Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ОСЛАБЛЯЮТ ТРЕВОЖНОСТЬ Если одни продукты усиливают тревожность, то другие, наоборот, ее ослабляют. Постарайтесь, чтобы в вашем ра- ционе было больше следующих веществ. Пищевые волокна В 2018 году Эндрю Тейлор и Ханна Хольшер обнаружи- ли, что продукты, богатые пищевыми волокнами, снижа- ют риск развития депрессии, тревожности и стресса (38). Клетчатка — это большая группа пищевых ингредиентов, которые не перевариваются кишечными ферментами. Если кишечник не может расщеплять волокна, то с этой зада- чей отлично справляются некоторые бактерии. Пищевые волокна, которые расщепляются бактериями, мы называ- ем ферментируемыми. Они способствуют росту полезных микроорганизмов. Например, когда волокна расщепляются на маленькие молекулы сахара, увеличивается количество полезных бифидобактерий (Bifidobacterium) и лактобацилл (Lactobacillus), в результате активизируются мозговые пути и нервная передача, что в свою очередь приводит к ослаб- лению тревожности и улучшению настроения (39). А еще клетчатка влияет на уровень тревожности благо- даря способности поддерживать здоровый вес. Здесь сра- батывает множество механизмов. Во-первых, волокнистые продукты необходимо тщательно пережевывать: вы едите их медленнее, поэтому организм успевает подать сигнал о насыщении. Во-вторых, пищевые волокна позволяют наполнять желудок без лишних калорий, т. е. вы меньше едите, но при этом не голодны. И, в-третьих, чувство сыто- сти сохраняется гораздо дольше, потому что волокнистые Тревожность 95 продукты медленнее проходят по желудку и тонкому ки- шечнику (40). Вдобавок ко всему клетчатка помогает бороться с вос- палением в организме, в том числе в мозге. У нас имеется множество свидетельств того, что у тревожных людей по- вышен уровень воспаления в мозге (и в организме в це- лом) (41). В 2016 году Василики Михопулос и ее коллеги обратили внимание, что у людей, страдающих тревожны- ми расстройствами, диагностируется высокий уровень некоторых маркеров воспаления (42). Воспаление было за- фиксировано в тех областях мозга, которые связаны с тре- вожностью (например, в миндалевидном теле), и пищевые волокна могут помочь ослабить воспалительный процесс (43). Топ-5 продуктов, богатых пищевыми волокнами, — это фасоль, коричневый рис, ягоды, отруби и запеченный картофель в мундире. Отруби и фрукты на завтрак и ко- ричневый рис с фасолью на обед позволят употреблять суточную норму клетчатки. Единственное, на что не стоит налегать, — это печеный картофель: он содержит большое количество углеводов, и вдобавок мы привыкли готовить его с высокожировы- ми вкусовыми добавками. Как мы уже говорили ранее, высокоуглеводная и высокожировая диеты вызывают тревожность. Омега-3 жирныекислоты Из главы 2 вы знаете, что омега-3 жирные кислоты эффек- тивно облегчают симптомы депрессии, но они могут по- мочь и тем, кто страдает тревожностью. В 2011 году Дженис Киколт-Глейзер и ее коллеги оце- нили эффект этих веществ в ходе исследования с уча- стием 69 студентов-медиков. Ученые измерили уровень Ума Найду 96 тревожности на фоне низкого стресса и накануне экза- менов (44). Оказалось, что у студентов, которым давали большое количество омега-3 жирных кислот, уровень тре- вожности был на 20% ниже, чем у учащихся из контроль- ной группы. Более того, у участников «группы омега-3» в организме оказалось на 14% меньше воспалений (чтобы это выяснить, ученые измерили уровень маркера воспале- ния под названием интерлейкин-6). Исследование 2018 года позволило выявить следую- щую закономерность: чем больше эйкозапентаеновой кис- лоты (класса омега-3) человек потреблял, тем меньше он ис- пытывал тревогу. И еще один любопытный факт: повыше- ние тревожности ассоциирова- лось с высоким соотношением омега-6 к омега-3 жирным кис- лотам. В том же 2018 году ученые провели метаанализ де- вятнадцати клинических испытаний, в общей сложности охвативших 2240 участников из одиннадцати стран. Он по- казал, что омега-3 жирные кислоты способствовали осла- блению тревожных симптомов (45). Почему вещества этой группы помогают бороться с тре- вогой? Считается, что это происходит благодаря противо- воспалительным и нейрохимическим механизмам, которые влияют на головной мозг (46). Одним из них является до- фаминовый путь. Если мозг воспален, интерлейкин-1 (вос- палительный маркер) может повысить уровень дофамина в прилежащем ядре, группе мозговых клеток, которые свя- заны с развитием тревожности. Исследования показыва- ют, что омега-3 жирные кислоты подавляют этот эффект как у животных, так и у людей (47). Впервые я увидела, как действуют эти вещества, когда работала с пациенткой по имени Эмбер. 23-летняя де- вушка страдала социальным тревожным расстройством: Омега-3 жирные кислоты помогают тем людям, которые страдают от повышенной тревожности. Тревожность 97 она избегала офисных совещаний, презентаций и любых общественных мероприятий. Медикаментозное лечение помогало лишь отчасти. Ситуация изменилась в лучшую сторону, когда Эмбер включила в рацион больше рыбы и морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислота- ми, и перешла на рапсовое масло, чтобы сократить долю омега-6 и оптимизировать соотношение жирных кислот (на эту тему мы говорил в главе 2). Через три месяца сим- птомы болезни почти полностью прошли. Выдержанные, ферментированные иобогащенные полезными бактериямипродукты Ферментированные продукты, такие как кимчи и класси- ческий йогурт с живыми культурами, — это отличный источник полезных бактерий, которые помогут нормали- зовать работу кишечника и ослабить тревожность (48). Для мозга такая пища тоже очень полезна. Как выясни- ли ученые, она улучшает когнитивную функцию (49). Современный обзор 45 исследований показал, что фермен- тированные продукты защищают мозг животных, улучша- ют память и замедляют ухудшение когнитивных функций (50). Мы точно не знаем, почему это происходит, но веро- ятнее всего здесь срабатывают три механизма: химический побочный продукт кишечных бактерий и биологически ак- тивные пептиды защищают нервную систему; изменение микробиоты подавляет стрессовую реакцию со стороны оси ГГН; и, наконец, увеличивается численность «строи- телей тканей мозга», таких как нейротрофический фактор мозга, гамма-аминомасляная кислота и серотонин. В 2015 году Мэттью Хилимаер и его коллеги опроси- ли 710 человек, чтобы проследить связь между потре- блением ферментированных продуктов, социальной тревожностью и невротическими чертами личности (51). Ума Найду 98 Слово «невротический» очень часто используется в оби- ходе, поэтому вам наверняка доводилось его слышать. Исследования показывают, что, в отличие от среднестати- стического человека, невротик более злой, раздражительный, беспокойный, неуверенный в себе, эмоционально неста- бильный и сильнее подвержен депрессии (52). Невротизм — это черта личности, которая передается от родителей. Хилимаер обнаружил, что у невротиков потребление фер- ментированных продуктов часто ассоциировалось с мень- шей социальной тревожностью. Объединив эти результаты с данными ранних исследований, ученый пришел к выводу, что ферментированная, богатая пробиотиками пища спо- собна защитить от симптомов социальной тревожности лю- дей с повышенным генетическим риском. Йогурт с пробиотиками может стать важной составляю- щей рациона, но учтите, что при тепловой обработке он те- ряет большую часть полезных свойств. Возьмем, например, изюм в йогурте, — не ждите, что он ослабит тревож- ность: никаких «хороших» бактерий в нем нет и в помине. Обязательно следите за тем, чтобы в составе продуктов не было добавленного сахара. Батончики мюсли, на кото- рых написано «с натуральным йогуртом», на самом деле содержат немного йогуртового порошка, и при тревожно- сти они тоже не помогут. Помните, я рассказывала вам о Хелен, пациентке, кото- рая во время беременности увлеклась кочхуджаном и каль- би? Я посоветовала ей не убирать из рациона кимчи, острую ферментированную корейскую капусту. Для ее приготов- ления берут пекинскую капусту и ферментируют ее с ис- пользованием молочнокислых бактерий. Так же, как кефир и квашеная капуста, кимчи ассоциируется с понижением социальной тревожности. В число ферментированных продуктов входят комбуча (чайный гриб), мисо, темпе и яблочный уксус. Можно фер- ментировать овощи, например морковь, цветную капусту, Тревожность 99 стручковую фасоль, редиску и брокколи. В главе 11 вы най- дете рецепты приготовления маринованной бамии и слад- кого картофеля в пасте мисо. Триптофан Назовите хотя бы одну жизненно важную аминокислоту. Не можете? Да ладно, вы наверняка слышали о триптофане (Trp). В каждой семье обязательно найдется кто-нибудь, кто, усаживаясь за обеденный стол на День благодарения, скажет, что в индейке содержится триптофан, и кто непре- менно навеет на всех сонливость. Для медицинского сообщества триптофан — это не только тема для застольной беседы. Так как он яв- ляется предшественником серотонина, ученые выдвинули предположение, что диета, богатая триптофаном, может повысить уровень серотонина в мозге у тревожных лю- дей. В ходе исследований на животных выяснилось, что действие этого вещества распространяется на отде- лы мозга, которые усиливают и ослабляют тревожность (53). Известно, что у людей прием добавок с очищенным триптофаном способствует увеличению концентрации се- ротонина в мозге (54). В 2014 году Гленда Линдсет и ее коллеги провели иссле- дование с целью выяснить, повлияет ли высокотриптофа- новая диета на уровень тревожности (55). Сначала двадцать пять здоровых добровольцев следовали одной диете, а за- тем после двухнедельного перерыва их перевели на другую. Сначала участникам давали по 5 мг/кг триптофана (реко- мендованная суточная доза в США) в течение четырех дней, а на втором этапе, который продлился также четыре дня, доза аминокислоты была увеличена вдвое. Как оказалось, на фоне приема повышенной дозы уровень депрессии, раз- дражительности и тревоги был значительно ниже. Ума Найду 100 Если вы подумываете над тем, чтобы постоянно устра- ивать пиршества, как на День благодарения, сразу скажу: очищенный триптофан повышает концентрацию серото- нина в мозге, а вот продукты с этой аминокислотой — нет (56). Почему? Потому что в белке его крайне мало. В мозг он доставляется с помощью специальной транс- портной системы, которая отдает предпочтение другим аминокислотам. То есть после переваривания белковой пищи триптофан просто-напросто вытесняется другими веществами и не может попасть в мозг. Если это действительно так, чем объяснить открытие, сделанное Глендой Линдсет? У нас есть множество сви- детельств того, что потребле- ние углеводов вместе с белками делает триптофан лучше до- ступным для мозга (57). Когда вы едите углеводы (например пюре, еще одно традицион- ное блюдо на День благодаре- ния), организм вырабатывает инсулин. Гормон доставляет в мышцы аминокислоты, но триптофан он не затрагивает. В результате тот спокойно проникает в мозг. Это объяснение звучит логично, но некоторых экспер- тов оно не устраивает. Если вы хотите увеличить коли- чество триптофана в организме, принимайте его в виде добавок. В ходе одного исследования уже после 15 дней приема очищенного триптофана у участников (в особенно- сти мужчин) улучшилось самочувствие, и они стали более спокойными (58). Польза блюд, которые обычно подают на День благодаре- ния, вызывает множество споров, поэтому давайте рассмо- трим другие источники триптофана. Например, попробуйте нут. Некоторые считают его предшественником «Прозака». Чтобы улучшить всасывание триптофана, приготовьте из нута хумус и ешьте его вместе с углеводами, например Прием добавок с триптофаном повышает концентрацию серотонина в мозге. Тревожность 101 цельнозерновой питой. А на завтрак или полдник можете приготовить хумус из авокадо по рецепту на стр. 334. Он от- лично сочетается с тостом из цельнозернового хлеба. Витамин D Ученые установили, что у людей, страдающих депресси- ей и тревожностью, низкий уровень витамина D в кро- ви. В 2019 году Сияваш Фазельян совместно с коллегами провел исследование с участием 51 женщины с сахарным диабетом и дефицитом витамина D. Ученых интересовало, сможет ли прием витамина D раз в две недели повлиять на уровень тревожности (59). По прошествии шестнадца- ти недель у участниц «витаминной группы» уровень тре- вожности оказался значительно ниже, чем у испытуемых, которые принимали плацебо. В ходе другого исследова- ния, охватившего более восьми тысяч человек, страдавших депрессией и тревожностью, микронутриентное вмеша- тельство, в том числе поддержание высокого уровня вита- мина D, оказывало противотревожный эффект. Ученые подчеркивают важность этого вещества как нейростероида — вещества, которое пересекает ге- матоэнцефалический барьер и проникает в клетки мозга (60). Оказавшись там, этот витамин ослабляет воспали- тельные процессы, тормозит токсичное разрушение кле- ток и контролирует высвобождение фактора роста нервов, необходимого для выживаемости гиппокампальных и кортикальных нейронов. На фоне стресса гиппокамп обеспечивает коммуникацию с осью ГГН, а еще он нераз- рывно связан с миндалевидным телом (61). Кора головного мозга тоже участвует в реакции на стресс и тревогу. Если учесть, что аномалии в вышеупомянутых отделах могут провоцировать тревожность, значение защитных свойств витамина D кратно возрастет. Ума Найду 102 Примерно 80% этого вещества синтезируется в организ- ме под действием солнечных лучей. Учтите, что речь идет о воздействии солнца на открытие участки кожи. Получить витамин через окно невозможно, так как стекло поглоща- ет УФ-лучи типа В. Сегодня мы много времени проводим в помещении, поэтому дефицит D 3 постепенно превраща- ется в мировую эпидемию (62). Помимо солнечного света, существуют также диети- ческие источники витамина D. Это обогащенное молоко, яичные желтки, лосось, сушенные на солнце грибы и жир из печени трески. Если вы соблюдаете строгую веганскую диету или страдаете аллергией на молоко, то предрасполо- жены к дефициту этого вещества, поэтому должны следить за тем, чтобы получать его в достаточном количестве с пи- щей или при пребывании на солнце. Другие витамины Для поддержания здоровья мозга необходимы и другие витамины. По сути, без них клетки не смогли бы жить, дышать и функционировать. Они — неотъемлемая со- ставляющая химических реакций, которые обеспечи- вают хорошее настроение и самочувствие. Витамины необходимы для синтеза нейромедиаторов, они участву- ют в метаболизме жиров в мозге, защищают его от ток- синов, повышают иммунитет и регулируют целый ряд химических веществ, которые усиливают и ослабляют тревогу (63). Однажды ко мне на прием пришел Адам. 35-летний мужчина страдал сильной тревожностью и компульсив- ным перееданием. В будние дни он питался нормально, но в выходные, придя домой пьяным, как сумасшедший накидывался на попкорн, печенье и мороженое. Со време- нем у него появилась хроническая усталость, бессонница, Тревожность 103 депрессия и повышенная тревожность, его начали мучить ночные кошмары, а регулярные головные боли сопрово- ждались тошнотой, рвотой, диареей и болью в животе. Полное обследование не помогло выявить причину сим- птомов, однако, связав вместе компульсивное переедание, тревожность и тягу к спиртно- му, я решила, что всему виной может быть дефицит тиамина (другое название витамина В 1 ). Я посоветовала ему чаще при- нимать этот витамин и назна- чила вспомогательную терапию. Через шесть месяцев, несмотря на периодические запои, состояние мужчины значительно улучшилось. Для лечения тревожности эффективной считается доза 250 мг (64). Исследования на животных показывают, что тиамин защищает гиппокамп и тем самым смягчает стрессовый ответ (65). Другие витамины группы В тоже обладают противотре- вожными свойствами. В 6 приносит значительное облег- чение женщинам пожилого возраста и тем, кто страдает предменструальным синдромом (66). А еще ученые вы- яснили, что комплекс витаминов группы В ослабляет тревогу — вероятно, это происходит за счет снижения окислительного стресса в мозге (67). В борьбе с тревожностью вам могут помочь и другие вещества. В 2012 году специалисты измерили уровень ан- тиоксидантных витаминов А, С и Е в крови пациентов, страдавших генерализованным тревожным расстройством (68). Они обнаружили, что уровень всех трех соедине- ний был понижен и что после шести недель приема доба- вок тревожность уменьшилась. В ходе другого испытания мультивитамины оказали противотревожный и антистрес- совый эффект спустя 28 дней приема. Помимо этого, про- водился еще один эксперимент с участием трех тысяч Для здоровья мозга необходимы витамины, без которых клетки не могут жить и функционировать. Ума Найду 104 человек, где облегчение наступило спустя 30 дней (69). Метаанализ 2013 года подтвердил антистрессовое действие мультивитаминов (70). Вывод прост: если вы страдаете тревожностью, нелиш- ним будет начать прием биологически активных добавок (БАДов). Магний У людей дефицит магния ассоциируется с высоким уров- нем тревожности. Если во время тестирования человек сильно нервничает, у него с мочой выводится больше этого минерала, чем обычно. В результате его концентрация сни- жается, и это лишь усиливает тревогу (71). В 2017 году Нил Бернард Бойл и его коллеги выяснили, как прием добавок с магнием влияет на уровень тревож- ности (72). Они установили, что он эффективно помога- ет тем, кто склонен к развитию тревожных расстройств. Вероятно, это связано с тем, что этот микроэлемент меняет концентрацию опасных веществ в мозге и тем самым сни- мает стресс (73). Жители западного мира потребляют очень мало про- дуктов, содержащих этот микроэлемент. Например, дефи- цит магния в рационе отмечается у 68% американцев и 72% французов среднего возраста. Им богаты миндаль, шпинат, кешью и арахис. В меньших количествах он присутству- ет в готовой черной фасоли, эдамаме, арахисовой пасте и авокадо. Согласно результатам целого ряда исследований, уровень тревожности снижается после приема маг- ния в течение 6–12 недель (74). А еще вам будет при- ятно узнать, что он помогает мышечным клеткам расслабляться после сокращения. На фоне дефицита это- го микроэлемента мышцы могут сокращаться слишком Тревожность 105 интенсивно, что является причиной таких неприятных ощущений, как судороги, спазм и скованность. БАДы и травы Некоторые БАДы и травы помогают справляться с тре- вогой. В 2010 году Шейхин Лакхан и Карен Ф. Виейра установили, что добавки, содержащие экстракты таких трав, как страстоцвет или кава-кава (перец опьяняющий), и группу аминокислот, например L-лизин и L-аргинин, ослабляют тревожность (75). Противотревожное дей- ствие страстоцвета обусловлено тем, что он повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (нейромедиато- ра). Его преимуществом над обычными успокоительны- ми препаратами является то, что он оказывает не такой сильный побочный седативный эффект. А еще выясни- лось, что страстоцвет хорошо снижает тревожность после операции. Эффективная суточная доза составляет сорок пять капель жидкого экстракта или одну таблетку дозиров- кой 90 мг. ВАЖНО: страстоцвет противопоказан тем, кто принимает антикоагулянты (например, «Комадин» или «Плавикс») и антидепрессанты класса ингибиторов моноаминоксидазы, или — сокращенно — ингибиторов МАО (например «Нардил» или «Парнат»). Также в борьбе с тревожностью может помочь селен (содержится в бразильских орехах), калий (тыквенные семечки), флавоноиды (темный шоколад) и теанин (зе- леный чай) (76). Не забудьте включить в рацион про- дукты, богатые лизином, такие как постная говядина и баранина, темпе, сейтан * , чечевица, черная фасоль * Сейтан — продукт питания, изготовляемый из пшеничного белка, родиной ко- торого является Восточная Азия. — Прим. ред. Ума Найду 106 и киноа. А вот от пшеничных отрубей лучше отказать- ся, так как в их состав входит фитиновая кислота, ко- торая препятствует всасыванию цинка и провоцирует тревожность. Что касается пряностей с противотревожным действи- ем, то куркума — вне всякой конкуренции. Куркумин (действующее вещество специи) снижает уровень тре- вожности и меняет химию мозга, защищая гиппокамп. Эффективность пряности доказали многочисленные ис- следования на животных и три клинических испытания на людях (77). Ромашка — это многолетнее цветковое растение семей- ства астровых. Издревле ее используют для лечения раз- ных заболеваний. Современные исследования показывают, что ромашка снижает уровень тревожности (78). Несмотря на то что она доступна в виде капсул, я советую следовать традиции и заваривать из нее чай. Одна-три чашки такого напитка в день в целом безопасны. Осторожность следует соблюдать тем, кто принимает антикоагулянты и готовит- ся к операции. Беременным женщинам также необходимо проконсультироваться с врачом. Прием внутрь лавандового масла — еще одно эффек- тивное средство от тревожности, по крайней мере, об этом свидетельствуют исследования (79). Средство доступно в виде капсул, но при желании вы можете пить лавандо- вый чай или проводить сеансы ароматерапии. Что касается БАДов, то перед их применением обязательно проконсуль- тируйтесь со специалистом! И последнее: при тревожности необходимо пить дос- таточное количество жидкости. Несмотря на то что эта ре- комендация пока не имеет убедительного научного обос нования, у меня были пациенты, которые на фоне обез- воживания испытывали усиление тревоги и даже пани- ческие атаки. Так что пейте воду! Это полезно не только для работы мозга, но и для здоровья в целом. |