Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
ТРЕВОЖНЫЙ КИШЕЧНИК Даже если вы не страдаете тревожным расстройством, ин- туиция наверняка подсказывает вам, что существует связь между беспокойством и кишечником. Вспомните, что тво- рится у вас в животе, когда вы нервничаете. Возможно, перед каждым экзаменом вас неминуемо тянет сходить в туалет. Или вы испытываете тошноту и сухость во рту перед серьезными рабочими презентациями. Эта взаи- мосвязь нашла отражение и в языке. Когда мы находимся в нервозном состоянии, то ощущаем «бабочек в животе», а когда пребываем в страхе, то у нас начинает «сосать под ложечкой». Такое метафорическое сравнение неслу- чайно. В его основе сложные двунаправленные взаимоот- ношения между кишечником и мозгом. В 2018 году Жильяр Лак и его коллеги пролили свет на физиологическую связь между тревожными расстрой- ствами и проблемами ЖКТ (2). Их внимание было со- средоточено на кишечных пептидах, короткоцепочечных аминокислотах, которые организм использует в качестве сигнальных молекул, передающих информацию меж- ду кишечником и мозгом. В кишечнике так называемые энтероэндокринные клетки вырабатывают более двадца- ти видов сигнальных молекул, в том числе пептиды (3). Их вид напрямую зависит от кишечных бактерий. Проводя манипуляции с кишечными бактериями мышей и отсле- живая изменения, происходившие с присутствующими в ЖКТ и мозге пептидами, Лак и его коллеги смогли дока- зать наличие связи между микробиотой и тревожностью и установить лежащий в ее основе механизм. Несмотря на то что ученые пока не знают, как создать микробиомную Ума Найду 82 терапию для облегчения тревожности у людей, это не ума- ляет важности сделанного открытия. Прежде всего, изменения микробиоты влияют на мин- далевидное тело (другое название — амигдала), структуру, которая располагается глубоко в головном мозге и является ключевой частью цепи, «ломающейся» в состоянии трево- ги (4). Связь между микробиотой и миндалевидным телом очень тесна. Некоторые ученые даже считают, что стабили- зацию активации амигдалы и снятие тревожности следует проводить путем воздействия на микробиоту. Исследование показывает, что у безмикробных, или ак- сенических мышей (т. е. лишенных каких-либо микроорга- низмов, в том числе кишечной микробиоты) миндалевидное тело крупнее, чем у животных с нормальной популяцией бактерий (5). А еще она гиперактивна, чем наносит вред здо- ровью (6). В отношении амигда- лы крупнее и активнее не значит лучше. У людей гиперактив- ность миндалевидного тела не- гативно отражается на контроле эмоций. Возникает состояние, словно в головном мозге зву- чит непрекращающийся сигнал тревоги (7). То, что нехватка бактерий так сильно влияет на форму и функцию миндале- видного тела, в очередной раз подтверждает наличие связи между микробиотой и здоровьем мозга. В 2004 году Нобуюки Судо и его коллеги обнаружили у безмикробных мышей еще одну особенность: чрезмер- ный ответ на стресс со стороны оси «гипоталамус — ги- пофиз — надпочечники» (ось ГГН) (8). Ученым удалось устранить эту проблему путем заселения в микробиоту животных определенного вида бактерий. Мне это кажется невероятным! Стоило только изменить один вид микро- бов, — а в кишечнике их целое множество — и организм сразу же стал по-другому реагировать на стресс! Очень часто тревожное состояние отражается на работе кишечника. Тревожность 83 Если вы считаете, что между экспериментальными мы- шами и вашей полной стресса жизнью нет ничего общего, знайте, что современные исследования на людях показыва- ют аналогичные результаты. В 2018 году ученые сравнили микробиоту здоровых людей и тех, кто страдал генерали- зированным тревожным расстройством (9). Как оказалось, у последних численность и видовое разнообразие бакте- рий были меньше. В частности, у них отмечался дефицит микроорганизмов, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты, — например, упомянутые выше пептиды, которые являются показателем здорового кишечника, — и переизбыток вредных микробов. Вот вам очередной при- мер взаимосвязи между кишечником и мозгом. Также это исследование показало, что лечение тревож- ного расстройства недиетическими методами не влия- ет на состав кишечных бактерий. Иными словами, если кишечник оказывает на мозг огромное влияние, то в об- ратном направлении это, по всей видимости, не работа- ет. То есть противотревожные препараты и психотерапия помогают побороть симптомы ментального расстройства, но дисбаланс в кишечнике от этого не проходит. Чтобы устранить корень проблемы, вам нужно обязательно наве- сти порядок в ЖКТ. И последнее: нарушение баланса микробиоты может стать причиной ослабления стенок кишечника, которые выполняют барьерную функцию, не давая бактериальным метаболитам и другим молекулам просачиваться в кро- воток (10). Если в ослабленной слизистой есть «дырки», через которые бактерии проникают в кровь (а с током крови — в мозг * ), возникает состояние, которое называет- ся синдромом дырявого кишечника. Да, некоторые вещества * Считается, что синдром дырявого кишечника часто сочетается с синдромом дырявого мозга, когда повышается проницаемость барьера «кровь — мозг» (гематоэнцефалического барьера), который препятствует попаданию большого количества веществ из крови в мозг. — Прим. науч. ред. Ума Найду 84 должны проникать из крови в кишечник, и наоборот, но к бактериям микробиоты это не относится. В организме кишечные микробы могут вызвать серьезные поврежде- ния, в том числе нанести вред мозгу. Например, у нас есть данные, что липополисахариды (компоненты стенки бакте- риальной клетки) провоцируют у мышей тревожное пове- дение (11). Расстройства желудочно-кишечного тракта Зная, что кишечник и мозг непрерывно взаимодейству- ют между собой, мы уже не удивляемся наличию связи между тревожностью и расстройствами ЖКТ. Около 60% пациентов с тревожностью страдают синдромом раздра- женного кишечника (СРК) (12). СРК — это хроническое заболевание, характеризующееся болью в животе и нару- шением работы кишечника без видимых физических при- чин. Запор у Марисоль был признаком СРК. Заболевание может иметь и другие симптомы: метеоризм, вздутие, диа- рея или всё сразу. И самое ужасное: чем выше уровень тре- воги, тем сильнее выражен СРК (13). Это значит, что такой стрессор, как надвигающийся День благодарения, спосо- бен усугубить проявление болезни. Также у пациентов с СРК появляются изменения в мозге (14). Исследования показывают, что, в отличие от здоро- вых людей, у них плохо функционируют отделы мозга, которые помогают выполнять простые ежедневные задачи, ощущать эмоции и справляться с болью. Подобная анома- лия наблюдается у тех, кто страдает паническим или ге- нерализованным тревожным расстройством. Получается, что СРК и тревожность влияют на кишечник и мозг анало- гичным образом. А еще тревожность часто возникает у людей с воспали- тельными заболеваниями кишечника (ВЗК), при которых Тревожность 85 нарушения пищеварения обусловлены наличием структур- ных повреждений. К ВЗК относятся язвенный колит и бо- лезнь Крона. Тревожное расстройство диагностируется почти у 40% пациентов, страдающих такими нарушениями. ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ УСИЛИВАЮТ ТРЕВОЖНОСТЬ Теперь, когда вы получили представление о том, какую роль в развитии пищеварительных расстройств играет вза- имосвязь между кишечником и мозгом, давайте выясним, какие изменения необходимо внести в рацион, чтобы об- легчить симптомы тревожности. В первую очередь рассмо- трим продукты, от которых следует отказаться. Западная диета Западная диета ничем не отличается от стандартной амери- канской и напоминает описание продуктов, которые ковбои готовили на костре. Несмотря на то что большая часть жите- лей США помешана на здоровом образе жизни, это не меша- ет западной диете оставаться популярной. В ее основе лежит все, чем богат фастфуд: «вредные» жиры (насыщенные жиры, трансжиры и вредные полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, которые используются для глубокой обжарки), углеводы с высоким ГИ (обилие жареного и сладких напитков, в особенности тех, что содержат высокофруктоз- ный кукурузный сироп) и большое количество красного мяса. Никто не спорит, что такая диета подрывает физическое здо- ровье, но ведь то же самое происходит и с нашим психическим состоянием. В данной главе нас интересует тревожность. Многочисленные исследования на животных пока- зывают, что высокожировая и высокоуглеводная пища Ума Найду 86 вызывает тревожность. Например, в 2016 году нейро- биолог Софи Дютель и ее коллеги выяснили, что крысы, которых кормили высокожировыми продуктами, были бо- лее склонны к развитию сахарного диабета и тревожно- сти (15). В 2017 году группа ученых доказала, что рацион, богатый насыщенными жирами и фруктозой, повышает риск возникновения тревожного поведения у крыс (16). А вот низкокалорийная диета, наоборот, ослабляла у гры- зунов чувство тревоги, улучшая приток крови к мозгу (17). У людей все обстоит аналогичным образом. Исследования показывают, что обилие углеводов в рационе служит при- чиной ожирения и тревожных расстройств (18). Мы точ- но не знаем, какие мозговые изменения лежат в основе взаимосвязи высокожировой и высокоуглеводной пищи и тревоги. Но есть предположение, что нездоровый раци- он приводит к дефициту серотонина в некоторых областях мозга, что в свою очередь увеличивает риск развития тре- вожности (19). Я не хочу упрощать картину происходящего, так как в данном случае немаловажную роль играет генети- ческий и химический факторы (20). И все же уровень серо- тонина тоже имеет значение. Что из вышесказанного стоит усвоить? То, что высокожировая и высокоуглеводная диеты могут менять химию мозга, приводя к тревожности. Еще одна причина, по которой следует отказаться от западной диеты, — это риск, что появятся лишний вес и ожирение. Заболевание ассоциируется с повышен- ной тревожностью. Как выяснили ученые, у полных людей вероятность развития аффективных и тревожных рас- стройств выше на 25% (21). Помимо прочего, хронический стресс на фоне тревожности приводит к увеличению коли- чества висцерального жира (находится в брюшной полости вокруг органов), диабету второго типа и другим метаболи- ческим проблемам (22). И это далеко не все. При ожирении меняется мик- робиота кишечника, что является дополнительным Тревожность 87 усугубляющим фактором. Как показывают исследования на животных, ожирение не обязательно сопровождается тревогой, — так, ученые не заметили у полных мышей бес- покойного поведения. Однако, когда мышам с нормальным весом заселяли микробиоту людей, питавшихся высоко- жировой пищей, они начинали испытывать тревогу, хотя ожирения у них не было (23). Это доказывает, что причи- ной повышенной тревожности являются бактериальные изменения в кишечнике, которые происходят на фоне ожи- рения. Теперь вы видите, как важно правильно питать- ся, чтобы поддерживать здоровье микробиоты и прочную связь между кишечником и мозгом. Если вы страдаете тревожностью и лишним весом, вам необходимо сократить потребление жиров и угле- водов, но при этом постарайтесь не перегнуть палку. Ко мне на прием приходили люди, которые ели очень мало — 800 и меньше калорий в день — и жалова- лись на усиление беспокойства. При наличии паниче- ского или генерализованного тревожного расстройства вы лишь усугубите ситуацию, если вдруг забудете поесть и тем самым спровоцируете резкое снижение уровня глюкозы в крови. Вы спросите: как построить рацион, чтобы поддержи- вать здоровый вес? Советую вам следовать принципам средиземноморской системы питания, о которой шла речь в главе 2. Говоря о высокожировой и высокоуглеводной диетах, я совсем не имею в виду, что вам нужно сократить потребление всех жиров и всех углеводов. Вы уже знаете, что организм должен обязательно получать высококаче- ственные мононенасыщенные и полиненасыщенные жир- ные кислоты (в особенности омега-3, о которых мы сейчас поговорим подробнее) и углеводы с низким ГИ. Самое глав- ное: следите за объемом порций, чтобы не получить лиш- них калорий, и строго ограничьте потребление «вредных» Ума Найду 88 жиров (таких как транс- и насыщенные жиры) и углеводов с высоким ГИ (рафинированной муки и сахара). Чтобы вы наглядно увидели, как действует на нервы за- падная диета, расскажу историю своей пациентки Хелен. Она всегда была очень спокойным человеком, но во время бе- ременности у нее вдруг стали происходить панические атаки. Сердце начинало бешено колотиться, дыхание перехватывало, выступал пот, а голова кружилась так, что было тяжело устоять на ногах. Конечно, такие приступы ее очень беспокоили. Я расспросила Хелен о ее питании, и оказалось, что до бе- ременности она ела на завтрак хлопья, на обед — рыбу, курицу или красное мясо с салатом, а на ужин — овощи. Иногда женщина позволяла себе съесть бургер, макароны или десерт. Вполне стандартный рацион. Как говорится, ни- чего криминального. Однако забеременев, Хелен стала нале- гать на кочхуджан (корейский сладко-острый соус) и кальби (жирные говяжьи ребрышки на гриле). Если вы когда-нибудь пробовали кочхуджан, то знаете, что в него нельзя не влюбиться. По сути, это супернасыщен- ный корейский кетчуп. Он острый, сладкий и пикантный одновременно. И сочетается абсолютно с любыми продук- тами. Единственный недоста- ток — это то, что он не полезен. Существует множество вариан- тов кочхуджана, но в том, что ела Хелен, содержался рисовый порошок, пшеничная мука, ку- курузный сироп, много сахара и других ингредиентов, кото- рые в больших количествах потреблять нельзя. Если учесть, что этот соус она ела вместе с кальби, в котором 71% жира, то все усилия придерживаться здорового питания шли насмарку. Увлечение вредными продуктами не только привело к паническим атакам, но и поставило под угрозу психи- ческое здоровье будущего малыша Хелен. Исследования Очень важно поддержи- вать здоровье микробиоты и крепкую связь между ки- шечником и мозгом, чтобы чувствовать себя хорошо. Тревожность 89 на животных показывают, что, если рацион матери богат высокожировыми продуктами, это сказывается на физио- логии детенышей. Так, в 2012 году Дарья Пелег-Райбштейн и ее коллеги выяснили, что у крыс, чьих матерей держали на высокожировой диете, отмечалась повышенная тревож- ность (24). Эпидемиологические исследования на людях указывают на наличие связи между ожирением у мате- ри и тревожностью и прочими психическими проблемами у детей. Считается, что всему виной воспаление на фоне лишнего веса, которое влияет на развитие мозга плода. Беременная Хелен стремительно набирала вес (больше положенной нормы), и необходимо было срочно менять питание. Когда женщина отказалась от кочхуджана и каль- би и снова перешла на овощи и здоровые жиры, пани- ческие атаки постепенно прекратились, а с наступлением срока у нее родился здоровый малыш. Кофеин Кофеин кажется спасением в этом безумном мире, но важно помнить, что его переизбыток может вызвать или усилить тревожность. Он ведет к чрезмерной сти- муляции отделов мозга, которые отвечают за восприятие угрозы. В 2011 году было проведено исследование по экс- периментальной психологии, в ходе которого четырнад- цать здоровых мужчин-добровольцев разделили на две группы: одним дали капсулу с 250 мг кофеина, а другим — плацебо (25). Затем ученые оценили ток крови в разных областях мозга, когда мужчины смотрели на пугающие или нейтральные лица. Как оказалось, кофеин активиро- вал периакведуктальное* серое вещество. Знаете, когда * Периакведуктальное — расположенное вокруг водопровода мозга, отдела среднего мозга. — Прим. науч. ред. Ума Найду 90 это происходит? Когда к нам приближается хищник (26). Что еще хуже, кофеин выключает отдел мозга, который по- могает справляться с тревогой. Если вы испытываете тревожность, вам не нужно пол- ностью отказываться от этого вещества, просто сократите его потребление. Только делайте это постепенно! У некото- рых пациентов, которые резко бросили пить кофе, возник синдром отмены. Он проявляется в виде панических атак и повышенной тревожности. Какое количество кофеина можно употреблять без вре- да для здоровья? Большинство исследований показывают, что доза менее 100 мг почти или совсем не вызывает тре- вожности (27). Что касается дозы от 100 до 400 мг в день, то здесь результаты неоднозначны: девять исследований указывают на отсутствие эффекта, а двенадцать — на зна- чительное усиление тревожности. Доза выше 400 мг в день тоже обостряет тревожное состояние, об этом свидетель- ствуют почти все проведенные исследования. Старайтесь не пересекать этой критической отметки. Например, в большом стакане из «Старбакса» (590 мл) 475 мг кофеина, это значит, что вам нужно выбирать пор- цию поменьше. А вот из одной капсулы Nespresso получа- ется 30 мл кофе, а это всего 50–80 мг кофеина. Отличий выбор для тех, кто любит пить кофе в течение дня, не на- гружая организм кофеином (28). Если вы хотите полно- стью отказаться от этого вещества, но не мыслите жизни без кофе, перейдите на декофеинизированный вариант на- питка — но учтите, что кофеин, хоть и в малых количе- ствах, там все равно присутствует. Алкоголь В своей практике я часто встречаю людей, чья жизнь полна стресса. Философия «усердно работаем и так же отдыхаем» Тревожность 91 часто приводит к обильным возлияниям с целью снять напряжение. Да, алкоголь помогает на время забыться, но расплата наступает уже на следующее утро. Появляются чувство вины, усталость, раздражительность, нервоз- ность — все это симптомы легкой или умеренной алкоголь- ной абстиненции. Люди, которые страдают тревожностью и регулярно прикладываются к спиртному, как правило, плохо спят (29). Прибавьте сюда тот факт, что алкоголь и пьянство являются одной из главных предотвращаемых причин смерти в США. Получается, что возможность за- быться обходится очень дорого (30). У тех, кто столкнулся с социальным тревожным расстрой- ством, дела обстоят еще хуже. Они оказываются в порочном круге. Если человек испыты- вает беспокойство в обще- ственных местах, он склонен «принимать на грудь для храб- рости». Ему кажется, что легкое опьянение помогает со ци али- зи ро вать ся, но это только усу- губляет проблему: социальная тревожность почти в четыре раза увеличивает риск алкоголизма (31). Вообще, алкоголиками считаются мужчины, которые как минимум раз в месяц употребляют более 14 порций спиртного за неделю или более четырех за один день, и женщины, которые употребляют более 7 напитков за не- делю или три за день (32). Каждый человек (и каждый мозг) реагирует на злоупотребление спиртным по-разному. Когда я работаю с пьющими пациентами с повышенной тревожностью, я прошу их рассказать, в каких обстоя- тельствах они чаще всего напиваются — например, пьют, чтобы уйти от чего-то, что им не нравится, — и пред- лагаю сократить потребление спиртного. Конечно, па- циентам с признаками алкоголизма необходимо учесть, что отказ от алкоголя может спровоцировать повышенную У пациентов с признаками алкоголизма полный отказ от алкоголя часто провоцирует повышенную тревожность. Ума Найду 92 тревожность. Очень важно помочь человеку справиться с симптомами алкогольной абстиненции, и делать это дол- жен терапевт или психиатр. Глютен 45-летний Рекс работал электриком и всегда смотрел на жизнь с оптимизмом, но однажды он вдруг стал испы- тывать панические атаки, чаще всего это случалось в об- щественных местах. Резко учащался пульс, становилось тяжело дышать, наступало предобморочное состояние. Так Рекс оказался в моем кабинете. Исключив физиологи- ческую причину тревожности — например, переизбыток гормонов щитовидной железы и сердечную недостаточ- ность, — я назначила ему противотревожные препараты, но, к сожалению, они лишь немного ослабили симптомы. Однажды Рекс пришел ко мне сразу после Дня неза- висимости * , и я поинтересовалась, как он провел время. Мужчина признался, что праздник прошел в окружении родных и друзей, но, несмотря на это, тревога его не остав- ляла. Тогда я спросила, что он ел и пил. Оказалось, что колбаски, запеченную фасоль и хот-доги с кетчу- пом, а из напитков водку. Внезапно мне пришло в голову, что во всех этих продуктах содержится глютен. Я направи- ла Рекса к гастроэнтерологу, и через пару недель ему поста- вили диагноз «целиакия». Мужчина очень удивился, ведь никаких негативных проявлений со стороны ЖКТ у него не было. Но заболевание может протекать скрыто, нанося ущерб организму, что называется, исподтишка. Когда Рекс отказался от продуктов с клейковиной, его самочувствие * День независимости США — день принятия Декларации независимости США в 1776 году, которая провозглашает независимость США от Королевства Великобритании; празднуется в Соединенных Штатах Америки 4 июля. — Прим. ред. Тревожность 93 заметно улучшилось, и спустя пять месяцев тревожность полностью прошла. Для него безглютеновая диета стала спасением, но во- обще ученые не связывают тревожность с целиакией. В 2011 году Дональд Смит совместно с коллегами провел метаанализ с целью выяснить, отличается ли уровень тре- вожности у здоровых людей и пациентов с целиакией (33). В результате не было выявлено никаких отличий ни по ча- стоте, ни по тяжести течения заболевания. Однако другое исследование показало, что после соблюдения безглюте- новой диеты в течение года пациенты с целиакией стано- вились более спокойными (34). Также ученые выяснили еще один любопытный факт: безглютеновая диета снижала тревожность у мужчин эффективнее, чем у женщин (35). Не все люди, чувствительные к глютену, больны це- лиакией, а у тех, кто страдает этим заболеванием, вли- яние на мозг может быть разное (36). И все же, если вы испытываете тревожность, советую вам сдать анализ для диагностики целиакии или хотя бы на время перейти на безглютеновую диету, чтобы узнать, не приведет ли это к ослаблению симптомов. Мои пациенты, которые отказы- вались от клейковины, сразу же ощущали изменение со- стояния и решались на дальнейшее обследование. Искусственные подсластители Как вы уже знаете из главы 2, искусственные подсластите- ли не имеют питательной ценности, однако увеличивают количество вредных бактерий в кишечнике, что в свою очередь приводит к ухудшению настроения и появлению тревожности. Подсластители наподобие аспартама напря- мую связаны с тревожностью (это доказано научно), по- этому их следует потреблять с осторожностью, а лучше вообще исключить из рациона (37). |