Исследование Результаты самого масштабного исследования связи здоровья и питания Колин Кэмпбелл
 Скачать 3.4 Mb.
|
|
Примечание. Кефирные зерна представляют собой уникальное со- четание бактерий и дрожжевых грибков, которые содержатся в белках молока и сложных сахарах. Их размер колеблется от маленького рисо- вого зерна до фундука, они привлекают полезные микроорганизмы в мо- локо в процессе ферментации. Эти микроорганизмы живые, а значит, требуют постоянного питания. Это означает, что после использования они должны храниться в свежем цельном молоке, закрытые крышкой и в холодильнике. При соотношении одна чайная ложка кефирных зе- рен на один стакан молока они могут сохранять активность в течение недели. Если требуется сохранить кефирные зерна в течение более длительного срока, добавляйте один стакан молока (на каждую чайную ложку зерен) каждую новую неделю хранения. Хотя может показаться, что такой способ хранения превратит молоко в кефир, этого не случится, поскольку холод подавляет процесс ферментации. Кефирные зерна бы- стро погибают, если подвергаются воздействию высокой температуры, например в горячей емкости, только после стерилизации. При производстве кефира из кокосового или миндального молока потребуется «освежить» кефирные зерна в цельном молоке, поскольку эти альтернативные виды молока не содержат лактозы, необходимой для питания кефирных зерен. ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 280 Йогурт Порция: 1 Кварта (0,946 л) Приготовление йогурта — процесс простой и быстрый. Все, что для этого необходимо, — молоко, закваска для йогурта и немного време- ни. Это один из продуктов, приготовленных самой природой. Скорее всего, впервые его открыли кочевые племена Азии и Восточной Евро- пы, когда молоко, которое находилось у них в мешках из овечьей или козлиной кожи, неизбежно скисало под действием солнечного тепла. Как и кефир, йогурт считается одним из рецептов долголетия жителей Кавказа и Болгарии. Для приготовления йогурта в домашних условиях вам потребуется кулинарный термометр и йогуртница или место, в котором сохраня- ется постоянная температура 43–46 °C, например плита, в которой все время поддерживается температура около 43 °C. После того как вы в первый раз сделали йогурт, не забывайте оставлять ¼ стакана от каждой партии для производства следующей порции. 4 стакана органического цельного коровьего, овечьего или козь- его молока от животных, находившихся на свободном выпасе ¼ стакана органического цельного йогурта на основе коровь- его, овечьего или козьего молока от животных, находившихся на свободном выпасе (см. примечание ниже) Возьмите кастрюлю среднего размера с толстым дном и стенка- ми. Налейте в нее молоко и поставьте на средний огонь. Доведи- те температуру до 85 °C (контролируйте температуру с помощью кулинарного термометра), следите за молоком, чтобы оно не заки- пело. После достижения нужной температуры отставьте емкость в сторону. Подождите, пока молоко охладится примерно до 43 °C. Если вы спешите, поставьте кастрюлю на холодную водяную баню и помешивайте содержимое, чтобы ускорить процесс остывания. Следите за тем, чтобы содержимое не охладилось ниже указанной температуры. 281 РецеПты Введите с помощью венчика йогурт в теплое молоко, пока смесь не станет однородной. Перелейте смесь в стерильную емкость со сте- рильной крышкой, например в четыре стеклянные баночки для желе объемом по 235 миллилитров или в одну литровую стеклянную банку. Если вы используете йогуртницу, перелейте содержимое в ее контей- нер. При использовании стеклянных банок плотно закройте крышки и поставьте их в место, где поддерживается постоянная температу- ра 43–46 °C, на 8–12 часов или пока содержимое банок не станет той консистенции, которая вам необходима. Переставьте банки в холо- дильник, где они могут храниться до двух недель. При использовании йогуртницы следуйте рекомендациям производителя. Примечание. Йогурт на основе овечьего или козьего молока полу- чается более жидким по консистенции, чем тот, что делают на основе коровьего молока. Кварк Порция: 1 стаК ан Кварк, от немецкого quark — «творог», — молодой сыр, который по- пулярен во всей Европе. Консистенция этого продукта зависит от типа молока, которое использовалось в качестве основы, и от продолжи- тельности процесса ферментации. Он может быть вязкий, как сметана, или плотный, как творожный сыр. Может быть приправлен травами, ароматизаторами или иметь пикантные цитрусовые нотки. Кварк об- ладает характерным вкусом и добавляется при приготовлении соусов, подлив, салатов и десертов. Как и рикотта, кварк может подаваться в качестве десерта с небольшим количеством меда, кусочками фрук- тов или с ягодами. После первого приготовления кварка оставьте ¼ стакана от каждой партии в качестве закваски вместо пахты * для про- изводства следующей порции. * Обезжиренные сливки, побочный продукт, получаемый при производстве масла из коровьего молока. Прим. перев. ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 282 4 стакана органического цельного коровьего, овечьего или козь- его молока от животных, находившихся на свободном выпасе 3 чайные ложки органической цельной пахты из коровьего, овечьего или козьего молока от животных, находившихся на сво- бодном выпасе Возьмите кастрюлю среднего размера с толстым дном и стенками и плотной крышкой. Налейте в нее молоко и поставьте на средний огонь. Доведите температуру до 74 °C (контролируйте температуру с помощью кулинарного термометра), следите за молоком, чтобы оно не закипело. После достижения нужной температуры отставьте ем- кость в сторону и плотно закройте крышкой. Оставьте молоко при- мерно на час или пока оно не станет комнатной температуры (молоко не должно охлаждаться ниже 21 °C). Снимите крышку и венчиком введите пахту. Плотно накройте кастрюлю крышкой и оставьте на 18 часов или пока молоко не скис- нет и не станет плотной, слегка кислой субстанцией, напоминающей йогурт. Намочите марлю и выстелите ею внутреннюю поверхность мелко- ячеистого сита в два слоя, так чтобы марля полностью покрыла сито. Поставьте сито в большую стеклянную миску или любую емкость, не вступающую в химическую реакцию, чтобы между ситом и дном миски оставалось несколько сантиметров свободного простран- ства. При помощи металлической ложки выложите скисшее молоко на марлю, закройте пищевой пленкой, поместите в холодильник на во- семь часов или пока масса не достигнет нужной консистенции. При необходимости массу можно время от времени помешивать, чтобы мо- лочная сыворотка лучше стекала. Не выбрасывайте молочную сыво- ротку, ее можно использовать как самостоятельный напиток или при приготовлении любого блюда, для которого она требуется. Хранить молочную сыворотку следует согласно рекомендациям, приведенным на с. 274. Кварк можно хранить в закрытой емкости в холодильнике до одного месяца. 283 РецеПты Рикотта Порция: 1½ стаК ана Сделать рикотту в домашних условиях очень просто, при этом она получается гораздо вкуснее, чем готовый магазинный продукт. Этот рецепт станет у вас любимым. Рикотту можно использовать для при- готовления бутербродов, как ингредиент различных салатов, как де- серт с ягодами, с небольшим количеством меда или джема из черники и мяты (см. с. 301). Традиционно на севере Италии рикотту не солят, в то время как на юге ее предпочитают немного солить. Если вы пла- нируете использовать рикотту исключительно в качестве десерта, до- бавьте столовую ложку или две меда в процессе подогревания молока. 2 стакана органического цельного молока от коровы, находив- шейся на свободном выпасе 1 стакан органических жирных сливок на основе молока от ко- ровы, находившейся на свободном выпасе ½ чайной ложки мелкой морской соли (по желанию) 1½ чайной ложки свежевыжатого лимонного сока Намочите марлю и выстелите ею внутреннюю поверхность мелко- ячеистого сита в два слоя, так чтобы марля полностью покрыла сито. Поставьте сито в большую стеклянную миску или любую емкость, не вступающую в химическую реакцию, чтобы между ситом и дном миски оставалось несколько сантиметров свободного пространства. В кастрюле с толстым дном смешайте молоко и сливки, при желании добавьте соль, поставьте кастрюлю на средний огонь. Доведите до ки- пения и кипятите на слабом огне в течение минуты. Уберите с огня и добавьте лимонный сок. Оставьте кастрюлю примерно на четыре минуты или пока ее со- держимое не разделится на творог и молочную сыворотку. При по- мощи шумовки выложите творог на марлю в сите, накройте пищевой пленкой и оставьте, чтобы стекала молочная сыворотка, примерно на два часа или пока творог не достигнет желаемой консистенции. Чем ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 284 дольше творог будет отстаиваться, тем плотнее он в итоге получится. Не выбрасывайте молочную сыворотку — ее можно использовать как самостоятельный напиток или при приготовлении любого блюда, для которого она требуется. Хранить молочную сыворотку следует соглас- но рекомендациям, приведенным на с. 274. Отделите рикотту от марли и положите в пищевой контейнер, не вступающий в химическую реакцию. Рикотту можно хранить в за- крытой емкости в холодильнике до пяти дней. овощи Квашеная капуста Порция: 1 Кварта (0,946 л) Возможно, это самый простой рецепт, чтобы начать самому заниматься ферментацией продуктов в домашних условиях. Вам понадобятся только органическая капуста, морская соль и время. Можно использовать любой тип капусты: краснокочанную, пекинскую, савойскую, брюссельскую — любую по вашему выбору. Квашеная капуста проста в приготовлении и очень полезна для здоровья. В ней содержатся бактерии Lactobacilli, способствующие работе пищеварительного тракта. Кроме того, это от- личный источник основных питательных веществ и растительных воло- кон. В холодильнике квашеная капуста может храниться в течение дол- гого времени, до одного года, не теряя своих вкусовых качеств. Свежую квашеную капусту лучше употреблять в натуральном виде, в то время как постоявшую, с насыщенным вкусом, лучше готовить. Чтобы убедиться, что соотношение капусты и соли выбрано пра- вильно, я рекомендую взвешивать капусту после удаления кочерыжки и всех поврежденных листьев. 1 кг органической капусты после удаления кочерыжки и повре- жденных листьев 3 чайные ложки мелкой морской соли 285 РецеПты Нашинкуйте капусту при помощи кухонного комбайна, оснащенно- го специальной насадкой, крупной ручной терки, специальной терки- шинковки или просто острого кухонного ножа. Положите нашинкованную капусту в большую миску и посолите сверху. Перетрите руками капусту с солью до выделения сока. Этот процесс может занять от пары минут до получаса, в зависимости от свежести капусты и интенсивности ваших усилий. Переложите капусту и рассол в стерильную емкость, например в литровую стеклянную банку со стерильной крышкой или в литровый глиняный горшок, также с плотной стерильной крышкой. При помощи стакана меньшего диаметра, который поместится в банку, пресса для картофеля или просто рукой как можно плотнее утрамбуйте нашин- кованную капусту, чтобы выступивший рассол полностью ее покрыл. Необходимо, чтобы от капусты до верхнего края банки осталось сво- бодное пространство в несколько сантиметров, поскольку в процессе закваски она начнет увеличиваться в объеме. Если рассола недостаточ- но и он не покрывает капусту полностью, добавьте холодную дистил- лированную воду. Наберите немного холодной воды в пакет, который можно герме- тично запечатать, и выпустите из него остатки воздуха. Запечатайте пакет и положите его на капусту. Воды в пакете должно быть столь- ко, чтобы под действием этого пресса капуста была постоянно покры- та рассолом. Плотно закройте банку или горшок крышкой. Оставьте в темном, прохладном месте на пять дней. Ежедневно проверяйте, как идет процесс закваски, и следите, чтобы капуста оставалась покрытой рассолом. Если жидкости не хватает, по мере необходимости добав- ляйте дистиллированную воду. Через два дня начните снимать пробу. Уберите пресс. Снимите пену или плесень, которые могли образоваться, — они не принесут вреда, но и аппетита не прибавят. При помощи вилки достаньте из банки не- много капусты и попробуйте — так вы сможете определить, когда капу- ста заквасится по вашему вкусу. Верните пресс на место, чтобы рассол покрыл капусту, плотно закройте крышку и оставьте, как и прежде. В зависимости от температуры в месте, где стоит банка с капу- стой, примерно через неделю рассол начнет немного пузыриться, ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 286 а у капусты появится кислый запах. Когда капуста приобретет вкус и консистенцию по вашему желанию, переставьте банку в холодиль- ник, чтобы препятствовать дальнейшему процессу ферментации, — он не прекратится полностью, но его скорость сильно замедлится. Квашеную капусту можно употреблять в любой момент в процессе закваски. Сначала она будет хрустящей, а потом станет мягче и приоб- ретет более выраженный кислый вкус. Квашеную капусту можно хра- нить в закрытой банке в холодильнике до полугода, хотя постепенно она будет становиться все кислее. Примечание. При комнатной температуре (около 21 °C) процесс закваски капусты идет достаточно быстро, и она обычно бывает готова к употреблению уже через неделю. Можно с самого начала поставить банку с капустой и рассолом в холодильник. Тогда процесс закваски займет примерно в два раза больше времени, но в результате капу- ста получится более хрустящей. Если хранить банку при температуре выше 27 °C, капуста быстро потемнеет и испортится. Если это случит- ся, без сожаления выбрасывайте испорченный продукт и начинайте все сначала. Для усиления вкуса в рассол можно добавить тмин, укроп или се- мена горчицы. Острая спаржа Порция: 1 Кварта (0,946 л) Спаржа, приготовленная по этому рецепту, может стать пикантным до- полнением к салатам и мясной тарелке, ее можно подавать в качестве необычной закуски, и что самое важное — она полезна для здоровья! Рекомендую вам замечательный способ сохранить этот недорогой ве- сенний урожай. 450 г органической спаржи (примерно 16 побегов) 4 зубца органического чеснока, очищенного и нарезанного дольками 2½ стакана острого рассола (см. с. 277) комнатной температуры 287 РецеПты Аккуратно срежьте с побегов листья, чтобы остался один стебель. Стебель можно оставить целиком или нарезать на несколько более мелких частей. Если вы нарезали стебли спаржи на кусочки, положите их в ми- ску, добавьте чеснок и хорошо перемешайте. Переложите содержимое миски в стерильную емкость, например литровую стеклянную бан- ку со стерильной крышкой или в литровый глиняный горшок, также с плотной стерильной крышкой. Налейте в банку рассол, чтобы он пол- ностью покрыл спаржу. Если вы решили оставить стебли спаржи целиком, поместите их вертикально в стерильную емкость, например литровую стеклянную банку со стерильной крышкой или в литровый глиняный горшок, также с плотной стерильной крышкой. Между стеблями спаржи добавьте доль- ки чеснока. Налейте в банку рассол, чтобы он полностью покрыл спаржу. Если рассол не покрывает спаржу полностью, добавьте холодной дистиллированной воды. От спаржи до верхнего края банки должно оставаться свободное пространство в несколько сантиметров, так как в процессе брожения спаржа увеличится в объеме. Наберите немного холодной воды в пакет, который можно герметично запечатать, и вы- пустите из него остатки воздуха. Запечатайте пакет и положите его на спаржу. Воды в пакете должно быть столько, чтобы под действием этого пресса спаржа была постоянно покрыта рассолом. Не утрамбо- вывайте слишком сильно целые стебли спаржи, чтобы не повредить их верхушки. Плотно закройте банку или горшок крышкой. Оставьте в темном, прохладном месте на пять дней. Регулярно следите за тем, чтобы спаржа оставалась покрытой рас- солом. Если рассола мало, уберите пресс. Снимите пену или плесень, которые могли образоваться (они не принесут вреда, но выглядят малопривлекательно). Добавьте дистиллированную воду, чтобы она полностью покрыла спаржу. Утрамбуйте спаржу, чтобы она погрузи- лась в жидкость, поместите сверху пресс, плотно закройте крышкой и оставьте, как раньше. Через неделю спаржа будет готова к употреблению, но через две не- дели ее вкус будет еще более насыщенным. Переставьте банку со спар- жей в холодильник, где она может храниться до трех месяцев. ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 288 Сладкий лук чиполлини Порция: 1 Кварта (0,946 л) Помимо небольших плоских белых или красных луковиц чиполли- ни в этом рецепте также можно использовать маленькие луковицы фиолетового лука, репчатого лука или лука-шалота. Это же касается и гималайской розовой соли, которую можно приобрести в магазинах специальных продуктов, в некоторых супермаркетах или онлайн. Вме- сто нее можно использовать любую другую соль мелкого помола. Пре- имущество гималайской розовой соли в том, что она придаст готовому луку интересный оттенок цвета. Употреблять готовые луковицы можно прямо из банки, но можно слег- ка подержать их на гриле, чтобы убрать из них кислинку. У вас получится идеальный гарнир к стейку или отбивной, приготовленным на гриле. 10 звездочек гвоздики 10 луковиц чиполлини, очищенных от шелухи и обрезанных (примерно 560 г) 1 свежий корень имбиря примерно 2–3 см, очищенный и наре- занный на кусочки 2 палочки корицы примерно 5 см 1 столовая ложка гималайской розовой соли дистиллированная вода (около 2 стаканов, чтобы покрыть лу- ковицы) Внутрь каждой луковицы воткните по звездочке гвоздики. Уложите половину луковиц в стерильную стеклянную литровую банку. Посыпь- те луковицы половиной имбиря и добавьте палочки корицы. Сверху уложите оставшуюся половину луковиц и снова посыпьте оставшимися кусочками имбиря. Размешайте соль в воде до полного растворения. Налейте соленую воду в банку, чтобы она полностью покрыла луковицы. Оставьте сво- бодное пространство в несколько сантиметров от луковиц до верхнего края банки, так как в процессе засолки луковицы увеличатся в объеме. 289 РецеПты Наберите немного холодной воды в пакет, который можно герме- тично запечатать, и выпустите из него остатки воздуха. Запечатайте пакет и положите его на луковицы. Воды в пакете должно быть столько, чтобы под действием этого пресса луковицы были постоянно покры- ты рассолом. Плотно закройте банку стерильной крышкой. Оставьте в темном прохладном месте на три недели или пока луковицы не засо- лятся по вашему вкусу. Регулярно следите за тем, чтобы луковицы оставались покрыты рассолом. Если рассола мало, уберите пресс. Снимите пену или пле- сень, которые могли образоваться (они не принесут вреда, но выгля- дят малопривлекательно). Добавьте дистиллированную воду, чтобы она полностью покрыла луковицы. Утрамбуйте луковицы, чтобы они погру- зились в рассол, поместите сверху пресс, плотно закройте крышкой и оставьте, как раньше. Через три недели луковицы будут готовы к употреблению, но им не повредят еще две недели ферментации при комнатной температуре. Переставьте банку с луковицами в холодильник, где они могут хра- ниться до девяти месяцев. Кимчхи Порция: 1 Кварта (0,946 л) Кимчхи относится к традиционным блюдам корейской кухни, и у лю- бого корейского повара свой секрет его приготовления и свой прове- ренный временем рецепт. Исторически это блюдо готовилось в гли- няных глазурованных горшках, в которых оно закапывалось в землю на долгое время для квашения, но сегодня так делают крайне редко. В свежем виде кимчхи можно употреблять как салат, после кваше- ния — как гарнир или приправу, а после длительного квашения блюдо оценят любители соленого и острого, поскольку оно приобретает очень насыщенный вкус. У вас может получиться авторский рецепт, если вы измените используемые ингредиенты. Однако какое бы сочетание ово- щей вы ни выбрали, не отказывайтесь от груши или яблока, так как содержащийся в них сахар способствует процессу квашения. ПРОГРАММА ПО ВОССтАнОВлению МиКРОФлОРы КишеЧниКА 290 Взвешивать капусту я рекомендую после удаления кочерыжки и поврежденных листьев. 900 г пекинской или савойской капусты, нашинкованной на ку- сочки примерно по 5 см ¼ стакана плюс 1 столовая ложка мелкой морской соли ¼ стакана корейской приправы гочугару или красного острого молотого перца (см. примечание) 1 большая органическая китайская груша, груша сорта «Бере боск» или сочное, твердое яблоко с кожурой, без сердцевины, порезанное на кусочки 2 столовые ложки измельченного органического чеснока 1 столовая ложка измельченного органического корня имбиря 1 столовая ложка пасты из анчоусов 2 органических лука-порея, как белая, так и зеленая его части, хорошо промытые и порезанные на кусочки 1 крупный плод дайкона, очищенный и нашинкованный соломкой 1 органическая морковь, очищенная и нашинкованная соломкой 1 сырой органический корень цикория, хорошо промытый, очи- щенный и нашинкованный соломкой (по желанию — см. при- мечание) ½ стакана (около 85 г) измельченной органической земляной груши В большую миску выложите капусту и насыпьте ¼ стакана соли. До- бавьте теплую дистиллированную воду, чтобы она полностью покрыла капусту. Руками хорошо перемешайте капусту и соленую воду. Оставь- те на 4–8 часов, не закрывая крышкой. Откиньте соленую капусту на дуршлаг и промойте холодной про- точной водой, позвольте воде полностью стечь. Переложите капусту в большую миску. Соедините приправу гочугару с грушей, чесноком, имбирем и пастой из анчоусов и перемешайте в кухонном комбай- не с металлическим лезвием. Добавьте стакан теплой дистиллиро- ванной воды и доведите до состояния однородного пюре. Отставьте в сторону. 291 РецеПты Добавьте в капусту лук-порей, дайкон, корень цикория и земля- ную грушу. При помощи резиновой лопатки выложите острое пюре в миску с овощами. Наденьте резиновые перчатки (чтобы защитить кожу от ожогов острого перца), руками тщательно перемешайте овощи с острой пастой и остатком соли. Не снимая перчаток, переложите получившуюся смесь и выделив- шуюся жидкость в стерильную емкость, например литровую стеклян- ную банку со стерильной крышкой или в литровый глиняный горшок, также с плотной стерильной крышкой. Не снимая перчаток, при по- мощи стакана меньшего диаметра, который поместится в банку, или пресса для картофеля как можно плотнее утрамбуйте овощи, чтобы выступивший рассол полностью их покрыл. Если рассола недостаточно и он не покрывает овощи полностью, добавьте холодную дистиллиро- ванную воду. Необходимо, чтобы от овощей до верхнего края банки осталось свободное пространство в несколько сантиметров, поскольку в процессе ферментации кимчхи увеличится в объеме. Наберите немного холодной воды в пакет, который можно герме- тично запечатать, и выпустите из него остатки воздуха. Запечатайте пакет и положите его на овощи. Воды в пакете должно быть столько, чтобы под действием этого пресса овощи были постоянно покрыты рас- солом. Плотно закройте банку стерильной крышкой. Оставьте в темном, прохладном месте на три дня. Ежедневно про- веряйте, чтобы кимчхи оставалось покрыто рассолом. Если рассола мало, добавьте дистиллированную воду. Считается, что оптимальный срок для ферментации кимчхи составляет три дня, но многие пова- ра оставляют блюдо готовиться в течение более длительного времени. Все зависит от того, насколько насыщенный вкус вы хотите получить. Через три дня можно начать пробовать блюдо, чтобы определить, гото- во ли оно на ваш вкус. Снова поместите сверху пресс, плотно закройте крышкой и оставьте, как раньше. Когда кимчхи приобретет вкус, которого вы добиваетесь, переставь- те банку в холодильник, чтобы замедлить дальнейший процесс фермен- тации. Он не прекратится полностью, но его скорость сильно замедлится. |