Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
Пребиотики и пробиотики в борьбе с депрессией Если вы страдаете индуцированной кишечником депрес- сией, как вам идея перезагрузить микробиоту, чтобы восстановить психическое здоровье? В первую очередь, необходимо увеличить в рационе долю пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики — это живые бактерии, ко- торые при попадании в организм оказывают на него положительное влияние. Продукты, богатые этими мик- роорганизмами, улучшают работу мозга и укрепляют здоровье в целом. Эксперимент 2017 года, проведенный Депрессия 45 специалистами из Медицинской школы при Университете Вирджинии (University of Virginia School of Medicine), по- казал, что лактобациллы (Lactobacillus) — род кишечных бактерий, которые содержатся в йогуртах, — помогают побороть депрессию у крыс. Как правило, эти микроорга- низмы входят в состав пробиотических добавок, которые продаются в аптеках. Не так давно аналогичное открытие было сделано и в исследовании на людях. Пребиотики — это пища для полезной микробиоты ки- шечника, определенный вид пищевых волокон, которые организм не в силах переварить, зато это могут сделать «хоро- шие» бактерии. Чтобы пробио- тики действовали эффективно, в кишечнике должна присут- ствовать пребиотическая пища. Пробиотики расщепляют пре- биотики с образованием короткоцепочечных жирных кис- лот, которые помогают снизить воспаление в кишечнике, подавляют раковые клетки и способствуют росту здоровых. В 2010 году Майкл Мессауди совместно с коллегами провел исследование с участием пятидесяти пяти здоровых мужчин и женщин. Все участники были случайным обра- зом разделены на две группы. Ежедневно в течение тридца- ти дней одни получали пробиотики, а другие — плацебо (4). Перед началом и после завершения лечения они запол- нили анкету, оценивающую настроение, и сдали анализ мочи, чтобы ученые могли определить уровень кортизо- ла — главного «гормона стресса». По сравнению с группой плацебо у участников, прини- мавших пробиотики, был выявлен более низкий уровень кортизола и меньшая выраженность депрессии, а значит, их мозг испытывал меньше напряжения и стресса. Почему так? Некоторые виды кишечных бактерий об- ладают способностью увеличивать количество веществ, Продукты, богатые пробиотиками, улучшают работу мозга и укрепляют здоровье. Ума Найду 46 воздействующих на головной мозг, таких как гамма-амино- масляная кислота, что в свою очередь приносит облегчение при депрессии и других психических расстройствах (5). Пробиотики доступны в виде добавок, но лучше всего повышать уровень полезных бактерий за счет потребле- ния правильной пищи. Йогурт с активными культурами — один из лучших источников пробиотиков. Однако нужно избегать фруктовых йогуртов с высоким содержанием до- бавленного сахара. Также к пробиотическим продуктам от- носятся темпе, мисо и натто (ферментированные продукты из соевых бобов), квашеная капуста, кефир, кимчи (корей- ская пряная квашеная капуста), комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры, такие как чеддер, моца- релла и гауда. Что касается пребиотиков, то ими богата фа- соль и другие бобовые культуры, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый лук, зелень одуванчика, спаржа, топи- намбур и лук-порей. Чтобы вы убедились в чудодейственных свойствах пробиотиков, я расскажу вам о своей пациентке Розе. Она прочитала о моей работе в области пищевой психи- атрии в журнале Wall Street Journal в разделе, посвящен- ном пробиотикам, и попросила пульмонолога направить ее ко мне на консультацию. Женщина страдала сильной астмой и часто лежала в больнице из-за бактериальных, вирусных и грибковых легочных инфекций, от которых ее не могли вылечить. Роза принимала большое количе- ство антибиотиков и других препаратов, разрушавших (как она считала) ее микробиоту. Нет, пациентка не была смертельно больна. Однако она приехала ко мне эмоционально опустошенным, лишенным смысла жизни человеком. Роза потеряла аппетит, сильно похудела и с содроганием вспоминала о больничной еде. Так как микробиота женщины, скорее всего, действитель- но пострадала от лекарств для лечения острых легочных инфекций, я порекомендовала ей включить в ежедневный Депрессия 47 рацион продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками, и потреблять больше свежих фруктов и овощей. Роза отказалась от шоколадных круассанов на завтрак и заменила их классическим греческим йогуртом с яго- дами, корицей и капелькой меда. На обед она готовила по моему рецепту кефирную заправку и добавляла ее в зе- леные салаты с фасолью, листьями одуванчика и редиской. Неотъемлемым ингредиентом вторых блюд стал репчатый лук и чеснок, а супов — лук-порей. Также Роза стала пить комбучу, а в качестве гарнира к запеченному лососю (ре- цепт на стр. 332) готовила сладкий картофель в пасте мисо (рецепт на стр. 363). Женщина так полюбила этот продукт, что стала добавлять его во все овощные гарниры (особенно ей нравилась спаржа на гриле). Таким образом в ее ежеднев- ном рационе появился еще один источник пробиотиков. Несмотря на то что процесс восстановления микробио- ты довольно длительный, уже спустя две-три недели после перехода на новый режим питания пациентка почувство- вала себя лучше, стала меньше уставать, а спутанность сознания практически прошла. С радостью сообщаю вам, что сейчас Роза «цветет и пахнет». В этом году женщина ни разу не попадала в больницу из-за инфекции и, что са- мое главное, избавилась от депрессии и обрела себя. ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ УХУДШАЮТ НАСТРОЕНИЕ Пища может влиять на настроение огромным количеством способов. Исследование, проведенное в 2019 году Хизер М. Франсэз и ее коллегами, показало, что неправильное пита- ние неразрывно связано с депрессией (6). Если вы хотите уберечь себя от хандры или избавиться от депрессивных симптомов, которыми страдаете, откажитесь от следую- щих продуктов. Ума Найду 48 Сахар В научной литературе часто встречается утвержде- ние, что человек в печали склонен налегать на сладкое. Этот тезис верен и с точностью наоборот: чем больше сахара вы едите, тем сильнее вгоняете себя в депрессию. В 2002 году Артур Уэстовер и Лорен Марангелл обнаружи- ли значительную корреляцию между людьми с депрессией и теми, кто потреблял сахар (7). Говоря языком статистики, идеальный коэффициент корреляции равен 1. Он крайне редко достигает этой отметки, потому что всегда есть ис- ключения. Но в данном конкретном случае Артур и Лорен сообщили, что корреляция между потреблением сахара и наличием депрессии составляет 0,95, что очень близко к 1. Причем этот феномен наблюдался в шести странах! В 2019 году метаанализ десяти ранее опубликованных обсервационных исследований * , в общей сложности охва- тивших 37 131 человека, страдающего депрессией, показал, что потребление сладких напитков увеличивает риск раз- вития этого состояния. У людей, которые выпивали чуть больше 350-миллилитровой бутылки газировки в день (примерно 45 граммов сахара), риск развития заболевания возрастал на 5%, а у тех, кто выпивал по две с половиной бутылки (примерно 98 граммов сахара), — на 25% (8). Иными словами, чем больше сахара вы едите, тем больше шансов, что вас настигнет депрессия. Всегда следите за со- держанием этого компонента в напитках! Почему сахар провоцирует депрессию? Мозг зави- сим от глюкозы (вид сахара), которая поступает в организм с потреб ляемой пищей. Чтобы справляться со своей рабо- той, ему требуется 62 грамма глюкозы в сутки, — пример * Обсервационное исследование, наблюдательное исследование — клиниче- ское исследование, в котором исследователь собирает данные путем простого наблюдения событий в их естественном течении, не вмешиваясь в них актив- но. — Прим. ред. Депрессия 49 невероятной энергоэффективности, если учесть, что в моз- ге как минимум 100 миллиардов клеток. Эту потребность легко удовлетворить с помощью цельной здоровой пищи. Потребление вредных промышленных продуктов, например выпечки или газировки, которые напичканы искусственно до- бавленным рафинированным сахаром (часто в виде высокоф- руктозного кукурузного сиропа), приводит к тому, что мозг «захлебывается» глюкозой. Такое «сахарное наводнение» вызы- вает воспаление в мозге и в итоге может привести к депрессии. Исследование на крысах показало, что повышенный уровень глюкозы в крови ассоциируется с пониженной концентрацией нейротрофического фактора мозга (BDNF). Это белок, присутствующий в мозге, кишечнике и других тканях, без которого ЦНС не может нормально расти и раз- виваться. А еще он помогает ему справляться со стрессом (9). Неудивительно, что у женщин с депрессией наблю- дался низкий уровень BDNF (10). В дополнение ко всему прочему, этот белок повышает эффективность антидепрес- сантов — еще одно доказательство того, что он играет важ- ную роль в предотвращении депрессии (11). Углеводы с высоким гликемическим индексом Даже если высокоуглеводные продукты (например, хлеб, макароны и все, что приготовлено из рафинированной муки) по вкусу несладкие, организм все равно перераба- тывает их почти так же, как сахар. Это значит, что пища подобного рода способна увеличивать риск развития де- прессии. Не пугайтесь, я не буду призывать вас полностью исключить из рациона углеводы! Нам важно их качество. В 2018 году ученые решили выяснить, какие именно углево- ды ассоциируются с депрессией (если вообще такая связь суще- ствует). Они попросили 15 546 добровольцев заполнить анкету под названием «Индекс качества углеводов». «Качественными» Ума Найду 50 считались цельнозерновые продукты, пища с высоким содержа- нием пищевых волокон или низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ — характеристика, которая показывает, как быстро еда превращается в глюкозу во время переваривания: чем быс- трее это происходит, тем выше этот показатель. Из всех участников исследования 769 человек находи- лись в депрессивном состоянии. Как оказалось, у людей с самым высоким баллом по индексу качества углево- дов (это значит, что они потребляли более качественные продукты) риск развития депрессии был на 30% меньше, чем у тех, кто потреблял пищу с высоким ГИ. Иными слова- ми, диета с высоким ГИ является фактором риска развития депрессии (13). К таким продуктам относятся картофель, белый хлеб и белый рис. Мед, апельсиновый сок и цель- нозерновой хлеб имеют средний показатель. Продукты с низким ГИ — это листовая зелень, большинство фруктов, сырая морковь, красная фасоль, нут и чечевица. Чтобы минимизировать вероятность возникновения де- прессии, я рекомендую вам пересмотреть свой рацион. Избегайте продуктов с высокой гликемической нагрузкой и ешьте больше со средним и низким ГИ. Особое пред- почтение отдайте цельному зерну и пище, богатой пище- выми волокнами, такой как ко- ричневый рис, киноа, цельный овес, семена чиа и голубика. Предостережение: во всем знай- те меру! Не стоит есть слишком много продуктов с низким и средним ГИ. Переизбыток углеводов, независимо от этого показателя, оказывает на организм чрезмерную гликемическую нагрузку. Говоря простым языком, этот показатель демонстрирует, насколь- ко еда повысит уровень сахара в крови после потребления. А еще, как выяснили ученые, высокая гликемическая на- грузка увеличивает риск развития депрессии. Обилие высокоуглеводных продуктов в рационе повышает риск развития депрессии. Депрессия 51 В чем мораль? Нет необходимости полностью отказы- ваться от углеводов, чтобы облегчить симптомы депрессии или избежать их появления. Все, что от вас требуется, — это выбирать правильную пищу и потреблять ее в разум- ных количествах. Для вашего удобства в конце книги (Приложение А) дана таблица с гликемическим индексом распространенных продуктов питания. Искусственные подсластители, в особенности аспартам Сахарин (Sweet’N Low), аспартам (NutraSweet), сукралоза (Splenda) и стевия (Truvia) — лишь малая часть самых рас- пространенных искусственных подсластителей, которые сегодня используют производители продуктов питания. К другим малоизвестным веществам относятся эритритол, лактитол, мальтитол, сорбитол и ксилит. Эти заменители часто содержатся в «полезных» для здоровья продуктах, которые призваны помочь вам сократить количество по- требляемых калорий. Это вызывает беспокойство, так как ученые выявили связь между депрессией и подсластителями. Как показало одно исследование, люди, которые потребляют искусствен- ные подсластители, преимущественно в виде диетических напитков, сильнее подвержены этому заболеванию, чем ис- пытуемые без этой пищевой привычки (14). Более того, ученые обнаружили, что подсластители токсичны для моз- га: они меняют концентрацию нейромедиаторов, регулиру- ющих настроение (15). Аспартам, основной подсластитель в составе популяр- ных диетических напитков, в том числе кока-колы с низким содержанием сахара, особенно опасен. В 2017 году обзор исследований аспартама показал, что это вещество увели- чивает в головном мозге количество соединений, которые Ума Найду 52 замедляют синтез и высвобождение «нейромедиаторов сча- стья»: дофамина, норадреналина и серотонина (16). И это еще не все. Аспартам вызывает окисление, ко- торое, в свою очередь, приводит к повышению уровня вредных свободных радикалов в мозге. О разрушительном действии окислительных процессов мы поговорим еще не раз. При окислении происходит высвобождение актив- ных форм кислорода, в том числе свободных радикалов, нестабильных молекул, которые сеют в клетках хаос (17). В низких и умеренных концентрациях активные формы кислорода не опасны для клеток мозга, а, наоборот, полез- ны, так как они позволяют поддерживать внутренний хи- мический баланс. Однако если их концентрация повышена, дисбаланс между свободными радикалами и антиокси- дантами (которые с ними борются) становится причиной состояния, которое называется окислительный стресс. Он может привести к отмиранию клеток и повреждению мозга, а еще ведет к депрессии. Не все подсластители вредны для здоровья. Однако мы находим все больше свидетельств того, что не только аспартам, но и, например, сукралоза способна провоци- ровать и усугублять депрессию. Исследование 2018 года показало, что у мышей сукралоза вызвала изменение ки- шечной микробиоты. Если быть точнее, у животных уве- личилось количество бактерий, которые, как выяснили ученые, преобладают в кишечнике людей с депрессией (18). Также сукралоза усиливает активность миелопероксидазы, маркера воспаления. Проводилось специальное исследо- вание, в ходе которого выяснили, что у близнецов, в про- шлом страдавших депрессией, уровень этого вещества был на 32% выше, чем у тех, кто никогда не сталкивался с забо- леванием (19). Всем, кто страдает депрессией, я советую избегать ис- кусственных подсластителей. Так как сахар тоже следует исключить из рациона, вам придется несладко, прежде Депрессия 53 чем вы сможете побороть в себе сладкоежку, но поверьте, результат того стоит. Жареная пища Тэмпура * , эмпанада ** , самса *** , стейк из курицы, рыба и кар- тофель фри. Что, слюнки потекли? У меня тоже. Я часто бываю на полуострове Кейп-Код, где каждое лето аппе- титный аромат жареных маринованных огурцов и фран- цузской картошки фри сводит меня с ума. Я ни за что бы не смогла отказаться от всей этой жареной вкуснятины, даже с учетом рисков для здоровья. Наслаждение едой важ- но для качества жизни! И все-таки, если вы столкнулись с депрессией, вам лучше сократить потребление жареного. В Японии ученые оценили уровень депрессии и жизне- стойкости 715 работников фабрики. Одним из учитываемых факторов было количество потребления жареного. Как ока- залось, люди, которые ели больше такой пищи, были сильнее подвержены развитию депрессивных состояний (20). Так же, как открытия, сделанные в отношении саха- ра, это кажется парадоксальным. Когда такое было, что- бы картофель фри вгонял в депрессию? Никогда, верно? По крайней мере, в процессе поедания этого не происхо- дило. Однако я абсолютно уверена, что через пару часов после очередной пирушки с обилием жареного вам было худо. Вам казалось, что вы изрядно переусердствовали. Мы обычно думаем, что это банальное чувство вины, * Тэмпура — категория блюд японской кухни из рыбы, морепродуктов и овощей, приготовленных в кляре и обжаренных во фритюре. — Прим. ред. ** Эмпанада — блюдо, популярное на Пиренейском полуострове и в Латинской Америке. Любые жареные пирожки в испаноязычных странах. Обычно готовятся из пшеничной муки и обжариваются в масле или жире. — Прим. ред. *** Самса — жареное или печеное тесто с начинкой. Размер и форма различны, но наиболее распространенная — в виде треугольника. — Прим. ред. Ума Найду 54 вызванное перееданием, но со временем оно может перера- сти в серьезную депрессию. Если вы едите жареное каждый день, ограничьтесь ра- зом в неделю, а если потребляете ее каждую неделю, тогда разом в месяц. Вы вообще не едите такую пищу? Значит, вы уже на пути к счастливой жизни! «Плохие» жиры Жареная пища снижает настроение, потому что, как прави- ло, ее готовят во вредном жире. В последние годы мы ушли от тезиса «любые жиры — это зло» и стали разграничивать «вредные» (например маргарин, кондитерский жир и гидро- генизированные масла), вызывающие сердечно-сосудистые заболевания и прочие неприятности, и «полезные» (например авокадо, миндаль и оливковое масло), которые, наоборот, предотвращают развитие болезней и укрепляют здоровье. В 2011 году Альмудена Санчес-Вильегас и ее колле- ги опубликовали результаты раннего исследования, целью которого было проследить наличие связи между жирами и депрессией (21). Они пригласили 12 059 выпускников испанских университетов (на момент начала испытания никто из них не страдал депрессией) и попросили их за- полнить анкету, оценивающую частоту потребления 136 продуктов. Ученые хотели выяснить, сколько те съеда- ли кулинарного жира (оливковое и сливочное масло, масло семян и маргарин), и таким образом оценить количество потребления различных жирных кислот, а именно: на- сыщенных, полиненасыщенных (ПНЖК), трансненасы- щенных (трансжиров) и мононенасыщенных (МНЖК). При каждом визите участников просили указывать любые возникающие проявления депрессии. Спустя шесть лет было зафиксировано 657 случаев за- болевания. Как выяснилось, чем больше трансжиров было Депрессия 55 в рационе участника, тем выше у него оказывалась веро- ятность развития депрессии. А вот у тех, кто потреблял много ПНЖК и МНЖК, риск был гораздо меньше. Если говорить о кулинарных жирах, то получается, что оливко- вое масло, которое очень богато МНЖК, значительно сни- жает риск развития депрессии. Чтобы предотвратить или снизить риск возникно- вения депрессии, откажитесь от трансжиров. Несмотря на то что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запре- тило трансжиры в 2018 году, производители получили от- срочку, поэтому такие вещества все еще входят в состав попкорна для микроволновой печи, замороженной пиццы, готового теста, фастфуда, растительного кондитерского жира и некоторых видов маргарина. В вашем рационе должны преобладать МНЖК. Помимо оливкового масла, эти соединения содержатся в оре- хах (миндале, грецких), ореховых пастах (миндальной и из кешью) и авокадо. Несмотря на то что ПНЖК лучше трансжиров, не все источники этих кислот подходят людям с депрессией. Например, в умеренных количествах кукурузное, под- солнечное и сафлоровое масла абсолютно безопасны, но в избытке они способны вызвать дисбаланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, что в свою очередь может нега- тивно сказаться на регуляции эмоций и спровоцировать депрессию (подробности далее) (22). Добавленные нитраты Нитраты, которые добавляют в готовые мясные изделия (бекон, салями, сосиски, нарезку) в качестве консерван- тов и усилителей вкуса, могут быть связаны с депрессией (23). Современные ученые выяснили, что эти вещества Ума Найду 56 способны изменить кишечную микробиоту таким об- разом, что у человека может развиться биполярное расстройство (24). Если вы не представляете жизни без колбасы и сосисок, выбирайте те, что содержат на- полнитель из гречневой муки. Этот ингредиент богат антиоксидантами, которые уравновесят вредный эффект мясных изделий (25). |