какая-то книга. Книга pdf A6. Вадим Яковлевич КуркинПсихолог в кармане, или 101практика на все случаи жизни
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
Глава 1 Как преодолеть внутреннее нежелание действовать? Как вы думаете, кто больше всего мешает нам на пути к реализации наших целей? Как ни странно, в большинстве случаев это мы сами. Как это происходит? Часто человек на сознательном уровне желает достичь це- ли, а в глубине души этого не хочет. Признаться себе в этом трудно, поэтому большинство придумывают занятия на за- мену. В частности, для этого используются «механизмы пас- сивности», которые делают невозможным эффективное до- стижение целей. Какие это механизмы? ✓ Ничегонеделание. ✓ Сверхадаптация. ✓ Ажитация. ✓ Грандиозомания. ✓ Насилие. ✓ Беспомощность. Ничегонеделание. Это классическая форма пассивно- сти, которую еще называют ленью или прокрастинацией. В этом случае человек соглашается на что угодно, но никогда ничего не делает. Или даже не берет на себя обязательства, и тогда максимум, что он готов сказать: «Я попробую». Сверхадаптация. Это люди, которые нужны всем, кро- ме самих себя. Они всегда при деле, постоянно заняты, де- лают что-то для других, хлопочут, бегают по чужим делам. Это прекрасный способ ничего не делать для собственного успеха и при этом ощущать себя очень занятым и нужным. Ажитация. Помните, как орут на стадионах болельщики, когда футболист забивает мяч? Или как на концертах ревет толпа, внимающая кумиру, как девушки сходят с ума по зна- менитостям? Это искусственно созданное возбуждение, при помощи которого люди обеспечивают себе активность, эмо- циональное возбуждение и при этом ничего не делают для самих себя. Как и предыдущий способ, ажитация создает ил- люзию активности, которая заменяет реальные действия для достижения цели. Грандиозомания. Человек занимает свой ум грандиоз- ными замыслами, по сравнению с которыми повседневные дела кажутся полной ерундой. Его планы и идеи остаются ис- ключительно в голове, и человек даже не приступает к ним. Но зато он может рассказывать о них своему окружению, по- лучая внимание и восторги по поводу солидности задуман- ного. Насилие. Это один из самых действенных способов от- влечься от собственных неудач и нежелания что-то менять. Выказать агрессию по отношению к окружающим и выме- стить на них свое недовольство и таким образом почувство- вать себя хоть в чем-то сильнее. Не решая собственные про- блемы, человек может, по крайней мере, ощутить, что воз- действует на кого-то другого. Беспомощность. Это насилие, направленное на самого себя. Вместо агрессии по отношению к другим человек на- чинает портить жизнь самому себе. Беспомощность – способ снять с себя ответственность. Какие механизмы используете вы и почему? За саботажем кроются причины, по которым человек не хочет становиться здоровым, счастливым и радостным. И их можно узнать. Начните с того, что подумайте: какими способами сабо- тируете вы. Это может происходить бессознательно, но в лю- бом случае это тормозит вас на пути к реализации ваших желаний. После того как вы поняли, какие механизмы пассивности используете, попробуйте диагностировать причины. Диагностика Две самые распространенные причины – нехватка энер- гии или слишком большое сопротивление. Если вам сложно вообще что-либо делать, если есть общая апатия, ничего не хочется – скорее всего, дело в недостатке энергии. А если в целом силы есть, но, как только вы беретесь за дело, они куда-то деваются, значит, внутри слишком много сопротив- ления. И здесь важно научиться перенастраивать себя, направ- лять свою активность на другие сферы жизни. Для этого су- ществуют различные техники. Практика. «Техники работы с саботажем» «Методы» перенаправления энергию, которые описаны в начале статьи, относятся к числу неконструктивных и не по- могают решить проблему – ни в момент саботажа, ни потом. Они только создают иллюзию занятости или собственной си- лы. Поэтому я предлагаю вам несколько техник, которые по- могут пережить саботаж с пользой, не насилуя себя, но и не потакая желанию совсем ничего не делать. Методы фокусировки энергии ♦ Карнавал. Вы просто выключаете мозг и «идете на кар- навал»: танцевать, на вечеринку, в клуб. Для максимального расслабления можно осознанно выбрать такое дело, где вы будете выглядеть немного глупо: например, не имея слуха, пойти в караоке. ♦ Чем этот метод отличается от ажитации, описанной вы- ше? Внешне – ничем. Самое главное – ваша внутренняя осо- знанность и мотивация, с которой вы идете веселиться. У вас есть определенная задача. В данном случае – отвлечься, перенаправить энергию. Вы осознаете, что тот же рок-кон- церт – не замена вашей самореализации, а просто способ пе- реключиться, сбросить напряжение. Вы остаетесь центром своей жизни, помните о себе и своих целях. ♦ Втягивание. Если вам не хочется делать какое-то дело, можно сказать себе: «Хорошо. Я сегодня не буду этим зани- маться. Но полчасика поковыряюсь в нем, просто для поряд- ка. Садимся и 15–20–30 минут делаем. Если пошло – делаем дальше, если нет – останавливаемся и переключаемся. По- том повторяем. Порой можно целый день работать такими «набегами». ♦ Переключение. Если чувствуем, что, как только подо- шли к делу, возникает упадок сил, переключаемся на ка- кое-то другое дело и через некоторое время заходим на вто- рой круг, пытаемся снова начать работать. Техника хорошо работает вместе с предыдущим способом. ♦ Внешние стимуляторы. Как правило, это наши контак- ты: единомышленники, которые нас заряжают, близкие, ко- торые поддерживают. Когда возникает саботаж, нужно об- щаться с людьми, у кого его в данный момент нет. В такие моменты не нужно бояться просить поддержки. Не стесняйтесь просить помощи. Если выстроены правиль- ные отношения, можно честно так и формулировать: «Мне плохо, не везет, мне нужна поддержка и немного энергии». Саботаж может быть полезен! При работе с саботажем важно помнить, что он не всегда вреден. Он может выполнять защитную функцию, давая нам время, чтобы перестроиться, переварить изменения. Оста- новка для этого необходима. Глава 2 Работа с сопротивлением и саботажем Вы уже знаете о самосаботаже и внутреннем сопротивле- нии из предыдущей главы, где я дал методы фокусировки энергии. Здесь вы получите практику самоанализа, которая помогает устранить сопротивление при саботаже. Итак, как правильно себя вести? Во время саботажа необ- ходимо в первую очередь перейти в «режим энергосбереже- ния». Делайте необходимый минимум, рутину, которая вы- полняется относительно легко, а остальные дела ставьте на паузу. Самое главное – никакой борьбы с собой и самообвине- ний. Ни в коем случае нельзя насильно заставлять себя что- то делать. От этого возникает только перегорание и разоча- рование. Вы можете добиться временного результата, но по- том это выльется в негатив. Важно использовать принцип ба- ланса – не ломать себя, но и не превращаться в «овощ». По- этому действуйте, но не слишком себя заставляйте. Важно не концентрировать внимание на саботаже и не ругать себя за этот кризис. Практика. «Самонаблюдение» Научитесь наблюдать за тем, что происходит. Войдите в режим повышенного внимания. Когда вы находитесь в сабо- таже, когда вас накрыло, делать ничего не хочется, начинай- те наблюдать: что вам нравится, что не нравится. Вам нужно уйти в самоанализ. Задавайте себе вопросы. ♦ Что происходит, чему я сопротивляюсь, каким измене- ниям? ♦ Чего опасается мое подсознание? ♦ Что недоработано в моих целях, мотивации? И другие вопросы, которые помогут вам провести само- исследование. Не мешайте психике делать то, что она делает. В эти мо- менты происходит обслуживание мозга и тела на глубоком уровне. Не переживайте, что не понимаете чего-то, а позво- ляйте этому происходить. Это состояние может стать ресурс- ным, снизить сопротивление. Концентрируя внимание на саботаже, обвиняя себя, мы только усиливаем его. А когда принимаем и наблюдаем, то он, как правило, постепенно сходит на нет. И помните: иногда саботаж – это совершенно нормальное состояние, которое не нужно «прогонять» и которое служит для нас сигналом: пора остановиться, поразмыслить и успо- коиться, пересмотреть свои планы и приоритеты, дать себе больше времени. Глава 3 Устраняем препятствия к достижению целей. Работа с внутренним разрешением В двух предыдущих главах я рассказал о саботаже, кото- рый возникает из-за нехватки энергии, мотивации или пони- мания, зачем вообще нам нужны те или иные цели. Но есть еще две причины, по которым мы можем блокировать свое движение, даже если у нас есть истинное желание и мы хо- рошо понимаем, зачем оно нам. ✓ Внутренний запрет на достижение целей и получение благ. Его можно сформулировать как: «Я этого не достоин». Человек говорит: «Я недостаточно умен», «Не очень много умею», «Мне еще рано» и так далее. ✓ Страхи и сомнения, которые мы не разрешили себе прожить. Они постоянно догоняют нас и создают напряже- ние. Мы пытаемся их избежать, но они никуда не исчезают, пока мы не вернемся, не примем и не проживем их. Часто это связано с какими-то конкретными «заряженными» ситу- ациями. Как работать со страхами из прошлого, вы знаете из пер- вой части этой книги. А здесь я дам вам практику по устра- нению внутренних запретов. Практика. «Работа с внутренним разрешением. Техника трех списков» Сначала вам будет необходимо написать два списка: ♦ за что я могу себя любить; ♦ за что могу себя уважать. Чем они отличаются? Первый – качества, которые у вас есть изначально, унаследованы от родителей – характер, внешность, например. Они не обязательно должны быть только позитивными – главное, чтобы вы сами их ценили. Второй – это достижения, умения и заслуги, то, чего вы добились сами. В этом списке должно быть как можно боль- ше пунктов, начиная от серьезных достижений, заканчивая мелочами, вроде умения готовить вкусную яичницу. А потом пишете третий список. Каждый его пункт начи- нается каким-то вашим желанием, а заканчивается – обос- нованием, почему вы заслуживаете получить это. Если вы еще не сформулировали свои желания, выпишите отдельно сначала их. Тогда для вас это будет техника четырех спис- ков. А в качестве причин берем качества и достижения, ко- торые только что выписали. Например: «Я достоин зараба- тывать больше денег, потому что умею общаться с людьми и располагать их к себе». Или: «Я достоин поехать в путеше- ствие, потому что много трудился и заслужил отпуск». По- сле такой работы ум перестает сопротивляться тому, что вы достойны, – он видит аргументы, и саботаж уменьшается. Этот список нужно не просто написать один раз, хотя одно это уже замечательно перестраивает сознание, а регулярно перечитывать. Тогда он постепенно опускается в подсозна- ние. Благодаря такой работе вы будете видеть, что достойны самого лучшего. А без веры в себя очень сложно чего-либо добиться. Делая это регулярно, вы не только снизите неизбежное со- противление психики всему новому, но увеличите мотива- цию, найдете дополнительные ресурсы для роста и прокача- ете уверенность в себе. Глава 4 Вторичные выгоды проблем Возможно, с вами такое бывало: цель поставлена, вы ясно видите путь, с энтузиазмом смотрите в будущее… и ничего не происходит. Вы назначаете новые сроки, возможно, даже пишете план действий – и снова ничего. В чем дело – непо- нятно. Вы уверены, что этого хотите, а главное – что може- те… Но снова и снова остаетесь на том же месте. Как только наступает время действовать, начинается саботаж: мотива- ция куда-то исчезает, находятся сотни важных дел или одо- левает желание поспать, нападает странная забывчивость… Ну и так далее. Это – вторичные выгоды. Они появляются у любой слож- ной ситуации, с которой вы живете некоторое время. Это своего рода «бонусы», получаемые нами от того, что ка- кая-то жизненная проблема не решается. Если у вас есть какая-то долгоживущая проблема – ищите вторичные выгоды. Мало кто использует их сознательно, но они часто становятся причиной того, что мы годами не меняем свою жизнь. Самые распространенные вторичные выгоды: ✓ Избегание ответственности. Тогда, если ничего не по- лучается, человек тут вроде и ни при чем. ✓ Возможность ощущать себя лучше других. Ведь это са- мое простое – ничего не делать и критиковать окружающих. А если начать действовать – критиковать будут уже вас. ✓ Возможность получать одобрение окружающих. Напри- мер, стойко переживая свою сложную ситуацию. ✓ Способность получать внимание, жалуясь на свои про- блемы. Конечно, приятнее было бы рассказывать о своих успехах, но их еще надо добиться, а неудачи – вот они. Практика. «Как найти свои вторичные выгоды?» Итак, почти каждая проблема или трудная жизненная си- туация, в которой мы находимся длительно, чем-то нам вы- годна. Мы не всегда готовы это признать и часто с негодо- ванием отвергаем такую идею. Но практика показывает – это касается любых, даже самых неприятных обстоятельств. Длительные токсичные отношения, неспособность дать от- пор, финансовые сложности или отсутствие интереса к жиз- ни – все эти неприятные и сложные ситуации рано или позд- но делаются для нас удобными. Плюсы, которые мы извлека- ем из неприятных обстоятельств, могут быть весьма сомни- тельными, если рассмотреть их получше, но в том-то и дело, что обычно мы о них не думаем и тем более не анализируем. Вторичные выгоды работают, пока мы их не видим. Но, осознав их, мы обретаем возможность изменить ситуацию. Как увидеть вторичные выгоды? Есть простая методика. Нужно взять листок бумаги и ручку, а затем выписать от- веты на пять простых вопросов. 1. Что самого худшего может со мной произойти, если проблема исчезнет прямо сейчас? 2. Какую пользу я получаю от удержания проблемы? 3. Что мне необходимо будет делать, если я сейчас решу эту проблему? 4. Что я утрачу, если сейчас решу проблему? 5. Каким образом эта проблема делает меня лучшим че- ловеком? Важно отвечать максимально подробно и честно, не удо- влетворяясь первой пришедшей в голову мыслью, – наши вы- годы могут скрываться довольно глубоко. Подробно выпи- сывая свои соображения, вы рано или поздно сможете «до- копаться» до сути. После этого анализа вы, скорее всего, совсем другими гла- зами будете смотреть на свою проблему. Вы можете узнать о негативных убеждениях, страхах и ограничениях, которые сидят глубоко внутри подсознания. Что можно сделать после того, как вы получите эту ин- формацию? 1. Если то, что вы получаете, удерживая проблему, дей- ствительно важно для вас, продумайте, как получать выгоды другими способами. 2. Скажите себе и запишите на бумаге, что готовы отка- заться от вторичных выгод, – зафиксируйте свою готовность менять ситуацию. 3. Скажите себе и запишите, какие шаги вы собираетесь предпринять, чтобы достигнуть цели, и как вы будете «дого- вариваться» со своим желанием иметь вторичные выгоды. Вторичные выгоды могут оказаться очень важными. И то- гда нужно обязательно придумывать, каким образом вы бу- дете получать их, если решите проблему. Иначе, найдя ре- шение одной жизненной проблемы, вы получите другую, и все начнется сначала. Не воспринимайте вторичные выгоды исключительно как то, что мешает вам добиваться целей. Это такие же ваши потребности и желания, как любые другие, но неосознаваемые и не слишком удачно реализуемые. Понимая вторичные выгоды различных сложных ситуа- ций, вы сможете управлять своей жизнью и добиваться по- ставленных целей. Глава 5 Как избавиться от страха и тревоги Страхи есть у каждого человека… и практически каждый хотел бы сделать с ними что-то нехорошее – уничтожить, по- бороть или на худой конец – скрыть. Получается обычно пло- хо. И это неудивительно. Несмотря на то что страх считается признаком слабости, это одна из наших важнейших, базовых эмоций, без которых нормальное функционирование психи- ки невозможно. Страх встроен в нашу личность на самом глубоком уровне. Это действительно неприятная эмоция, но большая часть негатива, которая возникает в связи с ним, появляется не из-за самого страха, а из-за нашего отношения к нему. В чем предназначение страха с биологической точки зре- ния? Он уберегает нас от неадекватного поведения, помога- ет выбрать правильный вариант действий, предостерегает от опасностей. Стыдиться страха – все равно что стыдиться дышать. Это природный адаптивный механизм, необходимый для выжи- вания. Люди, которые говорят, что побороли страх, либо имеют психические проблемы, либо (что бывает гораздо ча- ще) просто скрывают его. Почему важно признавать свой страх Не признавая страх, мы двигаемся только на силе воли, которая когда-нибудь закончится, и тогда можно сломаться. То есть человек собрал себя в кулак и пробивает собой сте- ны. Но рано или поздно он встретится со стеной, которая пробьет его. Сила воли, сила вообще – ограниченный ресурс, который когда-то кончается. Есть еще один интересный нюанс. Людей с установкой «Никогда не бояться» отличает желание идти напролом – да- же туда, куда им не надо. Человек видит препятствие – и на- правляется туда, независимо от реальных нужд. Это, как вы понимаете, может здорово помешать в жизни. Почему еще важно разрешать себе бояться? Подавляя негативные эмоции, мы одновременно давим и позитивные. Именно так работает наша эмоциональная сфера – она цель- ная и либо работает вся целиком, либо целиком подавляется. Все это не значит, что со своими страхами не нужно рабо- тать. Наоборот. С ними не просто нужно работать, их можно превращать в мотивацию для действий и ресурс. За любым нашим страхом скрывается какое-то желание. И если его найти, то можно решить сразу две проблемы: избавиться от страха и узнать о какой-то своей важной потребности. Это можно сделать при помощи простой практики. Практика. «Переупаковка страха в цель» Возьмите какой-то свой навязчивый страх и выпишите его на листочек. Допустим, есть сильный страх: «Я боюсь поте- рять близких». После этого нужно переписать предложение, но подставить вместо слов «Я боюсь» слова «Я хочу». Что у нас получилось? «Я хочу потерять своих близких», то есть: «Я хочу, чтобы они умерли». Как бы это ни звучало, начи- наем задавать вопросы. ♦ «Ваши близкие умрут, что будет тогда?» ♦ «Я останусь одна». ♦ «Что будет тогда?» ♦ «Мне придется полагаться только на себя». ♦ «Что будет, если вам придется полагаться только на се- бя?» ♦ «Я сделаю то-то и то-то» (найду другую работу, начну учиться, что-то еще). ♦ «Что будет тогда?» ♦ «Мне придется самой строить планы, принимать реше- ния и действовать». В итоге приходим к тому, что человек станет устойчивым и самостоятельным. Формулируем найденную цель. Она звучит так: «Хочу быть устойчивой и самостоятельной». Если мы начинаем к ней двигаться, страх потери близких быстро исчезает. Давайте рассмотрим еще один страх. Например, человек боится, что его уволят с работы. Снова переписываем страх другими словами и начинаем задавать вопросы по той же схеме. ♦ «Я хочу, чтобы меня уволили с работы». ♦ «И что будет тогда?» ♦ «Я останусь без денег». ♦ «И что будет тогда?» «Я буду сидеть дома». ♦ …через несколько вопросов приходим к простому ре- зультату: «Я смогу расслабиться и отдохнуть». Здесь все просто, цель даже не особо замаскирована. Это не единственная методика работы со страхом, но одна из самых простых. Важно понимать, что с некоторыми сложными страхами она может не сработать, так как сопротивление оказывается слишком большим. |