Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
УДК 615.874:612.8 ББК 51.230+28.707.3 Н20 THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD by Uma Naidoo, MD Copyright © 2020 by Uma Naidoo This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York, New York, USA. All rights reserved Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Jukyelabs, Angelina De Sol / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com Найду, Ума. Беспокойный мозг : полезный гайд по снижению тревожности и стресса : как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ / Ума Найду ; [перевод с английского Л. Мироновой]. — Москва : Эксмо, 2021. — 448 с. — (Нейробиология. Книги о самом важном органе нашего тела). ISBN 978-5-04-117155-1 Большинство людей при выборе продуктов задумываются об их полезности, которая влияет на старение, развитие заболеваний сердца или похудение. Но прак- тически никто не знает, что наш рацион влияет не только на изменения в теле, но и на мозг! Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние. УДК 615.874:612.8 ББК 51.230+28.707.3 Н20 ISBN 978-5-04-117155-1 © Миронова Л., перевод на русский язык, 2020 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021 Все советы, представленные в книге, должны использо- ваться в качестве дополнения, а не замены рекомендаци- ям лечащего врача. При наличии проблем со здоровьем или подозрении на них необходимо проконсультироваться со специалистом. Автор и издатель не несут ответственно- сти за возможные последствия (в том числе ущерб) приме- нения предложенных рекомендаций и методов. Посвящается моему покойному отцу и бабушке; моей дорогой маме (которая когда-то дала мне бесценный совет) и любимому мужу, без которого этой книги никогда бы не было Содержание Вступление ............................................................................................ 7 ГЛАВА 1. Связь между кишечником и головным мозгом ..................17 ГЛАВА 2. Депрессия: пробиотики, омега-3 жирные кислоты и средиземноморская система питания ...............................39 ГЛАВА 3. Тревожность: ферментированные продукты, пищевые волокна и миф о триптофане ..................................77 ГЛАВА 4. Посттравматическое стрессовое расстройство: глутаматы, голубика и «гипотеза старых друзей» .......... 109 ГЛАВА 5. Синдром дефицита внимания и гиперактивности: глютен, казеин и полифенолы ................................................. 135 ГЛАВА 6. Деменция и спутанность сознания: микрозелень, розмарин и диета MIND ................................. 157 ГЛАВА 7. Обсессивно-компульсивное расстройство: ацетилцистеин, глицин и опасность нервной орторексии ................................................................... 189 Ума Найду 6 ГЛАВА 8. Бессонница и быстрая утомляемость: капсаицин, ромашка и противовоспалительная диета ........................................... 217 ГЛАВА 9. Биполярное расстройство и шизофрения: L-теанин, полезные жиры и кетогенная диета ................. 245 ГЛАВА 10. Либидо: окситоцин, пажитник и афродизиаки ................ 283 ГЛАВА 11. Готовим полезные для мозга блюда ..................................... 311 Приложение А. Гликемический индекс углеводов ......................................... 375 Приложение В. Витамины и минералы в продуктах питания .................... 377 Приложение С. Антиоксиданты и индекс ORAC ............................................... 381 Благодарности ................................................................................ 382 Список литературы ....................................................................... 385 Об авторе ............................................................................................ 433 Алфавитный указатель ............................................................... 434 Вступление Н а первый взгляд кажется, что нет ничего общего меж- ду питанием и психиатрией. Вы вряд ли представите себе Зигмунда Фрейда, сидящего в кожаном кресле с сигарой и прописывающего кому-то запеченного лосося. Как пра- вило, психиатры назначают пациентам лекарства или вы- дают направление на прохождение другого вида терапии. И не говорят ни слова о том, что правильное питание способно облегчить их состояние. Сегодня многие заду- мываются над тем, что они едят: как пища влияет на ра- боту сердца, окружающую среду и, конечно, объем талии. Однако никто не принимает во внимание тот факт, что ра- цион оказывает сильное влияние на мозг. Связь между питанием и психическим здоровьем не- очевидна, но бесспорна. Она является ключом к пониманию причин такого явления современности, как «двойные эпи- демии». Да, в плане знаний и технологий медицина шагнула далеко вперед, но, несмотря на это, психические наруше- ния и проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, продолжают поражать общество с угрожающей скоростью. В любой взятый год каждый пятый взрос- лый американец будет страдать диагностируемым психи- ческим расстройством, а 46% рано или поздно попадут под критерии такого заболевания. 37% американцев бо- рются с ожирением, 32,5% — с лишним весом, а это значит, что почти у 70% населения США масса тела выше нормы. По оценке специалистов, в стране примерно 23,1 миллиона Ума Найду 8 диабетиков и 7,2 миллиона тех, кто живет с этим заболе- ванием, даже не подозревая об этом. Складываем циф- ры и получаем 30,3 миллиона человек, т. е. почти 10% населения. Если существует постоянное взаимодействие между ки- шечником и мозгом (это центральная тема моей книги), значит, наше питание и психическое здоровье неразрыв- но связаны. Взглянув со стороны, мы видим, что ситу- ация движется по замкнутому кругу. Скудное питание провоцирует рост уровня психических нарушений, а это, в свою очередь, приводит к развитию вредных пищевых привычек. Словом, пока мы не решим диетические про- блемы, нельзя остановить волну психических расстройств, захлестнувшую общество. Никакие лекарства и психотера- пия тут не помогут. Налаживать разрушенные связи между диетой и мен- тальным здоровьем важно как на социальном, так и на ин- дивидуальном уровне — в данном случае речь идет не только о тех, кто уже столкнулся с заболеванием. Возможно, вы никогда не обращались к психотерапевту по причине депрессии или тревожности, но вам точно знакомы нервозность и грусть. Каждый из нас хоть раз сталкивался с навязчивыми мыслями и был чем-то трав- мирован — неважно, серьезно или нет. Мы все хотим сохранять хорошую концентрацию внимания и остроту памяти. И нам нужны качественные сон и секс. В этой книге вы узнаете о том, как с помощью питания поддерживать психическое здоровье. Когда окружающие узнают о том, что я психиатр, дие- толог и профессиональный шеф-повар, они ошибочно полагают, что сначала я освоила кулинарное мастерство, а уже потом стала увлекаться медициной. На самом деле я научилась готовить относительно поздно. Я выросла в большой южноафриканской семье в окружении бабушек, теть, мамы и свекрови. И все они были первоклассными Вступление 9 кулинарами. Нужды готовить у меня просто-напросто не было. Моя мама, сертифицированный врач и заме- чательный повар, возбудила во мне интерес к выпечке. А благодаря необходимости тщательно взвешивать и из- мерять ингредиенты возникла моя любовь к науке. Если раньше я с радостью уступала место на кухне, то теперь все изменилось. Переехав в Бостон, чтобы осваивать психиатрию в Гарвардском университете, я чувствовала себя так, слов- но меня вырвали из теплого и уютного гнезда, где много народу, где меня любят и где всегда стол ломится от вкус- нятины. Мне нужно было обязательно научиться готовить, чтобы на новом месте создать ощущение дома. Мой супруг не только замечательный человек, но и хороший кулинар, но я не позволила ему хозяйничать на кухне (он любит говорить, что был бесценным руководителем и до жестоко- сти честным дегустатором) и стала готовить то, что на тот момент умела. Я вспоминала бабушку по материнской линии. Когда мама училась в медицинской школе * , я оставалась с бабуш- кой, крутилась вокруг нее и наблюдала, как она кашеварит. Мне шел всего четвертый год, и приближаться к горячей плите и духовке было категорически запрещено. День на- чинался с того, что мы шли в огород за свежими овощами, потом готовили их к обеду, накрывали на стол, рассказы- вали друг другу разные истории, а затем располагались на послеобеденную дрему. Когда мы осваивались в Бостоне, кабельное телевиде- ние было роскошью, поэтому я смотрела государственные каналы и так познакомилась с Джулией Чайлд, которая виртуозно готовила омлеты и обучала зрителей азам * Медицинская школа предполагает обучение в течение 4 лет (2 года теорети- ческой подготовки и 2 года клинической практики). В последний год обучения должна быть выбрана конкретная медицинская специализация. После оконча- ния медицинской школы выпускник получает степень M.D. — Прим. ред. Ума Найду 10 французской кухни. Она помогла мне обрести уверенность и скоротать долгие часы одиночества, когда мой муж за- канчивал аспирантуру. Постепенно приготовление пищи стало для меня чем-то естественным. Это был отличный способ отвлечься и расслабиться, особенно после начала резидентуры * Когда я стала практиковать как психиатр, моя лю- бовь к кулинарии не угасла, и муж предложил мне посту- пить в Кулинарный институт Америки. Мне нравилось там учиться, но, к сожалению, совмещать работу в Бостоне и учебу в Нью-Йорке оказалось невозможно. Я решила подыскать учебное заведение поближе, и в итоге мой вы- бор пал на Кембриджскую школу кулинарного искусства. Так мне удалось остаться верной двум своим страстным увлечениям: психиатрии и кулинарии. Я быстро поняла, что, в отличие от телевизионных сериа лов про врачей, которые очень далеки от реальнос- ти, профессиональный мир кулинарии именно такой, как нам его показывают на экранах: шеф-повар все время орет и ругается, правда, не благим матом, как Гордон Рамзи. Да, это жутко изматывает, но ничто не сравнится с чувством удовлетворения, возникающим, когда у тебя получается иде- альное безе, когда ощущаешь глубокий аромат безукори- зненно приготовленного консоме ** или когда паштет перед застыванием по консистенции напоминает сливочный крем. Все это время я много работала в больнице. Сейчас, оглядываясь назад, я не совсем понимаю, как мне удалось не сломаться. Очень часто я читала книги по кулинарии и готовилась к письменным экзаменам прямо за ужином. * Медицинская резидентура — форма послевузовского медицинского образова- ния по клиническим специальностям, целью которого является приобретение или изменение профессиональной квалификации врача по соответствующей специальности. — Прим. ред. ** Консоме — осветленный бульон. В классической кухне известны консоме из ку- риного и говяжьего бульона. — Прим. ред. Вступление 11 После занятий я доделывала то, что не успела на рабо- те, отправляла электронные письма, выписывала рецепты и вела телефонные переговоры. Каким-то чудом я высто- яла. Наверное, мной двигала жажда знаний в обеих обла- стях, ведь я одинаково люблю кулинарию и психиатрию. Именно в этот период меня заинтересовала пищевая ценность продуктов. Когда пациенты жаловались на лиш- ний вес, якобы набранный из-за антидепрессантов, я рассказывала им, сколько сливок и сахара добавляют в их любимый кофе из Dunkin’ Donuts. Чтобы расширить свои знания в области диетологии и иметь возможность давать пациентам советы по питанию, пришлось пройти специальное обучение. Освоив психиатрию, диетологию и кулинарное искус- ство, я стала активно рекомендовать правильное пита- ние и изменение образа жизни. Шаг за шагом мне удалось выработать собственный холистический * интегриро- ванный подход к лечению ментальных расстройств. В дальнейшем этот метод лег в основу моей Программы психиатрии питания и образа жизни, которая применя- ется в Массачусетской больнице общего профиля, первой и единственной в своем роде в США. Несмотря на полученные опыт и знания, мое образо- вание было неполным, пока я не ощутила силу пищевой психиатрии на себе. Пару лет назад я отдыхала в роскош- ном отеле в Беверли-Хиллз и наблюдала за бликами света, играющими на стене. Книга навевала на меня приятную дрему. Мы с мужем наслаждались долгожданным и заслу- женным отпуском, приуроченным к его дню рождения — со временем это превратилось в ежегодную традицию. Весомый повод вырваться из повседневной жизни, отдох- нуть и перезагрузиться. * Холистическая медицина — течение альтернативной медицины, сосредоточенное на лечении «человека в целом», а не только конкретной болезни. — Прим. ред. Ума Найду 12 Поняв, что засыпаю, я отложила книгу в сторону и слу- чайно провела рукой по шее. В том месте, где обычно у меня нет причин себя трогать, я вдруг почувствовала что-то вроде шишки. Сначала я списала все на усталость, но, ощупав уплотнение, была шокирована. Без всякого сомнения, это была опухоль. РАК. Мне хотелось верить, что я ошибаюсь, но нет. Как врачу мне сразу стало ясно, с чем я имею дело. Мы вернулись в Бостон, где мне поставили диагноз в течение семи дней. Бесконечное хождение по кабинетам и сдача анализов — так прошла целая неделя. Какое сча- стье, что у меня есть доступ к лучшей системе здравоохра- нения мира, а еще — сильная поддержка коллег и друзей. Но вместе с тем я понимала, что впервые в жизни стол- кнулась с чем-то совершенно неожиданным. Онкология всегда застигает врасплох и делает нас абсолютно беспо- мощными. Я стала думать, за какие грехи мне послано такое наказание, но благодаря индуистским корням смогла посмотреть на ситуацию с другой стороны. В детстве мама и бабушка учили меня: «Это испытание, которое нужно пройти. Отнесись к происходящему с благодарностью, до- верься Богу, и все будет хорошо». Несмотря на слезы и от- чаяние, это были очень верные слова. Изо всех сил я пыталась справиться с эмоциями. Образование психиатра не очень помогало упорядочить хаос, который царил в голове. Впервые я не могла кон- тролировать исход болезни. Это было не в моей власти. Все, что мне оставалось делать, — это подставлять руку для забора крови на анализ, зная, что скоро мне придется подставлять ее для болюсного введения * химиотерапии. Я пережила весь спектр чувств: от паники до равнодушия. * Внутривенное введение может делаться как быстрая инъекция в вену в относи- тельно большой дозе (медики часто говорят — «болюсное введение» или «бо- люсная доза») или с помощью короткого или длительного вливания, например через капельницу (инфузия). — Прим. ред. Вступление 13 В эти моменты не было ни смеха, ни слез, ни страха, ни ра- дости. Только леденящее душу оцепенение. Проснувшись утром после первой процедуры химио- терапии, я решила выпить чашечку расслабляющего чая с куркумой. Я думала над тем, как в мгновение ока моя жизнь повернулась на 180 градусов. Поддерживать боевой дух было непросто. Я хорошо знала о травмиру- ющем побочном эффекте, с которым могу столкнуться, даже если в конечном итоге лечение увенчается успехом. Щелкнула кнопка электрического чайника, и в этот мо- мент в моей голове тоже что-то переключилось. Я вдруг подумала: «Я умею готовить и знаю, как устроен организм, так почему бы мне не помочь себе с помощью правильного питания». Для психиатра-диетолога это кажется очевидным ре- шением, но одно дело быть врачом, и совсем другое — па- циентом, тем более я всегда отличалась довольно крепким здоровьем. Я решила привести в порядок ум и тело за счет здоровой пищи, независимо от того, как поведет себя опухоль. Что происходило в последующие шестнадцать месяцев? Интенсивный курс химиотерапии, операция и облучение. Когда я приходила на процедуру, онколог всегда интере- совался, что я принесла с собой поесть. В ответ я доста- вала свою термосумку с питательным смузи из богатого пробиотиками йогурта, ягод, миндального молока, кефи- ра и темного шоколада. Благодаря правильному питанию меня не тошнило. Из-за приема различных препаратов аппетит то ослабевал, то усиливался, что приводило к ко- лебаниям веса, но я все равно ела только то, что мне нра- вилось, даже если из-за лекарств вкус продуктов казался другим. Проходя по онкологическим кругам ада, я чувствовала себя на удивление хорошо. Лечение должно было измо- тать организм, но я находила способы сохранять высокий Ума Найду 14 уровень энергии. Гораздо сложнее было поддерживать мен- тальное здоровье, но и здесь меня спасала еда. Правильное питание помогало не терять спокойствие и позитивный настрой. Я сократила прием кофе и отказалась от вина. В моем рационе было много свежих фруктов, которые я сама мыла, чистила и готовила. А еще я варила высоко- белковый, высоковолокнистый индийский чечевичный суп (дал) со шпинатом, богатым фолиевой кислотой (стр. 355). По четвергам я баловала себя целебным и невероятно вкус- ным домашним горячим шоколадом — это была своего рода награда за прохождение лечения. Я старалась избегать продуктов, содержащих большое количество неполезных калорий. Из-за быстрой утомляемости я не могла посещать спортзал, но зато регулярно совершала активные пешие прогулки. Они повышали настроение, так как физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов. С помощью еды я заглушала тревогу накануне очередного сеанса хи- миотерапии и поддерживала настроение в дни проведения процедуры. Я применяла те же рекомендации, которые давала па- циентам, и мне было радостно осознавать, что эти советы укрепляют психическое здоровье. Да, мне действительно нужно было подтвердить слово делом. Протестировать изо- бретенные методы на себе и посмотреть, смогут ли они вер- нуть душевную гармонию, наладить сон и повысить настроение. Я не знала, что из этого выйдет, но чувство- вала, что ради пациентов и себя самой должна опробовать собственные стратегии в борьбе с заболеванием. А еще онкология научила меня поступать осознан- но и заставила задуматься над образом жизни. В нашей большой семье традиционно использовали аюрведиче- ские методы лечения, практиковали медитацию, занима- лись спортом, танцами и балетом. Я поняла, что после стольких лет напряженной учебы и работы мне необходи- мо вернуться к некоторым правильным привычкам. Мама Вступление 15 помогла мне начать регулярно медитировать, а муж на- помнил об увлечении балетом, в итоге я записалась в ба- летный класс для взрослых и занялась барре-фитнесом * Многолетний стресс повлиял на меня на клеточном уров- не, и теперь мне известно, как важны стратегии для под- держания здоровья. Здесь нет какого-то одного измерения или аспекта. Человек — это целостная система, а значит, в основе лечения должен лежать холистический подход. Да, пищевая психиатрия — это своего рода краеугольный камень, но изменение образа жизни — тоже не малозначи- тельный аспект. Должна признаться, что я впервые так откровенно рас- сказываю о своей борьбе с онкологией. На данный момент лечение пройдено, волосы снова отросли (слава Богу!), и я живу в надежде, что достигла ремиссии, — и никогда не забываю о том, что самочувствие напрямую связано с питанием. Полученный опыт (детские годы, учеба, работа в боль- нице, время, проведенное у плиты, и болезнь) вдохновил меня на написание этой книги. Я надеюсь, что на ее стра- ницах вы не только познакомитесь с удивительным миром пищевой психиатрии, но и узнаете, что нужно есть, чтобы оптимизировать работу мозга. * Барре-фитнес — вид тренировок, сочетающих в себе элементы балета, силовых упражнений, пилатеса и йоги. — Прим. науч. ред. ГЛАВА ПЕРВАЯ |