Киви Натто Свиная отбивная Чернослив Сырой шпинат Сырой мангольд Ума Найду 380 Витамин Проблема Пищевые источники Железо Депрессия Перепады настроения СДВГ Брокколи Темный шоколад Постное красное мясо Бобовые культуры Тыквенные семечки Моллюски Магний Депрессия Перепады настроения Тревожность СДВГ Быстрая утомляемость Биполярное расстройство Авокадо Рыба: лосось и скумбрия Бобовые культуры Орехи Цельнозерновые продукты Калий Депрессия Перепады настроения Тревожность СДВГ Бананы Огурцы Грибы Апельсины Горох Сладкий картофель Селен Депрессия Перепады настроения Тревожность Бразильский орех Цинк Депрессия Перепады настроения СДВГ Быстрая утомляемость Биполярное расстройство Фасоль Орехи Мясо птицы Морепродукты Цельнозерновые продукты Антиоксиданты и индекс ORAC 381 Приложение С Антиоксиданты и индекс ORAC Н екоторые специи оказывают положительное воздей- ствие на когнитивную функцию за счет своих антиокси- дантных свойств (см. таблицу ниже). ORAC (англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity) — это коэффициент поглощения кислорода, который позво- ляет определять антиоксидантную способность продуктов и пищевых добавок. Несмотря на то, что речь идет об от- дельных ингредиентах, вместе они могут усиливать ORAC друг друга. Это значит, что действительный потенци- ал поглощения кислорода может быть выше указанного в таблице. В будущем старайтесь учитывать этот коэффициент при составлении своего рациона. Пряность Объем ORAC Сушеный орегано 1 ч. л. 3,604 Молотая куркума 1 ч. л. 3,504 Семена тмина 1 ч. л. 1,613 Порошок карри 1 ч. л. 970 Порошок чили 1 ч. л. 615 Черный перец 1 ч. л. 580 Тимьян 1 ч. л. 407 Паприка 1 ч. л. 376 382 БЛАГОДАРНОСТИ К огда я думаю о своей книге, на ум сразу приходит афри- канская поговорка Kuthatha emzaneni, которая переводится с языка зулу как «Чтобы воспитать одного ребенка, нужна целая деревня». Да, я очень много времени провела в одиночестве в об- нимку со старым добрым ноутбуком, но прежде чем мои мысли оформились в книгу, пришлось пройти длинный путь, на котором было множество встреч и событий. В первую очередь хочу выразить благодарность пациен- там, которые доверяют мне свое здоровье и поддерживают мою работу в клинике. Низкий поклон ветеранам — участ- никам программы Home Base при Массачусетской больни- це общего профиля, для которых в 2017 году я разработала кулинарную программу, где впервые опробовала часть представленных в книге рецептов. Спасибо хирургам и онкологам: Эрику Винеру за му- жество, силу духа и сострадание; Таре Кинг, Эдриэнну Гропперу Уоксу, Кэтрин Андерсон, медсестрам Дженнифер Лоуэлл, Анжеле Кигати и Дженнифер МакКенна, а так- же другим сотрудникам Онкологического институ- та Дейни — Фарбера/Моим подругам Дэниз, Ирине и Кэти. Без вас я бы не справилась. Моим агентам Селесте Файн, Джону Маас (их помощ- никам — Анне Петкович, Эмили Свит, Джайдри Браддикс и Аманде Ороско) и всей команде Park Fine Literary Благодарности 383 & Media. Селеста и Джон, вы помогли мне совершить не- вероятный писательский прорыв. Моему редактору Трэйси Бехар за талант и профессионализм и, конечно, всем ра- ботникам издательства Little Brown, Spark (Hachette Book Group), в том числе Джессике Чунь, Джулиане Горбачевской и Иэну Страусу за подготовку книги к публикации. Трэйси, спасибо за то, что поверила в меня. Выражаю отдельную благодарность Уильяму Боггессу за искренность и наставничество. Под вашим чутким руко- водством мой научный труд превратился в увлекательное и легкое для прочтения произведение — какое счастье, что вы встретились на моем пути! Низкий поклон моим учителям кулинарного искусства: поварам Дэвиду Були, покойной Роберте Даулинг и Ди из Американского кулинарного института (Гайд-парк), ко- торые зажгли во мне любовь к готовке и научили творить настоящие шедевры. Не могу не упомянуть своего главного наставника Яна Исаака, который всегда заставлял и застав- ляет меня не останавливаться на достигнутом. Спасибо моим учителям в области науки, медицины и диетологии. Вы направляли меня на этом непростом пути с большой любовью, добротой и терпением. Щедро делясь своими богатыми знаниями, вы готовили почву для новых свершений. Вот эти герои: Маурицио Фава, Уолтер Уиллетт, Дэвид Айзенберг, Джон Мэттьюс, Дональд Гофф, Исаак Шифф, Филипп Маскин, Джерри Розенбаум, Карл Зальцман, Кэрол Надельсон, Джонатан Борус, Дэвид Мишулон, Джонатан Альперт, Дэвид Рубин и Джон Хэрман. А еще этой книги никогда бы не было без Срини и Райджива из прославленной «троицы». Вы всегда знае- те, как меня ободрить и развеселить… Спасибо вам за то, что вы всегда рядом. И, конечно, огромное спасибо моим братьям и сестре Вахини, Махешвару и Вишал Найду за то, что помогли мне довести работу до конца. А также Камилю, Ума Найду 384 Лауре, Намите, Наг, Сашен, Саюри и дорогому Осиану — ты олицетворение того, что здоровая пища — это радость. Хочу отдельно поблагодарить Раджу и Рошни Каул, Шьям Акула, ныне покойную Раз Пиллай (это моя обо- жаемая свекровь, она учила меня готовить), тетю Вималу и дядю Шунна, Мано, Бабеш, Джайю и Шана — за беско- нечную любовь, мудрые советы и поддержку. |