Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
Физические упражнения. У многих людей физические упражнения ассоциируются с трудной задачей, которая от- нимает энергию и утомляет. Вы также можете легко рас- сматривать их как способ развить навыки и создать себя АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 160 заново. Вместо того чтобы говорить себе: «Мне нужно бегать по утрам», скажите: «Пришло время развить выносливость и стать быстрее». Финансы. Экономия денег часто связана с жертвой. Однако вы можете связать ее со свободой, а не с ограничениями, если поймете одну простую истину: жизнь ниже текущих средств увеличивает будущие средства. Деньги, которые вы сэкономи- те в этом месяце, увеличат вашу покупательную способность в следующем. Медитация. Любой, кто пробовал медитировать более трех секунд, знает, как это может разочаровать, когда в голове появляется отвлекающая мысль. Вы можете превратить разо- чарование в восторг, когда поймете, что каждое прерывание медитации дает возможность практиковаться в возвращении к дыханию. То, что вы отвлеклись — это хорошо, потому что вам нужно отвлекаться, чтобы практиковать медитацию. Волнение перед игрой. Многие люди испытывают беспокой- ство перед тем, как выступить с большой презентацией или принять участие в важном мероприятии. У них учащаются дыхание и сердцебиение, усиливается возбуждение. Если мы интерпретируем эти чувства негативно, то чувствуем угрозу и напряженность. Если интерпретируем эти чувства позитив- но, то можем реагировать гибко и с достоинством. Вы можете перефразировать «я нервничаю» в «я взволнован и испыты- ваю прилив адреналина, чтобы помочь себе сосредоточиться». Эти небольшие изменения в мышлении не волшебство, но они могут помочь изменить чувства, которые вы связываете с определенной привычкой или ситуацией. Если хотите сделать еще один шаг вперед, можете создать мотивационный ритуал. Вы просто раз за разом связываете 161 Как найти и устранить причины вредных привычек привычки с чем-то, что вам нравится, тогда можете исполь- зовать этот стимул всякий раз, когда вам нужно немного мотивации. Например, если у вас всегда играет одна и та же песня перед сексом, вы начнете связывать музыку с ним. Всякий раз, когда вы захотите настроиться, просто нажмите кнопку воспроизведения. Эд Латимор, боксер и писатель из Питтсбурга, воспользовал- ся подобной стратегией, не зная о ней. «Странно осознавать это, — писал он. — Мое внимание и концентрация повышают- ся, когда я надеваю наушники, пока пишу. Мне даже не нужно слушать музыку». Сам того не осознавая, он выработал у себя условный рефлекс. Сначала он надевал наушники, включал му- зыку, которая ему нравилась, и сосредоточенно работал. После того как это повторилось пять, десять, двадцать раз, наушники стали стимулом, который он автоматически связал с повы- шенным вниманием. Желание последовало естественно. Спортсмены используют подобные стратегии, чтобы настро- иться на выступление. Во время моей бейсбольной карьеры я разработал особый ритуал растяжки и броска перед каждой игрой. Вся последовательность занимала около десяти минут, и я повторял этот ритуал каждый раз в том же порядке. Хотя это физически разогревало меня перед игрой, что еще более важно — это приводило меня в правильное психическое со- стояние. Я начал связывать ритуал с чувством соперничества и сосредоточенности. Даже если я не был мотивирован за- ранее, к тому времени, когда я заканчивал ритуал, уже был в «игровом режиме». Вы можете адаптировать эту стратегию практически для любой цели. Скажем, вы хотите чувствовать себя в целом более счаст- ливым. Найдите что-то, что делает вас таковым — например, ванна с пеной или общение с собакой, — и затем создайте ко- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 162 роткую последовательность действий, которую будете выпол- нять каждый раз перед тем, как заниматься любимым делом. Может быть, вы сделаете три глубоких вдоха и улыбнетесь. Три глубоких вдоха. Улыбка. Погладьте собаку. Повторите. В конце концов вы начнете связывать последовательность дыхание-улыбка с хорошим настроением. Это становится стимулом, означающим, что вы счастливы. После того как вы установили такое соответствие, можете воспользоваться им в любое время, когда вам нужно изменить свое эмоциональ- ное состояние. Стресс на работе? Сделайте три глубоких вдоха и улыбнитесь. Грустите о жизни? Три глубоких вдоха и улыб- ка. Как только привычка выработана, стимул может вызвать желание, даже если у него мало общего с исходной ситуацией. Ключом к поиску и избавлению от причин вредных привы- чек является переосмысление связанных с ними ассоциаций. Это нелегко, но если вы можете перепрограммировать свои прогнозы, то можете превратить сложную привычку в при- влекательную. Р Е З Ю М Е Обратная трактовка второго закона изменения поведения: «Сделайте непривлекательным». У каждого поведения есть поверхностный уровень жела- ния и более глубокий — мотив, лежащий в его основе. Привычки — это современные решения базовых желаний. Причиной привычек на самом деле является предшеству- ющий им прогноз. Эти прогнозы приводят к определен- ному чувству. 163 Как найти и устранить причины вредных привычек Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлекательной. Привычки привлекательны, когда мы связываем их с по- ложительными чувствами, и непривлекательны, когда мы связываем их с отрицательными. Создайте мотивацион- ный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосред- ственно перед трудной привычкой. Таблица 8. Как сформировать хорошую привычку Первый закон Придайте очевидности 1.1 Заполните учетную карточку привычек. Запишите текущие привычки, чтобы осознать их 1.2 Используйте реализационные намерения: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]» 1.3 Используйте наложение привычек: «После [ТЕКУ- ЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]» 1.4 Измените свое окружение. Сделайте стимулы хо- роших привычек заметными и очевидными Второй закон Добавьте привлекательности 2.1 Сочетайте приятное с полезным. Соедините дей- ствие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам необходимо сделать 2.2 Окружите себя людьми, для которых нужное вам поведение является нормой 2.3 Создайте мотивационный ритуал. Делайте то, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой Третий закон Упростите Четвертый закон Привнесите удовольствие АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 164 Таблица 9. Как избавиться от плохой привычки Обратная трактовка первого закона Сделайте неочевидным 1.5 Сократите воздействие соответствующих стимулов. Удалите стимулы плохих привы- чек из своего окружения Обратная трактовка второго закона Сделайте это непривлекательным 2.4 Измените свой образ мышления. Выделите преимущества избавления от вредных при- вычек Обратная трактовка третьего закона Усложните Обратная трактовка четвертого закона Уберите удовольствие Вы можете скачать печатную версию этой памятки о при- вычках на: atomichabits.com/cheatsheet. ТРЕТИЙ ЗАКОН УПРОСТИТЕ 11 ИДТИ МЕДЛЕННО, НО НАЗАД — НИКОГДА В первый день занятий фотограф и профессор Флоридского университета Джерри Уэлсманн разделил студентов на две группы. Все в левой части аудитории, объяснял он, будут в группе «количество». Их будут оценивать исключительно по объему произведенной работы. В последний день занятий он под- считал количество фотографий, представленных каждым студентом. Сто фотографий были оценены на «отлично», девяносто на «хорошо», восемьдесят на «удовлетворительно» и так далее. Тем временем все в правой части аудитории будут в группе «качество». Их будут оценивать только по качеству работы. Им нужно сделать только одну фотографию в течение семе- стра, но чтобы получить «отлично», она должна быть почти идеальной. В конце семестра он с удивлением обнаружил, что все лучшие фотографии были сделаны группой «количество». Студенты этой группы были заняты фотографированием, экспери- ментировали с композицией и освещением, тестировали 167 Идти медленно, но назад — никогда различные методы в фотолаборатории и учились на своих ошибках. В процессе создания сотен фотографий они отта- чивали мастерство. Тем временем группа «качество» сидела и размышляла о совершенстве. В итоге у них было мало мате- риала, который отражал бы их усилия, кроме непроверенных теорий и одной посредственной фотографии 1 Легко увязнуть в попытках найти оптимальный план изме- нений: самый быстрый способ похудеть, лучшую программу для наращивания мышечной массы, идеальную идею для подработки. Мы настолько сосредоточены на поиске наи- лучшего подхода, что не предпринимаем никаких действий. Как писал однажды Вольтер, лучшее — враг хорошего. Я называю это различием между «быть в движении» и «дей- ствовать». Эти две идеи звучат похоже, но это не одно и то же. Когда вы находитесь в движении, вы планируете, раз- рабатываете стратегию и учитесь. Это все хорошие вещи, но они не дают результата. Действие, с другой стороны, — тип поведения, который при- несет результат. Если я набросаю двадцать идей для статей, которые хочу написать, — это движение. Если я действительно сажусь и пишу статью, — это действие. Если я ищу лучшую диету и читаю ряд книг на эту тему — это движение. Если я действительно ем здоровую пищу — это действие. Иногда движение полезно, но само по себе оно никогда не даст результата. Неважно, сколько раз вы поговорите с лич- ным тренером, это никогда не приведет вас в форму. Только 1 Похожая история рассказана в книге «Искусство и страх» Дэвида Бейлса и Теда Орланда. Она была адаптирована здесь с их разрешения. Полное объяснение смотрите в примечаниях. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 168 тренировка (то есть само действие) даст результат, которого вы хотите достичь. Если движение не приводит к результатам, зачем мы его делаем? Иногда потому, что нам действительно нужно пла- нировать или больше учиться. Но чаще всего потому, что движение позволяет нам чувствовать: мы достигаем про- гресса, не рискуя потерпеть неудачу. Большинство из нас — эксперты в том, как избежать критики. Не очень приятно терпеть неудачу или быть публично осужденным, поэтому мы склонны уходить от ситуаций, в которых это может произой- ти. И это главная причина, почему вы начинаете движение, а не предпринимаете какие-то действия: вы хотите отложить неудачу. Легко быть в движении и убеждать себя в том, что вы все еще делаете успехи. Вы думаете: «У меня сейчас идут переговоры с четырьмя потенциальными клиентами. Это хорошо. Мы движемся в правильном направлении». Или: «Я придумал несколько идей для книги, которую хочу написать. Они воз- никают все вместе». Движение заставляет чувствовать, что вы что-то делаете. Но на самом деле вы просто готовитесь что-то сделать. Ког- да подготовка становится формой прокрастинации, нужно что-то менять. Вы не хотите просто планировать. Вы хотите практиковаться. Если вы хотите овладеть привычкой, главное — начать с по- вторения, а не с совершенствования. Вам не нужно плани- ровать каждую особенность новой привычки. Просто нужно ее практиковать. Это первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять. 169 Идти медленно, но назад — никогда Сколько времени на самом деле занимает формирование новой привычки? Формирование привычки — это процесс, посредством ко- торого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению. Чем чаще вы повторяете ту или иную деятельность, тем больше изменяется структура мозга, чтобы стать более эффективным в этой деятельности. Нейробио- логи называют это долгосрочным потенцированием, которое относится к усилению связей между нейронами в головном мозге на основе последних образцов активности. С каждым повторением передача сигналов от клетки к клетке улучша- ется, и нервные связи становятся более прочными. Феномен, впервые описанный нейропсихологом Дональдом Хеббом в 1949 году, широко известен как закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе». Повторение привычки приводит к явным физическим из- менениям в мозге. У музыкантов мозжечок — отдел голов- ного мозга, ответственный за движения тела, такие как пере- бирание гитарной струны или натягивание скрипичного смычка, — больше, чем у других людей. Тем временем у ма- тематиков увеличено содержание серого вещества в нижней теменной доле, играющей ключевую роль в вычислениях и расчетах. Его количество напрямую связано со временем, проведенным в профессиональной деятельности; чем старше и опытнее математик, тем больше увеличивается содержание серого вещества. Когда ученые проанализировали мозг водителей такси в Лон- доне, они обнаружили, что гиппокамп — область мозга, уча- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 170 ствующая в механизмах пространственной памяти, — у них был значительно больше, чем у людей других профессий. Еще более захватывающим было то, что гиппокамп умень- шался в размерах, когда водитель выходил на пенсию. По- добно мышцам тела, реагирующим на регулярные силовые тренировки, определенные области мозга адаптируются по мере их использования и атрофируются по мере отказа от их применения. Конечно, важность повторения в формировании привычек была признана задолго до того, как нейробиологи начали заниматься этой проблемой. В 1860 году английский фило- соф Джордж Г. Льюис отмечал: «Во время изучения нового языка, обучению игре на музыкальном инструменте или вы- полнения непривычных движений возникает значительная трудность, потому что каналы, через которые должно пройти каждое чувствительное восприятие, еще не установились. Но как только частое повторение укорачивает проводящий путь, эта трудность исчезает, действия становятся настолько автоматическими, что их можно выполнять, пока ум занят другими делами». И здравый смысл, и научные данные схо- дятся в одном: повторение — это форма изменения. Каждый раз, повторяя действие, вы активируете опреде- ленную нейронную цепь, связанную с этой привычкой. Это означает, что повторение — один из наиболее важных шагов, которые можно предпринять для программирования новой привычки. Именно поэтому студенты, которые сделали тонны фотографий, улучшили свои навыки, в то время как те, кто просто теоретизировал об идеальных фотографиях, этого не сделали. Одна группа занимается активной практикой, другая — пассивным обучением. Одни в действии, другие в движении. 171 Идти медленно, но назад — никогда Все привычки следуют сходной траектории от практики, требующей усилий, к автоматическому поведению, процессу, известному как автоматизм. Автоматизм — это способность выполнять действие, не задумываясь о каждом последующем шаге, когда подсознание берет верх. Это выглядит примерно так: Рис. 11. Вначале (точка A) привычка требует много усилий и концен- трации. После нескольких повторений (точка Б) становится легче, но все равно требуется некоторое сознательное внимание. При до- статочной практике (точка В) привычка становится скорее автома- тической, чем сознательной. За этим порогом — линией привычки — действие может быть выполнено более или менее без размышлений. Новая привычка сформировалась Далее вы увидите, как выглядит график, при помощи которого отслеживают уровень автоматизма для реальной привычки, такой как ежедневная десятиминутная прогулка. Форма этих схем, которые ученые называют кривыми обучения, раскры- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 172 вает важную истину об изменении поведения: привычки формируются на основе частоты, а не времени. Рис. 12. Ежедневная десятиминутная прогулка. Этот график пока- зывает человека, который выработал привычку ходить в течение десяти минут после завтрака каждый день. Обратите внимание, что по мере увеличения повторений возрастает и автоматизм, пока по- ведение не станет настолько простым и автоматическим, насколько это возможно Один из самых распространенных вопросов, которые я слы- шу: сколько времени требуется, чтобы выработать новую привычку? Люди на самом деле должны спрашивать: как много нужно сделать, чтобы сформировать новую привычку? То есть сколько повторений требуется, чтобы привычка стала автоматической? Нет ничего волшебного в том, как проходит время при фор- мировании привычки. Неважно, прошел ли двадцать один день, тридцать или триста дней. Важна скорость, с которой 173 Идти медленно, но назад — никогда вы выполняете действие. Можно сделать что-то дважды за тридцать дней, а можно двести. Различие в частоте. Ваши текущие привычки усваивались в течение сотен, если не ты- сяч повторений. Новые требуют такого же уровня частоты. Вам нужно совершить достаточно успешных попыток, пока поведение не будет прочно закреплено в уме и вы не пере- сечете линию привычки. На практике не имеет значения, сколько времени требуется для того, чтобы привычка стала автоматической. Важно то, что вы предпринимаете действия, необходимые для дости- жения прогресса. Является ли действие полностью автома- тическим, не так важно. Чтобы выработать привычку, нужно ее практиковать. И самый эффективный способ добиться успеха в практике — это при- держиваться третьего закона изменения поведения: упрости- те. В следующих главах вы узнаете, как именно это сделать. Р Е З Ю М Е Третий закон изменения поведения: «Упростите». Наиболее эффективной формой обучения является прак- тика, а не планирование. Сосредоточьтесь на действии, а не на движении. Формирование привычки — это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению. Количество времени, которое вы потратили на реали- зацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения. 12 ЗАКОН НАИМЕНЬШЕГО УСИЛИЯ В своей книге «Ружья, микробы и сталь», отмеченной разными наградами, антрополог и биолог Джаред Даймонд указывает на простой факт: у континентов разная форма. На первый взгляд это утверждение кажется довольно очевидным и не- важным, но выясняется, что оно оказывает глубокое влияние на поведение человека. Основная ось Америки проходит с севера на юг. То есть тер- ритория Северной и Южной Америки склонна быть длин- ной и худой, а не широкой и толстой. То же самое в целом справедливо и для Африки. Между тем территория, которая включает в себя Европу, Азию и Ближний Восток, противопо- ложна. Этот массивный участок земли ориентирован скорее в направлении восток-запад. По мнению Даймонда, эта раз- ница в форме на протяжении веков играла значительную роль в распространении сельского хозяйства. Когда сельское хозяйство начало распространяться по всему земному шару, людям было легче расширяться по маршру- там восток-запад, чем по маршрутам север-юг. Это связано с тем, что места на одной и той же широте, как правило, имеют одинаковый климат, такое же количество солнечного света и осадков, а также одинаковые сезонные изменения. Эти факторы позволили людям в Европе и Азии одомашнить |