Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
Тиамин. Дефицит тиамина (витамин В 1 ) может привести к нарушению митохондриальной активности. А это подра- зумевает снижение выработки энергии, так как митохон- дрии являются энергетическими станциями наших клеток. Высокую потребность в энергии имеют нейроны, поэтому они особенно страдают от недостатка этого вещества. В 6 . Низкий уровень витамина В 6 (пиридоксина) наблю- дается у людей, страдающих синдромом хронической усталости (55). В ходе экспериментов на животных де- фицит этого вещества приводил к тому, что организм ис- пользовал меньше глюкозы для выработки энергии (56). А еще недостаток этого витамина приводит к нарушению связи между клетками мозга, в результате чего снижается скорость обработки информации и как следствие — воз- никает усталость. Очень часто с дефицитом В 6 сталкиваются беременные и кормящие женщины, а еще это может быть результатом хронического алкоголизма. Фолиевая кислота. В 9 еще называют фолиевой кислотой. Так же, как нехватка других витаминов группы В, дефицит фолиевой кислоты связан с хронической усталостью (57). А еще она участвует в развитии клеток организма. Без нее рост замедляется и вы начинаете испытывать усталость от повышенной потребности в энергии (58). Утомляемость на фоне дефицита фолиевой кислоты может быть обусловлена анемией. Расскажу вам один случай из вра- чебной практики. 44-летний мужчина обратился в клинику с жалобами на одышку, быструю утомляемость и онемение и покалывание в пальцах (59). После тщательного обследова- ния оказалось, что у него макроцитарная анемия, которая мо- жет возникать из-за дефицита фолиевой кислоты. При этом заболевании ухудшается поступление кислорода к тканям, в результате чего человек чувствует усталость. Ума Найду 238 Да, причин быстрой утомляемости множество, но я знаю немало случаев, когда всему виной было недостаточное по- требление продуктов, богатых фолиевой кислотой. В 12 . В некоторых случаях дефицит витамина В 12 (кобала- мина) ассоциируется с быстрой утомляемостью, напри- мер, после инсультов (60). О продуктах, богатых этим веществом, мы говорили в главе 7. Однако бывает так, что диетического источника витамина оказывается недо- статочно — например, если человек страдает гастритом, анемией или болезнью Крона. Исследования показывают, что В 12 , принимаемый перорально, способен восполнить дефицит, хотя по этому поводу ведутся ожесточенные спо- ры (61). Некоторым людям могут потребоваться инъекции витамина. Лечащий врач поможет вам отследить уровень этого вещества и подскажет, что именно вам подходит. Витамин С. Витамин С — важнейший антиоксидант для мозга (62). Его дефицит очень часто проявляется бы- строй утомляемостью. Витамин D. Витамин D способствует росту нервов и обра- зованию тканей мозга. Нехватка этого вещества приводит к повреждениям и воспалению в этом органе (63). Организм может вырабатывать витамин D самостоятельно при попа- дании солнечного света на кожу (напрямую, а не через окно). Следует отметить, что чрезмерное воздействие солнечного света может быть опасно, например это увеличивает риск развития рака кожи. Кремы с низким SPF-фактором не вли- яют на выработку витамина D, а вот средства с высоким SPF способны ее затормозить (64). Мои коллеги дерматологи не одобрили бы, если бы я призвала вас не пользоваться солнцезащитными кремами, поэтому я не буду этого делать. Лишь в очередной раз скажу: важно, чтобы в вашем рацио- не были продукты, богатые витамином D. Бессонница и быстрая утомляемость 239 Витамин Е. Дефицит витамина Е (также известного как альфа-токоферол) может возникнуть из-за нарушения всасывания жиров. Вот почему нехватку этого вещества очень часто испытывают люди с расстройствами пище- варения и такими заболеваниями, как кистозный фиброз и целиакия (65). Витамин Е участвует в развитии нервной системы и обеспечивает организм энергией. Капсаицин Капсаицин — это жгучее вещество в составе перца чили. Именно оно придает пище приятную остроту. Исследование на мышах показало, что его потребление привело к сниже- нию утомляемости (66). А в ходе испытаний на людях 2,5 мг в расчете на один прим пищи (7,68 мг в день) способствова- ло восстановлению баланса энергии в организме (67). Каким образом капсаицин связан с уровнем энергии? Дело в том, что он влияет на метаболизм глюкозы (68), а также помогает регулировать аппетит. Когда это веще- ство попадает в кишечник, оно активирует вагусное «об- щение» с мозгом, что позволяет гормонам из мозгового центра контроля аппетита лучше распознавать, когда «хва- тит» есть (69). Все больше данных свидетельствуют о том, что капсаицин эффективен в борьбе с ожирением. Кстати, лишний вес — это еще одна распространенная причина быстрой утомляемости. В разных видах перца неодинаковое количество капсаи- цина. Чем его больше, тем перец острее, и наоборот. Например, в среднежгучем халапеньо содержится только 0,165–0,33 мг вещества, а в серрано — 0,396–1,518 мг. Если вам по силам, можете попробовать перчики поострее, на- пример «птичий глаз» и хабанеро. Не стремитесь к рекордам по потреблению капсаицина, а лучше просто включите в свой рацион больше острой Ума Найду 240 пищи. Добавляйте в еду дополнительную щепотку кайен- ского перца, а если заказываете пищу (например, блюда тайской или индийской кухни), выбирайте что-то поострее. Учтите, что значение имеет не столько острота, сколько сам капсаицин. Это значит, что блюда, которым жгучесть придает горчица, хрен, черный перец, имбирь и другие не содержащие капсаицин компоненты, не оказывают на энергетический баланс аналогичного влияния (70). Другие пряности Черный тмин. В ходе эксперимента на крысах семена Nigella sativa, больше известного как черный тмин, позволяли облег- чить усталость после изнуряющего плавания. За счет своих антиоксидантных свойств растение оказывает нейропротек- тивное действие (71). А еще тмин повышает концентрацию ацетилхолина в мозге, который отвечает за сокращение мышц. Черный тмин — многообещающая пряность, но необ- ходимо провести больше исследований, в особенности клинических испытаний, чтобы подтвердить ее эффектив- ность. Другие названия черного тмина: чернушка посевная, римский кориандр, сейдана и калинджи (на хинди). Его до- бавляют в индийский хлеб наан, картофель «по-бенгаль- ски» и квашеные лимоны. Куркума. В ходе исследований на мышах наш любимый куркумин, действующее вещество куркумы, повышал уро- вень гликогена в мышцах (72). Гликоген — это важнейший источник энергии. Он по- могает справляться с воспалением и болью в мышцах, вызванными физическими нагрузками, т. е. активным лю- дям это вещество позволяет добиться лучших результатов и быстрее восстанавливаться. Для борьбы с усталостью требуется всего 100 мг куркумина. Бессонница и быстрая утомляемость 241 Американский женьшень Производители позиционируют женьшеневые добавки как средство для придания сил и борьбы с усталостью. Возможно, это действительно так. Мы знаем, что растение влияет на активность мозга, например повышает уровень дофамина, норадреналина и серотонина, а также увеличи- вает выработку энергии в этом органе. Не существует пищевых источников женьшеня, однако иногда его добавляют в продукты и напитки, а еще он до- ступен в виде БАДов. ЕДА — ЭТО СИЛА Во всех смыслах еда — это сила. С одной стороны, пища служит источником калорий, которые заряжают энергией все наши биологические системы, а с другой — она помо- гает организму отдыхать, чтобы мы могли идти навстречу новому дню и радоваться жизни. Если у вас проблемы со сном (или вы чувствуете себя разбитыми после пробуждения), я советую опробовать ди- етические стратегии, о которых мы говорили в этой главе. И, конечно, немаловажное значение имеют хорошие при- вычки, связанные с отдыхом, — так называемая гигиена сна. Спите достаточное количество времени и придержи- вайтесь определенных привычек. В спальне должно быть тихо и темно. Не играйте в телефон, не сидите за компью- тером и не смотрите телевизор перед сном, так как это сти- мулирует мозг и мешает засыпанию. Если вы спите днем, то имейте в виду, что дневной сон должен быть корот- ким, — в противном случае он приведет к нарушению сна в ночное время. Я понимаю, что трудно поставить сон на одно из пер- вых мест, когда нужно работать, заботиться о детях Ума Найду 242 и так хочется поразвлечься. Но поверьте мне: качествен- ный сон — это основа крепкого здоровья. БЕССОННИЦА И БЫСТРАЯ УТОМЛЯЕМОСТЬ. КОРОТКО О ГЛАВНОМ Продукты, потребление которых следует увеличить • Омега-3 жирные кислоты: рыба, в особенности жирная, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. • Мелатонин: яйца, рыба, молоко, рис, ячмень, ов- сянка, виноград, гранат, спаржа, брокколи, огур- цы, грецкие орехи, семена подсолнечника, горчицы и льна. • Триптофан: индейка и другие виды мяса, нут — луч- ше сочетать их с углеводами. • L-орнитин: красное мясо и птица, рыба, яйца, соевые бобы и киноа. • Ромашковый чай. • Продукты, богатые полезными микронутриента- ми: салат латук, вишневый сок, порошок из рост- ков ячменя, мака, женьшень обыкновенный (Panax ginseng), трутовик лакированный (линчжи), спаржа в порошке. При быстрой утомляемости • Противовоспалительные продукты: омега-3 жир- ные кислоты и цветные овощи, богатые поли- фенолами. Бессонница и быстрая утомляемость 243 • Минералы: магний и цинк. • Витамины группы B (B 1 , B 6 , B 9 , B 12 ), C, D и E. • Продукты, содержащие капсаицин:перец чили, в том числе кайенский, серрано и халапеньо. • Пряности: черный тмин и куркума. Продукты, которых следует избегать • Кофеин: не обязательно полностью отказываться от кофе и чая. Потребляйте не более 400 мг кофеина в день и не пейте содержащие его напитки после трех часов дня. • Алкоголь: спиртное действует как снотворное, но при этом ухудшает качество сна. ГЛАВА ДЕВЯТАЯ Биполярное расстройство и шизофрения Биполярное расстройство и шизофрения: L-теанин, полезные жиры и кетогенная диета 247 И з серьезных нарушений психического здоровья самы- ми известными являются шизофрения и биполярное рас- стройство * . Они получили такое широкое распространение в современном обществе, что превратились в сленговые прилагательные. Мы называем биполярным все, что меня- ется резко и кардинально. Например, «биполярная пого- да» — это когда на смену аномальной жаре вдруг приходит холод, а потом снова зной и так далее. А все странное и не- предсказуемое мы называем шизофреничным, — например начальника, который может светиться от гордости, а через минуту начать злобно орать. Такое использование слов привело к частичному ис- кажению смысла. Да, у людей, страдающих биполярным расстройством, действительно бывают перепады на- строения, но эти колебания происходят не ежеминутно. Маниакальные эпизоды, как правило, длятся неделю, а де- прессивные фазы — от двух недель и более. * Устаревшее название этого состояния — маниакально-депрессивный пси- хоз. — Прим. науч. ред. Ума Найду 248 Несмотря на устойчивую связь с этим заболеванием в нашем разговорном языке, шизофрения не имеет ничего общего с раздвоением личности, которая больше присуща диссоциативному расстройству идентичности. Если вы от- кроете медицинский справочник, то прочтете, что симпто- мы заболевания делятся на продуктивные (позитивные) и негативные. К первым относится психотическое поведе- ние, которое не наблюдается у здоровых людей, например бред и галлюцинации. А негативные симптомы — это те, что влияют на нормальное поведение, например искаже- ние речи, замкнутость и депрессивное состояние. Биполярное расстройство и шизофрения имеют мно- го общего. Настолько, что некоторые психиатры не про- водят четкого разграничения между этими двумя заболеваниями. В психиатрии очень трудно поставить точ- ный диагноз, а критерии, указанные в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстрой- ствам (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), составлены с опорой на симптоматику, а не на исследова- ния. Вообще, клиницистов не очень устраивает существу- ющая на сегодняшний день классификация (1). Технически биполярное расстройство относится к аффективным рас- стройствам, а шизофрения — к психотическим. Но иногда первая болезнь сопровождается психотическими симпто- мами, такими как галлюцинации, и разграничить два забо- левания становится непросто. А бывает и так, что у людей, страдающих шизофренией, наблюдаются перепады на- строения, например повышенная раздражительность или агрессия, и тогда это уже больше похоже на биполяр- ное расстройство. Одни ученые вообще не верят в существование шизо- френии, а другие считают, что и это заболевание, и би- полярное расстройство могут проявляться по-разному: только перепады настроения, этот симптом в сочетании с психозом и преимущественно психоз (2). Биполярное расстройство и шизофрения 249 Я буду придерживаться классической точки зрения и расскажу вам о каждом из этих заболеваний в отдельно- сти, хотя, как вы убедитесь сами, диетические стратегии для борьбы с ними во многом схожи. БИПОЛЯРНОЕ РАССТРОЙСТВО Нэнси была моим давнишним пациентом. В двадцать один год у нее диагностировали биполярное расстройство. Почти десять лет она принимала 1200 мг лития * и «Клоназепам» ** , и это по- зволяло держать заболевание под контролем. Но однажды она перешла на другую работу, и начался настоящий ад. Женщина стала испытывать сильнейший стресс, а скач- ка идей *** мешала ей спать по ночам. На работе пациентка не могла сосредоточиться, так как внимание перескакивало от одного объекта к другому. Нэнси стала составлять список задач на день, но все кончилось ощущением полной беспо- мощности перед растущей грудой дел. К этому прибавлялись еще и домашние дела, так что об отдыхе не могло быть и речи. Повышенная рассеянность, невозможность сосредото- читься и непосильная многозадачность указывали на ги- поманию **** . Гипомания — это состояние менее тяжелое, * Препараты лития — психотропные препараты группы нормотимиков, т. е. нор- мализующие настроение. — Прим. науч. ред. ** «Клоназепам» — противоэпилептический препарат, оказывающий, помимо про- тивосудорожного, седативное и противотревожное действие. — Прим. науч. ред. *** Скачка идей (лат. fuga ideārum) — расстройство мышления по темпу в виде чрезвычайного ускорения. Ускорение достигает степени, когда одна незакон- ченная мысль сменяется другой, при этом мысли «перескакивают» одна с дру- гой. — Прим. ред. **** Гипомания — состояние, характерное для маниакальной фазы биполярного расстройства. Характеризуется приподнятым настроением, повышенной актив- ностью, говорливостью, часто вместе с раздражительностью и гневливостью. Эти проявления в целом нетипичны для данного человека и продолжаются более 4 дней подряд. При этом отсутствуют симптомы психоза, такие как бред и галлюцинации. — Прим. науч. ред. Ума Найду 250 чем мания, но все равно очень неприятное. Нэнси так долго пила одни и те же таблетки, что я побаивалась менять назна- чения. Прежде чем вносить коррективы, я решила расспро- сить ее о питании. К моему удивлению, в рационе женщины оказалось немало «запрещенных» продуктов. Будучи всегда в стрессе и всегда на бегу, она забросила свой утренний про- теиновый шейк и перешла на бублики и маффины. Она стала пить больше кофе, чтобы хоть как-то сосредоточиться на ра- боте, а по вечерам баловала себя парой бокалов вина в наде- жде расслабиться и заснуть. Вы наверняка догадываетесь, какие именно пищевые привычки нарушали ее и без того хрупкое душевное со- стояние. Чтобы лучше понять картину происходящего, давайте разберемся во взаимосвязи между кишечником и мозгом на фоне биполярного расстройства. КИШЕЧНИК ПРИ БИПОЛЯРНОМ РАССТРОЙСТВЕ Отличительным признаком биполярного расстройства яв- ляется эмоциональная лабильность, или, говоря проще, бы- страя смена настроения. В течение примерно недели люди, страдающие заболеванием, пребывают в возбужденном со- стоянии. Они не спят по ночам, быстро говорят и не могут сконцентрировать внимание на одном объекте — это назы- вается мания. Неделя проходит, и они вдруг погружаются в депрессию, замыкаются и теряют интерес к жизни. Биполярное расстройство — это не только серьез- ная симптоматика, но и плачевные последствия. Люди, столкнувшиеся с таким заболеванием, преждевременно умирают от вторичных причин. Например, на фоне бипо- лярного расстройства ожирением страдает 40% молодых людей — в два раза больше, чем среди обычного населения. Прибавьте к этому тот факт, что увеличение веса является Биполярное расстройство и шизофрения 251 распространенным побочным эффектом многих антипси- хотических препаратов. Также у таких пациентов часто диагностируются такие недуги, как сахарный диабет, сер- дечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания. Вот по- чему некоторые ученые относят биполярное расстройство не к сугубо ментальным нарушениям, а к мультисистем- ным воспалительным заболеваниям (3). Как вы уже знаете, причина вялотекущего хронического воспаления может крыться в кишечнике. При развитии обширных воспалительных процессов увеличивается кон- центрация С-реактивного белка. То же самое мы наблюда- ем у пациентов с биполярным расстройством, находящихся в депрессивном или маниакаль- ном состоянии. Это наводит на мысль о том, что перепады настроения могут быть связаны с воспалением в кишечнике. Вообще связь между биполяр- ным расстройством и кишечным воспалением не кажется чем-то удивительным. Например, среди людей с синдромом раз- драженного кишечника количество случаев этого забо- левания почти в два раза больше, чем среди обычного населения (4). А еще бывает мания, вызванная антибиоти- ками, это называется антибиомания * (5). По мнению цело- го ряда специалистов, рост числа случаев маниакальных расстройств отчасти вызван появлением новых антибио- тиков, которые приводят к нарушению баланса кишечной микробиоты. Также с биполярным расстройством ассоциирует- ся синдром дырявого кишечника. У пациентов в крови * Антибиомания — псевдоанафилактическая реакция на введение антибиотиков пенициллинового ряда, проявляющаяся в том числе психическими симптомами: психомоторным возбуждением, галлюцинациями, бредом. — Прим. науч. ред. Быстрая смена настроения или эмоциональная лабильность — самый яркий синдром биполярного расстройства. Ума Найду 252 присутствуют химические вещества из этого органа, в том числе липополисахариды, основной компонент клеточной стенки кишечных бактерий. У здоровых лю- дей эти вещества «запечатаны» в кишечнике, а при бипо- лярном расстройстве они «вытекают» наружу, вызывая воспаление и выработку провоспалительных цитокинов, которые усугубляют депрессию и эмоциональные про- блемы (6). При биполярном расстройстве страдает ось «гипо- таламус — гипофиз — надпочечники». Когда человек находится в стрессе (что нередко случается при этом за- болевании), происходит стимуляция гормона под назва- нием «кортикотропин — рилизинг — фактор». По всей видимости, благодаря этому процессу надпочечники начинают вырабатывать кортизол, чтобы помочь орга- низму справиться с напряжением. Однако переизбыток этого вещества способен усилить проницаемость и чув- ствительность кишечника (7). Очень часто у пациентов с биполярным расстрой- ством отмечаются микробиомные изменения. По соста- ву их микробиота близка к колонии бактерий у людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишеч- ника (8). Это приводит к сокращению уровня хоро- шо известных вам нейромедиаторов, вырабатываемых микроорганизмами. Речь идет о гамма-аминомасляной кислоте (ГАМК), норадреналине, серотонине, дофамине и ацетилхолине. Как вы уже могли не раз убедиться, оп- тимальный уровень нейромедиаторов — основа здоро- вья мозга (9). Теперь, когда вы имеете общее представление о свя- зи между биполярным расстройством и кишечной мик робиотой, пора перейти к диетическим стратеги- ям. Давайте выясним, какие продукты усугубляют забо- левание, а какие, наоборот, способствуют облегчению симптомов. |