Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ НАРУШЕНИЯ СНА Некоторые продукты приводят к проблемам со сном и ме- шают чувствовать себя отдохнувшими. Давайте выясним, что следует исключить из рациона тем, кто мечтает спать как младенец. Кофеин Не секрет, что кофеин помогает нам бодрствовать по но- чам — в конце концов, мы пьем такие напитки только потому, что они заряжают энергией. Но кофеин очень ко- варен. С одной стороны, он бодрит, а с другой — нарушает сон и тем самым лишает нас бодрости следующего дня. Ученые называют это «эффектом сэндвича», когда сон «за- жат» между двумя днями потребления кофеина и сокра- щен до нескольких часов. К сожалению, все больше людей становятся жертвами этого явления. Около 33% американ- цев спят менее шести часов за ночь (19). Кофеин действует на аденозиновые рецепторы мозга, которые связаны со сном, пробуждением и когнитивны- ми способностями (20). Многочисленные исследования Бессонница и быстрая утомляемость 225 показывают, что потребление этого вещества очень сильно сказывается на качестве сна. В 2013 году Кристофер Дрейк и его коллеги провели исследование, в ходе которого раз- делили участников на три группы: первым давали 400 мг кофеина (примерно 4 чашки свежесваренного кофе) не- посредственно перед сном, вторым — за три часа до сна, а третьим — за шесть часов (21). В результате у участни- ков всех трех «кофеиновых» групп отмечались проблемы со сном. Из предыдущих глав вы уже знаете, что кофеин поле- зен, поэтому совсем не обязательно от него отказывать- ся. Согласно целому ряду исследований, 3–4 чашки кофе в день продлевают жизнь, защищают от сердечно-сосуди- стых заболеваний, рака и разного рода неврологических, метаболических и печеночных нарушений (22). Как быть? Потребляйте его с умом и научитесь видеть, когда он рабо- тает против вас. Мои рекомендации звучат следующим образом: выпи- вайте по 3–4 маленькие/средние чашки кофе или содер- жащего кофеин чая в день и откажитесь от этого вещества после трех часов дня. Если вы очень чувствительны к нему, то в конце дня вам противопоказаны в том числе и де- кофеинизированные напитки — на самом деле, в 500 мл декофеинизированного кофе из «Старбакса» может быть до 13,9 мг кофеина. Алкоголь 18-летний студент Эйдан обратился ко мне за помощью из- за депрессии. Он учился все хуже и перед каждой контроль- ной не находил себе места от тревоги и страха. Со слов парня, он напивался по выходным, если знал, что на следу- ющий день можно будет поспать, а если предстояло рано вставать, то старался не брать в рот ни капли алкоголя. Ума Найду 226 То, что студенты балуются спиртным, всем хорошо извест- но, и такой подход казался вполне логичным. После обиль- ного возлияния человек чувствует себя разбитым, и ему нужно как следует отоспаться, верно? Но все не так просто. В один из «трезвых» дней Эйдан прошел исследова- ние сна, и это позволило выявить серьезные проблемы. В частности, у него была нарушена фаза быстрого сна, что негативно сказывалось на способности запоминать информацию и стало причиной предэкзаменационной тревожности. Эйдан не хотел принимать лекарства, поэтому я посо- ветовала ему на месяц бросить пить. Да, это было нелег- ко, но парень справился и сразу почувствовал разницу. Тревога заметно уменьшилась, а успеваемость повысилась. Увы, он не завязал со спиртным пол- ностью, но стал выпивать гораз- до реже, осознавая, как сильно эта пагубная привычка сказыва- ется на качестве сна. Алкоголь оказывает седативное действие, поэтому в тео- рии вы должны быстро заснуть (23). Однако после того как вы засыпаете, происходит сбой циклов сна. Если по- смотреть на мозговые волны Эйдана в ночь после пьяной пирушки, то можно увидеть удлинение фазы медленного сна (24). Медленный сон очень глубокий, и в нормальных условиях организму требуется время, чтобы в него погру- зиться. Алкоголь ускоряет погружение в него, в результате вторую половину ночи вы спите плохо и утром чувствуете себя разбитыми (25). А еще спиртное сокращает фазу быстрого сна, что ведет к ослаблению когнитивных функций — вот почему Эйдан стал хуже учиться. Помимо прочего, это отражается на ва- шей способности реагировать в опасных ситуациях (26). Алкоголь провоцирует изменения кишечной микробиоты, Употребление алкоголя ослабляет когнитивные функции мозга, поскольку сокращает фазу быстрого сна. Бессонница и быстрая утомляемость 227 что приводит к увеличению уровня воспаления в кишеч- нике и мозге и снижает защитное успокаивающее дей- ствие блуждающего нерва (27). А во время интоксикации и синдрома отмены активируется миндалевидное тело и, как следствие, усиливается тревожность. Те, кто злоупотребляет спиртным, испытывают пробле- мы со сном, даже будучи трезвыми. Вот почему любители напиться по выходным, такие как Эйдан, ощущают уста- лость в течение последующей «трезвой» недели. Если вы используете алкоголь как снотворное — речь идет в том числе и о безобидных на первый взгляд 1–2 бо- калах красного вина перед сном, — знайте, что в конечном итоге это принесет больше вреда, чем пользы. Если вы пло- хо спите, попробуйте на месяц (или около того) полностью отказаться от спиртного и посмотрите, как это отразится на качестве сна. ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СПОСОБСТВУЮТ ХОРОШЕМУ СНУ 36-летняя фуд-блогер Мелани целыми днями тестировала рецепты, снимала видео, публиковала красивые картинки в социальных сетях и отвечала на вопросы подписчиков. С утра и до самого вечера у нее не было ни минуты сво- бодного времени. Но когда женщина, уставшая, ложилась в кровать, то не могла заснуть. Иногда она не смыкала глаз по нескольку часов, а затем проваливалась куда-то в темноту, и то ненадолго. Обычно Мелани ложилась спать в одиннадцать часов, а вставала в шесть, но из-за проблем с засыпанием на сон у нее уходило не семь часов, а всего четыре, поэтому она чувствовала себя разбитой. Впервые придя ко мне на прием, она выглядела измучен- ной. Мелани пробовала отключать телевизор, убирала мо- бильный телефон подальше от кровати, избегала кофеина, Ума Найду 228 считала овец, но все тщетно. Тогда я стала расспрашивать ее о питании. Вначале я выяснила, каких продуктов не хватало в ее ра- ционе. Оказалось, что женщина потребляла очень мало жирной рыбы, поэтому я посоветовала ей есть лосося, све- жего тунца и сардины. А еще я предложила ей добавлять в утренние хлопья голубику, а перед сном заваривать ро- машку и пить вишневый сок. Благодаря этим простым стратегиям Мелани стала легче засыпать и реже просыпаться в течение ночи. А теперь да- вайте подробнее поговорим о продуктах, которые помога- ют нормализовать сон. Омега-3 жирные кислоты Пора внести в список полезных свойств этих веществ еще один пункт. Многочисленные исследования на живот- ных показывают, что омега-3 жирные кислоты нормализуют сон и снижают уровень воспаления, а еще предотвращают нарушение памяти у лишенных сна мышей (28). Также накоплено немало данных, которые подтвер- ждают положительный эффект омега-3 на сон чело- века. Например, в 2018 году ученые во главе с Лейлой Джахангард провели исследование с участием пятидеся- ти человек, находившихся в состоянии депрессии (29). По сравнению с группой плацебо у испытуемых, которые принимали омега-3, отмечалось ослабление симптомов де- прессии и тревожности. Они стали лучше контролировать эмоции, а спустя еще некоторое время у них наладился сон. Омега-3 жиры оказывают прямое и косвенное воз- действие на факторы, которые лежат в основе хорошего сна (30). Например, одни жирные кислоты являются «пред- шественниками» простагландинов, веществ мозга, которые вызывают сон. Другие способствуют образованию «гормона Бессонница и быстрая утомляемость 229 сна» мелатонина (31). А еще они повышают эффективность ночного отдыха и удлиняют фазу быстрого сна (32). Мелатонин Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в моз- ге и регулирует циркадные ритмы. Ученые выяснили, что он способствует засыпанию и эффективен при синдро- ме смены часовых поясов, при котором нарушается работа внутренних часов организма. А если вы пали жертвой сезонной депрессии, это вещество нормализует циклы сна и поможет вам справиться с хандрой. Кроме добавок, мелатонин можно найти в некоторых продуктах. Например, он содержится в яйцах, рыбе, моло- ке, рисе и других зерновых культурах (ячмене и овсяных хлопьях), фруктах (винограде, гранате), орехах (в особен- ности в фисташках и грецких орехах), семенах (подсол- нечника, горчицы, льна) и овощах (спарже, помидорах, брокколи и огурцах). Триптофан Как мы уже говорили в главе 3, распространенное мнение, что мясо индейки вызывает сонливость, — это всего лишь миф, так как триптофану из пищи трудно добраться до го- ловного мозга. Но если говорить об этом веществе в це- лом, то он, действительно, влияет на мозг таким образом, что вас начинает тянуть ко сну (33). Аминокислота повы- шает уровень серотонина и мелатонина в крови и мозге — оба гормона облегчают процесс засыпания (34). Триптофан можно применять для лечения расстройств, связанных со сном. Обычно это «интервальная тера- пия», при которой человек принимает препарат в течение Ума Найду 230 нескольких недель, затем делается перерыв, а потом лече- ние возобновляется. В очередной раз хочу обратить ваше внимание, что пищевые добавки, в том числе трипто- фан, следует принимать только под наблюдением врача. Несмотря на то что в США это вещество считается БАДом, в Канаде оно относится к числу медикаментозных средств. Если вы не хотите принимать добавки, старайтесь по- лучать как можно больше аминокислоты с едой. Но не за- бывайте то, о чем мы говорили ранее: триптофан из пищи плохо всасывается в мозг, поэтому лучше всего сочетать его с углеводами, например, можно подать на стол индейку и картофельное пюре. Или это могут быть хлопья с моло- ком (полезные цельнозерновые с низким содержанием са- хара), арахисовая паста на тосте из цельнозернового хлеба или сыр и крекеры из цельной пшеницы. Вот вам отлич- ный «снотворный» перекус. А еще триптофан содержится в семенах тыквы, запе- ченных соевых бобах, готовой лопатке ягненка и кон- сервированном тунце. Не все эти продукты подходят для вечернего перекуса, но если у вас имеются проблемы со сном, вы вполне можете приготовить их на ужин (вме- сте с углеводами). L-орнитин Как вы уже знаете, существует девять незаменимых амино- кислот, которые не синтезируются в организме, и поэтому мы должны получать их с пищей. Так же, как триптофан, L-орнитин является незаменимой аминокислотой и улуч- шает качество сна на фоне усталости (35). Для образо- вания этого вещества необходимо потреблять продукты с L-аргинином. Самый простой способ получить его — включить в ра- цион цельный белок. Он содержит все девять незаменимых Бессонница и быстрая утомляемость 231 аминокислот. К нему относится красное мясо, птица, рыба, яйца, соевые бобы и киноа. Ромашка Как мы говорили в главе 3, ромашка помогает облегчить тревожность, но чаще всего ее используют для нормали- зации сна. Вы наверняка слышали о том, что чай из нее облегчает засыпание, и действительно ромашка — это одно из самых древних растений, а ее положительный эффект подтвержден наукой. В 2017 году Мохсен Адиб-Хаджбагери и его коллеги провели исследование сна с участием людей старше ше- стидесяти лет. Они разделили добровольцев на две груп- пы: ежедневно в течение 28 дней одни получали капсулы с 200 мг экстракта ромашки, а другие — плацебо (36). В ре- зультате оказалось, что растение в значительной степени повысило качество сна. Этот эффект подтвердил метаанализ 2019 года, который охватил все когда-либо проводившиеся исследования вли- яния ромашкового чая на сон (37). Седативное действие ромашки прежде всего обуслов- лено наличием в ее составе флавоноида под названием апигенин. Он связывается с теми же рецепторами мозга, что «Валиум» и «Ксанакс» * (38). Лучше всего заваривать ромашковый чай (на самом деле, правильнее говорить «настой», ведь как такового чая в напитке нет). В разных видах содержится неодинаковое количество ромашки, и вообще трудно определить, сколь- ко этого растения в конкретной чашке. И все же я реко- мендую выпивать по 1–3 чашки (250 мл) ромашкового чая * «Валиум» и «Ксанакс» — седативные противотревожные препараты. — Прим. науч. ред. Ума Найду 232 в день. Своих пациентов я прошу оставлять последнюю чашку на вечер, чтобы она подготовила их к отходу ко сну, но при этом у них осталось время на принятие ванны. Прежде чем пить ромашковый чай, проконсультируй- тесь с лечащим врачом, так как это растение вступает во взаимодействие с седативными препаратами, коагулян- тами и анальгетиками. Также от растения следует отказать- ся тем, кто страдает аллергией на амброзию, маргаритки, ноготки или хризантемы. Как правило, эти люди ромашку тоже не переносят. Другие микронутриенты Помимо ромашки, существует множество других нату- ральных веществ, способствующих нормализации сна. К ним относится кальций, калий, мелатонин, пиридоксин, гексадеценовая и гамма-аминомасляная (ГАМК) кислоты. Вы можете принимать их в виде добавок или включить в рацион содержащие их полезные продукты. Порошок из ростков ячменя богат антиоксидантами, электролитами, такими как калий, и ГАМК — они защища- ют мозг и способствуют засыпанию (39). Мака — это растение, родственное редису и пахнущее ирисками. Она растет в таких странах, как Перу и Китай, и содержит кальций, калий и жирные кислоты, улучшаю- щие качество сна (40). Цветы и листья женьшеня обыкновенного (Panax ginseng) стимулируют мозговые рецепторы ГАМК, которые положи- тельно влияют на сон (41). Это растение иногда называют азиатским, китайским или красным. Не путайте его с амери- канским женьшенем, который может оказывать прямо про- тивоположное действие (об этом мы поговорим чуть позже). Трутовик лакированный (другое название — лин- чжи) — это восточный гриб. Он тоже оказывает Бессонница и быстрая утомляемость 233 стимулирующее действие на рецепторы ГАМК и способ- ствует засыпанию (42). Латук посевной содержит вещество под названием лак- туцин. Считается, что именно оно отвечает за седативные свойства салата (43). Вишня богата полифенолами и витамином С (44), по- этому она оказывает противовоспалительный и снотвор- ный эффекты. Также ученые выяснили, что отличным средством от бессонницы является сок, сделанный из этой ягоды (45). В 2018 году Джек Лоссо и его коллеги прове- ли исследование, в ходе которого разделили одиннадцать добровольцев на две группы: в течение двух недель одним давали вишневый сок, а другим плацебо. Как оказалось, напиток способствовал увеличению продолжительности и эффективности сна (46). Да, это небольшое испытание, но оно впервые продемонстрировало положительное дей- ствие вишневого сока на сон. А еще он повышает доступ- ность триптофана и снижает уровень воспаления. ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОБОРОТЬ УСТАЛОСТЬ Те, кто плохо спит, ощущают усталость в течение дня. У них не хватает сил и энергии выруливать на жизненных поворотах. Однако недосып — это не единственная причи- на усталости. Существует множество вещей, которые сни- жают работоспособность мозга и всего организма. Если вы столкнулись с хронической усталостью, обра- титесь к врачу, так как это может быть вызвано наличи- ем серьезных проблем со здоровьем, например болезнью сердца или щитовидной железы. После того как вы ис- ключите неприятные диагнозы, подумайте над тем, как повысить уровень энергии с помощью правильного питания. Ума Найду 234 Противовоспалительные продукты Одной из причин усталости является хроническое вяло- текущее воспаление, которое может быть вызвано целым рядом факторов, например ожирением, депрессией и хро- ническими болями. Когда в организме протекают хронические воспалитель- ные процессы, в мозг поступает меньше энергии. Почему? Потому что они «выключают» метаболический «переклю- чатель» в химических путях, отвечающих за выработку энергии. В результате не только происходит упадок сил, но и увеличивается уровень токсичных свободных ради- калов, которые повреждают мозговые ткани и снижают чувствительность к инсулину. Именно за счет этого механизма ПРОвоспалительные продукты снижают доступность энергии. Спасением мо- жет стать ПРОТИВОвоспалительная диета (47). Давайте перечислим основные ее принципы, хотя о противовоспа- лительных продуктах мы сказали уже немало. • Мозг на 60% состоит из жира. Чтобы он правиль- но функционировал, его нужно постоянно снаб- жать омега-3 жирными кислотами — как минимум 2–3 грамма эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты в день. • Сокращение потребления омега-6 жирных кис- лот очень важно для поддержания правильного ба- ланса омега-3 и омега-6. Переизбыток последних может спровоцировать выработку химических ве- ществ, которые усиливают воспаление в организме. Омега-6 содержатся в растительных маслах: куку- рузном, сафлоровом, подсолнечном, соевом, ара- хисовом и масле виноградных косточек. По этой причине следует сократить потребление майонеза, Бессонница и быстрая утомляемость 235 многих салатных заправок, промышленной еды и фастфуда. • Важно пополнить рацион цветными некрахмали- стыми овощами. Они содержат полифенолы, кото- рые помогают бороться с воспалением. К другим источникам этих веществ относятся гвоздика, анис звездчатый, какао-порошок (натуральный неалкали- зованный), мексиканское орегано, темный шоколад, каштаны и льняная мука (48). Также противовоспа- лительное воздействие оказывают черный и зеленый чай, ежевика, косточки круглолистного винограда, яблочный уксус, корица и некоторые суперфуды (на- пример, ягода маки) (49). • Перейдя на противовоспалительную диету, вы долж- ны стабилизировать уровень инсулина за счет потреб- ления цельной растительной пищи, богатой жирами (авокадо, темный шоколад, оливки, семена чиа, ко- кос, миндаль, пекан и грецкие орехи) и другими на- туральными веществами (50). Ешьте такие овощи, как цветная капуста, стручковая фасоль и брокколи. Если вы будете следовать этим принципам, уровень воспаления в организме снизится и вы почувствуете прилив бодрости и сил (51). Магний и цинк Более двадцати лет назад ученые обратили внимание на то, что у пациентов с синдромом хронической усталости на- блюдается низкий уровень магния в эритроцитах. Стоило только оптимизировать уровень этого микроэлемента, как силы возвращались (52). Магний снижает воспаление и расслабляет нервную си- стему. Например, когда вы занимаетесь спортом, в крови накапливается молочная кислота, что вызывает усталость Ума Найду 236 и боль в конечностях. Однако минерал способен предот- вращать скопление молочной кислоты и тем самым сни- жать утомляемость (53). К диетическим источникам магния относятся вареный шпинат, подсушенный в духовке миндаль и кешью, соевое молоко, готовая черная фасоль и эдамаме. Еще одна отличительная черта синдрома хронической усталости — это низкий уровень цинка, поэтому тем, кто столкнулся с неприятным диагнозом, стоит задумать- ся о приеме этого полезного микроэлемента (54). Вообще, его дефицит — достаточно распространенное явление. Из-за неправильного питания он грозит примерно поло- вине населения мира. Источником цинка является мясо ягненка, говядина травяного откорма, нут, семена тыквы и конопли. Витамины Витамины помогают защищать мозг и заряжают энергией. Конечно, вы можете принимать мультивитамины, чтобы получить все и сразу, но лучше обратиться к натуральным источникам. Это значит, что в сбалансированном рационе должны быть мясо, рыба, яйца, фрукты и овощи. Как пра- вило, у пациентов с дефицитом витаминов всегда мож- но найти пробелы в рационе. Кто-то отказался от мяса, а кто-то практически не ест овощи и фрукты. Возможно, вас это тоже касается, так что внимательно изучите свое недельное меню и подумайте, как сделать его более разно- образным. Например, в моей практике было много пациен- тов, которым в борьбе с быстрой утомляемостью помогли цитрусовые. Предлагаю вашему вниманию список витаминов, кото- рые зарядят бодростью и энергией (о том, в каких продук- тах они содержатся, вы узнаете в Приложении В). |