Исследование Результаты самого масштабного исследования связи здоровья и питания Колин Кэмпбелл
 Скачать 3.4 Mb.
|
|
ДГК. Докозагексаеновая кислота (ДГК) — настоящая короле- ва среди витаминных добавок, ее действие по защите головного мозга изучено лучше всего. ДГК — это незаменимая полинена- сыщенная жирная кислота класса омега-3, которая составляет до 90% омега-3 жирных кислот в мозге. ДГК составляет 50% массы мембраны нейронной клетки, кроме того, это основной компонент сердечной ткани. Самый богатый источник ДГК в природе — грудное молоко. Это объясняет, почему грудное вскармливание считается настолько важным фактором невро- логического здоровья. Сегодня ДГК добавляют в состав смесей для искусственного вскармливания, а также в сотни других про- дуктов питания. Рекомендуемая суточная доза — 1000 мг. Мож- но употреблять ДГК в комплексе с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК). Не имеет значения, была ли она получена из рыбьего жира или водорослей. — Куркума. Относится к травянистым растениям семейства им- бирных. Порошок высушенных корней используется как пряность 261 СтАнОВиМСя ПРОФи и придает характерный желтый цвет карри — смеси пряностей на основе корня куркумы. Куркума давно известна своими про- тивовоспалительными и антиоксидантными свойствами, и се- годня это растение активно изучается с целью применения в неврологии для лечения заболеваний. Согласно результатам последних исследований, куркума стимулирует рост новых нейронов мозга. На некоторых людей она способна оказывать действие, аналогичное действию антидепрессантов. На протя- жении тысячелетий куркума применялась в китайской и ин- дийской медицине в качестве природного средства от разных болезней. Куркумин, наиболее активный элемент куркумы, стимулирует экспрессию генов, отвечающих за производство целого ряда антиоксидантов, которые защищают митохондрии. Кроме того, этот элемент улучшает метаболизм глюкозы, что благоприятно сказывается на поддержании здорового баланса микрофлоры кишечника. Если блюда с карри вы употребляете нечасто, я рекомендую дважды в неделю принимать эту добавку в дозировке 500 мг. — Кокосовое масло. Это «супертопливо» для мозга также сни- жает воспалительный процесс. В профессиональной литерату- ре отмечается, что благодаря этому свойству кокосовое масло способствует профилактике и лечению нейродегенеративных заболеваний. Употребляйте одну-две чайные ложки в чистом виде или добавляйте при приготовлении пищи. Кокосовое мас- ло устойчиво к воздействию высокой температуры, так что при приготовлении пищи с использованием высокой температуры можно употреблять его вместо канолового масла. — Альфа-липоевая кислота. Эта жирная кислота входит в со- став каждой клетки, где она необходима для производства энер- гии для нормального функционирования организма. Молеку- лы альфа-липоевой кислоты способны проникать в мозг через гемато энцефалический барьер и действовать как мощные анти- оксиданты. В настоящее время ученые изучают действие аль- фа-липоевой кислоты как потенциального средства для лечения ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 262 инсультов и других заболеваний мозга, связанных с вредом от свободных радикалов, например такого заболевания, как деменция. Хотя эта жирная кислота может производиться ор- ганизмом в достаточном количестве, часто из-за современно- го образа жизни и неправильного рациона питания требуется принимать ее в форме добавки. Рекомендуемая суточная доза составляет 300 мг. — Витамин D. Фактически это гормон, а не витамин. Он синте- зируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже. Хотя многие считают, что этот элемент важен только для здоровья костей и поддержания уровня кальция в организме, вита- мин D оказывает гораздо более широкое действие на организм, и в частности на головной мозг. Известно, что рецепторы вита- мина D расположены во всей нервной системе. Кроме того, до- казано, что витамин D помогает регулировать ферменты в мозге и цереброспинальной жидкости, которые участвуют в производ- стве нейромедиаторов и стимулируют рост нервных клеток. Ис- следования как на животных, так и с участием людей подтверди- ли, что витамин D защищает нейроны от негативного эффекта свободных радикалов и снижает воспаление. А теперь самый важный факт: все эти функции витамин D выполняет за счет регулирования кишечных бактерий 13 Только в 2010 году стало известно, что кишечные бактерии взаимодействуют с рецепто- рами витамина D, контролируя их активность и увеличивая или уменьшая их действие. Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со специа- листом, чтобы выяснить уровень витамина D в своем организме и опре- делить его оптимальный показатель — для каждого он индивидуален. Взрослым я обычно рекомендую начинать с суточной дозировки пять тысяч МЕ витамина D 3 . Для некоторых пациентов дозировка должна быть выше, для некоторых — ниже. Важно под наблюдением врача отслеживать уровень витамина D в организме, пока вы не определи- те показатель, который для вас будет в верхней части «нормального» спектра по результатам анализа крови. 263 СтАнОВиМСя ПРОФи Хочется верить, что когда-нибудь мы будем точно знать, какие пробиотики и добавки нужно принимать для лечения конкретных заболеваний. В 2014 году на одной из профессиональных конферен- ций я слушал выступление доктора Р. Балфура Сартора, выдающего- ся профессора медицины, микробиологии и иммунологии, директора Многопрофильного центра лечения ВЗК (Multidisciplinary Center for Inflammatory Bowel Disease) при Университете Северной Каролины. Он предложил участникам конференции представить время, когда па- циентам с хроническими воспалительными состояниями станут пред- лагать для лечения искусственно созданные бактерии. Эти пробио- тики заданным образом будут менять состав микрофлоры кишечника в зависимости от конкретного заболевания пациента. Представьте, что тогда лекарства от таких заболеваний, как, например, ожирение, яз- венный колит и депрессия, можно будет найти на полках ближайшего магазина здорового питания. Я с нетерпением жду этого дня. ГлАВА 10 сЕМИдНЕВНАя ПРОГРАММА ПИтАНИя для ВОсстАНОВлЕНИя ЗдОРОВОй МИкРОФлОРы кИшЕчНИкА Питайтесь правильно для здоровья мозга Мысль об употреблении ферментированных продуктов и таких про- дуктов, как зелень одуванчика или кимчхи, может показаться вам странной или даже пугающей, но, поверьте, это будет очень полезно. Эти продукты широко доступны сегодня. Я предложу вам рекоменда- ции по питанию на семь дней, и вы сами увидите, насколько разнооб- разными могут быть полезные блюда и насколько просто ввести в свой рацион питания природные пробиотики. У вас будет большой выбор овощей, рыбы, мяса, птицы, орехов и яиц. Кроме того, вы всегда може- те приготовить более простые блюда на основе предложенных рецеп- тов (например, на обед или ужин можно приготовить блюдо из рыбы или мяса с гарниром из соленых или маринованных овощей и зеленого салата, а на завтрак — выбрать сваренные вкрутую яйца с богатым про- биотиками йогуртом). Вы также найдете варианты закусок, напитков и приправ в разделе с рецептами. Все блюда, рецепты по приготовлению которых приведены в этой книге, выделены жирным шрифтом. Обратите внимание: приготовле- ние многих ферментированных блюд требует времени. Так что пла- нируйте все заранее! Для приготовления ферментированных продук- тов нужны определенные базовые ингредиенты, такие как, например, ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 266 молочная сыворотка и рассол, так что полезно всегда иметь их под рукой в достаточном количестве. Я рекомендую прочитать все предложенные варианты питания и составить собственную стратегию на семь дней. Цель предложенного плана питания — показать семь дней, кото- рые помогут вам изменить образ жизни для поддержания здоровья мозга. Конечно, никто не рассчитывает, что вы сразу же станете сле- довать этому плану и даже начнете сами готовить ферментированные продукты. Тем не менее рекомендую воспользоваться руководством из прошлой главы и идеями из этой и начать постепенно менять свой рацион в сторону более здорового. Пока вы не начнете домашнее при- готовление ферментированных продуктов, постарайтесь покупать ка- чественные готовые продукты. Не бойтесь заменять те продукты, ко- торые вам просто не нравятся. Например, если вам не нравится вкус лосося, замените его на любую другую промысловую холодноводную рыбу, например на угольную. Если кимчхи — слишком острое для вас блюдо, выберите любой другой гарнир, богатый пробиотиками. Пре- жде всего вам должна нравиться еда, новые вкусы и должно быть инте- ресно пробовать новые техники приготовления пищи. Помните, суточ- ная дозировка пробиотиков, которую вы должны получать, составляет по крайней мере 12 мг. Зелень одуванчиков, например, богатый источ- ник пробиотиков. Купите пучок этой зелени на неделю и добавляйте ее в салат или блюда из овощей. Чтобы воспользоваться полезными свой- ствами гуммиарабика, можно купить его в форме порошка и смеши- вать с водой. Всего одна чайная ложка обеспечит вас шестью граммами нерастворимого пищевого волокна, которое оптимально подходит для питания кишечных бактерий. При жарке можно использовать сливочное масло, органическое оливковое масло холодного отжима или кокосовое масло. Откажитесь от переработанного масла и кулинарного спрея, если только спрей не произведен из органического оливкового масла. Кроме того, по возможности всегда выбирайте натуральные про- дукты: промысловую, а не искусственно выращенную рыбу, домашних животных и домашнюю птицу, которые находились на свободном вы- пасе. Это всегда лучше для здоровья человека, окружающей среды, экономики и фермеров. Например, в говядине коров, находившихся 267 СеМиДнеВнАя ПРОГРАММА ПитАния на свободном выпасе, меньше содержание насыщенных жиров, но по- чти в три раза больше содержание омега-3 жирных кислот. При выборе рыбы старайтесь покупать свежевыловленную. Все ингредиенты, кото- рые встречаются в предложенных рецептах, выбраны, потому что широ- ко доступны в варианте без глютена, однако всегда следует внимательно проверять информацию на упаковке. Если вы решили приобрести го- товый продукт, например йогурт или квашеную капусту, ознакомьтесь с информацией на этикетке, чтобы в состав не входил, например, допол- нительный сахар, консерванты, усилитель вкуса и т. д. Возьмите себе в привычку делать покупки на местных фермерских рынках, где есть возможность приобрести самые свежие и натуральные продукты. Завя- жите знакомство с продавцами, они всегда расскажут, какие продукты самые свежие и кто их производитель. Выбирайте продукты по сезону и будьте открыты тому, чтобы пробовать что-то новое. Ниже я предложу некоторые варианты закусок. Если вы ограниче- ны во времени и у вас нет возможности что-то приготовить, например, когда вы обедаете на работе, берите домашнюю еду с собой. Заранее планируйте эти ситуации и готовьте порции побольше, чтобы остатки можно было взять с собой на следующий день. Прежде чем вы начнете придерживаться этого семидневного пла- на питания, запаситесь необходимыми витаминными добавками, осо- бенно пробиотиками. Кроме того, я настоятельно рекомендую сделать две вещи: до перехода на предложенный рацион питания полностью воздержитесь от приема пищи в течение 24 часов и сделайте пробио- тическую клизму утром в первый день. Это станет отличным стартом программы по восстановлению микрофлоры кишечника! Постарайтесь ежедневно заниматься физическими упражнения- ми или каким-то видом активности. Постарайтесь, чтобы ежедневно частота сердечных сокращений была выше средней на протяжении хотя бы 30 минут. Выбирайтесь на короткие 30-минутные прогулки по вечерам или запишитесь на занятия в группе. Ваш кишечник ска- жет вам за это спасибо. Кроме того, он скажет вам спасибо и за здоро- вый ночной сон. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться пример- но в одно и то же время на протяжении всей недели (а также потом). Как вы, возможно, помните из главы 3, кишечные бактерии играют ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 268 серьезную роль в том, чтобы у человека был здоровый ночной сон. Про- следите, улучшилось ли качество вашего сна по мере прохождения программы по восстановлению микрофлоры кишечника. семиДневный План Питания День 1 — ЗАВТРАК: 1 стакан* йогурта (см. с. 305) с дроблеными грец- кими орехами и черникой. По желанию: кофе или черный чай. — ОБЕД: жаренная на гриле чавыча (королевский лосось) с кон- сервированным лимоном (с. 300), гарниром из листовой зе- лени с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: комбуча (с. 306) или зеленый чай. — УЖИН: стейк (85 г), политый соленой сальсой (стр. 305), с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина. — ДЕСЕРТ: два-три кусочка темного шоколада. День 2 — ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта с джемом из черники и мяты (см. с. 301). По желанию: кофе или черный чай. — ОБЕД: салатный микс из зелени с жаренным на гриле цыплен- ком (85 г) и двумя маринованными, сваренными вкрутую яйцами (с. 299) с заправкой из бальзамического уксуса и олив- кового масла. По желанию: кокосовый лимонад (с. 310) или водяной кефир (с. 308. — УЖИН: стейк (85 г), политый соленой сальсой (с. 305), с гар- ниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина. * Чашка или стакан — мера объема, которая используется во многих американских кулинарных рецептах, равна примерно 250 мл. Прим. перев. 269 СеМиДнеВнАя ПРОГРАММА ПитАния — ДЕСЕРТ: полчашки ягод с небольшим количеством несладких сливок. День 3 — ЗАВТРАК: яичница-болтунья из двух яиц, поджаренная с лу- ком, грибами и шпинатом, 1 стакан кефира на основе молока (с. 278). По желанию: кофе или черный чай. — ОБЕД: жареные овощи с соленой острой свиной корейкой (с. 294). По желанию: фильтрованная вода с 1 чайной ложкой по- рошка гуммиарабика (см. ресурсы) или комбуча (стр. 306). — УЖИН: засоленная сырая рыба (с. 298) с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По же- ланию: стакан красного вина. — ДЕСЕРТ: чашка творога (с. 233) с небольшим количеством меда. День 4 — ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта со свежими фруктами и неболь- шим количеством льняных семян, с половиной авокадо, сбрыз- нутого оливковым маслом. По желанию: кофе или черный чай. — ОБЕД: жаренный на гриле стейк со сладким луком чиполли- ни (с. 288) и гарниром из жареных овощей. По желанию: ком- буча или водяной кефир. — УЖИН: промысловая холодноводная рыба по выбору (85 г) с гарниром из кимчхи (с. 289) и спаржей на пару. По желанию: стакан красного вина. — ДЕСЕРТ: один целый фрукт, по желанию подслащенный стеви- ей или корицей. День 5 — ЗАВТРАК: три-четыре кусочка засоленного или копченого ло- сося с рикоттой (с. 283) и одно яйцо, сваренное всмятку. По же- ланию: кофе или черный чай. ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 270 — ОБЕД: салатный микс из зелени с листьями одуванчика с ку- сочками из цыпленка и острой спаржей (с. 286) и заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: комбуча, зеленый чай или кокосовый лимонад. — УЖИН: жареное или жаренное на гриле мясо по вашему выбо- ру с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина. — ДЕСЕРТ: два кусочка темного шоколада с одной чайной ложкой миндального масла. День 6 — ЗАВТРАК: два яйца в любом виде, с неограниченным количеством жареных овощей (например, луком, грибами, шпинатом, брокколи), один стакан кефира на молоке. По желанию: кофе или черный чай. — ОБЕД: жареный цыпленок с маринованным чесноком (с. 304) и гарниром из зелени с листьями одуванчика и 1 / 2 чашки дикого риса. По желанию: фильтрованная вода с одной чайной ложкой порошка гуммиарабика или зеленый чай. — УЖИН: солонина (с. 292) и квашеная капуста (стр. 284) с гарниром из овощей, приготовленных на пару, сбрызнутые оливковым маслом. По желанию: стакан красного вина. — ДЕСЕРТ: один целый фрукт по вашему выбору с одной чайной ложкой растопленного темного шоколада. День 7 — ЗАВТРАК: один стакан йогурта с миксом из свежих ягод, коко- совой стружкой и дроблеными грецкими орехами, одно обычное яйцо, сваренное вкрутую. По желанию: кофе или черный чай. — ОБЕД: салатный микс из зелени с тонко нарезанной земляной грушей и желтоперый тунец (115 г) с заправкой из бальзамиче- ского уксуса и оливкового масла. По желанию: водяной кефир или зеленый чай. 271 СеМиДнеВнАя ПРОГРАММА ПитАния — УЖИН: соленый лосось по-скандинавски (с. 297) на са- латном миксе из зелени с гарниром из овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке, и 1 / 2 чашки дикого риса. По жела- нию: стакан красного вина. — ДЕСЕРТ: пропустите. иДеи Для ПереКуса: • маринованная хикама; • хумус с маринованным чесноком и кусочками сельдерея; • креветки в соленой сальсе; • маринованные, сваренные вкрутую яйца; • соленые сардины; • нарезанные ломтиками сырые овощи (спаржа, лук-порей, болгарский перец, брокколи, стручковая фасоль) в соусе гуа- камоле, с козьим сыром, тапенадой * или ореховой пастой; • нарезанный на кусочки копченый или засоленный лосось с небольшим количеством рикотты; • половина авокадо, сбрызнутого оливковым маслом, с солью и перцем; • орехи и оливки. Следовать принципам питания, предложенным в программе по восстановлению микрофлоры кишечника, проще, чем вы думае- те, и скоро вы привыкнете ко многим новым, потрясающим вкусам. При ограниченном потреблении углеводов, особенно зерновых куль- тур и сахара, все же у вас будет достаточное разнообразие продуктов, с которыми вы сможете экспериментировать на кухне. Возможно, вам * Рецепт провансальской кухни, особенно Ниццы: густая паста из измельченных оливок, анчоусов и «тапен» (каперсов на провансальском языке), давших имя этому рецепту. ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 272 придется проявить некоторую изобретательность в приготовлении любимых блюд, содержащих муку, зерновые или сахар, но со временем вы поймете, как заменять одни продукты другими, и вскоре сможете вернуться к традиционным кулинарным книгам. Я предпочитаю ис- пользовать кокосовую муку, муку из орехов (например, миндальную) и льняные семена вместо обычной или пшеничной муки. Чтобы под- сластить блюдо, лучше воспользоваться стевией, а не сахаром. Пе- рейдите на использование сливочного и оливкового масла холодного отжима и откажитесь от переработанного растительного масла. После завершения семидневной программы по восстановлению микрофлоры кишечника поставьте себе целью включить в дневной рацион хотя бы одно блюдо с ферментированными продуктами. Возвращайтесь к се- мидневной программе и повторяйте ее снова, как только почувствуете, что слишком отошли от основных принципов и вам необходимо вновь поддержать микрофлору кишечника. Возможно, это потребуется после отпуска или семейного торжества, во время стрессового периода или в связи с какими-то событиями вашей жизни, которые заставили вас вернуться к прежним привычкам в питании. Этот план питания в лю- бое время поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни. 273 РецеПты рецеПты основные Молочная сыворотка Порция: 1 Кварта (0,946 л) Молочная сыворотка — жидкость, которая остается после сворачи- вания и процеживания молока, часто используется в качестве заква- сочной культуры в рецептах по приготовлению ферментированных продуктов. При сворачивании неохлажденного сырого молока есте- ственным образом формируются плотные комочки и прозрачная жидкость — творог и молочная сыворотка, как в популярном детском стишке про девочку Муфточку *. Когда творог снимают, остается бога- тая питательными веществами молочная сыворотка. При осушении органический молочный йогурт делится на жидкую молочную сыворотку и плотную субстанцию, похожую на творог, кото- рую можно использовать в качестве масла. Молочная сыворотка также получается при производстве домашней рикотты (с. 283) или других творожных сыров, и эту сыворотку тоже можно использовать для заквас- ки. Молочная сыворотка способствует образованию микроорганизмов, которые делают ферментированные продукты чрезвычайно полезными * Little Miss Muffet — популярная английская детская потешка, одна из наиболее часто попадавших в печать в середине ХХ века. В одном из переводов на русский язык звучит следующим образом: Девочка Муфточка, Сев на минуточку, Приготовилась съесть творожок. Тут пришел паучок И присел рядом с ней — А она убежала скорей. Прим. перев. ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 274 для организма человека. Кроме того, она снижает количество соли, не- обходимое для процесса брожения. Можно использовать домашний или покупной йогурт, если он натуральный, произведен на цельном молоке (козьем, овечьем или коровьем), полученном от животных, находивших- ся на свободном выпасе, и содержит живые культуры. Лучше не исполь- зовать греческий йогурт, так как из него уже частично сцежена молоч- ная сыворотка. Для приготовления вам понадобится большой дуршлаг или мелкоячеистое сито и небеленая хлопковая марля. Восемь стаканов доведенных до комнатной температуры до- машнего или покупного йогурта на цельном молоке (козьем, овечьем или коровьем), полученном от животных, находив- шихся на свободном выпасе (см. с. 280). Намочите марлю и выстелите ею внутреннюю поверхность дуршла- га или сита, так чтобы марля полностью ее покрыла. Поставьте дуршлаг или сито в большую стеклянную миску или любую емкость, не всту- пающую в химическую реакцию, чтобы между дуршлагом и дном ми- ски оставалось несколько сантиметров свободного пространства. Переложите йогурт в дуршлаг, оставьте его при комнатной темпера- туре примерно на четыре часа, пока б óльшая часть молочной сыворотки не стечет в миску. Слейте молочную сыворотку в чистую стеклянную емкость, плотно закройте и отставьте. (В холодильник ставить не надо.) Поднимите концы марли и свяжите их вместе. Должен получиться плот- ный узел, чтобы под давлением оставшаяся сыворотка продолжала стекать в миску. Оставьте узел с творогом в дуршлаге примерно на восемь часов, мож- но сделать это на ночь или до тех пор, пока сыворотка не стечет полностью. Добавьте остатки сыворотки к той, что уже в банке, плотно закройте и храните в холодильнике до двух месяцев. В замороженном состоянии молочная сыворотка может храниться до трех месяцев, потом находя- щиеся в ней микроорганизмы погибают. Сложите остатки йогурта, принявшие творогообразное состояние, в чистую емкость, плотно закройте, храните в холодильнике и исполь- зуйте как сыр или спред. Срок хранения продукта в холодильнике со- ставляет до одного месяца. 275 РецеПты Кефирная сыворотка Порция: 1 стаК ан Кефир — кисломолочный продукт, похожий на йогурт, но значительно менее плотный по консистенции (более подробно мы поговорим о ке- фире ниже, в разделе «Молочные продукты»). Наиболее значительная разница между этими двумя молочными продуктами заключается в том, что кефирная закваска содержит гранулированные «зерна», которые представляют собой комбинацию из бактерий и дрожжевых грибков, живущих в молочных компонентах, и эти микроорганизмы наиболее эффективны при комнатной температуре. Йогурт, напротив, результат бактериальной ферментации молока, и оптимальная температура для содержащихся в нем микроорганизмов превышает 37,7 °C. Кроме того, кефир чаще всего воспринимается как напиток, а йогурт — как еда. 2 стакана обычного домашнего кефира или органического по- купного кефира на основе молока (см. с. 278) Намочите марлю и выстелите ею внутреннюю поверхность мелко- ячеистого сита в два слоя, так чтобы марля полностью покрыла сито. Поставьте сито в большую стеклянную миску или любую емкость, не вступающую в химическую реакцию, чтобы между ситом и дном миски оставалось несколько сантиметров свободного пространства. Вылейте кефир в сито. Плотно накройте пищевой пленкой и поставьте миску в холодильник. Оставьте примерно на восемь часов, это можно сделать на ночь или до тех пор, пока сыворотка не стечет полностью, а оставшийся в сите кефир не станет более плотным. Перелейте сыворотку в чистую стеклянную емкость, плотно закрой- те и храните в холодильнике до одного месяца, хотя эффективность бактерий в сыворотке наиболее высокая сразу после приготовления. Консистенция оставшегося в марле кефира теперь будет напоминать творог. Сложите его в чистый контейнер, плотно закройте и храни- те в холодильнике сроком до одного месяца. Получившийся продукт можно использовать как сыр или спред (избегайте замораживания). ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 276 Обычный рассол Порция: 1 Кварта (0,946 л) Поскольку для закваски многих продуктов требуется рассол, было бы неплохо всегда иметь под рукой некоторый его запас. Благодаря сле- дующему рецепту можно сделать небольшой объем рассола, но при необходимости его можно легко увеличить. В холодильнике рассол может храниться практически вечно. Чрезвычайно важную роль в процессе ферментации играет вода, поэтому для производства рассола обязательно использовать исклю- чительно дистиллированную воду. Водопроводная вода в большинстве случаев подвергается обработке хлором или хлорамином, в результате чего погибают полезные микроорганизмы. В ключевой воде могут со- держаться вещества или соли, которые могут отрицательно повлиять на процесс ферментации. В фильтрованной воде иногда содержатся остатки химических веществ. В бутилированной воде, не имеющей маркера «дистиллированная», также могут содержаться нежелатель- ные химические элементы. Для приготовления рассола и при любых других видах ферментации я рекомендую использовать только морскую соль. В обычной поваренной соли содержится йод и другие химические элементы, из-за чего ее не- желательно использовать для приготовления рассола: эти химические элементы препятствуют процессу ферментации и только испортят рассол. 4 стакана холодной дистиллированной воды 3 столовые ложки мелкой морской соли (или 4½ столовой лож- ки морской соли крупного помола) Налейте воду в любую емкость с плотно закрывающейся крышкой. Добавьте соль и помешивайте до ее растворения. Плотно закройте ем- кость и поместите в холодильник до полной готовности рассола. Если рассол требуется для немедленного применения, растворите соль в од- ном стакане очень теплой дистиллированной воды, а затем соедините полученный раствор с оставшимися тремя стаканами холодной воды. 277 РецеПты Острый рассол Порция: 1 Кварта (0,946 л) Острый рассол, как правило, используется для соления мяса и рыбы, поскольку придает готовым блюдам необходимую пряность. Вы мо- жете использовать любое сочетание натуральных специй и сушеных трав, которое вам по душе, чтобы создать собственный авторский ре- цепт. При приготовлении острого рассола следует руководствоваться теми же принципами, что и для обычного рассола (см. с. 276). 4 стакана холодной дистиллированной воды 3 столовые ложки мелкой морской соли (или 4½ столовой лож- ки морской соли крупного помола) 2 чайные ложки натурального меда 2 натуральных лавровых листа ¼ чайной ложки натурального черного перца горошком ¼ чайной ложки натуральных ягод гвоздичного перца ¼ чайной ложки натуральных ягод можжевельника ¼ чайной ложки натурального цельного кориандра ¼ чайной ложки натуральных семян горчицы По желанию можно добавить натуральный сухой острый перец или кусочки красного перца по вкусу. В большую сковороду налейте воду, растворите в ней соль и нату- ральный мед, добавьте лавровый лист, черный перец горошком, гвоз- дичный перец, ягоды можжевельника, кориандр и семена горчицы. Если вы хотите добавить в рассол остроты, положите сухой острый перец или кусочки красного перца по вкусу. Поставьте сковороду на средний огонь и доведите до кипения. Уберите с огня и оставьте до полного остывания. ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 278 молочные ПроДуКты Кефир на основе молока Порция: 1 Кварта (0,946 л) Кефир — древний кисломолочный напиток, который впервые начали де- лать на территории современного Кавказа — между Европой и Азией — и изначально производили на основе верблюжьего молока. Хотя сегодня кефир чаще всего производится на основе коровьего молока, производить его также можно на основе козьего или овечьего, а также неподслащен- ного кокосового или миндального молока. При умеренной ферментации кефир обладает легкой кислинкой и напоминает слегка пенящийся жид- кий йогурт. Кефир называют секретом долголетия и отменного здоровья. ¼ стакана кефирных зерен (см. примечание ниже) 4 стакана органического цельного молока от коровы, находив- шейся на свободном выпасе Возьмите стерильную емкость, например стеклянную литровую банку, которую можно герметично закрыть стерильной крышкой. По- ложите в банку кефирные зерна. Добавьте молоко. Плотно закройте крышку и оставьте при комнатной температуре на 24 часа. После нача- ла процесса брожения банка может стоять при комнатной температуре несколько недель, однако стоит помнить, что продукт будет становить- ся все более кислым, так что в конце концов пить его станет невозмож- но. При хранении в холодильнике срок годности кефира на молочной основе составляет несколько месяцев. Через 24 часа после начала брожения откройте банку и перелей- те содержимое через мелкоячеистое сито в чистую емкость, сохраняя кефирные зерна, как сказано в примечании ниже. Переложите кефир обратно в банку, плотно закройте и поставьте в холодильник. Кефир готов к употреблению, или его можно продолжать хранить в холодильнике до одного года. Однако чем дольше он будет храниться в холодильнике, тем кислее будет становиться. 279 РецеПты На этом этапе, если вы хотите придать кефиру дополнительный вкус, можно подвергнуть его вторичной ферментации, использовав ту же са- мую емкость. Добавьте по вкусу свежие ягоды, палочки корицы, целый мускатный орех, семена кардамона, чай масала или апельсинную цедру. Рекомендовать точный объем этих добавок сложно, так как все зависит от интенсивности вкуса, которую вы хотите получить. Чем больше до- бавок, тем насыщеннее вкус. Тем не менее лучше начать с умеренного количества ингредиентов: например, ¼ стакана свежих ягод, одной-двух специй, одной чайной ложки чая масала или шепотки апельсинной цедры. Добавьте выбранные ингредиенты в кефир, плотно закройте крыш- ку и оставьте при комнатной температуре на срок от 12 до 24 часов. Чем дольше будет это время, тем более насыщенный вкус получится. Кефир готов к употреблению или его можно продолжать хранить в хо- лодильнике до одного года. И опять-таки не забывайте: чем дольше он будет храниться в холодильнике, тем кислее будет становиться. |