Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ Нервнаяорторексия Знаете, в чем заключается основная сложность в работе с пациентами, страдающими ОКР? Необходимо быть мак- симально осторожным, чтобы не дать им новый объект для обсессии и тем самым не усугубить симптомы забо- левания. Когда ум человека терзают различные стрессоры и компульсии, не хочется добавлять ему проблем. В част- ности, важно не спровоцировать нервную орторексию. В 1997 году врач Стивен Брэтман и его коллега Дэвид Найт ввели в употребление этот термин для обозначения Ума Найду 210 навязчивого стремления к правильному питанию. Это со- стояние возникает, когда человек соблюдает чересчур ограничительную диету, зациклен на приготовлении пищи и придерживается ритуализированного подхода. По сути, такие люди — «наркоманы», а их наркотик — здоровая еда. Понимаю, когда человек, написавший книгу о пра- вильном питании, вдруг призывает не переусердствовать, это звучит иронично. Да, очень важно осознанно отно- ситься к питанию и выбирать полезные, экологически чистые продукты, но это благое начинание вполне мо- жет превратиться в навязчивую идею и стать «пищей» для ОКР. Когда Жозуэ услышал обо мне и моей клинике, он сразу же приехал на консультацию, преодолев немалое рассто- яние. Мужчина ожидал, что прямо с порога я попрошу его сдать кровь на анализ, и был настроен очень реши- тельно. В ходе нашего общения я поняла, что его главная проблема заключалась в чрезмерных диетических огра- ничениях, которые привели к дефициту питательных веществ. Я попыталась ненавязчиво перевести тему на ре- цепты полезных блюд, но он усмехнулся и назвал мои реко- мендации ерундой. Должна признаться, что я смогла найти подход к каж- дому человеку, который когда-либо ко мне обращался. К каждому, кроме Жозуэ. Сомневаюсь, что он прислу- шался к моим советам. Мужчина не поверил, что для вос- становления ментального здоровья ему нужно отказаться от строгой диеты и пополнить рацион разнообразными питательными веществами. К сожалению, в моей клинике он больше не появлялся, и я подозреваю, что нервная ор- торексия не позволила ему достичь желаемого веса и улуч- шить настроение. Конечно, здесь не все так просто, тем более что наше представление о здоровом питании постоянно меняется. Обсессивно-компульсивное расстройство 211 Помню, как несколько лет назад обедала в ресторане в Нью-Йорке и была, мягко говоря, шокирована, ког- да коллега стал расспрашивать озадаченного официанта о том, чем кормили коров и были ли овощи обработа- ны пестицидами. Сегодня говядина травяного откорма и органическая пища — обычное дело, но тогда это было диковинкой. Я очень хочу, чтобы пациенты питались правильно, но меня печалит, когда они начинают перегибать палку с ограничительными диетами. Люди, страдающие нервной орторексией, как правило, зациклены на весе, и я считаю это тревожным знаком (37). Чтобы избежать симптомов расстройства, придержи- вайтесь следующих правил при внесении изменений в свой рацион: • Включайте/исключайте по одному продукту за раз. • Если после включения/исключения продукта вы чув- ствуете, что вам тяжело придерживаться диеты, по- пробуйте внести другое изменение. • Начинайте со слабых ограничительных мер, чтобы не спровоцировать ухудшение настроения. • Планируйте, чтобы ваши действия были автомати- ческими и вы не слишком сильно зацикливались на каж дом приеме пищи. • Взвешивайтесь не каждый день, а раз в неделю. • Когда будете вносить изменения в рацион, по- старайтесь ограничить воздействие социаль- ных сетей и СМИ. В частности, исследования показывают, что использование Instagram усугубляет орторексию (38). Эти правила пригодятся не только людям с ОКР, но и всем, кто хочет изменить рацион. Ума Найду 212 Мышечная дисморфия Мышечная дисморфия — это обсессивно-компульсивное состояние, при котором человек зациклен на своей муску- латуре и, как правило, постоянно занимается спортом (39). Он может сесть на радикальную диету или начать прини- мать пищевые добавки, чтобы нарастить мышечную массу и сократить объем телесного жира. Однажды ко мне на прием пришел 30-летний Джейсон. Он чувствовал себя потерянным и хотел, чтобы я помогла ему повысить мотивацию. Очень скоро я поняла, что при- чина его проблем кроется в непростых взаимоотношениях с отцом. С одной стороны, ему нравилось выполнять не- пыльную работу в фирме отца, а с другой — его это очень тяготило и мучило. Повзрослевший Джейсон переживал, что никогда не добьется такого успеха, как его отец. Парень не мог рассказать о своих чувствах отцу и выплески- вал их в спортзале. Несмотря на 9% телесного жира и выражен- ную мускулатуру, пациент заявил, что ему нужно еще похудеть и подкачаться, чтобы можно было принять участие в соревно- вании по бодибилдингу. Я сказала, что он находится в идеаль- ной форме, на что мужчина вытаращил глаза. В течение следующих недель он еще больше трениро- вался, кардинально изменил питание и так сильно похудел, что я заволновалась. Объем телесного жира сократился до 5%, но парень все равно не унимался. Он потреблял белка намного больше верхнего предела рекомендованной нормы для спортсменов, занимающихся силовыми тре- нировками и желающими улучшить выносливость (40), и начал принимать добавки: глутамин, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями и те, что стимулиру- ют гормон роста (лизин, орнитин и аргинин). И, что самое ужасное, он подсел на анаболики. Джейсон явно перегибал палку, но как было объяснить ему это? По моей просьбе он сдал целый ряд анализов, Обсессивно-компульсивное расстройство 213 по результатам которых выяснилось, что ему грозит по- чечная недостаточность. Благо результаты подействова- ли на парня отрезвляюще. Я посоветовала ему пополнить рацион свежими овощами, фруктами, постным мясным белком (он любил курицу, индейку и лосось) и полез- ными жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Постепенно Джейсон увидел разницу. Его эмоциональное и физическое состояние заметно улучшилось. Мы продол- жали работать над питанием, а параллельно этому он по- сещал психотерапевта, с которым говорил о взрослении в тени сильного и успешного родителя. В конце концов пациент осознал, что именно смешанные чувства к отцу стали толчком к экстремальной диете и усиленным трени- ровкам. В течение года парень почти полностью вернулся к здоровому образу жизни. Чтобы не стать жертвой мышечной дисморфии, отка- житесь от радикальных диетических изменений и всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем со- кращать/увеличивать потребление белка и принимать до- бавки. В частности, избегайте БАДов от непроверенных производителей и тех, которых нахваливают в интернете. Будьте внимательны и осторожны со всем, что вы добавля- ете в рацион. И последнее: всегда имейте в виду, что при- чиной нездорового перегиба со здоровыми привычками могут быть психологические проблемы. БОРЕМСЯ С НАВЯЗЧИВЫМ ПОВЕДЕНИЕМ С ПОМОЩЬЮ ДИЕТЫ Теперь, познакомившись с историями моих пациентов, вы ви- дите, что ОКР — это сложное заболевание, которое может проявляться по-разному. У одних, как в случае Адама, наблюда- ются классические компульсии и привычка все проверять и пе- репроверять. У вторых ОКР «вырастает» из благих намерений, Ума Найду 214 как было с Вики. А у третьих заболевание представляет со- бой целый букет маленьких привычек и переживаний по по- воду собственной внешности, как мы наблюдали на примере Айшварии. Или вот вам недавний пример с Джейсоном, у ко- торого расстройство стало результатом чрезмерного стремле- ния к здоровому образу жизни. ОКР — коварное заболевание, поэтому крайне важно обращаться к врачу при появлении первых же тревожных симптомов. Лечение должно быть адаптировано для каж- дого конкретного пациента, но в любом случае будет не- лишним применить диетические стратегии, о которых мы говорили в этой главе. ОКР. КОРОТКО О ГЛАВНОМ Так как ОКР неразрывно связано с тревожностью, вы мо- жете следовать рекомендациям, представленным в главе 3. Продукты, потребление которых следует увеличить, и рекомендованные пищевые добавки • N-ацетилцистеин: NAC доступен в виде доба- вок, но вы можете попробовать включить в рацион продукты, богатые цистеином. Это мясо, зерновые культуры, яйца, рикотта, творожный сыр, йогурт, брокколи, красный перец и репчатый лук. • Мио-инозитол (MI): свежие овощи, в особенности стручковая и луновидная фасоль, фасоль нэви, брюс- сельская капуста, арахисовая паста, цельнозерновой хлеб, дыня канталупа и цитрусовые. • Глицин:мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, шпинат, кале, цветная и белокочанная капуста, тыква, бананы, киви. Обсессивно-компульсивное расстройство 215 • Расторопша пятнистая (Silybum marianum): доступ- на в виде добавок. • Витамин В 12 • Пряности: куркума со щепоткой черного перца. Продукты, которыхследует избегать • Глутаматы, в том числе глутамат натрия (ГН), и глу- таминовая кислота: рыбный, устричный, томатный и соевый соусы, паста мисо, сыры (например парме- зан), соленые закуски, чипсы, готовая промышленная еда, грибы, шпинат, водоросли, ферментированная фасоль, помидоры и высокобелковая пища (напри- мер мясо и морепродукты). • Глютен: при наличии целиакии или нецелиакий- ной чувствительности к глютену избегайте продук- тов из пшеницы, таких как хлеб, пицца, макароны и большая часть спиртных напитков. ГЛАВА ВОСЬМАЯ Бессонница и быстрая утомляемость Бессонница и быстрая утомляемость: капсаицин, ромашка и противовоспалительная диета 219 40 -летняя защитница правопорядка по имени Думисани обратилась ко мне за помощью из-за депрессии — по край- ней мере, именно это она считала корнем всех проблем. Недавно они с мужем усыновили ребенка из Кении, и, так как супруг работал в течение дня, она перешла на ноч- ную смену и почти всегда возвращалась домой с рассветом. Когда после долгих часов на службе наступало время отдохнуть, Думисани не могла заснуть. От дикой устало- сти, которую женщина ощущала на работе, не оставалось и следа, когда она зашторивала окна и ложилась в кровать. А еще из-за стресса она постоянно была на взводе. Малыш радовался при появлении мамы и хотел играть, и тут было уже не до отдыха. В результате пациентке удавалось лишь немного вздремнуть вместе с малышом. Когда она снова шла на ночную смену, то чувствовала себя совершенно раз- битой, работала через силу, пила много кофе и так снова и снова. Все это не могло пройти бесследно. В конце концов Думисани впала в депрессию и, несмотря на здоровую диету, набрала 7 кг. Я сразу сказала женщине, что антидепрессанты Ума Найду 220 не решат проблему. Прежде чем пить лекарства, следовало попробовать изменить образ жизни. Я рассказала ей о том, что работа в ночную смену привела к разрушению ее ки- шечной микробиоты и нарушила циклы сна и бодрствова- ния, и подсказала, как изменить питание, чтобы обуздать это состояние. Думисани перекроила график и стала реже работать по ночам. Ее муж тоже обратился к начальству, и оно раз- решило ему иногда брать ребенка в офис. Женщина строго придерживалась предложенного плана питания и в резуль- тате смогла спать и бодрствовать, когда это было нужно. Да, у пары не убавилось забот, но в любом случае вне- сенные изменения позволили им больше времени уделять семье. Думисани продолжала иногда работать по ночам, поэтому о полной нормализации сна речи не шло, но даже такое незначительное вмешательство положительно отра- зилось на ее настроении. Спустя три месяца она чувство- вала себя гораздо лучше. Почти у трети населения мира наблюдаются пробле- мы с засыпанием и поддержанием состояния сна (1). Некачественный ночной отдых негативно влияет на все си- стемы организма (2). Под удар попадают мозг, сердце, лег- кие, почки и общий метаболизм. В этой главе вы найдете ответы на следующие вопросы: Что делать, если не помогают седативные препараты и рас- слабляющая музыка? И как сохранять высокий уровень энергии после пробуждения? В центре внимания окажутся продукты, которые полезны и вредны для людей, страдаю- щих бессонницей и быстрой утомляемостью. СОН И КИШЕЧНИК Поддержание хрупкого баланса кишечной микробиоты очень важно для нормализации сна. Какую роль во всей Бессонница и быстрая утомляемость 221 этой истории играет связь между кишечником и мозгом, вы, наверное, догадываетесь: взаимодействуя с иммунной системой, гормонами и блуждающим нервом, кишечные бактерии «общаются» с мозгом и диктуют ему, когда спать и бодрствовать (3). Как всегда, это взаимодействие носит двунаправленный характер, т. е. мозг не остается в стороне и тоже влияет на кишечные микроорганизмы. Вы наверняка слышали о 24-часовом циркадном ритме, внутренних часах организма, которые регулируют фазы сна и бодрствования. Когда цикл нарушен, это приводит к метаболическим нарушениям. В 2014 году Сара Дэйвис из Имперского колледжа Лондона провела исследование, в ходе которого были лишены сна двадцать молодых здо- ровых мужчин. Как оказалось, это привело к изменению уров- ня 27 метаболитов, в том числе наших «любимчиков»: серо- тонина и триптофана (4). Если вы спите нормально, уровень метаболитов растет и снижается в соответствии с особыми рит- мами. Однако на фоне недосыпа они нарушаются, и ко- лебания концентрации начинают происходить хаотично. Это ведет нас к другой области медицины, которая называ- ется хронодиетология. Представители этой специальности изучают влияние внутренних часов организма на пищева- рение и метаболизм (5). При чем тут кишечник? Дело в том, что естествен- ные циклы сна существуют не только у людей. Они есть у всех живых существ, в том числе бактерий микробиоты. Микроорганизмы в ЖКТ «спят» и «бодрствуют» в соот- ветствии с физиологическими процессами (6). Более того, циркадные ритмы кишечных бактерий могут влиять на ре- жим человека, меняя гены, которые отвечают за сон и про- буждение (7). Сменный график, который влияет на ухудшение качества сна, имеют около 40% американцев. Ума Найду 222 Как правило, внутренние часы микроорганизмов и человека синхронизированы (8). Но, если вдруг наши внутренние часы дают сбой, — например, из-за работы в ночную смену или синдрома смены часовых поясов — состав и поведение кишечных бактерий меняется (9). Вызванное этим несовпадение циркадных ритмов может повлиять на метаболизм пищи и увеличить риск развития ожирения. Исследования на животных указывают на наличие тесной связи между кишечными бактериями и сном. Например, в ходе эксперимента на мышах нарушение ре- жима сна привело к изменению микробиоты (10). В резуль- тате в слизистой оболочке кишечника образовались дыры, через которые вовне стали проникать частички пищи и другие вещества. Они спровоцировали в организме об- ширные воспалительные процессы, что в свою очередь негативно отразилось на чувствительности к инсулину и спровоцировало переедание. Когда ученые взяли фека- лии лишенных сна мышей и пересадили их безмикробным грызунам, у них начались те же проблемы с воспалением и метаболизмом (11). Обратить вспять эти процессы по- могли пробиотики. Что касается людей, то в этом случае негативный эф- фект нарушения режима сна отчетливее всего виден на примере тех, кто работает посменно или по ночам, как Думисани. Вы, наверное, думаете, что посменная рабо- та — это редкость, но, увы, нет. У двоих из пяти жителей США именно такой график (кстати, примерно такое же ко- личество американцев страдает ожирением) (12). Недосып неминуемо приводит к дисбалансу кишечной микробио- ты. Причем это происходит, даже если сменный рабочий питается точно так же, как человек, работающий с девяти до пяти. В результате он не может нормально перевари- вать пищу и поэтому склонен к лишнему весу и развитию ожирения (13). Бессонница и быстрая утомляемость 223 Ешьте, чтобыспать Секрет хорошего сна кроется в правильном питании. В 2014 году группа ученых во главе с Риоко Катагири обна- ружила, что женщины, в рационе которых было много лап- ши и сладкого и мало овощей и рыбы, спали хуже, чем те, кто соблюдал более здоровую диету (14). Также плохое качество сна наблюдалось у любителей энергетиков и слад- ких напитков и у тех, кто пропускал завтраки и питался нерегулярно. Да, сахар вреден, однако исследования показывают, что пища, богатая высокогликемическими углеводами, усы- пляет быстрее — правда, такой сон не приносит удовлетворе- ния (15). А еще ученые выяснили, что высокогликемическая диета и рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и дефицитом пищевых волокон (клетчатки) делает сон ме- нее глубоким и восстанавливающим (16). В частности, высо- кожировая и высокоуглеводная система питания приводит к сокращению как фазы медленного сна, которая помогает пополнять силы, так и быстрого сна, которая позволяет за- креплять воспоминания (17). Имеются и другие исследования, но их результаты вы- зывают множество вопросов. Например, японские ученые обнаружили, что низкое потребление белка (менее 16% калорий) ассоциировалось с плохим качеством сна и про- блемами с засыпанием, а его высокое потребление (более 19% калорий) — с трудностями с поддержанием состояния сна. Не переживайте, я не буду призывать вас держать- ся строго в рамках 16–19% калорий, лучше и безопаснее просто потреблять умеренное количество белка. Вообще, вся моя книга следует девизу: соблюдайте умеренность во всем, даже в хорошем, и осознанно относитесь к тому, что и как вы едите. Лично я рекомендую придерживаться диеты, богатой полез- ной цельной пищей, например такой, как средиземноморский Ума Найду 224 план питания. И обязательно включите или, наоборот, исклю- чите из нее определенные продукты в зависимости от их влия- ния на качество сна. Ученые обнаружили, что люди со скудным рационом чаще всего плохо спят, так что постарайтесь мак- симально разнообразить свое питание (18). Следуйте моему совету, даже если это не поможет наладить сон. Разнообразный рацион — это не только источник большого количества по- лезных веществ, но и настоящий праздник для вкусовых рецепторов. |