Джеффри Янг, Джанет Клоско
 Скачать 4.64 Mb.
|
|
Изменение ловушки Уязвимости 1. Попробуйте понять источник своей ловушки. 2. Составьте список ваших страхов. 3. Разработайте иерархию ситуаций, которые вас пугают. 4. Поговорите с людьми, которых любите, – супругом, любовником, семьей, друзьями – и заручитесь их помощью в преодолении своих страхов. 5. Проверьте, насколько велика вероятность того, что пугающее событие случится. 6. Напишите карточку для каждого страха. 7. Поговорите со своим внутренним ребенком. Будьте его сильным и смелым родителем. 8. Используйте техники расслабления. 9. Начните преодолевать каждый из своих страхов в воображении. 10. Преодолейте каждый страх в реальной жизни. 11. Награждайте себя за каждый сделанный шаг. 1. Попробуйте понять источник своей ловушки. Ваши родители были склонны к фобиям? Гиперопеке? Или, наоборот, не опекали вас? В чем вы чувствуете себя уязвимым? Здоровье? Путешествия? Деньги? Опасности окружающего мира? Потеря контроля? Источник ловушки обычно очевиден. Возможно, вы уже о нем знаете. Его важно понимать, однако на эту ловушку источник влияет не так сильно, как на некоторые другие. Поиск источника – хорошее начало, но этого недостаточно. 2. Составьте список ваших страхов. Мы хотим, чтобы вы объективно взглянули на свои страхи. Посмотрите, как вы отступаете (перестраховываетесь) и как совершаете побег (избегаете определенных ситуаций). Используйте таблицу, перечислив в ней ситуации, которых вы боитесь: метро, ночные улицы, трата денег, места, где есть микробы, и т. д. Теперь поставьте каждому страху оценку. Используйте шкалу от 0 до 100, где 0 означает «совсем не боюсь», и 100 – «боюсь так, как только можно себе представить». Насколько силен ваш страх? До какой степени вы избегаете этой ситуации? И наконец, как вы и ваша семья перестраховываетесь в них? Вот таблица, заполненная Робертом для страха «Быть дома ночью одному». Роберт боялся этого, потому что «случится что-то плохое. Я буду один, ничто не сможет меня отвлечь, и мой разум слетит с катушек». В сущности, Роберт боялся запаниковать и сойти с ума. Проделайте это для всех ситуаций, которых боитесь. Поймите, как ловушка Уязвимости проявляется в вашей жизни. 3. Разработайте иерархию ситуаций, которые вас пугают. Мы хотим, чтобы вы составили иерархию всех пугающих ситуаций, внесенных в таблицу. Разбейте каждый страх на маленькие шаги, которые вы сможете преодолеть. Затем поставьте каждому шагу от 1 до 100 в зависимости от степени тревоги. И наконец, расставьте шаги по порядку, начиная с самого простого, и постепенно двигайтесь к самому сложному. Вот, например, какой список составила Хизер: Для каждой ситуации перечислите столько шагов, сколько захотите. Самое главное – иерархия должна быть выполнимой. Пусть в ней всегда будет достаточно простой пункт, который можно сделать сначала. Двигаясь по иерархии, вы должны постепенно перестать избегать различных ситуаций (например, начнете ходить в определенные места) и перестраховываться (в одиночку совершать поступки, кажущиеся небезопасными). Убедитесь, что включили в список и то и другое. Используйте первую таблицу, которую вы сделали, как образец. 4. Поговорите с людьми, которых любите, – супругом, любовником, семьей, друзьями – и заручитесь их помощью в преодолении своих страхов. Расскажите окружающим, что вы пытаетесь преодолеть свою уязвимость. Попросите их меньше вас защищать и утешать, постепенно ослабляя опеку. Попросите других чаще рассказывать вам о своей уязвимости. Скорее всего, они почувствуют облегчение. УОЛТ: Приятно не всегда быть сильным. Это меня выматывало. Ведь у меня тоже есть проблемы. Я бы хотел обсуждать их с Хизер, но чтобы она не расклеивалась в ответ. У меня на работе бывают неприятности, которые мне особенно хотелось бы обсудить. Большинство партнеров с радостью воспользуются возможностью отказаться от роли вашего опекуна. Партнеры обычно устают постоянно утешать вас. Кроме того, им не нужно полностью отказываться от этой роли – просто свести ее к нормальному уровню. Многие люди привлекали вас тем, что подпитывали вашу ловушку. Если вы хотите преодолеть свою уязвимость, вам надо добиться, чтобы они перестали это делать. 5. Проверьте, насколько велика вероятность того, что пугающее событие случится. Многие люди с ловушкой Уязвимости преувеличивают вероятность пугающих событий. ТЕРАПЕВТ: Как ты думаешь, какова вероятность того, что твой самолет упадет? ХИЗЕР: Не знаю. Наверное, один к тысяче. ТЕРАПЕВТ: А когда ты находишься в самолете, какой тебе представляется эта вероятность? ХИЗЕР: Когда я в самолете, она кажется выше. Может быть, шесть из десяти. ТЕРАПЕВТ: Ты знаешь, что на самом деле эта вероятность скорее один на миллион? Сейчас вы интуитивно рассчитываете вероятность событий, которые вас пугают. Вы чувствуете, что опасность велика. Проблема в том, что ваша интуиция ошибается – ведь ею движет ваша ловушка. Вы хотим, чтобы вы объективнее оценивали вероятности. Начните собирать информацию. Учитывайте мнение других людей. Почитайте что-нибудь по этой теме. Займитесь самообразованием. Знание снизит вашу тревожность. Возьмите каждую пугающую ситуацию и напишите, с какой вероятностью она может произойти, на ваш взгляд, когда вы сталкиваетесь со своим страхом. Затем запишите реалистичную вероятность того, что это произойдет, основываясь на мнении близких вам людей, свободных от Уязвимости. Используйте эту таблицу. Вот пример, заполненный Робертом. На самом деле 25 процентов, которые записал Роберт, – это очень много. Вероятность того, что кто-то сойдет с ума во время панической атаки, практически равна нулю. Насколько нам известно, такого никогда не случалось. Паническое расстройство – широко изучаемый предмет, но нет ни одного задокументированного случая потери рассудка во время такой атаки. Кроме того, еще никто при этом не умер и не потерял над собой контроль. Этого не происходит. Вы просто боитесь, что это произойдет. Другими словами, вероятность того, что вы умрете, сойдете с ума или потеряете контроль над собой во время панической атаки, не выше, чем в любой другой момент, когда вы не испытываете паники. Преувеличение вероятности – часть вашего катастрофического мышления. Вы сразу делаете самый худший вывод и считаете его наиболее реальным. На самом деле шансов, что с вами случится катастрофа, крайне мало. 6. Напишите карточку для каждого страха. Напишите карточку для каждого из ваших страхов. Напомните себе, как ловушка приводит к катастрофическому мышлению. Заставьте себя встретиться лицом к лицу с тем, чего вы избегаете, и бросьте перестраховываться. Вот карточка, которую Хизер написала для своего страха поездок на лифте: Карточка Уязвимости Я знаю, что сейчас мне страшно ездить на лифте. Я боюсь какой-то катастрофы, например, что здание загорится и лифт застрянет. Мне кажется, что это произойдет с большой вероятностью. Но на самом деле это просто срабатывает моя ловушка Уязвимости. Я преувеличиваю степень риска. Поэтому я заставлю себя войти в эту ситуацию, несмотря на мои страхи, и убедиться, что это не опасно. Мне хочется пять раз пересчитать этажи, прежде чем я войду в лифт. Мне кажется, что с проверкой я почувствую себя безопаснее. Но не нужно ничего проверять. Мне и так ничего не грозит. Проверка – это просто суеверие. Кроме того, это бремя, и я хочу от него избавиться. Используйте карточки всегда, когда срабатывает ваша ловушка. Это поможет вам побороть склонность к катастрофическому мышлению. Всегда переоценивайте вероятности. Не бойтесь пробовать. В конце концов ваша тревога пройдет, и вы почувствуете себя комфортно. 7. Поговорите со своим внутренним ребенком. Будьте его сильным и смелым родителем. Чувства, связанные с вашей ловушкой, – это детские чувства вашего уязвимого внутреннего ребенка. Вам нужно воспитать в себе внутреннего родителя, который поможет ему. Вы можете использовать работу с образами. ТЕРАПЕВТ: Представь момент из детства, когда ты чувствовала себя уязвимой. Не заставляй себя. Просто расскажи мне первое, что придет тебе на ум. ХИЗЕР: Я на кухне с мамой и нашей новой соседкой. Ее зовут Бланш, и она очень приятная. Мне где-то шесть лет. Мне было почти шесть, когда Бланш переехала в дом по соседству. Я сижу за столом, ем бутерброд и слышу, как Бланш спрашивает маму, что у нее за цифры на руке. Она только что заметила мамину татуировку. Мама начинает рассказывать, что была в концентрационном лагере. «Давно, – говорит она, – когда я была маленькой». Это первый раз, когда я об этом услышала. То есть я уже знала, что случилось что-то ужасное, но только в этот момент начала понимать, что именно. ТЕРАПЕВТ: Что ты чувствуешь? ХИЗЕР: Я вся похолодела. Мне страшно, очень страшно. Как только вы вспомните ситуацию и вновь ощутите связанные с ней чувства, придите в свой образ во взрослом облике, чтобы успокоить этого напуганного ребенка. Постарайтесь, чтобы он почувствовал себя в безопасности. ХИЗЕР: Я вхожу в образ во взрослом облике. Я сажусь за стол рядом с маленькой Хизер. Я говорю: «Тебе не надо бояться. Ты в безопасности. Ты у себя дома, я с тобой, и все хорошо. Никто тебя не обидит. Тут нет нацистов. Если хочешь пойти поиграть, я пойду с тобой. Я буду тебя защищать. Я помогу тебе преодолеть страх». Мы хотим, чтобы этот взрослый появлялся всегда, когда срабатывает ваша ловушка. Убеждайте себя, что бояться нечего. Помогите внутреннему ребенку успокоиться и справиться с ситуацией. 8. Используйте техники расслабления. Техники расслабления помогут выздороветь вашему телу и разуму. С ними вы научитесь контролировать физические симптомы тревоги и удерживать ваш разум от шквала катастрофических мыслей. Вот простая медитация. Она состоит из двух частей: дыхательной и медитативной. Медленно дышите диафрагмой. Совершайте не больше восьми дыхательных циклов в минуту. При дыхании должен двигаться только живот, а грудь остается абсолютно неподвижной. Такое дыхание предотвратит гипервентиляцию легких – основную причину большинства физических симптомов тревоги и особенно приступов паники. Медитативная часть следует за ритмом вашего дыхания. Когда вдыхаете, медленно проговаривайте про себя слово «расслабься». Когда выдыхаете – слово «дыши». Мысленно повторяйте эти слова, медленно, в ритм вашего дыхания. Используйте эту технику релаксации всегда, когда срабатывает ваша ловушка Уязвимости. Вы обнаружите, что она очень помогает. РОБЕРТ: Поначалу я нервничал, когда начал использовать дыхательную медитацию. Мне понадобилось немало времени, чтобы к ней привыкнуть. Мне не нравилось фокусироваться на дыхании. ТЕРАПЕВТ: Да, тут нужно преодолеть себя. РОБЕРТ: Но я справился, и теперь медитация мне помогает. Когда я начинаю паниковать, я медитирую, это меня успокаивает и помогает держать себя в руках. 9. Начните преодолевать каждый из своих страхов в воображении. Образы играют важную роль при работе с триггерами этой ловушки. Если вы будете внимательны, то поймете, что на самом деле вас одолевают не только катастрофические мысли, но и катастрофические образы. Вы наглядно представляете себе наихудший вариант. Естественно, вас это пугает. Мы хотим, чтобы вы начали представлять себе лучшее, а не худшее, воображали хороший вариант – в котором вы перестаете перестраховываться, попадаете в ситуацию и справляетесь с ней. Используйте иерархию, которую вы составили. Начните с самых простых шагов. Сядьте в удобное кресло и расслабьтесь с помощью дыхательной медитации. Когда расслабитесь, представьте себе пугающую ситуацию. Представьте, что вы справляетесь с ней именно так, как вам хочется. ТЕРАПЕВТ: Что ты представляешь? ХИЗЕР: Я стою в лифте. Уолт со мной и взрослая Хизер тоже. Мне спокойнее от того, что они здесь. Мне хочется пять раз пересчитать этажи, но я сопротивляюсь этому. На меня накатывает тревога, но она проносится мимо и исчезает. Мне хорошо. Я чувствую силу и уверенность. Приходит лифт, двери открываются. Мы заходим. Я спокойно стою и делаю упражнения на расслабление. Не успеваю я и глазом моргнуть, как лифт останавливается и мы выходим. Мы проехали пять этажей, и со мной все в порядке. Постепенно двигайтесь по иерархии. Работайте с образами, чтобы одолеть все свои страхи. В воображении вы много раз представляли себе плохой вариант. Пора представить себе успех и безопасность. 10. Преодолейте каждый страх в реальной жизни. Перемена в поведении – это кульминация всего, что вы уже сделали, и самый мощный способ победить вашу ловушку. Как только вы перестанете избегать ее и попробуете доказать себе, что были не правы, это станет первой зацепкой. Чем чаще вы будете попадать в разные ситуации и видеть, что ничего плохого не случилось, тем спокойнее вам будет и тем больше ситуаций вы опробуете. И вновь идите по иерархии, начиная с самого простого. Повторяйте один и тот же шаг, пока не почувствуете себя комфортно. Освойтесь с одним этапом, прежде чем перейти к следующему. Постепенно двигайтесь вверх, пока не начнете делать все пункты из списка. Вам помогут карточки, дыхательная медитация и внутренний взрослый. 11. Награждайте себя за каждый сделанный шаг. Поощрения закрепят достигнутое. Поздравьте себя, похвалите своего внутреннего ребенка за то, что он преодолел эти страхи. Вы заслуживаете похвалы – ваш поступок требовал смелости. Вам непросто преодолевать свои страхи. Отметьте, как каждый из ваших страхов на самом деле не воплотился в жизнь. Этим вы вновь докажете себе, что ваша уязвимость сильно преувеличена. НЕСКОЛЬКО СЛОВ НАПОСЛЕДОК Настоящая награда за преодоление Уязвимости – насыщенная жизнь. Вы столько всего упускаете из-за своих страхов! Выполнив перечисленные здесь шаги, Хизер и Роберт отметили, что их жизнь намного улучшилась. РОБЕРТ: Меня сильно мотивировало понимание того, сколько я теряю и отнимаю у себя. Я посвятил всю жизнь тревоге. Если вы не можете сами преодолеть ловушку, задумайтесь о терапии. Зачем ограничивать свои возможности? Выход из ловушки Уязвимости – это возвращение к жизни. 12 «Я никуда не гожусь». Ловушка Неполноценности Элисон: Тридцать два года. Считает, что недостойна любви. Элисон выглядит испуганной. Видно, что ей некомфортно говорить о себе. Мы пытаемся успокоить ее. Она пришла, потому что у нее депрессия. ЭЛИСОН: Наверное, я часто себя ругаю. Я все время думаю: «Почему вообще кому-то захочется быть со мной?» Есть парень, с которым я встречаюсь пару месяцев. Вообще- то, почти год. Его зовут Мэтью. Недавно я позвонила ему и оставила сообщение на автоответчике. Пока я ждала, что он перезвонит, я все думала: «Он точно не позвонит, он больше не хочет меня видеть». Как будто он узнал обо мне ужасный секрет или что-то в этом роде. Как будто я все жду, что он меня раскусит. И даже когда он перезвонил, я все время думала: «Он не хочет говорить со мной, он хочет бросить трубку». ТЕРАПЕВТ: Тебе трудно поверить, что ты ему не безразлична. В ходе беседы мы понимаем, что Элисон собирается замуж за Мэтью: «Несколько недель назад он предложил мне выйти за него замуж. Он очень хорошо ко мне относится. Я понимаю, что не выйти за него – безумие». Но по какой-то невероятной причине она боится замужества. ЭЛИСОН: Может быть, у меня просто было слишком мало хороших отношений. Последний парень, за которого я собиралась замуж, оказался не самым добрым человеком на свете. Честно говоря, он оскорблял меня. Он все время меня за что-то пилил. ТЕРАПЕВТ: Но не похоже, что Мэтью такой же. Кажется, он – полная противоположность. ЭЛИСОН: Я понимаю. Здесь что-то другое. Наверное, мне просто страшно подпускать кого-то слишком близко. А Мэтью – человек, который пытается сблизиться со мной. Поэтому Элисон пришла на терапию. У нее «кризис близости». Элиот: Сорок четыре года. Пришел на терапию с женой, чтобы решить проблемы в браке. Первое впечатление об Элиоте – он из тех, кто всегда держит себя в руках. Во время сеанса мы замечаем в нем скрытую озлобленность. Элиот пришел на терапию со своей женой Марией, чтобы справиться с проблемами в браке. Элиот и Мария женаты уже семь лет, и у них есть ребенок. Мария недавно узнала, что у Элиота роман на стороне. Она пригрозила уйти от него, если он не согласится пойти на терапию. На первом сеансе он сказал: «На самом деле я не думаю, что мне нужно здесь быть» и «Я считаю, что это у нее проблемы». Он думал, что мы собираемся работать с ним, чтобы решить ее проблемы. Элиот критически настроен по отношению к Марии и к нам. С ним сложно наладить общение. Он держится на расстоянии. Когда мы описали ему терапию ловушек, он сказал: «Какой-то примитивный бред. И это все?». Мы знаем, что он устраивает нам проверку, и говорим ему об этом: «Ты хочешь проверить, способны ли мы с тобой справиться». Он выясняет, может ли он нас одолеть – заставить защищаться. Когда он видит, что у него ничего не выходит, то начинает нас немного уважать. Мы испытываем раздражение, но сочувствуем ему. Мы знаем: в глубине души Элиот боится, что мы видим его насквозь. |