Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
Преимущество № 1: трекер делает привычку очевидной. Запись последних действий создает стимул для начала сле- дующих. Фиксация привычек естественным образом соз- дает серию визуальных стимулов, например ряд значков X в ежедневнике или список съеденных продуктов в дневнике питания. Когда вы смотрите в ежедневник и видите полосу отметок, то вспоминаете, что нужно повторить определенное 227 Хорошие привычки каждый день действие. Исследования показали, что люди, которые отсле- живают прогресс в достижении таких целей, как сброс веса, отказ от курения и снижение артериального давления, лучше справляются со своими задачами, чем те, кто не отслеживает. Одно исследование, в котором приняли участие 1600 человек, показало, что те, кто вел дневник питания, сбросили в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Уже сам факт от- слеживания прогресса может повысить мотивацию меняться к лучшему. Кроме того, трекер привычек заставляет вас быть честными с собой. Большинство из нас имеют искаженное представле- ние о собственном поведении. Мы думаем, что ведем себя лучше, чем на самом деле. Оценка прогресса позволяет пре- одолеть необъективность по отношению к себе и увидеть, что действительно происходит каждый день. Один взгляд на скрепку в банке — и вы сразу же знаете, сколько работы сделали (или не сделали). Когда доказательства прямо перед нами, мы менее склонны к самообману. Преимущество № 2: трекер делает привычку привлека- тельной. Самая эффективная форма мотивации — это прогресс. Когда мы получаем подтверждение того, что двигаемся вперед, то чувствуем силы продолжать путь. Таким образом, трекер при- вычки может отчасти «подсадить» вас на мотивацию. Каждая небольшая победа распаляет желание измениться. Особенно это может помочь в плохой день. Когда вы чувству- ете себя разбитым, легко забыть обо всем прогрессе, которого вы уже добились. Благодаря трекеру привычки у вас есть ви- димое доказательство упорного труда — напоминание о том, как много вы уже прошли. Кроме того, пустой квадратик, на АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 228 который вы смотрите каждое утро, может подталкивать вас к деятельности, потому что вы не хотите прерывать цепочку правильных действий. Преимущество № 3: трекер делает привычку приносящей удовольствие. И это, наверное, самое важное преимущество. Само отслежи- вание привычки становится своего рода наградой. Приятно вычеркнуть строчку из списка дел, отметить тренировку в дневнике тренировок или поставить Х в ежедневнике. При- ятно видеть, как копятся результаты — растет инвестицион- ный портфель, увеличивается количество страниц будущей книги, а раз это приносит удовольствие, тем выше вероят- ность, что вы будете продолжать. Трекер привычки также помогает «следить за мячом»: вы сфокусированы скорее на процессе, чем на результате. Вы не думаете постоянно о том, что вам срочно нужны кубики на животе, вы просто пытаетесь не сойти с дистанции и стать человеком, который не пропускает тренировки. Подводя итог, стоит сказать, что трекер привычки (1) создает визуальный стимул, который напоминает вам, что пришло время действовать, (2) мотивирует сам по себе, потому что вы видите прогресс и не хотите его потерять, и (3) приносит удовольствие каждый раз, когда вы фиксируете успех. Более того, трекер привычки — своеобразное доказательство того, что вы становитесь тем человеком, каким мечтаете стать, а это еще одна форма немедленного вознаграждения 1 1 Интересующиеся читатели могут найти образец трекера привычки на сайте: atomichabits.com/tracker. 229 Хорошие привычки каждый день Вы можете задать мне сейчас резонный вопрос: если трекер привычки — такая полезная вещь, то почему я не рассказал о нем раньше? Несмотря на все его преимущества, я решил отложить обсуж- дение до настоящего момента по одной простой причине: многие люди отказываются от идеи отслеживать выполнение привычки. Ведь может показаться, что это двойное бремя, потому что нужно теперь следовать сразу двум привычкам: основной привычке, которую вы хотите приобрести, и при- вычке отслеживать ее. Подсчет калорий может казаться до- полнительной сложностью, когда вам и так трудно соблюдать диету. Записывать каждый рекламный звонок может казаться утомительным, когда у вас полно других дел. Вроде бы проще сказать: «Я буду есть меньше». Или: «Я буду больше стараться». Или: «Я запомню, что должен это сделать». Люди постоянно говорят мне что-то вроде: «У меня есть специальный блок- нот для принятия решений, но я редко его использую». Или: «Я неделю вел учет тренировкам, а потом бросил». Да я и сам не лучше. Однажды я завел дневник питания, чтобы подсчи- тывать калории. Я записал туда только один обед и бросил это дело. Отслеживать привычки подойдет не всем, и вы не обязаны измерять и оценивать все аспекты своей жизни. Но почти любой из нас может воспользоваться преимуществами тре- кера — пусть даже временно. Как же нам упростить использование трекера? Для начала, насколько это возможно, отслеживание привыч- ки надо автоматизировать. Вы, наверное, удивитесь, узнав, сколько своих действий уже отслеживаете, даже не зная об этом. Выписка по кредитной карте фиксирует, как часто вы АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 230 ходите есть в кафе. Фитнес-браслет регистрирует, сколько ша- гов вы прошли и как долго спали. В ежедневнике содержится вся информация о том, сколько разных мест вы посетили за год. Если вы знаете, где взять эти данные, то просто напишите себе в ежедневник напоминание просматривать их каждую неделю или каждый месяц, что удобнее, чем отслеживать их каждый день. Далее, стоит отслеживать вручную только самые важные при- вычки. Лучше регулярно фиксировать одну привычку, чем десять, но бессистемно. И наконец, стоит записывать каждую привычку сразу после того, как вы ее осуществили. Завершение действия — это сти- мул записать его. Такой подход позволит объединить метод наложения привычек из главы 5 с методом отслеживания. Формула наложение привычки и трекера привычки: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я [ЗАФИКСИРУЮ СВОЮ ПРИВЫЧКУ]». После того как я положу трубку, поговорив с клиентом, я переложу одну скрепку. После того как я завершу подход из упражнений в спорт- зале, я сделаю пометку в дневнике тренировок. После того как я положу тарелку в посудомойку, я запишу, что только что съел. Эта тактика облегчит отслеживание привычек. Даже если вы не тот человек, который любит описывать свое поведение, думаю, несколько недель наблюдений за собой откроют вам глаза на многое. Всегда интересно узнать, как на самом деле вы проводите свое время. 231 Хорошие привычки каждый день А теперь стоит сказать, что каждая цепочка привычек в какой- то момент прерывается. И тут важнее всего иметь в запасе план действий на случай, если вы сошли с дистанции. Как быстро вернуться в строй, если вы бросили привычку Неважно, насколько регулярно вы следуете привычкам, не- избежно наступит такой момент, когда вы прекратите им следовать. Невозможно во всем быть совершенством. Рано или поздно возникнет какая-нибудь экстренная ситуация — вы заболеете, или вам придется ехать в командировку, или вы будете нужны своей семье. Когда подобное случается со мной, я стараюсь следовать про- стому правилу: никогда не пропускай дважды. Если я пропускаю какой-то день, то стараюсь вернуться к при- вычке так быстро, как это возможно. Да, я могу пропустить тренировку, но не буду пропускать две тренировки подряд. Я могу съесть целую пиццу, но, когда проголодаюсь в следую- щий раз, съем здоровую пищу. Я не в силах быть идеальным, но в силах избежать второго промаха. Как только одна цепоч- ка привычек завершилась, я начну новую. Разрушает привычку вовсе не первый пропуск, а ряд пропу- сков, который последует за первым. Пропустил один раз — случайность. Пропустил дважды подряд — начало новой привычки. Вот оно, главное различие между победителями и проиграв- шими. У каждого может быть плохое выступление, плохая тренировка, плохой день на работе. Но когда успешные люди АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 232 терпят поражение, они быстро восстанавливаются. Неважно, что вы нарушили привычку, если быстро к ней вернулись. Мне кажется, этот принцип так важен, что я следую ему, даже когда не могу выполнить запланированное действие настоль- ко качественно или полно, как мне бы хотелось. Слишком часто мы загоняем себя в рамки в отношении привычек: либо полноценное действие, либо вообще ничего. Проблема не в том, что мы бросаем; проблема в том, что мы думаем: раз я не могу сделать что-то идеально, лучше не делать этого совсем. Вы просто не представляете себе, как ценно сделать хотя бы что-то, когда у вас плохой (или слишком загруженный) день. Потерянные дни вредят больше, чем успешные дни вдохнов- ляют. Если вы начнете со 100 долларов, то с 50 % прибыли ваш капитал вырастет до 150 долларов. Но если потом вы понесете убытки в размере 33 %, то снова вернетесь к 100 долларам. Другими словами, не допустить убытков в размере 33 % так же важно, как и получить 50 % прибыли. Как говорит Чарли Мангер, «первое правило компаундинга: никогда не прерывай его без надобности». Вот почему «плохие» тренировки часто оказываются самыми важными. Ленивые дни и непродуктивные тренировки со- храняют ту выручку, которую вы приобрели в предыдущие активные дни. Просто сделать хоть что-нибудь — десять при- седаний, пять кругов, отжимание — это уже очень много. Не опускайся до нуля. Не позволяй убыткам лишить тебя твоего роста. Кроме того, речь не всегда о том, что происходит во время тренировки. Речь о том, чтобы быть человеком, который не пропускает их. Легко тренироваться, когда вы чувствуете себя 233 Хорошие привычки каждый день в форме, но гораздо важнее, что вы продолжаете, даже когда вам не хочется, и если делаете меньше, чем хотелось бы. По- ход в спортзал на пять минут не улучшит вашу форму, но зато утвердит идентичность. Принцип «все или ничего» — это первый камень, о который вы можете споткнуться, развивая привычки. Еще одна по- тенциальная опасность (особенно если используете трекер привычки) заключается в том, что вы можете неправильно отслеживать прогресс. Когда использовать трекер, а когда не стоит Скажем, вы владеете рестораном и хотите узнать, хорошо ли готовит шеф-повар. Один из способов как-то оценить успех ресторана — это подсчитать, сколько посетителей каждый день оставляют в нем деньги, заказывая еду. Если посетителей много, значит, наверное, еда хорошая. Если посетителей мало, наверное, что-то с ней не так. Однако оценка всего одного показателя — дневной выручки — даст лишь ограниченную картину того, что действительно происходит. Лишь потому, что кто-то заплатил за ужин, еще не значит, что он ему понравился. Ведь даже недовольные по- сетители вряд ли откажутся платить по счету. По сути, если вы оцениваете только выручку, то еда может становиться хуже, но вы продолжите привлекать посетителей рекламой, скидками или еще чем-то. Возможно, более эффективный способ — это отслеживать, сколько гостей полностью съели блюдо или вы- числять процент тех, кто оставил солидные чаевые. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 234 Обратная сторона трекера привычек заключается в том, что мы начинаем ориентироваться на числа, а не на цель, которая скрывается за ними. Если ваш успех измеряется квартальным заработком, то вы оптимизируете продажи, выручку и фи- нансовые отчеты ради квартального дохода. Если ваш успех измеряется цифрой на весах, то вы будете делать все для этой цифры, даже если это будет значить жесткую диету, детокс на соках и таблетки для похудения. Человеческий разум хочет «победить» в любой игре. Это заблуждение дает о себе знать в разных сферах жизни. Мы думаем о том, чтобы работать много часов, вместо того чтобы думать о том, насколько наша работа полезна. Забо- тимся о том, чтобы пройти десять тысяч шагов, вместо того чтобы позаботиться о своем здоровье. Натаскиваем детей на решение стандартизированных тестов, вместо того что- бы прививать им желание учиться, интересоваться миром, критически мыслить. В итоге мы совершенствуемся в рамках тех показателей, по которым измеряем свой успех. Если мы ориентируемся на неправильные показатели, то наше пове- дение тоже будет неправильным. Иногда это заблуждение называют законом Гудхарта. На- званный в честь экономиста Чарльза Гудхарта, этот принцип гласит: «Если показатель становится целью, то он перестает быть качественным показателем». Измерение хорошо тогда, когда оно направляет вас и служит дополнением к более широкой картине прогресса, а не тогда, когда оно поглощает вас. Ведь каждая цифра отражает всего лишь какую-то часть изменений. В нашем мире, помешанном на данных, мы склонны пере- оценивать цифры и недооценивать все, что является кратко- 235 Хорошие привычки каждый день временным, неточным и неисчисляемым. Мы по ошибке полагаем, что показатели, которые поддаются измерению, единственные, которые существуют. Но только потому, что вы можете что-то измерить, не означает, что это самое важ- ное. А если какой-то показатель нельзя передать с помощью цифр, то это вовсе не значит, что он не играет никакой роли. Учитывая все вышесказанное, стоит подчеркнуть, что трекер привычек хорош на своем месте и в свое время. Вам может доставлять удовольствие отмечать соблюдение привычки и отслеживать прогресс, но показатели и цифры — не един- ственное, что имеет значение. Более того, есть много других способов оценить прогресс, и иногда неплохо сместить фокус на что-то совсем другое. Вот почему подход типа «худеем без весов» (англ. nonscale victory) может быть так эффективен для сброса веса. Цифра на весах может никак не меняться, поэтому если вы фокусируе- тесь только на ней, то мотивация просто улетучится. Однако вы можете заметить, как улучшилась ваша кожа, или что вы стали раньше вставать, или что ваше либидо стало более активным. Все это разные способы оценить успех. Если вас никак не мотивирует цифра на весах, может, пришло время найти новый показатель — тот, который будет больше сооб- щать о прогрессе. Неважно, как вы следите за своими улучшениями, трекер — это отличный инструмент, чтобы сделать привычки более приятными. Отмечая каждый раз, что вы совершили необ- ходимый ритуал, вы словно представляете себе небольшое доказательство того, что двигаетесь в нужном направлении, и испытываете удовольствие от того, что хорошо потруди- лись. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 236 Р Е З Ю М Е Одно из наиболее приятных ощущений — это чувство до- стигнутого прогресса. Трекер привычки — простой способ увидеть, следуете ли вы привычке, например, ставя знак X в ежедневнике. Трекеры привычек и другие визуальные формы оценки прогресса приносят вам радость и удовольствие, так как являются очевидным доказательством улучшений. Не прерывайте цепочку. Постарайтесь не сходить с дис- танции. Никогда не пропускайте действие дважды. Если вы про- пускаете один день, постарайтесь вернуться к привычке как можно скорее. Только потому, что какой-то аспект привычки поддается измерению, это еще не значит, что он самый важный. 17 КАК ДРУЗЬЯ МОГУТ ПОМОЧЬ В ОВЛАДЕНИИ ПРИВЫЧКАМИ После службы в ВВС США во время Второй мировой войны Роджер Фишер учился в юридическом колледже Гарварда и тридцать четыре года своей жизни посвятил искусству пере- говоров и управлению конфликтами. Он основал Гарвардскую школу переговоров и консультировал правительства и лиде- ров многих стран по вопросам принятия мирных резолюций, разрешения конфликтов и нахождения дипломатических компромиссов. Однако именно в 1970-е и 1980-е годы, когда над миром нависла угроза атомной войны, Фишер разработал, возможно, свою самую выдающуюся идею. В то время Фишер занимался разработкой стратегий, которые могли бы предотвратить атомную войну, и он обратил внима- ние на один пугающий факт. Любой президент имел доступ к кодам запуска ракет для нанесения ядерного удара, который мог убить миллионы людей, но сам президент никогда бы не увидел воочию, как кто-то умирает, потому что он был бы за тысячи миль от удара. «Мое предложение было довольно простым, — писал Фишер в 1981 году. — Положите его [код для запуска] в небольшую АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 238 капсулу, а затем зашейте эту капсулу возле сердца какого- нибудь волонтера. Волонтер будет носить с собой большой, тяжелый нож мясника, сопровождая президента. Если бы пре- зидент когда-нибудь захотел использовать атомное оружие, то для начала ему бы пришлось собственными руками убить человека. Президент сказал бы: “Мне жаль, Джордж, но де- сять миллионов человек должны умереть”. Ему бы пришлось осознать, что такое настоящая смерть — смерть невинного человека. Кровь на ковре Белого дома. Это была бы суровая реальность на пороге родного дома. Когда я предложил это друзьям в Пентагоне, они сказали: “Господи, это ужасно. Если президенту придется убить кого- то, то он совсем по-другому поведет себя. Тогда он никогда не нажмет на кнопку”». Обсуждая четвертый закон изменения поведения, мы обна- ружили, как важно сделать хорошие привычки приносящими немедленное удовольствие. Предложение Фишера хорошо иллюстрирует обратную версию четвертого закона: «Уберите удовольствие». В точности так же, как мы склонны повторять опыт, если его завершение было приятным, мы будем избегать опре- деленного опыта, если его завершение было болезненным. Боль — это эффективный учитель. Если ошибка может иметь серьезные последствия, мы будем избегать ее. Если ошибка не принесет особого вреда, нам она нестрашна. Чем быстрее и опаснее последствия ошибки, тем скорее мы готовы учиться действовать правильно. Опасаясь негативных отзывов, сан- техник старается делать свою работу хорошо. Из-за страха, что посетители могут не вернуться, рестораны предлагают им вкусные блюда. Из-за страха перерезать не тот кровеносный сосуд хирург тщательно изучает анатомию человека и дей- 239 Как друзья могут помочь в овладении привычками ствует с осторожностью. Когда последствия пугают, люди быстрее учатся. Чем быстрее осуществится негативное последствие нашего потенциального действия, тем выше вероятность, что мы будем его избегать. Если вы хотите отучить себя от плохих привычек и нездорового поведения, то вам стоит добавить немедленное наказание к своим нежелательным действиям. Мы возвращаемся к плохим привычкам, потому что они от- части служат нам, и из-за этого нам сложно от них отказаться. Лучший способ решить эту проблему — увеличить скорость наступления наказания после негативного поведения. Нельзя, чтобы между действием и его последствиями был большой перерыв. Как только наши действия несут за собой немедленные по- следствия, мы начинаем меняться. Клиенты вовремя опла- чивают счета, если им грозит штраф за просрочку. Студенты посещают лекции, если их оценка зависит от посещаемости. Мы готовы из кожи вон лезть, лишь бы избежать мгновенной боли. Конечно, тут есть свои ограничения. Если вы хотите использо- вать наказание для изменения поведения, то его сила должна быть соотносима с силой поведения, которое вы планируете искоренить. Чтобы оставаться продуктивным, последствия прокрастинации должны быть значительнее результата ак- тивности. Чтобы быть здоровым, последствия лени должны превосходить по силе итоги упражнений. Когда вас штрафуют за курение в ресторане или за несортированный мусор, ваше правильное поведение получает новый бонус в виде отсут- ствия наказания. Поведение меняется лишь тогда, когда нака- зание достаточно болезненно и наступает незамедлительно. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 240 В общем, чем более осязаемыми, ощутимыми, конкретными и немедленными являются последствия поведения человека, тем скорее они повлияют на него. Чем более они расплывча- ты, неконкретны, неощутимы и отсрочены, тем меньше их влияние на поведение. К счастью, есть замечательный способ заставить вас рас- плачиваться за каждую плохую привычку — это подписать контракт о соблюдении привычки. Контракт о соблюдении привычки Впервые закон об обязательном использовании ремня безо- пасности в США был принят в Нью-Йорке 1 декабря 1984 года. В это время лишь 14 % всех жителей США регулярно пристеги- вались ремнем, но теперь ситуации предстояло кардинально измениться. В течение последующих пяти лет больше половины штатов приняли подобные законы. Сегодня пристегиваться ремнем безопасности во время поездки обязаны жители сорока девя- ти штатов из пятидесяти. И речь не только о законе, но и о том, как сильно выросло число людей, которые стали использовать ремни безопасности. В 2016 году по итогам опроса свыше 88 % американцев пристегиваются каждый раз, когда садятся в машину. Всего лишь за тридцать лет привычки миллионов людей кардинально изменились. Законы и постановления — пример того, как правительство может изменить наши привычки с помощью социального кон- тракта. Общество коллективно договаривается следовать опре- деленным правилам и затем штрафует за их несоблюдение. Когда какой-то новый закон влияет на наше поведение — будь 241 Как друзья могут помочь в овладении привычками то обязательное использование ремней безопасности, запрет на курение внутри ресторана или обязательная сортировка мусора — это пример социального контракта, влияющего на привычки. Группа договаривается действовать определенным образом, и если вы не подчиняетесь, вас накажут. В точности так же, как это делают правительства стран с по- мощью законов, вы можете подписать контракт о соблюдении привычки, чтобы контролировать свое поведение. Контракт о соблюдении привычки — это устное или письменное со- глашение, по которому вы обязуетесь следовать какой-то привычке, и если этого не делаете, то для вас предусмотрено наказание. Для этого нужно найти одного или двух человек и попросить их заключить с вами подобный договор. Брайан Харрис, предприниматель из Нэшвилла, штат Тен- несси, был первым среди тех, кто, как я знаю, воплотил эту стратегию в жизнь. Вскоре после рождения сына Харрис по- нял, что хочет сбросить пару фунтов. Он заключил контракт о соблюдении привычки с женой и личным тренером. Первая версия гласила: «Цель № 1 для Брайана на первый квартал 2017 года — начать снова питаться правильно, чтобы он чув- ствовал себя лучше, выглядел лучше и чтобы смог добиться своей долгосрочной цели — веса в 200 фунтов при 10 % жира». Под этим обещанием Харрис изложил план для достижения идеального результата: Фаза № 1: в первом квартале вернуться к строгой медлен- но-углеводной диете. Фаза № 2: во втором квартале придерживаться строгой программы отслеживания количества макронутриентов. Фаза № 3: в третьем квартале усовершенствовать диету и программу тренировок. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 242 Затем он перечислил все ежедневные привычки, которые приведут его к цели. Например: «Каждый день записывать все продукты, которые употребил в течение дня, и взвешиваться». А в завершение он описал наказание, которому подвергнется при несоблюдении всего вышеперечисленного: «Если Брайан не будет следовать этим привычкам, то он обязуется изыскан- но одеваться каждый рабочий день и каждое воскресенье до конца квартала. Это означает не носить джинсы, футболки, худи и шорты. Он также обязуется дать Джоуи (тренеру) 200 долларов для использования их по своему усмотрению, если забудет вести дневник питания хотя бы один день». Внизу договора Харрис, его жена и тренер поставили свои подписи. Сначала мне показалось, что контракт выглядит уж слишком формальным, а в этом нет необходимости, особенно в подпи- сях. Но Харрис убедил меня, что подписать контракт означало продемонстрировать серьезность своих намерений. «Каждый раз, когда я пропускаю эту часть, — сказал он, — я сразу пере- стаю стараться». Спустя три месяца, выполнив все задачи для первого кварта- ла, Харрис усложнил свои цели. Наказание за несоблюдение также ужесточилось. Если он не выполнял задач по углеводам и белкам, то был обязан платить тренеру сто долларов. А если забывал взвешиваться, то должен был дать жене пятьсот долларов, которые она имела право потратить по своему ус- мотрению. И, наверное, самым жестоким для него было то, что если он забывал бегать, то был обязан до конца квартала каждый день наряжаться на работу и носить кепку со знач- ком команды Алабамы — главного соперника его любимой команды Оберна. 243 Как друзья могут помочь в овладении привычками Стратегия сработала. Благодаря жене и тренеру, подписавшим с ним контракт, и благодаря четкой инструкции, что ему де- лать каждый день, Харрис сбросил лишний вес 1 Чтобы вредные привычки не приносили удовольствия, сде- лайте так, чтобы они сразу же несли с собой боль. Подписать контракт о соблюдении привычки — отличный способ до- биться этого. Даже если вы не хотите утруждать себя написанием такого полноценного контракта, стоит подумать о парт нере, ко- торый будет контролировать, соблюдаете ли вы привычку. Комедиантка Маргарет Чо каждый день сочиняет шутку или песню. Они договорились с другом «писать по песне в день» и контролировать друг друга. Мысль о том, что кто-то следит за вами, мощно мотивирует. Вы склонны меньше прокрасти- нировать или бросать начатое, потому что за это придется за- платить определенную цену. Если вы не сдержите обещание, возможно, друг будет считать вас ненадежным или ленивым. И выйдет, что вы не только подвели себя, но и не сдержали обещанное другим людям. Вы можете даже автоматизировать этот процесс. Томас Франк, предприниматель из Боулдера, штат Колорадо, просыпает- ся в 5:55 утра. А если он не просыпается, то автоматически в его твиттере появляется сообщение: «Уже 6:10, а я еще не проснулся, потому что я большой лентяй! Ответьте на это со- общение, чтобы получить 5 долларов через PayPal (лимит 5), при условии, что мой будильник не сломался». 1 Вы можете увидеть подлинный контракт о соблюдении привычки, кото- рым пользовался Брайан Харрис, и получить шаблон такого договора по адресу: atomichabits.com/contract. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 244 Мы всегда хотим показывать миру свои лучшие стороны. Мы расчесываем волосы, чистим зубы, тщательно одеваемся, потому что знаем, что на эти привычки люди реагируют по- ложительно. Мы хотим получать хорошие оценки и заканчи- вать лучшие университеты, чтобы производить впечатление на потенциальных работодателей, супругов, друзей и род- ственников. Нас волнует мнение других людей, нам важно нравиться другим. Вот почему заручиться поддержкой друга или подписать с ним контракт о соблюдении привычки может быть таким мощным инструментом. Р Е З Ю М Е Обратная версия четвертого закона изменения поведения гласит: «Уберите удовольствие». Мы не будем возвращаться к вредной привычке, если она приносит нам боль и не приносит никакого удовольствия. Друг, который будет контролировать соблюдение при- вычки, может заставить вас отказаться от деструктивного поведения. Нам крайне важно, что другие о нас подумают, и мы не хотим, чтобы друзья думали о нас плохо. Контракт о соблюдении привычки заставит вас считаться с социальными последствиями негативного поведения. Если вы нарушите обещание, об этом узнают другие, а это крайне неприятно. Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует. |