Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
Таблица 15. Как сформировать хорошую привычку Первый закон Придайте очевидности 1.1 Заполните учетную карточку привычек. Запишите текущие привычки, чтобы осознать их 1.2 Используйте реализационные намерения: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]» 1.3 Используйте наложение привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]» 1.4 Измените свое окружение. Сделайте стимулы хороших привычек заметными и очевидными Второй закон Добавьте привлекательности 2.1 Сочетайте приятное с полезным. Соедините действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам необходимо сделать 2.2 Окружите себя людьми, для которых нужное вам поведение является нормой 2.3 Создайте мотивационный ритуал. Делайте то, что вам нравится непосредственно перед трудной привычкой Третий закон Упростите 3.1 Уменьшите напряжение. Сократите количество шагов между вами и хорошими привычками 3.2 Подумайте об окружающей вас обстановке. Об- устройте ее таким образом, чтобы в будущем хорошим привычкам было проще следовать 3.3 Возьмите под контроль решающий момент. Оп- тимизируйте все небольшие решения, которые имеют огромное влияние на ваш день АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 246 3.4 Используйте правило двух минут. Сделайте так, чтобы новая привычка занимала не больше двух минут 3.5 Автоматизируйте привычки. Инвестируйте в тех- нологии и единовременные покупки, которые гарантируют правильное поведение в будущем Четвертый закон Привнесите удовольствие 4.1 Используйте метод закрепления. Балуйте себя немедленным вознаграждением, как только за- вершите полезное действие 4.2 Сделайте «отсутствие плохой привычки» при- ятным. Избегая плохого поведения, придумайте способ вознаградить себя 4.3 Используйте трекер привычки. Никогда «не пре- рывайте цепочку» 4.4 Никогда не пропускайте дважды. Если вы забыли совершить действие, постарайтесь войти в свой ритм как можно скорее Таблица 15 (продолжение) 247 Как друзья могут помочь в овладении привычками Таблица 16. Как избавиться от плохой привычки Обратная трактовка первого закона Сделайте неочевидным 1.5 Сократите воздействие соответствующих стимулов. Удалите стимулы плохих привы- чек из своего окружения Обратная трактовка второго закона Сделайте это непривлекательным 2.4 Измените свой образ мышления. Выделите преимущества избавления от вредных при- вычек Обратная трактовка третьего закона Усложните 3.6 Усильте напряжение. Увеличьте число ша- гов между вами и плохими привычками 3.7 Используйте метод самоограничения. Сделайте возможными лишь те решения, которые вас устраивают Обратная трактовка четвертого закона Уберите удовольствие 4.5 Найдите партнера, контролирующего то, как вы следуете привычке. Попросите кого- то следить за вашим поведением 4.6 Подпишите контракт о соблюдении при- вычки. Пусть другие люди узнают о том, что вы не сдержали обещание Вы можете скачать версию для печати этих таблиц с сайта atomichabits.com/cheatsheet. 18 ПРАВДА О ТАЛАНТЕ (КОГДА ГЕНЫ ВАЖНЫ, А КОГДА НЕТ) Многие люди знают, кто такой Майкл Фелпс, с полными основанием считающийся одним из величайших атлетов в истории. Фелпс выиграл много олимпийских медалей не только в плавании, но также больше, чем любой олимпийский спортсмен в других видах спорта. Имя Хишама Эль-Герружа не столь известно, но он тоже был величайшим атлетом. Эль-Герруж — марокканский бегун, обладатель двух олимпийских золотых медалей и один из са- мых выдающихся бегунов на средние дистанции всех времен. На протяжении многих лет он был обладателем олимпийско- го рекорда в беге на 1 милю, на 1500 метров и 2000 метров. На Олимпийских играх в Афинах (Греция) в 2004 году он выиграл золото в забегах на 1500 и 5000 метров. Эти два атлета сильно отличаются друг от друга, и не только тем, что один выступал на суше, а другой — на воде. В част- ности, они имеют разный рост. Рост Эль-Герружа составлял 175 см, а рост Фелпса — 193 см. Однако, несмотря на разницу почти в 20 см, Майкл Фелпс и Хишам Эль-Герруж носили брюки с одинаковой длиной внутреннего шва. 249 Правда о таланте (когда гены важны, а когда нет) Как такое возможно? У Фелпса относительно короткие ноги для такого роста и очень длинный торс — идеальное сложе- ние для плавания. У Эль-Герружа невероятно длинные ноги и короткая верхняя часть тела, идеально подходящие для бега. А теперь представьте, что эти атлеты мирового уровня по- меняются спортивными дисциплинами. Даже с учетом сво- его выдающегося атлетизма смог бы Майкл Фелпс стать бегуном олимпийского уровня при достаточной тренировке? Маловероятно. На пике формы Фелпс весил 88 кг, что на 40 % превышало вес Эль-Герружа, выходившего на соревнования в сверхлегком весе 63 кг. Высокие бегуны больше весят, а каж- дый лишний килограмм становится настоящим проклятием в беге. Против сильнейших соперников Фелпс был бы обречен с самого начала. С другой стороны, Эль-Герруж мог быть одним из лучших бегунов в истории, но вряд ли ему когда-либо удалось бы по- пасть на Олимпийские игры в качестве пловца. С 1976 года средний рост обладателей золотых олимпийских медалей в беге на 1500 метров среди мужчин составлял 178 см. При этом средний рост обладателей золотых олимпийских меда- лей в плавании на 100 метров свободным стилем среди муж- чин составлял 193 см. Пловцы обычно имеют высокий рост, длинную спину и руки, идеально подходящие для плавания. Эль-Герруж оказался бы в крайне невыгодном положении еще до того, как вошел в бассейн. Если вы хотите, чтобы шансы на успех были максимальными, важно выбрать правильную область для конкуренции. Это справедливо не только для спорта и бизнеса, но и, скажем, для привычек. Привычкам проще следовать, и они приносят больше удовлетворения, если соответствуют природным на- клонностям и способностям. Вы должны выбирать ту игру, АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 250 в которой шансы благоприятны для вас, — как Майкл Фелпс выбрал бассейн или Хишам Эль-Герруж — беговую дорожку. Чтобы принять эту стратегию, необходимо согласиться с про- стой истиной: люди рождаются с разными способностями. Некоторые люди не хотят обсуждать этот факт. На первый взгляд кажется, что набор генов фиксирован, и нет смысла говорить о том, чего нельзя контролировать. Вдобавок такие выражения, как биологический детерминизм, создают впе- чатление, что одни люди обречены на успех, а другие — на неудачу. Тем не менее такое представление о влиянии генов на поведение недальновидно. Сильная сторона генетики одновременно становится ее слабостью. Набор генов не удастся легко изменить, а это означает, что гены становятся мощным преимуществом в благоприятных обстоятельствах и серьезным недостатком в других ситуациях. Если вы хотите играть в баскетбол, рост за два метра будет очень полезен. Если хотите выполнить комплекс гимнастических упражнений, такой рост только помешает. Окружающая среда определяет пригодность генов и практическую применимость врожденных талантов. С ее изменением также изменяются качества, определяющие успех. Это справедливо не только для физических, но и для интел- лектуальных характеристик. Я расскажу много полезного, если вы спросите меня о привычках и человеческом поведе- нии; но если спросить меня о вязании, ракетных двигателях или гитарных аккордах, ситуация изменится. Компетентность сильно зависит от контекста. Лидеры в любой сфере соперничества не только хорошо под- готовлены, но и хорошо подходят для своих задач. И именно 251 Правда о таланте (когда гены важны, а когда нет) по этой причине, если вы хотите достичь по-настоящему выдающихся достижений, крайне необходимо выбрать пра- вильную область для применения своих талантов. Проще говоря, гены не определяют судьбу. Они определяют область, в которой открываются благоприятные возможности. Физик Габор Мате заметил: «Гены создают предрасположен- ность, но не определяют заранее». Области, в которых вы ге- нетически предрасположены к успеху, — это те самые области, в которых привычки скорее принесут удовлетворение. Важно прикладывать усилия в тех областях, которые вам интересны и при этом соответствуют природным навыкам, чтобы амби- ции сочетались со способностями. Здесь возникает очевидный вопрос: как определить, где шансы склоняются в мою пользу? как выявить возможно- сти и привычки, подходящие именно для меня? и поиски ответа на этот вопрос следует начать с понимания вашей личности. Как личность влияет на привычки Гены действуют под поверхностью каждой привычки. И даже под поверхностью каждого поведения. Было доказано, что гены влияют на все — от того, сколько часов вы проводите за просмотром телевизора, до вероятности вступления в брак, или развода, или склонности к наркотикам, алкоголю или никотину. Сильная генетическая составляющая присутству- ет в том, насколько вы склонны подчиняться или бунтовать в общении с властью, насколько уязвимы или устойчивы к стрессовым ситуациям, насколько склонны действовать на опережение или реагировать на внешние факторы, и даже АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 252 в том, будете ли вы испытывать энтузиазм или скуку при посещении концерта. Как мне сказал Роберт Пломин, специ- алист по поведенческой генетике из Королевского колледжа в Лондоне, «дошло до того, что мы перестали проверять, имеют ли личностные признаки генетическую составляющую, потому что буквально не можем найти ни одного, на который бы не влияли наши гены». В совокупности уникальная подборка генетических особен- ностей создает предрасположенность к определенному типу личности. Индивидуальность является набором характери- стик, последовательно действующих между ситуациями. Про- веренная схема научного анализа личностных особенностей, называемая «Большой пятеркой», разбивает эти признаки на пять спектров поведения. Открытость опыту: от любопытства и изобретательности до осторожности и систематичности. Добросовестность: от организованности и эффективности до беззаботности и импульсивности. Экстраверсия: от энергичности и легкости на подъем до уединения и замкнутости (вероятно, вам известно деление на экстравертов и интровертов). Уживчивость: от дружелюбия и сострадания до амбициоз- ности и отрешенности. Невротизм: от озабоченности и чувствительности до уве- ренности, спокойствия и стабильности. Все пять характеристик имеют биологическую основу. Напри- мер, экстраверсию можно отслеживать с момента рождения. Если ученые воспроизводят громкие звуки в детском учреж- дении, одни дети поворачиваются к источнику звука, а другие 253 Правда о таланте (когда гены важны, а когда нет) отворачиваются от него. Когда ученые изучали дальнейшую историю жизни этих детей, они обнаруживали, что дети, ко- торые поворачивались к ним, чаще вырастали экстравертами, а дети, которые отворачивались, с большей вероятностью оказывались интровертами. Люди с высокой степенью уживчивости добры, тактичны и внимательны к окружающим. Для них также характерны высокие уровни природного окситоцина — гормона, который играет важную роль в социальных взаимодействиях, повы- шает чувство доверия и может служить природным антиде- прессантом. Нетрудно представить, что люди с более высоким уровнем окситоцина могут быть склонны к формированию таких привычек, как написание записок с благодарностями или организация социальных мероприятий. Третий пример: возьмем невротизм — признак индивиду- альности, который в различной степени присущ каждому человеку. Люди с высоким уровнем невротизма склонны к беспокойству и озабоченности в большей степени, чем другие. Этот признак связывался с гиперчувствительностью мозжечковой миндалины — части мозга, отвечающей за рас- познавание угроз. Иначе говоря, люди, более чувствительные к отрицательным стимулам окружающей среды, скорее про- демонстрируют более высокую степень невротизма. Привычки определяются не только нашими личностями, но, безусловно, гены подталкивают нас в нужном направлении. Из-за наших предпочтений, имеющих глубокие корни, не- которые формы поведения для одних людей проще, чем для других. Вам не нужно извиняться за такие различия или чувствовать себя виноватым, но вы должны работать с ними. Например, человек с более низким уровнем добросовестно- сти с меньшей вероятностью будет дисциплинированным по АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 254 своей природе, и, возможно, ему придется в большей степени полагаться на изменение своего окружения, чтобы не откло- няться от хороших привычек. (На всякий случай напомним менее добросовестным читателям: изменение окружения — стратегия, которая рассматривалась в главах 6 и 12.) Основной вывод: формируйте привычки, которые подходят для вашей личности 1 . Кто-то «выходит на рельеф» на тре- нировках по бодибилдингу, но если вы предпочитаете аль- пинизм, велоспорт или греблю — стройте план тренировок вокруг своих интересов. Если ваши друзья следуют низкоугле- водной диете, но вы обнаруживаете, что вам лучше подходит диета с низким содержанием жиров, — тем лучше. Если вам хочется больше читать, не смущайтесь, если предпочитаете чувственные романы научно-популярной литературе. Читай- те то, что вам больше нравится 2 Вы не обязаны формировать привычки, которые рекомендуют окружающие. Выбирайте те, которые лучше подходит лично для вас, а не самые популярные. У любой привычки есть разновидность, которая принесет вам радость и удовлетворение. Найдите ее. Чтобы привычка закрепилась, она должна быть приятной. Эта идея лежит в основе 4-го закона. Адаптация привычек к личности — хорошее начало, но это не конец. Обратимся к нахождению и проработке ситуаций, в которых вы имеете природные преимущества. 1 Если вам захочется пройти личностный тест, ссылки на надежные тесты доступны по адресу: atomichabits.com/personality. 2 Если это «Гарри Поттер», я вас понимаю. 255 Правда о таланте (когда гены важны, а когда нет) Как найти игру с шансами в вашу пользу Научиться играть в игру с шансами в вашу пользу исключи- тельно важно, чтобы сохранять мотивацию и чувствовать себя успешным. Теоретически удовольствие можно получать почти от всего. На практике вы скорее будете получать его от того, что проще дается. Люди, одаренные в конкретной области, чаще оказываются более компетентными в ней, получают похвалу за хорошее выполнение работы. Они сохраняют энтузиазм, потому что добиваются успеха там, где у других ничего не вышло. Их усилия вознаграждаются более высокой оплатой и новыми возможностями, что не только повышает настроение, но и стимулирует к созданию еще более каче- ственной работы. Возникает своего рода «добродетельный» круг (вместо порочного). Выберите правильную привычку, и вы будете легко продви- гаться вперед. Выберите неправильную привычку — и вас ждет непрерывная борьба. Как выбрать правильную привычку? Первым шагом должно стать то, что упоминалось в третьем законе: не усложняй- те. Достаточно часто, когда люди выбирают неправильную привычку, они просто выбирают нечто слишком сложное. Если привычка проста, то и успех более вероятен. Когда вы успешны, вы скорее почувствуете удовлетворение. Тем не менее существует и другой уровень, который тоже необхо- димо учитывать. В долгосрочной перспективе, если вы про- должаете продвигаться вперед и совершенствоваться, любая область может стать сложной. В какой-то момент необходимо убедиться в том, что ваша игра соответствует вашему набору навыков. Как это проверить? АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 256 Чаще всего применяется метод проб и ошибок. Конечно, у та- кой стратегии есть недостаток: жизнь коротка. У вас не хватит времени опробовать каждую карьеру, сходить на свидание с каждым возможным кандидатом или поиграть на каждом музыкальном инструменте. К счастью, из этого тупика есть простой выход, который называется дилеммой исследования/ использования. В начале любой новой деятельности должен присутство- вать период исследования. В отношениях между людьми это период ухаживания. В колледже это свободные искусства. В бизнесе это раздельное тестирование. Цель состоит в том, чтобы опробовать множество вариантов, исследовать широ- кий спектр идей и вообще «широко раскинуть сеть». После периода начальных исследований вы концентрируе- тесь на лучшем найденном решении, но продолжаете время от времени экспериментировать. Баланс зависит от того, выигрываете вы или проигрываете. Если в настоящее время вы выигрываете — используйте, используйте, используйте... Если проигрываете — продолжайте исследовать, исследовать, исследовать... Вероятно, в долгосрочной перспективе эффективнее всего работать над стратегией, которая по ощущению обеспе- чивает наилучшие результаты в течение 80–90 % времени, и продолжать исследования в оставшиеся 10–20 %. Как всем хорошо известно, Google предлагает своим работникам про- водить 80 % рабочей недели на официальной работе и 20 % за проектами по своему выбору, что привело к созданию таких сенсационных продуктов, как AdWords и Gmail. Оптимальный подход также зависит от того, каким временем вы располагаете. Если у вас его много — например, в самом 257 Правда о таланте (когда гены важны, а когда нет) начале карьеры, — логично заниматься исследованиями, потому что когда вы найдете то, что искали, у вас все равно останется немало времени для использования. Если же время поджимает — допустим, приближается срок сдачи проекта, — следует реализовать лучшее решение, найденное на данный момент, и получить результаты. В процессе исследования разных вариантов существуют раз- личные вопросы, которые следует задавать себе, чтобы по- следовательно сужать круг привычек и областей, которые приносят вам наибольшее удовлетворение. Что является удовольствием для меня и работой для других? О том, созданы вы для определенной задачи или нет, нужно судить не по тому, нравится ли она вам, а по тому, терпите ли вы трудности этой задачи лучше других людей. Тогда как вы получаете удовольствие, другие люди жалуются? Работа, которая огорчает вас меньше, чем других, — это та работа, для которой вы были созданы. |