Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
Проблема № 2. Достижение цели — изменение, имеющее значение только в данный момент. Представьте себе, что у вас в комнате страшный беспорядок, и вы ставите перед собой цель убрать ее. Если вы направите всю энергию на уборку, вскоре в вашем распоряжении будет чистая комната — на данный момент времени. Однако если вы сохраните прежние привычки и склонность к неряшливости и накоплению всякого хлама, которые изначально привели к беспорядку в комнате, вскоре вы окажетесь в таком же хаосе в надежде на очередную вспышку энтузиазма к наведению чистоты. Вы получите такой же результат, поскольку не из- менили систему, которая стоит за ним. Вы работали с сим- птомом, а не с причиной. Достижение цели меняет жизнь только на данный конкрет- ный момент. Это, казалось бы, парадоксальная оборотная сторона улучшений. Мы думаем, что нам необходимо изме- 39 Удивительная сила атомных привычек нить результаты, но проблема заключается совсем не в них. В действительности нам нужно изменить системы, которые приводят нас к этим результатам. Когда вы пытаетесь решить проблему на уровне результатов, то находите лишь временное решение. Для того чтобы измениться в лучшую сторону, нуж- но решать проблему на уровне систем. Приведите в порядок исходные значения, и результаты приведут себя в порядок сами. Проблема № 3. Цели ограничивают счастье. За каждой целью скрывается следующее убеждение: «Как только я достигну своей цели, я стану счастливым». Пробле- ма мышления, ориентированного в первую очередь на цели, заключается в том, что вы постоянно отодвигаете счастье до следующего этапа своей жизни. Я сам столько раз попадался в эту ловушку, что уже сбился со счета. На протяжении многих лет счастье было чем-то, чем могло наслаждаться только мое будущее «я». Я обещал самому себе, что однажды, когда, на- конец, наращу двадцать фунтов мышечной массы или о моем бизнесе напишет New York Times, я смогу расслабиться и на- сладиться этим. Помимо этого, цели создают внутри нас конфликт «или- или»: или вы достигаете их и становитесь успешным, или терпите поражение и становитесь причиной разочарования для самого себя и окружающих. Вы мысленно загоняете себя в очень узкие границы представления о счастье. Это ошибка. Маловероятно, что ваш жизненный путь будет в точности соответствовать тому маршруту, который вы мысленно по- строили, когда ставили цели. Не имеет смысла ограничивать возможность получить удовлетворение от жизни только од- ним сценарием, когда в реальности существует множество различных путей к успеху. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 40 Мышление, в первую очередь ориентированное на систему, приводит к абсолютно противоположным результатам. Если вы в большей степени ориентированы на процесс, чем на результат, вам не нужно ждать момента, когда вы сможете разрешить себе быть счастливым. Вы сможете чувствовать удовлетворение в любой момент, когда ваша система будет работать. А система может быть успешной в самых разно- образных формах, а не только в одной, которую вы нарисо- вали в воображении. Проблема № 4. Цели находятся в конфликте с долгосроч- ным прогрессом. Тип мышления, ориентированный на достижение целей, в конечном счете может привести к эффекту «йо-йо». Так, многие бегуны напряженно работают на протяжении не- скольких месяцев, но как только они достигают финишной отметки, они прекращают тренировки. У них больше нет мотиватора — мыслей о предстоящем соревновании. Если вся ваша напряженная работа сконцентрирована только на одной конкретной цели, то что будет способствовать вашему дальнейшему развитию после ее достижения? Именно поэто- му многие люди сталкиваются с тем, что после достижения цели возвращаются к старым привычкам. Постановка целей ориентирована на победу в игре. Построе- ние системы ориентировано на то, чтобы продолжать играть и после победы. Долгосрочное мышление — это не мышление в категориях целей. Оно не ориентировано на одно-един- ственное достижение. Оно направлено на цикл бесконечного совершенствования и постоянного улучшения. В конечном счете, именно приверженность процессу станет определяющей для вашего прогресса. 41 Удивительная сила атомных привычек Система атомных привычек Если у вас возникают сложности с изменением привычек, то помните, что проблема заключается не в вас. Проблема в ва- шей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что вам в первую очередь нужно менять неправильную систему. Вам не надо подниматься на уровень своих целей. Вам нужно углубиться в себя до уровня своей системы. Концентрация на системе в целом, а не на одной конкретной цели является одной из ключевых тем этой книги. И это один из глубинных смыслов, скрывающихся за словом атомный. Вероятно, вы уже поняли, что атомная привычка связана с крошечными изменениями, незаметными достижениями, улучшениями на 1 %. Но атомной нельзя назвать любую ста- рую привычку, даже если она и маленькая. Атомные привыч- ки — это маленькие привычки, являющиеся частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными бло- ками заметных результатов. Привычки можно назвать атомами нашей жизни. Каждая из них является фундаментальной единицей, которая способ- ствует фундаментальному улучшению. На первый взгляд, эти незаметные рутинные процессы кажутся несущественными, но вскоре они соединяются друг с другом и способствуют достижению более значимых результатов, которые приумно- жаются до показателей, во много раз превосходящие перво- начальные «вложения». Привычки являются незаметными и одновременно весьма значительными. Именно в этом заключается смысл словосочетания атомные привычки — АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 42 регулярная практика или рутинное действие, которое не только является незначительным и простым в исполнении, но и становится источником невероятной силы; это компонент системы постепенного роста. Р Е З Ю М Е Привычки можно сравнить со сложными процентами, накапливаемыми в процессе самосовершенствования. Ежедневное улучшение всего на 1 % в долгосрочной пер- спективе дает весомые результаты. Привычки — это обоюдоострый меч. Они могут работать и на вас, и против вас, именно поэтому так важно пони- мать детали. Часто кажется, что небольшие изменения не дают ника- кого эффекта, пока вы не достигнете критической точки. Самые значительные результаты любого постепенного процесса являются отложенными. Вам нужно набраться терпения. Атомная привычка — это маленькая привычка, которая является частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов. Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о по- становке целей. Вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе. Вам не надо подниматься до уровня своих целей. Вам нужно углубиться в себя — до уровня своей системы. 2 КАК ПРИВЫЧКИ ФОРМИРУЮТ ИДЕНТИЧНОСТЬ (И НАОБОРОТ) Почему так просто повторять плохие привычки и так слож- но — хорошие? Немногие вещи способны оказать столь же серьезное влияние на жизнь, как совершенствование еже- дневных привычек. И все же весьма вероятно, что в это же время через год вы, скорее всего, будете придерживаться существующих привычек, чем начнете делать что-то новое. Очень часто для нас представляет сложность придерживаться хороших привычек дольше, чем в течение нескольких дней, даже если мы прилагаем искренние усилия, которые сопро- вождаются временным взрывом мотивации. Такие привычки, как утренняя гимнастика, медитация, ведение дневника или готовка, кажутся приемлемыми в течение одного-двух дней, а затем превращаются в проблему. Так или иначе, после того как привычки сформировались, кажется, что они останутся с вами навсегда — особенно те, которые являются нежелательными. Несмотря на самые луч- шие намерения, иногда складывается ощущение, что такие вредные привычки, как употребление нездоровой пищи, бес- конечное сидение у телевизора, прокрастинация и курение, победить практически невозможно. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 44 Изменение привычек становится для нас проблематичным по двум причинам: (1) мы пытаемся изменить не то, что нужно, и (2) мы пытаемся изменить привычки неверным способом. Эта глава посвящена первому пункту, а в следующих главах я подробнее остановлюсь на втором. Первая ошибка заключается в том, что мы пытаемся изменить не то, что нужно. Чтобы понять, что я имею в виду, представь- те, что изменения могут происходить на трех уровнях. Можно сравнить эти уровни со слоями луковицы. Рис. 3. Три уровня изменения поведения: изменение целей, измене- ние процессов и изменение идентичности Первый слой — это изменение долгосрочных целей. Этот уровень связан с достижением определенных результатов: похудеть, написать книгу, выиграть соревнование. Большая часть целей, которые вы себе ставите, связаны с этим уровнем изменений. Второй слой — это изменение процесса. Этот уровень связан с перестройкой привычек и систем: новая система упражнений 45 Как привычки формируют идентичность (и наоборот) в спортзале, расчистка стола для более результативной работы, освоение новой медитативной практики. Большая часть при- вычек, которые вы формируете, связана с этим уровнем. Третий и самый глубокий слой — это изменение иден- тичности. Этот уровень связан с изменением ваших убежде- ний: мировоззрения, представления о себе, суждений о себе и других людях. Большая часть убеждений, представлений и предрасположенностей связана с этим уровнем. Результаты — это то, что вы получаете. Процессы — то, что вы делаете. Идентичность — то, во что вы верите. Когда вы начинаете формировать привычки, которые сохраняются надолго, то есть начинаете выстраивать систему небольших улучшений, проблема заключается не в том, что один из уров- ней «лучше» или «хуже», чем другие. Все уровни изменений полезны — каждый по-своему. Проблема заключается в на- правлении изменений. Многие люди начинают процесс изменения привычек с того, что концентрируются на результатах, которых они хотят до- стичь. Это приводит нас к привычкам, которые базируются на результатах. Альтернативный вариант — построение привы- чек, которые базируются на идентичности. При этом подходе мы начинаем с концентрации на том, каким человеком мы хотим стать. Представьте себе двух людей, которые отказываются от си- гареты. Когда первому предлагают закурить, он говорит: «Нет, спасибо. Я пытаюсь бросить курить». Такой ответ ка- жется вполне обоснованным, но на самом деле этот человек по-прежнему воспринимает себя как курильщика, который пытается изменить свой образ действий. Он надеется, что его поведение изменится, однако его убеждения при этом останутся прежними. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 46 Рис. 4. При формировании привычек, основанных на результатах, основной акцент делается на том, чего вы хотите добиться. При формировании привычек, основанных на идентичности, — на том, каким вы хотите стать Второй человек отказывается со словами: «Нет, спасибо. Я не курю». Казалось бы, небольшая разница, но это высказывание свидетельствует об изменениях в его идентичности. Курение было частью его прошлой жизни, но не настоящей. Он больше не идентифицирует себя с понятием «курильщик». Многие люди даже не задумываются об изменении своей идентичности, когда ставят перед собой цель усовершенство- 47 Как привычки формируют идентичность (и наоборот) ваться в чем-то. Они просто думают: «Я хочу стать стройным (результат), поэтому я буду придерживаться этой диеты и ско- ро стану стройным (процесс)». Они ставят перед собой цели и определяют перечень действий, которые должны предпри- нять, чтобы достичь их, не задумываясь о своих убеждениях, которые управляют их действиями. Они никогда не меняют способ восприятия себя и не понимают, что их оставшаяся неизменной идентичность может «саботировать» планы по изменению себя. За каждой системой действий стоит система убеждений. Демократическая система основана на таких убеждениях, как свобода, правило большинства и социальное равенство. Диктаторская система основана на принципиально ином на- боре убеждений — таких как абсолютная власть и полное по- слушание. Вы можете представить много вариантов действий, направленных на то, чтобы склонить большее количество людей к участию в выборах в демократическом обществе. Но такое изменение поведения никогда не будет иметь места при диктатуре. Оно не идентично этой системе. Голосование на выборах — это поведение, которое невозможно при опреде- ленном наборе убеждений. Подобный паттерн применим как к отдельной личности, так и к организации или обществу в целом. Существует набор убеждений и принципов, которые формируют систему, — идентичность всегда стоит за привычками. Поведение, которое противоречит идентичности индивиду- ума, не продлится долго. Вы можете стремиться иметь больше денег, но если по своей сути вы человек, который больше по- требляет, чем создает, вы будете продолжать тратить больше, чем зарабатывать. Вы можете стремиться улучшить здоровье, но если вы по-прежнему будете ставить собственный комфорт АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 48 выше спортивных достижений, то вы, скорее всего, отдадите предпочтение отдыху, а не тренировкам. Очень сложно из- менить привычки, не изменив убеждения, которые стоят за ними и которые являются причиной поведения человека. Вы можете иметь новые цели и новые планы, но этого недоста- точно, если вы не измените свою сущность. История Брайана Кларка, предпринимателя из Боулдера, Ко- лорадо, является хорошим примером. «На протяжении всей жизни, сколько себя помнил, я грыз ногти, — рассказал мне Кларк. — Я начал грызть ногти еще в детстве, когда нервни- чал, а затем это занятие превратилось во вредную привычку. Однажды я принял решение не грызть ногти, пока они не- много не отрастут. Благодаря постоянным волевым усилиям мне это удалось». После этого Кларк сделал нечто неожиданное. «Я попросил жену впервые в жизни записать меня на мани- кюр, — рассказал он. — Я подумал, что если начну тратить деньги на уход за ногтями, то перестану их грызть. И это действительно сработало, но не из-за денег. На самом деле что-то изменилось, когда после маникюра я увидел ногти, которые впервые в жизни выглядели по-настоящему красиво. Мастер даже сказал, что они у меня действительно здоровые и красивые, если не считать дурной привычки их грызть. Не- ожиданно я почувствовал гордость за них. И хотя я никогда не стремился стать обладателем красивых ногтей, именно этот факт все изменил. С тех пор я ни разу не грыз их; я не сделал ни одной попытки вернуться к старой привычке — все потому, что теперь горжусь ухоженными ногтями». Высшей формой внутренней мотивации становится ситуация, в которой привычка становится частью личности. Можно ска- 49 Как привычки формируют идентичность (и наоборот) зать о себе: я человек, который стремится к этому. А можно сказать (и это прозвучит совсем иначе!): я человек, который по своей сути является таковым. Чем больше гордости вы испытываете в связи с тем или иным аспектом вашей личности, тем выше будет мотивация иметь привычки, которые способствуют совершенствованию этого аспекта. Если вы гордитесь тем, как выглядят ваши волосы, вы будете развивать все привычки, связанные с уходом за волосами и поддержанием их красоты. Если вы гордитесь размером своих бицепсов, будьте уверены, что вы никогда не пропустите тренировку. Если вы гордитесь тем, какие красивые шарфы вы вяжете, вы, скорее всего, будете тратить на вязание несколько часов в неделю. Когда в дело вступает гордость, мы прикладываем все силы для того, чтобы сфор- мировать соответствующие привычки. Истинное изменение поведения — это изменение личности. Вы можете начать формирование привычки на базе мотива- ции, но причиной сохранения привычки может стать только то, что эта привычка станет частью вашей личности. Человек может убедить себя один или два раза сходить в спортзал или попробовать правильно питаться, но если за изменением поведения не стоит изменение убеждений, вам будет сложно сохранить эти изменения в долгосрочной перспективе. Все улучшения являются временными, если они не становятся частью личности. Цель — не прочитать книгу, цель — стать книголюбом. Цель — не пробежать марафон, цель — стать бегуном. Цель — не научиться играть на музыкальном инструменте, цель — стать музыкантом. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 50 Обычно поведение является отражением личности. То, что вы делаете, обычно является индикатором вашего пред- ставления о себе как о личности — осознанного или неосоз- нанного 1 . Исследования показали, что если человек верит в определенный аспект своей личностной идентичности, он в большей степени склонен действовать в соответствии со своими представлениями об этом аспекте. Например, люди, которые идентифицировали себя как «избирателей», гораздо чаще участвовали в выборах, чем те, которые про- сто заявляли, что голосование — право, которое они хотели бы реализовать. Аналогичным образом человеку, который включает занятия спортом в личностную идентичность, не приходится убеждать себя в необходимости тренировок. Делать правильные вещи — просто. Ведь когда поведение и идентичность едины, вы больше не стремитесь изменить поведение. Вы просто действуете в соответствии с тем, что думаете о себе как о человеке. Как и все другие аспекты формирования привычек, это тоже в своем роде обоюдоострый меч. Работая на вас, изменение личностной идентичности может быть мощной движущей силой для самосовершенствования. Но работая против вас, такое изменение может стать настоящим бедствием. Как только вы сформировали представление о своей личностной идентичности, приверженность ей начинает отрицательно 1 Термины «неосознанный», «бессознательный» и «подсознательный» могут быть использованы для описания отсутствия осознанности или мысли. Даже при использовании в академических кругах эти слова часто являются взаимозаменяемыми без особых сложностей (в виде ис- ключения). Я буду использовать термин «неосознанный», поскольку он достаточно широк, чтобы описать как мыслительные процессы, которые мы не способны осознать, так и ситуации, когда мы просто не уделяем внимания тому, что нас окружает. «Неосознанный» — обозначение всего, о чем мы не думаем сознательно. 51 Как привычки формируют идентичность (и наоборот) сказываться на вашей способности к изменениям. Многие люди идут по жизни в своем роде в «ментальном сне», слепо следуя установкам личностной идентичности. Я ужасно ориентируюсь на местности. Я плохо соображаю по утрам. Я плохо запоминаю имена. Я всегда опаздываю. Я не разбираюсь в современных технологиях. У меня очень плохо с цифрами и тысяча других вариантов. Если вы повторяете эти утверждения из года в год, то вы с легкостью соскальзываете в эту ментальную колею и прини- маете эти утверждения как неизменный факт. Со временем вы начинаете противиться выполнению каких-то действий, поскольку они не соответствуют тому, «что вы из себя пред- ставляете». Вы испытываете определенное внутреннее дав- ление, которое воздействует на ваше представление о себе и заставляет действовать в соответствии с вашими убежде- ниями. Вы всеми силами стремитесь избежать противоречия с самим собой. Чем сильнее определенная мысль или действие связаны с идентичностью, тем сложнее их изменить. Как правило, человеку комфортно верить в свои культурные установки (групповая идентичность) и делать то, что соответствует его представлениям о самом себе (личностная идентичность), даже если это неправильно. Самым серьезным препятстви- ем для позитивных изменений на любом уровне — индивид, АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 52 команда, общество — является конфликт идентичности. Хо- рошие привычки могут иметь смысл с рациональной точки зрения, но если они находятся в конфликте с идентичностью, вам не удастся заставить эти привычки работать. В любой день вы можете оставить эти привычки, потому что слишком заняты, или слишком устали, или испытываете силь- ный стресс... или по тысяче других причин. Однако в долго- срочной перспективе реальная причина, которая мешает вам приобрести и сохранить определенные привычки, за- ключается в том, что этому препятствует ваше представление о самом себе. Это причина, по которой вы не можете иден- тифицировать себя с иной версией своей личности. Чтобы добиться прогресса, необходимо разорвать эту связь. Чтобы стать лучшей версией самого себя, необходимо постоянно работать со своими убеждениями, развивать и расширять свою идентичность. Это приводит нас к очень важному вопросу: если убеждения и мировоззрение играют такую важную роль в поведении, откуда же они появляются изначально? Как на самом деле формируется личностная идентичность? И как вы можете усилить новые аспекты вашей идентичности, которые поло- жительно воздействуют на вас, чтобы постепенно избавиться от тех аспектов, которые мешают вам? Двухэтапный процесс изменения идентичности Идентичность формируется на базе привычек. Вы не рож- даетесь с заранее сформированными убеждениями. Каждое 53 Как привычки формируют идентичность (и наоборот) убеждение, включая представления о самом себе, формиру- ются на базе опыта 1 Если говорить точнее, привычки — это воплощение идентично- сти. Если вы каждый день застилаете постель, то воплощаете идентичность организованного человека. Если вы каждый день пишете, то воплощаете идентичность творческой лич- ности. Если вы каждый день занимаетесь спортом, то вопло- щаете идентичность человека, любящего спорт. Чем чаще вы повторяете те или иные действия, тем больше вы усиливаете идентичность, которая ассоциируется с таким поведением. На самом деле слово идентичность изначально происходит от латинских слов essentitas, что означает бытие, и identidem, что означает повторяющийся. То есть, говоря бук- вально, идентичность — это «повторяющееся бытие». Неважно, что именно представляет собой идентичность в конкретный момент времени; вы видите себя тем или иным человеком, потому что имеете определенные доказательства. Если вы на протяжении двадцати лет каждое воскресенье ходите в церковь, это может служить подтверждением того, что вы религиозный человек. Если каждый вечер уделяете час занятиям биологией, это доказательство вашей прилеж- ности. Если регулярно ходите в спортзал и не пропускаете визит, даже когда идет снег, это доказательство вашей при- верженности спорту. Чем больше у вас доказательств того или 1 Разумеется, есть такие аспекты идентичности, которые остаются неиз- менными на протяжении времени — например, идентификация себя как человека высокого или низкого роста. Но даже говоря о стабильных качествах и характеристиках, важно отметить, что именно ваш жизнен- ный опыт определяет, в каком свете — позитивном или негативном — вы видите эти качества и характеристики. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 54 иного представления о себе, тем больше вы будете верить в его истинность. Большую часть своей юности я не воспринимал себя как писателя. Если бы вы спросили моих учителей в школе или преподавателей в колледже, они в лучшем случае охаракте- ризовали бы меня как весьма среднего писателя; разумеется, ни о каких выдающихся способностях не было и речи. Когда началась моя писательская карьера, в течение нескольких первых лет я публиковал новую статью каждый понедельник и четверг. По мере того как я получал новые доказательства, развивалось и мое представление о себе как о писателе, то есть формировалась моя идентичность. Я не был писателем в начале моей карьеры. Я стал им постепенно, благодаря своим привычкам. Разумеется, привычки — не единственные действия, которые влияют на идентичность, но благодаря своей частоте они, как правило, являются самыми важными. Любой опыт, который вы приобретаете в течение жизни, влияет на ваше представ- ление о себе, однако маловероятно, что вы будете считать себя футболистом, если один раз ударите по мячу, или художни- ком, если сделаете один рисунок. Вместе с тем, если вы будете повторять эти действия, доказательства будут постепенно накапливаться и ваше представление о себе начнет меняться. Эффект однократного опыта, как правило, малозначителен, тогда как эффект привычек только усиливается с течением времени, а это значит, что именно привычки дают те доказа- тельства, которые в конечном счете формируют личностную идентичность. Таким образом, процесс формирования при- вычек, по сути, является процессом становления личности. Это постепенная эволюция. Мы не меняемся по щелчку паль- цев или просто потому, что захотели стать кем-то абсолютно 55 Как привычки формируют идентичность (и наоборот) другим. Мы меняемся постепенно, день за днем, привычка за привычкой. Мы постепенно переживаем микроэволюции самих себя. Каждая привычка подобна предположению: «О, возможно, именно это я собой и представляю». Вы закончили читать кни- гу: возможно, вы — человек, который любит читать. Вы идете в спортзал: возможно, вы — человек, любящий спорт. Вы игра- ете на гитаре: возможно, вы — человек, который любит музыку. Каждое действие, которое вы совершаете, — это решение от- носительно того, что вы представляете собой как личность. Один конкретный случай не в состоянии изменить убежде- ния, но эти решения постепенно накапливаются, и таким образом постепенно формируется новая идентичность. Это одна из причин того, что значимые изменения не требуют радикальных и быстрых перемен. Незначительные привычки постепенно приводят к значимым различиям, формируя сви- детельства новой идентичности. А если изменение значимо, его действительно можно считать великим. В этом и заклю- чается парадокс небольших улучшений. Если резюмировать все вышесказанное, можно увидеть, что привычки — это путь к изменению идентичности. Самый практичный способ изменить то, кто вы есть, — изменить то, что вы делаете. 1. Каждый раз, когда вы пишете текст, — вы писатель. 2. Каждый раз, когда вы играете на скрипке, — вы музыкант. 3. Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, — вы спортс- мен. 4. Каждый раз, когда вы вдохновляете сотрудников, — вы ли- дер. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 56 Каждая привычка не только приводит к определенным ре- зультатам, но и учит вас чему-то гораздо более важному: до- верять самому себе. Вы начинаете верить, что действительно можете справиться с теми или иными задачами. Когда ре- шения накапливаются и личностная идентичность начинает меняться, история, которую вы рассказываете самому себе, тоже начинает меняться. Разумеется, этот принцип работает и в противоположном направлении. Каждый раз, когда вы делаете выбор в пользу плохой привычки, — это решение, касающееся личностной идентичности. Хорошая новость заключается в том, что не нужно стремиться быть совершенством. Как в любой ситуа- ции, связанной с выбором, всегда будут голоса за оба варианта решения. Вам не нужно единогласное решение для того, что- бы «выиграть выборы» — достаточно простого большинства голосов. Нестрашно, если некоторые голоса будут отданы за плохое поведение или непродуктивные привычки. Ваша цель — просто добиться большинства голосов. Новая идентичность требует новых подтверждений. Если вы продолжите «голосовать» так же, как голосовали всегда, то получите те же самые результаты, какие получали всегда. Если ничего не менять, вы не сможете достичь серьезных перемен. Это простой двухступенчатый процесс: 1. Решите, каким человеком хотите быть. 2. Докажите себе, что вы и есть такой человек, с помощью малых достижений. Сначала решите, каким вы хотите быть. Этот тезис применим на любом уровне — человека, команды, общества, нации. Что вы хотите олицетворять собой? Каковы ваши принципы и ценности? Кем вы хотите стать? 57 Как привычки формируют идентичность (и наоборот) Это очень серьезные вопросы, и многие люди не знают, с чего начать, но они знают, каких результатов хотят добиться: иметь рельефный пресс, или меньше нервничать, или вдвое увеличить размер своей зарплаты. Это прекрасно. Начните именно с этого и двигайтесь в обратном направлении: от ре- зультатов, которых хотите добиться, к тому человеку, который может добиться этих результатов. Спросите себя: какой чело- век может добиться того, к чему я стремлюсь? какой человек мог бы похудеть на двадцать килограммов? какой человек мог бы выучить новый иностранный язык? какой человек мог бы начать успешный бизнес? Например: какой человек мог бы написать книгу? Возможно, это кто-то последовательный и надежный. Итак, акценты смещаются с собственно написания книги (результат) на развитие в себе таких качеств, как последовательность и на- дежность (идентичность). Процесс развития в себе необходимых качеств может при- вести к таким убеждениям, как: Я преподаватель, который поддерживает студентов. Я врач, который дает каждому пациенту время и эмпатию, которые ему нужны. Я руководитель, который отстаивает интересы сотрудни- ков. Как только у вас появится понимание того, каким человеком вы хотите быть, вы можете начать делать маленькие шаги для укрепления и развития новой идентичности. У меня есть знакомая, которая сбросила более 45 килограммов веса, задав себе вопрос: что бы в этой ситуации сделал человек, ведущий здоровый образ жизни? В течение всего дня она повторяла АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 58 этот вопрос, используя его в своем роде как руководство к действию. Человек, ведущий здоровый образ жизни, пошел бы пешком или взял такси? Он заказал бы буррито или салат? Она действовала как человек, ведущий здоровый образ жизни, в течение достаточно продолжительного времени и, в конеч- ном счете, стала таким человеком. Она действовала правильно. Концепция привычек, связанных с идентичностью, — наше первое знакомство с еще одной ключевой темой этой книги: петлей обратной связи. Привычки формируют идентичность, а идентичность формирует привычки. Это дорога с двусто- ронним движением. Формирование всех привычек представ- ляет собой петлю обратной связи (концепция, на которой мы остановимся подробнее в следующей главе), но очень важно, чтобы на эту петлю в первую очередь оказывали влияние ваши ценности, принципы и идентичность, а не результаты, которых вы хотите добиться. Фокус всегда должен быть на той личности, какой вы хотите стать, а не на получении опреде- ленного результата. Реальная причина того, что привычки имеют значение Изменение идентичности — путеводная звезда для измене- ния привычек. Прочитав эту книгу, вы получите пошаговые инструкции, которые помогут сформировать лучшие привыч- ки у самого себя, вашей семьи, команды, компании, а также в любом другом сообществе людей. Но самым главным вопро- сом для вас будет следующий: вы становитесь тем человеком, которым хотите стать? Первый шаг — ответ на вопрос, не что или как, а кто. Вы должны знать, кем хотите стать. Иными словами, ваш запрос на изменения можно сравнить с лодкой, 59 Как привычки формируют идентичность (и наоборот) у которой нет руля. И именно поэтому мы начинаем с этого вопроса. У вас достаточно сил, чтобы изменить убеждения и самого себя. Идентичность не высечена в камне. В каждый момент времени у вас есть выбор. Сегодня вы можете выбрать ту идентичность, которую хотите развивать, с помощью тех привычек, которые выберете сегодня. И это приведет нас к истинному назначению этой книги и пониманию причин того, почему привычки имеют значение. Формирование лучших привычек — не набор лайфхаков для повседневной жизни. Эта книга не о том, что надо чистить зубы каждый вечер, принимать холодный душ каждое утро или носить одну и ту же одежду каждый день. Эта книга о том, как достичь внешних показателей успеха, например зарабатывать больше денег, сбросить вес или уменьшить стресс. Привычки могут помочь вам добиться всех этих целей, но по существу привычки не связаны с обладанием чем-либо; они связаны со становлением и развитием лич- ности человека. В конечном счете, привычки имеют значение потому, что они помогают вам стать тем человеком, каким вы хотите быть. Привычки — каналы, через которые вы развиваете глубинные убеждения о самом себе. Можно сказать без пре- увеличений: вы становитесь тем, что представляют собой ваши привычки. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 60 Р Е З Ю М Е Существует три уровня изменений: уровень результатов, уровень процессов и уровень идентичности. Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать. Идентичность основывается на привычках. Каждое дей- ствие — ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать. Для того чтобы стать улучшенной версией самого себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать и формировать идентичность. Реальная причина того, что привычки имеют значение, заключается не в том, что с их помощью вы можете до- стичь лучших результатов (хотя это и соответствует дей- ствительности), а в том, что они могут изменить ваши представления о самом себе. 3 ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ЛУЧШИХ ПРИВЫЧЕК В 1898 году психолог Эдвард Торндайк провел эксперимент, который заложил основу для понимания того, каким обра- зом формируются привычки и какие принципы управляют поведением. Торндайк интересовался изучением поведения животных и начал свои исследования с работы с кошками. Он поместил каждую кошку внутрь устройства, известного как «проблемный ящик». Ящик был сконструирован таким образом, что кошка могла выйти через дверь, только «совер- шив простое действие, например потянув за петлю, нажав на рычаг или наступив на платформу». Например, один ящик содержал рычаг, который при нажатии открывал дверь на боковой стороне ящика. Как только дверь открывалась, кошка могла выскочить из ящика и подбежать к миске с кормом. Большинство кошек хотели убежать сразу же после того, как их помещали в ящик. Они тыкались носом во все углы, пыта- лись просунуть лапы в отверстия и царапали находившиеся в ящике предметы. Спустя несколько минут эксперимента АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 62 ящика кошки случайно нажимали на рычаг, дверь открыва- лась, и они убегали. Торндайк отслеживал поведение каждой кошки в ходе не- скольких попыток. Вначале животные просто беспорядочно передвигались по ящику. Но как только кошке удавалось на- жать на рычаг и открыть дверь, начинался процесс научения. Постепенно каждая кошка научилась связывать действие — нажатие на рычаг с наградой — возможностью убежать из ящика и получить доступ к корму. После двадцати-тридцати попыток это поведение станови- лось настолько автоматическим и привычным, что кошка могла покинуть ящик буквально за несколько секунд. На- пример, Торндайк записал: «Кошке номер 12 потребовалось следующее количество времени, чтобы выполнить действие: 160 секунд, 30 секунд, 90 секунд, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7». В ходе трех первых попыток кошка выскакивала из ящика в среднем за 1,5 минуты. В ходе трех последних попыток ей потребовалось в среднем 6,3 секунды. С практикой каждая кошка начинала делать меньше ошибок, и ее действия ста- новились более быстрыми и автоматическими. Кошка не повторяла одни и те же ошибки — напротив, она сразу же принимала правильное решение. Основываясь на этих исследованиях, Торндайк описал про- цесс научения следующим образом: «Когда после определен- ного действия следуют приятные последствия, появляется тенденция к его повторению, а если следуют неприятные последствия, происходит отказ от повторения». Его труд пред- ставляет собой прекрасную отправную точку для дискуссии о том, как в жизни формируются привычки. Он также дает 63 Четыре простых шага для формирования лучших привычек ответы на некоторые фундаментальные вопросы. Например: что такое привычки? и зачем вообще мозг утруждает себя их формированием? Зачем мозг формирует привычки Привычка — это поведение, которое повторилось достаточное количество раз для того, чтобы стать автоматическим. Про- цесс ее формирования начинается со стадии проб и ошибок. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с новой жизненной ситуацией, мозгу приходится принимать решение. Как реа- гировать на эту ситуацию? Когда вы впервые сталкиваетесь с проблемой, то не уверены в том, каким образом ее следует решать. Подобно кошке Торндайка, вы сначала испытываете все предметы, чтобы проверить, что сработает. Неврологическая активность в мозгу в этот период очень высока. Вы тщательно анализируете ситуацию и принимаете осознанные решения о своих действиях. Вы воспринимаете огромное количество новой информации и пытаетесь осмыс- лить ее. Мозг занят, определяя максимально эффективную программу действий. Иногда вы неожиданно наталкиваетесь на решение, подобно кошке, которая случайно нажимает на рычаг. Вы ощущаете беспокойство и обнаруживаете, что пробежка помогает вам успокоиться. Вы интеллектуально истощены после долго- го рабочего дня и замечаете, что видеоигры помогают вам восстановиться. Вы исследуете, исследуете, исследуете и — вдруг! — получаете вознаграждение. После того как вы получите неожиданное вознаграждение, вы измените свою стратегию на будущее. Мозг незамедлительно АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 64 начнет фиксировать те события, которые предшествовали вознаграждению. Погоди-ка — это было приятно. Что я делал непосредственно перед этим моментом? Это и есть та самая петля обратной связи, которая стоит за всеми поступками человека: пробовать, ошибаться, учиться, пробовать иным образом. С практикой бесполезные действия прекращаются, а полезные действия закрепляются. Это и есть формирование привычки. Если вы сталкиваетесь с проблемой неоднократно, мозг на- чинает автоматизировать процесс ее решения. Привыч- ки — всего лишь набор автоматических решений, которые справляются с проблемами и регулярно воздействуют на вас. Ученый-бихевиорист Джейсон Греха писал: «Проще говоря, привычки — надежные решения, которые призваны справить- ся с повторяющимися проблемами в окружающем нас мире». Когда привычка сформирована, уровень активности в мозгу снижается. Вы научились фиксироваться на тех ориентирах, которые предсказывают успех, и не реагируете ни на какие другие стимулы. Если в будущем повторится подобная ситу- ация, вы точно будете знать, что следует делать. Вам больше не нужно будет анализировать ее с разных точек зрения. Мозг «пропускает» процесс проб и ошибок и создает собственное правило: если происходит это, нужно делать то. Эти мыс- ленные сценарии выполняются автоматически в соответ- ствующей ситуации. Теперь, если вы испытываете стресс, то испытываете желание отправиться на пробежку. Как только вы возвращаетесь с работы — хватаетесь за джойстик видео- приставки. Выбор, который один раз потребовал усилий, теперь совершается автоматически. Привычка сформирована. Привычки — ментальные «горячие клавиши», возникшие бла- годаря опыту. В определенном смысле слова привычка — про- 65 Четыре простых шага для формирования лучших привычек сто воспоминание о тех действиях, которые предпринимались когда-то в прошлом, чтобы решить проблему. Если внешние условия соответствующие, можно просто обратиться к этому воспоминанию и автоматически применить аналогичное ре- шение. Основная причина, по которой мозг помнит о прошлых событиях, заключается в необходимости предсказывать, какой вариант действий будет наиболее эффективен в будущем. Формирование привычки — невероятно важный процесс, поскольку сознательная психическая деятельность — «узкое место» в работе мозга. Мозг может единовременно уделять внимание только одной проблеме. Таким образом, он по- стоянно работает над тем, чтобы обеспечить концентрацию внимания на той задаче, которая является наиболее важной. Всегда, когда это возможно, сознание стремится перенести выполнение тех или иных задач в область бессознательного, то есть перейти к их автоматическому выполнению. Именно это происходит каждый раз, когда формируется привычка. При- вычки снижают когнитивную нагрузку и освобождают мозг, так что вы можете сконцентрироваться на других задачах. Несмотря на очевидную эффективность привычек, некоторые люди до сих пор не могут понять их преимуществ. Их аргу- менты звучат следующим образом: «Не сделают ли привычки мою жизнь скучной? Я не хочу обрекать себя на такой образ жизни, которым не могу наслаждаться. Не исчезнет ли из жизни динамичность и спонтанность, если в ней будет столько рутины?» Вряд ли. Такие вопросы провоцируют ложную дихо- томию. Они заставляют вас думать, что необходимо выбирать между формированием привычек и свободой. На самом деле эти явления не исключают, а взаимно дополняют друг друга. Привычки не ограничивают свободу. Они создают ее. Дей- ствительно, люди, которые не управляют привычками, часто АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 66 имеют минимум свободы. Так, не имея хороших финансовых привычек, вы будете постоянно бороться за каждый доллар. Не имея хороших привычек, связанных со здоровым образом жизни, вы будете постоянно испытывать недостаток энергии. Не имея хороших привычек, связанных с учебой, вы будете постоянно чувствовать себя отстающим. Если вы постоянно вынуждены принимать решения для выполнения простых задач: когда мне тренироваться, куда отправиться, чтобы написать письмо, когда оплатить счета — у вас не остается времени на свободу. Только сделав основы жизни проще, вы можете создать ментальное пространство для свободных мыслей и творчества. И наоборот — когда все привычки доведены до автоматиз- ма и базовые вопросы жизни находятся под контролем, ум свободен для того, чтобы сфокусироваться на новых вызовах и решать новые задачи. Построение привычек в настоящем позволит в будущем уделить больше времени тому, что вы действительно хотите делать. Наука о том, как работают привычки Процесс формирования привычки можно разделить на че- тыре простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграж- дение 1 . Выделение этих базовых компонентов процесса по- могает нам понять, что представляет собой привычка, как она работает и как ее можно улучшить. 1 Те, кто читал книгу «Сила привычки» Чарльза Дахигга, узнают эти терми- ны. Дахигг написал великую книгу, и моя задача заключается в том, чтобы начать с того места, где он остановился, и сформулировать на базе этих этапов четыре простых закона, которые вы сможете применить, чтобы сформировать лучшие привычки в жизни и работе. |