Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
Рис. 13. Основная ось Европы и Азии — восток-запад. Основная ось Америки и Африки — север-юг. Это приводит к более широкому диа- пазону климатов сверху вниз по Америке, чем вдоль Европы и Азии. В результате сельское хозяйство распространилось в Европе и Азии почти в два раза быстрее, чем в других точках планеты. Поведение людей на протяжении сотен или тысяч лет было ограничено степе- нью сопротивления окружающей среды Для сравнения, климат сильно меняется при путешествии с се- вера на юг. Только представьте, насколько отличается погода во Флориде по сравнению с Канадой. Вы можете быть самым талантливым фермером в мире, но это не поможет вам выра- щивать флоридские апельсины в Канаде. Снег — плохая замена почвы. Для распространения зерновых культур с севера на юг фермерам необходимо будет находить и одомашнивать новые растения всякий раз, когда меняется климат. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 176 В результате сельское хозяйство распространилось по Азии и Европе в два-три раза быстрее, чем по Северной и Южной Америке. На протяжении веков эта небольшая разница ока- зала огромное влияние. Увеличение производства продо- вольствия способствовало более быстрому росту населения. Благодаря большему количеству людей эти культуры смогли сформировать сильные армии, были лучше оснащены для того, чтобы развивать новые технологии. Изменения начина- лись с малого — урожай, который распространялся немного дальше, население, которое росло немного быстрее, — но со временем изменения между культурами усугуб лялись суще- ственными различиями. Распространение сельского хозяйства служит примером 3-го закона изменения поведения в глобальном масштабе. Обще- принятая точка зрения гласит, что мотивация является клю- чом к изменению привычек. Может быть, если бы вы действи- тельно этого хотели, вы бы уже это сделали. Но правда в том, что наша настоящая мотивация — лениться и делать то, что удобно. Несмотря на то что последний вышедший бестселлер расскажет вам, что это умная, а не глупая стратегия. Энергия драгоценна, и мозг запрограммирован сохранять ее, когда это возможно. Человеческой природе свойственно сле- довать закону наименьшего усилия, который гласит, что при выборе между двумя похожими вариантами люди естествен- ным образом тяготеют к варианту, требующему наименьшего объема работы 1 . Например, расширение фермы на восток, где 1 Это основополагающий принцип в физике, где он известен как принцип наименьшего действия. В нем говорится, что путь, пройденный между любыми двумя точками, всегда будет путем, требующим наименьшей за- траты энергии. Этот простой принцип лежит в основе законов Вселенной. Исходя из этой идеи вы можете описать законы движения и относитель- ности. 177 Закон наименьшего усилия можно выращивать те же культуры, а не на север, где климат отличается. Из всех возможных действий, которые можно предпринять, мы реализуем то, которое приносит наиболь- шую ценность при наименьших усилиях. Мы мотивированы делать то, что легко. Каждое действие требует определенного количества энергии. Чем больше ее требуется, тем меньше вероятность того, что это произойдет. Если ваша цель — сотня отжиманий в день, на это потребуется много энергии! Вначале, когда вы мо- тивированы и взволнованны, вы можете собрать силы для того, чтобы начать. Но через несколько дней такие огромные усилия кажутся утомительными. Между тем привычка делать одно отжимание в день почти не требует энергии для того, чтобы начать. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения. Посмотрите на любое поведение, которое наполняет большую часть вашей жизни, и увидите, что оно может быть выпол- нено с очень низким уровнем мотивации. Такие привычки, как прокрутка ленты новостей на телефонах, проверка элек- тронной почты и просмотр телевизора, занимают так много времени, потому что их можно выполнять практически без усилий. Они удивительно удобны. В каком-то смысле любая привычка — это просто препятствие на пути к получению того, чего вы на самом деле хотите. Диета — препятствие для приведения себя в хорошую фи- зическую форму. Медитация — препятствие для ощущения спокойствия. Ведение дневника — препятствие для ясного мышления. На самом деле вам не нужна сама привычка. То, что вы действительно хотите, — это результат, который дает привычка. Чем больше препятствие, то есть чем сложнее привычка, тем больше напряжения возникает между вами АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 178 и желаемым конечным состоянием. Вот почему так важно сделать привычки настолько легкими, чтобы следовать им, даже если они вам не нравятся. Если вы сможете сделать хо- рошие привычки более удобными, у вас будет больше шансов им следовать. Но как насчет всех случаев, когда кажется, что мы делаем про- тивоположное? Если мы все такие ленивые, то как объяснить, что люди выполняют сложные задачи, такие как воспитание ребенка, открытие бизнеса или восхождение на Эверест? Конечно, вы способны делать очень сложные вещи. Проблема в том, что иногда вы чувствуете, что делаете тяжелую работу, и иногда хотите сдаться. В трудные дни очень важно, чтобы как можно больше вещей работало в вашу пользу, чтобы вы могли преодолеть трудности, которые жизнь естественным образом ставит перед вами. Чем меньше напряжения вы испытываете, тем легче вашему сильному «я» проявиться. Идея, которая скрывается за «упростите», не означает «делать только простые вещи». Она состоит в том, чтобы максимально упростить в данный момент то, что принесет плоды в долго- срочной перспективе. Как добиться большего меньшими усилиями Представьте, что вы держите садовый шланг, у которого перегиб посередине. Вода течет, но слабо. Если вы хотите увеличить скорость подачи воды через шланг, есть два вари- анта. Первый — повернуть вентиль и увеличить поток воды. Второй — просто выправить шланг и позволить воде течь естественным путем. 179 Закон наименьшего усилия Попытка повысить свою мотивацию для поддержания труд- ной привычки — все равно что стараться заставить течь воду через изогнутый шланг. Можно сделать это, но потребуется больше усилий, что увеличит напряжение в вашей жизни. Между тем сделать привычки простыми и легкими — все равно что выправить шланг. Вместо того чтобы пытаться пре- одолеть напряжение в жизни, вы уменьшаете его. Один из наиболее эффективных способов сделать это — прак- тиковать изменение окружающей среды. В главе 6 мы обсуж- дали это как способ сделать стимулы более очевидными, но вы также можете оптимизировать свою среду, чтобы упростить действия. Например, при принятии решения о том, где прак- тиковать новую привычку, лучше всего выбрать место, кото- рое вам знакомо. Привычки легче сформировать, когда они вписываются в жизненный поток. Вы с большей вероятностью пойдете в спортзал, если он находится по пути на работу, потому что остановка не приводит к большему напряжению в вашем образе жизни. Для сравнения: если тренажерный зал находится в стороне от вашей обычной дороги от работы до дома — даже пусть и в нескольких кварталах, — вам нужно «свернуть со своего пути», чтобы добраться туда. Возможно, еще более эффективным будет снижение на- пряжения дома или в офисе. Слишком часто мы пытаемся выработать привычки в условиях, когда его слишком много. Мы стараемся придерживаться строгой диеты, когда ужинаем с друзьями. Пытаемся написать книгу в условиях хаоса до- машнего хозяйства. Стараемся сосредоточиться, используя смартфон, наполненный тем, что отвлекает нас. Так не должно быть. Мы можем устранить проблемные зоны, которые ме- шают нам. Это именно то, что в Японии начали делать про- изводители электроники в 1970-х годах. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 180 В статье, опубликованной в The New Yorker под названием «Лучше все время», Джеймс Шуровьески пишет: «Японские фирмы акцентировали внимание на том, что стало известно как “бережливое производство”, неустанно стремясь изба- виться от всех видов убытков производственного процесса, вплоть до перепроектирования рабочих пространств, чтобы работникам не приходилось тратить время, петляя и пово- рачивая, добираясь до своих станков. В результате японские заводы стали более эффективными, а японская продукция — надежнее американской. В 1974 году звонков в сервис цвет- ных телевизоров американского производства было в пять раз больше, чем в аналогичный сервис японского производства. К 1979 году американским рабочим требовалось в три раза больше времени, чтобы монтировать их комплектующие». Мне нравится называть эту стратегию сложением путем вы- читания 1 . Японские компании искали каждую проблемную зону в производственном процессе и устраняли ее. Вычитая потраченные впустую усилия, добавляли клиентов и доход. Точно так же, когда мы устраняем проблемные зоны, которые отнимают наше время и энергию, мы можем достичь боль- шего меньшими усилиями. (Это одна из причин, по которым уборка может быть такой приятной: мы одновременно дви- жемся вперед и облегчаем когнитивную нагрузку, которую окружающая среда накладывает на нас.) Если вы посмотрите на вызывающую привыкание продукцию, то заметите, что одна из вещей, которые эти товары и услуги делают лучше всего, — это устранение незначительного на- пряжения из вашей жизни. Службы доставки еды снижают на- 1 Фраза «сложение путем вычитания» также используется командами и предприятиями, чтобы описать отстранения людей от группы для усиления команды в целом. 181 Закон наименьшего усилия пряжение от покупки продуктов. Приложения для знакомств снижают напряжение, связанное с живым общением. Службы совместного пользования автомобилями снижают стресс, связанный с передвижением по городу. Обмен текстовыми сообщениями уменьшает проблему, связанную с отправкой письма по почте. Подобно японскому производителю телевизоров, перепро- ектировавшему рабочее пространство, чтобы уменьшить потерю времени из-за лишних движений, успешные ком- пании разрабатывают свои продукты, чтобы автоматизиро- вать, устранить или упростить как можно больше шагов. Они уменьшают количество полей в каждой форме. Число кликов, необходимых для создания учетной записи. Доставляют свои продукты с понятными инструкциями или просят клиентов сократить выбор. Когда были выпущены первые колонки с голосовым по- мощником — такие как Google Home, Amazon Echo и Apple HomePod, — я спросил друга, что ему нравится в приобре- тенном продукте. Он ответил, что проще сказать: «Включи музыку в стиле кантри», чем вытащить телефон, открыть музыкальное приложение и выбрать плейлист. Конечно, всего несколько лет назад неограниченный доступ к музыке в кармане был поразительно легким действием по сравнению с поездкой в магазин и покупкой CD-диска. Бизнес — это бесконечное стремление к тому, чтобы добиться того же ре- зультата более простым способом. Подобные стратегии эффективно использовались прави- тельствами. Когда британское правительство хотело повы- сить налоговые ставки, оно перешло от отправки граждан на веб-страницу, куда можно было загрузить налоговую форму, к прямой ссылке на эту форму. Сокращение одного шага АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 182 в процессе увеличило частоту откликов с 19,2 % до 23,4 %. Для такой страны, как Великобритания, эти процентные пункты представляют собой миллионы налоговых поступлений. Основная идея состоит в том, чтобы создать окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно. Большая часть борьбы за выработку лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить на- пряжение, связанное с хорошими привычками, и увеличить его в случае плохих привычек. Подготовка окружающей среды для использования в будущем Освальд Наколс — IT-разработчик из Натчеза, штат Мисси- сипи. Он также тот, кто понимает воздействие подготовки окружающей среды. Наколс в своих привычках избрал стратегию, которую назы- вает «перезагрузка комнаты». Например, закончив смотреть телевизор, он кладет пульт обратно на подставку, раскладыва- ет подушки на диване и складывает одеяло. Выходя из маши- ны, выбрасывает мусор. Всякий раз, принимая душ, вытирает унитаз, пока вода нагревается. (Как он отмечает, «идеальное время для уборки туалета — перед приемом душа».) Цель пере- загрузки каждой комнаты заключается не просто в уборке после последнего действия, а в подготовке к следующему. «Когда я захожу в комнату, все на своем месте», — писал На- колс. — Из-за того что я убираю в каждой комнате ежедневно, вещи всегда на своих местах... Люди думают, что я много работаю, но на самом деле я очень ленив. Я просто активно ленив. Это оставляет так много времени». 183 Закон наименьшего усилия Всякий раз организуя пространство по прямому назначению, вы подготавливаете облегчение выполнения следующего действия. Например, моя жена держит коробку с поздрави- тельными открытками, отсортированными по конкретным поводам: день рождения, соболезнование, свадьба, выпускной и многое другое. При необходимости она берет соответству- ющую открытку и отправляет ее. Она невероятно хорошо помнит, что нужно отправить открытки, потому что снизила напряжение, связанное с этим. В течение многих лет я был полной ее противоположностью. Если у кого-то рождался ребенок, я думал: «Я должен отправить открытку». Но потом проходили недели, и к тому времени, когда я вспоминал, что нужно купить открытку в магазине, было слишком поздно. Привычка оказалась не из легких. Есть много способов изменить вашу среду так, чтобы она была готова к немедленному использованию. Если вы хотите приготовить здоровый завтрак, накануне вечером поставьте сковороду на плиту, кулинарный спрей — на стол и достаньте все тарелки и приборы, которые понадобятся вам. Когда вы проснетесь, приготовить завтрак будет проще. Хотите больше рисовать? Положите карандаши, ручки, блокноты и принадлежности для рисования на стол в пре- делах досягаемости. Хотите заняться спортом? Подготовьте спортивную одеж- ду, обувь, сумку и бутылку с водой заранее. Хотите питаться правильно? Нарежьте кучу фруктов и ово- щей на выходных и упакуйте их в контейнеры, чтобы легко достать в течение недели. Это простые способы сформировать хорошую привычку пу- тем наименьших усилий. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 184 Вы также можете использовать обратный принцип и из- менить окружающую среду так, чтобы затруднить плохое поведение. Например, если вы слишком много смотрите телевизор, отключайте его от сети после каждого просмотра. Подключайте его обратно только в том случае, если можете произнести вслух название шоу, которое хотите увидеть. Эта установка создает достаточное напряжение для предотвра- щения бессмысленного просмотра телевизора. Если этого не произойдет, можно шагнуть дальше. Отклю- чайте телевизор и вынимайте батарейки из пульта после каждого просмотра, тогда для его включения потребуются дополнительные десять секунд. В случае если вы действитель- но непробиваемый, убирайте телевизор из гостиной в шкаф после каждого просмотра. Можете быть уверены, вы будете его брать только тогда, когда действительно захотите что-то посмотреть. Чем больше напряжение, тем меньше вероят- ность появления привычки. По возможности я оставляю телефон в другой комнате до обе- да. Если он будет рядом со мной, я буду проверять его все утро без всякой причины. Но когда он находится в другой комнате, я редко думаю о нем. И напряжение настолько велико, что я не пойду за ним без причины. В результате каждое утро я получаю три-четыре часа, когда могу работать без перерыва. Если вам кажется, что просто оставить телефон в другой ком- нате недостаточно, попросите друга или члена семьи спрятать его от вас на несколько часов. Попросите коллегу держать его на своем столе утром и вернуть вам в обед. Примечательно, как мало напряжения требуется для предот- вращения нежелательного поведения. Когда я прячу пиво в задней части холодильника там, где его не вижу, я пью мень- 185 Закон наименьшего усилия ше. Когда удаляю приложения социальных сетей с телефона, могут пройти недели, прежде чем я снова загружу их и авто- ризируюсь. Эти уловки вряд ли смогут обуздать настоящую зависимость, но для многих из нас небольшое напряжение может оказаться разницей между усваиванием хорошей привычки или закреплением плохой. Представьте себе сово- купное воздействие десятков этих изменений и жизнь в сре- де, предназначенной для облегчения хорошего поведения и усложнения плохого. Независимо от того, подходим ли мы к изменению поведения как личности родителя, тренера или лидера, мы должны за- дать себе один и тот же вопрос: как мы можем создать мир, в котором легко делать то, что правильно? Перестройте жизнь так, чтобы действия, имеющие наибольшее значение, было легче всего выполнить. Р Е З Ю М Е Человеческое поведение следует закону наименьшего усилия. Мы естественным образом будем тяготеть к тому варианту, который требует наименьшего объема работы. Создайте окружающую среду, в которой делать правиль- ные вещи настолько просто, насколько это возможно. Уменьшите напряжение, связанное с хорошим поведени- ем. Когда напряжение низкое, привычки легки. Увеличьте напряжение, связанное с плохим поведением. Когда напряжение велико, привычки трудны. Подготовьте окружающую среду так, чтобы облегчить будущие действия. 13 ПРАВИЛО ДВУХ МИНУТ Твайла Тарп признана одной из самых выдающихся танцов- щиц и хореографов современности. В 1992 году она стала об- ладательницей стипендии Мак-Артура, которую еще называют грантом для гениев. Большую часть карьеры она гастролирова- ла по миру с собственными постановками. И считает, что своим успехом во многом обязана простым ежедневным привычкам. «Каждый день своей жизни я начинаю с определенного риту- ала, — пишет она. — Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю майку, легинсы, разогревочные гетры, толстовку и кепку. Выхожу из дома на Манхэттене, ловлю такси и прошу водителя отвезти меня в тренажерный зал на перекрестке 91-й улицы и Первой авеню. Там я занимаюсь два часа. Мой ритуал — это не растяжка и не силовой тренинг каждое утро в зале. Мой ритуал — это такси. В тот момент, когда я го- ворю водителю, куда меня отвезти, ритуал завершен. Это простое действие, но, повторяя его каждое утро, я превра- щаю его в привычку, которой легко следовать. Она не дает мне отменить тренировку или как-то изменить ее. Это еще один способ следовать распорядку дня, при этом не думая о нем». Ловить каждое утро такси — что может быть проще? И это от- личный пример того, как работает Третий закон изменения поведения. 187 Правило двух минут Как утверждают исследования, от 40 до 50 % действий совер- шаются нами каждый день по привычке. Это уже внушитель- ная цифра, однако истинное влияние привычек еще больше. Привычка — это автоматический выбор, который отвечает за последующее осознанное решение. Иногда привычка занима- ет всего несколько секунд, но влияет на дальнейшие действия, которые будут длиться минуты или даже часы. Привычка — это словно въезд на скоростную автомагистраль. Она выводит нас на нужную дорогу, и вот мы еще не успели осознать, что происходит, а уже несемся на всех парах к пере- менам. Ведь проще продолжать делать то, что вы уже делаете, чем начинать что-то новое. Мы ведь продолжаем смотреть скучный двухчасовой фильм. Продолжаем есть, хотя уже сыты. Заглядываем в телефон «на секундочку», и вот уже двадцать минут таращимся на экран. Выходит, что привычки, которым мы следуем, не задумываясь, нередко влияют на решения, которые принимаются нами осознанно. Каждый вечер в нашей семье есть короткий момент — где- то около 17:15, — который определяет остаток вечера. Жена возвращается домой с работы, и мы либо переодеваемся в спортивные костюмы и едем в спортзал, либо плюхаемся на диван, заказываем индийскую еду и смотрим «Офис» 1 Ритуал Твайлы Тарп — поймать такси, мой ритуал — надеть одежду для тренировки. Если я переоденусь, тренировка случится. Все, что следует после переодевания: дорога в зал, выбор упражнений, подтягивание на перекладине — дается мне намного проще, ведь я уже сделал первый шаг. Каждый день есть несколько коротких моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Я называю их решающими моментами. Например, это момент, когда вы решаете: зака- 1 Что, в общем, тоже неплохо. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 188 жете еду или будете готовить ужин сами. Когда вы выбираете, на чем сегодня поедете — на автомобиле или велосипеде. Когда решаете, засесть ли вам за домашнюю работу или взять в руки игровую приставку. Все эти решения — словно развилка на вашей дороге. |