Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
УСПОКАИВАЕМ ТРЕВОЖНЫЙ КИШЕЧНИК Моя пациентка Марисоль много работала над тем, чтобы изменить свою систему питания. Она убра- ла из рациона продукты, усиливающие тревожность, и включила больше тех, что относятся к числу проти- вотревожных. Блюда, рецепты которых мы вместе с ней разработали, оказались очень питательными и отлично подошли всей семье. Тревога постепенно отступила, сон наладился, и полная сил Марисоль наконец смогла планировать дни и недели, уделяя достаточно времени родным и близким. Она очень любит своих детей и те- перь наслаждается их компанией, не забивая голову ненужными мыслями и необоснованными тревогами. С момента ее первого обращения ко мне прошло шесть месяцев. Сейчас Марисоль правильно питается, крепко спит, радуется жизни и просыпается утром спокойной и отдохнувшей. Даже если вы не испытываете тех проблем, с кото- рыми столкнулась пациентка, я абсолютно уверена, что описанный в этой главе подход обязательно по- может вам привести в порядок нервы и избавиться от тревоги. ТРЕВОЖНОСТЬ. КОРОТКО О ГЛАВНОМ Продукты, потребление которых следует увеличить • Продукты с высоким содержанием пищевых во- локон: бобы, коричневый рис, ягоды, отруби, гру- ши, яблоки, бананы, брокколи, брюссельская капуста, морковь, артишок, миндаль, грецкие орехи, амарант, овсянка, гречка и перловка. Ума Найду 108 • Выдержанные, ферментированные и обогащен- ные полезными бактериями продукты: йогурт, комбуча (чайный гриб), мисо, темпе, яблочный уксус и ферментированные овощи. • Триптофан: индейка и другие виды мяса, нут — луч- ше сочетать их с углеводами. • Витамины: D, B 1 , B 6 , A, C и E. • Минералы: магний, калий и селен. • Пряности: куркума. • Травы: лаванда, страстоцвет и ромашка. Продукты, которыхследует избегать • Составляющие западной диеты: продукты с высо- ким содержанием вредных жиров (красное мясо, жа- реная пища) и углеводы с высоким ГИ (белый хлеб, белый рис, картофель, макароны и всё, что приготов- лено из рафинированной муки). • Кофеин: не потребляйте более 400 мг кофеина в день. • Алкоголь: для мужчин: не потребляйте более 14 пор- ций спиртного в неделю и более двух за один день. Для женщин: не потребляйте более 7 порций алко- голя в неделю и более одной за день. Чтобы осла- бить тревожность, сокращайте потребление алкоголя постепенно. • Глютен: при наличии целиакии или нецелиакий- ной чувствительности к глютену избегайте продук- тов из пшеницы, таких как хлеб, пицца, макароны и большая часть спиртных напитков. • Искусственные подсластители: особенно опасны ас- партам и сахарин. С осторожностью и в умеренных количествах следует использовать сукралозу и стевию. ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ Посттравматическое стрессовое расстройство Посттравматическое стрессовое расстройство: глутаматы, голубика и «гипотеза старых друзей» 111 М оя пациентка Летиция — адвокат. Она отстаивает пра- ва женщин, подвергающихся домашнему насилию. Ее ра- бота — это сплошной стресс. Мало того что на юристов порой оказывают давление со стороны, так еще на них лежит большой груз ответственности, ведь они помогают людям, находящимся в непростой жизненной ситуации. А однажды в Летицию стреляли. Когда она пришла в дом своей подзащитной, на пороге ее встретил разгневанный супруг. Он достал пистолет и выстрелили ей в ногу. К счастью, Летиция смогла быстро восстановиться фи- зически, но эмоциональная травма давала о себе знать. Страдала карьера женщины, так как она перестала ходить к клиентам домой. Но даже в офисе Летиция не могла спокойно работать: ей мерещилось, что обвиняемый сле- дит за ней и готовится напасть. Да, умом она понимала, что это маловероятно, но страх все равно не отступал. Прием лекарств и еженедельные сеансы у психотерапев- та приносили облегчение, но полного излечения достичь не удавалось. Воспоминания о том дне продолжали перио- дически всплывать в памяти, причиняя душевную боль. Ума Найду 112 Такая ситуация знакома всем, кто страдает посттрав- матическим стрессовым расстройством (ПТСР). Несмотря на то что пока не разработан метод, позволяющий бы- стро справиться с этим заболеванием, облегчить его сим- птомы помогает правильная диета, особенно в сочетании с психотерапией и медикаментозным лечением. Конечно, существуют и такие продукты, которые, наоборот, усу- губляют состояние и усложняют путь к выздоровлению. В этой главе мы поговорим о том, как нанесенная травма влияет на мозг и здоровье в целом и что нужно есть, чтобы преодолеть ПТСР. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ТРАВМА И ВАШ КИШЕЧНИК Наверное, в жизни каждого человека случалась та или иная психологическая травма. Смерть близкого человека, при- родный катаклизм, сексуальное насилие или тяжелое расставание с любимым — все это не проходит бесслед- но. Независимо от того, было ли это единичное событие или затянувшаяся черная полоса, люди, пережившие трав- му, склонны к развитию ПТСР (1). К счастью, большин- ству удается справиться со стрессом и не стать жертвой расстройства (2), но есть и те, кому избежать заболевания не удается. Для них жизнь превращается в неустанную борьбу. Да, в конечном итоге симптомы расстройства мо- гут пройти, но в некоторых случаях путь к выздоровлению растягивается на годы (3). Более того, ПТСР не всегда дает о себе знать сразу. Порой оно проявляется внезапно спустя годы после травмы. Как вы уже смогли убедиться на примере Летиции, у рас- стройства самые разные симптомы. У одних заболева- ние проявляется в виде страшных снов или периодически всплывающих в памяти негативных событий. Другие могут Посттравматическое стрессовое расстройство 113 замкнуться в себе и переживать воспоминания как реальность. У кого-то отмечается повышенная возбудимость, и он начи- нает острее реагировать на резкие пугающие звуки. Эти сим- птомы связывают с чрезмерной активностью миндалевидного тела и пассивностью префронтальной коры и гиппокампа — все эти области мозга отвечают за память, страх и восприятие травмы. Более того, нейронные сети памяти и страха взаимо- действуют друг с другом в ущерб больному, заставляя его снова и снова переживать травмирующее событие (4). В подобной ситуации ось «гипоталамус — гипо- физ — надпочечники» (ось ГГН) запускает реакцию «бей или беги». Как действовать, организму подсказывают инстинкты. Из-за того, что при ПТСР негативный мо- мент бесконечно прокручивается в голове, это приводит к постепенным разрушениям оси ГГН. Как вы уже знаете, она является одним из путей связи между кишечником и мозгом, т. е. получается, что ЖКТ тоже страдает от по- лученной травмы (5). Вообще, если сравнивать ПТСР с дру- гими психическими расстрой- ствами, упомянутыми в книге, то можно однозначно сказать, что здесь связь между кишеч- ником и мозгом наиболее вы- ражена. Воспоминания наносят удар за ударом по хрупким тканям (6). Физические симптомы могут быть самыми раз- ными: от язвы желудка до заболеваний желчного пузыря и нарушений работы ЖКТ. В 2018 году был проведен ме- таанализ восьми исследований, который показал, что чаще всего синдром раздраженного кишечника развивается у людей, страдающих ПТСР (7). Если раньше эти физиче- ские проявления считали плодом воображения, так как по- сле травмы эмоциональное состояние человека очень неустойчиво, то сейчас у нас есть результаты испытаний, которые показывают, что все это реально и взаимосвязано. ПТСР появляется после того, как человек переживает тяжелую психологическую травму. Ума Найду 114 Как и в случае с другими психическими нарушения- ми, первое, что следует предпринять, чтобы справиться с последствиями полученной травмы, — это позаботиться о своих кишечных бактериях. Когда ученые начали давать мыши, пережившей травму, два вида полезных бактерий — лактобактерии рамнозус (Lactobacillus rhamnosus) и бифи- добактерии лонгум (Bifidobacterium longum), — она стала спокойнее (8). Изменение кишечной микробиоты приводит к нарушениям химического баланса в мозге. В частности, улучшается экспрессия рецепторов нейротрофического фактора мозга (BDNF) и N-метил-D-аспартата (NMDA), которые отвечают за рост и адаптацию. Как следствие, эти рецепторы снова начинают правильно функционировать. Считайте, что кишечные бактерии — это своего рода подушка безопасности. Если микробиота здорова, она по- могает организму адекватно реагировать на стресс. Если нет, то последствия нанесенного удара могут быть самыми непредсказуемыми. ПТСР и «гипотеза старых друзей» В 2018 году Сиан Хеммингс и ее коллеги обнаружили у лю- дей, переживших травму, сходную микробиоту, незави- симо от того, привело это к развитию ПТСР или нет (9). Существенное отличие наблюдалось только по трем ви- дам бактерий: актинобактерии (Actinobacteria), ленти- сферы (Lentisphaerae) и веррукомикробы (Verrucomicrobia). Все три типа микроорганизмов признаны нашими «стары- ми друзьями», а у людей, страдавших ПТСР, их было гораз- до меньше. «Гипотеза старых друзей» гласит, что образ жизни на- ших предков способствовал росту полезных бактерий, которые защищали их от таких распространенных на се- годняшний день заболеваний, как аллергия и астма (10). Посттравматическое стрессовое расстройство 115 Однако по мере урбанизации человек стал все меньше взаимодействовать с почвой, животными и окружающей средой в целом, что привело к сокращению численности полезных микроорганизмов. Именно это и послужило причиной мировой эпидемии самых разнообразных вос- палительных заболеваний (со временем данная идея офор- милась в так называемую гигиеническую гипотезу) (11). Возможно, самой неприятной подгруппой воспалительных заболеваний являются психические: от нарушений разви- тия, таких как аутизм и шизофрения, до стрессовых рас- стройств, например тревожность и ПТСР. При отсутствии «старых друзей» воспаление может вый ти из-под контроля, что в свою очередь негативно сказывается на работе мозга и повышает риск развития ПТСР. Кроме того, оно способно еще больше усугубить воспаление в мозге, вогнав человека в порочный круг раз- рушения (12). Например, даже спустя шесть месяцев после автомобильной аварии у детей и взрослых, у которых раз- вилось ПТСР, отмечался повышенный уровень интерлей- кина-6 и кортизола — оба являются показателями сильной воспалительной реакции в организме. Проще говоря, ког- да вы испытываете душевную боль, мозг мобилизуется. Однако чрезмерная мобилизация вызывает воспаление, а воспаление — это травма для организма. Да, ряды наших «старых друзей» изрядно поредели, но их значимость остается неизменной. Три вышеупомя- нутых вида бактерий помогают обеспечивать контроль над мобилизационными процессами в мозге. Если этих мик роорганизмов нет, он вынужден справляться с эмоцио- нальными проблемами самостоятельно, что в свою очередь приводит к хаосу. «Старые друзья» не только сдерживают воспаление в мозге, но и обеспечивают непроницаемость стенок кишеч- ника (13). Когда стресс наносит удар по бактериям, барьер между кишечником и мозгом ослабевает, что неминуемо Ума Найду 116 приводит к химическим изменениям (мы уже говорили о синдроме дырявого кишечника в главе 3). Три возможных последствия: депрессия, тревожность и ПТСР, — все зави- сит от степени вашей уязвимости. Во многом риск развития заболевания обусловлен пита- нием. Далее вы узнаете о том, какие продукты усугубляют ПТСР и реакцию организма на травму, а какие помогают кишечнику и мозгу держать ответный удар. ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ УСУГУБЛЯЮТ ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ ТРАВМУ Чтобы вы лучше поняли, чего не надо есть при ПТСР, давайте вернемся к истории Летиции. То, что женщина питается неправильно, я стала подозревать уже на первом приеме. В медицинской карте было написано, что недавно у нее обнаружили сахарный диабет. Так же, как многим работающим мамам, Летиции некогда было стоять у пли- ты. Она часто питалась вне дома, отдавая предпочтение сети ресторанов Chick-fil-A. Как минимум три раза в не- делю на ужин у нее был сэндвич Deluxe, большая порция картошки фри и 600-миллилитровая бутылка диетической газировки. Несмотря на то что в сэндвиче всего 500 калорий, 41% из них — это жир, а 23% — углеводы. То есть на долю бел- ка приходится всего треть калорий. Вместе с картофелем фри женщина получала еще 460 калорий, из которых бо- лее 90% — это жир и углеводы. Складываем, и получается примерно 1000 калорий за один присест — вдвое больше рекомендованной нормы. О норме для диабетиков я вооб- ще молчу. Летиция понимала, что питается неправильно, но не на- ходила сил исправить образ жизни, тем более что на тот мо- мент ее все устраивало. Как мне кажется, развитие ПТСР Посттравматическое стрессовое расстройство 117 способствовало укоренению ее диетических привычек. Если все хорошо и организм не занят устранением послед- ствий эмоциональной травмы, человек обязательно вы- кроит время, чтобы перестроить свой рацион. Но у мозга, измотанного страхом и болезненными воспоминаниями, совсем другие задачи. Все, чего он хочет, — это взять пе- редышку. Фастфуд и газировка — своего рода средство самоуспокоения, к которому вы начинаете прибегать авто- матически, причем снова и снова. Так как Летиция не собиралась полностью отказываться от еды из Chick-fil-A, я посоветовала ей перейти на сэндвич с жаренной на гриле курицей. В нем 300 калорий, из которых на долю жиров приходится 17%. Также я попросила ее съедать не более пяти ломтиков картофеля фри за раз и постепенно полностью убрать это блюдо из ра- циона. Несмотря на то что 600 мл диетической газировки не ка- жутся чем-то страшным, в них более 100 мг кофеина. Как вы уже знаете из главы 3, это веще- ство усиливает тревогу, поэтому у Летиции было два варианта: либо сократить порцию до 350 мл, либо перейти на простую газированную воду. Я предупредила, что отказываться от кофеина необходимо постепенно, в про- тивном случае можно спровоцировать синдром отмены и тем самым усугубить тревожное состояние. Летиция следовала разработанному мной плану пита- ния, осознавая важность диетического вмешательства. Женщина стала покупать в магазине готовую курицу-гриль (приправленную только солью и перцем) и добавлять ее в разные блюда. Например, она могла подать половину курицы вместе с гарниром из паровых брокколи или при- готовить вкусный и очень полезный зеленый салат с кури- ной грудкой, миндалем и дольками клементина, которые Часто риск развития заболевания обусловлен питанием: некоторые продукты усугубляют реакции организма, а некоторые помогают держать ответный удар. Ума Найду 118 так любят ее дети. Остатки мяса Летиция заворачивала в салат латук и брала с собой на работу. Использование магазинной, но правильно приготовленной курицы стало для нее настоящим спасением. Никаких вредных жиров, только полезные углеводы (например сырые или паровые овощи), а на приготовление блюда затрачиваются счита- ные минуты. Несколько месяцев спустя Летиция заметила, что уро- вень тревожности заметно снизился. По прошествии еще пары месяцев женщина перестала просыпаться посреди ночи в поту от страха. Как следствие, по утрам она чувство- вала себя бодрой и отдохнувшей. Шесть месяцев правиль- ного питания и общения с психотерапевтом преобразили Летицию. Страшные воспоминания больше не преследова- ли ее, и она смогла полноценно вернуться к работе. Высокожировая диета Совершенно очевидно, что питание Летиции было близко к западной диете, о которой мы говорили в главе 3: оби- лие жиров и углеводов с высоким гликемическим индек- сом (ГИ). Такой рацион особенно опасен для пациентов с ПТСР. Прежде всего, давайте выясним, как влияет на ор- ганизм чрезмерное потребление жиров. Повторюсь, говоря о высокожировой диете, я имею в виду неполезные жиры (насыщенные жиры, трансжиры и те, что используются при обжарке пищи), здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты или оливковое масло, сюда не относятся. Животные, которых кормят по принципу классической западной высокожировой диеты, склонны к развитию ПТСР. В 2016 году это продемонстрировала группа ученых во главе с Прией Кальян-Масих. Они смоделировали трав- мирующую ситуацию, подвергнув мышей воздействию ко- шачьего запаха (14). При этом экспериментальную группу Посттравматическое стрессовое расстройство 119 исследователи кормили высокожировыми продуктами, а контрольную — низкожировыми. Неделю спустя у грызу- нов, сидевших на высокожировой диете, отмечалась повы- шенная тревожность по сравнению с контрольной группой, а их гиппокамп по размеру стал значительно меньше. Если учесть, что у людей с ПТСР объем этой структуры моз- га и так меньше нормы, получается, что высокожировая диета еще сильнее усугубляет проявление болезни (15). В сжатом состоянии гиппокамп плохо контролирует гор- моны стресса и мозговую реакцию на страх. Аналогичные ассоциации между высокожировой диетой и ПТСР демон- стрируют и другие эксперименты на животных (16). Что касается исследований на людях, то здесь очевидно одно: ПТСР влияет на метаболизм, способствуя перееда- нию и ожирению (17). Например, 84% мужчин-американ- цев, ветеранов Вьетнамской войны, имеют лишний вес или ожирение — это намного больше, чем показатель среди обычного населения (18). Я могу подтвердить это, так как в 2017 году имела честь быть консультантом боль- ничной программы, разработанной специально для ветера- нов и их семей. Среди прочего, я организовала кулинарные классы, на которых делилась с окружающими рецептами простых и полезных блюд. Словом, старалась всячески популяризовать домашнюю кухню. (Некоторые рецепты, которые я составила, протестировала и включила в ку- линарный мастер-класс, вы найдете в главе 11. Это запе- ченный лосось с соусом песто из капусты кале и грецких орехов, клубника в шоколаде, сладкий картофель, запечен- ный в пасте мисо, и многое другое.) Ученый Джон Виоланти изучает стресс, который испы- тывают полицейские (он сам 23 года проработал патруль- ным в Нью-Йорке). В 2006 году совместно с коллегами ученый провел специальное исследование и установил ко- личество случаев метаболического синдрома у сотрудни- ков полиции (19), комплекса нарушений, при которых Ума Найду 120 повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ин- сульта и диабета второго типа. Основными симптомами являются повышенное артериальное давление, гиперглике- мия, переизбыток телесного жира в области талии, ожире- ние, повышенный уровень холестерина и триглицеридов. Результаты исследования показали, что среди полицейских с острым ПТСР количество случаев метаболического син- дрома было почти в три раза больше, чем среди тех, у кого расстройство протекало в мягкой форме. В 2007 году Виктор Вьюег и его коллеги провели похожее исследо- вание и обнаружили, что у мужчин — ветеранов войны, страдавших ПТСР, — индекс массы тела (ИМТ) выше, чем у здоровых. Причем очень часто показатель подпадал под категорию «ожирение» (20). В 2016 году группа ученых во главе с Эрикой Вульф изучила связь между ПТСР и метаболическим синдро- мом и выяснила, что происходит с мозгом больных лю- дей (21). Они обследовала мозг 346 ветеранов США, которые воевали в Ираке и Афганистане. Прежде всего их интересовало, насколько толщина коры голов- ного мозга (его внешней оболоч- ки) коррелирует с симптомами метаболического синдрома и/или ПТСР. Проанализировав данные, исследователи обнаружили, что у людей с метабо- лическим синдромом кора более тонкая и что в этом отно- шении ПТСР создает дополнительный риск. Если вы страдаете этим расстройством, вам грозит метаболический синдром и преждевременное старение мозга. Высокожировая пища приносит временное облег- чение, но не решает проблем со здоровьем, а, наоборот, усугубляет их. Когда я работала с ветеранами, у меня было ощущение полной и безоговорочной капитуляции, словно война убила в этих людях желание жить дальше. Тяжелые Около 84% американцев, которые являются ветеранами Вьетнамской войны, страдают от лишнего веса. Посттравматическое стрессовое расстройство 121 воспоминания, непреходящая тревога, апатия… Кто-то ис- пытывал побочный эффект от приема психотропных пре- паратов — например, увеличение веса. Мне всегда было трудно советовать им сократить потребление продук- тов, которые приносили хоть малое, но все же утешение. Зачем лишать людей последнего удовольствия? Но вместе с тем важно помнить, что высокожировая пища наносит вред головному мозгу и тем самым усиливает стремление к саморазрушению. Чтобы изменить рацион в лучшую сторону, больным ПТСР необходимо относиться к утешающей еде как к зави- симости, от которой следует избавиться, чтобы сохранить здоровье мозга и ослабить тревожность. Работая с такими пациентами, я прошу их представить, что жир — это грязь, покрывающая извилины, и убийца драгоценного серого ве- щества. Такое сравнение оказывается очень эффективным, и люди действительно сокращают потребление жиров. Сахар и углеводы с высоким гликемическим индексом Сахар и углеводы с высоким ГИ разрушают мозг лю- дей, переживших травму. В 2010 году Беттина Новотны и ее коллеги изучили влияние острого психологического стресса на метаболизм глюкозы. Для участия в исследо- вании они пригласили пятнадцать боснийских беженцев с лишним весом и ПТСР (22). Как выяснилось, острый стресс способствовал повышению уровня сахара и кор- тизола в крови после еды. Это соотносится с результата- ми другого испытания, которое показало, что у женщин с ПТСР риск развития диабета второго типа почти в два раза выше, чем у здоровых (23). Исследования близнецов подтверждают, что ПТСР — это своего рода показатель уяз- вимости перед диабетом второго типа (24). Вообще, ассо- циация между ПТСР и ожирением встречается настолько Ума Найду 122 часто, что ученые задумались, а не является ли расстрой- ство метаболическим заболеванием, как сахарный диабет. Возможно, так оно есть, ведь диабетиков с ПТСР (как Летиция) очень много. Предрасположенность больных этим расстройством к диабету указывает на необходимость отказаться от гази- ровки и других сладких напитков. Увы, далеко не все при- слушиваются к этому совету. В 2011 году Жаклин Хирт и ее коллеги выяснили, что из 3181 женщины — участницы исследования те, кто страдали ПТСР, потребляли больше одной порции газировки в день (25). Высокий уровень сахара в крови влияет на способность гиппокампа реагировать на стресс (26). Говоря проще, если человек пережил травму, сладкая пища мешает мозгу справ- ляться с психологическим давлением. Как вы уже знаете из главы 2, всплеск уровня сахара в крови провоцируют не только сладкие продукты. Аналогичный эффект вызы- вают углеводы с высоким гликемическим индексом: карто- фель, белый хлеб, белый рис и т. д. А вот еда с низким ГИ, наоборот, способна предотвратить внезапную гиперглике- мию. При этом важно учесть, что одни продукты сильнее влияют на содержание глюкозы. Например, бананы по- вышают уровень сахара в крови сильнее яблок, хотя ко- личество углеводов в них одинаковое, а вареный сладкий картофель — сильнее вареной моркови. Полезно знать гликемический индекс отдельных про- дуктов, но вот в чем проблема: мы готовим блюда из не- скольких ингредиентов, а они влияют на уровень сахара в крови совсем по-другому. Например, в 2019 году груп- па ученых во главе с Чжиянг Ким установила любопыт- ный факт: гликемический индекс риса в составе блюда из яиц, кунжутного масла и ростков фасоли ниже, чем ког- да его подают отдельно, но с тем же объемом углеводов. (Как вы помните, рис относится к числу высокоглике- мических продуктов.) Это особенно важно для жителей Посттравматическое стрессовое расстройство 123 тех стран, где традиционно едят много таких углеводов, как эта крупа. Я наблюдала это явление, когда работала с Кушалем, вра- чом из Шри-Ланки, который страдал ПТСР. В 2004 году смер- тоносное цунами, вызванное землетрясением в Индийском океане, обрушилось на южное побережье страны и унесло жизни почти 30 тысяч человек. После ужасного бедствия Кушаль перебрался в Бостон, где мы с ним и познакомились. Даже слабые волны вызывали у мужчины панику. Он всяче- ски старался держаться подальше от океана, и это негативно сказывалось на его отношениях с родными. Как врач Кушаль хорошо знал, что такое ПТСР, но ни лекарства, ни психотерапия не приносили достаточ- ного облегчения. Во время первого приема я изучила ра- цион мужчины и поняла, что он в буквальном смысле насиловал свой организм средиземномор- ской диетой. Я поинтересовалась, почему он избегает блюд тради- ционной кухни своей родной страны, и он ответил, что отка- зался от риса из-за наличия связи между ПТСР и диабе- том. Шри-ланкийская пища острая и насыщенная, и без риса есть ее невозможно. Упорное стремление Кушаля из- менить рацион вызывало уважение, но выбранная им стра- тегия явно не работала. Когда я рассказала ему, что в составных блюдах меня- ется ГИ отдельных продуктов, он ободрился. Я объясни- ла пациенту, что он снизит ГИ риса, если будет сочетать его с продуктами, богатыми пищевыми волокнами или до- бавит в блюдо уксус, фасоль или что-то молочное (27). Как показало исследование, таким образом можно пони- зить ГИ риса на 20–40% (28). Обрадованный, он пошел домой и приготовил свое лю- бимое шри-ланкийское блюдо с рисом. А еще в его рационе Для многих из нас еда — не только источник питательных веществ, но и утешение. Ума Найду 124 появился коричневый рис и «рис» из цветной капусты (см. рецепт на стр. 268), за счет которого легко увели- чить потребление овощей. Во время следующего визита ко мне Кушаль просто сиял от радости. Пару раз в неделю он наслаждался блюдами кухни родной страны, и это по- зволило постепенно смягчить симптомы тревожности и ПТСР. Когда мы встретились спустя три года, у мужчины не было признаков диабета и каких-либо метаболических нарушений, а его вес оставался стабильным. Сложно узнать ГИ продуктов в составе разных блюд, но это неважно. Я надеюсь, теперь вы видите, что гликеми- ческий индекс — величина непостоянная. Да, необходимо следить за потреблением углеводов и делать выбор в поль- зу здорового питания. Этого никто не отрицает, но вместе с тем история Кушаля учит нас, что еда — это не только источник питательных веществ, но и утешение, особенно для тех, кто пережил травму. Если вы учитываете свои индивидуальные особенности, ограничиваете потребление нездоровой пищи и следите за тем, как она влияет на ор- ганизм и мозг, появление любимых продуктов в рационе не принесет вреда, а, наоборот, пойдет на пользу. Глутаматы Глутаматы применяются для усиления вкуса пищи уже больше двенадцати столетий (29). Они прида- ют блюдам вкус, который называется умами. Несмотря на то, что он не так известен, как сладкий, кислый, горький и соленый, его считают пятым основным вкусом, который способен воспринимать наш язык. Естественные глутама- ты содержатся во многих продуктах, но чаще всего умами получают, добавляя в блюдо глутамат натрия (ГН). Вреден глутамат натрия или нет — этим вопросом за- даются многие ученые, и кажется, что ответ наконец-то Посттравматическое стрессовое расстройство 125 найден. Целый ряд научных исследований показывает, что в умеренных количествах вещество абсолютно безо- пасно. Более того, по некоторым данным, оно улучшает пищеварение и метаболизм еды в кишечнике (30). Десять граммов ГН не повышают уровень глутамата у среднеста- тистического взрослого человека. В итоге специалисты пришли к выводу, что страх перед этим веществом — это всего лишь временная тенденция (31). Однако у чувствительных людей ГН может вызывать проблемы со здоровьем, в том числе может развиться ней- ротоксичность. Для больных ПТСР переизбыток глутама- та наиболее опасен: он усиливает воспаление и разрушает клетки головного мозга (32). Глутамат — это возбуждаю- щий нейромедиатор, т. е. он генерирует электронные им- пульсы в нервных клетках. Если их слишком много, связь между нервными клетками нарушается. Прежде всего, эти негативные изменения происходят в гиппокампе и ме- диальной префронтальной коре, — отделах, которые помо- гают контролировать стрессовую реакцию организма. В 2019 году Элизабет Брэндли и ее коллеги решили вы- яснить, как диета с низким содержанием глутамата вли- яет на ПТСР (33). Для проведения исследования ученые пригласили ветеранов Войны в Персидском заливе, стра- дающих этим заболеванием. Всех участников разделили на две группы: одни придерживались низкоглутаматовой диеты, а другие питались, как обычно. Предварительный анализ показал, что выбранная система питания ослабляла тревож ность и симптомы стрессового расстройства. Глутаматы, в том числе ГН, содержатся в рыбном, устричном и томатном соусах, пасте мисо, сыре парме- зан, соленых закусках, чипсах, грибах, шпинате и готовой промышленной еде. Глутаминовая кислота — предше- ственница глутамата, которая вызывает аналогичный эф- фект, — присутствует в водорослях, сырах, соевом соусе, ферментированной фасоли, помидорах и высокобелковой Ума Найду 126 пище (например, в мясе и морепродуктах). Имейте в виду, что в состав многих высокоглутаматовых продуктов вхо- дит аминокислота тирамин, которая может взаимодей- ствовать с антидепрессантами класса ингибиторы МАО (подробнее об том в главе 9). Думать, что вышеперечисленные продукты обязатель- но приведут к усугублению симптомов, ошибочно. И все же тем, кто страдает ПТСР, стоит попробовать исключить некоторые из них из рациона и посмотреть, не приведет ли это к улучшению состояния. Вообще, в отношении глу- таматов следует придерживаться золотого правила «все хо- рошо в меру» — при этом неважно, страдаете ли вы ПТСР. |