Штипплер, Андреас
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
УДК 611.7 ББК 54.18 Ш91 Andreas Stippler, Norbert Regitnig-Tillian Kluge Muskeln: Wie Muskeln Ihre Gesundheit fördern und Sie um 20 Jahre verjüngen © 2017, Delta X Verlag Штипплер, Андреас. Ш91 Мышцы. Как у вас дела? / Андреас Штипплер, Норберт Регитниг-Тиллиан ; [перевод с немецкого Ю.С. Кныш]. — Москва : Эксмо, 2020. — 192 с. ISBN 978-5-04-109408-9 Что это за интересные штуки, которые так забавно перекатыва- ются под кожей? Так подумали древние римляне и окрестили мышцу «musculus», что переводится не иначе как «мышонок». Правда, «мыша- та» оказались очень самостоятельными в буквальном смысле слова. Ведь мускулатура – это едва ли не самый недооцененный орган челове- ческого тела. Если активизировать мышцы, то в шестьдесят лет можно чувствовать себя как в тридцать, а благодаря вырабатываемым мышца- ми сигнальным веществам стать не только умнее, но и омолодить свою кожу на двадцать лет и более. В это время на мышечных «фабриках по сжиганию жира» между белками будут разыгрываться любовные дра- мы, напоминающие историю Ромео и Джульетты… Начать никогда не поздно: чтобы стать радостным и здоровым, только и нужно, что двигать своими мышцами! УДК 611.7 ББК 54.18 © Кныш Ю. С., перевод с немецкого, 2019 ISBN 978-5-04-109408-9 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020 3 СОДЕРЖАНИЕ УМНЫЕ МЫШЦЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Хвала умным мышцам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Мускулатура: недооцененный орган. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Умные мышцы и… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 … сидячее общество . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Сигнальные вещества, дайте сигнал! . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Мышцы и «spiritus animalis» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Двигайтесь! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Ромео и Джульетта… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 …в театре мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Мы — люди каменного века: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 появление живота, ног и попы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Теперь и бабушка тренирует силу — мышечная атрофия излечима . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Больше силовых тренировок после 50 лет . . . . . . . . . . . . . . 64 УМНЫЕ МЫШЦЫ И НАШЕ ЗДОРОВЬЕ . . . . . . . . . . . . . . . 69 Чем больше мышечной силы, тем лучше для сердца . . . . 71 Легкие любят сильные мышцы! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Мышечная сила снижает риск возникновения рака . . . . 80 Упражнения в процессе терапии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Миокины и защитные механизмы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Становитесь умнее! Мышцы «удобряют» мозг . . . . . . . . . 86 Сила мышц против стресса и плохого настроения . . . . . 93 Сильные мышцы помогают сохранить прочность костей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Движение мышц и гормоны костей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Тренажерный зал как лучшая диета . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Что происходит, когда диета не сопровождается физическими нагрузками . . . . . . . . . . 104 Борьба с «плохим» жиром . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Мышечная сила против диабета . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Мышечное движение как омолаживающий крем . . . . . . 112 Как мышцы побеждают боли в суставах . . . . . . . . . . . . . . 115 Спазмы: когда жалуются «обиженные мышечные музыканты» . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Боль в межпозвонковых дисках или в мышцах, вот в чем вопрос . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 КАК ПРИВЕСТИ В ДВИЖЕНИЕ УМНЫЕ МЫШЦЫ . . . 134 «Никакого спорта» — говорит внутренний лентяй . . . . 139 Движение? Слишком много — вредно для здоровья, слишком мало — тоже . . . . . . . . . 145 Быстрый фитнес для мышц в свободное время . . . . . . . . 149 Сила и выносливость по рецепту: «медицинская тренировочная терапия» . . . . . . . . . . . . . . 154 Умные мышечные игроки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 В защиту лазания по деревьям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Тренировка координации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Координация в повседневной жизни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Функциональная силовая тренировка . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Вывод: умные мышцы — это цель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Используемая литература . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 У M H Ы E M Ы Ш Ц Ы 7 ХВАЛА УМНЫМ МЫШЦАМ Н а самом деле их не стоит игнорировать. Все мышцы, вместе взятые, — это самая большая система 1 органов в теле человека. Они занимают около 40% тела. Мышцы придают ему форму, помогают сохра- нить равновесие и обеспечивают движение. Мышцы могут быть выносливыми, сильными и чут- кими. Благодаря спонтанно возникающей невероятной мощи они помогают преодолевать опасности, пробегать сотню метров за десять се- кунд или совершать точ- нейшие движения, напри- мер играть концерт на фор- тепиано или хмурить лоб. Благодаря их силе и вынос- ливости нам удается взбираться на 1000 метров вверх по отвесному склону горы или жонглировать мячами, тан- цуя на канате над пропастью. В мышцах заложен невероятный потенциал. Они одновременно представляют собой умные двигатели, жиросжигающие электростанции и индивидуальную аптечку организма. Они пластичны и способны увели- 1 Мышца, каждая в отдельности, — это орган, но все мыш- цы организма — это система органов. МЫШЦЫ НЕВЕРОЯТНО ВЫНОСЛИВЫ, И ИМ ДАЖЕ НУЖНО ПОСТОЯННОЕ ДВИЖЕНИЕ, ИНАЧЕ ОНИ ТЕРЯЮТ СВОЮ СИЛУ. чиваться. Тот, кто уделяет мышцам должное внимание, может повысить работоспособность и решающим обра- зом повлиять на свое здоровье. Мышцы любят движение и могут необычайно твор- чески реагировать на раздражители. Они отличные ко- мандные игроки. Они работают сообща и выполняют точные задачи. Но не стоит ими пренебрегать, ведь они робки, словно олени, и чувствительны, как мимозы. Мышцы обижаются и исчезают из поля зрения, утрачивают свою силу и выносливость. И вот они уже не отвечают потребностям всего тела и отдельных орга- нов, таких как сердце, печень, легкие, почки, мозг. Они больше не вырабатывают сигнальные вещества, которые часто бывают жизненно необходимы. Пренебрежение мышцами — это гибель для организма. С ними следует хорошо обращаться, а не игнорировать. 9 МУСКУЛАТУРА: НЕДООЦЕНЕННЫЙ ОРГАН Р аньше некоторые люди смеялись над мышцами. Якобы, у кого сильные мышцы, у того ничего нет в голове. Это, конечно, вопиющее заблуждение. Мышцы не делают тупыми. Напротив, сегодня медицина уверена: мышцы помогают стать здоровыми и умными и оставаться такими даже в глубокой старости. Когда у нас силен мы- шечный корсет, в нашем распоряжении оказываются мощ- ные двигатели здоровья, которые омолаживают нас биоло- гически и позволяют вступить в здоровую старость. Но еще не прошли те времена, когда репутация мышц была слегка подмоченной. В нашем представле- нии мышцы выглядели как пластичные и тренируемые «тягловые механизмы», ко- торые выполняют коман- ды мозга, двигают костный аппарат, а при чрезмерных нагрузках сильно закисляются. В хит-параде важнейших органов, возглавляемом головным мозгом и сердцем, мышцы, скорее, «тащились в хвосте». Сегодня медицине известно, что сложные биохимические процессы, проис- ходящие в мышцах, во многих случаях являются ключом к пониманию оздоровительного эффекта движения. В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА НАСЧИТЫВАЕТСЯ ОКОЛО 650 МЫШЦ. 10 Это означает: когда говорим о здоровье и движении, мы должны делать упор на мышцы. Скелет человека охватывают более 650 мышц. При этом каждая отдельная — это мощный механизм, кото- рый поддерживает кости и суставы. Ловко прикре- пленные к костям с помо- щью сухожилий, мышцы обеспечивают движение. Бицепс и трицепс двигают плечо и предплечье, ягодичная мышца, огибающая таз, обеспечивает вертикальное положение тела при ходьбе; десять различных мышц, которые окружают большую и малую берцовые кости, приводят в движение стопу. У мужчин мышцы в общей сложности составляют бо- лее 40% массы тела, а у женщин — более 30%. Когда мы думаем о конкретных частях тела, не всег- да знаем, что это мышцы. Язык — это мышца, и сердце тоже. Особая мышечная ткань 1 также образует желудок, кишечник, мочевой пузырь и сосуды. Глазные мышцы заставляют наш зрачок расширяться или сужаться. При сильном шуме мышца всего лишь в миллиметр длиной сокращается во внутреннем ухе и таким образом защи- щает барабанную перепонку от серьезных повреждений. Исследователи изучают мышцы на протяжении тыся- челетий. Если первые медики пытались выяснить, почему мышцы вообще двигаются, то современные биологи хотят 1 В стенках желудка, кишечника, мочевого пузыря и со- судов есть мышечный слой — слой мышечной ткани, но эта ткань отличается от той, которая составляет опорно-двига- тельный аппарат. У МЫШЦ ЕСТЬ СОБСТВЕННАЯ СИСТЕМА КОММУНИКАЦИИ, И РАБОТАЮТ ОНИ ВСЕГДА СООБЩА. 11 разгадать, как гены управляют ростом мышц и как рабо- тает обмен веществ. И чем дольше они этим занимаются, тем чаще приходят к выводу, что мышцы — нечто гораздо большее, чем биомеханические устройства, которые, нахо- дясь под контролем «всемогущего» мозга, не занимаются ничем, кроме выполнения приказов и следования коман- дам, исходящим от мыслительного органа. Мускулату- ра может больше, чем просто дожидаться двигательных импульсов, исходящих от мозга, а затем более или менее точно выполнять их. Иссле- дователи обнаружили, что мышцы имеют собствен- ную систему коммуника- ции, которая позволяет им напрямую оказывать влияние на другие органы. Мозг при этом остается не у дел, или даже лучше: мозг тоже получает передаваемую через мышцы информацию, которая может прямо и косвенно положительным образом влиять на его мыслительную функцию и способствовать улучшению настроения. Следовательно, тот, кто наращивает мышцы, не глупее, а наоборот, даже умнее! При движении мыш- цы высвобождают необходимые сигнальные вещества и связываются с костями и суставами, жировой тканью, головным мозгом, поджелудочной железой, печенью, иммунной системой. Сейчас известно такое поразительно огромное ко- личество процессов, на которые влияют мышцы, что специалисты называют мускулатуру одной из самых сложных систем органов (после нервной системы). В лю- бом случае можно с уверенностью утверждать: мускула- тура — это недооцененный орган. В ней и с ее помощью УЧЕНЫЕ СЧИТАЮТ МУСКУЛАТУРУ ОДНОЙ ИЗ САМЫХ СЛОЖНЫХ СИСТЕМ ОРГАНОВ ПОСЛЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. возникает движение. И если прежде говорили о преи- муществах движения, о том, что «движение полезно для здоровья», то теперь можно сказать более точно: движе- ние и укрепление мышц полезно для здоровья. Потому что в этих мощных механизмах кроется секрет движе- ния, способствующего укреплению здоровья. Проблема вот в чем: полезные дары мускулатуры остаются практически не востребованными. Потому что сегодня мы живем в «сидячем обществе», где мышцы часто привлекают внимание только в тех случаях, когда перенапрягаются, уменьшаются и атрофируются. 13 УМНЫЕ МЫШЦЫ И… В ам это знакомо? Рано утром сделать несколько шагов от кровати до ванной комнаты и кофема- шины на кухне. Выйти из квартиры и спуститься на ли- фте к машине. Открыть дверь, сесть, доехать до работы. Припарковаться на подземной стоянке. Подняться на ли- фте до офиса. Сесть за рабочий стол, включить компью- тер. В полдень подняться на лифте в столовую. Переку- сить, сидя за обеденным столом. Снова на лифте в офис. Сделать пару шагов до конференц-зала. После заседа- ния вернуться на рабочее место. Опять сидеть. Сверх- урочная работа, стресс. Вечером спуститься на лифте на подземную автостоянку к машине. Доехать до дома. Подняться на лифте в квартиру. Запереть дверь. Глубоко вздохнуть. Приготовить скромный ужин. После упасть на диван, включить телевизор и уснуть... 14 … СИДЯЧЕЕ ОБЩЕСТВО В наше время многим взрослым людям зачастую бывает уже не так просто включить движение в повседневный распорядок. Сегодня мы живем в обще- стве, где активное движение мышц стало исключением. «Homo sedens», или «человек сидящий», стал нормаль- ным явлением в просвещенном мире. Хотя у наших предков долгое сидение воспринималось как наказание! Раньше правителей приходилось буквально «приковы- вать» к трону, чтобы они не спрыгнули и не убежали. А если вспомнить, что слово «садиться» также служит для обозначения приговора к тюремному заключению, становится ясно, что неприятное послевкусие постоян- ного сидения сохранилось и по сей день. Сегодня сидение считается нормой. Исследования показывают, что в крайних случаях офисные работни- ки проходят всего лишь от 70 до 300 метров в день. Между тем примерно по- ловина людей, живущих в промышленно развитых странах, имеет работу, свя- занную с сидением в офисе. В итоге ежедневно сидя — на работе и в свободное время — они проводят до одиннад- цати часов и более. Согласно результатам исследования, СЕГОДНЯ ТЯЖЕЛЫЙ ТРУД ОТОШЕЛ НА ВТОРОЙ ПЛАН, И ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ СИДЕТЬ ДО 21 ЧАСА В ДЕНЬ. 15 проведенного в Австралии, в крайних случаях наименее подвижная группа проводит 21,8 часа в день в креслах, на диванах, стульях или в кроватях. За последние 50 лет тяжелый физический труд, для выполнения которого требуются мышцы, отошел на второй план. Сегодня вряд ли существует добавочная стоимость на мышечную силу. На металлургиче- ском заводе встречается все меньше людей, выпол- няющих тяжелую работу у доменных печей. В наше время сталелитейным заводом управляют через компьютер из командного центра — сидя. Работа на стройке тоже упростилась. Подъем и транспортиров- ку тяжелых грузов осуществляют машины. Сегодня кирпичи не будут поднимать на четвертый этаж, ис- пользуя мышечную силу. В целом, доля тех, кто зани- мается тяжелым трудом, в современном обществе со- ставляет всего 5–10%. Вместо этого многие из нас сидят за компьютерами, занимаются редактированием текстов или управляют машинами и роботами. Мы оказались в «сидячем обще- стве», где мышечные движения стали роскошью. Такой образ жизни, безусловно, имеет свои последствия: если мышцы не двигаются, они атрофируются, и ваша инди- видуальная аптечка не открывается. Причем по своему филогенетическому строению тела мы по-прежнему остаемся людьми каменного века. Мышцы, кости, су- ставы и все системы организма современного человека остались такими же, какими они были 100 000 лет назад. Наши тела предназначены для движения. Только когда СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ВЕДЕТ БОЛЕЕ 90% ЛЮДЕЙ. 16 мы двигаемся, мышцы обретают свою укрепляющую здоровье силу. К сожалению, малоподвижный образ жизни пере- дается и нашим детям. С одной стороны, школа требу- ет свою дань в виде неподвижного сидения. С другой, в свободное время приходится выполнять домашние задания, да и смартфоны, планшеты и компьютерные игры все чаще приковывают к дивану, не давая побегать на улице. Это также подтвердили исследования. В тече- ние нескольких лет ученые анализировали состояние здоровья австрийских де- тей и подростков и особен- ности их движения. Опрос, в котором приняли уча- стие около 6000 учениц и учеников 5, 7 и 9-го классов австрийских школ, дал тревожную картину: более чем каждый пятый ребенок в возрасте от 11 до 17 лет не вы- полняет рекомендации Всемирной организации здраво- охранения (ВОЗ) в отношении движения. Согласно этим международным предписаниям, дети и подростки долж- ны ежедневно в течение минимум 60 минут проявлять физическую активность — с умеренной или высокой интенсивностью. Или, выражаясь иначе: при этом они должны вспотеть. Рассматривая отдельные возрастные группы, мож- но проследить четкую тенденцию. Почти каждый тре- тий ребенок в возрасте от 11 до 13 лет еще проводит по одному часу в день в активном движении, но среди школьников в возрасте 17 лет критериям ВОЗ соответ- ствуют всего лишь 7%! Нет ничего удивительного в том, что эта тенденция сохраняется и у взрослых людей. При НАШИ ДЕТИ ВЕДУТ МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, ТОЛЬКО 9% ИЗ НИХ СООТВЕТСТВУЮТ КРИТЕРИЯМ ВОЗ. 17 низкой физической активности на работе, в свободное время лишь немногие регулярно занимаются потогон- ными видами спорта. Исследования «физической ак- тивности» показывают, что только каждый четвертый взрослый человек выполняет рекомендации ВОЗ, со- гласно которым необходимо интенсивно двигаться не менее 150 минут в течение недели и дважды в неделю проводить силовые тренировки, способствующие ро- сту мышц. В результате сегодня проблемы часто вызывает не чрезмерное перенапряжение, а недостаточное задейство- вание мускулатуры. Это проявляется в многочисленных симптомах на всем протяжении жизни. Долгое сидение укорачивает мышцы спины, ослабляет мышцы живота, ног и ягодиц и перегружает плечи и затылочную часть, а также позвоночник и межпозвонковые диски. Чаще всего люди берут больничный из-за боли в спине. Если постоянно сидеть, мышцы все сильнее стягиваются. Са- мый крупный орган тела, отвечающий за обмен веществ, атрофируется. Это отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, метаболизме и иммунной системе. Поскольку филогенетически мы не можем обхо- диться без сильных и подвижных мышц, наше тело все больше выбивается из ритма. Нарушается работа прак- тически всех органов, от костей и суставов до сердца, кровеносных сосудов и головного мозга. Боли в опор- но-двигательном аппарате усиливаются, метаболизм са- хара и жировой обмен работают уже не так хорошо, как раньше, сердечно-сосудистая система начинает слабеть, пропадает способность быстро концентрироваться, по- 18 является лишний вес, потому что процесс сжигания жира в ослабленных мышцах функционирует все хуже и хуже. То обстоятельство, что люди не уделяют должного внимания органу под названием «мышца», в сидячем обществе самым драматическим образом проявляется в виде «болезней цивили- зации» — от проблем со спиной до диабета. Если мышечное движение отсут- ствует, гормоны стресса не разрушаются, от чего страда- ет психика, повышается риск развития заболеваний. Но проблема заключается не только в этом: тот, кто подолгу сидит, сокращает продолжительность своей жизни. Британский исследователь Эмма Уилмот из Универ- ситета Лестера и Лафборо провела анализ 18 междуна- родных работ, в которых рассматривались характери- стики движения у 800 000 человек. Обнаружилось, что |