Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
ББК 88.5 УДК 316.6 К49 Клир Джеймс К49 Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. — СПб.: Питер, 2020. — 304 с.: ил. — (Серия «Сам себе психолог»). ISBN 978-5-4461-1216-6 Может ли одна монетка сделать человека богатым? Конечно, нет, скажете вы. Но если добавить еще одну? И еще? И еще? В какой-то момент количество перейдет в качество. А теперь представьте, что одно крошечное изменение кардинально ме- няет всю жизнь. Звучит фантастически! Но, как и в случае с монетками, срабатывает эффект сложного процента. И вот уже маленькое, но регулярное действие привело к большим результатам. Атомные привычки — маленькие изменения, в которых скрыта огромная мощь! Вы давно пытаетесь измениться, но не получается. Не кори- те себя! Виноваты не вы, а система. Джеймс Клир развенчивает мифы о привычках, мотивации и силе воли. Опираясь на научные данные, результаты исследований, личный опыт и опыт успешных людей, он просто и понятно объясняет, как сделать хорошие привычки неизбежными, а вредные — невозможными. Без вариантов! 16+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.) ББК 88.5 УДК 316.6 Права на издание получены по соглашению с Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть вос- произведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Информация, содержащаяся в данной книге, получена из источников, рассматриваемых издательством как надежные. Тем не менее, имея в виду возможные человеческие или технические ошибки, изда- тельство не может гарантировать абсолютную точность и полноту приводимых сведений и не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги. Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими. ISBN 978-0735211292 англ. © 2018 by James Clear ISBN 978-5-4461-1216-6 © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2020 © Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2020 © Серия «Сам себе психолог», 2020 ОГЛАВЛЕНИЕ Введение. Моя история ........................................................................... 7 ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ . Почему небольшие изменения приводят к грандиозным результатам ............................................21 1. Удивительная сила атомных привычек ............................................22 2. Как привычки формируют идентичность (и наоборот) ......... 43 3. Четыре простых шага для формирования лучших привычек ............................................................................................ 61 ПЕРВЫЙ ЗАКОН . Придайте очевидности ....................................77 4. Человек, который плохо выглядел ....................................................78 5. Лучший способ сформировать новую привычку ...................... 88 6. Значение мотивации преувеличено: важность окружения ..................................................................................102 7. Секрет самоконтроля ............................................................................. 115 ВТОРОЙ ЗАКОН Добавьте привлекательности .................... 123 8. Как сделать привычку привлекательной ......................................124 9. Роль семьи и друзей в формировании привычек ......................... 139 10. Как найти и устранить причины вредных привычек ............. 152 АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 6 ТРЕТИЙ ЗАКОН Упростите ............................................................. 165 11. Идти медленно, но назад — никогда ...............................................166 12. Закон наименьшего усилия ...............................................................174 13. Правило двух минут ..............................................................................186 14. Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие — невозможными ...................................................................... 197 ЧЕТВЕРТЫЙ ЗАКОН Привнесите удовольствие ..................209 15. Главное правило изменения поведения......................................210 16. Хорошие привычки каждый день ..................................................224 17. Как друзья могут помочь в овладении привычками ............. 237 18. Правда о таланте (когда гены важны, а когда нет) ...............248 19. Правило Златовласки: как оставаться мотивированным в жизни и на работе ................................................................................... 262 20. Обратная сторона хороших привычек ...................................... 272 Заключение. Секрет: как достичь долговременных результатов ................................................................ 285 ПРИЛОЖЕНИЯ ....................................................................................... 289 БЛАГОДАРНОСТИ .............................................................................. 300 ПРИМЕЧАНИЯ ...................................................... https://clck.ru/JjvAr ВВЕДЕНИЕ МОЯ ИСТОРИЯ В последний день второго года обучения в старших классах средней школы я получил удар бейсбольной битой по лицу. Когда мой одноклассник делал замах, бита выскользнула у него из руки, полетела в мою сторону и ударила прямо между глаз. Момент удара я не помню. Удар был такой силы, что нос оказался сломан в двух местах и приобрел подковообразную форму. Кроме того, я получил черепно-мозговую травму — ушиб мягких тканей головы и не- сколько трещин в черепе. Непосредственно после удара у меня начал развиваться отек мозга. Таким образом, за какую-то долю секунды я получил сломанный нос, несколько трещин в черепе и переломы обеих глазниц. Когда я открыл глаза, то увидел, что ко мне бегут люди, чтобы оказать помощь. Опустив взгляд, я заметил красные пятна на своей одежде. Один из моих одноклассников сорвал с себя футболку и протянул мне. Я воспользовался ею, чтобы оста- новить кровь, которая хлестала из сломанного носа. Потря- сенный и растерянный, я не осознавал, насколько серьезные травмы получил. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 8 Мой учитель обхватил меня за плечи, и мы начали долгий путь к кабинету медсестры: пересекли поле, спустились с холма и, наконец, вошли в школу. Чьи-то руки поддерживали меня, не давая упасть. Мы не торопились и шли медленно. Никто не осознавал, что нельзя терять ни минуты. Когда мы, наконец, оказались в кабинете медсестры, она стала задавать мне вопросы. — Какой сейчас год? — 1998-й, — ответил я. На самом деле был 2002-й. — Кто президент Соединенных Штатов? — Билл Клинтон, — сказал я. Правильный ответ был — Джордж Буш-младший. — Как зовут твою мать? — Эээ... Ммм... — я запнулся. Прошло десять секунд. — Пэт- ти, — сказал я беззаботно, стараясь не обращать внимания на то, что мне потребовалось десять секунд, чтобы вспомнить имя собственной мамы. Это последний вопрос, который я помню. Мой организм был не в состоянии справиться с быстро распространявшимся отеком мозга, и я потерял сознание еще до прибытия скорой помощи. Спустя несколько минут меня вынесли из здания школы и повезли в местную больницу. Вскоре после прибытия в больницу мой организм перестал работать. Он с трудом справлялся с такими базовыми функ- циями, как глотание и дыхание. Это был первый припадок в тот день. Затем я полностью перестал дышать. Когда врачи подключили меня к аппарату искусственной вентиляции легких, они пришли к выводу, что местная больница недо- 9 Моя история статочно хорошо оборудована для лечения такого тяжелого случая, и вызвали вертолет, чтобы отправить меня в более крупную больницу в Цинциннати. На каталке меня выкатили из отделения экстренной меди- цинской помощи и повезли к вертолетной площадке через дорогу. Коляска с грохотом ехала по неровному тротуару — одна из медсестер катила ее перед собой, в то время как вторая вручную контролировала каждый мой вдох. Моя мать, которая за несколько минут до этого примчалась в больницу, в вертолете села около меня. Во время полета она держала меня за руку, но я не приходил в сознание и не мог дышать самостоятельно. В то время как мама сопровождала меня в полете, отец на- правился домой, чтобы присмотреть за моими братом и сес- трой и сообщить им ужасную новость. Он с трудом сдержи- вал слезы, когда объяснял сестре, что в тот вечер не сможет присутствовать на торжестве, посвященном окончанию ею восьмого класса. Отец отвез брата и сестру к родственникам, сел в машину и поехал в Цинциннати, чтобы присоединиться к матери. Когда вертолет с нами приземлился на крышу больницы, на площадке уже ожидала команда примерно из двадцати врачей и медсестер, которые повезли меня в травматологи- ческое отделение. К этому моменту отек мозга стал настолько серьезным, что у меня случилось несколько посттравма- тических припадков. Сломанные кости необходимо было зафиксировать, но в моем состоянии любое хирургическое вмешательство было противопоказано. После еще одного припадка — третьего в этот день — я был введен в состояние искусственной комы и по-прежнему был подключен к аппа- рату искусственного дыхания. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 10 Родителям уже приходилось бывать в этой больнице. Десятью годами ранее они были в этом здании на первом этаже — тогда моей трехлетней сестре поставили диагноз «лейкемия». В то время мне было пять лет, а моему брату только исполнилось шесть месяцев. Через два с половиной года, после нескольких сеансов химиотерапии, люмбальных пункций и многократ- ной трепанобиопсии, моя маленькая сестра наконец вышла из больницы — счастливая, здоровая, победившая рак. И те- перь, через десять лет спокойной жизни, мои родители снова оказались в том же месте, но уже с другим ребенком. После того как меня ввели в состояние комы, больница при- гласила священника и социального работника, чтобы успо- коить моих родителей. Это был тот же самый священник, который разговаривал с ними в тот вечер десять лет назад, когда они узнали, что у моей сестры рак. Когда день перешел в ночь, мою жизнь поддерживали только приборы. Родители беспокойно спали на больничной койке — то проваливаясь в сон от изнеможения, то пробуждаясь от снедавшей их тревоги. Позже мама рассказала мне, что это была одна из самых ужасных ночей в ее жизни. Мое выздоровление К счастью, на следующее утро моя дыхательная функция восстановилась, и врачи приняли решение вывести меня из состояния искусственной комы. Когда я пришел в себя, то обнаружил, что утратил обоняние. В качестве теста одна из медсестер попросила меня резко выдохнуть через нос и по- нюхать пакет открытого яблочного сока. Мое обоняние вер- нулось, но — к изумлению всех окружающих — резкий выдох 11 Моя история через нос привел к тому, что воздух пошел через трещины в глазницах и практически вытолкнул наружу мой левый глаз. Глазное яблоко выпятилось из глазницы и держалось на месте только за счет века и зрительного нерва, который соединяет глаз с мозгом. Офтальмолог сказал, что глаз постепенно вернется на место по мере выхода воздуха из глазницы, но он не мог точно ска- зать, сколько времени это займет. Хирургическая операция была назначена через неделю, а за это время я должен был немного восстановиться. Я выглядел так, как будто неудач- но поучаствовал в боксерском поединке, но мне разрешили покинуть больницу. Я вернулся домой со сломанным носом, полудюжиной трещин костей лицевого отдела черепа и вы- пирающим из глазницы левым глазом. Следующие месяцы были очень тяжелыми. У меня было ощу- щение, что все в моей жизни поставлено на паузу. В течение нескольких недель у меня двоилось в глазах; в прямом смысле слова я не мог сконцент рироваться ни на чем. В конце концов глаз вернулся на место, но этот процесс занял больше месяца. В связи с припадками и проблемами со зрением смог снова водить автомобиль только через восемь месяцев. На лечеб- ной физкультуре я разучивал базовые движения, такие как хождение по прямой. Я был полон решимости не позволить травме сломить меня, но на пути к реабилитации было мно- го ситуа ций, когда я испытывал ощущение безнадежности и отчаяния. Болезненное осознание того, как много трудностей мне еще предстояло преодолеть, пришло через год, когда я вернул- ся на бейсбольное поле. Бейсбол всегда был очень важной частью моей жизни. Мой отец играл в Малой бейсбольной лиге за «Сент-Луис Кардиналс», и я тоже мечтал играть про- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 12 фессионально. Спустя месяцы реабилитации я ни к чему не стремился так сильно, как к возвращению в бейсбол. Но возвращение было далеко не простым. Когда начался сезон, я был единственным юниором, исключенным из бейс- больной команды колледжа. Меня направили в юниорскую команду, где играли те, кто находился на втором году обуче- ния. Я играл в бейсбол с четырех лет, и для человека, который посвятил спорту столько времени и усилий, исключение из команды было унизительным. Я прекрасно помню тот день, когда это случилось. Я сидел в машине, плакал и тщетно пытался найти по радио песню, которая бы хоть немного улучшила мое настроение. После года сомнений и неверия в собственные силы я смог, наконец, войти в команду выпускников, однако на поле выходил редко. В общей сложности я сыграл в составе этой команды одиннадцать иннингов, то есть немногим больше, чем одну полноценную игру. Несмотря на отсутствие блестящей карьеры в команде старше- классников, я по-прежнему верил, что смогу стать отличным игроком. И осознавал, что единственным человеком, который мог добиться положительных изменений, был я сам. Пово- ротный момент наступил через два года после моей травмы, когда я поступил в Университет Денисона. Это было началом новой жизни, и именно колледж стал тем местом, где я впер- вые открыл для себя удивительную силу маленьких привычек. Как я узнал о привычках Поступление в колледж стало одним из лучших решений в моей жизни. Я получил место в бейсбольной команде и, 13 Моя история несмотря на то что как новичок находился в самом конце списка, был счастлив. Несмотря на сложности моих школь- ных лет, я все-таки смог стать членом спортивной команды колледжа. В любом случае я не собирался в обозримом будущем начи- нать полноценную игру в бейсбольной команде, так что со- средоточился на том, чтобы привести в порядок свою жизнь. Мои однокурсники поздно ложились спать и много времени тратили на видеоигры; я же сформировал полезные при- вычки в отношении сна и каждый вечер рано ложился спать. Находясь в неряшливой обстановке студенческого общежи- тия, я обращал особое внимание на то, чтобы поддерживать комнату в чистоте и порядке. Эти изменения в привычках были минимальными, но они дали мне чувство контроля над жизнью. Ко мне вернулось ощущение уверенности. И эта ра- стущая вера в себя распространилась и на учебу — я улучшил свои привычки и в этой области и смог добиться наивысших оценок по итогам первого года обучения. Привычка — это поведение или действие, которое регулярно повторяется, причем в большинстве случаев автоматически. По мере прохождения каждого семестра я накапливал не- значительные, но постоянные привычки, в конечном счете приведшие к результатам, о которых я не смел даже мечтать в начале обучения. Например, впервые жизни я ввел в при- вычку несколько раз в неделю поднимать штангу и в течение последующих лет существенно прибавил в весе, превратив- шись из легкого как перышко молодого человека весом 77 кг в атлетически сложенного мужчину весом 90 кг (при росте шесть футов и четыре дюйма — 193 см). Когда наступил мой второй сезон, я занял ведущее положе- ние среди питчеров. К началу третьего курса меня выбрали АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 14 капитаном команды, а в конце сезона отобрали для игры в сборной. Но в целом мои новые привычки в области сна, учебы и силовых тренировок стали приносить реальные пло- ды только на последнем курсе обучения. Через шесть лет после того, как я получил удар бейсбольной битой по лицу, был доставлен в больницу и пережил искус- ственную кому, я был провозглашен лучшим среди спортсме- нов-мужчин Университета Денисона и стал игроком амери- канской университетской команды ESPN — честь, которой удостаиваются всего 33 игрока во всей стране. К моменту окончания учебы я был внесен в книгу рекордов колледжа в восьми различных категориях. В том же году мне присудили высшую награду университета — медаль ректора. Я надеюсь, что читатели простят меня, если мой рассказ по- кажется им тщеславным. Честно говоря, в моей спортивной карьере не было легендарных или исторических достижений. Я так и не стал профессиональным игроком. Тем не менее, оглядываясь на те годы, я думаю, что добился очень важного результата, раскрыл свой потенциал. И я уверен в том, что концепция, представленная в этой книге, поможет моим читателям также раскрыть свой. Мы сталкиваемся с вызовами на протяжении всей жизни. Травма стала таким вызовом для меня, а опыт реабилита- ции — важнейшим уроком: я понял, что изменения, которые на первый взгляд кажутся неважными и несущественными, могут привести к впечатляющим результатам, если вы будете в течение долгого времени придерживаться определенных привычек. Все мы сталкиваемся с неудачами и срывами, но в долгосрочной перспективе качество нашей жизни за- висит от качества наших привычек. Сохраняя привычки, вы будете достигать стабильных результатов. Но если измените 15 Моя история их в лучшую сторону, перед вами откроются безграничные возможности. Возможно, есть люди, которые могут добиться невероятных успехов за один день. Но лично я таких людей не знаю, и уж точно не являюсь одним из них. В моем путешествии от со- стояния искусственной комы до позиции игрока в амери- канской университетской команде не было какого-то одного поворотного момента; таких моментов было много. Это была постепенная эволюция, длинная серия небольших побед и крошечных достижений. Единственным способом добиться прогресса — и моим единственным выбором — была стратегия малых шагов. И я избрал ту же самую стратегию несколько лет спустя, когда начал собственный бизнес и приступил к работе над этой книгой. Как и почему я написал эту книгу В ноябре 2012 года я начал публиковать статьи на сайте jamesclear.com. В течение многих лет я делал заметки о сво- их экспериментах с привычками и, наконец, почувствовал готовность поделиться некоторыми результатами с другими людьми. Я начинал с публикации новой статьи каждый по- недельник и четверг. В течение нескольких месяцев эта про- стая привычка привела к появлению у меня первой тысячи подписчиков, а к концу 2013 года их стало более тридцати тысяч человек. В 2014 году количество подписчиков превысило 100 тысяч, что сделало его одним из самых быстрорастущих ресурсов в Сети. Я ощущал себя самозванцем, когда двумя годами ранее начинал вести блог, но теперь постепенно приобретаю извест- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 16 ность как эксперт по привычкам — новое качество, которое, с одной стороны, заставляет меня испытывать приятное возбуждение, но, с другой стороны, создает для меня опре- деленный дискомфорт. Я никогда не считал себя настоящим знатоком этой темы, скорее кем-то, кто экспериментировал вместе с читателями. В 2015 году число моих подписчиков достигло двухсот ты- сяч, а я подписал контракт с издательством Penguin Random House и начал работу над книгой, которую вы сейчас читаете. Вместе с моей аудиторией росли мои возможности и рас- ширялись деловые связи. Меня все чаще просили выступить в крупнейших компаниях с докладом о науке формирования привычек, изменения поведения и непрерывного совершен- ствования. Я выступал с докладами на конференциях в США и Европе. В 2016 году мои статьи стали регулярно публиковаться в таких известных СМИ, как Time, Entrepreneur и Forbes. Невероятно, но за год мои публикации прочитали более восьми миллионов человек. Тренеры Национальной футбольной лиги, Нацио- нальной баскетбольной ассоциации и Главной лиги бейсбола начали читать мои статьи и делиться моими наблюдениями со своими командами. В начале 2017 года я запустил новый проект — Академию при- вычек, которая стала ведущей площадкой по обучению для компаний и частных лиц, заинтересованных в формировании лучших привычек в жизни и работе 1 . Компании из рейтинга Fortune Global 500 и растущие стартапы начали записывать 1 Более подробную информацию вы можете найти на сайте habitsacademy. com. 17 Моя история в Академию своих руководителей и обучать персонал. В целом ее окончили более десяти тысяч руководителей, менеджеров, тренеров и преподавателей, и работа с ними дала мне огром- ное количество информации о том, сколько усилий нужно приложить для того, чтобы заставить привычки работать в реальной жизни. Сейчас, в 2018 году, когда я заканчиваю работу над этой кни- гой, на сайт jamesclear.com заходят миллионы посетителей в месяц, а у моей еженедельной рассылки более пятисот ты- сяч подписчиков; это количество существенно превосходит мои ожидания. Когда я начинал этот проект, не осмеливался и мечтать о таком. Чем будет полезна эта книга Предприниматель и инвестор Навал Равикант сказал: «Чтобы написать великую книгу, сначала надо самому превратиться в нее». Изначально я проникся идеями, впоследствии изло- женными в этой книге, потому что убедился в их правиль- ности на собственном опыте. Мне пришлось довериться небольшим привычкам, чтобы реабилитироваться после травмы, добиться результатов в тренажерном зале, показать высокий класс игры в бейсбол, стать писателем, создать успешный бизнес и просто стать взрослым и ответственным человеком. Маленькие привычки помогли мне реализовать свой потенциал; поскольку вы читаете эту книгу, я полагаю, что вы также хотите реализовать свои возможности. На следующих страницах я поделюсь с вами пошаговым пла- ном по формированию лучших привычек — не на неделю или АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 18 на месяц, а на всю жизнь. Хотя все изложенное здесь и имеет научное обоснование, эта книга — не академическое иссле- дование; это, скорее, рабочая инструкция. В первую очередь вы получите необходимые знания и практические советы относительно того, как сформировать и изменить привычки, причем в понятной и доступной форме. Научные дисциплины, к которым я обращался — биология, неврология, философия, психология и другие, — существуют уже много лет. По сути, я предлагаю моим читателям синтез лучших идей, которые ученые сформулировали много лет на- зад, и самых важных открытий, сделанных за последние годы. Мне кажется, что мой вклад заключается в том, что я выбрал наиболее значимые идеи и объединил их для максималь- но эффективного применения на практике. За все мудрые идеи, которые вы найдете в этой книге, следует благодарить моих предшественников. Все глупости можно считать моими ошибками. В основе этой книги лежит моя четырехступенчатая модель привычек — стимул, желание, реакция и вознаграждение — и четыре закона изменения поведения, которые следуют из этих четырех стадий. Читателям, обладающим специальными знаниями по психологии, некоторые из этих терминов мо- гут быть знакомы по теории оперантного обусловливания; впервые эти термины были предложены Б. Ф. Скиннером в 1930-е годы и получили широкую известность сравнительно недавно в сочетании «сигнал — рутина — награда» благодаря книге «Сила привычки» Чарльза Дахигга. Ученые-бихевиористы, в том числе Скиннер, понимали, что если предложить правильное вознаграждение или на- казание, можно заставить человека вести себя определен- ным образом. Однако несмотря на то что модель Скиннера 19 Моя история великолепно объясняла механизм воздействия внешних стимулов на поведение, ей недоставало убедительного объ- яснения того, как мысли, чувства и убеждения влияют на него. Внутренние состояния — настроения и эмоции — также играют существенную роль. В последние десятилетия ученые начали осознавать взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением. В этой книге мы остановимся на результатах данных исследований. В целом я предлагаю читателями интегрированную модель когнитивных и поведенческих исследований. Я полагаю, что это одна из первых моделей поведения человека, ко- торая в равной степени учитывает влияние на привычки внешних стимулов и внутренних переживаний. Несмотря на относительно неформальное изложение, я убежден, что детали — и способы применения четырех законов изменения поведения — предложат читателям абсолютно новый взгляд на привычки. Поведение человека постоянно меняется: от ситуации к си- туации, от момента к моменту, от секунды к секунде. Но эта книга посвящена в первую очередь тому, что остается неиз- менным. Это основы поведения человека. Вечные принципы, на которые можно положиться в долгосрочной перспективе. Идеи, на базе которых вы можете развивать бизнес, созда- вать семью, строить свою жизнь. Не существует единственно правильного способа сформировать лучшие привычки, но эта книга описывает наилучший из известных мне — подход, ко- торый будет эффективным независимо от того, с каких пози- ций вы начнете изменения и что именно захотите изменить. Стратегия, которую я предлагаю, подойдет для каждого, кто стремится к постепенному самосовершенствованию, и не- важно, с чем в первую очередь связаны ваши цели — со здо- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 20 ровьем, деньгами, личной эффективностью, отношениями или со всем вышеперечисленным. До тех пор, пока в фокусе остается изменение поведения, эта книга будет вашим руко- водством к действию. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОЧЕМУ НЕБОЛЬШИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПРИВОДЯТ К ГРАНДИОЗНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ 1 УДИВИТЕЛЬНАЯ СИЛА АТОМНЫХ ПРИВЫЧЕК Судьба Британской федерации велоспорта изменилась за один день в 2003 году. Организация, которая управляла всем профессиональным велоспортом в Великобритании, наняла Дэйва Брейлсфорда на должность главного тренера. На тот момент профессиональный велосипедный спорт Велико- британии уже около ста лет демонстрировал посредственные результаты. После 1908 года британские велосипедисты вы- играли на Олимпийских играх всего одну золотую медаль, а на крупнейшей велосипедной гонке — Тур де Франс — показали результат еще хуже. За 110 лет ни один британский велоси- педист не выиграл это соревнование. На самом деле результаты британских велосипедистов на- столько разочаровывали, что один из крупнейших произ- водителей велосипедов в Европе отказался продавать свою продукцию британской команде, так как опасался падения продаж: другие профессиональные велосипедисты могли посчитать, что неудачи британской сборной связаны с каче- ством велосипедов. Перед Брейлсфордом стояла задача вывести британский вело- сипедный спорт на новый уровень. Его основным отличием от 23 Удивительная сила атомных привычек предыдущих тренеров была непоколебимая приверженность стратегии, которую он называл «извлечением максималь- ного результата»; эта стратегия базировалась на философии поиска возможности минимальных улучшений во всем, что ты делаешь. Брейлсфорд говорил: «Весь принцип родился из следующей идеи: если вы упали и все ваши переживания по этому поводу помогут улучшить качество езды на велосипеде хотя бы на 1 %, то сложив воедино эффект от всех падений, вы добьетесь весьма существенных улучшений». Брейлсфорд и его команда начали с небольших изменений, которые должны были помочь сборной приблизиться к статусу профессиональной команды. Они изменили дизайн седла ве- лосипедов, чтобы сделать его более удобным, и начали втирать в шины спирты, чтобы улучшить сцепление с дорогой. Они по- просили велосипедистов надевать куртки с электрическим по- догревом, чтобы обеспечить идеальную температуру мышц во время движения, и использовали биологические сенсоры для того, чтобы отслеживать, каким образом каждый спортсмен реагирует на ту или иную нагрузку. Команда исследовала раз- личные ткани в аэродинамической трубе и пришла к выводу, что костюмы для гонок под открытым небом имеет смысл заменить костюмами для занятий на закрытых велотреках, поскольку они легче и имеют более обтекаемую форму. Но они не остановились на этом. Брейлсфорд и его команда продолжали поиски вариантов улучшений хотя бы на 1 % во всех сферах, которые раньше оставались без внимания или казались не очень перспективными с точки зрения усовер- шенствований. Они тестировали разные типы массажных ге- лей, чтобы проверить, какой из них быстрее восстанавливает мышцы. Они наняли врача, который научил каждого спорт- смена правильно мыть руки, чтобы избежать респираторных вирусных заболеваний. Они выбрали оптимальный тип ма- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 24 траса и подушки для каждого спортсмена, чтобы обеспечить полноценный отдых ночью. Они даже покрасили изнутри белой краской грузовик, принадлежавший команде; это по- зволило выявлять самые небольшие частицы грязи, которые в обычной ситуации оставались бы незамеченными, но могли отрицательно сказаться на работе идеально настроенного механизма велосипеда. Когда это и сотни других незначи- тельных улучшений были внедрены в жизнь, результаты не заставили себя ждать. Всего через пять лет после назначения Брейлсфорда британ- ская сборная лидировала в шоссейных и трековых гонках на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, где спортсмены, к всеобщему удивлению, завоевали 60 % золотых медалей. Четыре года спустя, на Олимпийских играх в Лондоне, бри- танцы выступили еще лучше, поставив девять олимпийских и семь мировых рекордов. В том же году Брэдли Виггинс стал первым британским вело- сипедистом, который одержал победу в Тур де Франс. Через год его товарищ по команде Крис Фрум также выиграл эту гонку, а затем закрепил свой успех серией побед в 2015, 2016 и 2017 годах: благодаря ему команда одержала пять побед в Тур де Франс в течение шести лет! В течение 10 лет — с 2007 по 2017 год — британские велоси- педисты одержали 178 побед в мировых первенствах, заво- евали шестьдесят шесть золотых медалей на Олимпийских и Паралимпийских играх и пять раз стали победителями Тур де Франс; этот успех является самым значительным в истории велосипедного спорта 1 1 Когда эта книга готовилась к публикации, появилась новая информация о Британской федерации велоспорта. С моими размышлениями по этому вопросу вы можете ознакомиться здесь: atomichabits.com/cycling. 25 Удивительная сила атомных привычек Как это стало возможным? Как команда, состоявшая из ря- довых спортсменов, смогла стать чемпионом мира благодаря крошечным изменениям, которые, на первый взгляд, давали весьма скромный эффект? Почему незначительные измене- ния приводят к таким выдающимся результатам и как можно применить такой подход к собственной жизни? Почему небольшие привычки приводят к большим результатам Очень просто переоценить важность одного решающего мо- мента и недооценить роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе. Слишком часто мы убеж- даем самих себя в том, что заметный успех требует заметных усилий. Неважно, идет ли речь о диете, создании бизнеса, написании книги, победе на соревнованиях или достижении любой другой цели — мы подвергаем себя серьезному давле- нию, чтобы достичь потрясающих улучшений, о которых все будут говорить. Вместе с тем, улучшение на 1 % не очень заметно — а в каких- то случаях незаметно вообще, — но при этом оно может быть намного важнее, особенно в долгосрочной перспек- тиве. Эффект, которого можно достичь с течением времени благодаря незначительным изменениям может быть по- разительным. Арифметика в данном случае такова: если сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя — каким вы были в начале этого пути. И наоборот — если в течение года будете каждый день становиться на 1 % хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки. То, что начинается как небольшая победа АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 26 или незначительное поражение, постепенно приобретает более существенные формы. |