Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
Подражание близкому окружению Эффект близости оказывает мощное влияние на поведение. Это верно для физической среды, как мы уже обсуждали в главе 6, но также и для социальной среды. Мы перенимаем привычки у окружающих нас людей. Копиру- ем то, как наши родители ведут спор, как ровесники флиртуют друг с другом, как коллеги добиваются результата. Если ваши друзья курят марихуану, вы тоже попробуете это сделать. Если у жены есть привычка дважды проверять, заперта ли дверь, прежде чем лечь спать, вы также будете ей следовать. Я обнаружил, что часто подражаю поведению окружающих, не замечая этого. В ходе разговора автоматически принимаю позу другого человека. В колледже я начинал разговаривать, как мои соседи по комнате. Путешествуя по другим странам, я неосознанно подражаю местному акценту, несмотря на напоминание самому себе прекратить это делать. Как правило, чем ближе мы к кому-то, тем выше вероятность, что мы будем подражать некоторым его привычкам. В ходе одного новаторского исследования проводилось наблюдение за двенадцатью тысячами человек в течение тридцати двух лет и обнаружилось, что «шансы человека страдать ожире- нием увеличиваются на 57 %, если у него есть друг с лишним весом». Это работает и в обратную сторону. Другое исследо- вание показало, что если один человек в отношениях теряет АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 144 вес, его парт нер также будет худеть примерно треть этого времени. Друзья и семья оказывают на нас равное невидимое давление, в результате которого нас тянет в их направлении. Конечно, давление со стороны сверстников плохо только в том случае, если на вас оказывают дурное влияние. Когда астро- навт Майкл Массимино был аспирантом Массачусетского технологического института, он записался на короткий курс робототехники. Из десяти человек на курсе четверо стали астронавтами. Если вашей целью было оказаться в космосе, то эта комната демонстрировала лучшее окружение, которую только можно пожелать. Точно так же одно исследование показало, что чем выше IQ вашего лучшего друга в возрас- те одиннадцати или двенадцати лет, тем выше ваш IQ будет в возрасте пятнадцати лет, несмотря на естественный уровень развития интеллекта. Мы впитываем качества и опыт тех, кто нас окружает. Одна из самых эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы сформировать лучшие привычки, — стать частью окружения, в которой ваше желаемое поведение является нормальным. Новые привычки кажутся достижимыми, когда вы видите, что другие следуют им ежедневно. Если вы окру- жены людьми, находящимися в хорошей спортивной форме, то, скорее всего, будете считать тренировки общей привыч- кой. Если вы окружены любителями джаза, вы с большей вероятностью поверите, что разумно играть джаз каждый день. Окружение устанавливает ожидания того, что явля- ется «нормальным». Окружите себя людьми, у которых есть привычки, которые вы хотели бы сформировать у себя. Вы будете расти вместе. Чтобы сделать привычки еще более привлекательными, вы можете продвинуться на следующую ступень. 145 Роль семьи и друзей в формировании привычек Станьте частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с груп- пой. Стив Камб, предприниматель из Нью-Йорка, управляет компанией Nerd Fitness, которая «помогает компьютерным фанатикам, неудачникам и мутантам похудеть, стать силь- ными и здоровыми». Среди его клиентов есть любители ви- деоигр, фанатики кино и среднестатистический «Джо», и все они хотят прийти в форму. Многие люди чувствуют себя не в своей тарелке, когда впервые идут в спортзал или пытаются изменить питание, но если вы хоть немного похожи на других членов группы — скажем, тоже любите «Звездные войны», — изменение приносит больше удовольствия, потому что по- хоже на то, что такие люди, как вы, уже делают. Ничто так не поддерживает мотивацию, как принадлежность к племени. Это превращает личный поиск в совместный. Раньше вы были сами по себе. Ваша идентичность была еди- нична. Вы читатель. Вы музыкант. Вы спортсмен. Когда вы вступаете в книжный клуб, музыкальную группу или группу велосипедистов, ваша идентичность становится связанной с окружающими. Рост и изменения больше не являются инди- видуальными стремлениями. Мы читатели. Мы музыканты. Мы велосипедисты. Совместная идентичность начинает уси- ливать личную идентичность. Вот почему оставаться частью группы после достижения цели имеет решающее значение для поддержания привычек. Закрепление новой идентич- ности и обеспечение длительности нового поведения про- исходят благодаря дружбе и сообществу. Подражание большинству В 1950-х годах психолог Соломон Аш провел серию экспери- ментов, которые в настоящее время ежегодно преподаются АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 146 огромному числу студентов. Чтобы начать эксперимент, испытуемый входил в комнату с группой незнакомых лю- дей. Другие участники были актерами, отобранными ис- следователем и проинструктированными о том, как следует отвечать на определенные вопросы, о чем испытуемым не было известно. Группе показывают одну карточку с нарисованной на ней линией, а затем вторую карточку с несколькими линиями. Каждому человеку было предложено выбрать линию на вто- рой карточке, которая была похожа по длине на линию на первой карточке. Это была очень простая задача. Вот пример двух карточек, используемых в эксперименте: Рис. 10. Изображение двух карточек, которые использовал Соломон Аш в своих знаменитых экспериментах по социальному соответ- ствию. Длина линии на первой карточке (слева) очевидно совпадает с линией В, но когда группа актеров утверждала, что у них разная длина, испытуемые чаще меняли мнение, следуя за толпой, чем ве- рили своим глазам 147 Роль семьи и друзей в формировании привычек Эксперимент всегда начинался одинаково. Сначала несколько простых испытаний, где все выбирают правильную линию. После нескольких раундов участникам показывали тест, который был таким же очевидным, как и предыдущие, за ис- ключением того, что актеры в комнате выбирали намеренно неправильный ответ. Например, они отвечают «А» на вопрос о сравнении линий (рис. 10). Все соглашаются, что линии были одинаковыми, хотя они явно отличались. Испытуемые, не подозревавшие об обмане, сразу же прихо- дили в замешательство. Их глаза широко открывались. Они нервно смеялись про себя. Перепроверяли реакцию других участников. Их волнение росло по мере того, как один за другим участники эксперимента давали один и тот же невер- ный ответ. Вскоре испытуемые начали сомневаться, стоит ли верить собственным глазам. Со временем они давали ответ, который в глубине души считали неверным. Аш проводил этот эксперимент много раз и разными спо- собами. Он обнаружил, что по мере того как увеличивалось число актеров, возрастало и стремление испытуемых при- способиться. Если испытуемый находился наедине с актером, то на выбор это никак не влияло. Он просто представлял, что находится в комнате с манекеном. Когда в помещении при- сутствовало два актера и испытуемый, воздействие все еще было небольшим. Но по мере того как число актеров увели- чивалось до трех-четырех, а затем до восьми, испытуемые все чаще начинали сомневаться в себе. К концу эксперимента почти 75 % испытуемых согласились с ответом группы, хотя он был явно неверным. Всякий раз, когда мы не уверены, как действовать, мы смо- трим на группу, чтобы та направила наше поведение. Мы постоянно сканируем окружение и задаемся вопросом: что АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 148 делают все остальные? Мы проверяем отзывы на Amazon, Yelp или TripAdvisor, потому что хотим подражать «лучшим» по- купкам, еде и привычкам других во время путешествий. Это, как правило, умная стратегия. Есть доказательства в цифрах. Но возможна и обратная сторона. Нормальное поведение племени часто пересиливает же- лаемое поведение отдельной личности. Например, одно исследование показало, что когда шимпанзе изучает эффек- тивный способ раскалывания орехов как член одной группы, а затем помещается в новую группу, которая использует менее эффективную стратегию, то избегает более эффектив- ного метода, просто чтобы ассимилироваться с остальными шимпанзе. Люди похожи. Существует огромное внутреннее давление при стремлении соответствовать нормам группы. Награда за то, что тебя приняли, часто больше, чем награда за победу в споре, за то, что ты выглядишь умным или находишь истину. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку. Человеческий разум знает, как ладить с другими. Он хочет этого. Это наше естественное состояние. Вы можете дей- ствовать вопреки ему — можете игнорировать группу или перестать заботиться о том, что думают другие люди, — но это требует работы. Чтобы идти против своего окружения, нужны дополнительные усилия. Когда изменение привычек подразумевает необходимость бросить вызов племени, изменение непривлекательно. Когда изменение привычек подразумевает приспособление к пле- мени, изменение очень привлекательно. 149 Роль семьи и друзей в формировании привычек Подражание авторитетам Люди повсюду стремятся к власти, престижу и статусу. Мы все хотим носить ордена и медали на груди. Все хотим статус Президента или учредителя крупной компании. Хотим быть признанными, привилегированными и награжденными. Эта тенденция может показаться тщеславной, но в целом она разумна. Исторически сложилось так, что у человека с боль- шой властью и статусом есть доступ к большему количеству ресурсов, он меньше заботится о выживании и оказывается более привлекательным партнером. Нас привлекает поведение, которое позволит заработать уважение, одобрение, восхищение и статус. Мы хотим быть в тренажерном зале тем, кто может подтягиваться на турнике, или музыкантом, который может играть сложную последо- вательность аккордов, или родителем самых талантливых детей, потому что эти вещи выделяют нас из толпы. Как только мы приспосабливаемся, начинаем искать способы выделиться. Это одна из причин, почему нас так волнуют привычки высо- коэффективных людей. Мы стараемся копировать поведение успешных людей, потому что тоже хотим добиться успеха. Многие из повседневных привычек — это подражание людям, которыми мы восхищаемся. Вы воспроизводите маркетин- говые стратегии наиболее успешных фирм в своей отрасли. Готовите по рецепту любимого пекаря. Заимствуете манеру повествования любимого писателя. Вы подражаете стилю об- щения начальника. Мы подражаем людям, которым завидуем. Люди с высоким статусом наслаждаются одобрением, уваже- нием и похвалой других. И это означает, что, если поведение АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 150 может принести нам одобрение, уважение и похвалу, мы считаем его привлекательным. Мы также стремимся избегать поведения, которое могло бы понизить наш статус. Приводим в порядок живую изгородь и подстригаем газон, потому что не хотим быть неряшливым соседом. Когда наша мать приходит в гости, мы убираем дом, потому что не хотим быть осуждены. Мы постоянно задаемся вопросом, что другие подумают обо мне, и меняем поведение в зависимости от ответа. Сестры Полгар, упомянутые в начале главы, — это доказатель- ство мощного и длительного влияния социального окруже- ния на поведение. Сестры занимались шахматами в течение многих часов ежедневно и продолжали выполнять эту выдаю- щуюся работу десятилетиями. Но эти привычки и поведение сохраняли привлекательность отчасти потому, что они ценят- ся в окружении, в котором они выросли. У них было много причин продолжать заниматься — от родительской похвалы до достижения различных статусов, таких как гроссмейстер. Р Е З Ю М Е Среда, в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным. Мы склонны перенимать привычки, которые восхваля- ются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к племени и при- надлежать к нему. 151 Роль семьи и друзей в формировании привычек Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитетов (люди со статусом и престижем). Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы вырабатывать лучшие привычки, — стать частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой. Нормальное поведение племени часто пересиливает же- лаемое поведение отдельной личности. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку. Если поведение может принести одобрение, уважение и похвалу, мы находим его привлекательным. 10 КАК НАЙТИ И УСТРАНИТЬ ПРИЧИНЫ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК В конце 2012 года я сидел в старой квартире всего в несколь- ких кварталах от самой известной улицы Стамбула — Исти- кляль. Оставалась половина моего четырехдневного путеше- ствия по Турции, и гид Майк отдыхал в изношенном кресле в нескольких футах от меня. Майк не был настоящим гидом. Он был простым парнем из штата Мэн, который в течение пяти лет жил в Турции и пред- ложил показать мне окрестности, пока я находился здесь, и я согласился. В эту ночь меня пригласили на ужин с ним и несколькими его турецкими друзьями. Нас было семеро, и я был единственным, кто не курил. Я спро- сил одного из турок, как он начал курить. «Друзья, — сказал он. — Все всегда начинается с друзей. Один друг закурит, за- тем пробуешь и ты». Что было действительно захватывающим, так это то, что половине людей в комнате удалось бросить курить. Майк перестал курить несколько лет назад и везде клялся, что бро- сил благодаря книге Аллена Карра«Легкий способ бросить курить». 153 Как найти и устранить причины вредных привычек «Ты освобождаешься от умственного бремени курения, — ска- зал он. — В ней говорится: “Прекрати лгать себе. Ты знаешь, что на самом деле не хочешь курить. Ты знаешь, что тебе это не очень нравится”. Это помогает почувствовать, что ты больше не жертва. Ты начинаешь понимать, что нет необхо- димости курить». Я никогда не пробовал курить, но ради интереса просмотрел книгу. Автор использует любопытную стратегию, чтобы по- мочь курильщикам избавиться от их желания курить. Он систематически перефразирует каждый стимул, связанный с курением, и придает ему новое значение. Карр пишет следующее: Ты думаешь, что бросаешь что-то, но это не так, потому что сигареты для тебя ничего не значат. Ты думаешь, курение — это то, что тебе нужно для соци- ализации, но это не так. Ты можешь быть общительным и без курения. Ты думаешь, что курение снимает стресс, но это не так. Курение не успокаивает твои нервы, а разрушает их. Снова и снова он повторяет эти фразы и другие подобные им. «Четко держи это в голове», —пишет он. — Ты ничего не те- ряешь, а добиваешься чудесных положительных результатов не только в плане здоровья, энергии или денег, но и в уверен- ности, самоуважении, свободе и, самое главное, в продолжи- тельности и качестве своей будущей жизни». К тому времени, когда вы дочитаете эту книгу до конца, ку- рение будет казаться самой нелепой вещью на свете. И если вы больше не ожидаете от него какой-либо выгоды, у вас нет причин курить. Это обратная трактовка второго закона из- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 154 менения поведения: «Сделайте непривлекательным». Теперь я знаю, что эта идея может показаться слишком упрощенной. Просто измените свое мышление, и вы сможете бросить ку- рить. Но давайте остановимся на минуту. Откуда возникает желание У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий — мотив, лежащий в его основе. Я часто испытываю желание, которое выражается примерно так: «Я хочу съесть тако». Если бы вы спросили меня, почему я хочу съесть его, я бы не ответил: «Потому что для выживания мне нужна пища». Но правда лежит где-то глубже, я мотивирован съесть тако, потому что должен есть, чтобы выжить. Мотив, лежащий в основе, — получение еды и воды, даже если мое специфическое желание — тако. Некоторые из базовых мотивов включают в себя: 1 Сохранение энергии. Добывание пищи и воды. Поиск любви и размножение. Установление контактов и связей с другими людьми. Завоевание общественного признания и одобрения. Уменьшение неопределенности. Достижение статуса и престижа. 1 Это лишь неполный перечень базовых мотивов. Я предлагаю более полный список и больше примеров того, как применить их к бизнесу, на atomichabits.com/business. 155 Как найти и устранить причины вредных привычек Желание — это всего лишь специфическое проявление более глубокого базового мотива. Мозг не эволюционировал вместе с желанием курить, проверить Instagram или играть в видео- игры. На глубинном уровне вы просто хотите уменьшить неопределенность и снять тревогу, добиться общественного признания и одобрения или достичь статуса. Посмотрите на почти любой продукт, который формирует привычку, и увидите, что он не создает новую мотивацию, а скорее цепляется за базовые мотивы человеческой при- роды. Поиск любви и размножение = использование Tinder. Установление контактов и связей с другими = просмотр Facebook. Завоевание общественного признания и одобрения = пу- бликация в Instagram. Уменьшение неопределенности = поиск в Google. Достижение статуса и престижа = игра в видеоигры. Привычки — это современные решения базовых желаний. Но- вые версии старых пороков. Базовые мотивы человеческого поведения остаются неизменными. Конкретные привычки различаются в зависимости от периода истории. Вот важная часть: существует много разных способов для об- ращения к одному и тому же базовому мотиву. Один человек может научиться снимать стресс, выкуривая сигарету. Другой человек учится облегчать свою тревогу, отправляясь на про- бежку. Текущие привычки необязательно являются лучшим способом решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь; это просто методы, которыми вы научились пользоваться. Как АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 156 только вы связываете решение с проблемой, которую нужно преодолеть, вы продолжаете возвращаться к нему. Привычки — это ассоциации. Они определяют, стоит ли нам предсказывать повторение привычки или нет. Как мы уже говорили в обсуждении 1-го закона, мозг постоянно погло- щает информацию и замечает стимулы в окружающей среде. Каждый раз, когда вы воспринимаете стимул, мозг запускает моделирование и создает прогноз о том, как поступить в сле- дующий момент. Стимул: вы замечаете, что плита горячая. Прогноз: «Если я дотронусь до нее, то получу ожог, так что лучше не делать этого». Стимул: вы видите, что светофор стал зеленым. Прогноз: «Если я нажму на газ, то благополучно проеду пере- кресток и окажусь ближе к месту назначения, поэтому я должен это сделать». Вы видите стимул, классифицируете его на основе прошлого опыта и определяете соответствующую реакцию. Все это происходит мгновенно, но при этом играет решаю- щую роль в привычках, потому что каждому действию пред- шествует прогноз. Кажется, что жизнь отвечает реакцией на наши действия, но на самом деле она прогнозируемая. В те- чение всего дня вы предполагаете, как действовать, учитывая то, что только что видели, и прошлый опыт. Вы бесконечно прогнозируе те, что произойдет в следующий момент. Поведение сильно зависит от этих прогнозов. Иными слова- ми, оно сильно зависит от того, как мы интерпретируем про- исходящие с нами события, но необязательно объективную 157 Как найти и устранить причины вредных привычек реальность самих событий. Два человека могут смотреть на одну и ту же сигарету: один чувствует желание курить, в то время как второго отталкивает запах. Один и тот же стимул может вызвать хорошую или вредную привычку в зависимо- сти от вашего прогноза. Причиной привычек на самом деле является предшествующий им прогноз. Он приводит к чувствам, которые мы обычно описываем как желание — чувство, стремление, побуждение. Чувства и эмо- ции преобразуют воспринимаемые стимулы и создаваемые прогнозы в намерение, которое можно реализовать. Они помогают объяснить, что мы чувствуем в текущий момент. Например, вы отмечаете ощущаемый уровень тепла или холо- да и можете не отдавать себе отчет в этом. Если температура упадет на один градус, вы, вероятно, ничего не предприме- те. Если температура упадет на десять градусов, вам станет холодно, и вы оденетесь теплее. Ощущение холода было стимулом, который побудил вас действовать. Вы ощущали его все время, но только тогда, когда прогнозируете, что вам будет лучше в другом состоянии, принимаете какие-то меры. Желание — это ощущение, что чего-то не хватает. Это стрем- ление изменить свое внутреннее состояние. Когда темпера- тура падает, возникает различие между тем, что ваше тело в настоящее время ощущает, и тем, что оно хочет чувствовать. Этот разрыв между текущим состоянием и желаемым побуж- дает вас к действию. Желание — это разница между тем, где вы находитесь сейчас и где хотите быть в будущем. Даже самое незначительное действие связано с мотивацией чувствовать себя иначе, чем в текущий момент. Когда вы переедаете, закуриваете или просматриваете социальные сети, то, что вы действительно хотите, — это не картофельные чипсы, сигарета или много- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 158 численные лайки. На самом деле вы хотите чувствовать себя по-другому. Чувства и эмоции говорят нам, сохранять ли текущее состоя- ние или вносить изменения. Они помогают нам решить, как лучше поступить. Неврологи обнаружили, что когда эмоции и чувства ослаблены, мы фактически теряем способность принимать решения. У нас нет никаких стимулов, чему нуж- но следовать и чего избегать. Как объясняет нейробиолог Антонио Дамасио, «отмечать вещи как хорошие, плохие или безразличные нам позволяют эмоции». Подводя итог, можно сказать, что определенное желание, ко- торое вы ощущаете, и привычки, которым следуете, на самом деле являются попыткой обратиться к фундаментальным базовым мотивам. Всякий раз, когда привычка успешно об- ращается к мотиву, вы развиваете желание сделать это снова. Со временем вы научитесь прогнозировать, что проверка социальных сетей помогает вам почувствовать себя люби- мым, а просмотр YouTube — забыть свои страхи. Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами и можем использовать это в своих интересах, а не во вред. Как перепрограммировать мозг, чтобы наслаждаться сложными привычками Вы можете сделать сложные привычки более привлекатель- ными, если научитесь ассоциировать их с положительным опытом. Иногда все что нужно — небольшой сдвиг в мышле- нии. Например, мы часто говорим обо всем, что нужно сде- лать за день. Нужно рано вставать на работу. Нужно сделать 159 Как найти и устранить причины вредных привычек еще один звонок с коммерческим предложением по бизнесу. Нужно приготовить ужин для семьи. Теперь представьте, что вы изменили только одно слово: вы не «должны» это делать. У вас «есть возможность» это делать. У вас есть возможность встать на работу. У вас есть возмож- ность сделать еще один звонок с коммерческим предложе- нием. У вас есть возможность приготовить ужин для семьи. Просто изменяя одно слово, вы меняете взгляд на каждое событие. Перестаете воспринимать это поведение как бремя и превращаете его в возможности. Ключевым моментом является то, что обе версии реальности верны. Вы должны делать эти вещи, и у вас есть возможность сделать их. Мы можем найти доказательства для любого об- раза мышления, который выберем. Однажды я слышал историю о человеке, который пользуется инвалидной коляской. Когда его спросили, трудно ли иметь ограничения, он ответил: «Я не ограничен своей инвалидной коляской — я свободен благодаря ей. Если бы не она, я был бы прикован к постели и никогда не смог бы покинуть свой дом». Этот сдвиг в восприятии мира полностью изменил то, как он жил каждый день. Переосмысление привычек для подчеркивания их преиму- щества, а не их недостатков — быстрый и легкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более при- влекательной. |