ориетирвание. Уроки ориентирования Москва 2005 2 Федеральный центр детскоюношеского туризма и краеведения
 Скачать 1.47 Mb.
|
|
Техника лыжных ходов Современные трассы по спортивному ориентированию на лыжах по уровню подготовки лыжней приближаются к трассам лыжных гонок. Дистанции подготавливаются при помощи снегоходов и имеют ширину, достаточную для применения конькового хода. Однако в сравнении с лыжной гонкой двигательные задачи лыжников-ориентировщиков гораздо сложнее, и техника движений на трассе ориентирования имеет свои особенности. К тому же лыжнику-ориентировщику приходится постоянно варьировать скорость движения в зависимости от условий и задач, стоящих перед ним на дистанции. Поэтому спортсменам-ориентировщикам необходимо не только одинаково хорошо владеть техникой всех лыжных ходов, но и знать особенности их применения на соревновательных дистанциях. Лыжная техника спортсменов-ориентировщиков подробна описана В.С.Близневской. Ниже мы приводим материал из ее монографии «Тренировка лыжников-ориентировщиков летом». На дистанциях лыжного ориентирования можно выделить следующие двигательные действия, стоящие перед спортсменами: - движение по скоростной лыжне, подготовленной под коньковый ход; - движение по быстрой лыжне шириной 1,0-1,5 м; - движение по медленной лыжне шириной 0,8-1,0 м низкого качества; - преодоление отрезков по глубокому снегу; движение по подрезке (следу лыжника); - движение в лесу по насту или между проталинами; - прохождение спусков разной крутизны и протяженности. Согласно правилам соревнований Международной федерации ориентирования (ИОФ) для мероприятий по лыжному ориентированию район местности, используемый для соревнований, предполагает наличие трѐх типов лыжней - скоростные, быстрые и медленные. Скоростные - это лыжни, подготовленные снегоходом под коньковый ход с шириной не менее 2 м. На скоростной лыжне ориентировщик может двигаться на максимальной для него скорости, если, конечно, ему позволяет техника ориентирования. 104 Быстрые лыжни - подготовленные снегоходом с шириной 1,0-1,5 м. По ширине они больше подходят для классического хода, но готовятся по правилам соревнований без нарезки лыжного следа. На быстрой лыжне скорость лыжника-ориентировшики на порядок ниже, хотя энерготраты на этих участках не меньше. Дело в том, что на соревнованиях лыжники-орентировшики вот уже несколько лет выступают на инвентаре для конькового хода, так как значительную часть дистанции составляют широкие коньковые лыжни и применение инвентаря для классического хода неэффективно на этих отрезках из-за худшего скольжения лыж с намазанной колодкой. Поэтому двигаться по быстрым лыжням приходится одновременно бесшажным или полуконьковым ходом. Здесь решающую роль играет готовность верхнего плечевого пояса в поддержании достаточно высокой скорости движения. На большинстве соревнований основу составляют медленные лыжни - некачественные и не всегда подготовленные снегоходом, шириной 0,8-1,0 м. Пролагается этот вид лыжни через густые заросли, на крутых склонах, при пересечении оврагов, т.е. там, где с трудом проходит техника для подготовки трасс. Медленными лыжнями иногда приходится пользоваться для реализации выигрышного варианта движения. Сложность прохождения таких участков нередко ведет к падениям и поломке инвентаря, а также к травмам. Скорость передвижения на лыжах здесь столь низка, но иногда целесообразно снять их и преодолеть участок трассы бегом с лыжами в руках. При подготовке спортсменов важно научить их принимать смелые нестандартные решения, совершенствуя таким образом тактический арсенал. Дистанция в лыжном ориентировании планируется так, чтобы спровоцировать спортсмена использовать лыжни разного качества, вынуждая его не только решать задачи ориентирования, но и изменять скорость движения, демонстрируя при этом разные элементы техники лыжного хода, в том числе специфичные лишь для ориентирования. Почти всегда, как показывает практика, на дистанциях лыжного ориентирования в разном количестве имеют место подрезки. Для подрезки спортсмену нужна специальная подготовка и владение специфичной техникой быстрого прохождения отрезков по снегу без угрозы поломки инвентаря. Если спортсмен сам делает подрезку, он должен выполнять это технически правильно. Носок лыжи поднимается вверх, ставится на снег и продавливается сугроб. Затем лыжу надо обязательно отвести чуть назад, чтобы она свободно вышла из осыпавшегося снега. Центр масс не должен быть впереди точки опоры, чтобы можно было легко потянуть ногу на себя. Задача упрощается, если участник соревнований не сам идет на подрезку, а пользуется следом, сделанным стартовавшими до него спортсменами. Двигаться по такому следу проще, чем по сугробам, но отличия от техники продвижения по лыжне, подготовленной снегоходом, значительны. Подрезки лыжники-ориентировщики могут проходить на параллельных лыжах, если снежный покров небольшой и есть смысл отталкиваться палками. При большом количестве снега палки проваливаются очень глубоко, поэтому часто их вообще не ставят на снег, а держат на весу, преодолевая подрезку переступанием или бегом. Погодные условия могут вносить коррективы в технику движений спортсменов на дистанции. Резкое похолодание после оттепели ведет к образованию наста, по которому можно передвигаться как по хорошо укатанной поверхности, совершенно не проваливаясь. В этом случае спортсмены стараются напрямую двигаться в сторону контрольного пункта. Особенно провоцирует спортсменов на этот стиль работы некачественная подготовка сети лыжней из-за недостаточного снежного покрова, а местами и полного его отсутствия. Скорость движения по таким лыжням нисколько не выше скорости прямого продвижения к контрольному пункту, тем более что они малозаметны и их нелегко обнаружить на местности. В этих ситуациях при движении по 105 лесу между деревьями и на склонах требуется особая внимательность и виртуозные способности. Грамотное и быстрое продвижение по лыжням разного качества дает большое преимущество спортсмену на соревнованиях по лыжному ориентированию. Но если он не умеет на высокой скорости и без падений проходить спуски по дистанции, потери времени будут довольно большими. Разница во времени спуска с одного склона у спортсменов равной квалификации может составлять несколько десятков секунд. Поэтому овладение техникой прохождения спусков - необходимое условие эффективной подготовки спортсмена. В отличие от лыжных гонок, где практикуется предварительный просмотр трассы, в лыжном ориентировании спортсмен впервые проходит сложные спуски, встречающиеся на его пути, руководствуясь лишь информацией из карты. Отметим, что для готовности успешно решать нестандартные двигательные задачи зимой, в подготовительном периоде нужно развивать скоростно-силовые качества мышц верхнего плечевого пояса (в первую очередь), брюшного пресса, силовые качества ног. Методика обучения классическим лыжным ходам Для освоения техники передвижений на лыжах начинать обучение юных спортсменов следует с классических ходов. Рассмотрим технику классических лыжных ходов и методику обучения им. Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения, изучению которого ориентировщики должны уделять основное внимание. Он применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности, а также на дистанциях маркированной трассы. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом. В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис. 28): Рис.28. Попеременный двухшажный шаг 1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Спортсмен переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии - туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед. 2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется. 4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой лыже. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища «на взлет». Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении. 106 7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед. 8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед. 9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед. 14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система «рука – туловище - опорная нога». С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки. 15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги. 17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед. 19. Продолжается толчок левой ногой. После окончания толчка правая рука, расслабленная по инерции, отбрасывается назад. 20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень – бедро - туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода. Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается уже в бесснежный период, при помощи имитационных движений сначала без палок, а потом с палками. Изучение этого хода следует начинать со скользящего шага. Скользящий шаг повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. Важно обратить внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия. Тренер два-три раза показывает ход на разных скоростях, обращая внимание на согласованность движений. Затем, кратко объяснив юным ориентировщикам его технику, предлагает принять несколько раз положение посадки на месте и начать движение попеременным двухшажным ходом. После прохождения 2-3 кругов этим ходом по первому представлению следует приступить к изучению его техники, в первую очередь работы рук, так как скользящим шагом спортсмены уже овладели. Тренер вновь, стоя на месте, объясняет и показывает вынос и постановку палки, а также движение отталкивания. 107 Затем спортсмены имитируют работу рук на месте без палок и с палками, держа их за середину. Изучив работу рук на месте, следует перейти к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для палок. 1. Скользя на двух лыжах, юный ориентировщик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом лапкой (кольцом) назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой то же самое выполняется другой. 2. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание. Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий - иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у спортсменов при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палки лапкой вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону - назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений тренером. При совершенствовании отталкивания лыжами помимо упражнений, перечисленных при освоении скользящего шага, применяются упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. 1. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину). 2. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой. То же самое с отталкиванием разноименной палкой. Оба упражнения выполняются несколько раз с одной ноги, затем с другой. В дальнейшем обращают внимание на согласование быстрого выпада с махом разноименной рукой. Однако длительное применение указанных упражнений нецелесообразно, так как спортсмены уже изучали скользящий шаг в целом и это может нарушить уже выработанный динамический стереотип. При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др. В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода. 108 Обучение попеременному двухшажному ходу проходит на учебных кругах и лыжнях как на равнине, так и с включением пологих подъемов (до 3-4°). При передвижении в такие подъемы юные ориентировщики добиваются лучшей согласованности в работе рук и ног. Осваивать технику лыжных ходов спортсменам ориентировщикам целесообразно с планшетом, особенно на этапе совершенствования. Это связано с тем, что наличие планшета снижает видимость лыжни. Одновременный бесшажный ход применяется при отличном скольжении и с твердой опорой для палок на равнине, при хорошем скольжении - на пологих спусках, при плохом - на спусках средней крутизны. Кроме этого, его целесообразно применять на раскатанных и леденистых участках лыжни, когда попытка сделать шаг может привести к потере равновесия, а передвижение возможно только за счет одновременного отталкивания палками. Если есть соответствующие условия, важно своевременно перейти на этот ход в связи с его экономичностью и поскольку по сравнению с другими ходами скорость передвижения выше. При данном способе скорость передвижения поддерживается только за счет одновременных толчков палками, скольжение происходит все время на двух лыжах, поэтому основная нагрузка падает на мышцы рук и туловища (мышцам нижних конечностей предоставляется относительный отдых). Одновременный бесшажный ход выполняется следующим образом (рис. 29): Рис.29. Одновременный бесшажный ход 1. После окончания толчка руками спортсмен скользит, согнувшись, на двух лыжах, голова чуть приподнята. 2-3. Продолжается скольжение, спортсмен медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед. 4. Спортсмен почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег. 5. Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками. 6. Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается. 7-8. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший. |