Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
Готовим полезные для мозга блюда 313 С егодня многие люди обращаются ко мне за сове- том по питанию. Они где-то услышали о моей клини- ке, специализирующейся в области пищевой психиатрии, или их направил на консультацию кто-то из моих кол- лег. Так было не всегда. Да, взаимосвязь между питанием и ментальным здоровьем интересует меня уже долгие годы. Но, как вы знаете, пищевая психиатрия — довольно моло- дая наука, и поначалу люди были удивлены, когда я пы- талась решать их психические проблемы с помощью еды. Тогда я поняла, что очень многие не обладают базовыми кулинарными навыками. Я ни в коем случае не осуждаю их — как вы помните, я сама долгое время не умела гото- вить. И, наверное, учителя в кулинарной школе испытали аналогичные чувства, узнав, что мои кулинарные способ- ности ограничиваются супом мисо. Мне очень нравится знакомить пациентов с разнообрази- ем ингредиентов, помогать ориентироваться на кухне и де- литься с ними кулинарными знаниями. Сегодня люди стали более просвещенными в вопросах правильного питания — как-никак на дворе век интернета, — но вместе с тем важно знать не только, ЧТО ЕСТЬ, но и КАК ЭТО ПРИГОТОВИТЬ. В последней главе я научу вас грамотно делать покупки, расскажу, что должно быть на вашей кухне, и поделюсь рецептами простых, полезных и вкусных блюд для поддер- жания здоровья мозга. Ума Найду 314 ЗАПАСАЕМСЯ ПРОДУКТАМИ ДЛЯ МОЗГА Как гласит непреложная истина, «не ходите в продукто- вый магазин на голодный желудок». Вы вряд ли проявите осознанный подход и вместо цельной питательной сытной пищи, скорее всего, купите нездоровую «утешающую» еду. А какие продукты приобретать, вы знаете из книги. Позволю себе немного освежить вашу память. ЕДА ДЛЯ МОЗГА • Ягоды и бобовые • Разноцветные фрукты и овощи • Пища, богатая антиоксидантами • Постный мясной и растительный белок • Орехи (миндаль, кешью, грецкие и бразильские орехи) • Еда, богатая пищевыми волокнами, рыба и фермен- тированные продукты • Полезные масла • Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты • Молочные продукты (йогурт, кефир, некоторые сорта сыра) • Пряности Ягоды и бобовые • Голубика, ежевика, малина и клубника станут от- личным дополнением к вашему рациону, например, в виде десерта. • Старайтесь покупать только сезонные ягоды. Свежие нужно съедать сразу после покупки: они долго Готовим полезные для мозга блюда 315 не хранятся даже в холодильнике. В сезон, когда све- жих ягод нет, используйте замороженные, только сле- дите, чтобы в них не было сахара и прочих добавок. • Фасоль, бобы и чечевица — это важная еда для моз- га. Фасоль, бобы и чечевица богаты нутриентами, витаминами и пищевыми волокнами. Они просты в приготовлении. Подойдут в качестве ингредиента для основных блюд, закусок, салатов и даже десертов. Разноцветные фрукты и овощи • Пациентам я всегда советую есть как можно больше разноцветных овощей. Обогатите палитру рациона красной капустой, радиккьо, зеленым и желтым слад- ким перцем и подпитывайте мозг всевозможными полезными веществами: витаминами, полифенолами, фитонутриентами и флавоноидами. • То же самое касается и фруктов. Ягоды, яблоки и ци- трусовые бывают самых разных цветов. Осторожнее, не переусердствуйте со сладкими ягодами, такими как виноград и черешня. • В погоне за разнообразием не забудьте о самом глав- ном цвете — зеленом. Разноцветные овощи и фрукты в рационе — это хорошо, но еще лучше, если в нем бу- дет зелень с темными листьями. Лично мне нравит- ся руккола, эндивий, бок-чой и салат романо. Также я обожаю микрозелень: она придает блюдам новые нотки и обогащает их питательными веществами. Пища, богатая антиоксидантами • В книге было много сказано о разных видах антиок- сидантов. Например, только что мы упомянули ягоды и полифенолы в разделе цветных овощей. Ума Найду 316 • Шоколад — это отличный источник антиоксидан- тов, только выбирайте именно темный и следите, чтобы в нем было умеренное содержание сахара. Как шеф-повара меня учили использовать голланд- ский (алкализованный) какао-порошок и шоколад. Но как специалист в области пищевой психиатрии я знаю, что больше всего антиоксидантов присутству- ет в натуральном, т. е. неалкализованном, продукте. Именно такое какао и шоколад следует добавлять в блюда, рецепты которых предложены в книге. • Многие витамины — это важнейшие антиоксиданты. Главным их источником являются продукты, вот по- чему так важно питаться разнообразно. Перед при- менением мультивитаминных добавок обязательно проконсультируйтесь со специалистом: так вы будете точно уверены, что ничего не упустили. Постный мясной и растительный белок • Качественное мясо птицы, морепродукты и говядина травяного откорма (нечасто) — это отличный источ- ник белка и незаменимых аминокислот, которые необ- ходимы мозгу для правильного функционирования. • В качестве источника растительного протеина подой- дет органический тофу и темпе. Для усиления вкуса и аромата приправьте их специями. Орехи • Орехи содержат здоровые жиры и масла, которые не- обходимы мозгу для правильной работы. Например, в бразильском орехе, помимо минералов и витами- нов, присутствует селен. Готовим полезные для мозга блюда 317 • Норма потребления — ¼ стакана в день (не боль- ше — с ними легко переусердствовать!). Ешьте их в качестве перекуса, добавляйте в салаты и овощ- ные гарниры. Готовьте домашнюю гранолу и орехо- вые смеси — в них намного меньше сахара и соли, чем в магазинных. Еда, богатая пищевыми волокнами, рыба и ферментированные продукты • Фасоль, бобы, чечевица, фрукты и овощи — это отлич- ный источник пищевых волокон. Клетчатка выполня- ет функцию пребиотиков: помогает контролировать вес и снижает уровень воспаления в организме. • Как мы уже говорили в главе 2, рыба, такая как ло- сось, служит источником полезных омега-3 жирных кислот. • Ферментированные продукты, такие как кефир, мисо и кимчи, полезны для мозга и кишечника, так как яв- ляются натуральным источником живых бактерий. Полезные масла • Избегайте чрезмерного потребления насыщенных жиров и других неполезных масел, например с вы- соким содержанием омега-6 жирных кислот, кото- рые используются для обжарки. Включите в рацион полезные альтернативы, например оливковое масло, авокадо и рыбий жир. • Со здоровыми жирами тоже можно переусердство- вать, так что следите за размером порций и не ешьте слишком много. Все жиры очень калорийны. Ума Найду 318 Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты • Об омега-3 жирных кислотах мы говорили на про- тяжение всей книги, поэтому вы вооружены доста- точным количеством знаний. Основным источником этих веществ (в особенности эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот) является жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец. • Эти соединения (преимущественно альфа-линолено- вая кислота) также содержатся в растительной пище, например в брюссельской капусте, грецких орехах, семенах чиа и льна. Молочные продукты (йогурт, кефир, некоторые сорта сыра) • Йогурт и кефир с пробиотическими культурами очень полезны для кишечника. Они служат источни- ком хороших бактерий и белка. • Для здоровья мозга и вообще всего организма лучше по- дойдут продукты из молока животных травяного откорма. • Имейте в виду, что молочные продукты могут привести к усугублению некоторых заболеваний, например СДВГ. Пряности • Пряности — это идеальный способ обогатить блюдо новыми ароматами и полезными для мозга вещества- ми. Ноль калорий и никаких угрызений совести. • Самыми главными защитниками вашего мозга явля- ются куркума, черный перец, шафран, хлопья красно- го перца, орегано и розмарин. Готовим полезные для мозга блюда 319 Это обобщенный перечень продуктов, который, как вы понимаете, требует корректировки. Только не заго- няйте себя в очень жесткие рамки. Среди моих пациентов было немало тех, кто максимально ограничивал свой раци- он. В результате они чувствовали себя некомфортно, и ког- да я просила их поменять подход к диете, вдруг понимали, что лишали себя не только многих питательных веществ, но и радости от вкушения пищи. Если в магазине вы ви- дите необычный овощ или фрукт, купите его. Не знаете, что с ним делать? Пока он не испортился, лежа на дальней полке в холодильнике, поищите интересный рецепт в ку- линарных книгах или интернете. Найдите ему применение, даже если точно знаете, что купили его в первый и послед- ний раз. Когда принципы правильного питания станут частью образа жизни, вам станет проще ориентироваться в мире продуктов и кулинарии. И, возможно, со временем в вашем рационе появятся новые фавориты. КУХНЯ, КАК У ПРОФЕССИОНАЛА Для эффективного функционирования мозгу и кишечни- ку нужны питательные «строительные блоки», а чтобы вкусно поставлять эти «кирпичики» в организм, нужны кухонные принадлежности. Не пугайтесь, для приготовле- ния пищи вам не понадобятся новомодные инструменты, например специальный нож для авокадо и манго. В вашем арсенале должно быть только самое необходимое. Прежде чем вы перейдете к рецептам, убедитесь, что у вас есть: Большой и маленькие ножи Под большим я подразумеваю удобный в использова- нии поварской нож. Маленький нужен для выполнения Ума Найду 320 незначительных повседневных задач на кухне. Когда подбе- рете для себя подходящие ножи, следите, чтобы они всегда были острыми. Если лезвие хорошо наточено, меньше ве- роятности, что оно соскользнет и вы порежетесь. Ножеточка Лично мне нравятся настольные ножеточки: вы просто во- дите острием ножа по ролику. Они намного удобнее боль- ших ручных профессиональных агрегатов. Овощечистка Я использую ее, чтобы очищать овощи от кожуры и на- резать их ленточками для салатов и овощных гарниров. Попробуйте нарезать так огурец, цукини или морковь — получится красиво, ярко, а главное, полезно. Разделочная доска Вам понадобится разделочная доска — деревянная или из синтетических материалов, не имеет значения. Это очень многофункциональная вещь. На одной стороне нарежьте овощи, а затем переверните и на другой займи- тесь подготовкой мяса. Только не забывайте мыть и дезин- фицировать ее. Цифровой кухонный термометр Когда мы перейдем к рецептам, я буду часто говорить о вну- тренней температуре пищи, в частности мяса. Определять Готовим полезные для мозга блюда 321 готовность на глаз очень сложно. Неготовое блюдо может быть опасным, а если его передержать, то оно, скорее всего, станет сухим. Когда под рукой удобный и простой в исполь- зовании цифровой кухонный термометр, не нужно гадать. Нож для цедры Это простой и недорогой способ обогатить салат, гарнир и даже выпечку нотками цедры лимона, лайма, апельсина и клементина. Мерныестаканы Они нужны для измерения сухих ингредиентов, а еще вы можете использовать их для контроля порций при составлении плана питания. Мерный кувшин и мерные ложки Кувшин необходим для жидкостей, а ложки пригодятся для различных кулинарных нужд, в том числе для выпечки. Средние и большие миски из стекла или нержавеющей стали Миски разных размеров на кухне всегда пригодятся. Маленькие миски С ними вы сможете организовать пространство на кухне и разложить все продукты по местам. (О том, как важно, чтобы все было на своих местах, читайте далее.) Ума Найду 322 Кухонные и бумажные полотенца Пригодятся, чтобы высушить посуду или вытереть овощи и фрукты после мытья. Во влажной среде развиваются бак- терии, поэтому сухое рабочее пространство и кухонные принадлежности — это основа чистоты на кухне. Спрей-антисептик Для уборки кухни я использую чистящие средства, кото- рые Экологическая рабочая группа * (Environmental Working Group)включила в категорию А (https://www.ewg.org/ guides/cleaners). Банки с завинчивающимися крышками В них удобно смешивать заправки и хранить продукты. А еще в них можно слоями укладывать салаты, которые по- том пойдут на перекус или в качестве гарнира к основному блюду. Противень и стеклянная форма для запекания Мне нравятся блюда, приготовленные в духовке: они про- стые и очень вкусные. Обычный алюминиевый противень — это недорогая «рабочая лошадка» для кухни. Если нужна более глубокая посуда, используйте стеклянную форму для запека- ния. Не берите посуду с антипригарным покрытием. * Экологическая рабочая группа — американская некоммерческая организация, специализирующаяся на исследованиях в области химической и биологиче- ской безопасности продуктов питания и бытовой химии. — Прим. науч. ред. Готовим полезные для мозга блюда 323 Пергаментная бумага Пергаментная бумага облегчает выпекание. Она заменяет антипригарное покрытие и позволяет пище подрумянить- ся. А еще она облегчает мытье посуды. Вы выбрасываете бумагу и получаете чистенький противень. Кастрюли и сковороды из нержавеющей стали Если у вас нет набора кастрюль и сковородок, советую приобрести. Только выбирайте посуду высокого качества и из нержавеющей стали. Для этого загляните в местный магазин кухонных принадлежностей. Если у вас нет денег на набор, тогда купите большую кастрюлю, средний сотей- ник и сковороды с прямыми краями диаметром 25 и 30 см. Чугунная сковорода Чугун дешевле нержавеющей стали, хорошо удерживает тепло, и пища на такой посуде лучше подрумянивается. Так что это отличный выбор как для плиты, так и для ду- ховки. Я советую купить сковороды диметром 25 и 30 см. Если чугунную сковороду подготовить к эксплуатации и правильно за ней ухаживать, она не придет в негодность. Инструкцию по применению ищите в интернете. Чугунная кастрюля Чугунная кастрюля снабжена плотно прилегающей крышкой и используется для приготовления супов и запеканок. Чаще всего такая посуда бывает эмалированной (как классиче- ские чугунные кастрюли французского бренда Le Creuset). Ума Найду 324 Кухонный комбайн Кухонный комбайн — ваш лучший друг и помощ- ник. Он смешивает, измельчает, нарезает и взбивает. Агрегат с чашей вместимостью 11 стаканов (2,6 ли- тра) — хороший выбор для кухни. Мини-комбайны (иногда их называют мини-измельчителями) подойдут для измельчения трав и таких продуктов, как имбирь и чеснок. Блендер Блендер — это тот же кухонный комбайн, только не для твердой пищи, а для жидкостей. Он идеально подходит для взбивания влажных ингредиентов и приготовления смузи. Погружнойблендер Погружной блендер — это ручной блендер, с помощью которого можно взбивать продукты прямо в кастрюле, т. е. вам не нужно перекладывать все в специальный кон- тейнер. Отлично подходит для придания супам из чечеви- цы более однородной консистенции. Формочки для мороженого С помощью формочек для мороженого вы сможете при- готовить полезные для здоровья замороженные де- серты. Лично я использую емкости из нержавеющей стали. Их можно мыть в посудомоечной машине, что очень удобно. Готовим полезные для мозга блюда 325 Сушилка для зелени Удобное приспособление для тех, кто ест много зелени (а вы должны потреблять много продуктов этой катего- рии!). Поможет тщательно промыть и быстро обсушить листья. Облегчит задачу, если нужно подготовить на не- сколько дней сразу большое количество латука, шпината и кале. Только учтите, что остатки зелени следует хранить в герметичном контейнере. Mise en place Mise en place в переводе с французского значит «все на сво- их местах». Когда хранение на кухне грамотно организова- но, готовка превращается в сплошное удовольствие. Перед тем как приступить к приготовлению пищи, нужно подгото- вить и отмерить все ингредиенты. Если вы когда-нибудь смо- трели телевизионные кулинарные шоу, то видели, что у повара все необходимое уже разложено по небольшим блюдцам и пол- ностью готово к работе. Это делается не только для удобства съемок. Я советую вам поступать аналогичным образом. Помимо небольших мисок с ингредиентами и специями, приспособьте две большие емкости для обрезков — одну для мясных, так чтобы вы смогли их заморозить и по- том использовать для приготовления бульона; а вторую — для овощных, они пойдут на компост. Безопасность прежде всего! К вам не нагрянет с проверкой санитарно-эпидемиологи- ческая служба, но это не значит, что безопасность на кухне не так важна, как в ресторане. Следуйте нижеперечислен- ным правилам. Ума Найду 326 1. Мойте руки. 2. Носите фартук (или поварской китель!). 3. Убирайте волосы, снимайте кольца и другие украшения. 4. Если у вас накрашены ногти, убедитесь, что частички лака не отвалятся и не попадут в пищу. 5. При необходимости используйте дегустационную ложку. Мойте ее после каждого использования. 6. Проверяйте температуру мяса и других белковых продуктов с помощью термометра. 7. Содержите зону приготовления пищи в чистоте. 8. Если готовите одновременно овощи и белковые продукты, не забывайте менять, переворачивать или мыть разделочную доску. 9. Не оставляйте замороженные белковые продукты на столе на ночь. Размораживайте их в холодильнике. 10. Мясо птицы следует класть на нижнюю полку холо- дильника, чтобы в процессе разморозки жидкость не протекла на другие полки и не попала на лежащие на них продукты. 11. Если на кухне присутствуют ваши друзья или род- ственники, не занимайте много пространства и будь- те аккуратны, когда открываете духовку или несете горячее блюдо. Когда передвигаетесь по кухне с но- жом, держите его острием вниз. На телевизионных кулинарных поединках в таких случаях повара кри- чат «Сзади!». Цените пищу При приготовлении еды важны не только практические навыки и организация кухонного пространства, но и ваше |