Учебник "Основы медицинских знаний" Артюхина. Г. П. Артюнина, Н. Т. Гончар, С. А. Игнатьковаосновы медицинских знаний здоровье, болезнь
 Скачать 2.67 Mb.
|
|
Ловкость отражает способность человека выполнять целе- сообразные движения в соответствии с условиями времени, мес- та и скорости изменения ситуации. То есть ловкость позволяет че- ловеку хорошо чувствовать пространство и время, быстро и целе- сообразно перестраивать свои движения за счет высокой и точной координации сокращения и расслабления соответствующих мышеч- ных групп. При тренировке ловкости следует обращать внимание на следующие обстоятельства: · рациональное расслабление мышц достигается с помо- 24 9 щью упражнений, выполняемых без напряжения, свободно, рас- слабленно; · воспитание чувства равновесия достигается изменением положения тела в пространстве в затрудненных условиях (с ис- пользованием отягощений, усложненной опоры, непривычных поз и т.д.); · воспитание чувства пространства и времени достигается упражнениями на точность движений. Ловкость с точки зрения здоровья имеет особое значение для экономизации двигательных функций в процессе жизнедеятельности и предупреждения травматизма в быту и на производстве. Вот по- чему особенно важно уже с детских лет научить ребенка не только избегать условий, которые могут привести к травмам, но и правиль- ной группировке тела в момент падения (вперед, назад, вбок и т. д.). Причем действия ребенка в момент падения должны быть доведе- ны до автоматизма и осуществляться даже без контроля сознания - в этом случае прочный навык сохранится у человека на всю жизнь. Гибкость характеризует способность человека выполнять движения в суставах с максимально возможной амплитудой. Гибкость во многом зависит от анатомо-физиологических осо- бенностей суставов и окружающих их мягких тканей мышц, су- хожилий и связок. Выделяют гибкость общую - как подвижность во всех (или многих) суставах, позволяющую выполнять дви- жения мягко, эластично и с большой амплитудой, и гибкость специальную - как показатель обеспечения подвижности в тех суставах, которые непосредственно задействованы в данной профессиональной или спортивной деятельности. В детском возрасте вязкость мягких тканей двигательного аппарата относительно невелика, а эластичность достаточно высо- ка. В том случае, когда суставы человека работают с высокими амплитудой, частотой и повторяемостью, в них не происходит тех ограничений подвижности (контрактуры), которые принято называть возрастными. Однако чаще всего подвижность суставов уменьша- ется за счет комбинаций нескольких факторов: повреждения сус- тавных хрящей, отложения минеральных солей в суставных капсу- 25 0 лах и на сухожилиях, повышения вязкости мягких тканей и т.д. Вот почему с возрастом доля упражнений на гибкость в оздоровитель- ной физкультуре человека должна занимать все большее место. Для развития гибкости следует придерживаться следующих подходов: · упражнения желательно выполнять без больших отяго- щений; · основной нагрузке должно предшествовать хорошее разогревание двигательного аппарата, обеспечивающее доста- точную эластичность и снижение вязкости тканей, окружающих суставы; · необходимо большое количество и частое повторение упражнений; · в занятиях оздоровительной физкультурой упражнения на гибкость используются последними, перед или даже во вре- мя заключительной части. Подводя итог рассмотрению двигательных качеств, сле- дует отметить, что, с точки зрения современных представлений, нет границ их развития, однако для каждого человека эти гра- ницы свои, определяемые его индивидуальными генотипичес- кими качествами и текущим состоянием здоровья. Разработан- ная для конкретного человека программа оздоровительной физкультуры должна носить динамический характер с приорите- том развития определенных качеств в зависимости от возраста, вида патологии, профессиональных особенностей и т.д. Следу- ет обращать внимание на самые слабые качества — на выносли- вость при слабости сердечно-сосудистой системы, гибкость — при наличии ограничений подвижности суставов и т.д. Эффекты физической тренировки. Систематические заня- тия вызывают адаптацию организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тре- нировки морфологические, обменные и функциональные изме- нения в различных системах, органах и тканях, совершенство- 25 1 вание нервной, гормональной и клеточной регуляции. Это проявля- ется в улучшении состояния организма, выражающемся в осуще- ствлении мышечной деятельности, в повышении уровня физическо- го развития. Регулярное выполнение определенных видов физичес- ких упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты: I. Экономизация функции, которая проявляется в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает меньший объем энергии. Поэтому функциональные сдвиги у тренирован- ного человека оказываются на более низком уровне, чем у не- тренированного. 2. Усиление максимальных функциональных возможностей организма. Основными механизмами этого феномена являют- ся следующие: интенсификация процессов белкового синтеза в работающих мышцах; накопление энергетических субстратов; совершенствование процессов кислородного обеспечения мы- шечной деятельности за счет повышения функциональных воз- можностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; улуч- шение процессов нервной регуляции мышечной деятельности. Рекомендации по оптимальному использованию средств тренировки для основных систем. Сердечно-сосудистая система и кровь. Наилучшими средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т.п. Дли- тельность непрерывного выполнения упражнения должна по- степенно достичь 40 - 60 минут минимум при 3 - 4 занятиях в неделю. Длительные малоинтенсивные (аэробные) упражнения спо- собствуют появлению многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, то есть каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа.При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вме- сто них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений яв- ляется снижение концентрации холестерина в крови, что является важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже 25 2 появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки по- степенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды ока- зываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабжение тканей и органов - это является важным фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что полноценная двигатель- ная активность активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и в миокарде. В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улучшается капилляризация, то есть на единицу сечения мио- карда притекает больше крови, что не только обеспечивает луч- шее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов и активизируются дыхательные фермен- ты, нормализуется соотношение ионов калия и натрия, обеспе- чивающее улучшение сократительной функции сердца. При со- четании аэробных упражнений с кратковременными (в зависи- мости от возраста - от 20 секунд до 2 - 3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускорениями происходит постепен- ное возрастание производительности сердца, в частности, удар- ного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень эко- номично (частота сокращений снижается до 50 - 40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его про- изводительность оказывается выше (так, во время работы у лиц, занимающихся физическими упражнениями, сердце может перека- чать до 25 - 30 литров крови в минуту, а у нетренирующихся — лишь 15 - 18 литров). Важными факторами оптимизации кровообращения яв- ляются «мышечный насос» и «периферические мышечные серд- ца». Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особен- но в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способствует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реа- лизуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и ма- 25 3 лого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но те- перь - к капиллярам. Важно, что после мышечной работы актив- ность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при ги- подинамии оказывается очень вялой. Использование циклических упражнений преимуществен- но аэробного характера благоприятно сказывается и на состо- янии дыхательного аппарата. Прежде всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообме- на (0 2 и С0 2 ) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление 0 2 , частота дыхания и объем вентилируемого че- рез легкие воздуха у тренированного ниже, чем у нетрениро- ванного, а при напряженной работе — заметно выше. Таким образом, «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью для сердечно-сосудистой и дыхательной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся. Центральная нервная система. Двигательная активность нужна и для нормальной деятельности ЦНС, так как ей необ- ходим приток сигналов не только из внешней, но и из внутрен- ней среды. Совершенствование основных показателей функци- онирования ЦНС (уравновешенности, силы и подвижности не- рвных процессов) воспитывается через упражнения силового и ско- ростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концент- рации возбудительного процесса в короткие периоды времени. Ана- логичным действием обладают подвижные и спортивные игры, за- каливание и другие интенсивные средства. Для поддержания опти- мального состояния ЦНС эффективными оказываются упражнения на выносливость — циклические малоинтенсивные. Их влияние многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открыва- ются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилля- ров в ЦНС, увеличивается выделение эндорфинов (возможно, именно 25 4 этим можно объяснить появляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, продолжение работы в услови- ях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов. Следует отметить то обстоятельство, что при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гор- монов стресса — это особенно важно в условиях исключитель- но высокой плотности информации, которую должен воспри- нять и переработать современный человек. Опорно-двигательный аппарат. Двигательная активность приобретает особое значение в связи с необходимостью профи- лактики и лечения заболеваний позвоночного столба, которые на современном этапе стали особенно актуальны. Мы наблю- даем резкое «помолодение» такого заболевания, как остехонд- роз, которое раньше считалось даже не заболеванием, а при- знаком старения. Это настоящее стихийное бедствие: около 25 млн человек ежегодно обращаются по поводу остеохондроза в медицинские учреждения. Статистика говорит, что каждый пя- тый из нас к 35 годам становится обладателем радикулита (од- ним из многих синдромов остеохондроза). В зависимости от поставленных конкретных задач дости- жения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Упражнения силового и скоростно- силового характера способствуют укреплению костей, достижению прочности мягких тканей, укрепляющих сустав. Исследования НИИ физкультуры показали, что уже одноразовые занятия в неделю ска- зываются положительно, но выраженный и устойчивый эффект на- ступает от 3 и более занятий. Ими предложена следующая класси- фикация упражнений: · упражнения, направленные на декомпрессию позвоноч- ника (это подтягивания на перекладине); · упражнения на увеличение подвижности позвоночника (растягивание с помощью покачиваний, вращений, наклонов); · тонические и изометрические упражнения для улучше- ния кровоснабжения (это позы йогов типа «рыба», «змея», «лук», 25 5 «кузнечик»; · плавание в теплой воде – хорошо восстанавливает под- вижность позвонков; · виброгимнастика, ходьба, бег (ритмические сжатия во время ходьбы улучшают питание и тренируют рессорные свой- ства). Помимо указанных функциональных систем правильно организованные физические упражнения нормализуют также и деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных фермен- тов, моторную активность и т.д. Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку внутри брюшной по- лости. Эта подушка служит также опорой для позвоночника, укрепляет диафрагму. Это первыми заметили древние йоги и придумали массу упражнений, которые позволяют массировать органы брюшной полости, что улучшает кровоток, способству- ет продвижению пищевых и каловых масс. Регулярные занятия физической культурой, сопровожда- емые потоотделением, наряду с совершенствованием терморе- гуляции, обеспечивают систематический вывод из организма, об- разовавшихся в процессе жизнедеятельности, шлаковых веществ. Наконец, доказана прямая зависимость между состоянием фи- зической работоспособности и умственной, а так же устойчиво- стью психических функций. Таким образом, правильно подобранные и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержа- нию на высоком функциональном уровне всех физиологичес- ких систем, обеспечивают достаточную общую и специальную работоспособность, делают жизнедеятельность человека более экономичной и, наконец, предупреждают развитие в организ- ме многих патологических процессов. Принципы физической тренировки. Достижение положи- тельных результатов при регулярных занятиях физическими 25 6 упражнениями возможно лишь при соблюдении определенных ус- ловий. Основными среди них следует считать следующие; 1. Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения и понимает физиологичес- кие механизмы влияния физических упражнений на организм. 2. Принцип систематичности и последовательности утвер- ждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры и последовательности, что позво- лит не только осознанно планировать нагрузку, но и следить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельно- сти. Например, при занятиях оздоровительным бегом достига- ется хорошее состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако это не может предупредить (а иногда и прово- цирует) появление нарушений в опорно-двигательном аппарате (позвоночник, стопа, колени) и в иммунитете. Нельзя бесконеч- но менять используемые средства (на первых порах приобще- ния к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физи- ческие упражнения). 3. Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. При сохранении определенного режима физических трениро- вок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. Последующее повы- шение рабочей нагрузки способствует прогрессированию активи- зации белкового обмена, совершенствованию деятельностиЦНС, экономизации функций и т.д. 4. Принцип индивидуализации предполагает, что организа- ция и содержание физической тренировки должны соответство- вать особенностям конкретного человека. В частности, генети- чески предопределенных: а) тип телосложения (и вследствие этого - предрасположение данного морфотипа к определенным заболеваниям); б) тип высшей нервной деятельности, в т.ч. пре- обладающий тип вегетативной нервной регуляции. Кроме того, 25 7 необходимо учитывать особенности семейного положения, профессиональную деятельность и многие другие факторы. 5. Принцип комплексности воздействия вытекает из специ- фики влияния тех или иных физических упражнений на различ- ные системы организма. Общее укрепление организма в оздо- ровительной физкультуре требует комплексного использования широкого арсенала двигательных средств. 6. Принцип обратимости тренировочных эффектов про- является в том, что по мере снижения или прекращения трени- ровочных нагрузок (через 3 -8 месяцев) они постепенно умень- шаются или полностью исчезают (эффект детренировки). Место физической культуры в жизнедеятельности челове- ка. Физическая активность оказывает ряд благоприятных воз- действий на организм человека независимо от массы тела и воз- раста. Люди, занимающиеся физическими упражнениями с уме- ренной или повышенной нагрузкой, имеют меньше шансов за- болеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинонезави- симым диабетом, получить умственное расстройство, уйти от опасности, которую несет гипокинезия. Доля двигательной активности среди всех факторов здоровья достигает 40%. Несмотря на принцип индивидуализации, который пред- полагает строгое соответствие набора физических упражнений и режима их использования возрастно-половым особенностям кон- кретного человека, имеется ряд общих подходов при формирова- нии физической культуры. Это: утренняя гигиеническая гимнастика с закаливающими процедурами, рациональное использование физи- ческих упражнений в режиме рабочего и выходного дня, постоян- ный врачебно-педагогический контроль, учет текущего состояния организма. Утренняя гигиеническая гимнастика для любого чело- века должна стать обязательным условием и, как комплекс из 8-12 упражнений с 8-10 повторениями каждого, решает важные задачи. Во-первых, быстро снимает «сонное» торможение в ЦНС за счет потока импульсов от работающих мышц. Во-вторых, утренняя гим- настика дисциплинирует, что особенно важно для школьников, так |