Найду. Беспокойный мозг (2021). Ума Найду раскрывает множество секретов, в каждой главе рассказывая о вредных и полезных элементах повседневных продуктов, которые усугубляют наше психоэмоциональное состояние
 Скачать 7.83 Mb.
|
|
ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ Теперь, когда вы знаете основных диетических виновни- ков депрессии в лицо (еда, которая вызывает чувство вины, нарушение сна и аппетита, упадок сил, снижение концентрации внимания, ослабление интереса к жизни), пора поговорить о продуктах-союзниках. Вот что нуж- но есть, чтобы избавиться от хандры и уберечь себя от ее появления. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами В этой главе мы уже касались темы полезных жиров, но сейчас я хотела бы уделить внимание омега-3 жирным кислотам. Они очень важны для поддержания психическо- го здоровья. Об их полезных свойствах мы будем говорить на протяжении всей книги. Омега-3 жирные кислоты обеспечивают нормаль- ный метаболизм в организме. Они входят в состав кле- точных мембран и участвуют в образовании гормонов, которые регулируют свертывание крови, сокращение и расслаб ление стенок артерий и воспалительные процес- сы. Так как мы не можем вырабатывать эти вещества са- мостоятельно, они должны поступать в организм с пищей. Депрессия 57 Вот почему мы называем их незаменимыми жирными кислотами * Три основные омега-3 жирные кислоты — это альфа-ли- ноленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Все они крайне необходимы организму, так как выполняют целый ряд функций, в том числе в кле- точных мембранах. Недостаток ЭПК и ДГК играет главную роль в развитии аффективных расстройств, поэтому важ- но быть уверенным, что вы получаете их в достаточном количестве. Пока нет единого мнения относительно степени эффек- тивности омега-3 жирных кислот в борьбе с депрессией, но то, что они действительно ра- ботают, подтверждают многие исследования, в том числе ме- таанализ 2016 года, в который вошли тринадцать рандомизи- рованных контролируемых ис- пытаний, в общей сложности охвативших 1233 пациента с депрессивным расстройством. Этот обзор показал, что соединения положительно повли- яли на общее состояние здоровья участников с депрессией, в особенности пациентов, получавших повышенную дозу ЭПК, а также тех, кто принимал антидепрессанты (26). Каким образом омега-3 жирные кислоты улучшают состо- яние мозга? Они сокращают численность воспалительных маркеров и защищают нейроны от чрезмерного воспаления. Суть в том, чтобы поддерживать правильный баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, которые содержатся * К незаменимым жирным кислотам относится альфа-линоленовая (омега-3 жир- ная кислота, предшественница других видов омега-3 кислот) и линоленовая (омега-6, предшественница других видов омега-6 кислот). Производные аль- фа-линоленовой и линоленовой кислот (например, эйкозапентаеновая и доко- загексаеновая омега-3 жирные кислоты) не считаются незаменимыми, они могут быть преобразованы организмом из незаменимых, но также поступают и из жи- вотной пищи. — Прим. науч. ред. Омега-3 жирные кислоты выполняют ряд необходимых организму функций в клеточных мембранах. Ума Найду 58 в различных продуктах. В классической западной диете по- следние сильно преобладают над первыми: их соотношение в среднем составляет 15 к 1. В идеале оно должно быть 4 к 1 (27). Это значит, что большинству американцев необ- ходимо сократить потребление омега-6 и увеличить количе- ство омега-3 жирных кислот в рационе. Исследования показывают, что у людей, которые едят много продуктов, богатых омега-6, риск возникновения депрессии в четыре раза выше, чем у тех, кто ест много продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Иными словами, продукты с высоким содержанием омега-6, та- кие как жирный сыр, жирное красное мясо * , кукурузное и пальмовое масло ** , увеличивают риск развития депрес- сии. А пища с высоким содержанием омега-3, например жирная рыба, грецкие орехи, растительные масла *** и тем- но-зеленые листовые овощи, могут, наоборот, защитить от этого расстройства. Самым лучшим источником омега-3, в особенности ЭПК и ДГК, является рыба. В холодноводной жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сар- дины, содержится большое количество этих веществ. В нежирной рыбе, такой как окунь, тилапия, треска и моллюски, таких соединений меньше, но все равно до- статочно, чтобы насладиться их полезными свойствами. Как правило, в фермерской рыбе уровень ЭПК и ДГК ниже, чем в дикой, однако здесь все зависит от корма. Дело в том, что организм рыбы не производит омега-3 * Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в мясных и молочных продуктах зависит от корма, который употребляло животное. Зерновой откорм увеличива- ет содержание в мясе и молоке омега-6 жирных кислот, при травяном откорме растет доля омега-3. — Прим. науч. ред. ** Около 50% жиров в пальмовом масле являются насыщенными. Из оставшейся половины 40% относятся к мононенасыщенным жирам, и только около 10% со- ставляют омега-6 жирные кислоты. — Прим. науч. ред. *** Из растительных масел омега-3 жирные кислоты преобладают над омега-6 толь- ко в льняном масле, в форме альфа-линоленовой кислоты. — Прим. науч. ред. Депрессия 59 жирные кислоты, а получает их с микроводорослями. Когда животное ест зоопланктон (мелких водных жи- вотных), который, в свою очередь, питается микроводо- рослями, в ее тканях накапливаются полезные жирные кислоты. Омега-3 содержатся и в других продуктах, но в любом случае все они уступают рыбе. В фермерской говядине травяного откорма их больше, чем в магазинной. Альфа- линоленовая кислота содержится в растительной пище, например в эдамаме * , грецких орехах и семенах чиа. Также на полках магазинов вы найдете целый ряд продуктов, обогащенных омега-3, это прежде всего яйца, молоко и йогурты. Улучшить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кис- лот в рационе можно, если использовать для приготов- ления пищи определенные масла. Например, замените классическое подсолнечное масло, в котором содержит- ся огромное количество омега-6, рапсовым ** . Несмотря на то, что оно далеко не идеальный источник омега-3 жирных кислот, соотношение омега-6 и омега-3 в нем рав- но примерно 2 к 1, — так что это вполне полезная альтернатива. * Эдамаме — вареные в воде или на парý прямо в стручках незрелые соевые бобы, популярная закуска японской кухни к пиву и прочим западным спиртным напиткам. — Прим. ред. ** В оригинале речь идет о масле канолы. Канола — канадская разновидность рапса, семена которого содержат меньшее количество эруковой кислоты, при- знанной вредной для здоровья. Рапсовое масло и масло канолы действительно содержат меньшее количество омега-6, чем подсолнечное, но общий объем омега-3 кислот в нем составляет всего 10%. Кроме того, в процессе рафинирова- ния и нагрева при приготовлении полиненасыщенные жиры легко окисляются, что уничтожает всю потенциальную пользу рапсового масла. Для приготовле- ния пищи на огне лучше заменить подсолнечное масло на любой вид насыщен- ного жира (животные жиры, кокосовое или красное пальмовое масло), который меньше окисляется, а в качестве растительного источника омега-3 жирных кислот использовать свежее нерафинированное льняное масло, не нагревая его. — Прим. науч. ред. Ума Найду 60 Продукты,богатыенеобходимымивитаминами Многие витамины играют ключевую роль в предотвраще- нии и облегчении течения депрессии. Прежде всего здесь стоит отметить фолиевую кислоту (В 9 ) и В 12 . Функции этих витаминов неразрывно связаны между собой: недостаток В 12 приводит к дефициту фолиевой кислоты, что в свою очередь может вызвать отмирание клеток головного моз- га, главным образом тех, что располагаются в гиппокам- пе. Потеря клеток гиппокампа, которая получила название гиппокампальная атрофия, ас- социируется с депрессией. Этот отдел является важнейшей мозго- вой структурой, которая участву- ет в обучении и формировании памяти. Это объясняет, почему люди с депрессией теряют спо- собность осваивать новые виды борьбы со стрессом. Среди пациентов с дефицитом фолиевой кислоты это за- болевание встречается очень часто (28). Как показывают исследования, чем выше уровень В 9 , тем ниже уровень де- прессии (29). Помимо участия в работе гиппокампа, это ве- щество влияет на синтез серотонина, а при депрессии его уровень обычно понижен (30). Как вы понимаете, чтобы избавиться от этого заболева- ния и предотвратить его появление, необходимо оптимизи- ровать уровень В 12 и В 9 . Ешьте больше бобовых, цитрусовых, бананов, авокадо, листовой зелени, крестоцветных овощей, спаржи, орехов, семян, рыбы и морепродуктов. Витамины В 1 (тиамин) и В 6 (пиридоксин) — еще одни союзники в борьбе с депрессивным состоянием. Они помо- гают мозгу синтезировать нейромедиаторы, участвующие в регуляции настроения. Эти вещества в изобилии содер- жатся в продуктах, перечисленных в предыдущем абзаце, также они есть в соевых бобах и цельном зерне. Самое большое содержание омега-3 жирных кислот — в рыбе. Депрессия 61 Витамин А обеспечивает нормальную работу мозга, на- пример способствует росту и адаптации нейронов (31). Так же, как и в случае с В 12 , дефицит витамина А приводит к атрофии некоторых областей мозга, что в свою очередь может нарушить его реакцию на стресс (32). Исследование 2016 года показало, что витамин А помогает справиться с быст рой утомляемостью и депрессией при рассеянном скле- розе (33). Однако здесь важно оговориться, что переизбыток ретиноевой кислоты (метаболита витамина А) ассоциируется с депрессией и суицидом (34). Количество витамина А, кото- рое нужно съесть, чтобы ощутить такого рода неблагопри- ятный эффект, в значительной степени превышает объем, получаемый с пищей, поэтому не бойтесь налегать на продук- ты, богатые этим веществом, такие как сладкий картофель, морковь, шпинат и черноглазую фасоль * Витамин С также очень важен для правильного функцио- нирования мозга. Он отвечает за регулирование синтеза нейромедиаторов (35). Ряд обсервационных исследований указал на наличие связи между низким уровнем этого ве- щества и депрессией (36). Его источником являются цитру- совые фрукты, дыня канталупа, клубника и крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста. К теме витаминов мы еще не раз вернемся. Для ваше- го удобства в конце книги (Приложение В) дана таблица с указанием того, какие витамины влияют на разные ког- нитивные функции и в каких продуктах они содержатся. Продукты, богатые железом и другими необходимыми минералами В мозге железо участвует в создании специальной защит- ной оболочки нейронов, а также помогает контролировать * Растительные продукты содержат каротин, предшественник витамина А. — Прим. науч. ред. Ума Найду 62 синтез определенных веществ и химические пути, отве- чающие за настроение (37). В больших концентрациях этот минерал обнаружен в базальных ядрах, группе кле- ток мозга, которые причастны к развитию депрессии (38). Клинические испытания указали на наличие связи между низким уровнем железа и депрессивным состоянием (39). К хорошим диетическим источникам железа относятся мо- репродукты, постное красное мясо и мясные субпродук- ты (в умеренных количествах), бобы, тыквенные семечки, брокколи и темный шоколад (сладкое следует есть в огра- ниченных количествах). Еще один важный минерал для мозга — это магний. В 1921 году его впервые использовали для борьбы с ажити- рованной депрессией * , тогда лечение оказалось успешным в 220 из 250 случаев (40). Многочисленные исследования подтверждают наличие связи между дефицитом магния и депрессивным состоянием. В ходе испытаний, где паци- ентам давали от 125 до 300 мг магния в сутки, удавалось достичь быстрого излечения, часто меньше чем через не- делю. Вы спросите: как увеличить потребление минерала? Ешьте больше авокадо, орехов, семян, бобов, цельнозер- новых продуктов и богатую омега-3 жирными кислотами рыбу, такую как лосось и скумбрия. В отношении калия картина не совсем ясна, однако некоторые исследования показывают, что активное по- требление этого минерала может положительно влиять на настроение (41). Это вещество в изобилии содержится в картофеле, бананах, апельсинах, горохе и огурцах. Имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на наличие связи между дефицитом цинка и развитием де- прессии. Как оказалось, пищевые добавки с этим минера- лом облегчают депрессивные симптомы (42). Метаанализ * Ажитированная депрессия — депрессия с симптомами ажитации — двигатель- ным и речевым возбуждением. — Прим. науч. ред. Депрессия 63 семнадцати исследований показал, что в «депрессивной» группе концентрация цинка в крови была ниже, чем в кон- трольной (43). Вероятнее всего, он помогает при заболе- вании благодаря тому, что снижает уровень воспаления в мозге (44). Этим минералом богаты морепродукты (в осо- бенности готовые устрицы), постная говядина и мясо пти- цы, в меньших объемах он присутствует в фасоли, орехах и цельнозерновых продуктах. И, наконец, согласно ряду исследований, хорошее на- строение обеспечивает диета, богатая селеном (45). Этот микроэлемент вы найдете в бразильских орехах. Напомню: если вы захотите узнать о содержании в про- дуктах тех или иных минералов, откройте Приложение В. Специи и пряности Какие специи лучше добавить в овощное рагу и жаренную на гриле рыбу? Предлагаю вашему вниманию список трав и пряностей, которые помогут побороть депрессию. Смело сочетайте их с продуктами-антидепрессантами, о которых шла речь выше, чтобы усилить улучшающий настроение эффект. В целом польза пряностей заключается в их антиокси- дантных свойствах. Проще говоря, они помогают мозгу противостоять вредным свободным радикалам и таким об- разом предотвращают окислительный стресс, способный вызвать повреждение тканей. Антиоксидантная способ- ность специй оценивается в единицах ORAC (коэффици- ент поглощения кислорода). В Приложении С вы найдете таблицу, где указаны специи с самым мощным антиокси- дантным действием. Отдайте им предпочтение при приго- товлении пищи. Шафран. В 2013 году был проведен метаанализ пяти рандомизированных контролируемых исследований, Ума Найду 64 изучавших влияние добавок с шафраном на пациентов с депрессией (46). Во всех исследованиях в «депрессив- ной» группе они в значительной степени ослабили симпто- мы расстройства по сравнению с плацебо. Исследование 2017 года показало, что в борьбе с депрессией 15 мг шафрана не уступают по эффективности 20 мг «Прозака»! Чудодейственные свойства этой пряности, по всей види- мости, были известны английскому травнику XIX века Кристоферу Каттону, который сказал: «Шафран возбужда- ет дух, он наполняет сердце благодатным теплом, принося смех и радость» (47). Точный механизм его действия не- известен, мы лишь знаем, что у животных эта пряность повышает уровень нейромедиаторов хорошего настрое- ния — дофамина и глутамата (48). Шафран дороже золота, а его аромат перебивает все другие запахи — вот почему его используют в не- больших количествах. Залейте пару нитей шафрана кипятком, дайте им настоять- ся (см. Францисканское рагу из морепродуктов, стр. 371), и готово. Можете добавлять специю в любые блюда с рисом и овощами, например в ризотто или бирьяни * . Также в продаже имеются добавки на основе экс- тракта шафрана, но, прежде чем их принимать, обязатель- но проконсультируйтесь со специалистом! Куркума. В 2017 году ученые провели метаанализ шести клинических испытаний, целью которых было выяснить, помогает ли куркумин (действующее вещество куркумы) в борьбе с депрессией (49). Как оказалось, он облегчал сим- птомы заболевания намного эффективнее плацебо. Такое * Бирьяни, или бирияни — второе блюдо из риса и специй с добавлением мяса, рыбы, яиц или овощей. — Прим. ред. Пряности помогают организму бороться с вредными свободными радикалами и предотвращать окислительный стресс. Депрессия 65 действие обусловлено тем, что куркумин регулирует хи- мию мозга и защищает его клетки от токсического воздей- ствия, которое приводит к депрессии. Эффективная доза — это 500–1000 мг в день. Если вы где-нибудь прочтете, что в 1 чайной ложке куркумы содержится примерно 200 мг куркумина, знайте, что это не совсем так. Давайте подсчитаем: это вещество со- ставляет примерно 2% от веса специи. 1 столовая ложка (или 3 чайные) пряности весит 6,8 грамма — значит, в ней примерно 0,136 грамма куркумина, или 136 мг. Так как в одно блюдо больше 1 чайной ложки куркумы не добавишь, можете разделить необходимую дозу меж- ду несколькими. Например, добавьте понемногу в рагу и суп, бросьте щепотку пряности в смузи или салат- ную заправку либо приготовьте горячий чай с куркумой. Имейте в виду, что пиперин, — вещество, входящее в со- став черного перца, — повышает всасывание и биодо- ступность куркумина на 2000% (50), поэтому, положив в блюдо куркуму, не забудьте добавить немного свеже- молотого черного перца. Орегано. В ходе эксперимента карвакрол, активное ве- щество орегано, действовало на мышей как антидепрес- сант (51). Другие испытания на животных показали, что он обладает не только антидепрессантными, но и ней- ропротективными свойствами. Исследования на людях не проводились. Я уверена, что это вещество помогает защитить ткани головного мозга. Орегано — популярная пряность во многих кухнях мира, лично мне очень нра- вятся ее нотки в греческой заправке, в которой маринуют оливки и сыр фету, а еще ее можно добавлять в запеченные овощи. О лаванде, страстоцвете и ромашке мы поговорим в главе 3, посвященной тревожности, однако скажу сразу, что эти травы тоже отлично помогают при депрессии (52). Лучше всего заваривать из них чаи. Ума Найду 66 Вы, наверное, уже представляете себе, как будете стоять в оживленном магазине напротив полок с едой и судорож- но вспоминать, в каких продуктах содержится больше все- го нутриентов. Открою маленький секрет. Самый простой способ на- учиться выбирать только то, что необходимо в борьбе с депрессией, — это соблюдать диету. Она естественным образом перенастроит вас на полезные для мозга продукты и отучит от тех, которые вызывают хандру. К счастью, та- кая диета уже существует! |