Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ Несмотря на то, что средиземноморская диета не разра- батывалась специально для людей, страдающих психиче- скими расстройствами, в ней есть все вышеупомянутые продукты, которые эффективно борются с депрессией. А еще они хорошо сбалансированы, так что вы сможете оп- тимизировать уровень нутриентов, необходимых для пра- вильной работы мозга и регуляции настроения. И, конечно, такая диета будет полезна для здоровья в целом. По мнению физиологов Анселя Киса и Франциска Гранда Ковиана, которые впервые описали эту систему питания в 1957 году, а также по данным исследований, направленных на изучение влияния этой системы питания на здоровье че- ловека, в ежедневный рацион должны входить: • 3–9 порций овощей • ½–2 порции фруктов • 1–13 порций злаков (хлеба и других зерновых про- дуктов, предпочтительно цельнозерновых) • до 8 порций оливкового масла (53) Депрессия 67 Понятие «порции» очень растяжимо (в особенности в отношении злаков — сегодня никто не порекомендует вам потреблять по 13 порций углеводов в день). Поэтому мы переведем это количество в 2200 калорий в день, куда входит 37% жиров (18% мононенасыщенных и 9% насы- щенных) и 33 грамма пищевых волокон. Вместо того чтобы соблюдать строгие пропорции тра- диционной средиземноморской диеты, я советую пациен- там придерживаться средиземноморской системы питания (ССП), которая не менее эффективно снижает риск раз- вития депрессии (54). Иногда я называю такую модель питания «средиземноморским образом жизни», потому что люди не очень любят слово «диета». Оно ассоциируется с ограничениями, а в этом случае речь идет о вкусных про- дуктах, с помощью которых вы можете разнообразить свой рацион и вдобавок укрепить здоровье. Кроме того, если вы не готовы от чего-то отказаться, то избежите эффек- та, который знаком всем поклонникам ограничительных диет, — я говорю об «эффекте маятника», когда после сня- тия ограничений человек начинает налегать на запретную еду. ССП — это растительная диета с обилием местных сезонных фруктов и овощей, а также продуктов, подверг- шихся минимальной обработке (фасоли, орехов, цельных злаков). Сладкое допускается лишь в ограниченных коли- чествах. Жиры — только высококачественные, их главным источником должно быть оливковое масло. ССП подра- зумевает низкое или умеренное потребление молочных продуктов. Основная доля белка должна поступать из мо- репродуктов, красное мясо и яйца можно есть в небольших количествах и нечасто. Вино — в малых или умеренных количествах и только за трапезой. Травы и пряности сле- дует использовать вместо соли для придания пище вку- са и аромата. Вообще, что касается вкусов и ароматов, то здесь есть место для экспериментов. Я всегда стараюсь корректировать средиземноморский образ жизни с учетом Ума Найду 68 культуры и предпочтений каждого пациента. Например, могу поделиться с ним южноазиатскими рецептами приго- товления нута или порекомендовать добавить в хумус мек- сиканское орегано или приправу фахита, в зависимости от того, что человеку больше нравится. Бытует мнение, что питаться так, как жители Средиземноморья, в других регионах невозможно, ведь везде свои продукты и способы их приготовления (55). Но я с этим не согласна. На мой взгляд, составляющие ди- еты важнее готовки и вкусов. Антидепрессантный эффект средиземноморской диеты основан прежде всего на потреб- лении большого количества фруктов и овощей — они бо- гаты антиоксидантами, уменьшающими окислительный стресс, а значит, и количество нейронных повреждений, — и оливкового масла, в котором, помимо все тех же анти- оксидантов, содержится много других полезных для мозга веществ (56). Питательные фрукты и овощи и высококаче- ственное оливковое масло сегодня продаются во всех супер- маркетах и онлайн-магазинах. Также вы без проблем можете купить рыбу, орехи и цельнозерновые продукты. ССП В ДЕЙСТВИИ Чтобы вы смогли оценить эффективность ССП, я расскажу вам о своей пациентке Жозефине. Это 51-летняя замужняя женщина с лишним весом, сахарным диабетом и на фоне всего этого депрессией. Впервые придя ко мне на при- ем, она выглядела абсолютно изможденной, хотя было всего девять часов утра! У нее были грустные и устав- шие глаза. Женщина рассказала, что чувствует себя очень плохо, так, словно неправильно питается. Несмотря на ста- рания, ей не удавалось похудеть и взять под контроль уровень глюкозы в крови. Когда я попросила ее назвать самый сильный источник стресса, она ответила: желание Депрессия 69 правильно питаться. Неудачные попытки придерживаться диеты так сильно расстраивали Жозефину, что она даже подумывала о приеме антидепрессантов. Я попросила женщину в течение нескольких дней вести дневник питания и таким образом выявила имеющиеся недочеты. Пациентка завтракала (обычно это были хло- пья Cheerios с нежирным молоком), но при этом все равно чувствовала себя «грустной и голодной». На работе она пе- рекусывала тостом с арахисовой пастой, но даже он не по- могал утолить голод. За весь день не было такого, чтобы она ощущала сытость и прилив энергии. Самой главной ошибкой было то, что женщина приходила на работу неподго- товленной (без обеда и переку- сов), вместо этого она питалась едой из торговых автоматов и в офисной столовой. Постепенно я познакомила Жозефину со средиземноморской системой питания. Я научи- ла ее готовить на обед полезный салат с питательной зеленью, свежими овощами (брокколи, стручковой фасолью и слад- ким красным перцем), запеченным в духовке лососем, нутом и миндалем. При желании можно добавить авокадо: это от- личный источник полезных жиров и белка. Чтобы обогатить салат большим количеством белка и пищевыми волокнами, женщина добавляла в него семена чиа и готовила простую ви- негретную заправку (свежий лимонный сок, оливковое масло, соль и перец). Помню, с каким восторгом она воскликнула: «Я и не думала, что это так сытно! Теперь после обеда я чув- ствую невероятный прилив сил. Меня больше не тянет переку- сить крекерами или бутербродом с арахисовой пастой». Завтрак пациентка стала готовить с вечера, это была цельнозерновая овсянка с миндальным молоком, корицей и ягодами. Она готовила сразу пять порций, раскладывала их по банкам, закрывала крышкой и убирала в холодильник. Большинство продуктов, из которых состоит средиземноморская система питания, помогают бороться с депрессией. Ума Найду 70 Каждое утро Жозефина брала одну банку и съедала ее по до- роге в офис — так она экономила время. Правильное пи- тание положительно сказывалось на ее здоровье, грусть отступала, и настроение постепенно улучшалось. Когда пациентка пришла ко мне в третий раз, она сбро- сила больше двух килограммов, а показатели крови, ко- торые отслеживал ее диабетолог, снизились впервые за несколько лет. Женщина наслаждалась едой и не испы- тывала никаких лишений. Она обратила внимание, что с пе- реходом на вкусную здоровую пищу ее перестало тянуть на шоколадки и мороженое перед сном. По вечерам она съедала кусочек экстратемного шоколада и пару ягод клуб- ники и чувствовала себя превосходно. «Будто заново роди- лась», — так она охарактеризовала свои ощущения. Муж и коллеги Жозефины сразу же заметили разницу. Более того, женщина нашла силы снова заняться спортом и стала применять практику осознанности, которую освоила на за- нятиях медитацией. Все эти вещи появились в ее жизни, по- тому что ушли грусть и уныние. «Кажется, что с моих плеч наконец упал груз депрессии», — призналась она. Что говорят исследования Результаты огромного количества испытаний подтвержда- ют, что средиземноморская система питания продлевает жизнь, защищает от сахарного диабета и сердечно-сосу- дистых заболеваний. Также научные данные подкрепляют мои клинические открытия, согласно которым эта диета помогает предотвратить и даже побороть депрессию. Одним из самых известных экспериментов является так на- зываемое исследование SMILES (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States / Поддержание измене- ний образа жизни при ухудшении эмоционального состо- яния»). Доктор Феличе Джака, моя коллега и руководитель Депрессия 71 Центра диетологии и настроения при Университете Дикина в Австралии, возглавила группу ученых, которые прове- ли 12-недельное исследование с целью выяснить, сможет ли преднамеренное диетическое вмешательство повысить эф- фективность основной терапии при лечении умеренной и тя- желой форм депрессии. Какую диету они выбрали? Угадайте. Конечно же, средиземноморскую систему питания, которую они окрестил ModiMed-Diet. Суть подхода заключалась в том, чтобы «повысить качество рациона, увеличив потребление продуктов из 12 основах групп». Рекомендации по количеству порций были следующими. Цельнозерновые продукты 5–8 порций в день Овощи 6 порций в день Фрукты 3 порции в день Бобовые 3–4 порции в неделю Нежирные и несладкие молочные продукты 2–3 порции в день Сырые несоленые орехи 1 порция в день Рыба Как минимум 2 порции в неделю Постное красное мясо 3–4 порции в неделю Курица 2–3 порции в неделю Яйцо До 6 порций в неделю Оливковое масло 3 ст. л. в день Другое Вино (предпочтительно красное): до 2 бокалов в день, во время трапезы Не больше 3 порций в неделю: конфеты, рафинированные злаки, жареная пища, фастфуд, мясные продукты и сладкие напитки Ума Найду 72 К концу двенадцатой недели почти у трети участников группы диетического вмешательства отмечалось ослабле- ние симптомов депрессии, тогда как в контрольной груп- пе улучшения были зафиксированы только у 8%. Диета работала! В 2019 году было проведено смежное исследование с участием 15 980 взрослых, у которых не было депрес- сии на момент начала испытания или в первые два года его проведения (57). Ученые зафиксировали базовый ра- цион участников и следили за их питанием с течением времени. Кто-то придерживался средиземноморской ди- еты, а кто-то нет (чтобы можно было сравнить результа- ты). По прошествии почти десяти лет депрессия развилась у 666 человек. У тех, чей рацион был максимально прибли- жен к средиземноморской диете, риск развития заболева- ния оказался значительно ниже. Стоит отметить, что большая часть исследований среди- земноморской диеты были обсервационными, т. е. ученые собирали данные посредством наблюдения. Испытание, про- веденное Альмуденой Санчес-Вильегас и ее коллегами, пре- доставило более веские доказательства того, что эта модель питания способствует облегчению симптомов депрессии (58). Другие диетические стратегии в борьбе с хандрой Исследования показывают, что другие «традиционные» си- стемы питания не менее эффективно предотвращают раз- витие депрессии. Рассмотрим, например, скандинавскую, или, как ее еще называют, нордическую диету (59). Тремя китами нордической диеты, как и средиземноморской, яв- ляется растительная пища (которая преобладает над мясом и другими продуктами животного происхождения), дары морей и озер и дичь. Существенное отличие двух рацио- нов заключается в том, что в нордической системе питания Депрессия 73 основное предпочтение отдается не оливковому, а рапсовому маслу. В 2013 году был проведен обзор двадцати пяти ранее опуб ликованных исследований с целью выяснить, как пита- ние влияет на депрессивное состояние. Ученые обнаружили, что и скандинавская, и средиземноморская диеты ассоцииро- вались с пониженным риском развития депрессии, хотя здесь важно учесть, что данные были довольно ограничены (60). Также у нас не очень много сведений относительно свя- зи между пониженным риском развития этого заболевания и японской диетой. По составу она почти ничем не отли- чается от скандинавской и средиземноморской. Однако в нее входят ферментированные продукты, которые, как вы уже знаете, богаты пробиотиками. СЫТНАЯ ТРАПЕЗА — ЛУЧШЕЕ СРЕДСТВО ОТ ВСЕХ ПРОБЛЕМ Для моего пациента Тэда, о котором шла речь в нача- ле главы, был составлен индивидуальный план питания на основе ССП. На работу на обед он брал полезный салат с большим количеством листовой зелени и запеченным лососем (альтернатива лососю — филе индейки). Теперь на перекус у него были не закуски из торгового автомата, а миндальная паста на дольках свежего яблока, грецкие орехи с шоколадными чипсами, хумус с сельдереем и то- матами черри или клементин с небольшим количеством винограда. Общее состояние Тэда улучшилось. Он прихо- дил в офис, зная, что в термосумке его ждет полезная еда, а значит, голод и чувство вины ему не страшны. Со време- нем он научился правильно питаться даже в путешествиях или в дороге, обходя стороной такие искушения аэропорт- ных закусочных, как пицца и хот-доги. Вернувшись вечером с работы, Тэд ужинал запечен- ным лососем с соусом песто из капусты кале (стр. 332) Ума Найду 74 и питательным зеленым салатом. Так как в течение дня он сытно питался, то его больше не тянуло побаловать себя печеньем и мороженым. Пациент не следил за весом, но за- метил, что брюки стали сидеть на нем свободнее. Коллеги сказали, что он выглядит более подтянутым, и поинтересо- вались, ходит ли он в спортзал. И что самое главное, правильное питание положитель- но сказалось на настроении. По его признанию, он ощу- тил прилив энергии и стал позитивнее смотреть на вещи, а с симп томами депрессии мужчина научился справляться самостоятельно, без применения «Прозака». Прошло уже три года с момента первого визита Тэда ко мне, мужчина достиг целевого веса и окончательно избавился от депрессии. Тэд — наглядный пример того, как работают принципы пищевой психиатрии. Вы придерживаетесь схемы пита- ния и образа жизни, которые плавно и естественно уводят вас от депрессии. Конечно, депрессия — это лишь один аспект психиче- ского здоровья. Очень часто это состояние сопровождает- ся тревожностью. В следующей главе мы поговорим о том, как справиться с тревогой с помощью полезных и вкусных продуктов. ДЕПРЕССИЯ. КОРОТКО О ГЛАВНОМ Средиземноморская система питания — это ключ к созда- нию полноценного рациона, который поможет вам побе- дить депрессию и поддерживать здоровье мозга. Продукты, потребление которых следует увеличить • Пробиотики: йогурт с живыми культурами, тем- пе, мисо, натто, квашеная капуста, кефир, кимчи, Депрессия 75 комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры. • Пребиотики: бобы, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый и лук-порей, зелень одуванчика, спаржа и топинамбур. • Углеводы с низким ГИ: коричневый рис, киноа, цель- ная овсянка и семена чиа. • Углеводы со средним ГИ (в умеренных количе- ствах):мед, апельсиновый сок и цельнозерновой хлеб. • Здоровые жиры: мононенасыщенные жиры, та- кие как оливковое масло, орехи, ореховые пасты и авокадо. • Омега-3 жирные кислоты: рыба, в особенности жирная, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. • Витамины:В 9 , В 12 , В 1 , В 6 , А и С. • Минералы и микроэлементы:железо, магний, ка- лий, цинк и селен. • Пряности:шафран и куркума. • Травы:орегано, лаванда, страстоцвет и ромашка. Продукты, которыхследует избегать • Сахар:хлебобулочные изделия, конфеты, газировка и все, что содержит сахар и высокофруктозный куку- рузный сироп. • Углеводы с высоким ГИ: белый хлеб, белый рис, кар- тофель, макароны и все, что приготовлено из рафи- нированной муки. • Искусственные подсластители: особенно опа- сен аспартам. С осторожностью и в ограниченных Ума Найду 76 количествах также следует потреблять сахарин, су- кралозу и стевию. • Жареная пища:картофель фри, курица, морепродук- ты и все, что жарили в большом количестве масла. • «Плохие» жиры: трансжиры, такие как маргарин, кондитерский жир и гидрогенизированные масла, необходимо исключить полностью. Омега-6 жир- ные кислоты, такие как кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масло, следует потреблять в ограничен- ных количествах. • Нитраты: добавка, которая входит в состав мясных продуктов — бекона, колбасы, сосисок. ГЛАВА ТРЕТЬЯ Тревожность Тревожность: ферментированные продукты, пищевые волокна и миф о триптофане 79 В Бостон пришла осень. Это был один из тех теплых тихих деньков, которые вызывают у меня легкую эйфо- рию. «В багрец и золото одетые леса…» Весь город был украшен яблоками и тыквами. Я смотрела на окно, через которое лилось солнце, и в этот момент ко мне в кабинет вошла 39-летняя Марисоль, мама двух мальчиков, Жозуэ и Фернандо. Несмотря на чудесную погоду, женщина была очень грустной. Она села на стул и заплакала. Тревога ду- шила ее. «Так не может больше продолжаться, — сказала она. — Каждый день я испытываю невероятное напряжение. А вдруг по дороге в школу Жозуэ собьет машина? А вдруг Фернандо оставят на второй год? А что, если к ним в класс ворвется сумасшедший стрелок? И это не остановить. Даже когда мальчишки дома, я продолжаю трястись от стра- ха. На нервной почве меня стали мучить боли в живо- те и запоры. Не отвлекает от дурных мыслей даже то, что на носу День благодарения. Мне надо собраться, ведь к нам на праздник придет двадцать человек». Ума Найду 80 Марисоль рассказала, что не может спать по ночам из- за сильной тахикардии * . Описываемые симптомы были мне знакомы. Все указывало на генерализованное тревож- ное расстройство, при котором обычное каждодневное беспокойство превращается в сущий ад. Такая история не редкость. Тревожность имеет мно- жество форм: генерализованное тревожное и паническое расстройства, агорафобия, социальная и другие фобии. Несмотря на то что эти состояния имеют различные при- чины и по-разному развиваются, они ведут к неправиль- ной работе мозга, что в свою очередь вызывает панические атаки, парализующий страх и просто лишает человека ра- дости жизни. Тревожные расстройства — самый распространенный вид психических нарушений в США. Хотя бы раз в жизни с этим недугом сталкивалась треть жителей страны (1). Осмелюсь предположить, что официальная цифра заниже- на, так как далеко не все обращаются за помощью к врачу. Тревога стала неизбежной составляющей безумного со- временного мира. В какой-то степени это правда, полно- стью избавиться от стресса невозможно. Но это не значит, что вам не остается ничего, кроме как чахнуть под грузом тревог и волнений. Есть целый ряд методов лечения тревожности, но только 50–60% людей реагируют на медикаменты и психотерапию, и лишь четверти удается полностью из- бавиться от неприятных симптомов. Тем, кто хочет спра- виться с тревожностью, необходимо пополнить рацион успокаивающими продуктами и отказаться от тех, кото- рые будоражат нервы. Марисоль приняла участие в испытании нескольких препаратов для снятия тревожности, но положительного результата достичь не удалось. Мы собирались опробовать * Тахикардия — увеличение частоты сердечных сокращений. — Прим. ред. |