аацшщаоцущшацущацй. никифоров психология здоровья (7). Ббк я
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
255 В настоящее время в промышленности, на транспорте ив сельском хозяйстве все виды работ, связанных с приложением физической силы и требующих выносливости в связи с длительными мышечными напряжениями, постепенно исчезают благодаря механизации труда. С каждым годом все больше увеличивается число лиц, труд которых образно называется кнопочным управлением (в том числе компьютерным) различными механизмами. Распространение общественного и личного транспорта постоянно снижает общую сумму мышечных усилий. Все это, несомненно, облегчает условия жизни человека, но вместе стем оказывает неблагоприятное влияние, лишая организм мышечных усилий. Недостаток мышечных напряжений в труде, в быту и при передвижениях следует корректировать специальными оздоровительными мероприятиями, и физические упражнения прекрасное средство для этой коррекции. Физическое воспитание лиц всех возрастных периодов должно восполнить тот дефицит в мышечных напряжениях, который создается в новых условиях жизни, и содействовать развитию и нормальному функционированию всех органов и систем органов человека. Значением ы ш е ч н ы х нагрузок для организма особенно возрастает при гиподинамии ( снижении мышечных усилий) и при гипокинезии ( снижении двигательной активности. Недостаточная двигательная активность сопровождается атрофией и дегенерацией скелетных мышц. Мышечные волокна становятся тоньше, вес мышц уменьшается, снижаются мышечная сила, тонус мышц и т. д. В результате гипокинезии/гиподинамии наблюдаются существенные изменения в виде нарушения координации движений. Расстройство двигательных функций проявляется ив виде увеличения амплитуды колебаний центра тяжести, слаженности движений при ходьбе, что объясняется не столько изменением состояния самих мышц, сколько нарушением координации их деятельности нервной системой. Продолжительная гипокинезия отражается и на функциях ряда сенсорных систем. В частности, отмечено ухудшение состояния зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов. Кроме того, наблюдаются также изменения в системе кровообращения, уменьшение размеров сердца, снижение ударного и минутного объемов крови, учащение пульса, уменьшение массы циркулирующей крови, удлинение времени ее кругооборота. Внешне дыхание в покое характеризуется при гипокинезии уменьшением объема легочной вентиляции и снижением на 5 - 2 0 % основного обмена. Вовремя мышечной работы экономичность вегетативных функций снижается, вследствие чего при тех же самых мышечных нагрузках увеличивается как кислородный запрос, таки кислородный долг. Наблюдается снижение функций эндокринных желез, в частности надпочечников. Однообразное малоподвижное состояние организма может приводить постепенно к сглаживанию изменений суточного режима пульса, температуры и некоторых других функций организма. Для организма двигательная активность — это физиологическая потребность. Каждое проявление двигательной активности индуцирует образование метаболитов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Без достаточного объема движений организм не может накапливать энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности и противостояния стрессу. Действи- 256 Раздел 111. Образ жизни тельном ы ш е ч н ы е напряжения, контрастные температурные воздействия, солнечная радиация, умеренная гипоксия — все это стресс, который в определенной мере полезен, нужен организму. Иными словами, без определенного объема двигательной активности человек не может воспользоваться в своей жизни тем, что заложено в него природой, не может дожить до почтенной старости, не может быть здоровыми счастливым. Для компенсации недостаточной подвижности используются оздоровительные физические упражнения. Занятие физической культурой способствует улучшению координации деятельности нервных центров, более точной ориентации человека в пространстве, улучшают процессы мышления, памяти, концентрации внимания, повышают функциональные резервы многих органов и систем организма. Так, регулярные занятия физическими упражнениями повышают жизненную емкость легких, минутный объем дыхания, глубину дыхания увеличивается коэффициент полезного действия — снижается кислородный запроси кислородный долг усиливается деятельность желез внутренней секреции. Помимо влияния на отдельные двигательные и вегетативные функции различия в режиме мышечной деятельности могут отражаться и на общей резистентности организма при воздействии на него различных неблагоприятных факторов внешней среды (стрессовые ситуации, гипоксия, инфекция, радиация, низкие и высокие температуры окружающей среды. Мышечная деятельность также может быть стрессором. Улиц, для которых большие физические нагрузки являются чрезмерными, могут наблюдаться и первая, и вторая стадии стресса. При длительном действии значительных напряжений вторая стадия стресса может перейти в третью, те. в стадию истощения. Важнейшая особенность влияния мышечных напряжений заключается в том, что при постоянном увеличении нагрузок реакция тревоги проявляется слабо или даже не проявляется совсем. В организме после нескольких тренировочных занятий сразу же начинает возникать состояние повышенной резистентности как специфически тек мышечным нагрузкам, таки неспецифически тек ряду других неблагоприятных воздействий на организм. Вместе стем третья стадия стресса возникает только прич рез мерных для данного организма нагрузках. Таким образом, мышечная работа в весьма большом диапазоне нагрузок оказывает на организм только положительный эффект. Исследования влияния мышечных напряжений показали, что если не применять чрезмерных нагрузок и постепенно увеличивать длительность и интенсивность упражнений, тов организме не наблюдается проявлений патологических сдвигов, тени первой стадии стресса ( реакция тревоги, ни третьей истощения наблюдается развитие только физиологической стороны стресса, связанной с повышением резистентности. Улиц, систематически упражняющихся на протяжении многих лет, повышенная резистентность к неблагоприятным воздействиям может при вынужденных перерывах в тренировке сохраняться в той или иной мерена протяжении нескольких месяцев. Физиологические механизмы, обусловливающие повышение неспецифичес кой резистентности организма, сложны и многообразны. Во-первых, как это по Глава 10. Здоровье и образ жизни казано Гансом Селье, при действии самых различных стрессоров развитие неспе ц и фи ческой резистентности связано с гипофиз-адреналовой системой, с секрецией адренокортикотропного гормона и глюкокортикоидов. Во-вторых, важное значение в этих механизмах принадлежит нервной регуляции функций. Повышая устойчивость организма к действию ряда неблагоприятных факторов внешней среды, мышечная деятельность способствует снижению заболеваемости. Важное значение имеют утренние физические упражнения. Они важны, во-пер вых, для быстрого повышения работоспособности человека после сна во-вторых, для укрепления здоровья и закаливания организма в-третьих, для регулярной физической тренировки в целях совершенствования мышечного аппарата, сердечно сосудистой, дыхательной и других систем организма и развития быстроты, выносливости, силы и координированности при двигательной деятельности. Утренние физические упражнения, сопровождаемые поступлением в центральную нервную систему мощного потока импульсов от рецепторов многих анализаторов, особенно же со стороны проприоцепторов, способствуют быстрому повышению возбудимости центральной нервной системы и восстановлению нормальной работоспособности. Если утренняя зарядка проводится в сочетании св о з действиями накожные рецепторы холода и водных процедур, возбудимость нервной системы восстанавливается еще быстрее. Действие некоторых раздражителей внешней среды (температурный фактор, водные процедуры, действие свежего воздуха и солнца, наряду с повышением возбудимости нервной системы, также способствует закаливанию организма. Утренние физические упражнения, благодаря вовлечению в действием ы ш е ч н ы х групп всех частей тела, содействуют усилению лимфообращения и тем самым помогают быстрому устранению отечности тканей, в частности вен, наблюдаемой иногда сразу же после пробуждения. Значение утренних физических упражнений не ограничивается ликвидацией последствий предшествующего сна. Они являются наиболее часто и регулярно проводимыми мышечными упражнениями, совершенствующими такие проявления двигательной деятельности человека, как сила, быстрота, выносливость и координация. Эти упражнения улучшают регуляцию центральной нервной системы физических функций двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и других вегетативных систем. Они поддерживают на высоком уровне резервную щелочность крови, содействуют сохранению особых специфических свойств мышц, развиваемых при систематической мышечной работе, и т. д. Так как утренние физические упражнения выполняются до начала рабочего дня, интенсивность их, чтобы не ухудшить последующую работоспособность, нед о л ж на быть чрезмерной. Важное значение имеют физические упражнения, проводимые в течение рабочего дня и после его окончания. Это, в частности, обусловлено включением механизма активного отдыха, способствующего более быстрому восстановлению нарушенных в результате развития утомления различных функций организма, связанных с производственным трудом. Эти упражнения также эффективное средство снятия нервно-психического напряжения Раздел III. Образ жизни К настоящему времени с целью эффективности борьбы с гиподинамией разработан и практически апробирован целый ряд авторских методик физического воспитания Данные методики предназначены для широкого использования. Основные их достоинства — доступность, простота реализации, объяснимая и понятная эффективность. Это, прежде всего система Купера — контролируемые беговые нагрузки система Амосова — режим ООО движений система Лид ь ярда бег ради жизни система Моргауза — всего 30 минут спорта в неделю на фоне повседневной естественной физической нагрузки при этому ч и ты в а ют с я правила если можешь сидеть, а не лежать, — сиди, если можешь стоять, а не сидеть, — стой, если можешь двигаться — двигайся скрытая изометрическая гимнастика по Томпсо ну ( произвольное поочередное сокращением ы ш ц тела без изменения их длины в течение всей бодрствующей части суток) и т. д. Среди многочисленных форм занятий оздоровительной физической культуры особое значение имеют ритмическая гимнастика, шейпинг, плавание, велосипедные прогулки, спортивные игры, ходьба на лыжах, беги некоторые другие. Естественно, что выбор того или иного способа, методики, системы соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда — это дело индивидуального вкуса и интереса. Совершенно очевидно, что сама по себе физическая активность не дает оздоровительного эффекта, если ею пользоваться неправильно. Физическая нагрузка должна носить оптимальный характер для каждого человека. Необходимо соблюдать ряд принципов, которые гарантируют положительный оздоровительный эффект. Главные из них — постепенность и последовательность, повторность и систематичность, индивидуализация и регулярность физических тренировок. В процессе систематических занятий физическими упражнениями нарастает тренированность организма человека. Тренированный организм отличается не только и не столько размерами функциональных резервов адаптации, что само собой разумеется, сколько умением достаточно быстро и экономно включить соответствующие резервы в действие, обеспечивая должную их координацию. Таким образом, тренировка, с физиологической точки зрения про и е с с развития физических качеств путем использования фу н кии она ль н ы х резервов, атак же формирования и совершенствования двигательных навыков на основе сложных комплексов условных и безусловных рефлексов. Двигательные навыки тесно связаны с физическими качествами и немо г у т быть реализованы без соответствующего развития физических качеств. Следует иметь ввиду, что главное в тренировке повторность и возрастание нагрузок, что дозволяет за счет обратных связей совершенствовать движения и их обеспечение на основе механизмов саморегуляции. Физиологическими предпосылками непрерывности тренировочного процесса являются условно- рефлекторные закономерности развития тренированности. Длительные перерывы в тренировке ведут к угасанию временных связей, лежащих в основе двигательных навыков и физических качеств. При этом раньше других угасают связи, наиболее тонко специализированные и позднее приобретенные — особо тонкие моторные координации, наиболее совершенные изменения вегетативных функций Глава 10. Здоровье и образ жизни Сдвиги вор га низмен ас тупа ю щи е под влиянием мышечной деятельности, имеют фазовый характер и сохраняются лишь некоторое время. Для развития тренированности необходимо, чтобы интервал отдыха между упражнениями небыли зли ш непродолжительным. Важно, чтобы на следы предыдущей работы наслаивался эффект последующей. Оптимальная длительность отдыха между нагрузками определяется задачами данного периода тренировки, степенью общей и специальной физической подготовленности. Оптимальные интервалы отдыха, позволяющие сохранить положительные сдвиги от воздействия тренировочной нагрузки, зависят от скорости восстановления физиологических функций и энергетических ресурсов организма. Обычно повторную нагрузку рекомендуется выполнять в фазу сверхвосстановления (суперкомпенсации), однако в ряде случаев целесообразно повторять нагрузки и при неполном восстановлении, что способствует развитию выносливости и адаптации организма к деятельности в условиях измененной внутренней среды. Кодекс здоровья 1. Помни Здоровье не все, но все без здоровья — ничто 2. Здоровье — не только физическая сила, но и душевное милосердие. 3. Здоровье нужно не только тебе, но и людям, которым ты обязан помогать, защищать. 4. Здоровье это твоя способность удовлетворить враз умных пределах наши потребности. 5. Здоровому человеку нужен не только хлеб, но и духовная пища не хлебом единым жив человек. 6. Здоровье это физическая и гигиеническая культура нашего тела нет ничего красивее человеческого тела. 7. Здоровье это духовная культура человека доброта, надежда, вера и любовь к тем, кто тебя окружает. 8. Здоровье это социальная культура человека, культура человеческих отношений. Здоровье это любовь и уважение к человеку отнесись к другому так, как ты бы хотел, чтобы он относился к тебе. 10. Здоровье это любовь и бережное отношение к природе природа не братине сестра, а отец и мать человечества, 11. Здоровье это стиль и образ твоей жизни образ жизни источник здоровья и источник всех бед — все зависит от тебя и твоего образа жизни. Хочешь быть здоровым — подружись с физической культурой, чистым воздухом и здоровой пищей пользуйся всем, но ничем не злоупотребляй. 13. Помни солнце — нам друг и мы все дети Солнца, нос его лучами не шути загорание нед о л ж но стать сгоранием на солнце. 14. Периодически ходи по земле босиком — земля дает нам силу и отводит из тела лишнее электричество. 260 Раздел III. Образ жизни 15. Учись правильно дышать — спокойно, неглубоко и равномерно. 16. Бежать можно от инфаркта и к инфаркту соответствующий возрасту и умеренный бег — целебен, чрезмерный — болезнен. 17. Работай размеренно, спокойно, без рывков и чрезмерностей: труд должен быть радостным, тогда он будет продуктивными целебным. 18. Семья — наша опора и наше счастье делай в семье все так, чтобы каждый член семьи чувствовал нужность и зависимость друг от друга. 19. Выработай стиль и режим своей жизни ты должен ему следовать всю жизнь. 20. Помни человечество (и ты сам) ничего не потеряет, если расстанется с сигаретой и рюмкой. 2 1 . Будь внимательными милосердным к детям и старикам если можешь помоги и не проходи мимо чужого горя. 22. Люби нашу Землю мать и кормилицу, бережно относись к ней и ко всему живому, чему она дала жизнь. Хочешь жить — люби жизнь. 23. Человек будет все дальше и дальше проникать в Космос, но колыбель наша Земля, и к ней мы всегда будем возвращаться. 24. Мы люди одной судьбы и все должны бороться за Мири Солнце на Земле без Мира не будет ни жизни, ни здоровья. 25. Здоровье — наш капитал его можно увеличивать, его можно и прокутить хочешь быть здоровым — будь им 26. Стрессов в жизни не избегай, но и не ищи себе лишних стрессы могут укреплять и тренировать, могут — ослаблять. 27. Если хочешь быть больным — заболей здоровьем, поверь в великие целебные силы нашего тела и нашей души. 28. Красота укрепляет тело и дух, все безобразное их разрушает. 29. Лучший доктор твоего здоровья — ты сам, но цени ивы полн я й советы врача, будь к ним внимательными уважительным. 30. Не считай дни, проведенные в больнице, а считай дни, проведенные на природе. Здесь же приведем шесть мудрых советов, проверенных опытом, жизнью многих поколений. Первый совет Умейте на время отвлечься от забот и даже неприятностей Для этого необходимо помнить • как бы ни были велики обрушившиеся на вас неприятности, постарайтесь избавиться от гнета тяжелых мыслей, переключаясь на другие заботы (на работе или дома • нив коем случае не заражайте своим плохим настроением окружающих • будьте разумны и тактичны, не превращайте свою неприятность в мировую катастрофу • если окружающие доброжелательны к вам, они найдут возможность выразить вам сочувствие и помощь • чтобы ни случилось в жизни помните жизнь продолжается Глава 10. Здоровье и образ жизни Второй совет Гнев — плохой советчики негодный метод в работе и отношениях между людьми. Для того чтобы избежать гнева • никогда не доводите себя до гнева и не входите в него. Впадая в гнев, остановитесь, сделайте паузу, вспомните мудрых Гнев — орудие слабых • осмыслите всю ситуацию, которая привела к гневу, ивы увидите, что вина ваша не меньше других • вспышка гнева никогда не приносит облегчения и всегда чревата новыми неприятностями • лучшая разрядка гнева — физическая работа разряжай с я не словом, а трудом. Третий совет Имейте мужество уступать, если вы неправы. Следует помнить • упрямство свидетельствует о капризности и незрелости человека • умейте внимательно выслушать своего оппонента, уважайте его точку зрения • будьте самокритичны к своей точке зрения не считайте свой взгляд всегда правильным, абсолютной истиной • все взгляды относительны, ив каждой точке зрения есть доля истины • помните французскую пословицу Если женщина неправа извинитесь передней разумные уступки не только полезны для делано ивы з ы в а ют уважение окружающих. Четвертый совет Будьте требовательны прежде всего к себе Для этого • не требуйте от других того, на что сами неспособны • не ожидайте от других того, чего не можете дать сами • чрезмерность в требованиях всегда раздражает людей, ибо мера во всем — основа мудрости • не стремитесь переделать всех на свой манер принимайте людей такими, какие они есть, или вообще не имейте сними дела • старайтесь найти в каждом человеке положительное и опирайтесь на эти качества в отношениях с ним. Пятый совет Мы люди, а не боги и не сверхчеловеки Каждый из нас должен усвоить следующее • нельзя быть совершенством во всем каждый из нас в чем-то силен ив чем- то слаб • не думайте, что вы лучше всех или хуже всех цените себя реально, достойно, с честью, не унижая себя и людей • наши возможности и даже таланты ограниченны, но они могут быть значительны и разнообразны • в «разноцветий» качеств — ценность людей. Это надо видеть и ценить |