ориетирвание. Уроки ориентирования Москва 2005 2 Федеральный центр детскоюношеского туризма и краеведения
 Скачать 1.47 Mb.
|
|
Упражнения по теме « Способы контроля расстояния» Упражнение 1. Для знакомства с контролем расстояния при помощи подсчѐта шагов на местности заранее готовят несколько контрольных отрезков различной длины (50, 100, 150 м). Необходимо обратить внимание на равномерное прохождение контрольных отрезков и ведение счета пар шагов под определенную «удобную» ногу. Задание выполняется в различном темпе и на местности разной проходимости. Все данные записываются в таблицу, запоминаются и проверяются в дальнейших тренировках, если надо - корректируются. Целесообразно выполнять упражнение по определению расстояния после кросса, поскольку усталость влияет на длину шагов. Упражнение 2. Совершенствование контроля расстояния с помощью шагов: - определение расстояний во время азимутальной тренировки; - прохождение маршрута на местности под руководством тренера и определение расстояний между точками, которые указывает тренер. Упражнение 3. Маркируют участок местности, на маркировке на разном расстоянии ставят несколько КП. Спортсмен должен определить расстояния между КП и записать в карточку. 97 Упражнение 4. На дороге устанавливают несколько КП на разном расстоянии от старта. Спортсмену указывают расстояние, его задача при помощи подсчѐта шагов отмерить указанное расстояние и отметиться на «своѐм» КП. Упражнение 5. На лист бумаги наносят несколько горизонтальных и вертикальных прямых линий. На каждой линии штрихами отмечают по одному отрезку произвольной длины от 1 до 20 см. Учащиеся определяют на глаз длину каждого отрезка и подписывают под ними результат. У более подготовленных занимающихся можно засекать время, потраченное на выполнение задания, и давать штраф за неправильное определение (за каждый миллиметр ошибки насчитывается 1 секунда штрафа). Упражнение 6. Участнику выдается лист чистой бумаги, на котором нанесено несколько горизонтальных и вертикальных прямых линий и карточка с заданными длинами отрезков. Задание: отчеркнуть штрихами на каждой линии указанные в карточке длины. Как и в предыдущем задании, у более подготовленных ориентировщиков можно засекать время выполнения задания. Упражнение 7. Занимающимся выдаются карты с нанесенными на ней точками КП. Необходимо на глаз определить расстояние между КП. Выбор пути Самая трудная, но в то же время и самая захватывающая проблема в ориентировании - выбор пути. Умение выбрать путь, выделить цепочку опорных ориентиров - основной технический прием, которым следует овладеть, чтобы называться ориентировщиком. Поскольку дистанция соревнований планируется так, чтобы от одного контрольного пункта до другого спортсмены могли двигаться разными вариантами, а перегоны с одним вариантом, как правило, используются начальниками дистанций по необходимости (например, для разворота дистанции), спортсменам приходится серьезно потрудиться, оценивая достоинство различных маршрутов. Правильно спланированная дистанция на всем своем протяжении ставит перед спортсменами увлекательные задачи. По какому пути следует двигаться? Однозначного ответа дать невозможно, нельзя составить и полный перечень примеров для обучения. Путь может быть прямым - по азимуту, обходным - по цепи опорных ориентиров, или, как чаще бывает, комбинированным. Опорные ориентиры можно разделить на тормозные, ограничивающие, рассеивающие и привязки. Тормозные – хорошо заметные ориентиры, лежащие поперек пути движения и за КП, например дорога, овраг. Ограничивающие – заметные ориентиры, расположенные вдоль пути движения или немного в стороне; они позволяют контролировать направление движения, например ручей, ограда. Рассеивающие – ориентиры, которые требуют обхода справа или слева, например озеро, болото. Привязка – хорошо заметный ориентир, с которого начинается точное ориентирование и осуществляется заход на КП. К опорным ориентирам относятся, как правило, особо выделяющиеся точечные и крупные линейные и площадные ориентиры, использование которых при движении не требует 98 больших физических затрат и высокоточной техники ориентирования. Правильно выбранные опорные ориентиры исключают частое обращение к карте при движении, сокращают продолжительность ее чтения, обеспечивают быстрый контроль местонахождения, позволяют использовать "грубое" ориентирование без боязни ошибиться. Наикратчайший путь по прямой не всегда наилучший. Чаще движение происходит обходным путем. Трудно представить такое движение по азимуту, когда спортсмену пришлось бы напрямик преодолевать горы, болота и труднопроходимые участки леса. Наверное, лучше было бы обойти эти препятствия. Нередко приходится решать: идти напрямик через захламленный лес или воспользоваться дорогой, которая хотя и лежит в стороне, но выводит почти к самому контрольному пункту. Таких примеров можно привести бесчисленное множество. При выборе пути действуют два противоположных фактора: надежность и время. Надежность обеспечивается выбором опорных ориентиров, а временные затраты зависят от ряда факторов: от числа выбранных ориентиров; от удлинения пути, создаваемого выбранными ориентирами, по сравнению с прямой, соединяющей исходную и конечную точки движения; от условий передвижения между опорными ориентирами; от беговой проходимости местности и от техники ориентирования самого ориентировщика. У спортсменов ориентировщиков есть такое выражение: «Сначала решение, а потом движение», а у русского народа - пословица: «Не зная броду, не лезь в воду». Процесс выбора пути можно разделить на несколько составляющих. Вначале происходит выбор генерального направления движения. Для этого спортсмен просматривает три варианта: справа, слева, посередине. Оцениваются следующие показатели: длина пути, проходимость местности, набор высоты (в горной местности), надежность и простота выполнения. Учитывая все эти критерии, спортсмен должен найти «золотую середину». Когда глобальный выбор сделан, можно приступать к детальному рассмотрению возможных путей движения. Прежде всего, необходимо определить по карте привязку, которая значительно облегчает работу в районе контрольного пункта и снижает риск ошибиться. После выбора привязки нужно пробежать глазами всю предстоящую «линию» движения. Следующий этап - определение первого отрезка пути и выбор способа контроля направления и расстояния на данном участке. Окончанием каждого отрезка является точка, в которой спортсмен вынужден менять способ контроля. Выбор пути движения и его реализация на местности целиком зависят от уровня технической, тактической и физической подготовленности спортсмена. Хорошо подготовленный ориентировщик строит план своих действий на основе глубокого анализа всех элементов карты, с учетом своего опыта и знаний, умения предвидеть, предугадать ход предстоящих событий, своей способности осуществить намеченный план на дистанции или быстро найти новые решения в случае его изменения. Обучение выбору пути рационально начинать за столом и без ограничения времени. После того как юные спортсмены смогут правильно выбирать путь и грамотно обосновывать свой выбор, можно ограничивать их во времени с последующим обсуждением результатов, а затем перейти к выбору пути во время движения. Упражнения по теме «Выбор пути» Упражнение 1. 99 Нарисовать на карте три возможных варианта движения: справа, слева, посередине. Указать выигрышный. На каждом из вариантов подсчитать набор высоты. Сравнить варианты по длине. Упражнение 2. Выбирать путь движения во время кросса. Упражнение 3. Спланировать на учебной карте трассы: - из коротких и длинных этапов, - с азимутальными и вспомогательными этапами, - со сменой направлений этапов, - с этапами на тщательное чтение карты, - с этапами скоростных отрезков, - с этапами из сопутствующих и рассеивающих ориентиров, - с наличием сходных (параллельных) ситуаций, - с этапами максимально разнообразных привязок-ориентиров. Упражнение 4. Пройти всю дистанцию в заданном направлении по памяти, предварительно выбрав и запомнив ее на спорткарте. Упражнение 5. На старте спортсмен по карте выбирает несколько путей на КП и поочередно в одинаковом темпе пробегает по выбранным вариантам, засекая время прохождения каждого пути. Когда все пробегут этот участок, производится оценка всех вариантов и определяется лучший путь. Технические действия в стартовом коридоре Прежде всего, необходимо выбрать путь на первом перегоне, так как после сигнала ―старт‖ именно этот выбранный путь необходимо будет реализовать. Если точка начала ориентирования не совпадает с местом старта, у спортсмена есть еще немного времени для осмысления первого перегона. Очень полезным бывает просмотр конфигурации дистанции, что в последующем поможет избежать ошибок в порядке нахождения КП. Если еще осталось время, то можно попробовать хотя бы в общих чертах выбрать путь и на 2-й КП. Или выбрать участок пути на 1-м перегоне, где надо будет рассмотреть 2-й перегон. Может быть, следует в это оставшееся время рассмотреть какие-то длинные перегоны, на которых, как правило, выбор варианта имеет особенно большое значение. Учитывая время выдачи карты (за минуту, в момент старта) и расстояние от старта до точки начала ориентирования, каждый спортсмен продумывает порядок своих действий в стартовом коридоре. Технические действия ориентировщика в районе контрольного пункта и на контрольном пункте Независимо от квалификации, ориентировщиков часто допускают ошибки в районе контрольного пункта. Не останавливаясь на причинах ошибок, рассмотрим те действия, которые помогут избежать хотя бы некоторых из них. По правилам соревнований каждый контрольный пункт имеет свой номер, который указан на планке компостера. Каждый участник обязан проверить номер контрольного пункта, чтобы убедиться в том, тот ли пункт он нашел. Часто КП ставят на объекты, схожие с 100 расположенными по соседству (так называемая «параллельная ситуация»). Если небрежно читать карту и не проверить номер контрольного пункта, можно отметиться не на том КП. Кроме того, каждый контрольный пункт имеет свою «легенду», которую спортсмен имеет возможность посмотреть в специальном списке. На различных соревнованиях ориентировщики получают таблицу номеров и легенд в различных видах и в различный момент времени: - впечатанную или вклеенную в карту; - в виде отдельного листка; - в виде информации на щитах, которую нужно переписать. В случае выдачи отдельного листка с легендами необходимо заранее продумать способ его крепления и герметизации. Действия на контрольном пункте: - проверка истинного номера КП, - отметка, - проверка отметки, - выбор пути к следующему КП (если спортсмен не делает этого на предыдущем перегоне), - определение направления движения, - начало движения. У каждого спортсмена своя система действий на контрольном пункте, но она должна быть всегда одинаковой, независимо от ситуации. Это позволит избежать большого количества ошибок. Правило большого пальца здесь как нельзя кстати. Следует зажать пальцем место данного КП на карте, чтобы после отметки не обшаривать ее глазами, теряя время. Можно рекомендовать юным спортсменам продумать и записать свой порядок действий на КП и, поставив на любой площадке контрольный пункт, стараться довести этот элемент до автоматизма. Сама отметка также должна быть отработана до автоматизма. Потерять одну секунду на отметке, значит прибавить к своему результату столько секунд, сколько КП на дистанции. Система работы на контрольном пункте у конкретного спортсмена может меняться с ростом спортивного мастерства. Но каждая новая система действий требует доведения до совершенства. Техника передвижений в спортивном ориентировании Техника бега В данном разделе мы рассмотрим основы техники бега на длинные дистанции, а также отличительные особенности техники бега ориентировщика. Техника бега ориентировщика сходна с техникой кроссового бега. Но не каждый кроссмен пробежит маркированную дистанцию ориентирования (не отвлекаясь на объекты) так же быстро, как ориентировщик такой же квалификации преодолеет дистанцию, характерную для кросса. Все дело в специальной технике бега по различной местности. Привлечение к занятиям со спортсменами-ориентировщиками специалистов в легкоатлетическом беге дало положительные результаты, что указывает на целесообразность специальной лѐгкоатлетической подготовки, хотя техника бега ориентировщика отличается от бега легкоатлета. 101 Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты. Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты. Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу (5, 10, 15). Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук. Рис.27 До момента вертикали (последующие кадры) мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед–вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Задний толчок выполняется очень эффективно (3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперѐд. При движении руки назад локоть идѐт назад–наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идѐт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (9,18). Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения. Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определѐнный оптимум. Ориентировщик встречает на трассе различные формы рельефа, типы грунта, отчего у него формируется гибкий стиль бега, который не очень годится для стадиона, но зато позволяет сохранять скорость как на болоте, так и на крутом склоне. Его мышцы, связки, вестибулярный аппарат приспособлены к этому. Кроме того, ориентировщику приходится преодолевать упавшие деревья, заросли кустарника, водные преграды, канавы. Все это предъявляет высокие требования к его ловкости и силовой выносливости. На твердых, хорошо проходимых участках дистанции техника бега ориентировщика незначительно отличается от техники бега стайера. Отличие состоит в основном в меньшем угле сгибания рук в локтевых суставах и меньшей длине шага. Низко опущенные руки позволяют спортсмену легче сохранять равновесие при беге по неровному грунту. Укороченный шаг (незначительное удаление маховой ноги от общего центра тела) дает ориентировщику возможность быстрее реагировать на любые сразу не замеченные им препятствия при постановке стопы на грунт (ямки, торчащий сучок, камень) и вовремя изменить направление движения, сохранить равновесие. 102 В момент бега ногу ставят на землю с наружной стороны свода стопы, с последующим распределением веса тела на всю ее площадь. При этом корпус спортсмена несколько наклонен вперед, руки слегка согнуты в локтях. Правильный толчок опорной ноги осуществляется за счет полного ее разгибания во всех суставах (голеностопном, коленном, тазобедренном), энергичного выноса бедра маховой ноги вперед-вверх, а также активного движения рук, обеспечивающих сохранение равновесия при беге. Дыхание — ритмичное, через рот и нос, с небольшим усилием при выдохе. Техника бега на труднопроходимых участках (заросших, с мягким и вязким грунтом), а также на подъемах и спусках имеет свои отличительные особенности. Труднопроходимые отрезки дистанции спортсмены преодолевают более укороченными шагами, сохраняя при этом относительно высокую скорость за счет увеличения их частоты. При беге в гору уменьшают длину шага, увеличивают угол сгибания рук в локтевых суставах и наклон туловища в сторону подъема. Наклон туловища и длина шага находятся в прямой зависимости от крутизны склона: чем круче склон, тем больше угол наклона туловища и короче шаг. Относительно стабильная скорость бега при подъеме сохраняется за счет повышения темпа движения (частоты шагов). Бег на пологих и небольших по крутизне спусках характеризуется, наоборот, некоторым увеличением длины шага, изменением положения туловища и рук. Такие участки дистанции используют для увеличения скорости движения, расслабления мышц, восстановления дыхания. В момент бега под гору туловище выпрямляют, руки для большего сохранения равновесия значительно разгибают в локтях и периодически, с целью расслабления мышц, опускают полностью вниз, дыхание более глубокое с акцентом на выдохе. Длина и частота шага на таких отрезках дистанции чаще всего зависит от его проходимости. На сложных спусках техника бега видоизменяется в зависимости от их крутизны и протяженности. На крутых и коротких склонах спортсмены, чтобы сохранить равновесие и несколько уменьшить возрастающую скорость поступательного движения, отводят туловище назад, ставят опорную ногу более напряженно с пятки, относительно уменьшают длину шага и несколько увеличивают угол сгибания рук. Крутые склоны большой протяженности проходят укороченным семенящим шагом, опорную ногу ставят также с пятки, при этом значительно увеличивают наклон корпуса назад. Чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и погасить скорость поступательного движения, ориентировщики периодически изменяют направление своего движения по склону, пробегая часть спуска зигзагообразно. Основами техники бега желательно начинать заниматься с юными спортсменами с самых первых дней занятий. Не стоит посвящать этому целое занятие, более рационально включать в разминку несколько упражнений для совершенствования техники бега. Обучение целесообразно начать с техники бега по твердому грунту. И только после того как у юных спортсменов сформируется навык оптимальной техники бега, можно переходить к обучению и совершенствованию техники в различных условиях (по мягкому грунту, в гору, в густом лесу, и т. д.). При обучении технике и совершенствовании выполнения отдельных элементов и упражнений в целом целесообразно придерживаться такой последовательности: а) выполнение упражнения в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет много раз повторять его без ошибок; б) многократное выполнение упражнения (до утомления); в) выполнение упражнения с соревновательной и большей интенсивностью (скоростью, силой, длительностью). 103 Для совершенствования и оптимизации техники бега, разнообразия тренировочного процесса целесообразно проводить соревнования по бегу на дистанции, включающие отрезки с разным грунтом и проходимостью. Например: - отрезок 1- 200м улучшенной дороги; - отрезок 2 - 150 м лесной дороги; - отрезок 3 -100м маркированного участка, проложенного через лес; - отрезок 4 -150 м тропы и т.д. Для контроля и отработки техники отметки на некоторых поворотах можно разместить контрольные пункты. Занятия по освоению техники бега ориентировщика можно проводить в игровой форме, а также в форме соревнований. |