Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
Куркума. И снова в центре внимания куркума и ее действу- ющее вещество куркумин. Он обладает антиоксидантными, противовоспалительными и нейротрофическими свой- ствами. Более того, современ- ный обзор 32 лабораторных испытаний и экспериментов на животных показал, что он может обратить вспять не- которые мозговые повреж- дения, вызванные болезнью Альцгеймера (46). А согласно обзору исследований, проведенному в 2019 году, куркумин способствовал улучшению концентрации внимания, памя- ти и общей когнитивной активности (47). Эффективная доза вещества неизвестна, отчасти потому что при потреблении в кровь всасывается лишь его ма- лая доля. Однако, как вы уже знаете, его лучшей абсорб- ции способствует черный перец (сам по себе он тоже очень полезен для ума, об этом я расскажу далее) (48). Псевдодеменция — состояние, по симптомам похожее на деменцию, которое может возникать на фоне депрессии. Ума Найду 176 А еще куркумин становится более доступным для орга- низма в процессе термической обработки. Основываясь на этих сведениях, я создавала свои рецепты вкусных и по- лезных блюд, таких как пряные креветки (жаренные с кур- кумой и черным перцем) на стр. 360. Также специя входит в состав индийского карри, наделяя смесь защитными свойствами. В 2006 году было проведе- но исследование связи между потреблением карри и когни- тивными функциями у пожилых людей, которое показало, что у испытуемых, которые «часто» (один раз в месяц и чаще) и «время от времени» (один или несколько раз в полгода) по- требляли карри, умственная работоспособность была выше, чем у тех, кто потреблял смесь «редко» (менее одного раза в полгода) (49). А еще, по оценке ученых, в Индии количество случаев болезни Альцгеймера среди людей в возрасте от 70 до 79 лет в четыре раза меньше, чем в США (50). Переборщить с куркумином очень трудно, поэтому мо- жете потреблять по 4 ч. л. в день. Используйте пряность для приготовления пищи, добавляйте по 1–2 ч. л. в супы и смузи. А если захотите себя побаловать, попробуйте «зо- лотое» молоко с куркумой (рецепт на стр. 364). Черный перец и корица. С приходом зимы мы подолгу подвергаем себя воздействию низких температур, а это, как показывают исследования, нарушает когнитивные функции. Черный перец и корица помогут повысить ум- ственную работоспособность (51). Эти пряности подавляют воспалительные реакции, дей- ствуют как антиоксиданты, повышают доступность аце- тилхолина, что положительно влияет на память, и очищают мозг от амилоидных отложений, которые, как вы помните, способствуют развитию болезни Альцгеймера. Шафран. В 2010 году Шахин Ахундзаде и его коллеги про- вели исследование с целью выяснить, влияет ли эта специя Деменция и спутанность сознания 177 на работоспособность мозга (52). Они разделили паци- ентов с болезнью Альцгеймера в легкой и умеренной ста- дии на две группы: одним два раза в день давали капсулу с 15 мг шафрана, а другим — плацебо. Спустя шестнадцать недель в экспериментальной группе отмечалось значи- тельное улучшение когнитивных функций по сравнению с контрольной. Розмарин. Нет ничего приятнее, чем сорвать свежий роз- марин и провести пальцами по стеблю, чтобы отделить листья. Аромат просто потрясающий. Это настоящий праздник для органов чувств, в такие моменты я ощущаю прилив бодрости и спокойствия одновременно. Оказывается, розмарин действует на меня так не только потому, что я очень люблю эту траву. Ученые выяснили, что его запах влияет на мозговые волны, в результате тре- вога и возбуждение ослабевают, а еще становится проще справляться с математическими задачами (53). В 2012 году Марк Мосс и Лоррейн Оливер выяснили, как эта специя воздействует на когнитивные функции (54). Они посадили двадцать человек в кабинки, наполненные ароматом эфирного масла розмарина, и попросили их вы- полнить ряд заданий на мышление, в том числе на распоз- навание образов и арифметических знаков. Более сильный аромат был связан с повышенной концентрацией внима- ния и улучшения исполнительных функций (способностью запоминать информацию, чтобы использовать ее в различ- ных целях). А еще, как свидетельствуют результаты ран- него исследования Мосса, пряность положительно влияет на рабочую память (55). В розмарине, как и в кофе, содержатся дитерпены. Несмотря на целый ряд негативных свойств (о них мы го- ворили ранее), они оказывают противовоспалительное действие и способны защитить клетки от гибели в ре- зультате окислительного стресса. Помимо этого, растение Ума Найду 178 повышает уровень ацетилхолина, необходимого для под- держания памяти. Шекспир был прав: розмарин — действительно для па- мяти, а еще внимания и хорошего самочувствия, хотя потребность в проведении дополнительных исследований все же есть. Используйте специю при приготовлении за- печенных овощей, картофеля и курицы или приправьте им орехи (не забудьте добавить немного оливкового масла, чтобы пряность «приклеилась» к пище). Имбирь. Ученые выяснили, что имбирь положитель- но влияет на память здоровых женщин среднего возрас- та (56). А в ходе исследований на животных он увеличивал уровень адреналина, норадреналина, дофамина и серото- нина в префронтальной коре и гиппокампе, поэтому есть вероятность, что таким образом он укрепил память в важ- нейших областях мозга. Также корень имбиря улучшал память у крыс с экспери- ментальной моделью болезни Альцгеймера. В настоящее время этот эффект исследуется на людях (57). Шалфей. Благодаря наличию широкого спектра фармаколо- гических компонентов шалфей может влиять на когнитив- ные функции. Он борется с воспалением в мозге, повышает концентрацию ацетилхолина, способствует росту нейронов, сокращает количество амилоидных отложений и снижает уровень окислительных повреждений клеток (58). Исследования показывают, что это растение улучша- ет память, концентрацию внимания, скорость запоми- нания и подбора слов у здоровых взрослых людей (59). А еще он повышает работоспособность, помогает стать бодрым, внимательным и спокойным (60). Чтобы насладиться полезными свойствами шалфея, ис- пользуйте его в свежем и сушеном виде для приготовления пищи или проводите ароматерапию с эфирными маслами. Деменция и спутанность сознания 179 ДИЕТА MIND Если вы запутались в многообразии продуктов и уже не знаете, чего нельзя, а что можно, спешу вас обра- довать: существует специальная диета, которая совмещает все вышеупомянутые принципы и обеспечивает макси- мальную когнитивную защиту. Как показывают исследо- вания, диета MIND* (Mediterranean-DASH** Intervention for Neurodegenerative Delay / Средиземноморская и диета DASH для профилактики нейродегенеративных заболе- ваний») (61) служит отличным профилактическим и ле- чебным средством в борьбе с ухудшением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера. Диета MIND сочетает в себе две известные систе- мы питания: средиземноморскую и DASH. О первой мы уже говорили в главе 2. Ее ключевые особенности — это практически полный отказ от насыщенных жиров, обилие полезных масел в рационе и нечастое потребление красного мяса. DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что в переводе с английского значит: «Диетологический подход к лечению гипертензии». Ее ос- нову составляют 5 ежедневных порций овощей, 5 — фрук- тов, примерно 7 — углеводов, 2 — нежирных молочных продуктов, не больше 2 — продуктов из постного мяса, семена и орехи — 2–3 раза в неделю (62). Ранние исследования показали, что обе диеты защи- щают человека от когнитивного старения. В результате в 2015 году Марта Клэр Моррис и ее коллеги решили * Помимо аббревиатуры, в состав которой входят первые буквы слов Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay, слово mind в английском языке означает «ум, мышление». — Прим. науч. ред. ** DASH — Dietary Interventions to Stop Hypertension — диетологический подход к борьбе с гипертензией (повышенным артериальным давлением). — Прим. науч. ред. Ума Найду 180 объединить их в одну и создали диету MIND, нацелен- ную на долгосрочное поддержание здоровья мозга (63). Основываясь на имеющихся данных, ученые составили список продуктов, которые положительно и отрицательно влияют на когнитивную активность. Получилось десять полезных для мозга пищевых групп: овощи (такие как пе- рец, морковь и брокколи), зелень, орехи, ягоды, бобы, цельнозерновые продукты, морепродукты, мясо птицы, оливковое масло и вино. В пятерку неполезных пищевых групп вошли красное мясо, сливочное масло и маргарин, сыр, хлебобулочные изделия и фастфуд (в том числе жаре- ная пища). Каждому компоненту был назначен определенный балл, что позволило ученым количественно оценить то, как участ- ники исследования придержи- вались диеты. Например, если испытуемый потреблял менее двух порций листовой зелени в неделю, он получал 0 баллов, если от 2 до 6 порций в неделю, то 0,5 балла, а если более 6 пор- ций, то 1 балл. Что касается потребления вредных продук- тов, то здесь все было наоборот: 7 и более блюд из красного мяса в неделю — это 0 баллов, 4–6 блюд — 0,5 балла, менее 4 блюд — полноценный балл. Ученых интересовали пять аспектов когнитивных функций: эпизодическая память (долговременная па- мять о личном опыте), рабочая память (кратковремен- ная память, которая позволяет сохранять информацию, пока мы с ней работаем), семантическая память (память для хранения знаний о мире), визуально-пространствен- ные способности (умение идентифицировать и анализиро- вать пространство) и скорость обработки информации. Команда Моррис вела подсчет баллов по диетической и когнитивной шкале в течение нескольких лет (в среднем Красное мясо, выпечка и жареная пища негативно влияют на когнитивную активность мозга. Деменция и спутанность сознания 181 4,5 года) и периодически сопоставляла их. Результаты го- ворили сами за себя: чем выше был балл по шкале MIND, тем медленнее происходило ухудшение когнитивных функ- ций. Участники, оказавшиеся в наивысшей трети шка- лы MIND, в плане когнитивного возраста были на 7,5 лет моложе тех, кто попал в низшую треть. Эта закономер- ность наблюдалась не только при оценке общего состоя- ния, но и по всем пяти аспектам. Причем самая сильная корреляция прослеживались в отношении скорости обра- ботки информации, эпизодической и семантической памя- ти. А еще диета MIND ассоциировалась с низким риском развития болезни Альцгеймера. Вслед за работой Моррис было проведено множество исследований, которые подтвердили сделанные открытия и в очередной раз доказали, что эта система питания дей- ствительно работает. В 2019 году Диана Хоскинг и ее кол- леги из Австралии опубликовали результаты 12-летнего исследования и обнаружили, что в большинстве случаев диета предотвращала «переход» когнитивных нарушений в болезнь Альцгеймера (64). А годом ранее группа ученых во главе с Пуйей Агарвал выяснила, что такой рацион ассо- циировался с низкой заболеваемостью и прогрессией пар- кинсонизма в пожилом возрасте (65). Давайте подведем итоги. Современные эксперты считают, что диета MIND эффективно защищает память, поэтому вам стоит внедрить ее принципы в свой рацион. Не пугай- тесь: совсем не обязательно стремиться к наивысшему баллу по шкале, которая использовалась в испытаниях, просто сакцентируйте внимание на десяти полезных продуктах. Мне хотелось бы отдельно сказать о пользе зеленых листовых овощей, которые содержат фолиевую кислоту, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды, защищающие от деменции и ухудшения когнитивных функций. Когда я призываю своих родителей налегать на зелень, они во- ротят носы. Но поверьте: «зелень» — это не только вялый Ума Найду 182 Диета MIND: 10 полезных продуктов для мозга и их оптимальное количество (66) Зеленые листовые овощи (капуста кале, листовая капуста, зелень, шпинат, латук, салат из зелени с овощами) 6 и более порций в неделю Другие овощи (зеленый/красный перец, тыква сквош, морковь, брокколи, сельдерей, картофель, горох, луновидная и стручковая фасоль, помидоры, томатный соус, свекла, кукуруза, цукини, летняя тыква, баклажан) 1 и более порций в день Ягоды (клубника, голубика, малина, ежевика) 2 и более порций в неделю Орехи 5 и более порций в неделю Оливковое масло Пусть оно будет вашим основным маслом Цельнозерновые продукты 3 и более порций в день Рыба (нежареная, богатая омега-3 жирными кислотами, например лосось) 1 или более порций в неделю Бобовые (фасоль, чечевица, соевые бобы) Более 3 порций в неделю Мясо птицы (курица и индейка) 2 и более порций в неделю Вино 1 бокал в день (важно отметить, что участники, выпивавшие по одному бокалу вина в день, получали более высокий суммарный балл по шкале MIND) латук. В супермаркетах и на фермерских рынках боль- шой выбор всего, так что не бойтесь экспериментировать. Попробуйте разные виды продуктов. Деменция и спутанность сознания 183 Знаете, что такое микрозелень? Это молодая зелень, ко- торую срывают почти сразу после прорастания. Вкусная замена стандартным листовым овощам, в которой поч- ти в сорок раз больше питательных веществ. В ней мно- го витаминов С, Е и К. Микрозелень можно выращивать из семян самых разных овощей, даже тех, листья которых вы обычно не употребляете в пищу. Большой популярно- стью пользуется руккола, шнитт-лук, кинза, красная ка- пуста, кале, базилик, брокколи, редиска и подсолнечник. Самое прекрасное — можно выращивать микрозелень у себя дома. Все, что понадобится, это горшок с землей, се- мена (их можно купить в местном магазине для садоводов или онлайн) и пульверизатор с чистой водой для опрыски- вания. Через 7–14 дней после появления ростков можете собирать урожай и есть. Добавляйте микрозелень в салаты, тако и авокадовую пасту для тостов. СПУТАННОСТЬ СОЗНАНИЯ Деменция — самая серьезная форма потери памяти. Но по- мимо нее существуют и другие неприятные проблемы когнитивного характера. Спутанность сознания — это со- стояние, когда не получается ясно мыслить, сконцентри- роваться и выполнять много задач одновременно, а бывает и так, что человек утрачивает краткосрочную и долгосроч- ную память. Иногда это состояние является признаком тяжелой формы деменции. Например, оно наблюдается на ранней стадии болезни Альцгеймера. А еще такое про- исходит при заболеваниях аутистического спектра, синдро- ме хронической усталости и фибромиалгии*. Из личного опыта я знаю, что состояние «тумана в голове» может * Фибромиалгия — хроническая симметричная мышечно-скелетная боль. — Прим. науч. ред. Ума Найду 184 возникнуть у любого человека, даже если нет каких-либо видимых причин. Нам точно не известно, почему возникает спутанность сознания. Ученые считают, что всему виной чрезмерно вы- раженные воспалительные процессы в мозге. Как и вышеу- помянутые заболевания, «туман в голове» можно рассеять с помощью здорового рациона, богатого цельными продук- тами. Я рекомендую следовать средиземноморской системе питания или диете MIND, о которой мы только что говорили. Помимо диет, есть еще несколько стратегий, которые помогут вам «погасить» воспаления и вернуть остроту ума. Лютеолин. В 2015 году Теохарис Теохаридес и его колле- ги установили, что лютеолин (тип флавоноидов) обладает мощными нейропротекторны- ми свойствами и облегчает спу- танность сознания (67). Будучи антиоксидантом и противовос- палительным агентом, это веще- ство предотвращает токсичное разрушение нервных клеток мозга. К продуктам с лютеолином относятся можжевеловые яго- ды, свежая мята, шалфей, тимьян, острый и сладкий перец, радиккьо, семена сельдерея, петрушка и артишок. Еще одним хорошим источником является орегано, лучше всего поку- пать сушеную мексиканскую специю. Если в свежем растении содержание лютеолина составляет 1 мг на 100 г пряности, то в сушеном его чуть больше — 1,028 мг на 100 г. Пробиотики не всегда полезны. Так как сейчас пробио- тики находятся на пике популярности, — мы уже не раз говорили, что они способствуют росту хорошей микро- биоты и вообще очень полезны — вы можете подумать, что они спасают от всех болезней. Однако в 2018 году Потеря краткосрочной и долгосрочной памяти, потеря концентрации и состояние «тумана в голове» — симптомы спутанности сознания. Деменция и спутанность сознания 185 Сатиш Рао и его коллеги обнаружили, что регулярный при- ем подобных веществ ассоциировался с замедленным пи- щеварением, что в свою очередь приводило к спутанности сознания (68). Если вы принимаете пробиотики и подвер- жены этому состоянию, смените пищевые добавки (кишеч- ник каждого человека уникален, поэтому БАДы действуют на всех по-разному), а еще лучше перейдите на натураль- ный источник пробиотиков, такой как йогурт с активными культурами. Глютен. В 2018 году Люси Харпер и ее коллега Жюстин Болд доказали, что причиной спутанности сознания мо- жет быть глютен (69). После потребления клейковины некоторые люди ощущают вялость и сонливость. Если вас беспокоит «туман в голове», попробуйте исключить из рациона этот растительный белок. Возможно, окажется, что у вас целиакия или нецелиакийная чувствительность к глютену. Фосфатидилсерин (ФС). ФС необходим для формирования мембран и оболочки нервных клеток. Благодаря защитным свойствам он может предотвращать спутанность сознания. В 2010 году группа ученых во главе с Акито Катаока Като провела исследование и обнаружила, что прием соевого фос- фатидилсерина в течение шести месяцев способствовал улуч- шению памяти у пожилых японцев (70). ФС доступен в виде пищевых добавок, также это веще- ство содержится в соевых бобах. Вообще ФС — это не са- мый распространенный компонент в составе продуктов. Советую вам включить в свой рацион белую фасоль, яйца и «молочку». Цитиколин. Сложно самому понять, что стало причиной «тумана в голове». Но если все дело в дефиците ацетил- холина и дофамина, то устранить проблему вам поможет Ума Найду 186 цитиколин. Это вещество содержится в говяжьей печени и яичных желтках (71). ПАМЯТЬ И КИШЕЧНИК Память — это краеугольный камень идентичности. От нее напрямую зависит умение хранить воспоминания, исследовать мир, учиться и развиваться. Без нее мы не мог- ли бы эффективно работать, чистить зубы, добираться до дома и узнавать знакомых людей. Вот почему мы лелеем память и так страдаем, когда ее отнимает у нас болезнь. Мне очень жаль, что раньше я не знала того, о чем мне из- вестно сейчас. Иначе я бы разработала для Брайана специ- альный план питания и помогла бы ему сохранить память хотя бы еще на какое-то время. Неважно, сколько вам лет, никогда не рано и не поздно начать питаться так, чтобы каждый день ощущать ясность ума и бодрость духа и в бу- дущем уберечь себя от деменции. |