Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
КОНЦЕНТРИРУЕМ ВНИМАНИЕ НА ЕДЕ Умение сконцентрироваться — основа достижения успеха, причем эта формула актуальна для всех: будь то малень- кий ребенок, который учится читать, общаться и обосно- вывать свои мысли; готовящийся к экзаменам студент, как Сьюзи; или взрослый, пытающийся держаться на плаву в современном высококонкурентном мире, как Санджей. Да, препараты для лечения СДВГ (например «Риталин» и «Аддералл» ** ) могут стать спасением для тех, кто в них действительно нуждается, но, увы, рисков не избежать. Такие лекарства вызывают привыкание, и ими легко зло- употребить (43). При слабых симптомах заболевания я советую изменить питание так, как описано выше, и посмотреть, не помо- жет ли это обрести желанное спокойствие и ясность ума за счет нормализации связи между кишечником и мозгом. Если приема препаратов не избежать, знайте, что диета станет отличным дополнением к основному лечению. * Тестирование заключается в поиске соответствий между представленными вразнобой цифрами и различными символами с использованием специального ключа. Тест измеряет скорость обработки информации, рабочую память, визу- ально-пространственный интеллект и внимание. — Прим. науч. ред. ** «Аддералл» – запрещенный в России препарат из группы стимуляторов. — Прим. науч. ред. Ума Найду 154 СДВГ. КОРОТКО О ГЛАВНОМ Мы уже говорили о том, что средиземноморская система питания помогает в борьбе с депрессией, также она отлич- но подходит тем, кто страдает СДВГ. Продукты, потребление которых следует увеличить • Завтрак:людям с СДВГ очень важно правильно на- чинать день. Попробуйте пить на завтрак смузи, на- пример такой, как на стр. 345. • Кофеин:может быть полезен при этом синдроме, и все же не потребляйте более 400 мг в день. • Полифенолы: ягоды (прежде всего вишня), баклажа- ны, репчатый лук, капуста кале, кофе и зеленый чай. • Витамины: С и В 1 • Минералы: цинк, железо, калий и магний. Продукты, которыхследует избегать • Глютен: при наличии целиакии или нецелиакийной чувствительности к глютену избегайте пшеничных продуктов, таких как хлеб, пицца, макароны и алко- гольные напитки. • Молоко и молочные продукты с казеином А1: вы- бирайте ореховое, козье, овечье и коровье молоко с казеином А2, а также приготовленную на их основе продукцию. • Сахар: несмотря на то что он не является причи- ной развития СДВГ, его потребление необходимо Синдром дефицита внимания и гиперактивности 155 ограничить. Избегайте хлебобулочных изделий, кон- фет, газировки и всего, что содержит сахар и высо- кофруктозный кукурузный сироп. • Продукты, содержащие красители и прочие ис- кусственные добавки: чтобы исключить из ра- циона пищевые добавки, соблюдайте систему питания Файнгольда или «диету нескольких продук- тов». Эту стратегию стоит опробовать, если более щадящее диетическое вмешательство не приносит ре- зультатов в борьбе с СДВГ. ГЛАВА ШЕСТАЯ Деменция и спутанность сознания Деменция и спутанность сознания: микрозелень, розмарин и диета MIND 159 Б олее двадцати лет назад я познакомилась с гениальным 60-летним профессором по имени Брайан. Он страдал повышенной тревожностью и обратился ко мне за по- мощью. Мне как юному психиатру было одновременно лестно и волнительно работать с человеком, которого счи- тали претендентом на Нобелевскую премию по физиоло- гии и медицине. Должна признаться, что со временем у нас сложились теплые и дружеские отношения и я всегда с нетерпением ждала его прихода. На дворе стоял март. Брайан готовил документы для на- логовой службы и был в ужасном смятении. Именно тог- да я впервые заметила, что разум профессора угасает. Нет, не было такого, чтобы он вдруг утратил способность запоминать новую информацию. Все происходило очень медленно. Я видела легкую рассеянность во взгляде и су- дороги, настолько слабые, что их появление можно было списать на злоупотребление кофе. А еще Брайан стал загова- риваться, но и этому я бы не придала особого значения, если бы не другие симптомы. Вначале мне казалось, что всему виной стресс, но рассеянность, судороги, странности речи… С профессором явно происходило что-то серьезное. Ума Найду 160 Я направила его на неврологическое обследование, в ко- торое входил тест на память и концентрацию внимания. Результаты оказались неутешительными: ранняя стадия болезни Паркинсона. Как известно, она вызывает тремор и очень часто сопровождается деменцией — вот причина угасания, на которое я обратила внимание. Диагноз стал ударом для профессора, меня и всего научного мира. Врачи бессильны в борьбе с болезнью Паркинсона, а это значит, что в нашем арсенале было только симпто- матическое лечение. Пытаясь помочь пациенту, я штуди- ровала литературу по диетологии, но, увы, на тот момент пищевая психиатрия только начинала развиваться, — даже такого термина еще не существовало — и альтернативных вариантов терапии оказалось крайне мало. Мы терпели поражение. Брайан умер от осложнений заболевания десять лет спу- стя, восемь из которых он прожил в беспамятстве. Вскоре после появления первых тревожных симптомов он полно- стью утратил долгосрочную память и способность к фор- мированию краткосрочной. Если бы тогда я знала то, что знаю сейчас, мы бы обяза- тельно вступили в схватку с болезнью. На данный момент нет диетологического подхода к лечению деменции, но зато существует целый пласт исследований, которые показы- вают, какую огромную роль в предотвращении и замедле- нии когнитивных нарушений играет потребляемая пища. В этой главе я расскажу, как питаться, чтобы сохранить па- мять и «развеять туман в голове», мешающий нам не толь- ко нормально мыслить, но и жить. Деменция принимает самые разные формы. Например, сосудистая деменция возникает, когда из-за закупор- ки сосудов к тканям мозга перестает поступать кровь. Лобно-височная деменция — это еще один вид регио- нальных аномалий мозга, приводящий к потере памяти. Другие формы, такие как болезнь Альцгеймера, во многом Деменция и спутанность сознания 161 остаются для ученых загадкой. Несмотря на то что в мозге, пораженном ею, видны явные отклонения — прежде всего, белковые отложения в нервной ткани, или, по-научному, амилоидные бляшки, которые нарушают функцию нейро- нов, — нам до сих пор непонятен механизм развития забо- левания и способы его лечения. Пища оказывает огромное влияние на все нейродегене- ративные заболевания, даже с учетом того, что они по- ражают разные участки мозга и имеют разные причины. Давайте поговорим об этом подробнее. По традиции нач- нем со связи между кишечником и мозгом. ПАМЯТЬ И КИШЕЧНИК Как и в случае с тревожностью, проследить связь между кишечником и памятью совсем не сложно. Например, по- рой при виде бывшего мужа-изменщика (или бывшей же- ны-изменщицы) на вас накатывает приступ тошноты. Когда вы проезжаете по кварталу, где некогда вкусно отобедали, у вас начинается сильное слюноотделение или бурчит в жи- воте. Если кишечник может «запоминать», логично предполо- жить, что эта его способность неразрывно связана с системой памяти мозга. Каким образом? Благодаря химическим веще- ствам, обеспечивающим функционирование мозга и организ- ма в целом, многие из которых регулируются кишечником. Например, гормон стресса кортизол может нарушить способность считывать долгосрочные воспоминания, а мы знаем, что кишечные бактерии влияют на уровень это- го вещества посредством оси «гипоталамус — гипофиз — надпочечники» (1). Это значит, что дисбаланс кишечных бактерий способен привести к всплеску уровня кортизола, что в свою очередь негативно скажется на памяти. На нее влияют и другие нейрохимические вещества, в том числе норадреналин, серотонин и дофамин (2). Нам известно, Ума Найду 162 что норадреналин укрепляет память, в особенности на фоне бурных эмоций (3). Помимо этого, исследования указывают на тесную связь между дисбалансом серотонина и дофамина и изменениями в тканях мозга, которые приводят к пробле- мам с памятью и обучением. И что вы думаете — работа всех этих нейрохимических веществ зависит от кишечных бактерий, которые вырабатывают необходимые прекурсоры. Без них оптимальный баланс нейромедиаторов невозможен. Стимулирование блуждающего нерва тоже приводит к укреплению памяти. Дело в том, что он связан с такими мозговыми структурами, как миндалевидное тело и гип- покамп, которые играют ключевую роль в формировании памяти (4). Если учесть, что кишечные бактерии влияют на активацию блуждающего нерва, получается, что таким образом они влияют и на память (5). Самым убедительным подтверждением связи меж- ду кишечником и мозгом является тот факт, что у пациен- тов с нейродегенеративными заболеваниями наблюдаются определенные изменения в со- ставе кишечной микробиоты. Например, по сравнению с кон- трольной группой у пациентов с болезнью Паркинсона, таких как Брайан, значительно меньше (на 77,6%) бактерий семейства Prevo tellaceae (6). А у пациентов с болезнью Альцгеймера мало фирмикутов (Firmicutes) и бифидобактерий (Bifidobacterium) и много бактероидетов (Bacteroidetes). Порой эта взаимосвязь работает в противоположном на- правлении, т. е. изменения кишечной микробиоты влияют на течение болезни. Розацеа известна как заболевание кожи, при котором человек быстро краснеет, а еще у больных по- вышен риск развития деменции, в особенности болезни Альцгеймера (7). Вмешательство в микробиоту может стать Кишечные бактерии способны влиять на уровень кортизола, который может нарушить способность считывать долгосрочные воспоминания. Деменция и спутанность сознания 163 для таких людей настоящим спасением. В 2009 году ученые во главе с Андреа Пароди сделали важное открытие: стоит только подавить чрезмерное увеличение популяции вредо- носных кишечных бактерий, свойственных розацеа, и забо- левание проходит само собой (8). Микробиомное лечение длится до девяти месяцев, и, если розацеа находится в ста- дии ремиссии, риск развития деменции обычно снижается. Помимо этого, исследователи считают, что кишечные бактерии инициируют влияющие на память метаболиче- ские процессы и воспаление в головном мозге (9) и даже могут нарушать кровообращение мозга. А еще изменение микробиоты увеличивает количество амилоидных отло- жений, способствуя развитию болезни Альцгеймера (10). Вмешательство с помощью диеты и пробиотиков — это многообещающее профилактическое и терапевтиче- ское средство в борьбе с этим заболеванием. Все приведенные выше сведения указывают на то, что мы можем снизить вероятность развития деменции. Для этого необходимо отказаться от продуктов, губитель- ных для кишечных бактерий, и есть больше тех, которые для них полезны. А вместе с ними и для нас. ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ОСЛАБЛЯЮТ ПАМЯТЬ Прежде чем мы начнем разбираться, какие продукты полезны для памяти, а какие нет, необходимо усвоить одну вещь: в мозге имеются различные системы памяти. Например, процедурная память помогает формировать такие навыки, как печать, игра на пианино или в гольф. Декларативная (эксплицитная) память хранит сведения и события, например факты о мире или имя нового зна- комого. Рабочая память кратковременна, она позволяет запомнить номер телефона и указания, как попасть в не- знакомое место. Ума Найду 164 А теперь, зная это, давайте выясним, как на все эти виды памяти влияют различные продукты и системы питания. Западная диета В очередной раз обращаю ваше внимание на деструктив- ный эффект западной диеты (11). Высокожировые и высо- когликемические продукты негативно влияют на мозговые пути, отвечающие за обучение и память. Под самый силь- ный удар попадают нейроны гиппокампа и префронталь- ной коры (12). Гиппокамп — это отдел мозга, который играет ключевую роль в формировании декларативной памяти. Удивительно, но размер этой структуры меняется, когда вы практикуете запоминание. Например, гиппокампом большего размера могут похвастаться лондонские таксисты, которые вынуж- дены запоминать сотни маршрутов по длинным и запу- танным улицам города (13). Однако, когда жиры и сахар повреждают эту область, ее объем сокращается, что при- водит к ухудшению памяти. Кроме того, гиппокамп ре- гулирует количество потребляемой пищи. Повреждение этого отдела мозга осложняет способность контролировать размер порций, что, в свою очередь, может вызвать пере- едание. В результате образуется порочный круг, выбраться из которого — задача не из легких (14). Путей влияния высокожировых и высокогликемических продуктов на гиппокамп множество. Во-первых, западная диета нарушает экспрессию важнейших факторов роста, (например, нейротрофического фактора мозга) и прочих гормонов, без которых правильная работа гиппокампа не- возможна (15). Во-вторых, скудность питания сказывается на инсули- новых сигнальных путях и чувствительности к этому ве- ществу в различных тканях организма. Мы точно не знаем, Деменция и спутанность сознания 165 какой механизм лежит в основе взаимосвязи инсулина и гиппокампа, однако исследования показывают, что этот гормон может влиять на память. В ходе эксперимента на крысах-самцах ученые обнаружили, что потребление большого количества насыщенных жиров приводило к на- рушению работы инсулиновых сигнальных путей в гип- покампе, что отражалось на его функции и декларативной памяти (16). В-третьих, как продемонстрировал еще один экспе- римент на крысах-самцах, диета, богатая насыщенными жирами и рафинированным сахаром, усиливает окис- лительный стресс, который повреждает клетки мозга и снижает эффективность межклеточной коммуникации в гиппокампе (17). Плохое питание влияет не только на гиппокамп и де- кларативную память. Исследование 2019 года показало, что оно приводит к изменению когнитивного контроля и функ- ции префронтальной коры, а также сказывается на состоя- нии рабочей памяти (18). И это еще не все. Вдобавок к прямому эффекту западная диета ослабляет гематоэнцефалический барьер, препят- ствующий попаданию токсинов в мозг (19). Компоненты пищи, такие как насыщенные жиры, спо- собны усиливать воспаление в мозге, которое ассоциируется с возрастным нарушением когнитивных функций и повышен- ным риском развития болезни Альцгеймера (20). Воспаление разрушает многие химические пути, необходимые для форми- рования памяти, например те, в которых участвует дофамин и глутамат (21). В результате нервы становятся «дряблыми» и скорость передачи информации снижается. Также у нас есть сведения, что в разном возрасте вы- сокожировая диета действует на организм по-разному. Гиппокамп — отдел мозга, который играет ключевую роль в формировании декларативной памяти. Ума Найду 166 Группа ученых во главе с Хлоей Буатар установила лю- бопытный факт: у молодых мышей высокожировая дие- та способствовала снижению памяти и замедлению роста мозга, а вот у взрослых особей подобного эффекта не на- блюдалось (22). Правда, у людей все не так. Согласно исследованиям, потребление большого количества жиров губительно для памяти взрослого человека (23). Здесь важно отметить, что развивающийся мозг детей и подростков особенно чувствителен, а это значит, что родители должны тщатель- но следить за питанием своих отпрысков. К счастью, повреждения, наносимые высокожировой диетой, обратимы. Именно это явление наблюдала Буатар в 2016 году, когда перевела крыс-подростков с высокожи- рового и высокосахарного рациона на хорошо сбалансиро- ванную диету. А в 2019 году Поль Лопринци и его коллеги обнаружили, что в семнадцати исследованиях регуляр- ные физические нагрузки позволили снизить негативный эффект высокожировой диеты на память грызунов (24). Получается, что сокращение потребления вредных жиров, углеводов и сахара, переход на полезные цельные продук- ты и спорт помогают обратить мозговые изменения вспять и улучшить способность к запоминанию. Глютен Некоторые типы деменции связаны с целиакией и неце- лиакийной чувствительностью к глютену (25). Пациенты с непереносимостью клейковины очень часто жалуют- ся на внезапные провалы в памяти и проблемы с под- бором слов в разговоре (26). У некоторых развиваются более серьезные формы деменции с такой симптоматикой, как дезориентация и невозможность выполнить простые арифметические задачи. Деменция и спутанность сознания 167 Согласно исследованиям, отказ от глютена позволя- ет восстановить слизистую оболочку кишечника и улуч- шить память, однако у нас есть и неутешительные данные. Они указывают на то, что после проявления деменции такая диета бессильна (27). Поэтому, если вы планиру- ете отказаться от этого белка, не тяните время. Можно попробовать перейти на безглютеновую диету и по- смотреть, как изменится ваше самочувствие и острота мышления. В своей практике при составлении индивиду- альной диетической стратегии я всегда стараюсь работать рука об руку с пациентом. ДИЕТА ДЛЯ ПАМЯТИ О том, что некоторые продукты укрепляют память, было известно много веков назад. Помните, в «Гамлете» Офелия говорит: «Вот розмарин, для памяти…»? Давайте выяс- ним, что думают по этому поводу современные ученые. Что именно и сколько нужно есть, чтобы укрепить память и защитить себя от деменции? Ограничение количества калорий В некотором смысле потере памяти способствуют абсолют- но все продукты. И дело тут не в питательных веществах, а в калориях — именно их переизбыток негативно влияет на эту когнитивную функцию. В 2009 году Вероника Витте и ее коллеги обнаружили, что спустя три месяца после сокращения количества калорий на 35% у здоровых воз- растных пациентов наблюдалось улучшение памяти (28). Мы точно не знаем, почему такое вмешательство оказывает положительный эффект. Конкретно в этом исследовании улучшения соотносились со снижением уровня инсулина Ума Найду 168 и С-реактивного белка (маркер воспаления). В ходе других испытаний низкая концентрация инсулина и высокий уро- вень воспалений был связан с улучшением когнитивных функций. Ограничение калорий может быть полезно и тем, кто страдает болезнью Альцгеймера. Эксперимент на мы- шах показал, что сокращение потребления калорий при- вело к уменьшению количества амилоидных отложений. Также ученые выяснили, что это позволило обезопасить отдельные клетки мозга (29). О том, чтобы меньше есть, стоит задуматься не только пожилым людям. В 2019 году Эмили Леклер и ее коллеги провели клиническое испытание и сравнили рабочую память здо- ровых средневозрастных участ- ников, которые на два года ограничили потребление калорий на 25%, и тех, кто ел, что хотел (30). По сравнению с контроль- ной у представителей ограничительной группы спустя двенадцать месяцев (и в течение последующего года) от- мечалось значительное улучшение рабочей памяти. К кон- цу исследования этот эффект соотносился, прежде всего, с уменьшением потребления белка. Иными словами, пере- избыток протеина ассоциировался с потерей памяти. Если вы хотите существенным образом ограничить потребление калорий, обратитесь к врачу, и он поможет вам сделать это правильно. Некоторые исследования по- казывают, что диеты для похудения могут пагубно влиять на память. Почему? В первую очередь потому, что худею- щий человек зацикливается на своем весе и еде, а это за- нимает «мозговое пространство», которое нужно для хранения памяти (31). Чтобы не навредить себе, об- судите с врачом, как вам сократить потребление калорий примерно на 25%. Именно переизбыток калорий негативно влияет на такую когнитивную функцию нашего мозга, как память. Деменция и спутанность сознания 169 Соя Бытует мнение, что соя положительно влияет на па- мять и когнитивные функции в целом, но в реальности все не так просто. Во-первых, давайте разберемся, о каких именно соевых продуктах идет речь. Их огромное количе- ство, и каждый из них воздействует на мозг по-разному. Их делают из соевых бобов, но, несмотря на это, соевый соус, ферментированный и неферментированный тофу, мисо, темпе и изолят соевого белка — это совершенно раз- ные продукты, которые имеют свой вкус и питательный профиль. Изофлавоны — это вид фитоэстрогенов, раститель- ных соединений, которые ведут себя в организме, как ана- логи человеческого гормона эстрогена (более подробно о нем мы поговорим в главе 10) (32). Соевые продукты — богатейший источник изофлавонов, также они содержат- ся в фасоли, нуте, лущеном горохе, арахисе, грецких орехах и семенах подсолнечника. В 2015 году был проведен мета- анализ десяти плацебо-контролируемых рандомизированных исследований, охвативших в общей сложности 1024 человека. Он показал, что соевые изофлавоны благоприятно повлияли на когнитивные функции и зрительную память женщин, на- ходившихся на стадии постменопаузы (33). Польза этих веществ вызывает в научном мире много споров. Согласно одной из теорий, мы все перевариваем сою по-разному (34). По оценке специалистов, только у 25% неазиатов и у 50% азиатов в кишечнике есть бактерии, ко- торые могут преобразовывать изофлавоны, а это значит, что большая часть населения вообще невосприимчива к их эффекту (35). Цельные незрелые соевые бобы, известные как эдама- ме, содержат тиамин, поэтому могут улучшить когнитив- ную активность у людей с болезнью Альцгеймера. В сое есть и другие микронутриенты, положительно влияющие Ума Найду 170 на память, например фосфатидилсерин, липид, который в изобилии присутствует в мозге. В ходе исследований у участников, потребляющих это соединение, отмечается улучшение когнитивных функций по сравнению с группой плацебо. Несмотря на то что эффект соевых продуктов зави- сит от индивидуальных особенностей организма, у меня имеются все основания рекомендовать их к употреблению, но в умеренных количествах. Эдамаме — полезная закуска, которая содержит необходимый мозгу тиамин, и с этим никто не поспорит. Конечно, если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Алкоголь В 2018 году Карина Фишер и ее коллеги изучили множе- ство разнообразных продуктов, пытаясь выяснить, какие из них могут защитить от болезни Альцгеймера и потери памяти (36). Ученые оценили, как на нее влияют красное и белое вино, кофе, зеленый чай, оливковое масло, свежая рыба, фрукты, овощи, красное мясо и колбаса. В резуль- тате полезным оказалось только красное вино — и лишь для мужчин. У женщин потребление красного и белого вина повышло риск ухудшения памяти. Однако в 2019 году группа ученых во главе с Юргеном Ремом проанализировала результаты 28 исследований свя- зи между спиртным и деменцией, проведенных в период с 2000 по 2017 год (37). Они обнаружили, что потребле- ние алкоголя в малых или умеренных количествах в сред- нем и старшем возрасте ассоциировалось с пониженным риском развития когнитивных нарушений и деменции. А вот чрезмерная любовь к спиртным напиткам, наобо- рот, приводила к увеличению риска всех видов подобных расстройств. Деменция и спутанность сознания 171 Арчана Сингх-Ману и ее коллеги в течение 23 лет сле- дили за состоянием 9087 человек, чтобы выяснить, как по- требление алкоголя влияет на заболеваемость деменцией. Результаты исследования были опубликованы в 2018 году в журнале British Medical Journal (38). Как оказалось, у лю- дей, которые полностью воздерживались от алкоголя или потребляли более четырнадцати порций спиртного в неделю, риск деменции был выше, чем у тех, кто пил спиртное в умеренных количествах. Официальные рекомендации по потреблению алкоголя во всех странах разные. Если верить Центрам по контролю и профилактике заболеваний США, низкое потребление алкоголя — это не более трех порций спиртного в неделю. Умеренное потребление — более трех, но менее четырнад- цати напитков в неделю для мужчин и менее семи для жен- щин. А злоупотребление — это более четырнадцати порций алкоголя в неделю для мужчин и более семи для женщин. С учетом результатов вышеупомянутых исследований я со- ветую оставаться в пределах низкого и умеренного по- требления. Стандартная рекомендация моим пациентам выглядит так: примерно три порции в неделю для женщин и пять для мужчин. Бесспорно, алкоголь может быть вреден, поэтому, пре- жде чем следовать моим советам или рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний, про- консультируйтесь с терапевтом и выясните наличие других факторов риска. Кофе В 2017 году Буке ван Гелдер и ее коллеги завершили 10-лет- нее отслеживание состояния 676 пожилых мужчин, чтобы выяснить, может ли кофе защитить от ухудшения когни- тивных функций (39). Как показали результаты, у мужчин, Ума Найду 172 употреблявших его, признаки когнитивных нарушений были слабее, чем у тех, кто его не пил. Самый мощный эффект прослеживался у участников, выпивавших по три чашки бодрящего напитка в день, а вот у тех, кто пил боль- ше или меньше, эффект оказался не таким существенным. Аналогичное исследование связи когнитивных спо- собностей и потребления кофе проводилось в 2009 году Марьо Эскелинен и ее коллегами (40). Ученые следи- ли за состоянием испытуемых в течение 21 года и об- наружили, что у тех, кто в среднем возрасте пил кофе, в более зрелые годы вероятность развития деменции и бо- лезни Альцгеймера была ниже, чем у тех, кто не употреб- лял его или пил менее двух чашек в день. Самый низкий риск оказался у участников, выпивавших по 3–5 чашек бодрящего напитка ежедневно. Кофе защищает мозг (41). Давайте разберемся, по- чему и как это происходит. Во-первых, кофеин повы- шает уровень серотонина и ацетилхолина и тем самым стимулирует мозг и помогает стабилизировать гематоэнце- фалический барь ер. Во-вторых, полифенолы в его составе пре- дотвращают закупорку сосудов головного мозга и повреждение тканей свободными ради- калами. И, в-третьих, тригонеллин — вещество, которое в больших количествах содержится в кофейных зернах, — активирует антиоксиданты, обеспечивая сосудам головно- го мозга дополнительную защиту. Однако далеко не все кофейные вещества полезны. В не- фильтрованном напитке содержатся натуральные масла под названием дитерпены, которые повышают уровень «плохого» холестерина, т. е. липопротеинов низкой плотно- сти (ЛПНП), что в свою очередь может привести к утолще- нию и затвердению стенок артерий мозга (стоит отметить, Исследования показывают, что признаки когнитивных нарушений у людей, употребляющих кофе, значительно ниже. Деменция и спутанность сознания 173 что польза от дитерпенов все-таки есть: они обладают противовоспалительными свойствами) (42). Акриламид, химическое вещество, которое образуется при обжарке кофейных зерен, замедляет передачу нервных импульсов, разрушает дофаминовые нейроны и усиливает окислитель- ный стресс. Количество акриламида в кофе неоднородно. Как правило, в свежих зернах темной обжарки его меньше всего. В кофе содержится масса всяких веществ, именно поэто- му ученые до сих пор не могут прийти к единому мнению относительно его антидементных свойств и считают имею- щиеся данные недостаточными для создания официальных рекомендаций (43). И все же знайте, что при умеренном потреблении (примерно 2–4 чашки в день) от него больше пользы, чем вреда и что его положительный эффект носит долгосрочный характер. Главное — не превышайте суточ- ную норму кофеина, равную 400 мг в день. Оливковое масло Эксперименты на животных и лабораторные исследования показывают, что оливковое масло extra-virgin (сокращен- но — EVOO) положительно влияет на когнитивные функ- ции. В нем содержится как минимум тридцать фенольных соединений, в том числе олеуропеин, олеокантал, гидро- кситирозол и тирозол. Все они являются мощными антиок- сидантами и защитниками мозга. А еще оливковое масло extra-virgin усиливает высво- бождение полифенолов и каротиноидов из растений. В 2019 году Жозе Фернандо Ринальди де Алваренга и его коллеги изучили эффект EVOO с помощью техни- ки софрито (44). Название звучит экзотично, но поверьте, в каж дой кухне мира есть нечто подобное. Ингредиенты могут быть разными, но по сути это овощи (лук и чеснок, Ума Найду 174 иногда сладкий перец, помидоры или чили), обжаренные на оливковом масле. Софрито обладает пикантным вкусом, поэтому его часто подают в качестве закуски. Ученые обна- ружили, что при приготовлении с использованием EVOO полезные для мозга полифенолы, такие как нарингенин, феруловая кислота и кверцетин, из ингредиентов переда- ются в масло. Не все ученые сходятся во мнении относительно поль- зы этого продукта для мозга, однако то, что он явля- ется отличным источником полезных жиров, сомнений ни у кого не вызывает, поэтому я рекомендую использо- вать его при приготовлении пищи (в особенности соф- рито) и в рамках диеты MIND, о которой мы поговорим в конце главы. Пряности 60-летняя Марина обратилась ко мне за помощью из- за проблем с памятью. Нейропсихологические тесты и компьютерная диагностика головного мозга не выявили никаких серьезных отклонений. Однако в ходе психологи- ческого опроса я поняла, что женщина давно страдает де- прессией. По ее словам, с возрастом она «стала чувствовать себя паршиво». Деменция может возникать на фоне депрессии — такое состояние называется «псевдодеменция» (45). Она прохо- дит сама собой, если пациент избавляется от депрессии, — чего мы не наблюдаем при «настоящей» деменции. Марина выздоровела, но ужас, который она испытала, осознав, что теряет память, заставил ее искать превентивные меры против разного рода когнитивных проблем. Тогда речь за- шла о ее питании. Женщина питалась по принципу средиземноморской диеты и не хотела переходить на диету MIND, о которой Деменция и спутанность сознания 175 я расскажу чуть позже. Как вариант я предложила ей ис- пользовать пряности, которые положительно влияют на память. Куркума, перец, корица, шафран, розмарин, имбирь и другие специи укрепляют память. Несмотря на то что нам нужно провести дополнительные исследования, чтобы до- казать эффективность многих из этих трав, целый ряд кон- тролируемых испытаний и многочисленные отрывочные сведения указывают на то, что эти травы стоит попробо- вать. Они обогатят вкус и аромат блюд без лишних кало- рий и не принесут никакого вреда. Начав использовать пряности, Марина ощутила значительные изменения, спу- стя шесть месяцев она признавалась, что обрела бодрость духа и ясность ума. Чтобы укрепить память, попробуйте следующие специи. |