Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
УСПОКАИВАЮЩИЕ ПРОДУКТЫ К счастью, диета при ПТСР — это не только исключе- ние определенных продуктов. Давайте выясним, какую еду можно и нужно включить в рацион, чтобы помочь восста- новиться мозгу, пережившему травму. Голубика В 2016 году Филипп Эбенэзер и его коллеги изучили проти- вовоспалительные свойства голубики. Для этого они про- вели эксперимент на крысах, у которых на фоне ПТСР в префронтальной коре и гиппокампе возникли воспа- ления и повреждения, вызванные свободными радикала- ми (34). Экспериментальную группу животных посадили на диету, обогащенную этой ягодой, а контрольную про- должали кормить, как обычно (в рацион этих животных она не входила). Как оказалось, диета с голубикой повыша- ла уровень серотонина в мозге. Она сократила численность свободных радикалов и снизила воспаление. Посттравматическое стрессовое расстройство 127 После проведения дальнейшей научной работы Эбенэзер заявил, что противовоспалительное действие голубики может быть намного сильнее, чем мы думаем. Причем здесь есть над чем подумать специалистам в области пси- хического здоровья. В ходе исследования у крыс с ПТСР отмечалась очень низкая экспрессия гена SKA2. Такая ситуация типична для людей, склонных к самоубийству. У нас нет возможности узнать, посещают ли крыс суици- дальные мысли, но такое совпадение, скорее всего, неслу- чайно. И вот что важно: у животных, которым каждый день давали голубику, уровень экспрессии SKA2 в крови и в мозге заметно повысился по сравнению с показателем контрольной группы. Проще говоря, голубика может влиять на активность генов. Чтобы доказать это, необходимо провести до- полнительные исследования на людях. В любом случае не произойдет ничего страшного, если вы включите чу- до-ягоду в свой рацион. К тому же она очень вкусная и полезная. Я советую потреблять по ½–1 стакану в день. Замороженная голубика ничуть не хуже свежей, если, ко- нечно, в ней нет добавленного сахара, сока и консервантов. Омега-3 жирные кислоты Вы уже знаете, что омега-3 жирные кислоты помогают при различных психических нарушениях. И ПТСР не ис- ключение. Многочисленные исследования доказывают эффективность этих веществ в борьбе с расстройством. В 2019 году Лайали Алькоран и ее коллеги обнаружи- ли, что омега-3 жирные кислоты позволили защитить мозг, а точнее гиппокамп крыс с ПТСР (35). Еще раньше, в 2012 году, в ходе рандомизированного контролируемого исследования с участием спасателей, которые занимались ликвидацией последствий смертоносного землетрясения Ума Найду 128 в Японии, прием рыбьего жира (источник омега-3) привел к ослаблению симптомов ПТСР (36). А в 2013 году группа ученых во главе с Ютакой Мацуока провела эксперимент с участием 300 человек, у которых к развитию ПТСР при- вела автомобильная авария. Они выяснили, что чем выше был уровень омега-3 жирных кислот в крови, тем слабее симптомы ПТСР (37). В том, что эти вещества творят чудеса, я убедилась, ра- ботая с Лесли. Когда она впервые пришла ко мне на прием, я узнала, что женщина страда- ет повышенной тревожностью. О ПТСР речи не шло. Пациентка работала помощником повара в гостинице. Если вы когда-ни- будь трудились на кухне в таком заведении, то представляете, ка- кая там муравьиная возня. Непрерывная какофония голо- сов, шипение еды в раскаленных сковородках и кастрюлях, звон и грохот посуды. Все это превратилось для Лесли в кромешный ад. Шум стал для нее невыносимым, а резкие звуки заставляли подскакивать на месте. По мере нашего общения я поняла, что стресс на ра- боте — это не единственная причина проблем. Сквозь слезы Лесли рассказала мне, что в детстве подвергалась неоднократному сексуальному насилию со стороны отца. Издевательства прекратились, только когда девушка уеха- ла учиться в колледж. С тех пор она никому об этом не рассказывала, кроме психотерапевта. Пациентка пыта- лась заглушить душевную боль вредной пищей, что в итоге привело к увеличению веса. Пару раз в неделю ее мучили флешбеки * и кошмары, которые не давали спокойно спать. Когда это происходило, она чувствовала себя совершенно * Флешбеки — внезапные сильные повторные переживания прошлого опыта. — Прим. науч. ред. Множество исследований подтверждают пользу омега-3 жирных кислот при лечении нарушений психики. Посттравматическое стрессовое расстройство 129 разбитой и не могла идти на работу. Лекарства и психо- терапия помогали, но эмоциональная травма все равно не проходила. История Лесли просто ужасна, и еще страшнее то, что случаи сексуального насилия в детстве — не такая уж редкость, как думают многие (38). В мире 8–31% дево- чек и 3-17% мальчиков подвергались сексуальному наси- лию, а у жертв со временем очень часто развивается ПТСР. Когда я стала расспрашивать Лесли о ее питании, она на- звала себя «любительницей мяса с картошкой». Она редко ела рыбу, так как терпеть не могла ее запах. Это усложняло задачу, потому что в рацион женщины непременно нужно было включить омега-3 жирные кислоты, а их самым глав- ным источником, как вы помните, является именно рыба. Я посоветовала Лесли употреблять такие растительные масла, как льняное, рапсовое и соевое. Рассказала, что аль- фа-линоленовую кислоту можно получить с эдамаме, грец- кими орехами, семенами чиа и редиса, правда других видов омега-3, а именно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, там нет. А еще я порекомендовала женщине пере- йти на говядину травяного откорма, так как в ней выше содержание омега-3 жирных кислот (учтите, что говяди- на — это не самый лучший их источник), и попробовать продукты, специально обогащенные этими веществами, например яйца, молоко и йогурт. Если вы хотите увеличить потребление омега-3 жирных кислот, следуйте трем основным правилам: • Ешьте рыбу, лучше жирную фермерскую * , из прове- ренных источников. * В дикой рыбе большее количество омега-3 жирных кислот, а также она не содер- жит антибиотиков, которые добавляют в корм фермерской рыбы. С другой сто- роны, в ней возможно более высокое содержание ртути и других загрязняющих веществ из природных водоемов. — Прим. науч. ред. Ума Найду 130 • Если употребляете красное мясо, то ограничьтесь го- вядиной травяного откорма. • Если вы вегетарианец, используйте органическое рапсовое * масло и отдавайте предпочтение продук- там, обогащенным омега-3 жирными кислотами. Витамин Е В главе 2 я уже рассказывала вам о том, что свободные радикалы вызывают окислительный стресс и тем са- мым наносят вред мозгу. Их возникновение может быть результатом обычных физиологических процессов, стресса и воспаления, а еще они выделяются под дей- ствием рентгеновских лучей, озона, табачного дыма, загрязнителей из окружающей среды и промышленных химикатов. А теперь задумайтесь на секунду: каждый раз, когда вы испытываете стресс, клетки организма страдают не меньше, чем от внешних загрязнителей. При хроническом ПТСР мозг испытывает постоянное давление и буквально «захлебывается» свободными радикалами (39). Витамин Е является частью защитной системы орга- низма от этих вредных веществ. В 2019 году группа уче- ных во главе с Камилой Пасквини де Соуза обнаружила, что у мышей с ПТСР витамин Е в значительной степе- ни снизил уровень тревожности (40). Вероятнее всего, это произошло за счет сокращения количества свободных радикалов. Результаты испытаний на людях тоже довольно многообещающие. В ходе целого ряда исследований ви- тамин Е позволил предотвратить дальнейшее поврежде- ние мозга у пациентов с черепно-мозговой травмой (41). * Содержание омега-3 жирных кислот в виде альфа-линоленовой кислоты в льня- ном масле превосходит ее количество в рапсовом. — Прим. науч. ред. Посттравматическое стрессовое расстройство 131 Как видите, у меня есть все основания рекомендовать это вещество тем, кто столкнулся с ПТСР. Чтобы получить суточную норму витамина, достаточно еже- дневно употреблять по одной столовой ложке масла зародышей пшеницы. Также к источникам этого витамина относятся семе- на подсолнечника, подсушенный в духовке миндаль, фундук, арахисовая паста, шпинат, брокколи и свежие помидоры. Пряности и БАДы Гинкго билоба — это биологически активная добавка, которую получают из одноименного растения. Одним из его ценных полезных свойств является то, что оно пре- дотвращает повреждение клеток свободными радикалами (42), а значит, может защитить мозг не хуже витамина Е. Чтобы оценить эффект гинкго билоба, Джамал Шамс и его коллеги провели 12-недельное исследование с участи- ем жителей города Бам в Иране, у которых после зем- летрясения магнитудой 6,3 балла наблюдались симптомы ПТСР (43). Как оказалось, в борьбе с тревожностью, депрес- сией и стрессовым расстройством 200 мг растения оказались эффективнее плацебо. Действующее вещество гинкго било- ба нельзя получить с обычной пищей, поэтому вам придется принимать его в виде добавки. Не забудьте предваритель- но проконсультироваться с врачом! Такие БАДы продаются в аптеках и магазинах здорового питания. Нелишним будет включить в рацион куркуму, что- бы насладиться полезными свойствами ее действу- ющего вещества куркумина. Когда его давали крысам, у них формировалось и активировалось меньше страш- ных воспоминаний (44). Пока не проводилось исследо- ваний влияния куркумы на людей, страдающих ПТСР, но если учесть все, что мы знаем об этой чудо-пряности, то вам определенно стоит ее попробовать. Ума Найду 132 Не забудьте бросить в блюдо с куркумой щепотку перца. Надеюсь, вы не забыли, что он усиливает действие специи. ПРЕОДОЛЕВАЕМ ТРАВМУ БЛЮДО ЗА БЛЮДОМ Для меня большое счастье видеть, как люди меняют свое питание и постепенно обретают утерянное психическое здоровье. Особенно я радуюсь, когда удается помочь таким пациентам, как Летиция, Кушаль и Лесли, — тем, кто пере- жил личную драму. Испытываешь невероятное вдохнове- ние, видя, как эти люди проявляют стойкость перед лицом трудностей и буквально возрождаются из пепла. Быть рядом, направлять их на пути исцеления ума и души — огромная честь и ответственность. Я надеюсь, теперь вы видите, какую важную роль в борьбе с ПТСР играет пища. Вы смело можете применять изученные стратегии, чтобы справиться с травмой, которая была в вашей жизни. Человеческий мозг обладает удивительной способ- ностью восстанавливаться, но не забывайте создавать ему для этого все необходимые условия. Что ему нужно? Правильное питание и помощь кишечника. ПТСР. КОРОТКО О ГЛАВНОМ Продукты, потребление которых следует увеличить • Голубика: ½–1 стакан в день. • Омега-3 жирные кислоты: рыба, в особенности жирная, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. • Витамин Е. Посттравматическое стрессовое расстройство 133 • Пряности: куркума. • БАДы: гинкго билоба. Продукты, которыхследует избегать • Составляющие западной диеты: продукты с высо- ким содержанием вредных жиров (красное мясо, жа- реная пища) и углеводы с высоким ГИ (белый хлеб, белый рис, картофель, макароны и все, что приготов- лено из рафинированной муки). • Сахар: хлебобулочные изделия, конфеты, газировка и все, что содержит сахар и высокофруктозный куку- рузный сироп. • Глутаматы, в том числе глутамат натрия (ГН) и глу- таминовая кислота: рыбный, устричный, томатный и соевый соусы, паста мисо, сыры (например, парме- зан), соленые закуски, чипсы, готовая промышленная еда, грибы, шпинат, водоросли, ферментированная фасоль, помидоры и высокобелковая пища (напри- мер, мясо и морепродукты). Из предыдущих глав вы знаете, что некоторые из перечисленных продук- тов полезны для мозга. Здесь важно разработать ин- дивидуальный план питания. ГЛАВА ПЯТАЯ Синдром дефицита внимания и гиперактивности Синдром дефицита внимания и гиперактивности: глютен, казеин и полифенолы 137 О днажды ко мне за помощью обратился 30-летний программист Санджей. Он страдал тревожностью и па- ническими атаками, из-за чего у него часто возникали сложности на работе. Пару раз мужчина не успел сдать в срок важные проекты, а когда начальник потребовал разъяснений, не смог признаться в наличии психических проблем. Порой Санджея охватывало безволие и он про- гуливал работу, что еще сильнее ухудшало ситуацию. Начальник обвинял нерадивого сотрудника в лени и ста- вил под сомнение его профпригодность. Мужчина оказал- ся на грани увольнения. Лекарства помогали ослабить тревогу, но состояние без- волия все равно не проходило. В процессе нашего общения я стала подозревать, что у мужчины синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Создавалось такое впечатление, что первые симптомы болезни появились у него еще в старших классах, но ни учителя, ни одно- классники не подозревали о его страданиях. Они видели в поведении Санджея упрямство, нарушение дисциплины и, что самое ужасное, отсутствие интеллекта. Ума Найду 138 Прием стимулирующего препарата («Риталин»*) и из- менение питания помогли ему сохранить работу и не опу- ститься на дно. Мужчина перестал прикладываться к спиртному. Тревожность и депрессия постепенно отсту- пили, и жизнь снова вернулась на круги своя. Санджей отказался от фастфуда, полуфабрикатов и газировки и пе- решел на полезную цельную пищу. Он мог легко сосре- доточиться на работе и из лодыря превратился в ценного сотрудника. И, что самое главное, он был рад, что окружа- ющие перестали считать его бездельником. Подобные истории — не редкость. Мы живем в век, ког- да наше внимание постоянно разрывается между множе- ством задач. Сообщения на почте, переписка в социальных сетях и мессенджерах, бесконечный поток информации ме- шают сосредоточиться. Если у вас в мобильном телефоне есть электронная почта, значит, вы на связи 24/7 и работа для вас не заканчивается никогда. Все это может испор- тить день кому угодно, даже человеку с очень крепкими нервами. А если вы страдаете СДВГ, то необходимость день за днем справляться с подобными раздражителями в ко- нечном счете вызовет у вас ощущение перегруженности и изолированности. Несмотря на то, что основными признаками СДВГ счи- таются проблемы с концентрацией внимания, гиперак- тивность и импульсивность, симптоматика заболевания может быть разной (1). У одних наблюдаются проблемы с обучением, а у других отмечаются перепады настрое- ния, тревожность и конфронтационное поведение (2). Распространенность СДВГ в мире постепенно растет: этим заболеванием страдает каждый двадцать пятый человек. Обычно оно развивается в детстве (но может и позже) и сохраняется годами — 65% людей переносят заболевание * Препарат «Риталин» изъят из оборота лекарственных средств в РФ. — Прим. науч. ред. Синдром дефицита внимания и гиперактивности 139 во взрослую жизнь (3). Как вы уже смогли убедить- ся на примере Санджея, этот синдром мешает человеку успешно функционировать дома и на работе (4). Для борьбы с СДВГ применяются лекарственные пре- параты и психотерапия, но в большинстве случаев лечение оказывается малоэффективным (5), вот почему я рекомен- дую сочетать его с правильным питанием. В этой главе мы поговорим о природе заболевания и о том, какую роль в его развитии играет взаимодействие между кишечником и мозгом. И, конечно, я расскажу вам о полезных и вред- ных продуктах. Главное, что отличает СДВГ от других представленных в книге психических расстройств, — это то, что его ча- сто диагностируют у детей. Да, в своей практике я много раз имела дело со случаями этого синдрома у взрослых, и все же это преимущественно «детское» заболевание, которое причиняет маленьким пациентам сильные не- удобства. То же самое можно сказать о двух смежных со- стояниях: нарушении обработки сенсорной информации и расстройствах аутистического спектра. В основу кни- ги вошел мой опыт работы со взрослыми пациентами. Некоторые исследования, о которых рассказывается в этой главе, проводились с участием детей, но я не детский пси- хиатр и недостаточно компетентна, чтобы рассуждать о проблемах детского СДВГ. Скажу лишь, что правильное питание пойдет на пользу как детям, так и взрослым. СДВГ И ВАШ КИШЕЧНИК При СДВГ нарушается связь между различными обла- стями мозга, в особенности префронтальной корой («ду- мающим» мозгом) и полосатым телом, которое отвечает за удовольствие. Помимо этого, наблюдается дисбаланс химических веществ в мозге, например уровня дофамина Ума Найду 140 (важная часть системы вознаграждения) и норадреналина (гормон реакции «бей или беги») (6). Несмотря на то что препараты, применяемые при СДВГ, увеличивают концентрацию дофамина и норадреналина, мы понимаем, что этого недостаточно, так как в разви- тии заболевания участвуют и другие вещества, влияющие на головной мозг, в том числе серотонин и гамма-амино- масляная кислота. Мы не будем углубляться в подробно- сти, тем более что суть очевидна: концентрация внимания зависит от хрупкого баланса факторов. Если причиной СДВГ является химический дисбаланс в мозге, тогда при чем тут кишечник? Крупные молекулы, такие как дофамин и норадрена- лин, не могут пересекать гемато- энцефалический барьер, а значит, они надежно «запечатаны» в моз- ге. Но зато через него спокойно могут пройти «строительные блоки» этих молекул, так называ- емые молекулярные прекурсоры (от лат. «предшественник»). Угадайте, где они образуются? Точно! В кишечнике. Кишечные бактерии синтезируют большую часть моле- кулярных прекурсоров, поэтому их роль в развитии СДВГ огромна (7). Разные виды микроорганизмов вырабатывают различные химические вещества, и получается, что если кишечная микробиота меняется, то может нарушиться хи- мический баланс в мозге (8). Как вы уже видели на примере других расстройств, оскудение микробиоты — это серьез- ная проблема (9). В 2017 году Эстер Артс и ее коллеги сравнили популя- цию бактерий пациентов с СДВГ и здоровых людей (10). По сравнению с контрольной группой у пациентов с за- болеванием оказалось больше микроорганизмов, выраба- тывающих фенилаланин, «строительный блок», который необходим для синтеза дофамина и норадреналина. Оптимальная диета и правильно подобранные препараты помогают побороть СДВГ. Синдром дефицита внимания и гиперактивности 141 Затем ученые выяснили, как мозг представителей обеих групп реагировал на систему вознаграждения. Сниженная способность предвкушать вознаграждение — это главная особенность СДВГ. Говоря проще, исследования показывают, что стимулы не сильно мотивируют таких пациентов (11). И, конечно, Артс обнаружила, что в ответ на вознаграж- дение мозг больных СДВГ активировался гораздо слабее. Но это еще не все. Чем слабее он реагировал, тем больше в кишечнике было бактерий, вырабатывающих фенилаланин. По всей видимости, при наличии СДВГ организму приходит- ся выделять больше бактерий, образующих это соединение, чтобы таким образом компенсировать реакцию мозга. Это упрощенная картина взаимодействия химических и бактериальных механизмов, но она дает представление о том, что показывают научные изыскания. А они, по сути, демонстрируют только одно: «беспорядок» в кишечнике ведет к дисбалансу в мозге. Помимо неврологических проявлений, заболевание мо- жет иметь и физические симптомы. В 2018 году груп- па ученых обнаружила, что по сравнению с контрольной группой у детей с СДВГ чаще наблюдались такие симптомы со стороны ЖКТ, как запор и метеоризм (12). Причиной дисфункции пищеварительного тракта на фоне синдрома были названы изменения микробиоты. Как видите, ничего нового. Чтобы побороть СДВГ, важно подобрать правильные препараты и оптимальную диету. Для начала давайте пого- ворим о продуктах, которые не стоит есть людям, желаю- щим улучшить концентрацию внимания. |