Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
Таблица 12. Единовременные действия, которые «запирают на за- мок» хорошие привычки Питание Счастье Купите фильтр для питьевой воды Заведите собаку Ешьте из маленьких тарелок, чтобы потреблять меньше ка- лорий Переезжайте в район с друже- любной атмосферой и хороши- ми соседями Сон Здоровье Купите качественный матрас Сделайте прививки Купите светонепроницаемые шторы Купите качественную обувь, чтобы избежать болей в спине Вынесите телевизор из спальни Купите ортопедический стул или стол, за которым можно работать стоя Продуктивность Финансы Отпишитесь от ненужных рас- сылок Откройте накопительный счет, который будет пополняться автоматически Выключите все уведомления и поставьте групповые чаты на беззвучный режим Подключите автоматическую оплату счетов Выключите звук в телефоне Отключите кабельное телеви- дение Используйте фильтры, чтобы очистить электронный ящик Узнайте у сервис-провайдеров, как можно сократить расходы Удалите с телефона игры и со- циальные сети 203 Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие — невозможными Особенно удобно использовать их для автоматизации про- цессов, которые случаются слишком редко, чтобы они могли превратиться в привычку. Действия, которые вы совершаете раз в месяц или раз в год (например, ребалансировка порт- феля ценных бумаг), вряд ли войдут в привычку, поэтому они в особенности выиграют от использования технологий, которые будут «помнить» о них вместо вас. Другие примеры: Медицина. Автоматически продлевать рецепты на лекар- ства. Личные финансы. Откладывать на пенсию с помощью автоматического вычета из зарплаты. Готовка. Оплатить регулярную доставку продуктов на дом. Продуктивность. Отключить браузеры социальных сетей с помощью специального блокировщика. Автоматизировав жизнь по максимуму, вы можете потратить силы на задачи, с которыми машины пока что не в состоянии справиться. Любая привычка, которую мы передаем во власть технологий, освобождает время и энергию, необходимые нам для дальнейшего развития. Математик и философ Аль- фред Норт Уайтхед писал: «Прогресс цивилизации состоит в расширении сферы действий, которые мы выполняем, не думая». Конечно, сила технологий может работать и против нас. За- пойный просмотр сериалов или видео превращается в при- вычку, потому что вам нужно потратить больше усилий, чтобы перестать смотреть на экран, чем чтобы оторвать от него взгляд. Вам больше не нужно нажимать на кнопку для просмотра следующего эпизода, Netflix или YouTube автома- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 204 тически воспроизведут его. Все, что требуется, — продолжать смотреть. Технологии создают такой уровень комфорта, что мы начи- наем потакать своим малейшим прихотям и желаниям. Чуть проголодались — заказываем еду на дом. Чуть заскучали — по- гружаемся с головой в океан социальных сетей. Когда усилия для исполнения желания равны нулю, мы начинаем реагиро- вать буквально на каждый сиюминутный порыв. Обратная сторона автоматизации заключается в том, что мы начинаем скакать от одной простой задачи к другой, не находя времени на более сложную, но в итоге и более продуктивную работу. Я очень часто зависаю в соцсетях во время работы. Если мне становится скучно хотя бы на долю секунды, я беру в руки телефон. Очень легко оправдать тот факт, что вы отвлека- етесь, тем, что это «просто перерыв», однако со временем это превращается в серьезную проблему. Из-за постоянной отговорки «еще всего лишь одну минутку» сидения в теле- фоне я не успеваю выполнять действительно важные задачи. (И я такой не один. Среднестатистический человек проводит свыше двух часов в день в соцсетях. Только задумайтесь: ведь эти выброшенные в никуда шесть сотен часов в год можно было бы провести с пользой!) В течение года, когда я писал эту книгу, я экспериментировал с новой стратегией управления временем. Каждый понедель- ник моя помощница меняла пароли во всех моих аккаунтах в социальных сетях, и я, следовательно, не мог туда зайти. Всю рабочую неделю я писал и не отвлекался. В пятницу по- мощница высылала мне новые пароли, и у меня было целых два выходных дня, чтобы насладиться новостями социальных сетей. А в понедельник она снова меняла пароли. (Если у вас 205 Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие — невозможными нет помощника, то договоритесь с другом или членом семьи и меняйте таким образом пароли друг друга каждую неделю.) Главным сюрпризом для меня стало то, как быстро я привык к новым условиям. За первую неделю без социальных сетей я понял, что мне нет необходимости проверять их так часто, как раньше, и уж, конечно, не нужно проверять их каждый день. Сидеть в соцсетях было слишком просто, и поэтому так легко стало привычкой. Как только эта плохая привычка стала неосуществимой, я обнаружил, что действительно хочу потратить это время на более важные задачи. Стоило убрать ментальные «сладости» из своего окружения, как мне стало намного проще «питаться» правильно. Когда автоматизация процессов работает на пользу, она делает хорошие привычки неизбежными, а плохие — не- возможными. Это самый лучший способ взять контроль над будущим поведением, нежели надеяться, что сила воли не от- кажет в нужный момент. Используя метод самоограничения, стратегические единовременные действия и технологии, вы можете создать вокруг себя такую среду, в которой хорошие привычки будут не просто результатом, который вы надеетесь получить, но результатом, который вам гарантирован. Р Е З Ю М Е Обратная версия третьего закона изменения поведения гласит: «Усложните». Метод самоограничения подразумевает решение в на- стоящем, которое гарантирует правильное поведение в будущем. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 206 Лучший способ проконтролировать будущее поведение — автоматизировать привычки. Единовременные действия, такие как покупка качествен- ного матраса или открытие накопительного счета, попол- няемого автоматически, автоматизируют будущие при- вычки и будут приносить плоды на протяжении долгого времени. Использование технологий, которые автоматизируют привычки, — самый надежный и эффективный способ гарантировать правильное поведение в будущем. Таблица 13. Как сформировать хорошую привычку Первый закон Придайте очевидности 1.1 Заполните учетную карточку привычек. Запишите текущие привычки, чтобы осознать их 1.2 Используйте реализационные намерения: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]» 1.3 Используйте наложение привычек: «После [ТЕКУ- ЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]» 1.4 Измените свое окружение. Сделайте стимулы хо- роших привычек заметными и очевидными Второй закон Добавьте привлекательности 2.1 Сочетайте приятное с полезным. Соедините дей- ствие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам необходимо сделать 2.2 Окружите себя людьми, для которых нужное вам поведение является нормой 2.3 Создайте мотивационный ритуал. Делайте то, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой 207 Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие — невозможными Третий закон Упростите 3.1 Уменьшите напряжение. Сократите количество шагов между вами и хорошими привычками 3.2 Подумайте об окружающей вас обстановке. Об- устройте ее таким образом, чтобы в будущем хорошим привычкам было проще следовать 3.3 Возьмите под контроль решающий момент. Оп- тимизируйте все небольшие решения, которые имеют огромное влияние на ваш день 3.4 Используйте правило двух минут. Сделайте так, чтобы новая привычка занимала не больше двух минут 3.5 Автоматизируйте привычки. Инвестируйте в тех- нологии и единовременные покупки, которые гарантируют правильное поведение в будущем Четвертый закон Привнесите удовольствие È АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 208 Таблица 14. Как избавиться от плохой привычки Обратная трактовка первого за- кона Сделайте это неочевидным 1.5 Сократите воздействие соответствующих стиму- лов. Удалите стимулы плохих привычек из своего окружения Обратная трактовка вто- рого закона Сделайте это непривлекательным 2.4 Измените свой образ мышления. Выделите пре- имущества избавления от вредных привычек Обратная трактовка тре- тьего закона Усложните 3.6 Усильте напряжение. Увеличьте число шагов между вами и плохими привычками 3.7 Используйте метод самоограничения. Сделай- те возможными лишь те решения, которые вас устраивают Обратная трактовка четвертого закона Уберите удовольствие Вы можете скачать версию для печати этих таблиц с сайта atomichabits.com/cheatsheet. ЧЕТВЕРТЫЙ ЗАКОН ПРИВНЕСИТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ 15 ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ В конце 1990-х годов медицинский работник Стивен Люби покинул родной город Омаха в штате Небраска, купив билет в один конец до Карачи в Пакистане. Карачи был одним из крупнейших городов мира по числен- ности населения. К 1998 году в нем проживало более девяти миллионов человек. Он был экономическим центром Паки- стана и крупнейшим транспортным узлом с самыми оживлен- ными аэропортами и морскими портами в регионе. В деловой части города присутствовала вся необходимая городская инфраструктура наряду с бизнес-центрами. Однако Карачи был одновременно и одним из самых наименее пригодных для жизни городов. Более 60 % его населения проживали в стихийных поселках и трущобах. В этих густонаселенных районах люди ютились в самодельных домах, собранных из старых лодок, пеноблоков и других выброшенных материалов. Там не было системы вывоза мусора, электроснабжения, водопровода. В сухую погоду люди задыхались от пыли. В дождь по улицам текли грязные реки нечистот. Колонии москитов плодились в лужах со стоячей водой, а дети играли среди гор отходов. 211 Главное правило изменения поведения Антисанитарные условия приводили к возникновению болез- ней и эпидемий. Зараженная вода становилась причиной диа- реи, рвоты и болей в животе. Почти треть всех детей, живущих в трущобах, не получали полноценного питания. Из-за высо- кой плотности населения вирусы и бактериальные инфекции распространялись очень быстро. Из-за сложившейся чрезвы- чайной ситуации Стивен Люби и отправился в Пакистан. Люби и его команда понимали, что в среде с плохой санита- рией простая привычка мыть руки могла сыграть решающую роль для здоровья жителей трущоб. Однако вскоре медики обнаружили, что многие из людей знали о важности этого простого ритуала. И все-таки, несмотря на это, жители мыли руки крайне не- брежно и бессистемно. Одни лишь на секунду опускали руки в воду. Другие мыли только одну руку. Многие забывали по- мыть руки перед приготовлением еды. Все они говорили, что мыть руки — важно, однако лишь единицы действительно делали это регулярно. Проблемой оказалось не отсутствие информации, а отсутствие привычки. Именно тогда Люби и его команда сотрудничали с компанией Procter&Gamble, которая бесплатно поставляла в трущобы мыло Safequard. Мыть им руки было гораздо приятнее, чем обычным мылом. «В Пакистане Safequard считалось мылом премиум-класса, — рассказал мне Люби. — Все, кого опрашивали, говорили, как сильно им нравилось его использовать». Оно легко пенилось, и люди радовались мыльной пене. Оно великолепно пахло. Внезапно мытье рук стало чуть более приятным процессом. «Я считаю, что цель пропаганды мытья рук должна быть не в изменении поведения, а в привитии привычки, — объ- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 212 яснял Люби. — Людям гораздо проще начать пользоваться продуктом, который обладает сильным и положительным воздействием на органы чувств, например зубной пастой с мятным вкусом, чем пытаться овладеть привычкой, не предполагающей приятных сенсорных ощущений, например просто чистить зубы нитью. Маркетологи из Procter&Gamble хотели создать позитивный опыт мытья рук». За несколько месяцев произошло резкое улучшение здоровья детей из трущоб. Заболеваемость диареей сократилась на 52 %, пневмонией — на 48 %, а импетиго — бактериальной кожной инфекцией — на 35 %. Долгосрочный эффект оказался еще лучше. «Спустя шесть лет мы навестили некоторые семьи в Карачи, — сказал Люби. — Более 95 % семей, которым мы когда-то раздавали мыло бесплатно и призывали их мыть руки, теперь регулярно поль- зовались рукомойником, в котором имелись мыло и вода... Мы не давали этой группе мыло больше пяти лет, но за время эксперимента они настолько привыкли мыть руки, что про- должили после нашего отъезда». И это ярчайший пример 4-го и последнего закона изменения поведения: «Привнесите удовольствие». Мы скорее повторим определенное поведение, если в про- шлый раз оно принесло нам удовольствие. И это совершенно логично. Ощущение удовольствия — даже такое незначитель- ное вроде мытья рук хорошо пахнущим и легко пенящимся мылом — как бы сообщает мозгу: «Это приятно. Сделайте так снова в следующий раз». Удовольствие показывает мозгу, что какое-то поведение стоит запомнить и повторить. Или возьмем историю жевательной резинки. Ее продавали на протяжении всего XIX века, однако лишь компании Wrigley, выпустившей свой продукт в 1891 году, удалось приучить лю- 213 Главное правило изменения поведения дей по всему миру регулярно жевать жвачку. Первые версии коммерческой жевательной резинки были сделаны из ничем не примечательного каучука — вроде и жуется, но как-то невкусно. А Wrigley произвели настоящую революцию в от- расли, добавив к каучуку вкусы перечной мяты и фруктов, благодаря которым жвачка стала вкусной. Затем они пошли еще дальше и начали продвигать жевательную резинку как способ очистить ротовую полость. Слоган рекламы звучал так: «Освежи свой вкус». Благодаря вкусовым добавкам и ощущению чистого дыхания жевательная резинка стала источником удовольствия и бы- стро закрепилась на рынке. Спрос вырос в разы, а Wrigley ста- ла крупнейшей компанией по производству жвачки в мире. У зубной пасты был похожий путь. Производители добились огромного успеха, когда добавили ароматизаторы со вкусом кудрявой и перечной мяты и корицы к своим продуктам. Эти добавки никак не сказываются на эффективности зубной пасты. Они просто создают ощущение чистоты и делают чист- ку зубов более приятным процессом. Моя жена, к примеру, перестала использовать пасту Sensodyne, потому что ей не нравилось послевкусие. Она переключилась на пасту с более сильным мятным вкусом, чистить зубы которой ей нравится намного больше. И наоборот, если какое-то действие не приносит нам удо- вольствия, у нас нет причины повторять его. В процессе своих исследований я познакомился с женщиной, у которой был самовлюбленный родственник, невероятно ее раздражаю- щий. Стремясь проводить с ним как можно меньше времени, она притворялась скучной и необщительной, как только он оказывался рядом. После нескольких таких ситуаций уже он начал избегать ее, посчитав слишком неинтересной. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 214 Подобные истории — отличная иллюстрация к Главному правилу изменения поведения: «Мы повторяем то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем на- казание». Мы выбираем будущее поведение в зависимости от того, были ли вознаграждены (или наказаны) за свои действия в прошлом. Положительные эмоции культивируют привычки. Негативные их разрушают. Первые три закона изменения поведения — придайте оче- видности, добавьте привлекательности, упростите — уве- личивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения — привнесите удо- вольствие — увеличивает вероятность того, что нужное по- ведение повторится в следующий раз. И он завершает цикл привычки. Однако не все так просто. Мы ведь хотим не только какого-то удовольствия. Мы хотим удовольствия прямо сейчас. Несоответствие между немедленным и отложенным вознаграждением Представьте себе, что вы животное, разгуливающее по аф- риканским равнинам, — жираф, слон или лев. В любой день большинство решений имеют незамедлительное влияние на происходящее. Вы постоянно думаете о том, что поесть, или где поспать, или как спрятаться от хищника. Вы постоянно сфокусированы на настоящем или очень близком будущем. Как говорят ученые, вы живете в среде немедленного отклика, потому что ваши действия постоянно приводят к понятным и мгновенным результатам. 215 Главное правило изменения поведения А теперь вернемся к нашей «человеческой» реальности. В со- временном обществе многие решения, которые вы прини- маете сегодня, не принесут никакой пользы сразу. Если вы хорошо работаете, вам выдадут зарплату через пару недель. Если вы делаете упражнения сегодня, у вас не будет лишне- го веса в следующем году. Если вы сейчас копите деньги, то у вас будет достаточно средств для пенсии через несколько десятилетий. Мы живем в среде отложенного отклика, так как, возможно, вам придется работать десятилетиями, прежде чем ваши действия принесут желаемые плоды. Человеческий мозг не приспособлен для жизни в среде от- ложенного отклика. Самым ранним останкам современного человека, известного как homo sapiens, насчитывается при- мерно 200 тысяч лет. Это были первые люди, мозг которых относительно сопоставим с нашим. В частности, неокор- текс — самый новый отдел мозга, который отвечает за высшие нервные функции, например речь, — был приблизительно такого же размера, что и сегодня. Да-да, вы разгуливаете с тем же аппаратным обеспечением в голове, что и ваши предки времен палеолита. Лишь недавно — где-то в течение последних 500 лет — обще- ство превратилось преимущественно в среду отложенного отклика 1 . В отличие от человеческого мозга, современное об- щество еще совсем молодое. За последние сто лет появились автомобиль, самолет, телевидение, персональный компьютер, 1 Этот переход к среде отложенного отклика, скорее всего, связан с воз- никновением сельского хозяйства 10 тысяч лет назад, когда земледельцы начали сажать зерновые культуры, желая получить урожай несколько месяцев спустя. Однако лишь в последние столетия жизнь человека на- чала состоять из решений, результаты которых очевидны лишь спустя время — из планирования карьеры, пенсии, отпусков и всего того, что записано в наших ежедневниках. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 216 интернет, смартфон и Бейонсе. Мир сильно изменился за по- следние годы, однако человеческая природа едва ли. Так же как и другие животные в африканской саванне, наши предки проводили свои дни, реагируя на окружающие угрозы, добывая себе пропитание и укрываясь от непогоды. Тогда был смысл в получении немедленного вознаграждения. Далекое будущее мало волновало первых людей. Благодаря тысячам поколений в среде немедленного отклика наш мозг привык предпочитать сию минутное удовольствие удовольствию долгосрочному. Бихевиористы называют эту тенденцию искаженным восприя- тием времени. Дело в том, что мозг по-разному оценивает воз- награждения в настоящем и будущем 1 . Мы ценим настоящее больше, чем будущее. Как правило, эта наша склонность себя оправдывает. Чаще всего вознаграждение, которое мы точно получим прямо сейчас, более ценно, чем то, которое всего лишь возможно в будущем. Однако иногда необъективность по отношению к немедленному вознаграждению приводит к проблемам. Почему люди курят, если знают, что курение увеличивает риск рака легких? Почему люди переедают, если знают, что переедание увеличивает риск ожирения? Почему люди за- нимаются незащищенным сексом, если знают, что могут за- разиться болезнью, передаваемой половым путем? Когда вы понимаете, как мозг распределяет приоритеты в отношении вознаграждений, ответ приходит сам: последствия плохих привычек наступят лишь спустя время, а вот удовольствие можно получить прямо сейчас. Курение убьет вас через десять 1 Искаженное восприятие времени также называют гиперболическим дисконтированием. 217 Главное правило изменения поведения лет, но сейчас оно помогает справиться со стрессом и снима- ет никотиновую ломку. Переедание вредно в долгосрочном периоде, но в настоящий момент приносит удовлетворение. Секс — защищенный или нет — доставляет удовольствие здесь и сейчас. А болезнь или инфекция могут не давать о себе знать дни, недели и даже годы. Любая привычка приносит множественные плоды лишь со временем. К сожалению, для хороших и плохих привычек не- медленные и будущие результаты оцениваются по-разному. Немедленный результат плохой привычки, как правило, со- пряжен с удовольствием, а вот конечный результат не сулит ничего хорошего. С хорошими привычками все наоборот: в настоящем результате нет никакого удовольствия, зато бу- дущий результат многообещающий. Французский экономист Фредерик Бастиа очень точно описал эту проблему: «Почти всегда выходит так, что если немедленное последствие при- ятно, то более поздние последствия губительны, и наоборот... Очень часто чем слаще первые плоды привычки, тем горче ее поздние плоды». Другими словами, издержки хороших привычек принадле- жат настоящему. Издержки плохих привычек принадлежат будущему. Склонность мозга отдавать предпочтение настоящему моменту означает, что вы не можете полагаться на свои благие намере- ния. Когда вы планируете похудеть, написать книгу или выучить язык, вы, по сути, строите планы для себя будущего. И когда ду- маете о том, какой хотите видеть свою жизнь, для вас очевидны преимущества действий с долгосрочными положительными результатами. Мы все хотим хорошо жить в будущем. Однако когда наступает момент принятия решения, мгновенное возна- граждение, как правило, берет верх. Вы больше не принимаете АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 218 решение для Себя Будущего, который мечтает быть стройнее, богаче или счастливее. Вы выбираете для Себя Настоящего, который хочет наесться, побаловать себя и развлечься. Общее правило таково: чем быстрее вы получаете удовольствие от какого-либо действия, тем серьезнее должны задуматься над тем, не идет ли оно вразрез с вашими долгосрочными целями 1 Теперь полностью понимая, что заставляет мозг повторять одно поведение и избегать другого, давайте уточним форму- лировку Главного правила изменения поведения. Итак, мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем немедленное наказание. Склонность предпочитать немедленное вознаграждение приоткрывает важную правду об успехе: из-за того как мы устроены, большинство людей проводят весь день в охоте за сиюминутными удовольствиями. Менее хоженая дорога — до- рога отложенного вознаграждения. Если вы готовы ждать, то на своем пути встретите меньше конкуренции и в результате получите больше. Как говорится в пословице, тише едешь — дальше будешь 2 Именно это и демонстрируют исследования. Люди, которые умеют откладывать получение удовольствия, имеют лучшие 1 И это также может вредить принятию решений. Мозг переоценивает опасность, которая кажется ему угрозой в настоящий момент, хотя веро- ятность того, что она случится, почти равна нулю. Например, страх, что разобьется ваш самолет во время небольшой турбулентности, что к вам в дом залезет вор, когда вы там одни, что террористы взорвут автобус, в котором вы едете. При этом он недооценивает то, что кажется угрозой в далеком будущем, но вероятность этого намного выше: у вас будет от- кладываться жир, если вы едите нездоровую пищу; мускулы одряхлеют, если вы будете вечно сидеть за столом; а на рабочем месте появится свалка из ненужных вещей, если вы не будете прибираться. 2 Ближе всего по смыслу к английскому оригиналу «The last mile is always the least crowded» именно эта пословица. — Примеч. пер. 219 Главное правило изменения поведения результаты SAT 1 , реже впадают в зависимость от алкоголя и наркотиков, реже страдают от ожирения, лучше справля- ются со стрессом и обладают продвинутыми социальными навыками. Да и мы с вами — наглядный тому пример. Если вы откладываете просмотр телевизора и делаете домашнюю работу, вы больше выучите и у вас будут лучше оценки. Если в магазине вы не скупаете сладости и чипсы, то дома, скорее всего, будете есть полезную пищу. В какой-то момент успех практически в любой сфере требует от вас игнорировать не- медленное удовольствие в пользу отложенного. А вот тут нас поджидает проблема: большинство людей знают, что откладывать вознаграждение — мудрый подход. Они хо- тят пользоваться преимуществами хороших привычек: быть здоровыми, продуктивными и жить в гармонии. Однако они редко вспоминают об этом в решающий момент. К счастью, можно научить себя откладывать наслаждение, однако вам придется работать вместе с человеческой природой, а не против нее. Лучший для этого способ — добавить немного немедленного удовольствия в привычки, которые имеют долгосрочные результаты, и немного немедленной боли в привычки, которые не принесут вам ничего хорошего. Как сделать стремление к немедленному вознаграждению своим союзником Если вы хотите овладеть какой-то привычкой, важно чувство- вать себя успешным — пусть даже в незначительной степени. 1 SAT Reasoning Test — стандартизованный тест для приема в высшие учебные заведения в США. — Примеч. пер. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 220 Чувство успеха — это сигнал, что привычка приносит резуль- тат, а работа стоит усилий. В идеальном мире награда за хорошую привычку — сама при- вычка. В реальном мире хорошие привычки ощущаются как нечто полезное только после того, как они смогли нам что- то дать. До этого они не более чем наша жертва. Вы сходили несколько раз в спортзал, но не стали сильнее, или стройнее, или крепче, по крайней мере, это еще не заметно. Лишь спустя месяцы, когда вы скинете пару фунтов или ваши руки приоб- ретут рельеф, вам будет проще тренироваться, не заставляя себя. В самом начале вам нужна причина, чтобы не сходить с дистанции. Вот почему немедленные вознаграждения так важны. Они поддерживают мотивацию, пока отложенные вознаграждения копятся в будущем. Обсуждая сейчас немедленные вознаграждения, мы говорим, прежде всего, об окончании действия. Завершение любого опыта важно, потому что мы склонны запоминать его боль- ше, чем другие фазы. Поэтому завершение действия должно приносить вам удовольствие. Лучший способ — это метод закрепления привычки, который означает использование немедленного вознаграждения с целью повысить частоту данного поведения. Прием наложения привычек, который мы рассматривали в главе 5, привязывает привычку к не- медленному стимулу, по которому понятно, когда начинать действие. Прием закрепления привычки привязывает при- вычку к немедленному вознаграждению, благодаря которому вы испытываете удовольствие, когда заканчиваете действие. Немедленное закрепление может быть особенно полезно для привычек отказа от чего-либо, то есть для поведения, которое вы хотите прекратить. Может быть сложным заставить себя следовать установкам типа «больше никаких бездумных 221 Главное правило изменения поведения покупок» или «больше никакого алкоголя в этом месяце», потому что ничего не происходит, когда вы отменяете поход в бар в «счастливый час» со скидками или не покупаете новую пару ботинок. Трудно чувствовать удовлетворение, когда на первом месте не стоит какое-то действие. Все, что вы делаете в этот момент, — противостоите искушению, а это не самое приятное занятие. Одно из решений проблемы — перевернуть ситуацию с ног на голову. Сделайте отказ заметным. Откройте сберегатель- ный счет для покупки того, что вам действительно хочется, например для кожаной куртки. Каждый раз, когда вы будете отказывать себе в бездумной покупке, вы будете класть не- потраченную сумму на этот счет. Не купили себе утренний латте? Переведите на счет пять долларов. Отменили подписку в этом месяце на Netflix? Перечислите себе десять долларов. Вы словно создаете личную программу лояльности. Немед- ленное вознаграждение — вы видите себя копящим на кожа- ную куртку — позволяет вам чувствовать себя намного лучше, чем если бы вы просто лишали себя чего-то. Теперь вы полу- чаете удовольствие, даже не совершая какого-то действия. Один из моих читателей вместе с женой применили подоб- ный метод. Они решили прекратить слишком часто есть вне дома и чаще готовить еду самостоятельно. Они назвали свой накопительный счет «Путешествие в Европу». Каждый раз, от- меняя поход в ресторан, они переводили 50 долларов на счет. В конце года они использовали эти деньги для своей поездки. Важно также отметить, что стоит использовать те кратко- срочные вознаграждения, которые усиливают желаемую идентичность, а не идут вразрез с ней. Купить себе новую куртку — хорошая идея, если вы пытаетесь сбросить вес или читать больше книг, но это не работает, если вы хотите на- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 222 учиться вести бюджет и копить деньги. А вот побаловать себя ванной с пеной или приятной прогулкой — хорошие примеры, ведь вы награждаете себя свободным временем, а это корре- лирует с конечной целью — быть более свободным и иметь финансовую независимость. Таким же образом, если награда за тренировку — это кубок с мороженым, то вы работаете на конфликт идентичностей, и все может оказаться напрасным. А вот наградить себя за тренировку массажем — хорошая идея, потому что это и огромное наслаждение, и забота о теле. Тогда получается, что краткосрочное вознаграждение связано с ва- шим долгосрочным представлением о себе как о здоровом человеке. А в конечном итоге, когда начинают проявляться действи- тельные преимущества хороших привычек, такие как по- зитивный настрой, энергичность и стрессо устойчивость, вы перестаете гнаться за вторичными вознаграждениями. Ваша новая идентичность закрепляет привычку. Вы делаете что-то, потому что это соответствует вашему характеру и об- разу жизни, а вам они очень нравятся. Чем больше привычка становится частью жизни, тем меньше у вас потребность во внешней мотивации. Стимулы начинают привычку. Идентич- ность ее закрепляет. Поэтому требуется время, чтобы приобрести новую идентич- ность. А пока вы в ожидании вознаграждений в будущем, ме- тод немедленного закрепления привычки поможет удержать мотивацию в настоящий момент. Если кратко, то привычка должна приносить удовольствие, чтобы вам захотелось к ней возвращаться. Небольшие удо- вольствия, такие как приятный запах мыла, или мятный вкус зубной пасты, или 50 долларов, которые только что поступили 223 Главное правило изменения поведения на счет, помогут наслаждаться привычкой в данный момент. А поменять свое поведение легко, когда это в радость. Р Е З Ю М Е Четвертый закон изменения поведения гласит: «Привне- сите удовольствие». Мы склонны повторять действия, если опыт доставил нам удовольствие. Мозг человека предпочитает немедленные вознагражде- ния отложенным. Главное правило изменения поведения гласит: «Мы по- вторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем немедленное наказание». Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чув- ствовать себя успешным — пусть даже в незначительной степени. Первые три закона изменения поведения — Придайте очевидности, Добавьте привлекательности, Упростите — увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения — Привнесите удовольствие — увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз. 16 ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ В 1993 году банк в Абботсфорде, Канада, нанял двадцати- трехлетнего биржевого брокера по имени Трент Дирсмид. Абботсфорд — относительно небольшой городок, спрятанный в тени близлежащего Ванкувера, в котором заключается боль- шинство крупных сделок. Учитывая место, а также тот факт, что Дирсмид был новичком в деле, никто не ожидал от него ничего особенного. Однако он добился невероятного успеха благодаря простой ежедневной привычке. Каждое утро Дирсмид ставил на стол две банки. В одну он клал 120 скрепок. Другая была пустой. В начале дня он делал первый звонок. Сразу же после этого он перекладывал одну скрепку из полной банки в пустую и продолжал звонить. «Каждое утро я начинал со 120 скрепок в одной банке и об- званивал клиентов до тех пор, пока не перетаскивал их все во вторую», — рассказывал он мне. За восемнадцать месяцев Дирсмид принес своему банку 5 миллионов долларов. В возрасте двадцати четырех лет он зарабатывал 75 000 долларов в год, что эквивалентно сегод- няшним 125 000 долларов. Вскоре он ушел в другую компа- нию, где ему предложили шестизначную зарплату. 225 Хорошие привычки каждый день Я люблю называть эту технику стратегией скрепок, и за годы деятельности я узнал от читателей, как по-разному они смогли найти ей применение. Одна женщина перекла- дывала булавку из одного контейнера в другой каждый раз, когда заканчивала писать очередную страницу книги. Дру- гой мужчина перекладывал детский шарик из одного ящика в другой каждый раз, когда делал определенное количество отжиманий. Нам приятно видеть прогресс, а визуальные единицы из- мерения — типа перемещения скрепок, булавок или шари- ков — доказывают, что он идет. В результате они закрепляют поведение и добавляют немного немедленного удовольствия привычке. Визуальные единицы измерения могут быть самы- ми разными: дневник питания, дневник тренировок, карта лояльности с учетом покупок, таблица прогресса в компью- тере и даже страницы в книге. Но, возможно, лучше всего для отслеживания прогресса подойдет трекер привычки. Как не сойти с дистанции Трекер привычки — это простой способ оценить, следовали ли вы привычке сегодня. Проще всего завести ежедневник, в котором вы будете зачеркивать день, когда совершали не- обходимый ритуал. Например, если вы медитируете по по- недельникам, средам и пятницам, то каждый из этих дней будет помечен знаком X. С течением времени ежедневник зафиксирует историю становления привычки. Трекеры привычек использовали многие люди, но, наверное, самым известным был Бенджамин Франклин. В двадцать лет Франклин начал носить с собой небольшой блокнот, чтобы АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 226 отслеживать, когда он практикует одну из выбранных им тринадцати добродетелей. В его списке были, к примеру, такие цели: «Не теряй времени. Всегда занимайся чем-то по- лезным» и «Избегай пустых разговоров». В конце каждого дня Франклин открывал блокнот и фиксировал прогресс. Рассказывают, что Джерри Сайнфелд использует трекер при- вычек для написания шуток. В документальном фильме «Комик» он объясняет, что его цель — просто «никогда не прерывать цепочку» шуток, придумывая их каждый день. Другими словами, он не думает о том, хороша или плоха какая-то конкретная шутка или о том, насколько сильно его вдохновение сегодня. Он фокусируется на том, чтобы просто написать и не сойти с дистанции. «Не прерывай цепочку» — мощная мантра. Не прерывай це- почку звонков, и тогда ты станешь успешным бизнесменом. Не прерывай цепочку тренировок, и ты станешь стройнее, чем можешь себе представить. Не переставай творить каж- дый день, и у тебя будет солидное портфолио. Трекер при- вычек — мощный инструмент, потому что он задействует не- сколько законов изменения поведения. Он делает привычку одновременно очевидной, привлекательной и приносящей удовольствие. Давайте разберем каждый аспект в отдельности. |