Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
Рис. 14. Зачастую разница между хорошим и плохим днем заклю- чается в нескольких продуктивных и здоровых решениях, которые были приняты в решающие моменты. Каждый из моментов похож на развилку на дороге. Ваш день состоит из множества решений, которые в конечном итоге могут привести к совершенно противо- положным результатам 189 Правило двух минут Решающие моменты предлагают разные варианты развития событий. Например, момент, когда вы заходите в ресторан, определяет, что вы будете есть на обед. Технически вы все еще контролируете ваш заказ, но фактически можете выбрать лишь из того, что есть в меню. Переступая порог стейк-хауса, вы сможете насладиться стейком или антрекотом, но никак не суши. Ваш выбор ограничен тем, что есть. А он, в свою очередь, был определен решением зайти в бургерную. Мы ведомы привычками, и именно они вносят ограничения в жизнь. Вот почему необходимо взять под контроль решаю- щие моменты в течение дня. Каждый день состоит из множе- ства моментов, но лишь несколько решений действительно определяют ваш путь. Каждое из них вытекает из предыду- щего и определяет траекторию движения в ближайшее время. Правило двух минут Даже когда вы знаете, что стоит начать с малого, иногда ка- жется, что проще начать с большого. Когда вы мечтаете из- мениться, вас неизбежно охватывает радостное возбуждение, и в результате вы пытаетесь сделать слишком большой рывок за слишком короткое время. Самый эффективный способ противостоять этому желанию — использовать Правило двух минут, которое гласит: «Любая новая привычка должна за- нимать не более двух минут». Смотрите, почти любую привычку можно сократить до двух- минутной версии: «Читать перед сном каждый день» превращается в «про- читать одну страницу». АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 190 «Тридцать минут заниматься йогой» — в «разложить ков- рик для йоги». «Делать уроки» — в «открыть конспекты». «Разложить белье после стирки» — в «разложить одну пару носков». «Пробежать три мили» — в «завязать мои беговые крос- совки». Идея в том, чтобы сделать привычки простыми. Каждый че- ловек способен медитировать в течение одной минуты, про- читать одну страницу или надеть на себя какую-то одежду. И, как мы уже обсудили, это мощнейшая стратегия, так как стоит начать делать то, что нужно, продолжать уже гораздо легче. Новая привычка не должна быть для вас вызовом. То, что за ней последует, может вызывать трудности, но первые две минуты должны быть простыми. Вам необходима «вход- ная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный путь. Вы можете вычислить входные привычки, которые приведут к желаемому результату, ранжировав цели по степени слож- ности — от «очень просто» до «очень сложно». К примеру, пробежать марафон — это сложно. Пробежать 5 км — сложно. Пройти десять тысяч шагов — действие средней сложности. Погулять десять минут — просто. А надеть беговые кроссов- ки — это очень просто. Если ваша цель — пробежать марафон, то входная привычка — надеть кроссовки. Вот как работает правило двух минут. 191 Правило двух минут Таблица 10. Правило двух минут Очень просто Просто Средне Сложно Очень сложно Надеть беговые кроссовки Погулять десять минут Пройти де- сять тысяч шагов Пробежать 5 км Пробежать марафон Написать одно пред- ложение Написать один абзац Написать одну тыся- чу слов Написать статью в пять ты- сяч слов Написать книгу Открыть конспект Занимать- ся десять минут Заниматься три часа Получать одни пя- терки Получить доктор- скую сте- пень Люди нередко думают, что это глупо — суетиться ради того, чтобы прочитать одну страницу, или медитировать в тече- ние одной минуты, или сделать один рекламный звонок. Но смысл не в том, чтобы сделать какую-то одну вещь, а в том, чтобы привить себе привычку начинать. На самом деле при- вычка должна устояться до того, как ее можно будет улучшить. Если вы не овладеете базовым навыком начинать, то у вас не получиться отшлифовать потом какие-то нюансы. Вместо того чтобы пытаться сконструировать идеальную привычку с самого начала, научитесь регулярно делать какую-то про- стую вещь. Другими словами, стандартизация должна пред- шествовать оптимизации. Как только вы научитесь начинать, первые две минуты просто станут ритуалом перед более длительным действием. И это не какая-то хитрость для упрощения привычек, а идеальный АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 192 способ овладеть сложным навыком. Чем больше начало про- цесса будет похоже на ритуал, тем выше вероятность, что вы сможете сосредоточить внимание на том, что действительно важно. Разогревая себя каждый раз перед тренировкой, вы быстрее показываете лучший результат. Следуя одному и тому же «входному» ритуалу, легче погружаетесь в сложный творче- ский процесс. Регулярно выключая вечером все отвлекающие устройства, вовремя ложитесь спать. Возможно, весь процесс не удастся автоматизировать, но первое действие вы можете делать неосознанно. Научитесь начинать легко, а остальное приложится. Правило двух минут покажется некоторым этакой уловкой. Всем ведь понятно, что реальная цель — заниматься больше, чем две минуты, поэтому может возникнуть ощущение, что вы собираетесь себя одурачить. Никто ведь всерьез не собира- ется читать всего лишь одну страницу, делать одно отжимание или просто открывать тетрадь. А если всем понятно, что это ментальная уловка, то зачем на нее попадаться? Если правило двух минут кажется вам неестественным, по- пробуйте следующее: делайте то, что запланировали в те- чение двух минут, а потом прекращайте. Отправляйтесь на пробежку, но вы должны будете остановиться после двух ми- нут. Начните медитировать, но вы должны будете прекратить через две минуты. Засядьте за арабский язык, но через две минуты вы должны встать из–за стола. Это не стратегия для начала, в этом вся суть. Вашей привычке разрешено длиться всего лишь сто двадцать секунд. Один из моих читателей смог похудеть на более чем сто фунтов, используя эту стратегию. Вначале он ходил в зал каждый день, но запрещал себе оставаться там дольше, чем на пять минут. Он шел в спортзал, занимался пять минут 193 Правило двух минут и уходил. Спустя пару недель он вдруг подумал: «Что ж, раз я и так хожу сюда каждый день, может, мне стоит попробовать остаться чуть дольше». Спустя несколько лет он избавился от лишнего веса. Ведение дневника — еще один пример. Фиксировать мысли на бумаге — всегда полезное дело, но большинство людей сдаются через пару дней или вообще не берутся вести днев- ник, потому что воспринимают это как обязанность 1 . Секрет в том, чтобы не допускать чувства принуждения. Грег Мак- кеон, известный британский бизнес-консультант, выработал привычку вести дневник, взяв за правило писать меньше, чем хочется. Он всегда прекращал писать до того, как это на- доедало. Эрнест Хемингуэй давал похожий совет писателям. «В момент, когда все отлично пишется, лучше остановить- ся», — говорил он. Подобные стратегии работают еще и по другой причине: они создают идентичность, о которой вы мечтаете. Если вы прихо- дите в спортзал пять дней подряд — пускай всего лишь на две минуты, то собираете голоса в пользу новой идентичности. Вы не думаете о том, чтобы прийти в форму. Вы сосредото- чены на том, чтобы стать человеком, который не пропускает тренировки. Вы совершаете минимальные действия, которые характеризуют вас как человека, которым вы хотите быть. Мы редко задумываемся об изменениях в таком ключе, по- тому что все наши мысли — о конечном результате. Однако лучше подтянуться один раз, чем вообще не прийти на тре- нировку. Лучше поиграть на гитаре хотя бы одну минуту, чем 1 Я создал специальный блокнот, который облегчит ведение дневника. Там есть, к примеру, раздел «Одна строчка в день», в котором надо описать свой день одним предложением. Подробности: atomichabits.com/journal. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 194 вообще не взять ее в руки. Лучше почитать книгу в течение одной минуты, чем вообще никогда ее не открыть. Лучше сделать меньше, чем хотелось бы, чем не сделать вообще ничего. Когда вы выработаете ежедневную привычку и научитесь начинать, можно попробовать сочетать Правило двух минут с техникой, которая называется развитие привычки и должна настроить вашу привычку на достижение конечной цели. Начните с первых двух минут самой простой версии пове- дения. Затем перейдите на следующий уровень и повторите процесс — сфокусируйтесь всего лишь на первых двух минутах привычки и овладейте ей. Потом переходите к следующей фазе. В конце концов вы дойдете до привычки, которую из- начально хотели выработать, но при этом фокус будет по- прежнему на первых двух минутах поведения. Таблица 11. Примеры развития привычки При вычка Стать жаворонком Стать веганом Начать зани маться спортом Фаза 1 Быть дома в 22:00 каждый день Начать есть овощи с каждым приемом пищи Переодеться в спортивную одежду Фаза 2 Выключать все устройства (теле- визор, телефон и т. д.) к 22:00 каждый день Перестать есть животных на че- тырех ногах (го- вядину, свинину, баранину и т. д.) Выйти на улицу (попытка прогу- ляться) Фаза 3 Каждый вечер быть в кровати в 22:00 (читать книгу, разгова- ривать с партне- ром) Перестать есть животных на двух ногах (ку- рицу, индейку и т. д.) Поехать в зал, потренироваться пять минут и уехать 195 Правило двух минут При вычка Стать жаворонком Стать веганом Начать зани маться спортом Фаза 4 Каждый вечер выключать свет в 22:00 Прекратить есть животных без ног (рыбу, моллю- сков, гребешков и т. д.) Заниматься пят- надцать минут как минимум раз в неделю Фаза 5 Просыпаться в 6:00 каждый день Перестать есть все продукты жи- вотного проис- хождения (яйца, молоко, сыр) Заниматься три раза в неделю Почти любую жизненную цель можно преобразовать в двух- минутный образец поведения. Я хочу прожить здоровую и длинную жизнь > Мне надо быть в форме > Я должен делать упражнения > Я должен переодеться в одежду для тренировки. Я хочу быть счастливым в браке > Я должен быть хорошим партнером > Я должен делать что-то хорошее для своего партнера каждый день > Я должен составить нам меню на следующую неделю. Каждый раз, когда вы хотите выработать новую привычку, ис- пользуйте правило двух минут. Это простой способ овладеть даже самой сложной привычкой. Р Е З Ю М Е Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение последующих минут и даже часов. Многие привычки происходят в решающие моменты, ко- торые подобны развилкам на дороге, и от вашего выбора АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 196 в решающий момент зависит, каким будет этот день — продуктивным или непродуктивным. Правило двух минут гласит: «Любая новая привычка долж- на занимать не более двух минут». Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах. Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улуч- шить привычку, которой еще не существует. 14 КАК СДЕЛАТЬ ХОРОШИЕ ПРИВЫЧКИ НЕИЗБЕЖНЫМИ, А ПЛОХИЕ — НЕВОЗМОЖНЫМИ Летом 1830 года Виктор Гюго сообщил издателю, что не успел выполнить работу в срок. Ровно год назад француз- ский писатель пообещал ему новую книгу. Но вместо того чтобы писать, он целый год занимался другими проектами и развлекал гостей, постоянно откладывая написание рома- на. Разочарованный издатель назначил новый срок: книга должна была быть написана к февралю 1831 года — раньше чем через шесть месяцев. Гюго придумал необычный план, чтобы побороть прокрасти- нацию. Он собрал всю свою одежду и попросил слугу запереть ее в огромном сундуке, оставив себе лишь большую шаль. Не имея подходящей одежды для выхода на улицу, он оставался в кабинете и писал с остервенением всю осень и зиму 1830 года. В результате «Собор Парижской Богоматери» был опубликован раньше срока на две недели — 14 января 1831 года 1 1 Забавно, насколько эта история напоминает мне историю написания этой книги. И хотя мой издатель был не таким строгим, а в моем шкафу по-прежнему висели вещи, мне тоже пришлось буквально посадить себя под домашний арест, чтобы закончить рукопись. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 198 Иногда секрет успеха не в том, что следовать хорошим при- вычкам становится просто, а в том, что следовать плохим ока- зывается слишком сложно. Это обратная трактовка третьего закона изменения поведения: «Усложните». Если вы постоянно отклоняетесь от своих планов, то вам стоит взять пример с Вик- тора Гюго и избавить себя от возможности следовать плохим привычкам. Психологи называют это методом самоограничения. Метод самоограничения предполагает принятие в настоящем такого решения, которое будет контролировать действия в бу- дущем. Это способ заранее определить ваше будущее поведе- ние, привязать себя к хорошим привычкам и оградить себя от плохих. Когда Виктор Гюго запер свои вещи, чтобы сосредо- точиться на романе, он применил метод самоограничения 1 Существует много способов использовать метод самоогра- ничения. Например, чтобы не переедать, можно покупать еду в небольших упаковках. Можно добровольно попросить внести вас в черный список в казино и на сайтах с онлайн- покером, чтобы больше не играть в азартные игры. Я слы- шал, что спортсмены, которым надо уложиться в нормативы весовой категории перед соревнованиями, оставляют дома кошельки всю неделю перед взвешиванием, чтобы избавиться от соблазна покупать фастфуд. Еще один пример: мой друг и коллега (тоже эксперт по при- вычкам) Нир Эяль купил для вайфай-роутера розетку с тайме- ром. В 22:00 каждый вечер таймер автоматически выключает 1 Этот метод также называют «Пактом Одиссея» или «Контрактом Одис- сея». Главный герой «Одиссеи» попросил своих спутников привязать его к мачте, чтобы он, услышав чарующую песню сирен, не направил к ним корабль и не разбил его о скалы. Одиссей осознал, что лучше заблаговре- менно побеспокоиться о будущем, пока твой разум ясен, а не надеяться понапрасну, что сможешь устоять перед искушениями. 199 Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие — невозможными роутер. Когда в доме пропадает интернет, то это знак для всей семьи: пора ложиться спать. Метод самоограничения — полезная вещь, так как он по- могает вам следовать хорошим привычкам до того, как вы падете жертвой искушения. Например, когда я хочу сократить потребление калорий, то прошу официанта принести мне лишь половину порции, а вторую половину завернуть с со- бой, и я прошу его об этом до того, как он принесет мне еду. Если я дождусь, пока он принесет обед, и скажу себе: «Я съем только половину», то это не сработает. Необходимо изменить свою задачу таким образом, чтобы уклониться от хорошей привычки было сложнее, чем следо- вать ей. Если вы хотите быть в форме, найдите подходящий курс йоги и заплатите за месяц вперед. Если мечтаете начать бизнес, запишитесь на консультацию к предпринимателю, ко- торым восхищаетесь. Когда придет время действовать, един- ственным способом уклониться будет отменить встречу, а это потребует усилий, и, возможно, вы даже потеряете деньги. Метод самоограничения увеличивает вероятность того, что вы предпримете правильные действия в будущем, так как в настоящем вам становится сложнее следовать плохим при- вычкам. Однако можно сделать еще лучше. Можно сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие привычки — не- возможными. Как автоматизировать привычку и больше никогда о ней не думать Джон Генри Паттерсон родился в 1844 году в Дейтоне, штат Огайо. Свое детство он провел, помогая родителям на ферме АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 200 и работая по сменам на отцовской лесопилке. Окончив Дарт- мундский колледж, Паттерсон вернулся в Огайо и открыл небольшой магазин товаров для угольщиков. Казалось, у Паттерсона были все шансы на успех. У магазина почти не было конкурентов, он пользовался популярностью у покупателей, однако дохода не приносил. Пытаясь понять, как это возможно, Паттерсон обнаружил, что продавцы его обворовывают. В середине XIX века кражи продавцов были частой пробле- мой. Чеки хранились в открытом ящике, их легко было под- править или выбросить. Тогда не было видеокамер, чтобы следить за продавцами, не было и программного обеспечения для учета продаж. Чтобы предотвратить кражи, владельцу магазина нужно было либо целый день не выпускать из виду продавцов, либо самому вставать за прилавок. Размышляя над решением этой проблемы, Паттерсон на- ткнулся на рекламу нового изобретения под названием «Не- подкупный кассир Ритти». Это был первый кассовый аппарат, создателем которого был также житель Дейтона Джеймс Ритти. Аппарат автоматически запирал внутри наличные и чеки после каждой продажи. Паттерсон купил два кассовых аппарата за пятьдесят долларов каждый. Продавцы сразу же прекратили воровать. В течение следую- щих шести месяцев бизнес Паттерсона перестал нести убытки и начал приносить прибыль в размере 5000 долларов, что эквивалентно 100 000 долларов сегодня. Паттерсон был в таком восторге от кассового аппарата, что решил полностью перестроить бизнес. Он купил права на изобретение Ритти и открыл компанию National Cash Register Company. Спустя десять лет в ней работали свыше тысячи со- 201 Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие — невозможными трудников, и ей предстояло стать одной из самых успешных компаний своего времени. Лучший способ порвать с плохой привычкой — сделать ее не- практичной. Сделайте ее настолько неудобной, чтобы у вас не оставалось даже выбора. Гениальность кассового аппарата заключалась в том, что он автоматически делал поведение продавцов этичным, так как кража становилась невозможна. Вместо того чтобы пытаться как-то изменить поведение со- трудников в лучшую сторону, кассовый аппарат делал пра- вильное поведение единственным возможным вариантом. Некоторые действия — типа установки кассового аппарата — оправдывают себя вновь и вновь. Едино временный выбор требует немного усилий, однако его ценность возрастает со временем. Меня восхищает мысль о том, что одно-единствен- ное решение может вновь и вновь приносить плоды, и я про- вел опрос среди читателей на тему лучших единовременных действий, которые привели к хорошим долгосрочным при- вычкам. Наиболее частые ответы приведены ниже в таблице. Держу пари, что если бы среднестатистический человек сде- лал хотя бы половину из этого списка (и даже если бы он больше никак не влиял на свои привычки), то уже спустя год качество его жизни значительно бы возросло. Эти единовре- менные действия — прямой способ применить третий закон изменения поведения. Благодаря им проще высыпаться, питаться правильно, быть продуктивным, экономить деньги и в целом жить лучше. Конечно, есть много способов автоматизировать хорошие привычки и избегать плохих. Нередко эти способы предпо- лагают использование технологий. Они могут превратить действия, которые когда-то были трудными, раздражающими |