Эту книгу хорошо дополняют Работа в радостьДеннис БаккеРабота как внутренняя игра
 Скачать 2.27 Mb.
|
|
Стресс, мозг и здоровье: вопросы и ответы Джон Хортон, доктор медицины Эдвард Ханзелик, доктор медицины Что происходит в организме в момент стресса? Мозг воспринимает угрозу и тревогу следующим обра- зом: амигдала или гиппокамп наряду с гипоталамусом ак- тивируют симпатическую нервную систему, гипофиз и над- почечники . В организме вырабатываются гормоны стресса: адреналин и кортизон . В результате гормональной активно- сти повышаются сердечный ритм и артериальное давление . Кровь направляется преимущественно в мышцы . Так орга- низм готовится к реакции «бей или беги» . В случае «замри» происходит нечто противоположное: артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются . Далее вступает пищеварительная система . Организм понимает, что в ситуа- ции жизни или смерти нет времени на переваривание пищи, поэтому пищеварение отключается посредством уменьше- ния кровотока и выработки пищеварительных ферментов и слюны . Иммунная система становится менее активной . Сексуальная и репродуктивная функции в периоды хрони- ческого стресса тоже ослабляются . Организм человека очень умно устроен . Он знает, как реагировать на временный кризис . Но эта системная де- ятельность недолговечна . Если стресс продолжается 252 Стресс как внутренняя игра долго, становится хроническим, то защитная реакция нано- сит ущерб здоровью . Как узнать, испытываю ли я стресс? Большинство людей чувствуют стресс — например, в сложных ситуациях, когда у них нет легких решений . Они ощущают, что неопределенность влияет на них, создавая но- вый опыт . У нас нет выбора, поскольку механизм стресса активи- руется автоматически . Например, сидеть в кабинете вра- ча в ожидании диагноза — довольно стрессовая ситуация . Ваше сердце бьется быстрее, дыхание учащается, и вы по- теете, особенно подмышками . Почему? В ожидании угрозы слов или действий врача вырабатываются гормоны стресса, и вы уже готовы «бежать или сражаться» . А ваше тело, ожи- дая, что сейчас выработается много тепла для реакции «бей или беги», тут же начинает выделять пот, необходимый для охлаждения . Почему стресс вызывает негативные ощущения? Мозг бессознательно интерпретирует обыденные ситуации как угрозу существованию . Даже такие, как ссора с супругом, непослушание ребенка, плохое функционирование гаджета, нехватка времени, даже мысли о самом себе или о чем-либо неприятном . Стрессоры запускают тот же механизм стрес- са, который включается у животных в случае угрожающего жизни нападения . Однако люди обычно не начинают сразу драться или спасаться бегством, поэтому хроническая акти- вация этого механизма приводит к накоплению гормонов стресса . Это приводит к приостановке основных функций поддержания здоровья . Активность иммунной, пищевари- тельной, репродуктивной и гормональной систем снижается, поскольку организм готовится к борьбе за существование . 253 Стресс, мозг и здоровье: вопросы и ответы Вы можете себе представить, что этот химический дис- баланс вызывает очень неприятные ощущения и множество симптомов . Испытывая дискомфорт, люди стараются улуч- шить самочувствие с помощью сигарет, алкоголя, кофеина, пищи, сахара, рецептурных наркотиков и психоактивных веществ, но все это только ухудшает ситуацию . По словам доктора медицины Фила Голда, бывшего главы психоневроэндокринологического отделения Националь- ного института психического здоровья, механизм стресса ориентируется на ощущения . Его провоцируют прежде всего угрозы, неудовлетворенные потребности и боль . Мы можем игнорировать неприятные чувства, потому что не видим вы- хода из ситуации или приучены с ней мириться . Мы даже можем рационально объяснить, почему должны игнори- ровать дискомфорт . К сожалению, пока мы чувствуем себя плохо и стрессовый механизм приведен в состояние боевой готовности, мы будем испытывать физические, психические, эмоциональные и социальные последствия . Каковы симптомы хронического стресса? Хронический стресс может сказываться на любой систе- ме организма . Чаще всего наблюдается напряжение мышц, особенно у основания шеи, нарушение пищеварения, го- ловные боли, нарушения менструального цикла, учащенное сердцебиение, боль в груди, раздражительность, снижение сексуальной активности, ухудшение мыслительной дея- тельности, кожные высыпания, нарушения сна и усталость . Стресс может усугубить уже имеющееся заболевание, в том числе диабет, гипертонию, артрит, инфекции и многие дру- гие . Кроме того, люди, испытывающие стресс, склонны пре- небрегать заботой о себе, что также усиливает болезненные симптомы . 254 Стресс как внутренняя игра Но разве реакция «бей, беги или замри» не необходима для выживания? Разве стресс не полезен в некоторых случаях? По большей части, когда мы говорим о стрессе, речь идет не об угрожающих жизни ситуациях . Наши наихудшие стра- хи, разочарования и боль вызваны создателем стресса, и бег- ство, борьба или замирание не помогут . Альберт Симеонс, ученик пионера — исследователя стрес- са Ганса Селье, в 1961 году написал: «“Бей или беги” — уста- ревший механизм, который не поспевает за темпами эволю- ционного развития человеческого разума» . Конечно, у меха- низма стресса есть предназначение . Если вы по собственной воле занимаетесь сложным видом деятельности, например катитесь на лыжах вниз по крутому склону или выступаете перед большой аудиторией, стрессовый механизм активи- руется, чтобы вы могли лучше подготовиться к сложному вызову . Ваши видение и мышление становятся более ясны- ми, а тело готовится к требованиям момента . Скажем, если вы оказались в действительно опасной ситуации, например в доме начался пожар, механизм стресса быстро мобилизует ресурсы для спасения вашей жизни . В таких случаях стрессо- вая реакция, безусловно, полезна, однако сегодня нам редко приходится сталкиваться с подобными стрессорами . Но как только стресс перерастает в хронический, биохимический дисбаланс всерьез угрожает здоровью, результативности и ясности ума . Может ли стресс привести к болезни? Стресс в самом деле открывает двери для многих болезней, но пока нет научных данных о том, что то или иное заболева- ние вызвано исключительно стрессом . Эффекты стрессовой реакции — учащение пульса, повышение артериального дав- ления и концентрации глюкозы в крови — могут способство- вать появлению (или привести к обострению) гипертонии, диабета, аритмии и проблем с сердцем у восприимчивых 255 Стресс, мозг и здоровье: вопросы и ответы людей . Кортизол конфликтует с инсулином, ухудшая мета- болический синдром, приводит к увеличению веса, повыше- нию уровня холестерина и заболеваниям сердца . Стрессом могут быть вызваны также многие болезни пищеваритель- ного тракта, в том числе синдром раздраженного кишечни- ка, колит, язва и рефлюкс . А подавление иммунной системы делает человека более восприимчивыми к инфекциям, даже к банальной простуде, и препятствует нормальному выздо- ровлению . Из-за усталости надпочечников иммунная система может стать гиперактивной и привести к аллергиям или аутоим- мунным заболеваниям, таким как волчанка и ревматоидный артрит . Стресс также приводит к остеопорозу, задерживает рост у детей, усугубляет хроническую усталость и фиброми- алгию, вызывает заболевания дыхательных путей, такие как астма . Со стрессом связаны и многие психологические рас- стройства: депрессия, повышенная тревожность, обсессив- но-компульсивное расстройство и алкоголизм . Очевидно, что хронический стресс нарушает нормальное функциони- рование и равновесие всех систем человеческого организма . Если уменьшить стресс, улучшится ли здоровье, излечат ся ли болезни? Снижение уровня стресса неизменно ведет к улучше- нию здоровья, и болезни излечиваются быстрее . Конечно, поскольку обычно заболевания имеют и другие причины, уменьшение стресса, скорее всего, не вылечит большинство из них, но способствовать выздоровлению будет непремен- но . Для улучшения здоровья и профилактики заболеваний мы практикуем улучшение питания, физические упражне- ния, сон, отказ от алкоголя, курения и наркотиков и регуляр- ные медицинские осмотры . По нашему опыту, профилактика стресса влияет позитивно, а все эти меры в совокупности очень важны для профилактики заболеваний . 256 Стресс как внутренняя игра Какие научные данные подтверждают эффективность Внутренней игры? Нейробиология помогает более глубоко понять функци- онирование человеческого мозга и разума . Функции сред- ней префронтальной коры головного мозга, описанные Дэ- ниелом Сигелом в книге «Внимательный мозг» * , включают в себя управление организмом (уравновешивание работы симпатической и парасимпатической нервной системы), на- стройку коммуникаций (координация стимулов, на которые реагирует ваш мозг, со стимулами других людей), обеспече- ние эмоциональной стабильности, гибкость реакции (спо- собность сделать паузу перед действием — основа инстру- мента STOP), эмпатию (основа инструмента «Поставьте себя на место другого»), озарения (самоосознание), уменьшение страха, интуицию (глубокое познание) и мораль (нормы об- щественного поведения) . По наблюдениям исследователей, все эти мозговые цен- тры сохраняют способность развиваться до самого конца жизни человека . Внутренняя игра основывается на врожден- ных ресурсах человека, которые исполняют в нашем организ- ме роль компьютерного «железа», и предлагает инструменты, позволяющие улучшить к ним доступ . Научные исследова- ния подтверждают существование этих ресурсов, как и спо- собность человека пользоваться ими в полной мере . Помогут ли внутренние ресурсы преодолеть стресс? Уже целый ряд научных исследований подтвердил по- требность человека в любви — одном из его главных вну- тренних ресурсов . Так, например, Рене Шпиц, известный пе- диатр, которого в конце Второй мировой войны приглашали консультировать во французский детский дом, где дети часто умирали в первый год жизни, сделал чрезвычайно важное * Сигел Д. Внимательный мозг . М . : Манн, Иванов и Фербер, 2017 . 257 Стресс, мозг и здоровье: вопросы и ответы открытие . Руководство детского дома хотело, чтобы доктор Шпиц выявил возбудителя инфекций, от которых умирали дети, но ему не удалось ничего найти . Фактически исследо- вание показало, что санитарно-гигиенический уход за мла- денцами поддерживался на высоком уровне . Однако доктор заметил, что персонал, ухаживающий за малышами, никогда не брал их на руки и не играл с ними . Все в учреждении было ориентировано на предельно четкое выполнение задач . Когда же доктор Шпиц попросил нянечек и воспитателей выра- жать любовь и играть с младенцами, дети перестали умирать . Впоследствии психолог из США Гарри Харлоу провел эксперимент, подтвердивший наблюдения Рене Шпица . Он растил маленьких обезьян с настоящими матерями или матерями в виде тряпичных кукол . Вторые точно соответ- ствовали по размерам первым . Это были проволочные кар- касы, обтянутые тканью, с бутылочками вместо груди; ма- ленькие обезьянки могли питаться практически так же, как те, у которых были настоящие мамы . Только вот обезьянки, которых растили матери-куклы, были лишены возможно- сти нормального общения, и, как показали исследования, из-за этого у них возникло множество проблем с поведением . Обезьяны, воспитанные настоящими матерями, общались и социализировались нормально . Не так давно в национальных институтах здравоохране- ния США было проведено исследование на макаках резус, которое показало, что у особенно нервных, тревожных ма- терей росли тревожные дети, которые не слишком успешно интегрировались в обезьянье сообщество . Чтобы узнать, вызвано это генетикой или воспитанием, исследователи за- брали несколько малышей у их матерей и отдали тем, кото- рые не были тревожными . И те выросли вполне спокойны- ми взрослыми особями . Кстати, защитники прав животных протестовали против этих исследований, утверждая, что их выводы совершенно очевидны . 258 Стресс как внутренняя игра Норман Казинс описал в книге Anatomy of an Illness («Анатомия болезни») потенциал еще одного человеческого ресурса — юмора . После того как у него обнаружилась смер- тельная болезнь, Норман стал смотреть веселые фильмы, хохоча целыми днями напролет . Как ни удивительно, бла- годаря этому и другим природным средствам, он излечился, и его пригласили на должность адъюнкт-профессора меди- цинских наук Медицинской школы при Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, где он передавал студентам свой бесценный опыт . С этой точки зрения становится понятно, почему реакции детей, растущих в обстановке стресса — особенно подверга- ющихся насилию, сталкивающихся с гневом, эмоциональной отстраненностью или пренебрежением, — в значительной мере определяются примитивными зонами мозга . Когда дети растут в любви, веселье и вообще в благоприятной среде, у их нервной системы больше шансов развиваться правиль- но . Четыре условия определяют здоровье нервной системы: физическая забота и защита, чувство симпатии к вам и ва- шей ценности, истинная любовь и восприятие вас как уни- кального индивидуума . Разве не было бы намного меньше преступлений, злоупотребления психоактивными вещества- ми и психических расстройств, если бы взрослые обеспечи- вали все эти четыре основные потребности каждого ребенка и дети рождались бы и росли в культуре заботы о них? Какова роль надежды, еще одного внутреннего ресурса? «Надежда — важное человеческое чувство . Но дать ему определение довольно трудно, — пишет Джером Групман в своей недавно вышедшей книге Anatomy of Hope («Ана- томия надежды») . — Многие из нас путают надежду с опти- мизмом, с настроем “все, что ни делается — все к лучшему” . Однако это не одно и то же . Надежда не возникает из-за того, 259 Стресс, мозг и здоровье: вопросы и ответы что вам порекомендовали мыслить позитивно, или потому, что вы услышали благоприятный прогноз . Надежда, в отли- чие от оптимизма, основывается на реальности» . По нашему опыту, в такой реальности и надо черпать внутренние ре- сурсы . Что вы можете сказать по поводу посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)? Часто травматический или тяжелый опыт детства стано- вится скрытым источником стресса во взрослом возрасте . Из-за чрезвычайной болезненности воспоминаний о раннем детстве он часто вытесняется из сознания . Биологический механизм ПТСР отличается от хрониче- ского стресса . Гормон стресса адреналин работает очень бы- стро, мобилизуя организм реагировать на серьезную угрозу . Адреналиновые реакции дискомфортны и требуют действий по разрешению ситуации . А гормоном хронического стресса является кортизол, который тоже вырабатывается надпочеч- никами . Он мобилизует ресурсы организма на долгосрочный стресс . Некоторые широко распространенные заболевания, связанные со стрессом, например депрессия и метаболиче- ский синдром, провоцируются высоким уровнем кортизола в крови . Возможно, при ПТСР адреналиновая реакция продолжа- ется, а кортизоловая отсутствует или не способна избавить человека от ощущения опасности . При ПТСР адреналино- вые реакции могут быть вызваны событиями, которые на- поминают человеку исходное травматическое событие, как, например, сильный звук у ветерана, выжившего в страшном бою, или агрессия мужчины у женщины, подвергшейся из- насилованию . В случае с травмой, полученной в раннем дет- стве, что это за «триггеры», бывает неясно, но реакция все равно случается . 260 Стресс как внутренняя игра Частью механизма ПТСР является разряд импульсов мин- далевидного тела, которые активируют многие реактивные пути в мозге . Мы не способны повлиять на это возбуждение с помощью мышления, потому что все происходит слишком быстро, а мы не обладаем способностью контролировать миндалевидное тело разумом . Лечить ПТСР чрезвычайно сложно . Доктор Хортон, кото- рый консультировал многих людей с таким расстройством, разработал семинар, посвященный естественному исцеле- нию эмоциональных ран . Целью семинара было рассмотре- ние возможных «лекарств» от травматического опыта . Док- тор Хортон просил участников разложить эти средства в три коробки: в первую то, что полезно для всех во всех случаях; во вторую то, что не помогало или даже вредило; и в третью то, что давало относительный эффект, то есть могло быть полезным или вредным в зависимости от обстоятельств . И группы участников идентифицировали пять способов, которые, по их мнению, действовали позитивно всег да и на всех: это любовь, понимание себя, стремление стать луч- ше, надежда и умение принимать дары жизни . Этот вывод в полной мере согласуется с идеями Внутренней игры: все с рождения обладают внутренними неотъемлемыми и нераз- рушаемыми ресурсами . Важную роль в излечении ПТСР играет серьезное пере- осмысление своих установок . Исцеление начинается с пони- мания и признания того, что стрессовые реакции вызваны ассоциациями с событиями прошлого, которое нам не под силу изменить . Эти реакции отделены от человеческого «я» . Поняв и приняв это, больной может сделать внутренние ре- сурсы своими добрыми друзьями, а его жизненный опыт сместится в сторону обучения и удовольствия . 261 Стресс, мозг и здоровье: вопросы и ответы Что, если стресс из прошлого оказывает влияние на здо ровье? Детские травмы могут заставить миндалевидное тело моз- га чаще реагировать на стрессоры . Нам нередко приходится наблюдать людей, чья нервная система чрезмерно возбужде- на стрессом . Их организм обычно страдает от напряжения, которое накапливалось годами . Инструменты Внутренней игры помогают освободиться от вредных эффектов стресса . Полезны также многие другие методы, в том числе массаж, традиционная китайская ме- дицина с иглоукалыванием, пищевые добавки, медитации, физические упражнения, йога, психотерапия и медикамен- ты . Доктор Герберт Бенсон описывал реакцию расслабления, которой обладает тело, например в процессе медитации . Словом, использование лучших достижений современной и интегративной медицины, наряду с эффективными спо- собами самопомощи, дает удивительные результаты . И по- скольку каждый человек уникален, решающим фактором успеха здесь является индивидуальное обучение . Ни в коем случае нельзя грести всех под одну гребенку . Ребенок обучается благодаря зеркальным нейронам: в ходе роста и развития он подражает тому, что видит в се- мье и окружающей среде . Человек способен отражать и ко- пировать эмоции людей, и это влияет на него . К счастью, современная медицина основывает свои выводы о возмож- ности психологических изменений на идее о пластичности нейронов, благодаря которой новые системы нейронных связей создаются не только в детстве, но и на любом этапе жизни . Значит, пластичность нейронов позволяет созда- вать новые связи, которые заменяют прошлый негативный опыт . 262 Стресс как внутренняя игра Одинаково ли реагируют на стресс мужчины и женщины? Проведенные недавно исследования показывают, что мужские и женские особи разных биологических видов реа- гируют на стресс по-разному . Вместо реакции «бей или беги», характерной для мужчин, женщинам больше свойственно реагировать в духе «позаботься и подружись» . По мнению ученых, такова эволюционная реакция женщин на потреб- ность в самозащите с использованием своих сильных сто- рон — умения работать сообща и заботиться о других . Восприятие стрессоров мужчинами и женщинами также часто отличается: женщины гораздо восприимчивее к более тонким стрессорам, связанным с человеческим общением и чувствами . Еще одно различие: в состоянии стресса жен- щины способны сосредоточиться на деталях ситуации, тогда как мужчины склонны смотреть на нее с более масштабной, философской точки зрения . Нередко это приводит к кон- фликтам между полами, потому что мужчины думают, что женщины зациклены на деталях и потому не способны уви- деть общую картину, а женщины считают мужчин непрак- тичными и излишне погруженными в размышления . Внутренняя игра объединяет оба пола . Мужчины и женщины имеют одинаковые врожденные способности, и их мудрость одинаково можно развить . На своих семина- рах мы часто видим, как представители обоих полов успеш- но переносят фокус внимания с внешних аспектов стресса на Внутреннюю игру, в результате чего улучшается их спо- собность достигать внутренней устойчивости и избегать дисбаланса . Что ж, надеемся, вы уже убедились, что, когда дело до- ходит до стресса, у вас есть выбор . Вы можете безропотно принять автоматическую реакцию механизма стресса, а мо- жете приложить усилия, использовать свой опыт и мудрость . Каждый из нас способен обеспечить себе жизнестойкость, Стресс, мозг и здоровье: вопросы и ответы поэтому все мы можем сохранять равновесие перед лицом жизненных трудностей . Итак, реакция на стресс открыва- ет двери болезням, низкой результативности и несчастьям, но можно научиться переигрывать судьбу и обретать твер- дость и спокойствие, чтобы в полной мере реализовать свой потенциал и по-настоящему наслаждаться жизнью . |