Ирина Шевцова 70 авторских упражнений для тренингов
 Скачать 1.29 Mb.
|
|
Вопросы к шерингу: – Какие чувства по отношению к собственному телу являются наиболее яркими? – Какие части тела вызывают эти переживания? – Какие выводы появились после упражнения? 19. Океан Сложные жизненные ситуации и неразрешенные проблемы вызывают у человека уныние и ощущение своей беспомощности. Каждому знакомо такое состояние. Длительное нахождение в нем приводит к стрессу, или даже к заболеванию. Выходом нередко является изменение отношения к происходящему, то есть ситуация остается той же, но эмоциональные переживания становятся меньше, либо вовсе исчезают. Возникает философское отношение – «И это тоже пройдет». Эта визуализация может стать тем образом, который поможет людям самостоятельно помогать себе в стрессовых ситуациях. Цель: Способствовать снятию эмоционального напряжения, выходу на ресурсное состояние. Развивать умение смотреть на ситуацию со стороны. Организация: Лежа на ковриках. Во время упражнения включите тихую, спокойную музыку. Длительность упражнения: 20–30 мин. Ход: Текст визуализации: «…Подумай о своей проблеме, которая вызывает стресс. Это может быть насущная проблема, или то, что когда‑то произошло и до сих пор воспоминания об этой ситуации вызывают у тебя напряжение. А может это просто тревожные мысли. Представь себе проблему зримо, так, как будто это происходит прямо сейчас. Почувствуй, как твое тело реагирует на эти переживания: напрягаются мышцы, учащается дыхание, гулко и быстро начинает биться сердце. Тебя охватывают сильные чувства: злость, раздражение, страх или паника. Может тебе стыдно или ты чувствуешь себя виноватым. Представь себе, что твоя проблема – это бушующий океан. Огромные, тяжелые волны поднимаются над поверхностью и с грохотом, брызгами падают вниз. Сильный, шквалистый ветер гонит волны вперед. Низкое, свинцовое небо нависло над океаном, хлещет дождь, слышны раскаты грома. Представь себя суденышком, которое сопротивляется стихии. Его несет по волнам, заливает дождем, бьет ветром. Почувствуй то колоссальное напряжение, которое возможно себе представить в борьбе с бушующим океаном. Теперь мысленно нырни под воду, не глубоко от поверхности. Вой ветра и шум воды стали тихими, приглушенными. Сильные, разрушительные волны сменились плавным колебанием воды, серый цвет – голубым мерцанием. Вместе с этим начинает расслабляться твое тело, уходит напряжение, успокаивается дыхание, становится равномерным сердцебиение. Представь себя рыбой, свободно плывущей в водяной толще. Твои движения плавны и неторопливы, ты легко преодолеешь колебание воды и то, что происходит на поверхности, тебя мало волнует. Мысленно опустись на самое дно океана. Здесь царит покой и умиротворение. Волнение и буря совсем не слышны. Неспешно двигаются глубоководные рыбы, морские животные и моллюски совершают свой грациозный танец. Звуки почти отсутствуют. Представь себя раковиной, лежащей на дне океана, неподвижной и безучастной. Максимально расслабь свое тело, успокой дыхание и раствори сознание. Почувствуй свою безучастность, покой, неподвижность.. Теперь опять мысленно перенеси себя на поверхность океана. Ты – крейсер, большой, мощный, сильный. Твои турбины работают исправно, корпус тверд и прочен. Океанские волны разбиваются на миллионы брызг, когда встречаются с носом крейсера. Стихия не в силах нанести ему ущерб. Он совершает свой путь, точно следуя намеченному курсу. Почувствуй, как уверенно ты справляешься с ситуацией, переживаешь жизненную непогоду, решаешь возникающие проблемы. Мысленно скажи себе – «я с этим справлюсь». А теперь представь себе спокойный океан, переливающийся множеством бликов, легкий бриз и пронзительно голубое небо. Рано или поздно океан твоей жизни успокоится, буря сменится штилем и ты сможешь насладиться гармонией и безмятежностью, которую можно по достоинству оценить, лишь пережив бурю.» Упражнение можно оставить без обсуждения. Если будут желающие, предложите им поделиться ощущениями, мыслями, выводами. 20. Волна Когда мы сталкиваемся с исследованием абстрактного понятия, очень важно создать визуальный образ. Сексуальность понимается всеми людьми по – разному: от физиологических проявлений до энергетических потенциалов. В рамах тренинга важно определиться – что мы будем понимать по «сексуальностью»? Цель: Способствовать формированию визуального образа сексуальности, осознания сексуальности, как данности, присущей каждому человеку с рождения. Организация: Лежа на ковриках. Во время упражнения включите тихую, подвижную музыку. Если после визуализации будет рисование, приготовьте все необходимое: краски, кисти, бумагу. Длительность упражнения: 30–40 мин. Ход: 1 Текст визуализации: «…Сейчас ты попадаешь в то место, куда не заплывала лодка твоей памяти. Тебе несколько месяцев от роду. Твое крохотное тельце туго спеленали.. Ручки плотно прижаты к туловищу, ноги неестественно выпрямлены. Ты не можешь шевелиться и только криком выражаешь свое недовольство. Неожиданно все приходит в движение, пеленки ослабевают и тело получает долгожданную свободу. Оно, как пружинка выпрямляется на миг, и ты шевелишься, копошишься, наслаждаясь, упиваясь движением. Ласковые, нежные прикосновения – мамины руки… Теплая волна охватывает тельце, и ты замираешь, каждой клеточкой впитывая прикосновения: еще, еще, не уходите… Теплые руки, прохладный воздух, опять руки… Волна удовольствия и восторга гуляет по телу и исчезает где‑то в глубине, когда пеленки опять сковывают тебя. …Тебе три года. Ты уже хорошо знаешь, как тебя зовут и кто ты – девочка или мальчик. Только не знаешь, почему. Ты смотришь на себя сверху вниз и видишь пухленький, круглый животик с маленькой пимпочкой посередине – это пуп! и две замечательные ножки. Они принадлежат тебе. Ножки сорвались с места и побежали. Вперед, вперед, босиком по мягкой зелени, а вот камешек – ой, больно… Но не останавливаются ножки, бегут. Желтые пятна одуванчиков, лужица… Ах, какая чудесная лужица! Ножки смело ступают в прохладную водичку, и ты чувствуешь мягкое, холодное. Разгоряченные ступни окунулись в грязь, и упоительная волна восторга прокатилась по всему твоему телу. Ты наклоняешься и опускаешь ладошки в темную, мутную воду… у‑у‑у как хорошо. Подносишь ладошки к лицу и видишь, что они совсем черные, блестят на солнце; капельки стекают по ручкам и возвращаются назад, в лужу. Сейчас, еще немного – восторг переполняет тебя и ты что есть сил шлепаешь по этой замечательной луже! Все тело дрожит от радости, от холодных капель воды. Волна удовольствия в твоем теле тоже рассыпается на тысячи брызг, Солнечные зайчики сливаются с одуванчиками и пляшут в едином хороводе. Ты набираешь полные легкие воздуха и визжишь, провозглашая свой восторг. …Тебе десять лет. Ты многое знаешь, но еще больше не знаешь. Тебе интересно. Ты умеешь подглядывать и подслушивать. Тебе, страшно, но интересно. О чем это они там шепчутся? Фу, как не стыдно! Тебе стыдно, но интересно. Ты играешь в любовь, ловишь взгляд, движение, случайно оказываешься в том же месте и бросаешься в какие‑то немыслимые, дикие игры. Все кричат, визжат, толкаются, и в этой куче вы вдруг оказываетесь вместе, плотно прижатые друг к другу. От прикосновения чужого тела, от этой близости горячая волна жаром окатывает с ног до головы… Ты вырываешься, убегаешь. Вечером, засыпая вновь и вновь вспоминаешь, что произошло, и волна возвращается, но уже не такая сильная, еле теплая. …Тебе четырнадцать. Ты спишь, беспокойно разметавшись на своей кровати. Тебе снится сон, что‑то неясное, тревожное, но одновременно прекрасное. Это сон‑ожидание, сон – предвкушение. Даже во сне ты чувствуешь, как кружится голова, ты летишь или бежишь и просыпаешься внезапно от резкой, сладкой боли… Все твое тело дрожит, дыхание застряло где‑то в груди, сердце колотится бешено. Волна удовольствия и восторга накрыла тебя целиком, разорвала на множество кричащих осколков. Ты пытаешься понять, но ничего не понимаешь. Ты закрываешь глаза и видишь ЭТО. Яркий, пугающий и соблазнительный образ всю жизнь жил в твоем теле, но впервые предстал перед твоим взором. Взрослые называют это СЕКСУАЛЬНОСТЬЮ. Полу‑сон, полу‑явь. Образ то приближается, то отступает. Тело напрягается и расслабляется, повинуясь образу. В какой‑то момент волна накатывает в последний раз и медленно, неслышно отступает. Ты просыпаешься, открываешь глаза и понимаешь, что с тобой что‑то произошло.…» 2 После визуализации предложите участникам нарисовать образ своей сексуальности. По мере того, как люди будут заканчивать свои рисунки, предложите им сесть парами и поделиться своими впечатлениями, дать пояснения по рисунку. Вопросы к шерингу: – Какие чувства вызвало упражнение? – Самый сильный эпизод визуализации – с чем это связано? – Символ рисунка: какое послание он несет для тебя? 21. Четыре желания Осознание своих желаний – это первый шаг к их исполнению. Часто люди желают чего‑то не конкретного: быть счастливым, богатым, любимым. «В чем для тебя счастье? А что значит для тебя – быть богатым? А в чем должна выражаться любовь?» – ответы на эти вопросы помогают лучше понять себя и достигнуть того, что желанно. Еще бывает так, что человек связывает свое желание с другими людьми: «Пусть он на мне женится, или – «Хочу чтобы ребенок поступил в институт» Еще вариант – полностью положиться на удачу: «Хочу, получить большой выигрыш». Есть желания, на исполнения которых уходит вся жизнь. Тогда мы говорим о мечте. Формулировка желаний – дело не легкое, и подчас наше неосознаваемое вступает в противоречие тому, что мы декларируем. Цель: Исследовать области желаний и способствовать формулированию своих желаний. Организация: Лежа на ковриках. Во время упражнения включите тихую, спокойную музыку.. Длительность упражнения: 20–30 мин. Ход: 1 Текст визуализации: «…Представь себе просторный, залитый светом зал. Это место, где загадываются желания. Он абсолютно пуст, и кроме тебя здесь никого нет. Звучит тихая, приятная музыка, ты неспешно идешь по залу и осматриваешь все, что находится вокруг тебя. Тебе прежде никогда не приходилось бывать в этом месте, но тебе здесь спокойно и комфортно. Ты замечаешь, что вокруг зала есть двери, всего их четыре. Каждая дверь обозначена табличкой. Ты подходишь к одной из них, и видишь лаконичную надпись: на двери написано «Я». Открываешь дверь, заходишь вовнутрь и попадаешь в комнату с огромным, во всю стену зеркалом. Ты подходишь ближе и рассматриваешь свое отражение. У тебя есть желание, исполнение которого зависит только от тебя. Может быть, оно связано с каким – либо делом или достижением. Может быть, тебе хочется обрести какое‑либо качество или чему‑то научиться. Сформулируй свое желание и мысленно произнеси его. Только одно желание. Посмотри на свое отражение и сумей увидеть в человеке, стоящем напротив, силы и возможности для исполнения этого желания. Ты выходишь из первой комнаты и опять возвращаешься в зал. Ты направляешься к следующей двери и читаешь, что на ней написано. Надпись гласит: «ДРУГИЕ ЛЮДИ». Ты с интересом открываешь дверь и ступаешь в затемненный, пустой зрительный зал. Пройди и займи любое место, которое тебе хочется. Ты садишься, и в ту же минуту экран перед тобой начинает мерцать и на нем появляется изображение. Перед тобою на экране возникают лица знакомых тебе людей. Среди них твои родные и близкие, друзья, те, с кем ты работаешь и проводишь время. Может среди них есть люди, от которых зависит твое благополучие и душевный комфорт. У тебя есть желание, исполнение которого зависит от другого человека или других людей. Представь себе их лица, посмотри на них и произнеси мысленно свое желание. Постарайся, чтобы оно было конкретным и лаконичным. Только одно желание. Как только это произойдет, изображение на экране погаснет. Ты встаешь со своего кресла и выходишь из зрительного зала. На следующей двери тоже есть табличка: «УДАЧА». Открой дверь и войди вовнутрь. Перед тобою просторное помещение с большим бассейном. Прозрачная вода плещется прямо у твоих ног. В бассейне плавает золотая рыбка. Она подплывает к тебе совсем близко. У тебя есть желание, которое зависит от везения. В чем бы тебе хотелось поймать удачу за хвост? Ты наклоняешься поближе к воде и произносишь свое желание. Только одно желание. Как только это произошло, рыбка тотчас уплыла на дно и скрылась из виду. А ты опять возвращаешься в зал. Осталась только одна дверь. Ты подходишь к ней и читаешь надпись: «ВСЕЛЕННАЯ». Ты распахиваешь дверь и оказываешься на балконе. Где‑то внизу, под тобой, плещется море, над головой – звездное, ночное небо. Прохладный, морской ветер обдувает твое лицо, и кажется, что ты паришь над черной бездной. Перед тобой бескрайний, вечный Космос. У тебя есть желание, исполнение которого всецело зависит от Вселенной. Это большая и заветная мечта. Подними глаза к звездам и произнеси свое желание. Только одно желание. Ветер подхватывает твои слова и уносит вдаль. А ты возвращаешься в зал…» 2 После визуализации предложите участникам записать четыре желания. Вопросы к шерингу: – Какие желания вы произнесли и записали? – Какие чувства они вызывают у вас? – Что удивило и показалось неожиданным? Существует мнение, что о своих желаниях нельзя рассказывать, иначе они не исполнятся. Если кто‑то из участников придерживается этого, можно оставить все в тайне. Но так же следует сказать, что произнесенная вслух мечта обретает силу за счет поддержки, которую вам могут оказать люди. 22. Вернисаж достижений В работе с низкой самооценкой очень важно сделать ревизию своих достижений. Зачастую люди склонны к недооценке того, что ими достигнуто, воспринимают успехи в работе, рождение детей, отличные дипломы и просто свои умения, как нечто должное, то, что может сделать каждый. Цель: Способствовать восстановлению чувства самоуважения через осознание своих достижений. Развивать умение рассказывать о своих умениях и достижениях. Организация: Начало упражнения – визуализация, проводится лежа на полу. Продолжение – рисование, можно провести там же, или предложить участникам вернуться на стулья. Для упражнения понадобятся покрывала по кол‑ву участников, бумага для рисования, карандаши, бумажный скотч, паспарту (желательно), музыка для визуализации. Длительность упражнения: 40–60 минут. Ход: 1 Текст визуализации: «Представь себе, что ты приходишь на выставку, где собраны очень ценные и прекрасные вещи, фотографии, картины. Она организована в прекрасном месте и занимает несколько залов. Ты поднимаешься по парадной лестнице и у входа замечаешь свою фотографию. Надпись под фотографией означает, что это выставка твоих достижений. Тебя встречают, как самого долгожданного гостя, тебя окружают родные, близкие тебе люди, друзья, сослуживцы и те, с кем тебе довелось встречаться в самых разных местах. Кого‑то ты сразу узнаешь, кого‑то нет. Эти люди организовали выставку в честь тебя, и ты становишься первым её посетителем. Все экспонаты выставки подписаны, и можно без труда узнать, о каком твоем достижении идет речь. Может что‑то тебе покажется малозначительным и недостойным внимания, может что‑то тебя удивит, а что‑то порадует. И вот, ты проходишь в первый зал. Он называется «МОЯ СЕМЬЯ». Осмотри, что выставлено в этом зале? О чем рассказывают надписи под экспонатами? Какой экспонат кажется тебе наиболее значимым? Ты идешь дальше и приходишь в зал «МОЯ РАБОТА». Картины, предметы, фотографии… Может быть, здесь есть письма и подарки от тех людей, с кем пересекались твои профессиональные пути, тех, кто с благодарностью вспоминает тебя, как специалиста. Твоим достижением являются все деньги, заработанные тобой. Представь себе самые значительные покупки, которые были сделаны на эти деньги – они тоже размещены в этом зале. Ты идешь дальше и приходишь в зал «МОИ УМЕНИЯ». Ты и не догадывался, как много, оказывается, ты умеешь! От скромного рукоделия до умений, которые сложно представить в материальном воплощении: умения дружить, любить, хранить верность, веселиться и искренне сочувствовать. Это тоже достижения – достижения твоей души. Представь их в виде экспонатов на выставке. Есть еще другие залы, и у тебя есть время походить по ним… Какой экспонат тебе показался самым важным на выставке? В этой экскурсии тебя сопровождают люди – те, кому ты дорог и кем любим и уважаем. Это тоже твое достижение – достижение взаимоотношений… Ты возвращаешься назад, еще раз осматривая экспозицию. Благодаришь своих друзей за этот сюрприз…» 2 В парах рассказать о том, что было увидено и прочувствованно. 3 Предложите участникам нарисовать один экспонат выставки – то, что больше всего запомнилось и показалось важным. Очень желательно все рисунки поместить в паспарту. 4 Рисунки вывешиваются на стену и организуется экспозиция: «Самые замечательны достижения нашей жизни». 5 Каждый участник по очереди становится экскурсоводом. Он должен очень подробно и детально рассказать о своем экспонате. Вопросы к шерингу: – Какие чувства вызвало упражнение и почему? – Удалось ли заполнить залы экспонатами своих достижений? О чем говорят ваши достижения? – Что из рассказанного другими людьми вызвало самые сильные чувства – удивило, восхитило, порадовало? 23. Встреча на мосту Тема прощения обид актуальна для любого тренинга, связанного с взаимоотношениями. Непрощенные обиды препятствуют новым отношениям, даже если опыт боли был в далеком прошлом. Упражнение для женского тренинга. Цель: Способствовать отпусканию прошлых обид, разрыванию эмоциональной связи с «тенью прошлого». Организация: Проводится как обычная визуализация – лежа на покрывалах, под музыку. |