ориетирвание. Уроки ориентирования Москва 2005 2 Федеральный центр детскоюношеского туризма и краеведения
 Скачать 1.47 Mb.
|
|
Психологическая подготовка Одним из решающих факторов успеха при относительно равных условиях физической и технико-тактической подготовленности является психологическая готовность ориентировщика к соревнованию. Ориентирование относится к тем видам спорта, где умение владеть своими эмоциями и контролировать психологическое состояние очень сильно влияет на результат. Опрос спортсменов юношеской и юниорской сборных России по спортивному ориентированию показал, что наиболее серьезные проблемы у молодых спортсменов лежат как раз в области психологической подготовленности. В спортивном ориентировании борьба идет не столько с соперниками, сколько за максимальную реализацию своих возможностей. Постоянное ощущение своих текущих возможностей должно способствовать формированию у ориентировщика психологической уверенности в способности их полной и успешной реализации. Правильное ощущение текущего уровня мастерства, то есть настоящих возможностей, а также грани между эмоциональными и рассудительными действиями обеспечивает нужный психологический настрой и формирует оптимальное внутреннее психологическое состояние для успешного выступления на соревнованиях. При неправильном ощущении своего состояния спортсмен либо завышает свои возможности до излишнего самомнения, либо занижает их до обесценивания. И то и другое свидетельствует о внутренней психологической неготовности спортсмена к соревнованию. Психологическая подготовка ориентировщика помогает создать такое состояние, которое, с одной стороны, способствует наилучшему использованию физической и технической подготовленности, а с другой - позволяет противостоять сбивающим факторам как перед стартом, так и во время соревнования. Иными словами, психологическая подготовленность позволяет ориентировщику не реагировать на соперников, не поддаваться спортивному азарту, сохранять силу духа в любых ситуациях. 126 Психологическое состояние ориентировщика на дистанции и перед стартом очень многогранно, поэтому и многогранен процесс психологической подготовки. Ее можно разделить на несколько разделов: - регуляция предстартовых состояний; - поддержание необходимого эмоционального фона и комфортного психологического состояния на дистанции; - выбор правильной мотивации и установление цели. Предстартовые состояния и методы их регуляции. Любое соревнование - очень волнующее мероприятие, и ориентирование в этом плане не исключение. Состояние, в котором находится спортсмен перед стартом, называется предстартовым. Каждый спортсмен по-своему реагирует на предстоящее состязание, поэтому предстартовые состояния могут быть нескольких типов: боевая готовность; предстартовая лихорадка; предстартовая апатия. Боевая готовность - самое оптимальное состояние ориентировщика, оно характеризуется спокойным, уравновешенным состоянием, все системы органов подготовлены к работе и спокойно ожидают старта Предстартовая лихорадка - состояние сильного волнения: спортсмен суетится, делает все очень быстро, нервничает. Спортсмена в состоянии предстартовой лихорадке часто все вокруг раздражает, иногда возникает дрожь, с которой спортсмен не в состоянии справиться. Стартовое возбуждение начинается с момента старта и может достигнуть апогея во время прохождения спортсменом дистанции. Стартующий в таком состоянии спортсмен вряд ли сможет оптимально выполнять поставленные задачи и рассчитывать на высокий результат. Раннее предстартовое состояние начинается с момента извещения спортсмена о его участии в соревновании. Степень волнения зависит от важности старта. Нередко даже мысль о соревновании приводит к учащению пульса, может появиться бессонница, пропасть аппетит, обозначиться резкая реакция на шутки друзей. Спортсмен не должен постоянно думать о соревнованиях. Тренировки в последние дни должны быть интересны, направлены на то, чтобы спортсмен поверил в свои силы. Большое значение имеют средства отвлечения (увлекательная литература, любимое дело). Регулированию предстартового состояния способствует разминка. Спортсмены с сильно выраженной «предстартовой лихорадкой» должны проводить разминку спокойно, особое внимание следует уделить упражнениям на растяжение, выполнять их следует без покачивания и рывков. Хорошую помощь могут оказать дыхательные упражнения (очень медленное глубокое дыхание или специальная дыхательная гимнастика). Предстартовая апатия – состояние полного безразличия, заторможенности всех функций организма. Спортсмена в таком состоянии охватывает нежелание шевелиться, а уж тем более разминаться. Состояние предстартовой апатии может исчезнуть на первых метрах дистанции, но оно не дает возможности спортсмену осуществить должным образом подготовку к старту. При апатии требуется проведение разминки в быстром темпе. Будут уместны короткие ускорения, махи. Предстартовое состояние возникает в связи с непосредственной подготовкой к соревнованиям, в пути и по прибытии на место их проведения. Тренер, как правило, стремится оказать положительное влияние на формирование предстартовой реакции, прибегая к различным мерам в последние дни и непосредственно перед соревнованиями. Время, необходимое для приведения психики в оптимальное для достижения максимального результата состояние различно у всех спортсменов. Кому-то необходимо начинать подготовку за 12 часов, а кому-то достаточно и одного часа. 127 Спортсмен и сам должен знать, что делать, если им овладеют предсоревновательная лихорадка или апатия. Спортивные психологи рекомендуют изучать свои предстартовые состояния и дают рекомендации по способам их регуляции. Прежде всего нужно знать, что на формы проявления предстартовых состояний оказывает влияние тип нервной системы. Различают четыре типа нервной системы: сангвиники, флегматики, меланхолики и холерики. У спортсменов с сильными уравновешенными нервными процессами – сангвиников и флегматиков - чаще наблюдается боевая готовность, у холериков - предстартовая лихорадка; меланхолики подвержены предстартовой апатии. В настоящее время выпущено большое количество литературы по общей психологии, которая поможет любому спортсмену и тренеру разобраться в этом вопросе. Каждый спортсмен, постигающий искусство владения своими эмоциями, должен знать свой тип нервной системы. Это поможет ему выбрать наиболее оптимальный путь к самосовершенствованию. Для регулирования эмоций важное значение приобретает психологически оправданный выбор тренировочных средств перед ответственным соревнованием. Так для снижения эмоционального возбуждения полезно за день до соревнований и в разминке перед стартом провести медленный бег, а при явлениях апатии - специальную разминку с ускорениями. В разминку перед соревнованиями полезно включать так называемые идеомоторные упражнения - мысленное представление своих действий на дистанции. Нужно стремиться к возможно более подробному представлению. Чтобы предстартовое возбуждение не ―смазало‖ мысленной картины, стоит отрабатывать выполнение идеомоторных упражнений на тренировках. Еще один путь регуляции эмоциональных состояний - саморегуляция. Тренироваться в этом должен каждый спортсмен, да и в современной насыщенной нервными напряжениями жизни навыки саморегуляции полезны каждому. Однако надо заметить, что их использование должно быть индивидуальным, так как оптимальным для каждого спортсмена будет свой уровень эмоционального возбуждения. Спортсмен может взять себя в руки и добиться улучшения результатов с помощью самовнушения: «Я хорошо тренирован, результаты последних соревнований хорошие, моя восприимчивость повысится благодаря небольшому возбуждению». Для более глубокого овладения основами самовнушения рекомендуем ознакомиться с основами психорегулирующей тренировки, разработанной специалистами. Завершающим этапом всей психической подготовки к соревнованиям служит непосредственная подготовка к выполнению соревновательного упражнения. В это время основная задача заключается в максимальной сосредоточенности внимания, которое становится главным фактором. Из сознания должно исчезнуть все, что не относится к действиям в соревновании. Спортсмен должен научиться не реагировать на внешние раздражения и достигать состояния, названного К.С.Станиславским «публичной отрешенностью». Вот несколько приемов, описанных О.А.Черепановой в книге ―Соперничество, риск, самообладание в спорте‖: 1. Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений. Сдерживая смех или улыбку, можно подавить порыв веселья, а улыбнувшись - поднять настроение. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц, человек приобретает в какой-то мере умение владеть своими эмоциями. 2. Специальные двигательные упражнения. При повышенном возбуждении используются упражнения на расслабление различных групп мышц, движения с широкой амплитудой, ритмические движения в замедленном темпе. Энергичные, быстрые упражнения возбуждают. 128 3. Дыхательные упражнения. Упражнения с медленным постепенным выдохом являются успокаивающими. Важное значение имеет сосредоточение на выполняемом движении. 4. Специальные виды самомассажа. От энергичности движений зависит характер воздействия самомассажа. 5. Развитие произвольного внимания. Необходимо сознательно переключать свои мысли, направляя их с переживаний в деловое русло, активизировать чувство уверенности. 6. Упражнения на расслабление и напряжение различных групп мышц воздействует на эмоциональное состояние. 7. Самоприказы и самовнушения. С помощью внутренней речи можно вызвать чувство уверенности или те эмоции, которые будут способствовать борьбе. Предлагаем несколько упражнений для самостоятельной работы над эмоциями спортсмена. Упражнение 1. «Внутренний луч» Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления, обретение внутренней стабильности, уверенности. Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу — сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться. Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т. д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, готового к предстоящей работе на дистанции. Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: "Я стал новым человеком! Я стал сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!» Упражнение 2. «Пресс» Выполняется индивидуально и способствует нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций (гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии). Суть упражнения состоит в следующем: спортсмен представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она с собой несет. Упражнение не рекомендуется людям, страдающим сердечно- сосудистыми заболеваниями. Упражнение 3. «Дерево Любое напряженное психическое состояние характеризуется суженностью сознания и сверхконцентрацией человека на своих переживаниях. Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентризации, т. е. снятие центра ситуации с себя и перенос его на какой-либо предмет или внешние обстоятельства. По сути дела, при помощи децентризации осуществляется объективация эмоционального отрицательного состояния, выбрасывание его вовне, во внешнюю среду, и тем самым избавление от него. 129 Упражнение выполняется индивидуально и направлено на формирование внутренней стабильности, баланса нервно-психических процессов, освобождению от травмирующей ситуации. По дороге на старт, в транспорте, спортсмен стоит и представляет себя деревом, с каким он может себя наиболее легко отождествить. Необходимо детально проиграть в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Необходимо почувствовать как можно более реально питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Примеров таких упражнений достаточно много в литературе по психологии. Кроме того, тренеру, работающему с коллективом юных спортсменов желательно проводить специальные тренинги для сплочения и снятия психологической тревожности внутри коллектива. Хорошую помощь в этом могут оказать различные психотехнические и ролевые игры. Особое место в психологической подготовке должно быть отведено настроечной формуле. Настроечная формула - те слова, которые спортсмен проговаривает перед стартом для вхождения в оптимальное состояние. У высококвалифицированных спортсменов настроечная формула может приобретать вид настроечного состояния, которое не всегда можно описать словами. Настроечная формула – дело очень индивидуальное и разрабатывается каждым спортсменом и тренером, учитывая особенности данного ориентировщика. Пример: « Полная концентрация внимания на карте и местности. Я сосредоточен на элементах ориентирования».Существует общепринятое психологическое правило: настроечная формула не должна содержать отрицаний («не», «без»). С ростом мастерства перерабатывается и совершенствуется и настроечная формула. Особое воздействие на предстартовое состояние ориентировщика оказывает выполнение «предстартового ритуала», который каждый спортсмен разрабатывает для себя самостоятельно. Особое внимание стоит уделить поведению спортсменов в районе старта и в стартовом коридоре. Активное общение с товарищами чаще всего влечет изменение в созданном оптимальном предстартовом состоянии и негативно сказывается на результате. Эмоциональное и психическое состояние спортсмена-ориентировщика на дистанции Внутренняя психологическая готовность к соревновательным действиям - это результат индивидуальной интеллектуально-психологической деятельности ориентировщика как спортсмена-личности. На этот результат, правда, влияют также и внешние воздействия, носящие, как правило, временный или разовый характер. В частности, результат в соревнованиях во многом зависит от того, какие эмоции охватывают спортсмена во время преодоления соревновательной дистанции. Прежде всего, стоит рассмотреть отношение спортсмена к местности. Для тех, кто давно занимается ориентированием, не секрет, что местности бывают разные: тяжелые с точки зрения рельефа (высокие склоны); неблагоприятные для бега (наличие крапивы, густой лес, завалы и т.д.); сырые (болото, пойма). Отношение спортсмена к той или иной местности сильно сказывается на его эмоциональном состоянии и влияет на результат прохождения дистанции. Если спортсмен боится, что не выдержит высоких подъемов, или ему противно и тяжело передвигаться по болоту, или же он ненавидит «грязный» лес и крапиву, то его негативные мысли не дадут 130 ему войти в оптимальное психическое состояние и сосредоточиться на выполнении технических действий. Иными словами, его все будет раздражать, а раздражение - плохой попутчик на дистанции. Если спортсмена преследует неприязнь к какому-либо типу местности, необходимо найти причину этого явления. Так, если спортсмен неуверенно чувствует себя на горной местности - следует провести специальную физическую подготовку к сложной местности. Негативное отношение к болотам может возникнуть при низком уровне физической подготовленности, слабом развитии тех мышечных групп, которые принимают косвенное участие в беге (мышцы спины и брюшного пресса, мышцы рук и т.д.), но играют огромную роль при передвижении в сложных условиях. Многие спортсмены (особенно девочки) относятся к болоту, как к чему-то «грязному». А если посмотреть на болотную «грязь» как на размокшую почву, то, возможно, будет легче. Для изменения негативного отношения к местности, поросшей крапивой, малиной, ежевикой, следует заранее продумывать форму одежды, а иногда применять различного рода защитные средства, например специальные щитки, оберегающие голень спортсмена. Такая защита позволяет ориентировщику чувствовать себя более комфортно. Многих спортсменов на дистанции выбивают из колеи неточности карты. Расстройство по этому поводу не сможет изменить качество карты, но отвлекает от процесса ориентирования. Об этом нужно всегда помнить. Лекарством от этой « болезни» может служить создание надежной системы ориентирования, пользуясь которой, можно максимально не зависеть от неточностей карты. На ориентировщика во время предстартовой подготовки, а также во время пробегания им дистанции постоянно действуют сбивающие факторы, на которые спортсмен должен научиться не реагировать. Некоторых спортсменов выводит из равновесия плохая погода, неблагоприятный стартовый номер, психологическое давление со стороны соперников, прохождение контрольных пунктов, на которых присутствуют представители команд и тренеры и т.п. Все эти вопросы можно предварительно отработать в мыслях, тогда они не преподнесут сюрприза во время соревнований. Хороший лозунг для всех спортсменов-ориентировщиков - «Все в равных условиях». Мотивация и цели Вот что пишет о мотивации Сьюзен Уолш: «Что же является мотивацией для ориентировщика? Мотивы могут иметь внутренний или внешний характер. Внутренние мотивы не имеют внешнего проявления и связаны с удовольствием, удовлетворением, чувством достижения и часто ассоциируются с процессом выполнения задачи. Внешние мотивы имеют внешние проявления, например, призы, победа/проигрыш, давление соперников или родителей и вообще связываются с результатами. Индивидуумы имеют высокий или низкий уровень внутренней и внешней мотивации. Для достижения успеха ориентировщики высокого класса обычно имеют высокий уровень и внутренней мотивации, в силу искусства этого спорта, и внешней мотивации, в силу их воли к победе. Победа приносит ощущение достижения, что само по себе сильно мотивирует. Однако, не каждый выигрывает, поэтому важно развивать внутренние мотивы, которые позволяют oриентировщику лучше контролировать процесс тренировки и выступления путем концентрации на совершенствовании навыков, а не на результате выступления. Установление цели - мощная методика развития внутренней мотивации. Однако важно признать, что установление цели может иметь как отрицательный эффект, так и положительный эффект на мотивацию. Цели, признанные подходящими, специфичные, спорные, достижимые, измеримые и персональные, могут стать несоответствующими вследствие травмы или других изменений обстоятельств. Например, ориентировщик, возможно, установил определенный ряд целей для подготовки к этапам национальных отборочных стартов, затем травмировался за несколько недель до начала стартов и в 131 результате не имеет шанса чего-то добиться, цель стала нереальной. Это, в свою очередь, скажется на уверенности в себе, затем на тренировке и выступлении. Эта ситуация не возникнет, или по крайней мере эффект может быть минимизирован, если цели тщательно структурированы». Цели должны быть конкретны. Было бы неправильно ставить цели типа "бежать как можно быстрее" или "взять все контрольные пункты", поскольку это общие цели. Конкретные цели, типа "выбрать вариант взятия КП" и "сконцентрироваться на деталях карты вокруг КП", более подходящие и могут контролироваться спортсменом. Цели должны быть высокими, но реально достижимыми. Если цели, которые вы поставили, слишком легки, тогда нет смысла их достигать, но если они слишком трудны, шанс достигнуть их очень невелик. Важно помнить, что успех рождает уверенность, которая в свою очередь влияет на выступление. Это еще одна причина, почему для ориентировщика важно определять собственные цели под руководством тренера. Если ориентировщик устанавливает свои цели, то они будут приняты, а если тренер или кто-то еще диктует цели, тогда есть шанс отклонения и меньше шансов на успех. Какие цели будут подходящими и реальными? Краткосрочные цели на день, неделю или конкретные соревнования позволяют ориентировщику лучше сосредоточиться. Спортсмен приложит больше усилий и будет более упорным, если цель воспринята им реальной и достижимой. Успех укрепит уверенность. Поэтому лучше установить много краткосрочных целей, которые будут реальными и под контролем спортсмена. Это позволит определить среднесрочные цели, а потом и долгосрочную цель на два-три года вперед. Краткосрочные цели не должны быть ограничены рамками и должны включать все аспекты подготовки - физический, технический и психологический. Важным моментом является то, что ориентировщики должны установить свои собственные цели, а не ставить цели, которые тренеры или родители видят желательными. Таким образом, спортсмен будет управлять своей подготовкой. Однако для ориентировщика важно обсудить цели с тренером или преподавателем, поскольку это поможет им наблюдать за их выполнением. Существует три вида целей - цели результата, цели выступления и цели процесса. Цели результата касаются победы или проигрыша и вне контроля спортсмена. Независимо от того, как хорошо подготовлен ориентировщик, результат соревнования в действительности зависит и от других участников. Цели выступления касаются достижения определенных стандартов, например, передвижение со скоростью 6 минут на километр на определенном ландшафте. Это измеримо, но не зависит от выступления других участников. Цели процесса трудно измерить, они касаются технического опыта и способов подключения психологических навыков в выступление. Например, целью для конкретного выступления может быть концентрация и сосредоточение на внимательном ориентировании на первом и последнем перегоне, так как это наиболее проблематичные участки дистанции. Однако на самом деле ориентировщики ставят себе комбинацию трех типов целей на соревновании. Проблема в том, что ориентировщики, которые имеют высокую внешнюю мотивацию на соревнованиях, пока они побеждают или добиваются признания другим путем, с трудом справляются с проигрышем. С другой стороны, ориентировщики, имеющие внутреннюю мотивацию, справляются с этим более эффективно, так как их цели касаются развития навыков. Можно иметь и внутреннюю, и внешнюю мотивацию. Например, во время тренировки мотивация может быть внутренней, а во время соревнований будут преобладать внешние мотивы. В зависимости от характера мотивации будут выбраны пути тренировки и подготовки к соревнованиям различных спортсменов. Ориентировщики-профессионалы и любители, конечно же, будут иметь различные мотивы. Чтобы достичь успеха, соревнующийся ориентировщик должен иметь и внутренние, и внешние мотивы. Создание баланса между желанием победить и контролировать |