какая-то книга. Книга pdf A6. Вадим Яковлевич КуркинПсихолог в кармане, или 101практика на все случаи жизни
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
Глава 9 Медитация внутреннего покоя Как и в трех предыдущих главах, эта практика направлена на работу с эмоциями. На этот раз она призвана помочь нам быстро успокоиться. Случается ли в вашей жизни такое, что у вас зашкаливают эмоции, а состояние покоя улетучивается на глазах? Некото- рые люди вовсе не могут достичь состояния умиротворения, постоянно находясь в каких-то беспокойствах и пережива- ниях. Рекомендации. Как быстро успокоиться Чтобы быстро успокоиться, можно использовать следую- щие простые методы. ♦ Начать глубоко дышать. Несколько глубоких вдохов и выдохов – и вы станете гораздо спокойнее. ♦ Сосчитать до 10, а потом еще раз. Можно решить в уме арифметическую задачу. Счет отвлекает нас от эмоций, так как мы вынуждены удерживать концентрацию. ♦ Возьмите стакан воды и очень медленно выпейте его, стараясь сосредотачиваться на каждом глотке. А чтобы научиться быть спокойной в самых сложных си- туациях, используйте специальную медитацию. Практика. «Медитация „Нейтраль“» Текст этой практики имеет смысл наговорить на дик- тофон, чтобы потом выполнять ее под запись, не отвлека- ясь на чтение. Вам потребуется всего три минуты. Найдите удобное вре- мя и место, чтобы вас никто не отвлекал. Итак, садимся ровно. Делаем глубокий вдох-выдох и еще один, закрываем глаза и смотрим в свои мысли как будто со стороны – так, словно они не совсем ваши. Просто мыс- ли, просто существуют. Как будто мысли – это овцы на лугу. Они ходят, срывают цветы, жуют их, как-то взаимодействуют между собой либо никак не взаимодействуют, но вы смотри- те на них со стороны – отстраненно, спокойно, непредвзято. И вам совершенно не важно, какого цвета эти овцы, какого цвета эти мысли – черные, как ночь, или белые, как яркий солнечный день. Они прекрасные и позитивные или ужасные и уничтожающие. Для вас это просто овцы на лугу. И когда вы смотрите на них со стороны, вам не важно, ка- кие это мысли – хорошие или не очень – это просто некие мысли. Думать их не надо, влезать в них не надо. Просто наблюдаете их наличие. И по мере того, как вы видите их со стороны, начинаете погружаться во все более спокойное, глубокое состояние, в состояние тишины. Мысли существу- ют сами по себе, а ваши тишина и спокойствие – сами по себе. И когда вы почувствовали себя достаточно спокойными, глядя на эти мысли со стороны, переходим к эмоциям. На- чинаем наблюдать свои эмоции, то, что от них еще осталось, так же со стороны. Смотрим на них так же отстраненно: да, они наши, родные, любимые и избитые, знакомые до оско- мины. Не надо в них влезать, не надо их чувствовать, про- сто смотрите на них. Эмоции сами по себе, вы сами по себе. И по мере наблюдения ваша внутренняя тишина становится все более глубокой. Погружаясь в тишину и спокойствие, обратите внимание на телесные ощущения. Тоже отстраненно. Вы видите, что они есть, чувствуете, что они есть. Но они где-то в сторо- не, проходят мимо вашего состояния тишины и спокойствия. Почувствуйте, как ваши тишина и спокойствие становят- ся настолько плотными, настолько глубокими, что начина- ют ощущаться, осязаться. У них появляется определенная плотность, твердость. И в этой тишине образуется кристалл, очень похожий на алмаз, – кристалл спокойствия. Почувствуйте, что в этом кристалле – полная тишина, полное, тотальное спокойствие. Этот кристалл теперь ваш, и вы в любой момент можете его активировать. И тогда вы автоматически погрузитесь в режим тишины, в режим «ней- траль». Ваши негативные эмоции куда-то исчезают. Если хотите, дайте этому кристаллу команду, чтобы он ав- томатически включался, например, через пять секунд после того, как эмоции достигают определенного пика. Чтобы он включался, как только эмоции начинают зашкаливать, и вы- водил вас в состояние «нейтраль». Теперь у вас есть заме- чательная возможность – выключить слишком сильные эмо- ции. Из состояния «нейтрали» представьте что-нибудь пре- красное: какое-нибудь место, где вам было очень здорово, или человека, с которым вам было хорошо, или состояние, которое вам нравилось. Например, вас чем-то награждали, вы выиграли. И переходите в те эмоции. Просто перепрыг- ните так, будто они есть сейчас. Позвольте этим эмоциям растечься по вашему телу, по вашей сердечной чакре, напол- нить вас энергией. И возвращайтесь в «здесь и сейчас», от- крывайте глаза. Я рекомендую эту практику к ежедневному использова- нию. И тогда внутренняя тишина и покой станут вашими по- стоянными спутниками. В таком состоянии вам будет уда- ваться больше, окружающим будет с вами хорошо. А самое главное – вам с собой тоже станет очень комфортно. Глава 10 Как избавиться от негативных воспоминаний Из предыдущих глав вы узнали множество способов, как работать с негативными эмоциями, которые возникли недав- но или появляются прямо сейчас. Но есть ведь и другие, пре- следующие вас уже давно. Есть ситуации, которые даже через много лет травмируют при одном воспоминании. Это значит, что в них вы не смог- ли правильно прожить эмоции – подавили их, запретили се- бе или по какой-то причине испугались выразить. И они по- прежнему живут в вас, мешают радоваться жизни и двигать- ся вперед. Такие эмоции тоже можно прожить. И здесь понадобится специальная, для выполнения которой требуются тихая спо- койная обстановка и несколько минут времени. Практика. Освобождения от негативных воспоминаний Текст этой практики имеет смысл наговорить на дик- тофон, чтобы потом выполнять ее под запись, не отвлека- ясь на чтение. Возьмите какую-нибудь ситуацию, которая вас тревожит. Желательно, чтобы это было не что-то в будущем, а какая-то травма в прошлом. Именно травма, неприятный случай, ин- цидент (вам не вернули деньги, кто-то попытался вас оби- деть, на вас ни за что накричали, напугали, избили, украли кошелек). Вспомните состояние обиды, раздражения, расстройства, огорчения и оцените его по десятибалльной шкале – на- сколько оно сильное. Теперь закройте глаза. Почувствуйте свое тело. Ощутите свои границы. Сделайте глубокий вдох. И на выдохе увеличьтесь на метр в каждую сторону в своем воображении. Как будто вы ста- ли шаром более двух метров в диаметре. Следующий вдох. С выдохом увеличьте тело до размеров дома. Еще вдох – и увеличили его до размеров города. На следующем вдохе – до размеров Земли. Еще на одном – до размеров Солнечной системы. Продолжайте расширяться. Вот вы уже достигаете бли- жайших звезд. Вы уже размером с галактику. А вот ваши размеры уже достигли размеров Вселенной. Почувствуйте, что вы становитесь больше Вселенной и попадаете в зону бело-золотистого свечения, которое начи- нается за Вселенной. Оно полностью пронизывает ваше ги- гантское тело. Вы продолжаете расширяться, и свечение во- круг затухает. Появляются огоньки, не очень яркие, но хоро- шо заметные. Вы продолжаете расширять свои границы, уве- личиваясь в размерах. Огни вокруг становятся ярче. Вы про- должаете расширяться, становитесь золотистого цвета. А по- том входите в сферу кристально-белого света. Он заполняет вас целиком. Это энергия Творца. Расширьтесь еще немного и почувствуйте, как вы просто растворились в ней. Теперь из этого состояния полного растворения посмот- рите на себя, испытывающего неприятное ощущение в ка- кой-то ситуации. Обладая энергией Творца, пониманием Творца, посмотрите, что на самом деле происходит в той дав- ней ситуации. Пошлите себе лучик любви. Поблагодарите Творца за то, что он позволил почувствовать его, стать им, раствориться в его энергиях. Возвратитесь в ситуацию, которая вас злила и обижала, и в свое тело в той ситуации. Посмотрите, есть ли там какая-то негативная эмоция. Запомните, есть ли она там, и возвра- щайтесь в ощущение своего тела. После прохода в энергии Творца обязательно нужно «уко- рениться». Для этого почувствуйте, как ваши ноги врастают в землю, пошлите в нее луч любви, получите оттуда обрат- ную волну любви. Позвольте этой волне заполнить ваше те- ло. Откройте глаза. Попробуйте сейчас вспомнить ситуацию, с которой работали. Есть ли в ней проблема сейчас? Какой урок вы извлекли из данной ситуации? Глава 11 Техника перепроживания У многих из нас в прошлом есть ситуации, которые до сих пор вызывают эмоциональный отклик. Они постоянно висят балластом в нашей психике, даже если мы о них не помним, и отнимают энергию. Чтобы это остановить, нужно снять за- ряд с жизненной ситуации. Для этого существует техника пе- репроживания или перепросмотра личной истории. Смысл – снятие заряда с прошедшей жизненной ситуации. Это из- бавляет от тревоги и страха. Очень важно! Часто люди, узнав об этой технике, сразу берут максимально заряженную и болезненную ситуацию и применяют метод к ней. Я рекомендую начинать с простых ситуаций, потренировать на них свои «психологические мышцы» и только после этого переходить к действительно болезненным случаям. Практика. Избавления от страхов и тревог Принимаем удобное положение, чтобы никто не беспоко- ил, предупреждаем родных и близких, что занимаемся се- рьезной работой и нас не надо отвлекать. Можно выйти в парк, если знаете, что вам там не помешают. И мысленно по- гружаемся в болезненную ситуацию. Нужно взять какой-то случай или страх и разрешить се- бе отдаться ему, дать ему накрыть себя, попробовать его на вкус. Представить, как будете себя чувствовать, если страх захватит полностью. В этот момент в теле могут происходить разные вещи: вас начнет трясти, мышцы будут сжиматься, вы можете запла- кать или прийти в неуравновешенное состояние. Не сопро- тивляйтесь, позвольте этому происходить. Во время этой практики вы оказываетесь как бы сразу в двух точках: вы одновременно тот, кто испытывает страх, и тот, кто наблюдает за этим, смотрит и ощущает, что проис- ходит в теле. После первого захода нужно сделать второй. И тут вы мо- жете с удивлением обнаружить, что эмоций уже меньше, по- являются здравые мысли: заряд ситуации постепенно сдува- ется. Заходов должно быть столько, сколько нужно. Эффек- тивное перепроживание произошло, если вы погружаетесь в ситуацию в очередной раз, и ничего, кроме улыбки, у вас это не вызывает, хотя раньше воспоминание было очень болез- ненным. Это значит, страх проработан. Это и есть принятие. И то, что было причиной тревоги и страха, не будет больше вас беспокоить. Еще раз большая просьба: не беритесь сразу за болезнен- ные ситуации! Начинайте с историй, которые вас не так силь- но цепляют. Это техника безопасности. Рекомендации. Правильное отношение к страху и тревоге Важно помнить, что все страхи преодолеть не получится. Многие из них имеют очень глубокие корни, другие – вполне реальные основания. Важно привыкнуть к мысли, что страх – нормальная часть нашей жизни. Если постоянные страхи и тревоги одолевают вас, вы можете проживать их различны- ми способами, как любые другие негативные эмоции, но не стремитесь избавиться от всех них. Часть 3 Достижение целей Глава 1 Техники тайм-менеджмента Проблема нехватки времени есть почти у всех. Часто это результат неумелого планирования и распределения ресур- сов. И тогда ее можно решить довольно простым путем. Для этого я предлагаю обратиться к такой замечательной вещи, как тайм-менеджмент. Это, конечно, не одна практика, а це- лый набор техник. Что такое тайм-менеджмент, для чего он нужен и что может дать Тайм-менеджмент – инструмент для учета времени и его эффективного использования, который помогает быстрее и проще достигать своих целей в любой сфере жизни. Прежде чем начать использовать тайм-менеджмент, важ- но понять одну вещь. Его цель – структурирование и раци- ональное использование времени. Он не предназначен для мотивации и изменения ваших приоритетов. И будет вам по- лезен, только если вы понимаете, зачем вам делать те или иные дела. Если же у вас есть внутреннее сопротивление, ес- ли ваши цели вас не вдохновляют, то в помощь вам – другие практики этого раздела. Основные правила тайм-менеджмента Итак, что современный тайм-менеджмент может предло- жить в качестве инструментов? ✓ Первое и самое главное – поймите, что для вас важно. Если вы этого не знаете, вам не поможет организа- ция времени. Вы просто будете более эффективно решать ненужные задачи или надрываться, пытаясь успеть все и сра- зу. Некоторое время так можно существовать – например, в ущерб сну или отношениям, но потом произойдет срыв. ✓ Из первого пункта логично следует второй: со- средотачивайтесь на главном. Порой мы пишем огром- ные списки дел, которые все кажутся нам неотложными, и в результате не знаем, за что хвататься. Очень важно отличать дела, которые действительно ведут вас к целям (их надо вы- полнять в первую очередь), от тех, которые могут подождать. И особенно важно научиться находить (и убирать из списка!) дела, которые вообще ни к чему не ведут. ✓ Записывайте. То, что оказалось на бумаге или хотя бы в электронном органайзере, воспринимается нами более серьезно и обязывает хотя бы к минимальным усилиям. ✓ Планируйте день. Если у вас несколько задач в день, особенно из разных сфер жизни, без планирования не обой- тись. Не обязательно делать жесткий график на каждый час, но список дел с приоритетами их выполнения облегчит вашу жизнь. Часть планирования – правильное распределение за- дач, когда вы знаете, какое время суток у вас самое ресурс- ное. На эти часы лучше назначить самые важные и интел- лектуально сложные дела. А когда вы еще не проснулись или уже устали, делать что-то, не требующее умственных усилий. ✓ Дробите крупные задачи. Они пугают своим объе- мом и вызывают сопротивление – мы не знаем, с какой сто- роны к ним подойти. Самое лучшее – разделить задачу на более мелкие части и выполнять по одной. Если задача гран- диозная, а сопротивление очень велико, можно разделить ее на абсурдно мелкие части, вплоть до «найти адрес компании в Интернете» или «распечатать договор». ✓ Говорите «нет». Один из самых главных принципов тайм-менеджмента. Очень много нашего времени пожира- ют навязанные нам дела и общение. Говорить «нет» нуж- но учиться не только людям, но и обстоятельствам, и даже собственным привычкам – просмотру ненужных новостей в соцсетях, частой проверке почты или болтовне с коллегами. ✓ Планируйте отдых. Тайм-менеджмент – это не толь- ко о работе. Отдых – самая важная часть вашей деятельно- сти. Планируйте его как самое важное дело, которое не под- лежит переносу и отмене! Так вы сделаете свою работу дей- ствительно эффективной, а еще получите дополнительный бонус: научитесь ценить себя и свои удовольствия. ✓ Делегируйте. Это один из самых важных навыков тайм-менеджмента. Очень многие вещи можно поручить ко- му-то другому, даже если вы не руководитель. И чем больше стоит ваше время, тем оправданнее становится делегирова- ние. Но даже если вы еще не достигли высокого финансово- го уровня – все равно лучше перепоручите рутину кому-то другому, а оставшееся время потратьте на совершенствова- ние навыков в деле, которое вам интересно. ✓ Создавайте собственные правила. Проверяйте то, как те или иные правила тайм-менеджмента действуют в ва- шем случае. Не все вам подойдет. Более того, у вас обяза- тельно появится что-то свое, что будет помогать вам лучше организовать свое время. Подведем итоги Современный тайм-менеджмент – целая сложная система. Реализовав ее в своей жизни, вы можете существенно повы- сить личную эффективность, перестать тратить время зря и отвлекаться на несущественные вопросы. При этом, когда человек начинает разбираться в этой си- стеме, его может напугать ее сложность. В итоге он часто просто отступается от этой идеи и продолжает жить, как жил. Если вы всегда делали все спонтанно и по вдохновению, вам действительно может оказаться сложно начать планиро- вать свою деятельность и жить по расписанию. Но не обязательно сразу подчинять всю свою жизнь стро- гим правилам. Вы можете начать с основного принципа тайм-менеджмента, которого уже достаточно, чтобы дей- ствовать гораздо продуктивнее. Каждый день с утра готовьте список дел на сегодня в порядке важности – от самого важного к тому, что можно отложить. И старайтесь делать их по очереди, даже если хочется перенести сложные дела на потом и сначала заняться всякими пустяками. Соблюдение этого простого правила очень сильно продви- нет вас. А когда вы привыкнете к этому и, главное, увидите результат, можно попробовать привнести в свою жизнь еще какие-то идеи тайм-менеджмента. Глава 2 Куда уходит время? Начнем с того, что все успевать невозможно. Не думаю, что вы найдете живого человека, который успевает абсолют- но все. Они существуют только в социальных сетях как вир- туальные идеалы. Поэтому первое, что вы должны предпри- нять, – перестать пытаться им соответствовать. Но что делать, чтобы все-таки хоть что-то успевать? Вот первый шаг. Нужно посмотреть, куда улетает ваше время. Многие из вас наверняка замечали, как мало времени, как его постоянно не хватает. Не всегда понятно, на что же оно уходит. Потому что мы постоянно чем-то загружены и уста- ем, но ничего не двигается. Понять, почему так происходит, можно с помощью спе- циальной практики. Ее надо выполнять хотя бы в течение недели. На самом деле хватит и трех дней, но неделя нужна для того, чтобы хорошо прочувствовать то, что вы про себя узнаете. Практика. «Что я делаю?» Вы берете ежедневник и будильник (или таймер). Ставите будильник, чтобы он срабатывал каждые полчаса. И каждый раз записывайте в ежедневник, что вы в этот момент дела- ете, чем сейчас занимаетесь, на каком занятии вас поймал звонок. Когда вы прочитаете этот список, получившийся после недели самонаблюдений или хотя бы трех дней, очень воз- можно, вы увидите следующую вещь: ♦ что я сейчас делаю – сижу в телефоне; ♦ что я сейчас делаю – болтаю со знакомой час, и мне неинтересно, но неловко закончить; ♦ что я сейчас делаю – смотрю какие-то непонятные те- лепередачи, потому что скучно; ♦ что я сейчас делаю – сижу в инстаграме; ♦ что я сейчас делаю – сижу, ничего не делаю; ♦ пью чай; ♦ ем конфеты; ♦ валяюсь… И так далее и тому подобное. Записывать действия необходимо несколько дней, чтобы четко понять, как много времени сливается в трубу, просто в никуда. На самом деле время есть, а обратное ощущение обычно возникает потому, что вы его рассеиваете. И когда вы проведете такой анализ и честно посмотрите на эти записи, которые показывают, как проходит ваш день, то поймете, что на самом деле жалобы из серии «Я ничего не успеваю» – это пустое. Времени у нас очень много. |