Исследование Результаты самого масштабного исследования связи здоровья и питания Колин Кэмпбелл
 Скачать 3.4 Mb.
|
|
Йогурт с живыми культурами. В последнее время на полках с молочными продуктами можно встретить огромное разнооб- разие брендов и названий компаний-производителей. Однако к выбору йогурта стоит отнестись внимательно, так как многие из них — как греческие, так и обычные — содержат допол- нительный сахар, искусственные подсластители и вкусовые 223 ПитАние Для МиКРОФлОРы КишеЧниКА добавки. Внимательно читайте состав на упаковке. Для людей с непереносимостью молока отличным способом получить не- обходимую порцию энзимов и пробиотиков может быть йогурт на кокосовом молоке. — Кефир. Этот ферментированный молочный продукт весьма на- поминает йогурт. Напиток представляет собой уникальное со- четание кефирных зерен (совокупность дрожжей и бактерий) и козьего молока, содержащего много лакто- и бифидобактерий. Кроме того, он богат антиоксидантами. Для людей, чувствитель- ных к молочным продуктам или с непереносимостью лактозы, вкусной и полезной альтернативой может стать кефир на коко- совом молоке. — Настой чайного гриба (комбуча). Люди употребляют этот ферментированный черный чай уже не одно столетие. Шипу- чий напиток часто подают охлажденным, считается, что его упо- требление способствует повышению уровня энергии в организ- ме, а также потере веса. — Темпе. Многие, особенно вегетарианцы, употребляют тем- пе в качестве заменителя мяса. Это ферментированный сое- вый продукт — чистый белок, содержащий все аминокислоты. По целому ряду причин я не большой поклонник соевых продук- тов, но рекомендую употребление темпе в небольших количе- ствах. Это хороший источник витамина В 12 . Употреблять темпе можно, добавляя в салат. — Кимчхи. Кимчхи содержит полезные бактерии, а кроме того, это хороший источник кальция, железа, бета-каротина, витами- нов А, С, В 1 и В 12 . Единственной проблемой для некоторых мо- жет стать то, что это блюдо острое. Но следует принять во вни- мание, что это одно из лучших блюд с точки зрения содержания пробиотиков, которое вы можете добавить в свой рацион. — Квашеная капуста. Этот ферментированный продукт не толь- ко служит источником энергии для кишечных бактерий, но так- же содержит холин — элемент, необходимый для адекватной ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 224 передачи нервных импульсов от мозга центральной нервной системе. — Соленые огурцы. Неудивительно, что беременным так хо- чется соленых огурцов — ведь это один из основных и самых любимых природных пробиотиков. Для одних соленые огурцы привычная еда, а для других — экзотический ферментирован- ный продукт. — Маринованные фрукты и овощи. Маринование фруктов и овощей, например моркови, превращает привычные продукты в необычные. Однако маринуете вы овощи сами или покупаете уже готовые, помните, что полезные пробиотики сохраняются только в непастеризованных продуктах с использованием рас- сола, а не уксуса. — Ферментированные приправы и соусы. Хотите верьте, хоти- те нет, но вполне можно производить лактоферментированный майонез, горчицу, хрен, острый соус, соус релиш, соус сальса, соус гуакамоле, заправку для салата и фруктовое чатни. Смета- на, хотя технически и считается ферментированным продуктом, теряет пробиотики во время технологического процесса. Прав- да, некоторые производители могут добавлять живые культуры в конце производственного процесса — поищите такие марки продуктов. — Ферментированные мясо, рыба и яйца. Если вы не верите мне на слово, переходите сразу к с. 292, где вас ждут рецепты солонины, сельди и маринованных сваренных вкрутую яиц. В качестве общего замечания: если вы не собираетесь готовить блюда по этим рецептам (они просты в приготовлении и начинаются со с. 271), отнеситесь внимательно к тому, какие продукты вы покупае- те. Старайтесь избегать добавленного сахара, химических консерван- тов и красителей. В идеале выбирайте органические продукты. 225 ПитАние Для МиКРОФлОРы КишеЧниКА Фактор 2: выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и высококачественными жирами Как представитель вида Homo sapiens каждый из нас практически иден- тичен всем остальным людям, населяющим планету. Эволюция челове- ка как вида продолжалась на протяжении тысяч поколений. Б óльшую часть последних 2,6 миллиона лет рацион питания наших предков состоял из мяса диких животных и сезонных фруктов и овощей. Се- годня в рационе питания большинства людей преобладают зерновые культуры и углеводы, то есть продукты, содержащие глютен, вредный для микрофлоры кишечника, побочные эффекты от которого могут затрагивать даже мозг. Однако даже если оставить в стороне фактор глютена, одна из ос- новных причин опасности чрезмерного употребления зерновых куль- тур и углеводов заключается в том, что они резко повышают уровень сахара в крови, как это не делают другие продукты — мясо, рыба, пти- ца или овощи. Мы уже обсуждали, какое влияние на организм и баланс микрофлоры кишечника оказывает повышенный уровень сахара в кро- ви. Чем больше потребление сахара — даже искусственного, — тем существеннее дисбаланс микрофлоры кишечника. С технологической точки зрения от эпохи палеолита до настоящего времени человечество проделало огромный путь, но все же миллио- ны людей продолжают напрасно страдать и бороться за свое здоровье. Просто недопустим тот факт, что неинфекционные, поддающиеся про- филактике болезни сегодня во всем мире уносят больше жизней, чем все остальные болезни вместе взятые. Как такое возможно? Мы стали жить дольше, чем предыдущие поколения, но при этом не обязательно лучше. Пока мы не в состоянии предотвращать или лечить болезни, которым подвергаемся с возрастом. Я не знаю никого, кто хотел бы дожить до 100 лет, если последние 20 лет он будет вынужден провести, влача жалкое существование. ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 226 Для меня очевидно, что причину многих проблем современности сле- дует искать в изменениях нашего рациона, имевших место на протяже- нии последнего столетия. Когда человечество перешло с пищи с высоким содержанием жиров и растительных волокон и низким содержанием уг- леводов на пищу с низким содержанием жиров и растительных волокон и высоким содержанием углеводов, у людей начались проблемы с хрони- ческими состояниями, связанными с функциями головного мозга. Возможно, в это трудно поверить, но головной мозг современного человека, каким бы умным и технологически подкованным тот ни был, не слишком отличается от мозга его древнего предка, жившего десят- ки тысячелетий назад. И тот и другой будут искать продукты питания с высоким содержанием жира и сахара — основной механизм выжива- ния. Пещерный предок современного человека тратил много времени на поиск еды и употреблял в пищу только мясо (с высоким содержани- ем жира), рыбу, случайный природный сахар из растений и сезонных фруктов. Современному человеку не приходится затрачивать столько усилий, поскольку у него есть свободный доступ к переработанным жи- рам и сахарам. Принцип действия мозга современного человека и его далекого предка один и тот же, но их источники питания кардиналь- ным образом отличаются. Теперь вы уже знаете, что рацион питания с высоким содержани- ем сахара и низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повыше- ния проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспа- лительного процесса, который может затронуть мозг. Образуется за- мкнутый круг, потому что все эти факторы ведут к дальнейшему ухуд- шению дисбаланса микрофлоры кишечника. Основной постулат книги «Еда и мозг» заключается в том, что именно жиры — а не углеводы — предпочтительное «топливо» для процесса метаболизма в организме человека, и так было на протяже- нии всей эволюции. Я подтвердил это, выбрав рацион питания с содер- жанием высококачественных жиров, не беспокоясь о продуктах с вы- соким уровнем холестерина. Позвольте мне привести краткие выводы в контексте состояния микрофлоры кишечника. 227 ПитАние Для МиКРОФлОРы КишеЧниКА Фремингемское исследование, о котором мы уже упоминали выше, — одно из самых масштабных, продолжительных и результатив- ных из когда-либо проводившихся в США. В ходе него была собрана огромная база данных, способствовавшая нашему лучшему пониманию определенных факторов риска при развитии некоторых заболеваний. Хотя изначально цель исследования состояла в определении общих факторов и характеристик, способствующих развитию сердечно- сосудистых заболеваний, были обнаружены факторы риска для многих других состояний, в том числе болезней головного мозга. Кроме того, результаты этого исследования пролили свет на взаимосвязь между фенотипическими признаками и генетическими закономерностями. В числе многих замечательных научных работ, которые последо- вали за Фремингемским исследованием, была одна, которую в сере- дине 2000-х годов провели ученые из Бостонского университета: они проанализировали взаимосвязь между общим уровнем холестерина и когнитивной деятельностью. На протяжении 16–18 лет ученые на- блюдали за 789 мужчинами и 1105 женщинами, у которых на момент начала эксперимента не было признаков деменции и инсульта. Каждые четыре-шесть лет проводились тесты на уровень когнитивных способ- ностей, чтобы оценить функции, которые обычно подвержены наруше- ниям у людей с болезнью Альцгеймера, такие как память, способность к обучению, формирование концепций, концентрация, внимание, аб- страктное мышление и организационные способности. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2005 году, «естественный низкий общий уровень холестерина связан с низкими показателями когнитивных функций, требовавших абстрактного мыш- ления, внимания/концентрации, быстроты речи и исполнительных функций» 3 . Иными словами, результаты выполнения тестов на ког- нитивные функции были лучше у участников исследования с высоким уровнем холестерина. Это говорит о том, что холестерин выступает в качестве защитного фактора, когда речь заходит о его взаимосвязи с мозгом. Результаты последних исследований во всем мире продолжают разрушать укоренившиеся мифы о холестерине. Возможно, в коронар- ной болезни сердца, одной из основных причин развития инфаркта, ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 228 в большей мере виноват воспалительный процесс, а не высокий уро- вень холестерина. Основанием для подобного заключения стало то, что холестерин критически важен для питания мозга и функций нейронов мозга. Кроме того, он играет основную роль в формировании клеточ- ных мембран. Холестерин действует как антиоксидант и прекурсор мо- лекул, важных для поддержания функций мозга, например витамина D, а также стероидных гормонов (например, половых гормонов, таких как тестостерон и эстроген). Мозгу требуется большое количество холе- стерина, который используется в качестве источника «топлива», при этом сами нейроны производить холестерин в таком объеме не способ- ны, так что они зависят от холестерина, который доставляется в мозг с током крови с помощью специального белка — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Это тот самый белок, который часто рисуют в чер- ных красках и называют «плохим холестерином». На деле в нем нет ничего плохого, фактически это даже не молекула холестерина — пло- хого или хорошего. Это просто средство транспортировки жизненно необходимого холестерина из тока крови нейронам мозга. Результаты всех последних научных исследований свидетельству- ют о том, что при низком уровне холестерина мозг просто не может оптимально выполнять свои функции. У людей с низким уровнем хо- лестерина гораздо выше риск развития неврологических проблем — от депрессии до деменции. В 1998 году датские ученые провели одно из первых исследований, в ходе которого была проанализирована разница в содержании жиров в мозге людей, страдавших от болезни Альцгеймера, и в мозге здоровых людей. Эксперимент проводил- ся на покойных людях. Ученые обнаружили, что у людей с болезнью Альцгеймера был значительно снижен по сравнению со здоровыми людьми уровень жиров в цереброспинальной жидкости, в частности холестерина и свободных жирных кислот 4 Этот фактор сохранялся независимо от присутствия у пациентов с болезнью Альцгеймера ге- нетического фактора риска этой болезни — так называемой изоформы белка апоЕ4 *. * Аполипопротеин Е (АпоЕ, англ. Apolipoprotein, APOE) — аполипопротеин плазмы крови. АпоЕ4 — важнейший генетический фактор риска болезни Альцгеймера. 229 ПитАние Для МиКРОФлОРы КишеЧниКА Учитывая установленную взаимосвязь между избыточным весом, уровнем сахара в крови и риском болезней мозга, заслуживают вни- мания результаты исследований, изучавших последствия разных диет. В 2012 году в Journal of the American Medical Associationбыли опубли- кованы итоги особенно красноречивого эксперимента 5 . В ходе иссле- дования ученые из Гарвардского университета показали влияние трех популярных диет на группу молодых людей с избыточным весом или страдающих от ожирения. Участники эксперимента испытывали каж- дую из диет на протяжении одного месяца. Первая диета была с низ- ким содержанием жира (60% калорий поступали из углеводов, 20% — из жиров, 20% — из белков). Вторая — с низким ГИ (40% калорий поступали из углеводов, 40% — из жиров, 20% — из белков). Третья диета была с очень низким содержанием углеводов (10% калорий по- ступали из углеводов, 60% — из жиров и 30% — из белков). Все три диеты обеспечивали поступление в организм одинакового количества калорий, но результаты говорили сами за себя. Больше всего калорий участники «сожгли», когда сидели на диете с низким содержанием уг- леводов и высоким содержанием жиров. Кроме того, на каждой диете ученые отслеживали у участников уровень чувствительности к инсу- лину. Они обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов способствовала самому значительному улучшению этого показателя — почти в два раза по сравнению с показателем во время диеты с низ- ким содержанием жиров. Авторы исследования указывают на то, что у людей на диете с низким содержанием углеводов наблюдались изме- нения химического состава крови, которые повышали их склонность к набору веса. Они сделали заключение, что лучшая диета для поддер- жания снижения веса — с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Иными словами, с позиции сокращения риска развития болезней мозга, принимая во внимание взаимосвязь между излишним весом/ожирением и неврологическими расстройствами, оптимальный рацион — с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Если у вас еще не сложилась общая картина механизма взаимодей- ствия рациона питания с низким содержанием углеводов, высоким со- держанием жиров и растительных волокон с микрофлорой кишечника, ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 230 позвольте я ее проясню. Подобный рацион не только обеспечивает физическое здоровье организма (а следовательно, и здоровье микро- флоры кишечника), но и способствует поддержанию здоровья мозга. Рацион, помогающий контролировать уровень сахара в крови, под- держивает здоровый баланс бактериальной микрофлоры кишечника. Пища с высоким содержанием растительных волокон из натуральных фруктов и овощей способствует поддержке полезных бактерий в ки- шечнике и создает правильное соотношение КЦЖК для сохранения целостности кишечной оболочки. Рацион, в котором отсутствует вре- доносный глютен, помогает и в дальнейшем поддерживать здоровую экологию кишечника и здоровую физиологию мозга. Рацион, который изначально имеет противовоспалительный характер, благоприятен для кишечника и мозга. Какие именно продукты составляют этот рацион? Схема питания и рецепты, приведенные в главе 10, должны вам помочь, а сейчас по- звольте мне предложить вам небольшую шпаргалку, которая может оказаться полезна при составлении списка покупок в продуктовом магазине. Основной компонент диеты в рамках программы по вос- становлению микрофлоры кишечника — фрукты и овощи, богатые растительными волокнами, с «гарниром» из белков. Многие счита- ют, что диета с низким содержанием углеводов состоит в употребле- нии большого количества мяса и других продуктов, богатых белка- ми. На деле все обстоит иначе: идеальная тарелка в рамках нашей диеты — это большая порция овощей (две трети блюда) и примерно 85–110 граммов мяса. Мясо и продукты животного происхождения должны быть гарниром, а не основным блюдом. В этой диете необхо- димые жиры организм получает в форме тех, что содержатся в при- родных белках, из ингредиентов, использующихся для приготовле- ния блюд из белков и овощей, например сливочного и оливкового масел, из орехов и семян. Прелесть диеты в рамках нашей програм- мы в том, что нет нужды волноваться о размерах порций. Если сосре- доточиться на том, что вы едите, и придерживаться рекомендаций, в действие вступит природный механизм контроля аппетита, и вы будете потреблять ровно столько, сколько нужно для поддержания сил и энергии в организме. 231 ПитАние Для МиКРОФлОРы КишеЧниКА Продукты для программы восстановления микрофлоры кишечника — Овощи: зелень и салат-латук, капуста листовая, шпинат, брок- коли, капуста огородная, свекла листовая, капуста кочанная, лук, грибы, цветная капуста, капуста брюссельская, артишок, люцер- на, зеленая фасоль, сельдерей, китайская листовая капуста, ре- дис, кресс водяной, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук- шалот, зеленые лук, имбирь, хикама, петрушка, каштан водяной. — Овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, цукини, тыква крупноплодная, тыква обыкновенная, баклажан, лимон, лайм. — Ферментированные продукты: йогурт, соленые овощи, ким- чхи, квашеная капуста, ферментированное мясо, рыба и яйца (см. раздел «Фактор 1» выше). — Здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кунжут- ное масло, кокосовое масло, натуральный животный жир или сливочное масло, топленое масло, миндальное молоко, авокадо, кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (за ис- ключением сыров с плесенью), семена (льняные семена, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжутные семена, семена чиа). — |