Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ УСУГУБЛЯЮТ СДВГ Не так давно ко мне на прием пришла 20-летняя студентка, отличница и просто красавица Сьюзи. На последнем курсе Ума Найду 142 всегда ответственная и жизнерадостная девушка вдруг рез- ко изменилась. Оценки начали ухудшаться, и она впала в депрессию. Ее постоянно мучили проблемы с пищеваре- нием, с которыми она постепенно смирилась. Еще в детстве Сьюзи поставили диагноз СДВГ, но если раньше «Риталин» помогал ей сосредоточиться, то сейчас по мере привыка- ния действие препарата заметно ослабло. Пациентка предположила, что всему виной жизнь в об- щежитии, но ведь она жила там и раньше, когда добива- лась успехов в учебе. Я обратила внимание, что девушка все больше отдавала предпочтение «утешающей» пище. По ее словам, на завтрак она ела быстрорастворимую ов- сянку с молоком, на обед непременно были макароны или хлеб, а на ужин как минимум три раза в неделю пицца. В течение дня Сьюзи утоляла голод кусочками сыра. Не нужно иметь диплом диетолога, чтобы увидеть, что в рационе девушки много молочных продуктов и глю- тена. Наличие этих двух компонентов и обострение сим- птомов СДВГ неслучайно. Глютен Непереносимость глютена и целиакия связаны не только с тре- вожностью (см. главу 3), но и с СДВГ. В 2006 году, пытаясь выявить ассоциации между этим заболеванием и целиакией, Хельмут Нидерхофер и Клаус Питсшилер провели исследо- вание с участием людей самых разных возрастов (13). Ученые оценили симптомы у участников с СДВГ, прежде чем те пере- шли на безглютеновую диету, и спустя шесть месяцев после ее начала. Они обнаружили, что целиакия была фактором ри- ска развития СДВГ и что безглютеновая диета позволила в зна- чительной степени ослабить проявление болезни. Тест на целиакию у Сьюзи оказался отрицательным, но это не означает, что у нее не было чувствительности Синдром дефицита внимания и гиперактивности 143 к глютену. Такое состояние называется «нецелиакийная чувствительность к глютену» (НЦЧГ) (14). Связь между НЦЧГ и СДВГ не доказана, но отрицать ее существование тоже нельзя. В некоторых случаях (помните, в главе 3 я рас- сказывала историю Рекса, у которого была скрытая целиа- кия?) чувствительность к глютену может сопровождаться неврологическими и психиатрическими симптомами при полном отсутствии проявлений со стороны пищеваритель- ного тракта (15). Как правило, целиакия ассоциируется с расстройством ЖКТ, поэтому, если с желудком и кишеч- ником все в порядке, люди даже не подозревают, что при- чиной усугубления СДВГ может быть этот растительный белок. Как и почему чувствительность к глютену связана с дис- функцией мозга, нам точно не известно. В 2005 году Пайви А. Пиннонен и ее коллеги провели исследование с участием подростков с целиакией и расстройствами поведения (16). Они обнаружили, что у юных пациентов с целиакией была очень низкая концентрация триптофана в крови. Спустя три месяца следования безглютеновой диете ученые зафиксировали ослабление психических симпто- мов по сравнению с исходным состоянием. Причем это со- провождалось уменьшением выраженности целиакии и снижением уровня пролактина, а также значительным увеличением уровня L-тирозина, L-триптофана и других аминокислот, которые являются прекурсорами, или, про- ще говоря, предшественниками химических веществ, вли- яющих на головной мозг, в том числе серотонина. Ученые пришли к выводу, что поведенческие проблемы, такие, как мы наблюдаем при СДВГ, отчасти могут быть обу- словлены недоступностью аминокислот-предшественни- ков на фоне потребления клейковины. У некоторых людей безглютеновая диета позволяет повысить уровень пред- шественников серотонина, нейромедиатора, участвующего в развитии СДВГ. Ума Найду 144 Я посоветовала Сьюзи отказаться от продуктов с глю- теном, и она сразу же ощутила положительные изменения. Большую часть клейковины девушка получала с хлебом, макаронами и пиццей, а еще этот белок присутствует во многих промышленных продуктах и алкоголе. В послед- ние годы безглютеновая диета стала популярной, поэтому найти соответствующие продукты не составляет никакого труда, причем вам, как и Сьюзи, не придется себя в чем-то ограничивать. Отказавшись от вредного белка, пациент- ка смогла сосредоточиться на учебе и успешно окончила колледж. Молочные продукты Помимо глютена, в рационе Сьюзи было много молоч- ных продуктов. Вместе с ними вы потребляете казеин, основной молочный белок, который способен усугубить СДВГ (17). Он содержится в молоке, сыре, йогурте, моро- женом и т. д. А еще его можно обнаружить в так называ- емых безмолочных продуктах, например в растительных сливках и маргарине. Существуют разные виды казеина, один из которых — бета-казеин. Он делится на два основных типа: А1 и А2. Как правило, в обычном молоке содержатся оба типа, одна- ко ученые заявляют, что белки А1 действуют на кишечник особенно неблагоприятно. В 2016 году Сан Цзяньцин и его коллеги провели ис- следование с участием 45 добровольцев, которые сна- чала потребляли молоко, содержащее белки А1 и А2, а затем — только А2 (18). Они выяснили, что, когда участ- ники пили молоко с А1, у них повышался уровень воспа- ления в пищеварительном тракте, мышление замедлялось, а во время проведения теста на скорость обработки ин- формации они допустили больше ошибок. Создавалось Синдром дефицита внимания и гиперактивности 145 такое впечатление, что это вещество затуманило их ум — произошло то, что мы наблюдаем при СДВГ. А еще ученые предположили, что причиной непереносимости лакто- зы является чувствительность к казеину А1, а не к самой лактозе. На данный момент проводятся исследования, цель ко- торых заключается в том, чтобы выяснить, может ли мо- локо с этим белком вызывать еще какие-либо побочные эффекты, помимо расстройства ЖКТ. Каковы будут ре- зультаты, покажет время. В любом случае людям, стра- дающим СДВГ, необходимо следить за тем, какой казеин они потребляют (19). Благо сейчас нам доступно молоко, содержащее ис- ключительно белок А2. Молоко североевропейских коров традиционно богато казеином А1. К ним относятся такие по- роды, как голштинская, фриз- ская, айрширская и британская шортгорнская. Молоко с высоким содержанием А2 дают животные родом с Нормандских островов и юга Франции. Здесь стоит вы- делить гернзейскую, джерсейскую, шаролезскую и лиму- зинскую породы (20). Конечно, мы не выбираем молоко по породам коров, но это не беда. Главное, что молоко с ка- зеином А2 — не диковинка, а то, что легко можно найти на полках магазинов. Молоко с казеином А2 — это хорошо, но ведь мы по- требляем его еще и в форме сыра, йогурта, сливочного масла и разнообразных продуктов. К сожалению, сокра- щение потребления белка А1 требует серьезных измене- ний рациона. Важно отметить, что А2 содержится также в козьем и овечьем молоке, а значит, с выбором сыра и йо- гурта у вас не должно возникнуть никаких сложностей. Помимо этого, советую вам попробовать ореховое молоко Казеин — белок, содержащийся в молочных продуктах, — способен усугубить СДВГ. Ума Найду 146 и приготовленные из него йогурты — отличный безказеи- новый вариант. Сахар Глюкоза вызывает гиперактивность, в особенности у детей. Именно это утверждение породило распространенное мне- ние, что сахар является причиной СДВГ. Да, он действитель- но может влиять на развитие заболевания. Например, сахар повышает уровень адреналина — гормона, который усили- вает сердцебиение и вызывает гипергликемию и тем самым провоцирует чрезмерную активность (21). А еще он снижает дофаминовую чувствительность в мозге и усиливает им- пульсивное поведение, направленное на поиск вознаграж- дения, — как раз то, что мы видим при СДВГ (22). Многие родители и учителя ограничивают детей в сладком, что- бы скорректировать их поведение, но этот подход не име- ет под собой научного обоснования. Современные ученые не считают этот продукт виновником заболевания. В 2019 году Бьянка Дель-Понте совместно с коллегами провела исследование с участием детей в возрасте от шести до одиннадцати лет с целью выяснить, есть ли связь меж- ду СДВГ и сахаром (23). Благодаря опросу и мониторингу питания ученые смогли в точности подсчитать, сколько сахарозы потребляли участники. Помимо этого, опытные интервьюеры выяснили, кто из них соответствовал крите- риям этого синдрома, а кто нет. Несмотря на то что среди шестилетних мальчиков, стра- дающих СДВГ, потребление сахарозы было выше, чем сре- ди здоровых, в других возрастных и гендерных группах подобных связей не прослеживалось. Изменение количе- ства сахарозы в рационе детей от 6 до 11 лет (обоих полов) также не повлияло на количество случаев заболевания. В результате ученые пришли к выводу, что потребление Синдром дефицита внимания и гиперактивности 147 сахара не является триггером. Если и прослеживается кор- реляция, то только одна: дети с СДВГ просто едят больше сахара. Я знаю целый ряд исследований, результаты которых указывают на наличие связи между потреблением сахара (в особенности сладких напитков) и этим синдромом (24), но должна признаться, что основная масса имеющихся на сегодняшний день данных опровергает его вину в раз- витии заболевания. Когда речь идет о гиперактивности, сахар не так стра- шен, как его малюют, но это не повод расслабляться. Он был и остается вредным для физического и психическо- го здоровья, поэтому я рекомендую ограничить его потреб- ление всем пациентам с СДВГ независимо от возраста. Пищевые красители, добавки и «диета нескольких продуктов» Первое исследование влияния пищи на СДВГ проводи- лось без малого сорок лет назад. Именно тогда Бенджамин Файнгольд выдвинул предположение, что искусственные пищевые добавки (красители, усилители вкуса и аромати- заторы) и пища, богатая салицилатами, могут вызывать у детей ослабление концентрации внимания и повышенное беспокойство. Салицилаты — это химические вещества, которые со- держатся во фруктах, овощах, кофе, чае, орехах, пряностях и меде. Их производят для промышленных целей, в том числе для производства лекарственных препаратов, напри- мер аспирина и «Пепто-Бисмола»*. * «Пепто-Бисмол» — не зарегистрированный в России противовоспалительный, бактерицидный и антацидный препарат, по химической структуре является суб- салицилатом висмута. — Прим. науч. ред. Ума Найду 148 В 1976 году Файнгольд разработал специальную си- стему питания, которая подразумевала отказ от пищевых добавок и салицилатов. Она стала известна как «диета Файнгольда» (25). Некоторые окрестили ее «диетой Кайзер Перманенте»*. Она пользовалась популярностью на заре своего появления, хотя ее эффект был мало изучен. За на- учной работой Файнгольда последовали другие исследо- вания, и так поход с отказом от красителей превратился в систему питания с запретом многих продуктов и добавок. Она получила название «ди- ета нескольких продуктов» и попала в категорию элими- национных (данная категория была выделена пищевым ал- лергологом Альбертом Роу в 1926 году) (26). Суть проста: человек исключает из своего рациона по одному продукту за раз, отслеживает, как это отражается на его самочув- ствии, а затем так же по одному возвращает их обратно. Метаанализ 1983 года показал, что диета Файнгольда практически не влияет на симптомы СДВГ. Это поставило под сомнение эффективность использования элиминаци- онных подходов в борьбе с заболеванием (27). Однако в 2004 году был проведен еще один метаанализ. Он охва- тил более качественные исследования и продемонстриро- вал, что отказ от пищевых красителей улучшил оценку поведения детей родителями — не учителями и опекунами, а именно родителями (28). Так же, как и в случае с сахаром, это очередной пример того, насколько разнятся представления родителей о при- чинах СДВГ и научные данные. Да, возможно, сказался * «Кайзер Перманенте» — американский консорциум, основной сферой деятель- ности которого является «управляемая медицина», направленная на снижение затрат в сфере здравоохранения. — Прим. науч. ред. Салицилаты — химические вещества, которые содержатся в овощах, фруктах, орехах, кофе, чае, пряностях и меде. Синдром дефицита внимания и гиперактивности 149 фактор пристрастности и оценка родителей была ошибоч- на, и все же я бы не стала отметать сделанное открытие. Два метаанализа — один был проведен в 2012 году груп- пой ученых во главе с клиническим психологом Джоэлом Ниггом, а другой в 2017 году доктором Лиди Пелссер — показали, что ограничительная диета с отказом от пище- вых красителей пошла на пользу некоторым детям с СДВГ. По прогнозам ученых, положительная реакция на лечение должна наблюдаться у 10–30% пациентов (29). Ни одна из представленных элиминационных систем питания не является чудодейственным средством в борьбе с СДВГ, но, на мой взгляд, их стоит опробовать, если щадя- щие диетические вмешательства не приносят результатов. ЕДА ДЛЯ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ Результаты предварительных исследований показывают, что некоторые продукты способны ослаблять симптомы СДВГ. Прежде чем мы будем говорить о питательных ве- ществах, замечу, что в борьбе с заболеванием свою эффек- тивность продемонстрировал не какой-нибудь суперфуд * , а диетическое вмешательство в целом. Говоря проще, важно питаться полезно и разнообразно (30). Например, ученые выяснили, что люди с СДВГ хорошо реагируют на средиземноморскую систему питания, о которой шла речь в главе 2. В 2017 году Алехандра Риос-Эрнандес и ее коллеги провели исследование с участием 120 детей и подростков и обнаружили, что риск развития СДВГ был выше у тех, кто не придерживался средиземноморской ди- еты (31). Аналогичные результаты показывают и другие испытания (32). * Суперфуды — условное обозначение питательных и полезных для здоровья продуктов. — Прим. ред. Ума Найду 150 Помимо средиземноморской диеты, есть целый ряд про- дуктов и нутриентов, которые способны помочь преодо- леть заболевание. Завтрак Завтрак очень важен для моих пациентов, ведь он позво- ляет зарядить мозг (и весь организм) энергией в самом начале дня. Однако у людей с СДВГ аппетит может быть нарушен из-за приема стимулирующих препаратов, поэто- му далеко не все испытывают по утрам чувство голода (33). Некоторые признаются, что их спасает утренняя рутина, связанная с завтраком. В 2017 году Дэвид О. Кеннеди и его коллеги выяс- нили, какие нутриенты полезны для больных с СДВГ по утрам (34). Они разделили участников на две груп- пы, в течение 56 дней одним давали питательный батончик, разработанный специально для проведения ис- следования (в его состав входила альфа-линоленовая кис- лота, L-тирозин, L-теанин, витамины, минералы и 21,5 мг кофеина), а другим — контрольный продукт. Затем ученые оценили когнитивные функции испытуемых перед потреб- лением батончика, спустя 40 и 160 минут после. По ре- зультатам всех тестов оказалось, что люди, которые ели обогащенные нутриентами экспериментальные продукты, были более внимательными, бодрыми и быстрее обрабаты- вали информацию. Мы не знаем, какие именно нутриенты оказали такое действие, и, уж конечно, вы не найдете похожие батон- чики ни в одном магазине, так как, еще раз повторюсь, они были разработаны учеными по специальной формуле. Продукты, которые предлагают современные производите- ли, как правило, напичканы сахаром и рафинированными углеводами. Идеальной заменой цельной пищи на завтрак, Синдром дефицита внимания и гиперактивности 151 бесспорно, являются смузи. Шоколадно-протеиновый смузи на стр. 345 по своему составу близок к составу эксперимен- тальных батончиков. Он обеспечит ваш организм всеми не- обходимыми питательными веществами для борьбы с СДВГ. Кофеин Вы наверняка обратили внимание на то, что в состав вы- шеупомянутых экспериментальных батончиков входил ко- феин. В ходе экспериментов на животных это вещество оказывало положительное влияние на внимание и память, а исследование на людях, проведенное в 2011 году, показа- ло, что чай может помочь в лечении СДВГ у взрослых (35). По всей видимости, кофеин в напитке повышает мотива- цию, внимательность, концентрацию внимания, эффектив- ность и когнитивные функции в целом. Однако не стоит забывать, что он способен вызывать чрезмерное возбужде- ние, так что здесь главное — не переусердствовать (36). Как мы уже говорили в главе 3 (посвященной тревожно- сти), важное значение имеет количество потребляемого ко- феина. Помните норму для взрослых: не более 400 мг в день! Я не рекомендую давать его детям, даже несмотря на веро- ятный положительный эффект. Очень сложно определить, какая доза будет безопасна для их юного организма. Полифенолы В 2018 году группа ученых во главе с Аннелис Верле обна- ружила, что природные антиоксиданты, такие как пищевые полифенолы, могут помочь в борьбе с СДВГ (37). Каким образом? Они снижают окислительный стресс в мозге. Исследования показывают, что у людей с этим забо- леванием повышен риск окислительного стресса в тканях Ума Найду 152 мозга (38). Это способно привести к повреждению мозго- вых клеток, изменению уровня нейромедиаторов (напри- мер, дофамина) и сбою в передаче электрических сигналов, что в свою очередь только усугубит симптомы. Из-за того что у больных СДВГ способность противостоять окисли- тельному стрессу и так снижена, им необходимо получать как можно больше антиоксидантов с пищей, чтобы осла- бить неприятные симптомы и предотвратить повреждение клеток мозга. Одним из важнейших видов антиоксидантов являются полифенолы, своеобразные химические «тягачи» иммуни- тета. Они выступают в роли слабых токсинов, которые стимулируют иммунный ответ. По-научному этот процесс называется «гормезис». Вообще, полифенолы обладают широким спектром биологических эффектов. Например, они влияют на выживаемость и регенерацию нейронов. Отличным источником этих веществ являются ягоды (в особенности вишня), баклажаны, репчатый лук, капуста кале, кофе и зеленый чай. Микронутриенты Исследования на животных и людях показывают, что гипер- активность может возникать на фоне дефицита цинка (39). Это состояние ассоциируется с детским СДВГ, отчасти по- тому что при его отсутствии снижается активность путей вознаграждения, которые зависят от дофамина (40). Согласно другим испытаниям, у детей с этим заболе- ванием понижен уровень железа и магния по сравнению с контрольной группой. Оба минерала участвуют в синтезе дофамина (41). В 2017 году Чин Янг Ким и ее коллеги провели иссле- дование с участием 318 здоровых детей с целью выяснить, как питание влияет на мышление. Чтобы оценить действие Синдром дефицита внимания и гиперактивности 153 тех или иных веществ, ученые использовали Тест символь- ных и цифровых модальностей * (Symbol Digit Modalities Test, SDMT), который оценивает скорость обработки ин- формации (42). Как оказалось, потребление орехов, ка- лия, витаминов С и В 1 позволяло повысить показатели SDMT. Кроме того, чем больше грибов ели участники, тем лучше у них была развита способность к рассуждению, а вот лапша и фастфуд, наоборот, снижали тестовые баллы. |