какая-то книга. Книга pdf A6. Вадим Яковлевич КуркинПсихолог в кармане, или 101практика на все случаи жизни
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
Глава 5 Со мной все в порядке! Как часто у вас бывает ощущение, будто что-то не так? К сожалению, многим людям это чувство очень знакомо. «Не так» может быть с чем угодно – с собой, с окружающим ми- ром, с людьми рядом. Если это происходит постоянно, скорее всего, причина – в вашем базовом отношении к миру. Чтобы понять, как оно работает, – немного теории. Наши отношения с миром можно поделить на: ✓ отношение к себе (Я); ✓ отношение к близким людям (Ты). То, как человек оценивает эти пункты, определяет его ду- шевное состояние. Имеется в виду постоянное, фоновое от- ношение. У многих оно меняется в зависимости от обстоя- тельств, но есть позиция, к которой человек возвращается чаще всего. Отношение обычно либо позитивное, либо негативное. И самые частые варианты – это: ✓ «Я-минус», «Ты-плюс». Это позиция, при которой мы принижаем себя и считаем других лучше и достойнее нас. Тогда «что-то не так» обычно с нами; ✓ «Я-плюс», «Ты-минус». В этой позиции человек счита- ет себя лучше других, выискивает в них недостатки. «С ни- ми что-то не так» или «С миром что-то не так»; ✓ «Я-минус», «Ты-минус». Здесь что-то не так со всем и постоянно. Эта позиция близка к депрессивному состоянию, когда все кругом плохо. ✓ Лучший вариант: «Я-плюс», «Ты-плюс» – когда чело- век изначально воспринимает себя и других позитивно. Та- кое бывает довольно редко. И это единственный настоящий плюс, потому что, даже когда мы оцениваем себя позитивно, а окружающих – негативно, значит, в глубине души мы не очень-то любим и себя. Получается, у большинства людей базовая позиция – «Я- минус». А это означает сложности с самооценкой. Самооценка – одна из самых распространенных проблем, с которой приходят к психологу, которую разбирают на кур- сах и тренингах. И это не случайность. Самооценка играет огромную роль в формировании личности, сказывается на отношении к жизни, влияет на поведение в каждый отдель- ный момент времени. Какой должна быть самооценка? Обычно самооценку делят на адекватную, завышенную и заниженную. И хотя это на первый взгляд выглядит логично, на самом деле ничего не дает. Что значит – завышенная, на- пример? Кто решает, какая она должна быть? Про одного и того же человека кто-то скажет, что он адек- ватно оценивает себя, а кто-то – что слишком низко или слишком высоко. То есть оценка относительна, зависит от восприятия. Но даже если мы найдем кого-то, на чье мне- ние готовы положиться, в разные моменты часто и он даст нам противоположные ответы. И главное – мы сами порой не можем понять, какая у нас самооценка: о ней часто еще и невозможно говорить как о чем-то постоянном. Поэтому я предлагаю использовать иную систему и гово- рить не о завышенной, заниженной и адекватной самооцен- ке, а о стабильной и нестабильной. Нестабильная самооценка Это самооценка, которая зависит от внешних обстоя- тельств. Один и тот же человек утром может испытывать огромную уверенность в своих силах, а вечером ощущать се- бя полным неудачником. Скорее всего, вам это знакомо. У многих бывают дни, когда просыпаешься с утра в отличном настроении, светит солнце, выспался, и кажется – все по плечу. Но тут заходишь в автобус, а там – неприятный тип: наступает на ногу, да еще и хамит. А потом шеф на работе высказывает несправедли- вые претензии. Настроение падает, и вслед за ним рушится уверенность в себе и в собственных силах. Чем это грозит? Во-первых, мы не можем быть спокой- ны за уверенность в себе – ведь обстоятельства постоян- но меняются. А во-вторых, постоянные переходы «вверх- вниз» очень энергоемки. Мы не только страдаем от присту- пов неуверенности в себе из-за неудачно сложившихся об- стоятельств, но и устаем от постоянных колебаний. Стабильная самооценка При устойчивом восприятии себя мы не зависим от того, как сложились внешние обстоятельства. Это не значит, что мы не расстраиваемся из-за неприятностей. То, что настро- ение меняется, – нормально. Но представление о себе оста- ется в целом неизменным. То есть, возвращаясь к нашему примеру, утром у нас было хорошее настроение, а под влия- нием конфликта в транспорте и неприятностей на работе – ухудшилось. Но мы не начинаем обвинять себя, не перехо- дим в состояние «минус». Это здоровый подход. Дополнительный бонус – более спокойное отношение к неудачам. Если нет иллюзии «я все смогу», свойственной людям с неровной самооценкой, то нет и сильного разочарования. Мы знаем, что можем многое, но не все, и готовы к временным трудностям. А главное – мы принимаем и любим себя вне зависимости от обстоятельств. Как можно работать с восприятием себя и мира? Практика. «Со мной все в порядке…» Ее можно проделывать без всякой подготовки, хоть про- говаривать про себя, когда идете куда-то или едете в транс- порте. В полном варианте она выглядит так. Вы встаете на ноги, так чтобы полностью опираться на пол или землю стопами, разводите руки так, чтобы они бы- ли развернуты ладонями вверх, и говорите следующую про- стую фразу: «Со мной все в порядке, с людьми все в порядке, с миром все в порядке и с Богом все в порядке». Если последняя часть противоречит вашим убеждениям – например, вы атеист или в вашей религии нельзя так гово- рить о Боге – просто опускайте эту часть, и тогда фраза бу- дет короче: «Со мной все в порядке, с людьми все в порядке и с миром все в порядке». И все. Вы можете проговаривать ее множество раз, може- те – один. Главное – постарайтесь говорить ее как можно ис- креннее. Но даже если нет уверенности в том, что это правда, проговаривайте все равно – рано или поздно вы поверите. Здесь очень важен настрой, с которым произносятся сло- ва. Лучше делать это уверенно, бодро и с улыбкой. Одна эта практика не сможет полностью изменить ваше отношение к миру. Но она даст вам большую поддержку. Удачи вам и верьте в себя и мир! Глава 6 15 способов прожить сильные эмоции Эмоции – свобода быть собой, свобода самовыражения. И большинству из нас она, увы, недоступна. Чаще мы бросаемся в одну из двух крайностей – либо подавляем чувства, либо выражаем их, не считаясь с окружающими. И то, и другое – неэкологичные способы управления эмо- циями. Они не только ухудшают нашу жизнь и доставля- ют неприятности близким. Неумение управлять собой дела- ет наши реакции непредсказуемыми даже для нас самих. И лишает настоящей независимости, когда мы способны адек- ватно проявлять и отрицательные, и положительные эмоции: умеем защитить себя и в то же время можем быть непосред- ственны и открыты в общении. Подавление эмоций начинается порой с раннего детства. И ключевую роль в этом процессе играют родители. Они учат нас разделять эмоции на правильные и неправильные, поощряют первые и наказывают за вторые. В результате мы не принимаем существенную часть себя и постоянно пытаемся ее «задвинуть» куда-то подальше, де- лая вид, что ее не существует. Но меньше она от этого не становится. Эмоции – это энергия, и, когда мы не даем им воли, она копится в нас. И рано или поздно невыраженные эмоции находят выход. Способы, которыми подавленные чувства проявляют се- бя, известны большинству из нас. Гнев, злость и обида могут вымещаться как очевидными способами – например, хам- ством в транспорте и троллингом в Интернете, так и неожи- данными – поеданием сладкого и необдуманным шопингом. Взрывы гнева или отчаяния, кажущиеся неоправданными, неадекватные реакции на мелочи, а также вымещение зла на окружающих – имеют ту же причину. На уровне тела сдер- жанные чувства превращаются в психосоматические заболе- вания и нервные расстройства. Поэтому один из самых важных навыков – правильное проживание эмоций. Существует множество практик, кото- рые помогают правильно пережить сложные моменты жизни и выразить свои чувства, не копить их в душе и теле. Но сначала – два важных момента. Эмоции лучше всего проживаются через тело, потому что живут они в теле, через тело же и выходят. Способы проживания эмоций не влияют на проблему, из-за которой возникли чувства, на саму причину негатива. Поэтому, если не менять свою жизнь, они возникнут снова. Практика. «Способы проживания негативных эмоций» 1. Топайте ногами. Закройте глаза и, ощутив в теле эмо- цию, с помощью топанья «отдайте» ее в землю. Конечно, лучше всего топать, стоя на земле и в одиночестве, но если не получается – закройте глаза и топайте дома, не обращая внимания на то, как это выглядит. 2. Кричите. Сделайте глубокий вдох, а затем откройте рот – и опустошите свое сердце таким образом. Повторите несколько раз, пока внутри не ощутите пустоту. Лучше все- го кричать тоже где-нибудь на природе, но можно и дома в подушку, главное, чтобы вас никто не слышал. 3. Выговоритесь. Способ хороший, но с ограничениями. Имейте в виду: если рассказывать кому-то о проблемах в се- мейной жизни, их можно усугубить. Опасайтесь также выва- ливать все свои эмоции на мужа – он просто не выдержит. А если вы выговариваетесь подругам, сперва получите их со- гласие на это и не забывайте делиться и хорошим тоже. 4. Займитесь спортом. Это прекрасный способ прожива- ния злости – в спортзале мы работаем с телом, а во время нагрузки освобождаемся от эмоций. Обратите внимание, как сложно вам бывает во время тренировок и как хорошо и спо- койно – после. 5. Сходите на массаж. Любые наши блоки и зажимы в те- ле – это непрожитые эмоции. Качественный массаж, разми- нающий конкретные точки, снимает зажим и помогает спра- виться с эмоциями. 6. Бейте подушку. Когда вы находитесь в состоянии непрожитой злости, иной раз хочется кого-нибудь стукнуть. Попробуйте в этот момент переключиться на подушку – и колотите ее от души. Главное – на такой подушке потом не спать, пусть это будет ваш спортивный снаряд для разрядки, в нее же можно и поплакать. 7. Посетите парк аттракционов. Выберите аттракцион по- страшнее и кричите сколько хотите, там это очень естествен- но получается и нет страха, что вас осудят. С криком выйдет очень много негатива. 8. Займитесь арт-терапией. Мандалы, рисование, плете- ние, любое рукоделие – выливайте через них свои отрица- тельные эмоции. Главное, чтобы в этом участвовали ваши руки, и через них выходила негативная энергия. Только по- том нужно от этих «злобных» поделок избавиться. 9. Пойте. Через пение мы также можем выпускать из серд- ца боль и гнев. Пойте, даже если не очень получается, – пой- те сердцем, а не голосом. Это пение не для того, чтобы вас приятно было слушать, а чтобы позволить эмоциям выйти. 10. Плачьте. Очень хороший женский способ, который мы часто недооцениваем. Если не удается с ходу сесть и запла- кать, особенно когда распирает от гнева, помогите себе – ак- тивизируйте эмоцию грусти, сосредоточьтесь на ней и транс- формируйте ее в слезы. 11. Выбрасывайте хлам. Он может быть связан с вашей ситуацией или нет, но в любом случае он поможет вам очи- стить пространство и задышать легче. Кстати, на эмоциях освобождаться от ненужных вещей проще – меньше возни- кает сомнений. Наводите порядок на полках, в шкафах – и в голове заодно. 12. Медитируйте. Есть масса разных медитаций. Для при- мера возьмем идеальный вариант для лета: сядьте на зем- лю, закройте глаза и представьте, как из вашей пятой точ- ки в землю уходят корни – длинные и крепкие. После того как ощутите эту связь с землей, начинайте представлять, как эмоции собираются изо всех частей вашего тела и через эти корни уходят в землю, в ее глубины. Собирайте их в голове, в сердце, в тех местах, где есть зажимы и проблемы, и отпус- кайте. 13. Используйте метод Седона. Его суть заключается в том, что эмоции мы можем точно так же отпустить, как если бы держали в руке предмет, а потом разжали пальцы и он просто упал. Задавайте себе четыре вопроса: ♦ Что я сейчас чувствую? ♦ Могу ли я принять это чувство? ♦ Могу ли я отпустить это чувство? ♦ Когда? Подразумевая на последний вопрос ответ «сейчас», пред- ставляйте, как что-то из вас выходит. 14. Танцуйте. Это телесный вариант выпуска эмоций. Ес- ли танец спонтанный и в одиночестве, когда вы не опасае- тесь оценок своих движений, это особенно хорошо работает. Можно включить какие-нибудь дикие барабаны и от души подрыгаться под них всем телом, полностью отпуская все его части. 15. Сходите на исповедь и причастие в церковь. Но только делайте это не формально, а с душой. Если вы не верующий человек – сходите к психотерапевту и аналитику, расскажите ему то, что вас беспокоит. После практики очищения обязательно заполните про- странство внутри светом – просто представьте, что вы нахо- дитесь в своем сердце, почувствуйте тепло и свет, а затем распространите их по всему телу. Глава 7 Экологичные способы успокоить мысли и чувства В предыдущей главе вы узнали, как прожить негативные эмоции через тело и активные действия. Здесь я расскажу о том, как выразить свои чувства при помощи письменных и мысленных техник. Некоторые из них также помогут вам проанализировать и понять причины эмоций, успокоить и упорядочить мысли. Понять – значит простить Начните с признания того, что у вас есть самые разные эмоции – в том числе такие, которые могут быть неприят- ны и вам, и окружающим. Вина, страх, печаль, гнев – все это действительно не очень милые чувства, но факт остается фактом – время от времени они охватывают каждого из нас. Принимать их сложно, но есть хорошая новость. Прислу- шавшись к себе, вы обнаружите, что большая часть пережи- ваний связана именно с неприятием. Сами по себе гнев, печаль и обида причиняют намного меньше страданий, чем наши попытки сдержать их и переживания по поводу их неправильности. Принятию поможет знание, что у негативных эмоций есть свои функции. Если разобраться, без них вообще невозмож- но было бы существовать. Страх служит предостережением об опасности, гнев помогает собрать энергию для перемен, печаль позволяет прожить и переосмыслить потери. Эмоции важно уметь не только принимать и проживать, но и высказывать и анализировать. В этом вам помогут сле- дующие практики. Практика избавления Письмо обиды Вы садитесь, берете лист бумаги и ручку и пишете письмо тому, кто вас особенно достал. Это может быть муж, друг, мама, папа, бывший парень – кто угодно. В этом письме опи- сывайте все ваши чувства, переживания, злость, негатив. И можно писать любые подробности, любые слова, можно жа- ловаться, ругаться – не важно, справедливо или нет. Но потом этот лист бумаги не надо никому показывать и тем более – отсылать, а нужно просто разорвать или сжечь. И вам станет намного легче. Таких писем можно написать несколько – столько, сколь- ко нужно, чтобы выразить свои чувства. Дневник чувств по схеме Вести дневник – одно из самых полезных занятий. Но не тот дневник, где мы просто фиксируем, что с нами произо- шло за день, а выполняем записи по определенной схеме. Вы можете брать событие, которое вызвало у вас как позитив- ные, так и негативные эмоции. Под событиями подразуме- вается не только что-то внешнее. Сюда относятся пережива- ния, какая-то важная мысль, пришедшая в голову. И пише- те, отвечая по порядку на следующие вопросы: ♦ Что произошло? ♦ Что я почувствовал? ♦ Что я подумал? ♦ Что я сделал? ♦ Что получилось в результате? Эта практика позволяет развивать рефлексию, понимать собственную мотивацию. Записывать необходимо, чтобы отслеживать и успокаи- вать мысли. Когда мы просто обдумываем событие, то не успеваем сосредоточиться на тех или иных моментах, они просто ускользают от нас. Кроме того, какие-то вещи могут быть не очень прият- ными, и мы будем невольно избегать их. В голове это сде- лать проще, а при выписывании мы вынуждены вытаскивать и фиксировать мысли. Утренние странички Также эффективно вести дневник, где вы записываете все, что вас волнует, беспокоит, раздражает или, наоборот, раду- ет. Просто выписывайте ощущения на бумагу – это поможет осознать эмоции, принять их и высвободить. Здесь не нужна схема, а, наоборот, необходимо писать все подряд. Эту практику рекомендуется выполнять каждое утро, ис- писывая хотя бы три страницы. Если не знаете, о чем писать, так и пишите: «Я не знаю, что писать, не знаю, что писать». Так вы выгрузите на бумагу свои мысли, которые постоянно бегают в голове и мешают сосредоточиться на главном. Продумывание события – круг вопросов Этот метод похож на предыдущую практику, но преследу- ет немного другие цели. Вспомните какое-то важное или эмоционально значимое событие дня – сегодняшнего или вчерашнего. Что-то напряг- шее или напугавшее, неожиданное и так далее. Представьте его и подумайте о нем, как если бы вы снова находились в этой ситуации. Задайте себе вопрос: какое у меня ментальное состояние? Что я думаю по этому поводу? Затем, продолжая думать о том же событии, спросите се- бя: а что я чувствую при этом? И после перенесите фокус внимания на тело – что появи- лось в нем? Сосредотачиваясь на своих реакциях, вы, с одной сторо- ны, проживаете их, а с другой – можете понять, как вы функ- ционируете, насколько согласованы ваши реакции. К примеру, вы думаете одно, чувствуете другое, а в теле у вас происходит что-то третье. Это означает определенную рассогласованность, дисбаланс, которые мешают нам реаги- ровать на события адекватно. Все эти вопросы и ответы мож- но также выписывать на бумагу. Глава 8 Гиперболизация эмоций В этой главе вы узнаете о методах управления эмоциями, основанных на их преувеличении, а также на сосредоточе- нии на них. Иногда они помогают даже лучше, чем письмен- ные практики. Но сначала еще немного о том, почему важно выражать эмоции, а не подавлять их, даже если они вам очень не нра- вятся. Можно ли подавлять эмоции выборочно? Главное, что не учитывают люди, пытаясь подавить «пло- хие» эмоции: невозможно сдерживать их по отдельности. Ес- ли вы не разрешаете себе гнев, обиду или печаль, то труд- ности возникнут не только с ними, но и со всеми остальны- ми чувствами. Этот же принцип работает в отношениях: ска- жем, запрещая себе обижаться на партнера, мы блокируем и любовь к нему. Именно поэтому важно не подавлять чув- ства, а учиться ими управлять. Рекомендации. Как управлять эмоциями и чувствами ♦ Принять существование эмоций и сформировать пра- вильное отношение к ним. ♦ Стараться осознавать свои чувства и их причины в мо- мент, когда они появляются: учиться рефлексии. ♦ ♦ Знать и использовать экологичные методы «выпуска пара». Соблюдать баланс «давать-брать» в эмоциональной сфе- ре. Практика управления Гиперболизация Хороший вариант – использовать смешные прозвища для своих состояний. «Чемпион мира по страху в сверхтяже- лом весе», «Особо злобная, цепная, смертоносная обижен- ная женщина» и так далее. Юмор обезоруживает даже самые неприятные чувства. Впрочем, это не значит, что их теперь не нужно проживать. Но их становится легче вынести. Са- моирония вообще часто помогает, особенно если вы обычно относитесь к себе и своим переживаниям чересчур серьезно. Гипертрофированное выражение чувств и сосредоточе- ние на них Еще один испытанный способ легче пережить эмоции – выразить их чрезмерно, слишком сильно. Это обычно хоро- шо получается в одиночестве, иначе вы будете чувствовать себя неловко. Если вы ощутили сильную негативную эмо- цию, сосредоточьтесь на ней, нырните в нее. Выразите ее мощнее, чем чувствуете. Если это страх, можно дрожать всем телом и приговари- вать: «Я очень боюсь, просто очень, я самый испуганный че- ловек на свете» и тому подобное. Если это гнев, можно рычать или бить диван подушкой. Лучше ничего не ломать, потому что потом вам будет непри- ятно за испорченные вещи и все придется убирать. Если очень хочется, выберите какие-то ненужные вещи, напри- мер, старые картонные коробки. Плачьте, если вас посетили отчаяние и обида. Даже ес- ли слез нет, изображайте рыдания голосом. Неважно, как это будет звучать, пусть неестественно. Вам станет легче, а вслед за голосом придут и сами чувства. Сосредоточившись на них, честно прожив их, какими бы неприятными они ни были, вы вскоре увидите, что они просто закончились. Не обязательно дожидаться момента, когда вас спонтан- но посетит то или иное чувство. У большинства из нас есть зажатые и непрожитые эмоции от прошедших событий, где мы запретили себе злиться или грустить. Вы можете попро- бовать вспомнить ситуацию и заново прожить ее. Если у вас получится, ситуация перестанет вызывать негатив при вос- поминании и больше не будет эмоциональным грузом. Окунуться с головой Похожий способ прожить сильные состояния – окунуться в них с головой. Вместо того чтобы бороться со, скажем, де- прессией или сильным разочарованием, печалью, идите им навстречу. Вы можете просто лечь на диван и сказать себе: «Я буду сейчас страдать. Лежать и страдать три часа без пе- рерыва, плакать, ныть, выть». И честно проживайте. Обычно мы боремся с собой, стараемся взбодриться, про- гнать накатывающую грусть или обиду. А они от этого толь- ко становятся сильнее. Если отдаться им, окунуться в них – поверьте, они быстро кончатся. Вам вскоре надоест плакать и страдать, и на смену негативу придет расслабление. Энергия эмоций очень сильна, поэтому я рекомендую вам заниматься работой с ними регулярно. Так вы сможете стать радостнее и счастливее. |