Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
Рис. 7. Наложение привычек увеличивает шансы на то, что вы смо- жете сформировать новую привычку, накладывая новую модель по- ведения на уже существующую. Этот процесс может повторяться, объединяя несколько привычек, при этом каждая из них выступает стимулом для следующей Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего риту- ала может выглядеть следующим образом: 1. После того как я выпью утренний кофе, я уделяю 60 се- кунд медитации. 2. После 60 секунд медитации я напишу список дел на се- годня. 3. После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу же начну выполнять первый пункт. 97 Лучший способ сформировать новую привычку Можно спланировать наложение привычек и для вечернего ритуала: 1. После ужина я сразу же поставлю грязную тарелку в по- судомоечную машину. 2. После того как я уберу грязную посуду, я сразу же вытру стол. 3. После того как я вытру стол, я подготовлю кофейную чаш- ку на следующее утро. Вы можете также вставлять новые действия в середину суще- ствующих ритуалов. Например, у вас может быть примерно такой утренний ритуал: Проснуться > Застелить постель > Принять душ. Предположим, что вы хотите сформировать привычку больше читать по вечерам. Вы можете расширить свой ритуал и попробовать сделать так: Проснуться > Засте- лить постель > Положить книгу на подушку > Принять душ. Теперь, когда вечером вы ляжете в постель, вас уже будет ждать книга. В целом наложение привычек позволяет создать набор про- стых правил, которые будут управлять вашим поведением в будущем. Можно сравнить это с планом игры, который всегда у вас под рукой и благодаря которому вы знаете, какое действие должно быть следующим. Как только вы освоитесь с этим подходом, то сможете регулярно применять наложе- ние привычек, которое будет направлять ваши дальнейшие действия: Занятия спортом. Когда я увижу лестницу, то поднимусь по ступенькам вместо того, чтобы использовать лифт. Социальные навыки. Когда я приду на вечеринку, то пред- ставлюсь каждому, с кем не знаком. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 98 Финансы. Когда я захочу купить любую вещь дороже 100 дол ларов, то выжду 24 часа перед покупкой. Здоровое питание. Когда я буду готовить себе еду, то в пер- вую очередь положу в тарелку овощи. Минимализм. Когда я куплю новую вещь, то избавлюсь от одной из старых. («Сколько зашло, столько вышло».) Настроение. Когда зазвонит телефон, я сделаю глубокий вдох и улыбнусь, прежде чем ответить. Забывчивость. Когда я буду покидать общественное место, то проверю стол и стулья, чтобы убедиться, что ничего не забыл. Неважно, как вы используете эту стратегию — секрет успеш- ного создания новых привычек заключается в выборе пра- вильного стимула, который положит начало следующим действиям. В отличие от намерения для реализации, четко устанавливающем время и место для определенного пове- дения, наложение привычек уже имплицитно предполагает время и место. Когда и где вы решите внедрять привычку в по- вседневные ритуалы, имеет большое значение. Если вы пыта- етесь включить медитацию в утренние ритуалы, но при этом ваши утра хаотичны, а дети постоянно вбегают в комнату, то, возможно, место и время выбраны неправильно. Подумайте, какое время будет максимально удачным. Не пытайтесь за- ставить себя начать формировать привычку тогда, когда вы, скорее всего, будете заняты чем-то другим. Помимо этого стимул должен иметь ту же периодичность, что и новая привычка. Если вы хотите, чтобы привычка вы- полнялась каждый день, но накладываете ее на привычку, которая реализуется только по понедельникам, вряд ли это будет правильным выбором. 99 Лучший способ сформировать новую привычку Один из путей найти правильный стимул для наложения новой привычки — провести мозговой штурм над списком текущих привычек. В качестве отправной точки можете ис- пользовать учетную карточку привычек из предыдущей главы. В качестве альтернативы можете составить список из двух колонок. В левой колонке укажите привычки, которые вы реализуете ежедневно без сбоев 1 Например: Встать с постели. Принять душ. Почистить зубы. Одеться. Приготовить кофе. Позавтракать. Отвезти детей в школу. Начать рабочий день. Пообедать. Закончить рабочий день. Переодеться. Пообедать. Выключить свет. Лечь в постель. Ваш список может быть намного длиннее, но основную идею вы поняли. Во второй колонке напишите те вещи, которые происходят с вами каждый день без сбоев. Например: Солнце встает. Вы получаете смс. Вы слушаете определенную песню. Солнце садится. 1 Если вам нужно больше примеров и рекомендаций, вы можете скачать шаблон наложения привычек с сайта atomichabits.com/ habitstacking. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 100 Вооружившись этими двумя списками, вы можете начать поиски лучшего места для наложения новой привычки на жизненный уклад. Наложение привычки работает лучше всего в тех случаях, когда стимул очень специфичен и дает немедленное осно- вание для действия. Многие люди выбирают слишком не- определенные стимулы. Я сам совершал подобную ошибку. Когда я захотел сформировать привычку делать регулярные отжимания, то сформулировал стимул так: «Во время обе- денного перерыва я буду делать десять отжиманий». На первый взгляд, это звучало разумно. Но вскоре я осознал, что стимул был весьма неопределенным. Мне следовало делать отжимания до обеда? После обеда? Где их следовало делать? После нескольких противоречивых дней я перефор- мулировал задачу: «Когда я закрою ноутбук, чтобы идти на обед, то сделаю десять отжиманий рядом с рабочим столом». Неопределенность исчезла. Привычки наподобие «больше читать» или «правильнее пи- таться» хороши как идея, но эти цели сами по себе не дают нам инструкций относительно того, когда и как действовать. Ставьте четкие и конкретные задачи: «после того как я закрою дверь…; после того как я почищу зубы…; после того как я сяду за стол». Конкретика очень важна. Чем сильнее вы связываете новую привычку с определенным стимулом, тем больше шан- сов на то, что вы заметите, когда придет время действовать. Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности». Такие стратегии, как намерение для реализа- ции и наложение привычек, являются одним из наиболее практичных способов создать очевидные стимулы для при- вычек и сформировать четкий план того, когда и где надо действовать. 101 Лучший способ сформировать новую привычку Р Е З Ю М Е Первый закон изменения поведения звучит так: «При- дайте очевидности». Два самых универсальных стимула — это время и место. Создание намерения для реализации — стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую при- вычку с определенным временем и местом. Формула намерения для реализации: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]». Наложение привычек — стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с дей- ствующей привычкой. Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИ- ВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]». 6 ЗНАЧЕНИЕ МОТИВАЦИИ ПРЕУВЕЛИЧЕНО: ВАЖНОСТЬ ОКРУЖЕНИЯ Энн Торндайк, врач первичной медико-санитарной помо- щи в больнице Массачусетса в Бостоне, смогла реализовать на первый взгляд безумную идею. Она заявила, что сможет улучшить привычки в области питания у нескольких тысяч людей — персонала и посетителей больницы — без воздей- ствия на их волю и мотивацию, самым простым способом. На самом деле она вообще не планировала разговаривать с ними. Торндайк и ее коллеги осуществили шестимесячное исследо- вание по изменению «архитектуры выбора» в кафе больницы. Они начали с изменения подхода к расположению напит- ков. Изначально холодильники, расположенные ближе всего к кассе кафе, были заполнены только газировкой. В качестве опции исследователи добавили в каждый холодильник про- стую воду. В дополнение к этому они разместили корзины с бутилированной водой рядом с буфетными стойками, на которых находилась еда. Газировка по-прежнему оставалась в холодильниках, но вода теперь была доступна везде, где можно было взять напитки. 103 Значение мотивации преувеличено: важность окружения В течение следующих трех месяцев количество продаж газиров- ки в больнице сократилось на 11,4 %. Одновременно продажи воды выросли на 25,8 %. Исследователи произвели похожие изменения в расположении еды в кафе и увидели похожие ре- зультаты. Никто ни разу не разговаривал с людьми, которые питались в кафе. Рис. 8. Так выглядело кафе до изменения расположения напитков и продуктов (слева) и после него (справа). Серой заливкой на обо- их рисунках отмечены места, где находится бутилированная вода. Поскольку количество воды увеличилось, поведение потребителей изменилось естественным образом, без дополнительной мотивации Люди часто выбирают продукты не за то, что они собой представляют, а за то, где они находятся. Если я зайду в кух- ню и увижу на столе тарелку с печеньем, то сразу же возьму полдюжины и начну есть, даже если раньше у меня и в мыс- лях этого не было и я не испытывал голода. Если общий стол в офисе постоянно ломится от пышек и рогаликов, будет очень АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 104 сложно не перекусывать ими время от времени. Привычки меняются в зависимости от помещения, в котором мы на- ходимся, и от стимулов, которые мы видим. Окружение — невидимая рука, которая направляет поведение человека. Несмотря на уникальность нашей личности, опре- деленные виды поведения имеют тенденцию возникать снова и снова при определенных внешних условиях. Так, в церкви люди обычно разговаривают шепотом. На темной улице люди действуют настороженно и осмотрительно. Таким образом, самая распространенная форма изменений вызывается не внутренними, а внешними факторами: нас изменяет мир вокруг нас. Каждая привычка зависит от контекста. В 1936 году психолог Курт Левин сформулировал простое уравнение, которое скрывает в себе важнейшую истину: пове- дение (В — Behavior) является функцией личности (P – Person) и окружающей среды (E — Environment), или B = f (P,E). Вскоре уравнение Левина было проверено представителями бизнеса. В 1952 году экономист Хокинс Штерн описал фено- мен, который он назвал «Суггестия импульсивной покупки», проявляющийся в тот момент, когда клиент впервые видит товар и тут же ощущает острое желание его купить. Иными словами, люди не всегда покупают вещи только потому, что хотят их купить; зачастую это происходит благодаря пра- вильной презентации. Например, товары, расположенные на уровне глаз, покупают чаще тех, что расположены ниже. Именно поэтому товары дорогих брендов всегда расположены на полках магазинов в самых легкодоступных местах; ведь они приносят макси- мальную прибыль, в то время как более дешевые альтерна- тивы расположены дальше, в более труднодоступных местах. 105 Значение мотивации преувеличено: важность окружения Этот же принцип действует и для концевых стоек и прилав- ков, расположенных в торце: эти прилавки — «машины для зарабатывания денег» во всех розничных сетях, поскольку очевидно, что мимо них проходит больше всего покупателей. Например, 45 % продаж «Кока-колы» осуществляется именно благодаря прилавкам и стойкам в конце рядов. Чем более очевидно доступен товар или услуга, тем больше вероятности, что его купят. Люди пьют пиво «Бад Лайт» по- тому, что оно продается в каждом баре, и ходят в «Старбакс» потому, что кофейни расположены на каждом углу. Нам нравится думать, что мы держим ситуацию под контролем. Когда мы выбираем газировку или воду, то полагаем, что делаем выбор в соответствии со своими желаниями. Однако истина заключается в том, что многие действия, которые мы совершаем каждый день, осуществляются не в результате целенаправленного выбора, а под влиянием наиболее до- ступных опций. Каждое живое существо имеет собственные методы для вос- приятия и понимания окружающего мира. Орлы способны прекрасно видеть на большом расстоянии. Змеи ощущают запах, «пробуя воздух на вкус» своим исключительно чув- ствительным языком. Акулы могут ощущать едва заметные электрические разряды и вибрации в воде, которые исходят от находящихся неподалеку рыб. Даже у бактерий есть хеморе- цепторы — крошечные сенсорные клетки, которые позволяют им определять токсичные вещества в своем окружении. У людей восприятие находится под контролем сенсорной нервной системы. Мы воспринимаем мир через зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Однако существуют и другие пути восприятия стимулов. Некоторые из них сознательны, но многие являются бессознательными. Например, вы можете АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 106 заметить, как снижается температура воздуха перед бурей, или как усиливается боль в кишечнике при проблемах с жи- вотом, или как вы теряете равновесие, передвигаясь по каме- нистой местности. Рецепторы в теле воспринимают большое количество внутренних стимулов, таких как содержание соли в крови или необходимость попить при жажде. Так или иначе, самой значимой из всех сенсорных способ- ностей человека остается зрение. Человеческое тело имеет около одиннадцати миллионов рецепторов. Примерно десять миллионов из них приходятся на долю зрения. Некоторые эксперты полагают, что около половины ресурсов мозга затра- чивается на него. Исходя из того, что мы в большей степени зависим от зрения, чем от всех остальных органов чувств, для нас не должен быть сюрпризом тот факт, что визуальные стимулы являются самыми мощными катализаторами по- ведения. По этой причине небольшое изменение в том, что вы видите, может привести к серьезным сдвигам в том, что вы делаете. В результате вы можете представить, насколько важно жить и работать в окружении, которое наполнено про- дуктивными стимулами, и избегать непродуктивных. К счастью, у меня есть хорошая новость по этому вопросу. Вы не должны быть жертвой своего окружения. Вы также можете стать его архитектором. Как изменить свое окружение, чтобы добиться успеха Во время энергетического кризиса и нефтяного эмбарго в 1970-е годы прошлого века голландские исследователи на- чали уделять пристальное внимание расходу энергии в стране. 107 Значение мотивации преувеличено: важность окружения Они обнаружили, что в одном из пригородов Амстердама владельцы домов тратили на 30 % меньше энергии, чем их соседи, несмотря на то что дома были примерно одинакового размера и получали электричество по одинаковой цене. Оказалось, что дома в этом районе отличались только одним: расположением электрического счетчика. В некоторых домах он находился в цокольном этаже. В других — наверху в холле. Как вы, наверное, догадались, дома, где счетчик располагался в холле, потребляли меньше электричества. Когда потребле- ние энергии было очевидным и легко контролировалось, люди меняли свое поведение. Каждая привычка инициируется стимулом, и мы в большей степени склонны замечать очевидные стимулы. К сожалению, среда, в которой мы живем и работаем, часто упрощает нам задачу не делать определенные вещи, поскольку в ней нет очевидных стимулов, которые могут спровоцировать опре- деленное поведение. Гораздо проще не практиковаться в игре на гитаре, если она спрятана далеко в шкаф. Гораздо проще не читать книгу, когда книжная полка находится в дальнем углу гостевой комнаты. Гораздо проще не принимать витамины, когда они находятся в кладовке вне поля зрения. Когда сти- мул, который порождает привычку, незаметен или скрыт от глаз, его проще игнорировать. Для сравнения, создание очевидных визуальных стимулов направляет наше внимание в сторону формирования необхо- димой привычки. В начале 1990-х годов прошлого века пер- сонал клининговой службы аэропорта Схипхол в Амстердаме разместил возле центра каждого писсуара небольшой стикер, напоминавший муху. По всей вероятности, когда мужчины подходили к писсуару, они прицеливались в то, что казалось им насекомым. Стикер способствовал более точному при- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 108 целиванию и существенно сокращал разбрызгивание вокруг писсуара. Дальнейший анализ показал, что использование стикеров способствовало снижению затрат на уборку на 8 % в год. Я на себе испытал силу воздействия очевидных стимулов. Так, я покупал яблоки в магазине, складывал их в контейнер для фруктов и овощей внизу холодильника и забывал о них. К тому времени, когда я вспоминал о яблоках, они успевали испортиться. Я не видел их, поэтому не ел. В конце концов, я решил последовать собственному совету и изменить свое окружение. Я купил большую вазу для фрук- тов и поставил ее в середине кухонного стола. В следующий раз, когда я купил яблоки, то положил их в вазу, и теперь они постоянно были в поле моего зрения. И волшебным образом я начал есть их каждый день — просто потому, что они были на виду. Вот несколько способов, которые помогут вам изменить окружение и сделать стимулы для желаемых привычек более заметными: Если хотите принимать лекарство каждый вечер, поставьте пузырек с таблетками рядом с водопроводным краном в ванной. Если хотите чаще играть на гитаре, поставьте стойку с ней в центре гостиной. Если хотите отправлять больше писем с благодарностями, держите канцелярские принадлежности прямо на столе. Если хотите пить больше воды, каждое утро наполняйте несколько бутылок и ставьте их в самые посещаемые по- мещения в доме. 109 Значение мотивации преувеличено: важность окружения Если вы хотите сделать привычку важной частью жизни, сделайте стимул важной частью окружения. Самые устойчи- вые формы поведения, как правило, имеют много стимулов. Вспомните, сколько разных поводов имеет курильщик для того, чтобы закурить сигарету: управление машиной, друг, который закурил, стресс на работе и так далее. Та же стратегия может быть применена и для хороших при- вычек. «Разбрасывая» стимулы вокруг себя, вы повышаете шансы на то, что будете вспоминать о привычке в течение дня. Убедитесь в том, что лучший выбор — самый очевидный. При- нять правильное решение будет просто и естественно, если стимулы для хороших привычек находятся перед глазами. Изменение окружающей среды — мощное орудие не только потому, что оно влияет на то, как мы взаимодействуем с ми- ром, но и потому, что мы редко делаем это. Большинство людей живет в мире, который для них создали другие. Но мы можем изменить пространство, в котором живем, и работать над тем, чтобы увеличить воздействие на нас позитивных стимулов и снизить воздействие негативных. Изменение окружающей среды позволяет вернуть контроль над ситуа- цией и стать архитектором своей жизни. Будьте создателем вашего мира, а не просто потребителем. Контекст стимула Стимулы, которые становятся «триггером» для привычки, вначале могут проявляться весьма специфически, но со вре- менем привычка начинает ассоциироваться не с единствен- ным стимулом, а с полным контекстом, сопровождающим то или иное поведение. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 110 Например, многие люди пьют больше алкоголя в компании, чем они выпили бы в одиночестве. Триггером редко является только один стимул, а, скорее, ситуация в целом: человек ви- дит, как друзья заказывают напитки, слышит музыку в баре, наблюдает, как разливают пиво из бочки. Мы мысленно соотносим привычки с местами, в которых они проявляются: дом, офис, спортзал. Каждое место формирует связь с определенными привычками и ритуалами. Мы фор- мируем определенную связь с предметами на рабочем столе, вещами на столе в кухне или в спальне. Поведение определяется не объектами в окружении, а отно- шением к ним. На самом деле это очень продуктивный способ для оценки воздействия окружения на наше поведение. Ду- майте в контексте вашего взаимодействия с пространством вокруг вас. Для одного человека диван будет местом, где он каждый вечер в течение часа читает книгу. Для кого-то дру- гого — местом, где он смотрит телевизор и есть мороженое после работы. Разные люди могут иметь разные воспомина- ния — и поэтому разные привычки, которые ассоциируются с одним и тем же местом. Ну что, это хорошая новость? Вы можете натренировать себя таким образом, чтобы связать определенную привычку с определенным контекстом. В ходе одного из исследований ученые дали инструкцию лю- дям, страдающим нарушениями сна, отправляться в постель, только когда они почувствуют усталость. Если им не удавалось заснуть, им следовало сидеть в другом помещении до тех пор, пока они не начинали ощущать сонливость. Со временем люди начали ассоциировать контекст своей спальни именно со сном, и им стало проще быстро засыпать после того, как 111 Значение мотивации преувеличено: важность окружения они ложились в постель. Их мозг научился тому, что сон, а не сидение в интернете с телефона, не просмотр телевизора и не постоянное поглядывание на часы, — это единственное действие, которое может совершаться в спальне. Сила контекста открывает перед нами еще одну важную стратегию: привычки легче изменить в новом окружении. Оно поз воляет избавиться от скрытых триггеров и стимулов, которые толкают нас обратно к старым привычкам. Отправ- ляйтесь в новое место — другое кафе, скамейку в парке, угол вашей комнаты, который вы редко используете, — и созда- вайте там новые ритуалы. Проще создать ассоциацию новой привычки с новым кон- текстом, чем построить новую привычку перед лицом старых стимулов. Вам может быть трудно рано ложиться спать, если вы привыкли каждый вечер смотреть телевизор в спаль- не. Может быть, трудно учиться в гостиной, не отвлекаясь, если это место, где вы обычно играете в видеоигры. Но если вы выйдете за пределы своего стандартного окружения, то уйдете из-под влияния поведенческих установок. Вам не нужно бороться со стимулами, характерными для старого окружения, что позволяет формировать новые привычки без затруднений. Вы хотите мыслить более креативно? Переместитесь в боль- шую комнату, патио на крыше или в здание с великолепной архитектурой. Возьмите паузу и покиньте пространство, где ежедневно работаете и которое связано с вашими текущими мыслительными паттернами. Вы хотите перейти на здоровое питание? Вероятно, вы де- лаете покупки на автопилоте в обычном супермаркете. По- пробуйте пойти в другой магазин. Вам будет проще избегать АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 112 нездоровой пищи, если мозг не будет на автоматическом уровне знать, что где находится в супермаркете. Если вы не можете переместиться в абсолютно новое про- странство, переосмыслите или переформатируйте простран- ство текущее. Создайте отдельное место для работы, учебы, занятий спортом, развлечения и готовки. Слоган, который мне кажется полезным, звучит так: «Одно пространство — одна задача». Когда я начал карьеру в качестве предпринимателя, то часто работал на диване или за кухонным столом. По вечерам мне было трудно прекратить работать. Отсутствовало четкое разделение между окончанием рабочего времени и началом личного. Был ли кухонный стол моим офисом или местом, где я принимал пищу? Был ли диван местом, где я отдыхал, или местом, откуда я отправлял электронные письма? Все это происходило в одном месте. Несколькими годами позднее я, наконец, смог позволить себе переехать в дом, где была отдельная комната для рабо- чего кабинета. Неожиданно работа стала чем-то, что проис- ходило «здесь», а личная жизнь — чем-то, что происходило «не здесь». Мне стало проще отключать профессиональную часть моего мозга, поскольку появилось четкое разделение между работой и личной жизнью. Каждая комната имела свое основное назначение. Кухня была для готовки, офис — для работы. Всегда по возможности старайтесь избегать смешивания контекста одной привычки с другой. Если вы начнете сме- шивать контексты, то автоматически начнете смешивать привычки — и в этом случае победу одержат те, следовать которым проще для вас. Это одна из причин того, почему 113 Значение мотивации преувеличено: важность окружения гибкость современных технологий является одновременно их сильной и слабой стороной. Вы можете использовать теле- фон для выполнения самых разнообразных задач, что делает его практически всесильным. Но поскольку вы используете телефон для того, чтобы делать практически все, вам стано- вится трудно ассоциировать его с одной задачей. Вы хотите быть эффективным, но с помощью телефона можете также просматривать социальные сети, проверять личную почту и играть в видеоигры каждый раз, когда берете его в руки. Получается своего рода мешанина стимулов. Возможно, вы подумали: «Ты ничего не понимаешь. Я живу в Нью-Йорке. Моя квартира размером со смартфон. Мне нужно, чтобы каждая комната сочетала несколько ролей». Это справедливое замечание. Если ваше пространство ограниче- но, разделите комнату в соответствии с зонами активности: кресло для чтения, стол для письма, стол для еды. Вы можете сделать то же самое с цифровыми пространствами. Я знаю писателя, который использует компьютер исключительно для написания книг, планшет — исключительно для чтения, а телефон — только для просмотра социальных сетей и обмена сообщениями. Каждой привычке нужен свой дом. Если вы сможете придерживаться этой стратегии, каждый контекст начнет ассоциироваться с определенной привычкой и образом мыслей. Привычки успешно развиваются в пред- сказуемых условиях. Вы автоматически концентрируетесь, когда садитесь за рабочий стол. Вам будет проще расслабить- ся, когда вы будете находиться в предназначенном для этого пространстве. Сон придет быстрее, если это единственное за- нятие, которому вы предаетесь в спальне. Если хотите, чтобы поведение было стабильным и предсказуемым, вам нужно стабильное и предсказуемое окружение. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 114 Стабильное окружение, где все имеет свое место и цель, — это окружение, в котором просто формируются новые привычки. Р Е З Ю М Е Небольшие изменения в контексте со временем могут привести к существенным изменениям в поведении. Каждая привычка инициируется стимулом. Мы в большей степени склоны замечать очевидные стимулы. Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении. Постепенно привычки начинают ассоциироваться не только с единичным стимулом, но и с целым контекстом, сопровождающим то или иное поведение. Контекст ста- новится стимулом. Проще сформировать новые привычки в новом окруже- нии, поскольку вам не приходится бороться со старыми стимулами. 7 СЕКРЕТ САМОКОНТРОЛЯ В 1971 году, когда шел шестнадцатый год войны во Вьетнаме, два американских конгрессмена, Роберт Стил из Коннектику- та и Морган Мерфи из Иллинойса, сделали открытие, которое потрясло американское общество. Во время посещения во- инских частей они выяснили, что более 15 % американских солдат во Вьетнаме имели зависимость от героина. Более поздние исследования показали, что 35 % американского контингента во Вьетнаме когда-либо пробовало героин и почти 20 % страдало наркотической зависимостью — то есть проблема оказалась еще серьезнее, чем им показалось вначале. Это открытие вызвало бурную активность в Вашингтоне, включая создание по распоряжению президента Ричарда Никсона Специального комитета по предупреждению зло- употреблений наркотиками, целью деятельности которого была профилактика наркомании, а также реабилитация и от- слеживание судеб наркозависимых солдат после возвращения на родину. Ли Робинс был одним из исследователей комитета. В ходе ис- следования, результаты которого перевернули все имевшиеся представления о наркологии, он обнаружил, что только 5 % АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 116 наркозависимых солдат снова начинали принимать героин в течение первого года после возвращения из реабилитаци- онного центра и всего 12 % делали это в течение трех лет. Иными словами, девять солдат из десяти избавлялись от нар- котической зависимости после того, как покидали Вьетнам. Это открытие полностью противоречило всем представлени- ям наркологов того времени, согласно которым героиновая зависимость считалась постоянной и необратимом болезнью. Однако в противоположность этим представлениям Робинс обнаружил, что эта зависимость может спонтанно исчезнуть в случае полной смены окружения. Во Вьетнаме солдаты проводили все свое время в окружении стимулов, провоци- ровавших употребление героина: его было просто достать, а сами они находились под воздействием постоянного стресса войны; они строили дружеские отношения с сослуживцами, которые уже принимали героин, и находились в тысяче миль от дома. Но как только солдат возвращался в США, он оказы- вался в среде, лишенной этих стимулов. Как только менялся контекст, менялась и привычка. Сравните эту ситуацию с ситуацией типичного наркомана. Он становится наркозависимым дома или в компании дру- зей, затем попадает в клинику, где проходит реабилитацию и «очищается» — при этом находясь в среде, лишенной стиму- лов, которые сформировали его привычку, а затем возвраща- ется в прежнее окружение со всеми стимулами, которые уже спровоцировали наркозависимость в первый раз. Поэтому неудивительно, что обычно наблюдается огромное количе- ство примеров, прямо противоположных тем, что мы только что видели в рамках Вьетнамской кампании. Как правило, 90 % героиновых наркоманов снова становятся зависимыми после возвращения с реабилитации. 117 Секрет самоконтроля Вьетнамские исследования противоречат многим нашим культурным убеждениям относительно дурных привычек, поскольку ставят под сомнение шаблонную ассоциацию нездорового поведения с моральной слабостью. Если у вас избыточный вес, вы курите или страдаете наркозависимо- стью, вам всю жизнь говорят, что причиной этого является недостаток самоконтроля — а иногда даже говорят, что вы плохой человек. Идея о том, что немного дисциплины спо- собно решить все проблемы, глубоко укоренилась в нашей культуре. Однако недавние исследования свидетельствуют о прямо противоположных фактах. Когда ученые анализируют пове- дение людей, которые, казалось бы, обладают выдающимся самоконтролем, выясняется, что эти люди ничем не отлича- ются от тех, кто постоянно борется с вредными привычками. «Дисциплинированные» люди лучше справляются со струк- турированием своей жизни способами, которые не требуют героической силы воли и самоконтроля. Иначе говоря, они тратят меньше времени, чтобы справиться с теми или иными ситуациями. Люди с развитым самоконтролем, как правило, меньше всех нуждаются в его применении. Проще практиковать выдержку и самоконтроль, когда не приходится использовать их слиш- ком часто. Таким образом, действительно, упорство, твер- дость характера и сила воли очень важны для достижения успеха, но способ развить эти качества заключается не в том, чтобы стать более дисциплинированным человеком, а в том, чтобы создать более дисциплинированную среду вокруг себя. Эта парадоксальная идея становится еще более логичной, когда вы начинаете понимать, что происходит в процессе АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 118 формирования привычки в мозгу. Привычка, которая уже за- кодирована в нем, «готова к использованию» в любой момент, как только наступит соответствующая ситуация. Когда Пэтти Олвэлл, врач из Остина, Техас, начала курить, она часто заку- ривала во время верховой прогулки со своим другом. В конце концов она перестала курить и не курила много лет. Она также перестала ездить верхом. Спустя десятилетия она снова села на лошадь и вскоре заметила, что впервые за много лет ей очень хочется курить. Стимулы все еще были актуальны, они просто не проявлялись в течение долгого времени. Если привычка укоренилась в мозгу, призыв к действию появ- ляется каждый раз, когда возникают соответствующие стиму- лы во внешней среде. Это одна из причин, по которой техники по изменению поведения могут вызвать негативные послед- ствия. Если вы будете смущать людей с избыточным весом, постоянно демонстрируя им презентации по снижению веса, то они могут ощутить стресс, и в результате большая часть из них вернется к своей излюбленной стратегии преодоления стресса — перееданию. Когда вы показываете курильщикам легкие с затемнениями, это приводит к повышению уровня тревожности, в результате чего многие люди хватаются за сигарету. Таким образом, если вы невнимательно относитесь к стимулам, то можете спровоцировать именно то поведение, которого хотите избежать. Можно сказать, что дурные привычки являются аутокатали- тическими: процесс подпитывает сам себя. Они усиливают чувства, которые человек пытается подавить. Например, вы чувствуете себя плохо, и поэтому начинаете есть фастфуд. От того, что вы его едите, вы начинаете чувствовать себя плохо. Просмотр телевизора вызывает сонливость, поэтому вы смотрите его еще больше, так как вам не хватает энергии 119 Секрет самоконтроля на что-то другое. Беспокойство о своем здоровье заставляет вас испытывать тревогу, которая в свою очередь вызывает желание покурить, чтобы успокоиться, но это способствует ухудшению здоровья, из-за чего ваше беспокойство в бли- жайшее время только усилится. Это своего рода нисходящая спираль, потерявший управление «поезд дурных привычек». Ученые называют этот феномен «желание, вызванное сти- мулом»: внешний триггер вызывает навязчивое стремление повторить дурную привычку. Как только вы замечаете что-то, вы начинаете хотеть этого. Это процесс происходит посто- янно — часто мы даже не замечаем его. Ученые установили, что если всего на тридцать три миллисекунды показать изо- бражение кокаина наркозависимым, это стимулирует в мозгу стремление к подкреплению и вызывает страстное желание принять наркотик. Это очень непродолжительное время, за которое мозг не успевает сознательно зарегистрировать увиденное — наркозависимые даже не смогут рассказать вам, что они видели, — и тем не менее все они одинаково захотят получить наркотик. Именно в этом заключается ключевой момент: вы можете избавиться от привычки, но не способны забыть ее. Если мыслительные паттерны, характерные для привычки, были зафиксированы в мозгу, их практически невозможно уда- лить полностью — даже если они не используются в течение продолжительного времени. А это значит, что простое про- тивостояние искушению будет неэффективной стратегией. Очень сложно сохранить созерцательное и философское от- ношение к жизни, полной сложностей и противоречий. Это требует слишком много энергии. Поэтому в краткосрочной перспективе мы можем выбрать стратегию противостояния искушению. Однако в долгосрочной перспективе мы неиз- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 120 бежно становимся продуктом той среды, в которой живем. Откровенно говоря, мне ни разу не приходилось увидеть человека, последовательно приверженного хорошим при- вычкам в негативном окружении. Более надежным подходом будет искоренение плохих при- вычек в их исходной точке. Один из наиболее практичных способов устранить плохую привычку — это снизить воздей- ствие на себя стимула, который провоцирует ее. Если вы никак не можете закончить работу, оставьте теле- фон в другой комнате на несколько часов. Если вы постоянно ощущаете, что вам чего-то не хватает, прекратите просматривать профили других людей в со- циальных сетях — это вызывает ревность и зависть. Если вы тратите слишком много времени на просмотр телевизора, уберите телевизор из спальни. Если вы тратите слишком много денег на гаджеты, пере- станьте читать обзоры последних технических новинок. Если вы слишком много играете в видеоигры, после каж- дого использования отключайте приставку и убирайте ее в шкаф. Эта практика — не что иное, как обратная трактовка первого закона изменения поведения. Вместо того чтобы делать что- то очевидным, вы можете сделать это неочевидным. Я часто удивляюсь тому, насколько эффективными могут быть такие незначительные изменения. Уберите один-единственный стимул, и вся привычка уйдет вместе с ним. Самоконтроль — краткосрочная, а не долгосрочная стратегия. Вы можете противостоять искушению один или два раза, но 121 Секрет самоконтроля не сможете каждый раз собирать волю в кулак, чтобы по- беждать желания. Вместо этого лучше потратьте энергию на организацию своего окружения. В этом и заключается секрет самоконтроля. Сделайте стимулы хороших привычек очевид- ными, а стимулы плохих привычек — незаметными. Р Е З Ю М Е Обратная трактовка первого закона изменения поведения звучит так: «Сделайте это неочевидным». Когда привычка сформирована, ее практически невоз- можно забыть. Люди с высокой степенью самоконтроля, как правило, тратят меньше времени, чтобы справляться со сложными ситуациями. Проще избежать искушения, чем противо- стоять ему. Одним из наиболее практичных способов избавиться от плохой привычки является сокращение проявлений сти- мула, который вызывает ее. Самоконтроль — это краткосрочная, а не долгосрочная стратегия. |