Учебник "Основы медицинских знаний" Артюхина. Г. П. Артюнина, Н. Т. Гончар, С. А. Игнатьковаосновы медицинских знаний здоровье, болезнь
 Скачать 2.67 Mb.
|
|
Современные основы рационального питания. Описанные выше особенности эволюционных основ и физиологии пищеварения человека должны стать отправными предпосылками для поиска оптимального режима питания со- временного человека. Следует учитывать анатомо-физиологи- ческие особенности пищеварительного аппарата человека в отношении правильного сочетания пищевых продуктов. Учи- тывая функциональное значение клапанов, следует признать отрицательное значение неправильного сочетания пищевых веществ. Каждый прием пищи должен включать в основном те пищевые продукты, которые преимущественно переваривают- ся в одних и тех же отделах ЖКТ. Анатомо-физиологические особенности пищеварительно- го аппарата человека следует учитывать и в отношении режи- ма употребления жидкостей, в частности, широко вошедшее в традицию употребление жидкостей в завершение приема пищи. Дело в том, что переваривание пищи в желудке сопряжено с определенной кислотностью желудочного сока. Жидкость, по- ступившая в желудок, смещает кислотные характеристики сока со снижением активности его ферментов, что влечет за собой увеличение времени пребывания пищевых масс в желудке. Осо- 28 5 бенно неблагоприятным оказывается завершение приема пищи слад- кими напитками, так как углеводы в желудке не расщепляются, а наличие микроорганизмов в нем приводит к их брожению. Вот поче- му жидкости рекомендуется употреблять не в конце, а до еды. При этом также не рекомендуется употреблять напитки позднее, чем за 20 - 30 минут до еды, так как в этом случае сфинктер желудка еще не закрыт (он закроется при попадании первых порций пищи в желу- док), и вода «транзитом» проходит сразу в тонкий кишечник, не нару- шая кислотно-щелочные характеристики пищеварительных соков и состояние слизистых оболочек желудка и тонкого кишечника. Жела- тельно, чтобы жидкость имела комнатную температуру, так как хо- лодная жидкость затормозит последующее желудочное пищеваре- ние. Другой особенностью нормального функционирования ЖКТ является наличие в нем так называемых симбиотичных микроорганизмов, количество разновидностей которых достига- ет 240 видов. В 1 см 3 желудочного содержимого концентрация бак- терий составляет около 40 тыс. особей, в среде тонкого кишечни- ка - уже около 120 тыс., а в толстом кишечнике - до 40 млн. Бакте- риальная флора служит своеобразным регулятором обмена ве- ществ, обеспечивая необходимое соотношение веществ в ЖКТ. Функции ее, с одной стороны, заключаются в том, что микрофлора разрушает избыточные и вредные компоненты пищевых масс (в частности, уничтожает патогенные и гнилостные микробы, нейт- рализует действие таких токсичных веществ, как фенол и индол, предупреждает появление крайне вредной для нормального пи- щеварения кишечной плесени и т.д.). С другой стороны, кишеч- ная микрофлора из содержимого пищевых масс, преимущественно из не усваиваемых организмом пищевых волокон (целлюлозы, пектинов и др.), производит целый ряд витаминов (В 1 , B 2 , В 6 , РР, В 12 , К и др.), аминокислот, ферментов, гормонов и прочих крайне необходимых организму веществ. В процессе этих преобразова- ний выделяется тепло, обеспечивающее термостабильность орга- низма. Отсюда очевидна важность обеспечения того режима пи- щеварения, который способствовал бы поддержанию нормальной 28 6 микрофлоры ЖКТ и предупреждал опасные последствия ее наруше- ния для здоровья человека (в частности, дисбактериоз). Ясно, что питание должно удовлетворять потребность орга- низма во всех необходимых пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, воде, минеральных веществах, клетчатке и т.д. Вместе с тем, обеспечение этого условия требует четкого пла- нирования пищевого рациона с учетом состояния организма. Только при таком подходе можно в полном объеме, качественно и без вредоносных последствий возместить потребности организма для здоровой жизни. Следует обязательно учитывать не только потребности человека, но и его индивидуальные особенности, и специфику жизнедеятельности. С этой точки зрения вряд ли пра- вомочны всеобщие рекомендации по содержанию и количеству тех или иных пищевых веществ в питании. Так, для людей астениче- ского телосложения (тонкокостный, худощавый человек с узкой грудной клеткой, высокой активностью обменных процессов) реко- мендуется больше употреблять калорийных продуктов: зерновые, сладкие ягоды и фрукты, слабо термически обработанные овощи, растительные и животные жиры, мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты и пр. Для людей гиперстенического телосложения (мощный костяк, хорошо развитая мышечная система, склонность к накоплению массы тела, пониженная активность обменных про- цессов) может быть рекомендована преимущественно легкая пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержа- нием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и др. Промежуточ- ные характеристики пищи рекомендуются людям нормостеничес- кого телосложения (среднее телосложение, промежуточная ак- тивность обмена веществ). Не вызывает сомнения, что у дошколь- ника характер питания должен отличаться от рекомендуемого для учащихся средних классов, а у тех, в свою очередь, - от взрослых; у работников умственного труда соотношение пищевых веществ должно быть иным, чем у людей, занимающихся физическим тру- дом; у проживающих на юге Европейской части - от живущих в Заполярье и т.д. Видимо, для каждого человека пищевой рацион следует искать опытным путем, приняв исходные предпосылки по- 28 7 требности в основных пищевых веществах для пяти возрастно-поло- вых групп населения, отраженных в существующих гигиенических реко- мендациях. В любом случае основным критерием рациональности и до- статочности питания должно быть состояние здоровья, работо- способность и высокий психический и социальный статус человека. При планировании и выборе рациона питания следует отда- вать предпочтение продуктам, выращенным в своем регионе, так как они несут в себе информацию об особенностях климата и места произрастания. Предпосылкой такой рекомендации является то, что растения обычно вырабатывают те вещества, которые по- могают им противодействовать неблагоприятным местным усло- виям. Не меньшее значение имеет и соответствие характера пита- ния сезонам годичного цикла. Так, употребление летом сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание вла- ги, низкую калорийность увеличивает теплопотерю и уменьшает воспроизводство тепла организмом. Наоборот, зимой предпочти- тельнее употребление натуральных продуктов, имеющих не только высокий энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и стимулирую- щих теплообразование (мясо, птица) и содержащих в концентриро- ванном виде обилие биологически активных веществ (например, сухофрукты). Употребление сырых растительных продуктов (плодов и зеленых частей) обусловливает реализацию целого ряда эволю- ционно обусловленных условий нормальной деятельности ЖКТ. Укажем на некоторые из подобных важных обстоя- тельств: · в питании современного человека сырые растительные продукты остаются единственной натуральной пищей, несущей организму естественные природные ресурсы; · свежая растительная пища имеет различную степень ще- лочной реакции, что соответствует гомеостатическим ха- рактеристикам организма. Это обусловливает слабую степень пищевого лейкоцитоза по сравнению с употреблением живот- ной или технологически обработанной пищи; · сырая растительная пища при своем переваривании требует 28 8 от организма меньших энергетических затрат, чем другие виды пищи (жареная, белковая, жирная и т.д.); · в сырых растительных продуктах высокое содержание воды, причем она находится здесь в естественной связи с биологически активными веществами, и ее усвоение становит- ся естественным для организма процессом. Это имеет особое преимущество перед употреблением рафинированной и обез- воженной технологическими процессами пищи (хлеб, макаро- ны, сахар, печенье и пр.). Повышенное же употребление чистой воды увеличивает нагрузку на сердце, почки и ускоряет распад белков организма. Следовательно, более выгодно утоление жаж- ды натуральными свежеприготовленными соками; · в растительных продуктах содержится много клетчатки, которая играет существенную роль в обеспечении обмена ве- ществ. Так, именно из клетчатки микроорганизмы толстого кишечника синтезируют целый ряд витаминов и аминокислот; она же стимулирует перистальтику кишечника, обеспечиваю- щую своевременное продвижение пищевых и каловых масс; гид- ролиз клетчатки в кишечнике способствует выделению тепла, поддерживающему термостабильность организма; клетчатка предупреждает избыточное всасывание воды из каловых масс в толстом кишечнике. · растительная пища, содержащая значительную долю относительно грубых пищевых волокон, требует тщательного и активного пережевывания, что обеспечивает необходимую для нормального кровоснабжения нагрузку на зубы; дефицит же натуральных растительных продуктов уменьшает приток кро- ви и доставку к зубам необходимого для их регенерации строи- тельного материала. Таким образом, в пищевом рационе современного чело- века доля сырых растительных продуктов должна составлять не менее 60 - 80% (включая белковые, крахмалистые злаки, су- хофрукты, нерафинированные растительные масла). Питание как потребность. Пища является для человека потребностью, и не следует превращать ее исключительно в удо- 28 9 вольствие («человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть»). К сожалению, по мере развития цивилизации прием пищи для че- ловека все больше превращался в удовольствие, а не в потреб- ность, как условие сохранения жизни. Основным критерием оче- редного приема пищи должно быть чувство голода, представля- ющее собой объективную картину снижения концентрации пи- тательных веществ в крови и являющееся стимулом для возме- щения уже сделанных затрат, для сохранения своей жизни и под- держания жизнедеятельности. С этой точки зрения лучше пла- нировать прием пищи в определенное время суток, приобщая каждый из них к конкретному условию жизнедеятельности. По- видимому, оптимальным, соответствующим характеру измене- ний суточной активности человека, следует считать трех-четы- рех разовое питание. При этом между приемами пищи перерывы должны быть достаточными для того, чтобы практически пол- ностью завершилось пищеварение, связанное с предыдущим при- емом пищи, в желудке или по крайней мере в тонком кишечнике, то есть в пределах 5-6 часов. Правда, следует при этом учиты- вать и вид употребленного пищевого продукта, так как для пере- варивания фруктов требуется всего лишь около 1 часа, овощей — 4 часа, а мяса — 6-7 часов. Поэтому при наличии в данном приеме пищи мясных продуктов, требующих большего времени для своего переваривания, перерыв перед следующим приемом пищи должен быть большим. Если совместить эти рекоменда- ции с суточным ритмом работоспособности, то оказывается, что каждый спад последней должен следовать за приемом пищи: пос- ле завтрака (спад работоспособности с 8 до 10 часов), обеда (с 13 до 15 часов), ужина (с 19 часов). По-видимому, именно такая ча- стота приема пищи и удовлетворяет обоим условиям — обеспе- чивать завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естественных суточных ритмов работоспособности: завтрак — 7 часов, обед — 13 часов, ужин — 19 часов. В распределении суточного рациона между приемами пищи должны существовать свои закономерности. Основной из них следует считать ту, что каждый прием пищи должен возмещать 29 0 уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных ве- ществ для будущих трат. Завтрак не может быть обильным и ка- лорийным, так как, во-первых, еще не выполнен большой объем работы и концентрация питательных веществ в организме после ночного отдыха достаточно высока; во-вторых, обильный завтрак означает последующее заметное снижение умственной и физичес- кой работоспособности (напомним, что для обеспечения процессов пищеварения в ЖКТ происходит перераспределение крови в орга- низме, когда кровь притекает к органам пищеварения и оттекает от мозга и скелетных мышц). Вот почему завтрак должен быть отно- сительно легким, с легко усваиваемой пищей и минимумом реакций статистически-динамического действия пищи: свежие фрукты, ово- щи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчатки обеспечивает постепенное всасы- вание питательных веществ, и до 12 - 13 часов обычно чувство голода человек не испытывает. В обед (около 13 часов) вряд ли целесообразно включать много по объему и калорийности блюд, так как в этом случае возникает хорошо известный эффект сонливости, обусловлен- ный последствиями затрат энергии на пищеварение и перерас- пределения крови. Поэтому на обед, которому для работника умственного труда должна предшествовать хотя бы ми- нимальная мышечная работа в виде гигиенической гимнастики или прогулки, может рекомендоваться легкий салат и какая- либо крахмалистая пища (отварной картофель, приготовлен- ные на пару овощные пюре, котлеты и прочее) с добавлением растительных жиров. Ужин как последний в сутках прием пищи и результат трудового дня может быть самым обильным и сытным. В нем может употребляться как белковая (растительная и животная), так и приготовленная в соответствии с принятыми в семье обы- чаями другая еда. За 1 - 1,5 часа до сна не помешает стакан фрук- тового сока. По крайней мере, недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая в этом случае в ЦНС пи- щевая доминанта обусловливает высокий уровень возбудимости, 29 1 что затруднит наступление сна. Разумеется, предложенное суточное распределение пищи носит общий характер и не учитывает индивидуальные и про- фессиональные особенности человека. Например, для челове- ка, занятого в производстве с высокими затратами на ручной физический труд, режим питания должен отличаться так же, как и для человека, работающего по сменам, и т.д. Самому потреблению пищи должна соответствовать обстановка, делающая этот процесс приятным и вызывающим приятные ощущения. Приготовленные продукты должны быть аппетитны, ароматны и давать уверенность в том, что они да- дут человеку именно то, что ему нужно (в материальном отно- шении, но не с точки зрения лишь удовольствия и средства сня- тия стресса). Тишина при приеме пищи как обязательное усло- вие этикета остается важным компонентом правильного пита- ния, так как потребление пищи требует, чтобы человек именно усваивал ее, ощущая, как каждая частичка пищи становится частью его собственного тела. Вот почему приятная обстанов- ка, тишина, аппетитный вид пищи, отсутствие отвлекающих или даже раздражающих факторов (шум, громкая музыка, споры и т.д.) обеспечивают возможность тщательного пережевывания пищи, выделения имеющих оптимальную переваривающую силу пищеварительных соков и как результат максимально пол- ного усвоения питательных веществ. К сожалению, у современного человека, превратившего прием пищи в удовольствие, ситуация складывается другим образом. Во-первых, он ест не при ощущении голода, а при по- явлении аппетита, который в отличие от материально обус- ловленных физиологических предпосылок, вызывающих голод, имеет психологическую природу (предвкушение удовольствия). Во-вторых, чаще всего непосредственному получению пищи не способствует необходимость затраты физического труда, что делает желаемый прием пищи еще более привлекательным. В- третьих, придание пище приятных вкусовых качеств опять-таки повышает тягу человека к ее приему. Проблему голода и аппетита 29 2 у человека можно решить в какой-то степени за счет регламента- ции нескольких факторов, имеющих как физиологический, так и по- веденческий, и психологический характер. Для возникновения чувства насыщения у человека требу- ется как минимум около 20 минут с момента начала приема пищи. Отсюда становится понятной необходимость тщатель- ного пережевывания пищи, что можно выразить условием: же- вание должно быть активным, глотание - пассивным. Выполне- ние этого условия дает целый ряд преимуществ: · каждая частица пищи уже в ротовой полости хорошо смачи- вается слюной и готова к дальнейшим превращениям в ЖКТ; · обеспечивается достаточная нагрузка зубам, что создает приток к ним необходимого количества крови: с одной стороны, предотвращается распад ткани зубов, а с другой, обеспечивают- ся условия для их регенерации; · появление чувства насыщения при потреблении меньше- го количества пищи, так как срабатывает фактор времени, и через 20 мин первые частицы потребленной пищи всасываются в желудке и доставляются с кровью к центру голода, сигнали- зируя о начавшемся насыщении и понижая уровень его возбу- димости. При плохом, быстром пережевывании пищи не только не создаются указанные благоприятные условия, но и возникает целый ряд неблагоприятных. Так, недостаточно прожеванная пища плохо переваривается в нижерасположенных участках ЖКТ и, следовательно, организм при большем количестве употребленной пищи получит меньше полезных питательных веществ. Кроме того, при быстрой еде чувство насыщения на- ступает у человека не от поступления первых порций потреб- ленной пищи в кровь и к центру голода, а от переполнения же- лудка и растяжения его стенок, от которых идет поток импуль- сов в ЦНС, сигнализирующих об опасности дальнейшего при- ема пищи. Скорость всасывания пищевых веществ в ЖКТ зависит от порядка их поступления во время еды. Так, прием с самого 29 3 начала высоко углеводистой рафинированной пищи (торты, конфе- ты. печенья и т.д.) ведет к быстрому всасыванию углеводов, одна- ко не срабатывает фактор времени, и человек продолжает есть. Противоположный эффект дает употребление в начале приема пищи жирных продуктов: покрывая пленкой слизистую желудка, они тор- мозят желудочное сокоотделение и значительно замедляют и из- вращают переваривание здесь пищи. Вот почему рекомендуется каждый прием пищи начинать с сырых растительных продук- тов. Действительно, они требуют тщательного пережевывания, обеспечивают быстрое всасывание углеводов, которыми богаты, не задерживаются в желудке и своевременно переходят в кишечник. Кроме того, обладая малой энергетической ценностью и в то же время содержащей значительную долю грубых волокон (клетчатки и крахмала), сырые растительные продукты позволяют потреблять их в больших объемах, обеспечивая чувство насыщения, а необхо- димость длительного пережевывания создает достаточную нагрузку для зубов. Растительная пища богата биологическими стимулято- рами, регулирующими процесс пищеварения. Употребление же ра- стительной пищи на десерт ведет к тому, что они не могут быстро пройти в кишечник и под влиянием попавших вместе с пищей мик- роорганизмов начинают гнить и бродить с образованием газов, ук- сусной кислоты, алкоголя и др. Если же начинать прием пищи с белков, то они должны находиться в этом отделе ЖКТ не менее 2 - 3 часов, а жиры - до 4 - 6 часов, поэтому следующие после белков и/или жиров рас- тительные продукты обволакиваются слизью и промежуточны- ми продуктами, образовавшимися в результате переваривания их предшественников. В таком случае происходит задержка прохождения пищевых и каловых масс, нарушается само их формирование, не происходит соответствующей нейтрализации вредных веществ и синтеза необходимых. К поведенческим факторам организации приема пищи сле- дует отнести следующие. Прежде всего, пищу надо «заслужить», то есть до ее приема необходимо добиться снижения концентрации питательных веществ в крови. Естественно, что для этого наилуч- 29 4 шим средством является двигательная активность. Не меньшее значение имеет и набор пищевых продуктов в одном приеме пищи: при однообразной пище объем потребленных продуктов оказыва- ется меньше, чем при значительном количестве блюд. Обычно меню строится таким образом, чтобы закуски стимулировали ап- петит, а десерт хотелось бы съесть даже при чувстве насыщения. Во многих странах обычно на стол ставят такое количество пищи, которое должно лишь удовлетворять голод— и не более того. Оп- тимальным, видимо, следует считать объем пищи, соответствую- щий нормальному объему нерастянутого желудка (около 350-450 мл). В России же, наоборот, традиционно выставляется столько еды, чтобы твердо быть уверенным в ее достаточности. К психологическим факторам следует отнести целый ряд обстоятельств. Хорошо известно условие: из-за стола надо вста- вать с чувством легкого недоедания. Такое недоедание чисто условно и не несет в себе никакой опасности, так как уже через несколько минут после еды чувство недоедания исчезает - оно существует лишь до тех пор, пока легкая доступность пищи провоцирует у человека желание продлить удовольствие; это- му же способствует и обильное сдабривание пищи специями, солью, сахаром - все это активизирует аппетит и опять-таки вызывает желание съесть еще что-нибудь дополнительно. По- этому о необходимости легкого недоедания человек должен помнить не в конце еды, когда корит себя за забывчивость, а еще до ее начала. Психологически располагает к удлинению процесса приема пищи благоприятная обстановка, высокая эс- тетичность приготовления блюд, сервировки, приятное обще- ние и т.д. Разумеется, это положительно сказывается на соко- отделении и пищеварении, но часто чревато и неблагоприят- ными последствиями. Во-первых, это избыточное потребление пищи, во-вторых, то, что при этом человек больше внимания уделяет обстановке, а не самому процессу поглощения пищи (не зря европейцы отмечают, что «йог из горсти риса получает больше пользы, чем англичанин из хорошо прожаренного бифштекса»). Вот почему при приеме пищи должна быть спокойная обстановка и даже 29 5 тишина, позволяющие человеку полностью отключаться от теку- щих событий и отдаваться еде. Это позволяет человеку получить из пищи все то, что составляет ее суть как источника вещества, энергии и информации. Приготовленная с минимумом специй и относительно однородная пища довольно быстро вызывает чувство насыще- ния, так как отпадает психологический мотив продлить удо- вольствие. Особыми «провокаторами» среди специй являются соль (как стимулятор аппетита) и сахар (как стимулятор удо- вольствия). Вот почему именно эти два ингредиента в избытке используют при любых промышленных (да и домашних) про- цессах приготовления пищи — чтобы сделать ее привлекатель- ной и чтобы у потребителя появлялось желание все больше и все чаще приобретать и употреблять такую пищу. Таким образом, для каждого человека режим должен быть индивидуальным и по набору пищевых веществ, и по объему и соотношению их, и по частоте приема пищи. В основе построе- ния рационального режима питания должны лежать генотипи- ческие особенности человека, возраст, пол, характер его жизне- деятельности, привычки и профессия, семейное положение и дви- гательная активность. С учетом этих факторов следует предус- мотреть при организации своего питания по крайней мере сле- дующие обстоятельства: · время и частота приема пищи должны увязываться с уче- том режима работы (учебы); · при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10—15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.); · при высокой двигательной активности в рационе долж- на быть предусмотрена соответствующая углеводистая и бел- ковая компенсация; · пищевой рацион для растущего организма должен включать положительный баланс прихода против расхода, что обеспечивает преобладающий анаболизм; · основным показателем сбалансированного питания дол- 29 6 жен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека — еще и неизменная оптимальная масса тела; · в каждом приеме пищи желательно преобладание одно- родных по составу основных питательных веществ, особенно необходимо разделение во времени преимущественно углево- дистой (растительной) и белковой (животной) пищи; · пищу следует «заслужить», то есть питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизне- деятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности; · напряженной работе должна предшествовать легкая пища, а следовать — плотная еда; · оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать трех-четырех разовое питание, при котором между приемами пищи переры- вы должны быть достаточными (в пределах 5- 6 часов); · в пищевом рационе современного человека доля сырых растительных продуктов должна составлять не менее 60—80% (включая белковые, крахмалистые продукты, злаки, сухофрук- ты, нерафинированные растительные масла и т.д.) · оптимальный объем пищи соответствует нормальному объему нерастянутого желудка (около 350 - 450 мл). ВОПРОСЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ 1. Дайте определение понятию «образ жизни» и назовите три категории образа жизни. 2. Дайте определение понятию «здоровый образ жизни». Охарактеризуйте принципы ЗОЖ. 3. Перечислите и охарактеризуйте мотивации здоровья и ЗОЖ. 4. Роль двигательной активности в биологической эволюции. 5. Понятие о гипокинезии и ее влияние на здоровье человека. 6. Роль двигательной активности в реализации индивиду- альной генетической программы. 7. Понятие о физической культуре. 8. Понятие о двигательном навыке. 29 7 9. Понятие о двигательном качестве и его составляющие. 10. Сила как двигательное качество и условия ее трени- ровки. 11. Быстрота как двигательное качество и условия ее тре- нировки. 12. Выносливость как двигательное качество и условия ее тренировки. 13. Ловкость как двигательное качество и условия ее тре- нировки. 14. Гибкость как двигательное качество и условия ее тре- нировки. 15. Принципы физической тренировки. 16. Общие эффекты физической тренировки. 17. Влияние физической тренировки на сердечно-сосуди- стую и дыхательную системы. 18. Влияние физической тренировки на опорно-двигатель- ный аппарат, органы брюшной полости. 19. Влияние физической тренировки на ЦНС. 20. Показатели текущего состояния организма и роль их учета. 21. Общие подходы при формировании физической куль- туры. 22. Роль пищи в обеспечении жизнедеятельности. 23. Анатомо-физиологические особенности ЖКТ человека. 24. Понятие о натуральной пище. 25. Влияние технологической обработки пищи на организм. 29 8 26. Влияние на организм неправильного сочетания пищевых продуктов. 27. Учет анатомо-физиологических особенностей желу- дочно-кищечного тракта в организации рационального пита- ния человека. 28. Учет состояния организма в организации рациональ- ного питания. 29. Питание как потребность и как удовольствие. 30. Понятие о голоде и аппетите. 31. Факторы рациональной организации питания. 32. Влияние рафинированного сахара на организм. 33. Принципы организации рационального питания. 34. Место натуральных пищевых веществ в рационе питания. 35. Распределение суточного рациона питания. ЛИТЕРАТУРА 1. Акбашев Г.Ф., Солдатова В.А. Всеобщая валеограмотность. – Ростов-на-Дону, 1994. 2. Агаджанян Н.А. и соавт. Физиология человека.СПб.: СОТИС, 1998. 3. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М., 1987. 4. Андреев Ю.А. Три кита здоровья. СПб., 1996. 5. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье чело- века. СПб, 1992. 6. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономер- ности индивидуального развития. 1982. 7. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. – М.: Мир, 1997. 8. Басов А.В., Запороженко В.Г., Тихомирова Л.Ф. Образ жиз- ни и ваше здоровье. – Ярославль, 1989. 9. Брегг С. Чудо голодания. М., 1987. 10. Брегг С. Здоровье и долголетие. М., 1996. 11. Брехман И. И. Валеология — наука о здоровье. М., 1990. 12. Вайнер Э.Н. Валеология: Учеб. для вузов. – М.: Флинта: Наука, 2001. – 416 с. 29 9 13. Воробьева Л.И. (ред.). Книга о вкусной и здоровой пище. М., 1991. 14. Гаркави Л.Х. и соавтор. Адаптационные реакции и резис- тентность организма Р/Д, 1990. 15. Здоровый образ жизни – залог здоровья. /Под редакцией Ф.Г. Мурказаева. – Уфа, 1987. 16. Зумле У. Раздельное питание. М., 1993. 17. Йенсен Е. Пища, которая лечит. М., 1996. 18. Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основы инди- видуального здоровья человека: Введение в общую и приклад- ную валеологию: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведе- ний. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000. – 192 с. 19. Колбанов В.В. Валеология: Основные понятия, термины и определения. – СПб: ДЕАН, 1998. – 232 с. 20. Лисицын Ю.П. Образ жизни и здоровье населения. - М., 1982. 21. Малахов Г.П. Голодание. СПб, 1996. 22. Муравов И.В. Физическая культура и активное должголе- тие. М., 1979. 23. Никитины Б. и Л. Резервы здоровья наших детей. М., 1990. 24. Петленко В.П. Валеология Человека: Здоровье – Любовь – Красота. [В 2-х кн., 5 томах]/СПб.: Петроградский и К. – 1998. – 718 с. 25. Плотен М. Лечение целебными силами природы. М., 1994. 26. Покровский А.А,, Самсонова М.А. Справочник по дието- логии.М.,1981. 27. Попов С.В. Валеология в школе и дома (О физическом бла- гополучие школьников). – Санкт-Петербург «Союз». – 1998. –254 с. 28. Пропастин Г.Н. Через века... М., 1979. 29. Рюхина Т.П. Готовим без мяса. М., 1997. 30. Семенова НА. Счастье жить в чистом теле. СПб, 1998. 31. Соковня-Семенова И.И. Основы здорового образа жизни и пер- вая медицинская помощь: Учебное пособие для студентов сред- них педагогических учебных заведений. – М.: Издательский центр 30 0 «Академия». – 1997. – 206 с. 32. Студитский А.Н. Механизмы движений. М., 1983. 33. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и под- ростков. М., 1991. 34. Чумаков Б.Н. Валеология: Избранные лекции. – М.:Роспе- дагенство., 1997. - 246 с. 35. Шаталова Г. С. Целебное питание как основа энергетичес- кой целесообразности. М., 1995. 36. Шаталова Г. С. Искусство старость побороть// Природа и человек, 1998, № 10. 37. Шмалъгаузен И.М. Факторы эволюции. М., 1968. 30 1 |