аацшщаоцущшацущацй. никифоров психология здоровья (7). Ббк я
 Скачать 3.65 Mb.
|
|
248 Раздел III. Образ жизни особенно костной, регулируют кислотно-щелочное состояние организма, входят в состав ферментных систем, гормонов ив и там и нови влияют на их функцию нормализуют водно-солевой обмен. Физиологическое влияние минеральных веществ распространяется на все системы организма и биохимические процессы, происходящие в них. Среди минеральных веществ выделяют макро- и микроэлементы. Первые содержатся в тканях в больших количествах — десятках и сотнях миллиграммов, вторые — в миллиграммах или тысячных долях миллиграммов. Вода — это наиболее важная составляющая часть пищевого рациона, ибо все биохимические процессы в клетках организма протекают вводной среде. Недостаток воды организм переносит значительно хуже, чем недостаток других пищевых веществ. Потеря организмом более 10 % воды угрожает его жизнедеятельности. Потребность вводе зависит от возраста, деятельности, характера питания, состояния здоровья, климата и т. д. Питание человека должно отвечать определенным гигиеническим требованиям, быть оптимальным в количественном отношении (соответствовать энергетическим тратам, сбалансированным, разнообразным. Рассмотрим современные подходы к проблеме влияния на организм компонентов питания. В наше время повышенная нагрузка на человека диктует необходимость постоянно поддерживать на нужном уровне функционирование нейрогуморальных механизмов поддержания постоянства внутренней среды организма. Отсюда вытекает следующее важное условие направленного воздействия на внутреннюю среду организма оно должно быть сбалансированными одновременно нацелено на многие звенья обмена веществ и механизмы защиты организма. Это возможно лишь при комплексном воздействии, что в сочетании с адекватной физической нагрузкой определяется соответствующим образом подобранными компонентами пищи. В указанном плане влияние последних может рассматриваться как мягкое фармакологическое и лечебное воздействие, ив этом пищевые факторы ив ли я ни е растительных лекарственных средств принципиально неразделимы. Таким образом, питание должно восприниматься не только как источник энергетического и пластического обеспечения организма, но и как фактор адекватной коррекции обменных процессов в организме и поддержание на необходимом уровне его адаптационных функций и защитных механизмов, что в сумме и обеспечивает нормальное здоровье. С биохимической точки зрения ключевыми звеньями защиты организма от любых повреждающих воздействий на него являются следующие 1. Ферментные системы защиты внутренней среды организма от токсического воздействия внешних химических загрязнений, так называемых ксенобиоти ков, повреждающих мембраны клеток, подавляющих иммунитет и т. д. 2. Системы антирадикальной и перекисной защиты защищающие клетки от столь агрессивных и деструктурирующих факторов, как свободные радикалы, активные формы кислорода, перекиси органических компонентов клетки. С неконтролируемым образованием таких частиц связаны столь опасные заболевания, как атеросклероз, инфаркты, инсульты, опухоли, разрушительные проявления любого стресса. Глава 10. Здоровье и образ жизни Нормальное функционирование всех указанных систем становится фактором эндоэкологического благополучия организма чистоты его внутренней среды. Мягкое регулирующее и нормализующее воздействие на эти системы — один из важных инструментов сохранения здоровья. Такое воздействие оказывают многие компоненты пищевых продуктов, прежде всего растительных, а также различные фит оком позиции (препараты растительного происхождения, биологически активные растительные добавки. Мы опускаем важный вопросов ли я ни и макро компонентов пищи — жиров, белков и углеводов, — это общеизвестные положения. Заметим только, что ограничение потребления животных жиров и приоритет в рационе растительных продуктов может рассматриваться как профилактическая мера не только против атеросклероза, но и опухолей груди уже н щи ни простаты у мужчин. Однако и микронутриенты, в том числе вещества, не имеющие энергетической ценности, оказывают весьма глубокое воздействие на организм. Это прежде всего витамины и минеральные вещества и особенно их комбинации, поскольку именно комбинации этих веществ и их сочетания с рядом других, о которых пойдет речь ниже, являются физиологическими факторами здоровья. Такие комплексы одновременно включаются во многие звенья клеточного метаболизма, обеспечивая функционирование аддитивных и синергических механизмов действия, а также восстановительных и регенерирующих циклов, которые поддерживают эти компоненты в активной форме и предотвращают их переход в инертные и, что еще важнее, в токсические. Примерами таких комплексов могут быть комбинации витаминов Е, Аи или каротина, аскорбиновой кислоты и соединений селена последний — в микродозах), которые представляют собой эффективные антиок- сидантные комплексы витамина Е, никотиновой и фолиевой кислот, эффективно поддерживающая системы нейтрализации ксенобиотиков. Тем не менее если физиологическая значимость витаминов в нормальном питании ни у кого не вызывает сомнений, то значимость минеральных компонентов (калия, кальция, магния и др, а тем более микроэлементов (селена, цинка, меди, хрома, часто недооценивается даже специалистами. А ведь эти минеральные компоненты — такие же важные кофакторы ферментных систем, как и витамины. С сожалением приходится констатировать, что в нашей стране имеет место тотальный гиповитаминоз и дефицит минеральных компонентов в пище. Это в особой степени относится к Северо- Западному региону, где мягкая питьевая вода весьма бедна ионами калия, кальция, магния, а почвы (следовательно, и произрастающие на них растения) — селеном, цинком, медью. В тоже время избыток неусваиваемого организмом трехвалентного железа оказывает разрушающее действие на организм, активируя (особенно в сочетании с техногенными загрязнениями) перекисные процессы. Это поднимает еще одну проблему здорового образа жизни очистку питьевой воды как одного из наиболее важных факторов потребления. В последнее время сточки зрения биохимии питания все большее внимание привлекают и другие биологически активные вещества пищи. К ним относятся • индольные производные (индол-3-карбинол, сульфорафан), органические изотиоцианаты (фенэт или зотиоцианат) и тиогликозиды крестоцветных — различные виды капусты, репа, редис, хрен и другие представители этого семейства 250 Раздел 111. Образ жизни серосодержащие компоненты чеснока и лука • растительные фенолы б и о флавоноиды, катехины. ан то цианиды) желтых фруктов и листовых овощей • каротиноиды моркови, облепихи • кумарин ы и фур оку мари н ы пастернака, сельдерея и других зонтичных • терпены солодки, цитрусовых, брусники и других ягодных растений • селен и цинкорганические соединения чеснока, овса • адаптогенные гликозиды родиолы, солодки и других растений. Эти вещества и их комплексы свитами нами ими не р а лам и есть активнейшие антиканцерогены, поскольку они через ферменты способствуют деток си ка ц и и , обезвреживанию ивы ведению изо р га низ м а таких опасных веществ техногенной среды, как пол и ароматические углеводороды ( компоненты сгорания автомобильного топлива и выбросов ряда производств ни гроз о амины (образующиеся вор га низ м е за счет нитратов овощей, колбасных изделий и копченостей канцерогенные гетероциклические соединения жареных мясных продуктов токсины плесневых грибов ( так называемые а ф латок си н ы ) и т. д. Не менее важны их ан- тиоксидантная, мембрано-стабилизирующая и им м у ном одели р у ю щ а я функции как факторы защиты от стрессов, профилактики атеросклеротических изменений в организме, возникновения опухолей, сердечно-сосудистых и других заболеваний, объединяемых под названием «свободно-радикальная патология. Значительный интерес представляет влияние микронутриентов на обмен холестерина и его атерогенных форм (напомним, что атеросклероз не только заболевание, но и фактор старения. Это обусловлено влиянием ряда микронутриен тов на ферменты биосинтеза и б и от ран с формации холестерина в желчные кислоты, атак жена системы, защищающие холестерин и его транспортные формы в составе лип оп роте и нов плазмы крови) от превращения в переокисленные ате- рогенные формы. Особенно эффективны в повышении активности ферментов био трансформации холестерина комбинации витаминов Е и С, витамина Е и фосфолипидов (лецитин, проявляющие синергизм, снижающие холестерин атерогенных лип оп роте и нов низкой плотности, повышающие холестерин антиатерогенных лип оп роте и нов высокой плотности, так как они предотвращают образование его перекисной и эпоксидной форм. Образование холестерина подавляют биофлавоноиды, терпены и другие компоненты цитрусовых, пряных и эфиромасличных растений ( имбиря, шафрана, острого и красного перца, гвоздики и др, серосодержащие компоненты чеснока и лука. Антиатерогенным действием обладают природные конкуренты и антагонисты холестерина грибов, облепихи, амаранта, фосфолипиды сои и нерафиниро ванных растительных масел (в первую очередь Ь-ситостерин). Особый интерес сточки зрения профилактики атеросклероза и его следствий ( ослабление памяти и интеллектуальных способностей, инфаркты, инсульты) представляют w-3-полиненасыщенные жирные кислоты рыбьего жира северных рыб и гидробионтов — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Известно, что систематический прием этих компонентов в виде соответствующих пище Глава 10. Здоровье и образ жизни 251 вых продуктов (даже на фоне рациона, богатого животными белками и жирами) защищает сосуды от атеросклеротических повреждений, приводит к снижению сердечно-сосудистых заболеваний, понижает риск сосудистых повреждений при диабете, снижает кровяное давление, препятствует тромбообразованию. Хотя система выведения иней трал из а ц и и токсикантов нам о л е куля р ном и клеточном уровнях является доминирующим фактором очистки внутренней среды организма, улучшение функций систем выведения токсикантов — необходимый компонент оздоровительного воздействия. С этой точки зрения важно включать в пищевые рационы так называемые балластные вещества (пектины, гемицеллюлозу, микрокристаллическую целлюлозу, растительную камедею), которые не только адсорбируют и выводят из кишечника токсиканты, тяжелые металлы, радионуклиды, но и создают благоприятную среду для развития молочнокислой микрофлоры, препятствующей развитию дисбактериоза. Суммируя приведенные выше краткие данные поза щит ной и оздоровительной функции микронутриентов, необходимо подчеркнуть, что в качестве естественных регуляторов всех уровней защиты организма функционирует весьма широкий круг пищевых факторов. Организм нуждается в постоянном поступлении, наряду с макронутриентами, достаточного количества компонентов защитного действия, причем потребность в них в связи с перманентным стрессом может быть и существенно повышенной. К сожалению, полностью покрыть эту потребность только при помощи продуктов питания далеко не всегда возможно, тем более на фоне гиповитаминоза и дефицита минералов в организме жителей северных регионов. Поэтому необходима компенсация этого дефицита — регулярное применение препаратов витамино-минеральных комплексов и пищевых добавок, содержащих полный спектр необходимых компонентов. В заключение отметим, что до сих пору многих людей отсутствует культура питания Не все соблюдают ее элементарные правила 1. Ешь только при ощущении голода. 2. Никогда не переедай, ешь в меру, 3. Насыщай голода не аппетит. 4. Ешь в спокойной обстановке. 5. Пища должна приниматься молча. 6. Не ешь пищу вчерашнего дня. 7. Ешь в умеренном темпе, не ешь, если ты в расстроенных чувствах. 8. Пища должна быть приготовлена с любовью и съедаться с удовольствием. 9. Уважай пищу и благодари того, кто ее приготовил. 10. Не ешь вовремя работы. 11. Пей воду не позже чем за 10-15 минут до еды, не пей вовремя еды. Энергетическая ценность пищи должна полностью покрывать расход энергии, который зависит от пола, возраста, массы тела, уровня обменных процессов, объема и характера нагрузок. Качественная полноценность пищевых рационов должна достигаться прежде всего за счет правильного соотношения основных пита 252 Раздел III. Образ жизни тельных веществ. Суточная норма белков и жиров для молодых людей должна составлять около 2 г на 1 кг массы тела, а углеводов — около 4 - 5 и более в зависимости от характера двигательной деятельности человека. К существенным погрешностям питания следует отнести недостаток в рационе пищевого белка, жирных кислот, витаминов, микроэлементов и избыток углеводов. Следует помнить, что человек выше сытости тогда, когда он сыт. Но все же нельзя забывать, что « внутренняя среда человека должна состоять из чистых мыслей, чистых желаний, чистых поступков, чистых слов, чистой пищи, чистого воздуха, чистой воды. Личная гигиена и здоровье Важное значение в сохранении здоровья имеет личная гигиена Несоблюдение человеком элементов личной гигиены может сказаться на здоровье и других людей — членов семьи, соседей, коллектива, в котором он находится. Такой человек может стать причиной массового распространения инфекционных заболеваний, например гриппа, катара верхних дыхательных путей, дизентерии, туберкулеза и др. Одно из требований личной гигиены — уход за кожей На грязной коже в большом количестве поселяются микроорганизмы (бактерии и грибки, что приводит к возникновению и развитию гнойничковых и грибковых заболеваний. В результате закупорки выводных протоков потовых и сальных желез нарушается их нормальная деятельность, снижается кожное дыхание. Поэтому мыться следует не реже одного раза в неделю, а в некоторых случаях и чаще. Открытые части — лицо и шея — подвергаются большему загрязнению, поэтому их нужно мыть не менее двух разв день (утром и вечером. Еще больше загрязняются руки на руках могут накапливаться микроорганизмы и яйца глистов, которые переносятся на различные предметы — посуду, пищевые продукты и т. д. Руки необходимо тщательно мыть смыло м возможно чаще и обязательно — после посещения туалета, выполнения каких-либо грязных работа также перед едой. Необходимо учитывать, что кожа рук выделяет особые вещества, уничтожающие микроорганизмы, попадающие на нее. Чем чище кожа рук, тем лучше проявляется действие этих бактерицидных веществ. Экспериментально доказано количество бактерий бактериальных культур, нанесенных на кожу вымытых рук, уменьшается на 85 % уже через 10 минута нанесенных на кожу немытых рук — только на 5 % через 20 минут. Особенно много бактерий накапливается под ногтями ( примерно общего их количества, находящегося на коже рук. Поэтому очень важен правильный уход за ногтями и тщательное мытье подногтевых пространств щеткой с мылом. Редкое мытье ног, ношение грязных носков (чулок) способствуют потливости, которая, в свою очередь, становится одной из причин опрелостей, отморожений и потертостей, а также предрасполагает к развитию грибкового заболевания — эпидермофитии. Необходимо учитывать, что кожа стопы обильно снабжена потовыми железами. Значительное количество пота, выделяемого этими железами, при несвоевременном его удалении смешивается с грязью, обсеменяется бактериями, разлагается, издает неприятный запах, раздражает кожу и ослабляет ее за Глава 10. Здоровье и образ жизни 253 щитные свойства. Если потливость ног не устраняется гигиеническими мероприятиями, необходимо обратиться к врачу для специального лечения. Уход за волосами осуществляется путем мытья их теплой мягкой водой смыло мм и ним аль ной щелочности. Правила личной гигиены по уходу за полостью рта предусматривают полоскание рта после каждого приема пищи, а также специальный уход за зубами. Клич ной гигиене относятся ив опросы половой гигиены, гигиены быта — поддержание чистоты в жилище, уход за одеждой, бельем, обувью и постельными принадлежностями, создание нормальных условий.для сна и отдыха. Для предотвращения загрязнения жилых комнат и предупреждения заноса инфекции необходимо изолированно хранить верхнюю одежду, надевать по возвращении домой чистую (домашнюю одежду и обувь. Полноценный отдых обеспечивается прежде всего спокойными достаточно продолжительным сном Необходимо установить и строго соблюдать время сна. Не менее важно соблюдать время подъема, учитывая при этом возможность выполнения всех утренних процедур без излишней поспешности Режим питания должен соответствовать распорядку дня, связанному с трудовой (учебной) деятельностью, возрасту, климатическими другим особенностям. Личная гигиена включает и элементы закаливания организма и физической культуры. Закаливание организма по существу, можно рассматривать как обязательный элемент физкультурного воспитания. Сущность закаливания заключается в тренировке системы терморегуляции, в развитии защитных реакций организма на неблагоприятные воздействия внешней среды. В результате повышается устойчивость организма к воздействию различных погодных факторов, таких как холод, жара, влажность и др, которые могут привести к заболеваниями понижению общей и специальной работоспособности. При закаливании обычно используют природные факторы воздух, воду, солнце. Воздушные закаливающие процедуры могут применяться в состоянии покоя или сочетаться с физическими упражнениями. Воздушные ванны наиболее нежны и безопасны среди арсенала средств закаливания. С них рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур. Закаливание воздухом следует начинать при С. Продолжительность воздушной ванны — 2 0 - 30 минут. Постепенно время увеличивается ежедневно на 10 минут и доходит до 2 часов Следующий этап — воздушные ванны при Св течение 1 5 - 2 0 минут. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Холодные воздушные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем. Закаливание водой следует начинать со б тирания общего или частичного. Приступая к этой водной процедуре, следует иметь ввиду, что температура воздуха должна быть не ниже С. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой близка к температуре поверхности тела человека ( 3 3 - 3 5 ° С ) . Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2 - 3 месяцев примерно на Св неделю. Со временем можно будет пользоваться водой прямо из-под крана. После обтирания кожа красне- 254 Раздел 111. Образ жизни ет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура — не более 3 - 5 минут Обтирание рекомендуется делать утром после гигиенической гимнастики. Обливание — ежедневная процедура, несложная и нет ре бую щ а ямного времени. Постепенно понижая температуру воды при каждом последующем обливании на 1 С, ее доводят с 3 3 - 3 4 до 2 0 - 2 2 ° С . При общем обливании вода должна равномерно стекать по всему телу. После этой процедуры необходимо сразу растереться махровым полотенцем. Наиболее сильное воздействие на организм оказывает холодный душ. Первые недели температура воды должна быть С, затем ее надо постепенно снижать до Си ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Что касается моржевания, то эту форму закаливания нужно использовать очень осторожно после весьма длительной подготовки. Закаливание солнцем связано с приемом воздушно-солнечных ванн. В умеренных дозах лучи положительно влияют на обменные процессы, благоприятно воздействуют на развитие организма, улучшают дыхание и кровообращение, повышают работоспособность. Помимо этого, солнечные ванны способствуют выработке тепловой выносливости. Лучше всего загорать в утреннее время с 9 до 12 часов. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу же после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 3 0 - 4 0 минут после завтрака, аза канчивать не менее чем за 1 час до еды. Начинать этот вид закаливание нужно с сеансов продолжительностью 5 - 1 0 минут вдень, ежедневно увеличивая их на 5- 10 минут и доводя общую длительность процедуры до 2 - 3 часов. Обязательна периодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн каждый час на 1 0 - 1 5 минут. Следует помнить, что закаливающие процедуры необходимо дозировать в зависимости от состояния здоровья и самочувствия. Двигательная активность и здоровье Здоровый образ жизни предполагает оптимальную двигательную активность человека. Сокращение рабочего дня, уменьшение времени на бытовые нужды и увеличение, соответственно, свободного времени связаны с вопросом о социальных мероприятиях, обеспечивающих здоровый образ жизни. Одновременно с этим наблюдается ситуация, когда на людей обрушиваются многочисленные неблагоприятные факторы внешней среды, сложные жизненные проблемы, огромный потоки н формации это все зачастую протекает на фоне далеко неблестящих био социальных условий жизни, уровня эмоционального напряжения при сниженной двигательной активности человека. Как известно, предки человека развивались в условиях, когда добывание пищи, борьба с врагами и т. п. повседневно требовали значительной двигательной активности, те. огромных мышечных напряжений. Вследствие этого оказалось, что опорно-двигательный аппарат, функции нервной системы, органов кровообращения и дыхания, деятельность желез секреции и т. д. могут полноценно развиваться и поддерживаться надо л ж ном уровне только при наличии достаточной систематической мышечной нагрузки. Глава 10. Здоровье и образ жизни |