Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
КОГДА ВСЕ ИДЕТ НАПЕРЕКОСЯК Проще говоря, баланс кишечных бактерий необходим моз- гу, чтобы вырабатывать химические вещества, позволяющие ему оставаться здоровым. А кишечнику нужен исправно Ума Найду 30 работающий мозг, чтобы поддерживать правильный баланс бактерий. Если нарушить эти цикличные отношения, про- блем как с кишечником, так и с мозгом не избежать. Формула такова: нездоровая микробиота — больной мозг, и наоборот. Этот феномен хорошо иллюстрирует исследование, про- веденное Мирэйей Валлес-Коломер и ее коллегами в апре- ле 2019 года. Ученые пригласили более тысячи добровольцев и сравнили микробиоту людей, находившихся в депрессии, с популяцией бактерий тех, у кого не было психических про- блем (8). Как выяснилось, микробы, вырабатывающие бутират, ассоциировались с высоким качеством жизни. У испытуемых, страдавших депрессией, отмечался дефицит многих видов мик- роорганизмов, причем даже после того как был завершен прием антидепрессантов и проведено корректирующее лечение. А еще ученые обратили внимание на то, что с увеличением концен- трации 3,4-дигидроксифенилуксусной кислоты (метаболита дофамина), которая способствует росту кишечных бактерий, улучшается психическое здоровье. Здесь также следует отме- тить, что у людей с депрессией нарушена выработка ГАМК. И это лишь вершина айсберга. В каждой главе мы будем говорить о нарушениях связи между мозгом и кишечником, которые лежат в основе тех или иных заболеваний. Вы уз- наете, каким образом депрессия, тревожность, посттрав- матическое стрессовое расстройство, синдром дефицита внимания и гиперактивности, деменция, обсессивно-ком- пульсивное и биполярное расстройства, бессонница, сни- жение либидо и шизофрения могут зависеть от изменений микробиоты. Я расскажу вам о том, что показывают совре- менные исследования и что может ждать нас впереди. ПИЩА ДЛЯ УМА Вы узнаете не только о том, каким образом наруше- ния микробиоты провоцируют развитие психических Связь между кишечником и головным мозгом 31 заболеваний, но и что нужно есть, чтобы поддерживать здоровье кишечника и мозга. Пища влияет на головной мозг прямо и косвенно (9). Когда микробиота превращает еду в ферментированный и переваренный материал, ее компоненты напрямую воз- действуют на вышеупомянутые нейромедиаторы — серо- тонин, дофамин и ГАМК, — которые направляются к мозгу и определяют мысли и чувства. Аналогичным образом дей- ствуют некоторые метаболиты. Как вы наверняка знаете, частички расщепленной пищи могут проникнуть сквозь стенки кишечника и попасть в кровоток. И все же самое мощное влияние на мозг пища оказывает посредством кишечной микробиоты. Если одни продукты способствуют росту полезных бактерий, то другие, наобо- рот, его подавляют. Это делает пищу самым действенным лекарством в борьбе с психическими заболеваниями. Порой диетические вмешательства позволяют достичь тех же результатов, что и специально созданные препараты, только без лишних затрат и побочных эффектов. С другой стороны, еда может навеять на вас грусть-пе- чаль. Целый ряд продуктов и определенные системы пи- тания негативно сказываются на кишечной микробиоте и ментальном здоровье. В этой книге мы поговорим о еде, которая полезна и вредна для мозга. Я научу вас, как готовить пищу, чтобы поддерживать психическое здоровье в идеальной форме. В главе 11 вы найдете примеры рационов и рецепты вкус- ных блюд, которые повысят настроение, улучшат мышле- ние и наполнят жизнь новыми красками. ПРОБЛЕМЫ ПСИХИАТРИИ Идея использовать пищу в качестве лекарства для лечения ментальных нарушений занимает в пищевой психиатрии Ума Найду 32 центральное место. На мой взгляд, это главный путь к дол- госрочному решению психических проблем. Как я уже говорила в начале главы, если раньше психиче- ски больных людей помещали в больницы или специальные лечебницы, не представляя, как им помочь, то теперь многое изменилось. Вместе с тем психическое здоровье популяции остается очень уязвимым. Более 40 миллионов американцев страдают ментальными расстройствами — это больше населе- ния Нью-Йорка и Флориды, вместе взятых (10). Психические заболевания входят в число самых распространенных и доро- гих причин недееспособности (11). Увеличивается количество случаев депрессии и тревожности, а суицид является чуть ли не главной причиной смерти среди всех возрастных групп. Хотите верьте, хотите нет, но мир сходит с ума. Оказалось очень сложно найти способ помочь людям обуздать настроение, сознание и стресс. Исторически мы пришли к использованию медикаментов и вербаль- ной (разговорной) психотерапии, которые помогали при определенных заболева- ниях. Например, людям с де- прессией врач мог прописать селективный ингибитор обрат- ного захвата серотонина, такой как «Прозак», а тем, кто стра- дает паническими атаками, на- значали когнитивно-поведенческую терапию. Эти методы эффективны и применяются по сей день. Однако в некото- рых случаях удается избавить пациента далеко не от всех симптомов или достигнутый позитивный результат оказы- вается краткосрочным. У одних препараты вызывают по- бочный эффект, поэтому их прием приходится прекратить, другие отказываются от лекарств, так как боятся, что разо- вьется зависимость. Состояние некоторых людей, которые приходят ко мне на прием, не отвечает критериям заболе- вания, например депрессии или тревожности. У них есть 40 миллионов американцев страдают от различных ментальных расстройств. Связь между кишечником и головным мозгом 33 проблемы, но не настолько серьезные, чтобы им можно было назначить медикаментозное лечение. Мне кажется, что причина нашей несостоятельности заключается в следующем: психиатрические диагнозы не обладают статистической значимостью, а такого рода состояния не имеют биомаркеров конкретных заболева- ний (12). «Диагноз» — это просто-напросто перечень сим- птомов. Мы считаем, что, если у человека отмечаются психо- логические нарушения, значит, проблема кроется в головном мозге. Как вы уже смогли убе- диться, другие органы, напри- мер кишечник, также влияют на мысли и чувства. Чтобы лече- ние было эффективным, необходимо провести полное об- следование и выяснить, какой образ жизни ведет пациент. Это беда не только психиатрии, но и медицины в целом. Причина очень многих проблем со здоровьем кроется в не- правильном питании (это кажется преувеличением, но это так). Однако врачи, а уж тем более психиатры, не спешат давать пациентам диетологические рекомендации. В меди- цинских школах и при прохождении ординатуры студентов не учат, как говорить с больными о питании. На курсах по- вышения квалификации диетологии касаются тоже очень поверхностно. К счастью, мы дожили до того момента, когда медицина перестала быть «близорукой». Она больше не ограничи- вается рецептом и каким-то одним конкретным видом терапии. Сегодня общество имеет доступ к обширным ме- дицинским знаниям, и благодаря этому люди вооружены всей необходимой информацией. Современные пациенты активно ищут пути восстановления здоровья, что своими глазами наблюдаю я и мои коллеги разных специально- стей. Одна из счастливых историй излечения благодаря Питание — важное средство борьбы с расстройствами психики. Ума Найду 34 диетическому вмешательству произошла с больным, кото- рого направил ко мне коллега-инфекционист. Также был случай, когда ортопед расспрашивал меня о противовоспа- лительных свойствах куркумы, так как его пациент, у ко- торого очень сильно болели колени, решил сесть на диету, перед тем как соглашаться на операцию. В психиатрии наконец заговорили о еде как о средстве борьбы с психическими расстройствами. Копилка исследо- ваний микробиоты и влияния пищи на ментальное здоро- вье человека постоянно пополняется. В 2015 году Джером Саррис и его коллеги заявили, что «пищевое направление» становится главным в психиатрии (13). Задача пищевой психиатрии — вооружить специали- стов в области ментального здоровья знаниями, чтобы они могли давать пациентам эффективные и практические советы по питанию. А с помощью этой книги я хочу по- делиться информацией с каждым из вас, мои дорогие чи- татели. Нет, я не говорю, что теперь вам не нужно ходить к врачу. Лекарства и правильно подобранная терапия — неотъемлемая часть пути к достижению психического здоровья. Питание способно помочь, но это лишь один аспект лечения. Вы не можете заесть тревогу и депрессию (как вы в дальнейшем убедитесь, заедание может только ухудшить ситуацию). Пища не спасет от серьезных форм депрессии и навязчивых мыслей о суициде или гомициде * Если вас преследует желание нанести вред себе или друго- му человеку, необходимо обратиться к врачу. Борясь с онкологией, я смогла на собственном опыте убе- диться, как важно поддерживать ментальное здоровье с по- мощью стратегий осознанности, медитации, занятий спортом и качественного сна. По этому поводу написано огромное количество книг. Техник тоже очень много, как древних, так и современных (есть даже сочетание того и другого). * Гомицид — лишение жизни одного человека другим. — Прим. науч. ред. Связь между кишечником и головным мозгом 35 Рассказывать о них на страницах своей книги я не буду. Хорошо, если вы изучите данную тему самостоятельно. Как я уже говорила, в дополнение к рекомендациям лечащего врача и прочим стратегиям нужно следить за тем, что и как вы едите. Связь между питанием, настроением и тревожностью привлекает все большее внимание специалистов. В следующих главах я позна- комлю вас с удивительным миром еды и расскажу, как она связана с распространенными нарушениями психики. КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ Чтобы вы лучше поняли, каким образом пища влияет на ментальное здоровье, я подробно расскажу о десяти психических заболеваниях и расстройствах. Конечно, к вам не относятся сразу все главы. Работая клиническим психи- атром, я повидала многое, но, к счастью, даже мне ни разу не встречался пациент, у которого были бы сразу все пред- ставленные в книге нарушения. Для меня очень важно, чтобы читатели получили именно ту информацию, кото- рая им необходима. Поэтому я постаралась сделать каждую главу самодостаточной. Если вы решите прочитать всю книгу, то заметите, что некоторые диетические рекоменда- ции будут повторяться. Это обусловлено тем, что продук- ты и системы питания влияют на различные заболевания аналогичным образом. Так как во всех случаях пробле- ма кроется в нарушении связи между кишечником и моз- гом, речь пойдет о еде, которая ее разрушает и, наоборот, укрепляет, поэтому совпадения неизбежны. И, конечно же, я постараюсь максимально подкрепить диетические сове- ты результатами научных исследований. Я хочу, чтобы, читая эту книгу, вы были откры- ты всему новому. Вы должны понимать, что пищевая Ума Найду 36 психиатрия — это лишь часть сложного пазла, и в от- ношении свойств многих продуктов у нас нет единого мнения. Большинство экспериментов, доказывающих, что микробиота влияет на функции головного мозга, проводились на животных. Однако некоторые современ- ные исследования на людях также демонстрируют нали- чие связи между кишечными бактериями и ментальным здоровьем, о них мы обязательно поговорим на страни- цах книги. Важно учесть, что при проведении научных экспери- ментов ученые использовали питательные вещества из пи- щевых добавок. Они помогают восстановить дефицит нутриентов, но, на мой взгляд, лучше всего для начала попробовать получить необходимые макро- и микроэле- менты из продуктов. Если вы все же отдаете предпочтение добавкам, проконсультируйтесь с врачом, чтобы подо- брать оптимальную дозу и выяснить особенности их вза- имодействия с принимаемыми лекарствами. Например, многие люди даже не подозревают, что безобидный грейп- фрут и его производные (например, сок) взаимодействуют со многими фармацевтическими препаратами. А все по- тому, что этот субтропический плод содержит вещество, блокирующее ферменты печени. Традиционно в медицине доказательство считается вес ким, если как минимум два двойных слепых клини- ческих испытания указывают на превосходство лечения над плацебо. В двойном слепом плацебо-контролируе- мом исследовании участники получают либо лекарство, либо похожее на него неактивное вещество (плацебо). При этом ни исследователи, ни участники не знают, что именно они принимают (плацебо или настоящее ле- карство). Только так можно выяснить, насколько эффек- тивен препарат. Недостаток двойных слепых исследований в том, что они предоставляют не индивидуальные данные, Связь между кишечником и головным мозгом 37 а средние по группе. Каждый мозг уникален, и коллектив- ные характеристики здесь малополезны. Единственный способ выяснить, что именно вам подходит, — это по- наблюдать за собой. Без врачебного контроля нельзя экспериментировать с лекарствами и пищевыми добав- ками, но, если ваш рацион богат здоровой цельной едой, вы можете пробовать разные продукты, чтобы подобрать для себя оптимальную диету. Эта книга поможет соста- вить рацион с учетом того, какие ментальные проблемы у вас есть. В каждой главе собраны сведения об эффектив- ности и безопасности продуктов и предложенных систем питания. Я обязательно расскажу вам, на каких научных данных основаны мои рекомендации и какие исследования проводятся на сегодняшний день. Наука не стоит на месте, и со временем копилка знаний будет пополняться. При этом с прискорбием следует отме- тить, что пищевая эпидемиология испытывает сложности с интерпретацией данных. Например, когда я писала книгу, в журнале Annals of Internal Medicine («Анналы внутрен- ней медицины» * )вышел ряд статей, в которых говорилось, что сокращение потребления красного мяса не приносит никакой пользы здоровью. Мне нечем это подтвердить или опровергнуть, скажу лишь, что при составлении сво- его руководства я избегала подобного рода сенсационных исследований и выводов. И в завершение хочу сказать, что психиатрия — это сложная и индивидуализированная область нау- ки. Я ни в коей мере не утверждаю, что все пациенты, страдающие перечисленными в книге заболеваниями, смогут излечиться благодаря одной только диете. Очень важно действовать совместно со специалистом, чтобы * Внутренняя медицина — область медицины, занимающаяся проблемами этио- логии, патогенеза и клинических проявлений заболеваний внутренних органов, их диагностики, нехирургического лечения, профилактики и реабилитации. — Прим. ред. Ума Найду 38 найти баланс между психотерапией и применением анти- депрессантов (если в них есть необходимость). Но вместе с тем, независимо от выбранного лечения, питание обяза- тельно станет одним из значимых его аспектов. ПУТЬ К МОЗГУ ЧЕЛОВЕКА Народная мудрость гласит, что путь к сердцу мужчины лежит через желудок. Давайте внесем в эту поговорку не- которые коррективы и скажем: пища, которая попадает в желудок, может согревать сердце и менять ум. Причем это актуально как для мужчин, так и для женщин. Пусть книга, которую вы сейчас держите в руках, по- может вам обрести ясность ума, спокойствие, бодрость и счастье. Ну что, полный вперед! Нас ждут удивительные открытия! ГЛАВА ВТОРАЯ Депрессия Депрессия: пробиотики, омега-3 жирные кислоты и средиземноморская система питания 41 «П ризнайтесь, доктор, сытная трапеза — лучшее средство от всех проблем», — сказал 39-летний Тэд во время первого визита ко мне. Будучи успешным предпринимателем, он впал в депрессию из-за лишнего веса, постоянного стресса на ра- боте и огромного количества домашних обязанностей и от- чаянно пытался заесть свои проблемы. Тэд продолжал вести обычный образ жизни, но его настроение было хуже некуда, а еда казалась единственным способом облегчить душевную боль. Каждую ночь, придя с работы, мужчина съедал ужин и приличную порцию мороженого. Затем он садился на ди- ван, смотрел новости и бездумно поглощал шоколад и вообще все, что мог найти в шкафчике для закусок. А еще он выпивал бокал вина, иногда два, а временами и три. Когда при прохождении ежегодной диспансеризации Тэд рассказал о своих симптомах врачу, тот посоветовал ему принимать «Прозак». Мужчина был не против антиде- прессантов, но все-таки хотел для начала попробовать что- то другое, например диету. Так он оказался в моем кабинете. Ума Найду 42 Думаю, Тэд был удивлен, когда я с сочувствием отнеслась к его проблеме и согласилась, что соблазн поднять настроение нездоровой пищей всегда очень силен. Хоть я и врач, но ни- что человеческое мне не чуждо. Я отлично знаю, что значит «заедать чувства», а еще я понимаю, что за такое одномомент- ное облегчение приходится платить как физически, так и пси- хически. Физически последствия заедания депрессии были очевидны: Тэд набрал 13,5 кг, несмотря на то, что его ос- новная трапеза состояла из здоровой пищи, — а вот в мен- тальном плане дела обстояли гораздо хуже. Пациент думал, что пищевые привычки помогали ему побороть депрессию, но на самом деле они только усугубляли ее. Мужчина был прав в одном: еда — это сильнодействующее лекарство. Если вы выбираете правильную пищу, трапеза может действительно «стать средством от всех проблем», в том числе она способна изменить отношение к себе и к жизни. В этой гла- ве я расскажу о том, каким образом разные продукты влияют на настроение и что нужно есть, чтобы быть счастливым. ДЕПРЕССИЯ И КИШЕЧНИК Когда стресс растет, а настроение, наоборот, стремительно падает, так хочется побаловать себя чем-нибудь вкуснень- ким. Вспомните, как часто вас охватывала хандра и вы, подобно Тэду, заваливались на диван перед телевизором с шоколадным батончиком, гигантской упаковкой моро- женого или пачкой картофельных чипсов. Неудивительно, что в 2018 году поперечное исследование * с участием * Поперечное исследование, или исследование методом поперечных срезов, — метод психологических исследований, при котором экс- перимент проводится одновременно среди группы людей разного возраста. Как правило, возраст испытуемых принимается за незави- симую переменную, а изучаемые признаки рассматриваются в зави- симости от возраста. — Прим. науч. ред. Депрессия 43 студентов с депрессией показало, что 49% пили сладкие напитки, 30,3% ели жареную пищу, а 51,8% — сладости два–семь раз в неделю (1). В состоянии депрессии женщи- ны оказались более склонны к потреблению нездоровой пищи, чем мужчины. Конечно, депрессия далеко не всех нас толкает нале- гать на фастфуд, это расстройство может влиять на аппе- тит по-разному (2). У одних он усиливается, а у других, наоборот, ослабевает. Многие люди с этим заболеванием пропускают прием пищи и ограничиваются нездоровым перекусом. Это вполне обоснованно, если учесть, что де- прессия ассоциируется с пониженным уровнем нейроме- диаторов, регулирующих настроение, таких как серотонин. Придерживаться правильного питания и вообще забо- титься о себе в такие моменты становится очень трудно. Вы ищете облегчения душевных мук, и кажется, что вред- ная еда, например конфеты или чипсы, могут помочь. Беда в том, что это не так! Как вы увидите далее, увели- чение потребления сахара способно усугубить депрессию и повысить вероятность того, что это состояние однаж- ды снова накроет вас с головой. К счастью, существуют продукты, которые улучшают настроение. Каким образом? Отчасти благодаря наличию тесных взаимоотношений между кишечником и мозгом. Говоря со своими пациента- ми о депрессии, я часто использую словосочетание «груст- ный живот». Эта шутливая фраза хорошо характеризует связь между расстройством и кишечником. Из главы 1 вы знаете, что пища меняет тип бактерий, кото- рые составляют кишечную микробиоту. Диета способна приве- сти к дисбиозу, в результате чего количество вредных бактерий превысит количество полезных, и это неминуемо отразится на вашем здоровье. А еще пища влияет на химические сообще- ния, которые эти бактерии отправляют по блуждающему нерву из кишечника в мозг — сигналы, которые могут как бодрить и веселить, так и вводить в подавленное состояние. Ума Найду 44 Результаты исследований на животных впервые застави- ли ученых предположить, что кишечная микробиота здоро- вых людей и пациентов с депрессией отличается по составу. Например, когда из мозга мышей хирургическим путем удалили главный обонятельный центр, у них возникло депрессивное поведение. Это явление сопровождалось изменениями в популяции кишечных бактерий. Иными словами, депрессия у животных меняет активность и со- став микробиоты. Исследования на людях подтверждают эту гипотезу. В 2019 году психиатр Стефани Чун совместно с коллега- ми проанализировала результаты шести исследований (3), направленных на изучение состояния кишечника людей с депрессией. Она обнаружила, что у здоровых участни- ков (контрольная группа) и испытуемых с серьезными депрессивными нарушениями микробиота различалась как минимум 50 видами бактерий. Последнее исследование показывает, что у людей с депрессией очень мало микро- организмов, которые ассоциируются с высоким качеством жизни, а тех, которые провоцируют воспаления, наоборот, много. Это говорит о тесной связи между воспалением и депрессией. |