Слайд. Клир ДжеймсК49 Атомные привычки
 Скачать 6.44 Mb.
|
|
Рис. 5. Все привычки проходят эти четыре стадии в одинаковом по- рядке: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Этот четырехступенчатый процесс лежит в основе каждой привычки, и мозг проходит через эти стадии в одинаковом порядке. Первая стадия — стимул. Стимул побуждает мозг иницииро- вать то или иное поведение. Это порция информации, которая предсказывает вознаграждение. Наши доисторические пред- ки обращали внимание на стимулы, которые предсказывали местонахождение таких первичных подкреплений, как еда, вода и секс. В наши дни мы тратим большую часть времени на изучение стимулов, которые предсказывают вторичные под- крепления, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба, чувство самоудовлетворения. (Разумеется, эти поиски также косвенно способствуют реали- зации таких потребностей, как выживание и размножение, ко- торые являются глубинными мотивами всего, что мы делаем.) Мозг постоянно анализирует наше внутреннее и внешнее окружение в поисках информации о том, где находятся под- крепления. Поскольку стимул является первым показателем того, что мы находимся в непосредственной близости от подкрепления, он естественным образом приводит к воз- никновению желания. Желания — второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Без опре- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 68 деленного уровня мотивации или желания — то есть без стремления к изменениям — у нас нет никакой причины дей- ствовать. То, чего мы хотим, — это не привычка как таковая, а изменения, которые она приносит с собой. Так, вы не хотите курить сигарету, вы стремитесь испытать чувство удовлетво- рения, которое приносит курение. Аналогичным образом вас мотивирует не процесс чистки зубов, а ощущение свежести и чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хо- тите развлечений. Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние. Это очень важный момент, который мы детально рассмотрим в дальнейшем. Желания различаются у разных людей. Теоретически полу- чение любой информации может вызвать желание, но на практике людей не мотивируют одни и те же стимулы. Так, например, звук игровых автоматов может вызвать сильную волну желания у игрока. Для того же, кто играет редко, пере- звон монет и хруст купюр в казино будет лишь посторонним шумом. Стимулы не имеют смысла, пока они не будут про- интерпретированы определенным образом. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя — вот что превращает стимул в же- лание. Третий шаг — реакция. Реакция — это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия. Будет ли реакция иметь место, за- висит от того, насколько мы мотивированы, и от того, какое количество сложностей ассоциируется с поведением, которое представляет собой реакцию. Если определенное действие требует больше физических или умственных усилий, чем че- ловек готов потратить, то он, скорее всего, не будет совершать его. Наша реакция также зависит от возможностей. Это звучит просто, но привычка действительно не сформируется, если мы не способны совершить те или иные действия. Если вы 69 Четыре простых шага для формирования лучших привычек хотите играть в баскетбол, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы сделать бросок, значит, вам не повезло — вы не сможете это делать. В конечном счете реакция приносит вознаграждение. Под- крепления являются конечной целью любой привычки. Сти- мул — это информация о подкреплении. Желание — стрем- ление получить вознаграждение. Реакция — это получение подкрепления. Мы добиваемся подкреплений, поскольку они служат двум целям: (1) удовлетворять нас и (2) учить нас. Первая цель подкреплений — удовлетворение желаний. Да, подкрепления сами по себе приносят выгоду. Еда и вода снабжают нас энергией, которая необходима для выжива- ния. Повышение по службе приносит больше денег и уваже- ния. Поддержание спортивной формы улучшает здоровье и повышает шансы на успех у противоположного пола. Но непосредственной выгодой подкрепления является то, что оно удовлетворяет желание утолить голод, или приобрести определенный статус, или добиться одобрения. Как минимум на определенный момент подкрепления приносят удовлет- ворение и освобождают от желания. Во-вторых, подкрепления учат нас, какие действия стоит запомнить на будущее. Мозг — устройство для обнаружения подкреплений. По мере того как мы идем по жизни, сенсор- ная нервная система постоянно мониторит, какие действий удовлетворяют желания и приносят удовольствие. Чувства удовлетворения и разочарования — часть того механизма обратной связи, который помогает мозгу различать полезные и бесполезные действия. Подкрепления замыкают петлю об- ратной связи и завершают цикл формирования привычки. Если на любой из четырех стадий поведение будет неудов- летворительным, оно не превратится в привычку. Уберите АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 70 стимул — и формирование привычки никогда не начнется. Уменьшите желание — и у вас не будет достаточной моти- вации, чтобы действовать. Если те или иные действия будут слишком сложными для вас, вы не сможете их осуществить. А если вознаграждение не удовлетворит желание, то у нас не будет причины еще раз совершать эти действия в будущем. Без трех первых шагов определенное поведение не наступит. Без всех четырех шагов это поведение никогда не повторится. Рис. 6. Четыре стадии формирования привычки лучше всего можно описать с помощью петли обратной связи. Они формируют беско- нечный цикл, который выполняется в каждый момент нашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающий мир, пред- сказывает, что произойдет в следующий момент, испытывает разные типы реакций и учится на результатах 1 1 Чарльз Дахигг и Нир Эяль заслуживают отдельной благодарности за влияние, которое их работа оказала на создание этого изображения петли привычки. Оно представляет собой комбинацию описания, пред- ставленного в книге «Силы привычки» Чарльза Дахигга, и изображения, приведенного в книге Эяля «На крючке». 71 Четыре простых шага для формирования лучших привычек Итак, стимул пробуждает желание, мотивирующее нас на реакцию, которая, в свою очередь, приносит вознаграждение, удовлетворяющее желание и, в конечном счете, начинает ассоциироваться со стимулом. Все вместе эти четыре шага формируют неврологическую петлю обратной связи — сти- мул, желание, реакция, вознаграждение; стимул, желание, реакция, вознаграждение — именно они, в конечном счете, формируют привычки на автоматическом уровне. Этот цикл известен как петля привычки. Этот четырехступенчатый процесс происходит не время от времени; скорее он представляет собой бесконечную петлю обратной связи, которая формируется и остается активной в каждый момент нашей жизни — даже сейчас. Мозг посто- янно сканирует окружающую среду, предсказывая, что про- изойдет в следующий момент времени, испытывает разные типы реакций и учится на результатах. Весь процесс в целом происходит за какую-то долю секунды, и мы повторяем его снова и снова, не осознавая этого. Мы можем разделить эти четыре шага на две фазы: фаза проблемы и фаза решения. Фаза проблемы включает стимул и желание, то есть ситуацию, в которой мы осознаем, что необходимы какие-то изменения. Фаза решения включает реакцию и вознаграждение, то есть ситуацию, в которой мы совершаем действие и достигаем изменений, к которым стремились. Все поведение управляется стремлением решить ту или иную проблему. Иногда проблема заключается в том, что вы заме- чаете что-то хорошее и хотите получить это. Иногда — в том, что вы испытываете боль и хотите избавиться от нее. В любом случае цель формирования любой привычки — решить про- блему, с которой вы столкнулись. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 72 Таблица 2. Фазы Фаза проблемы Фаза решения 1. Стимул 2. Желание 3. Реакция 4. Вознаграждение В нижеприведенной таблице можно увидеть несколько при- меров того, как эта ситуация может выглядеть в реальной жизни. Представьте, что вы входите в темную комнату и нажимаете на выключатель. Вы воспроизводили это просто привычное действие столько раз, что осуществляете его, не задумываясь. Вы проходите все четыре стадии одномоментно, за секунду. Желание заставляет вас действовать моментально. К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, которые, по сути, управляют нашей жизнью. Большинство из нас даже не задумывается о том, что по утрам мы всегда зашнуровываем первым один и тот же ботинок, или отключаем тостер после каждого использо- вания, или всегда переодеваемся в удобную одежду, придя домой. После десятилетий ментального программирования мы автоматически следуем этим мыслительным и поведен- ческим паттернам. Таблица 3. Проблемы и решения Фаза проблемы Фаза решения 1. Стимул 2. Желание 3. Реакция 4. Вознаграждение Вы слышите звук нового сообщения на теле- фоне Вы хотите узнать содер- жание этого сообщения Вы хватаете телефон и читаете текст Вы удовлетворяете желание прочитать сообщение. Действие — схватить телефон — начинает ассоции- роваться со звуком сообщения 73 Четыре простых шага для формирования лучших привычек Фаза проблемы Фаза решения 1. Стимул 2. Желание 3. Реакция 4. Вознаграждение Вы отве- чаете на электрон- ную почту Вы начинаете испытывать стресс и ощу- щение, что перегружены работой. Вы хотите взять ситуацию под контроль Вы грызете ногти Вы удовлетворяете же- лание снизить стресс. Действие — грызть ног- ти — начинает ассоции- роваться с ответами на электронные письма Вы просы- паетесь Вы хотите по- чувствовать себя бодрым и полным сил Вы вы- пиваете чашку кофе Вы удовлетворяете потребность почув- ствовать себя бодрым и полным сил. Дей- ствие — пить кофе — начинает ассоцииро- ваться с пробуждением Вы идете по улице недалеко от офиса и внезапно ощущаете запах пышек Вы хотите съесть пышку Вы по- купаете пышку и съедае- те ее Вы удовлетворяете потребность съесть пышку. Действие — по- купка пышки — начи- нает ассоциироваться с прогулкой по улице вблизи офиса Вы стал- киваетесь с серьезным препятстви- ем в работе над проек- том Вы чувствуе- те, что оказа- лись в тупи- ке, и хотите избавиться от ощущения фрустрации Вы до- стаете телефон и прове- ряете со- циальные сети Вы удовлетворяете по- требность избавиться от ощущения фрустра- ции. Действие — про- верка социальных сетей — начинает ассо- циироваться с возник- новением трудностей в работе Вы входите в темную комнату Вы хоти- те видеть окружающие предметы Вы нажи- маете на выключа- тель Вы удовлетворяете потребность видеть. Действие — нажатие на выключатель — на- чинает ассоцииро- ваться с пребыванием в темной комнате АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 74 Четыре закона изменения поведения В следующих главах мы еще раз рассмотрим, каким образом четыре стадии — стимул, желание, реакция, вознагражде- ние — влияют практически на каждое совершаемое нами действие. Но прежде чем мы сделаем это, необходимо транс- формировать эти четыре шага в практические рекомендации, которые можно использовать, чтобы формировать хорошие привычки и устранять плохие. Я назвал эти рекомендации Четыре закона изменения поведе- ния. Можно рассматривать каждый закон как рычаг, который влияет на поведение. Если рычаги находятся в правильной позиции, формирование хорошей привычки происходит без усилий. Если же они в неправильной позиции, то хорошую привычку сформировать практически невозможно. Вы можете использовать обратную трактовку этих законов, чтобы понять, каким образом можно искоренить дурные привычки. С моей стороны будет безответственно заявить, то эти четыре закона — исчерпывающий набор правил для изменения по- ведения любого человека, но я уверен, что они близки к этому. Как вы вскоре увидите, четыре закона изменения поведения применимы практически к любой сфере жизни: от спорта до политики, от искусства до медицины, от создания театраль- ной постановки до менеджмента. Эти законы можно приме- нять независимо от того, с каким вызовом вы столкнулись. Нет необходимости в выработке абсолютно иной стратегии для каждой привычки. 75 Четыре простых шага для формирования лучших привычек Таблица 4. Как сформировать хорошую привычку Первый закон (Стимул) Заметность Второй закон (Желание) Привлекательность Третий закон (Реакция) Простота Четвертый закон (Вознаграждение) Удовлетворение Таблица 5. Как искоренить дурную привычку Первый закон, обратная трактовка (Стимул) Незаметность Второй закон, обратная трактовка (Желание) Непривлекательность Третий закон, обратная трактовка (Реакция) Сложность Четвертый закон, обратная трактовка (Вознаграждение) Отсутствие удовлетво- рения Если вы хотите изменить свое поведение, просто задайте себе вопросы: 1. Как я могу сделать это очевидным? 2. Как я могу сделать это привлекательным? 3. Как я могу сделать это простым? 4. Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетво- рение? Наверное, вам приходилось задаваться вопросами: почему я не делаю то, что планировал делать? почему я не теряю вес, или не перестаю курить, или не откладываю деньги на пен- сию, или не берусь за подработку? почему я говорю о чем-то, АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 76 что это очень важно, но никогда не нахожу времени на это? Ответы на эти вопросы можно найти в одном из этих четырех законов. Ключевым моментом для формирования хороших привычек и искоренения дурных является понимание этих фундаментальных законов и способность применить их к конкретной ситуации. Каждая цель обречена на провал, если она противоречит натуре человека. Привычки формируются жизненными системами. В следу- ющих главах мы по очереди рассмотрим эти законы и по- кажем, каким образом можно применять их, чтобы создать систему, в которой хорошие привычки будут формироваться естественным образом, а дурные привычки — отмирать. Р Е З Ю М Е Привычка — это поведение, которое стало автоматиче- ским благодаря многократному повторению. Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий. Каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая включает четыре шага: стимул, желание, реакцию, вознаграждение. Четыре закона изменения поведения представляют со- бой простой набор правил, которые можно использовать, чтобы сформировать лучшие привычки. Эти законы звучат следующим образом: (1) придайте очевидности, (2) до- бавьте привлекательности, (3) упростите, (4) привнесите удовольствие. ПЕРВЫЙ ЗАКОН ПРИДАЙТЕ ОЧЕВИДНОСТИ 4 ЧЕЛОВЕК, КОТОРЫЙ ПЛОХО ВЫГЛЯДЕЛ Психолог Гэри Клейн однажды рассказал мне историю о жен- щине, которая пришла в гости на семейное торжество. Она много лет работала в бригаде скорой помощи; едва прибыв на праздник, она взглянула на свекра и очень обеспокоилась. «Мне не нравится, как вы выглядите», — сказала она. Ее свекор, который чувствовал себя великолепно, отшутился: «Мне тоже не нравится, как ты на меня смотришь». «Нет, — настаивала она. — Вам следует немедленно обратиться к врачу». Всего несколько часов спустя мужчина уже лежал на опера- ционном столе после обследования, которое показало, что у него закупорка коронарной артерии и риск развития ин- фаркта миокарда. Если бы не интуиция его невестки, он мог бы умереть. Что же она увидела? Каким образом она смогла предсказать угрозу инфаркта? Когда происходит закупорка артерий, организм фокусиру- ется на доставке крови к жизненно важным органам, что 79 Человек, который плохо выглядел приводит к оттоку крови от периферийных областей, рас- положенных близко к коже. В результате меняется схема распределения крови в области лица. После многих лет ра- боты с людьми, имеющими проблемы с сердцем, женщина неосознанно сформировала умение распознавать эту схему визуально. Она не могла объяснить, что именно заметила на лице свекра, но точно знала, что есть какая-то проблема. Подобные ситуации случаются и в других областях. Напри- мер, военные эксперты могут определить, какое изображение на экране радара является вражеским самолетом, а какое — своим, даже если они летят с одинаковой скоростью, на оди- наковой высоте и выглядят на экране радара практически идентично. Во время войны в Персидском заливе капитан- лейтенант Майкл Райли спас целый линкор благодаря тому, что приказал сбить самолет, несмотря на то что на экране радара тот выглядел точно так же, как собственные самолеты линкора. Он принял правильное решение, но даже старшие по званию не смогли объяснить, как ему это удалось. Известно, что музейные работники могут различить подлин- ное произведение искусства и профессионально сделанную копию, хотя и не смогут точно сказать, какие именно детали заставили их сделать вывод. Опытные рентгенологи могут посмотреть на снимок головного мозга и указать на отдел, где может развиться инсульт, хотя для нетренированного взгляда какие-либо признаки будут незаметны. Мне прихо- дилось слышать даже о парикмахерах, которые догадывались о беременности клиентки исключительно по прикосновению к ее волосам. Человеческий мозг — устройство для предсказаний. Он посто- янно наблюдает наше окружение и анализирует получаемую информацию. Если мы сталкиваемся с каким-то событием АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 80 неоднократно — как, например, медицинский работник часто видит лица пациентов с инфарктом, а военный эксперт на- блюдает самолеты на экране радара, — мозг начинает заме- чать важные моменты, классифицировать детали и выделять релевантный стимул, каталогизируя эту информацию для дальнейшего использования. Имея достаточно практики, мы можем замечать стимулы, которые предсказывают определенные результаты, не за- думываясь об этом. Мозг автоматически зашифровывает ин- формацию, полученную благодаря опыту. Мы не всегда можем объяснить, чему именно научились, но обучение происходит постоянно, и наша способность замечать релевантные стиму- лы в определенной ситуации является основой всех привычек. Мы недооцениваем то, сколько мозг и тело могут делать ав- томатически. Так, мы не приказываем волосам расти, серд- цу — качать кровь, легким — дышать, а желудку — перевари- вать пищу. Тем не менее тело проделывает все это в режиме автопилота. Мы гораздо больше, чем наше сознательное «я». Подумайте о голоде. Как вы узнаете, что голодны? У вас нет необходимости видеть на витрине печенье, чтобы понять, что пришло время пообедать. Аппетит и голод управляются подсознанием. У организма есть целый набор петель об- ратной связи, которые последовательно уведомляют о том, что пришло время поесть, а также отслеживают все, что про- исходит вокруг и внутри вас. Желания могут возникать под влиянием гормонов и химических веществ, циркулирующих в организме. Неожиданно вы можете ощутить голод, даже если не будете понимать, чем именно вызвано это чувство. Это одно из самых удивительных открытий, связанных с при- вычками: необязательно осознавать стимул, чтобы привычка начала формироваться. Вы можете заметить возможность 81 Человек, который плохо выглядел и совершить действие, не уделяя этому осознанного внима- ния. Именно это делает привычки столь полезными. Но это же делает привычки опасными. Когда формируются привычки, действия, которые выполняются автоматически, переходят под контроль подсознания — и вы следуете старым паттернам, не сразу осознавая, что происходит. Пока кто-то не обратит на это ваше внимание, вы можете не замечать, что прикрываете рот рукой, когда смеетесь, извиняетесь, прежде чем задать вопрос, или что у вас есть привычка заканчивать фразу за других людей. И чем чаще вы повторяете эти пат- терны, тем меньше шансов, что вы зададите себе вопрос, что именно и почему делаете. Мне рассказывали историю о кассире универмага, которому дали инструкцию разрезать на части подарочные карты по- купателей после того, как они были использованы. Однажды кассир обслуживал нескольких клиентов подряд, которые оплачивали покупки подарочными картами. Когда подошла очередь следующего покупателя, кассир схватил его действу- ющую кредитную карту, ножницы и, действуя на автопилоте, разрезал карту пополам, прежде чем посмотрел на ошарашен- ного клиента и осознал, что он только что сделал. Еще одна женщина, с которой я познакомился в ходе своих ис- следований, раньше была воспитателем детского сада, а затем перешла на работу в офис. Несмотря на то что теперь она рабо- тала со взрослыми людьми, ее старые привычки по-прежнему давали о себе знать, и она продолжала спрашивать коллег, мыли ли они руки после посещения уборной. Я также слышал о че- ловеке, который в течение многих лет был военным и мог не- ожиданно скомандовать: «Шагом!», увидев бегущего ребенка. Со временем стимулы, вызывающие те или иные привычки, становятся настолько обыденными, что становятся практиче- АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 82 ски невидимыми: сладости на кухонном столе, пульт от теле- визора рядом с диваном, телефон в кармане. Наши реакции на эти стимулы уже настолько глубоко закодированы в мозгу, что нам иногда кажется, что призыв к действию приходит из ниоткуда. По этой причине мы должны начать процесс из- менения поведения с осознания действий. Прежде чем мы сможем эффективно строить новые привыч- ки, необходимо обрести контроль над нашими настоящими привычками. Это может оказаться сложнее, чем кажется, поскольку если привычка глубоко укоренилась в жизни, она стала неосознанной и автоматической. Если вы не осознаете привычку, сложно изменить ее в лучшую сторону. Как гово- рил психолог Карл Юнг, пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы на- зовете это судьбой. Учетная карточка привычек Система японских железных дорог считается одной из лучших в мире. Если вы когда-нибудь окажетесь в поезде в Токио, то заметите, что у машинистов есть очень странная привычка. Во время управления поездом машинист совершает достаточно странный ритуал — он указывает на различные объекты и оз- вучивает свои действия. Когда поезд подъезжает к семафору, он показывает на него и говорит: «Зеленый сигнал!» Когда по- езд подъезжает к станции и отъезжает от нее, он показывает на спидометр и называет точную скорость. Когда наступает время отправления, он указывает на часы и называет время. Другие сотрудники, находящиеся на платформе, совершают похожие действия. Перед отправлением каждого поезда они указывают на край платформы и говорят: «Всем отойти в сто- 83 Человек, который плохо выглядел рону!» Они фиксируют каждую ситуацию, обращают на нее внимание и проговаривают вслух 1 Этот процесс, известный как «Показывай и называй», — спе- циальная система безопасности, разработанная для того, чтобы сократить количество сбоев. На первый взгляд она кажется глупой, но работает на удивление хорошо. Эта си- стема сокращает количество ошибок на 85 %, а количество аварийных ситуаций — на 30 %. Нью-Йоркский метрополитен внедрил модифицированную версию этой системы, которая называется «Только показы- вай», и «в течение двух лет ее функционирования количество остановок в неправильных местах сократилось на 57 %». Система «Показывай и называй» так эффективна, поскольку ее применение повышает осознанность действия — от уровня подсознательной привычки до уровня осознания. Поскольку машинисты вынуждены использовать свои глаза, руки, рты и уши, они с большей вероятностью могут заметить проблему до того, как что-то произойдет. Моя жена тоже делает нечто подобное. Когда мы собираемся куда-то ехать, она называет вслух самые важные предметы, которые должна взять с собой. «Я взяла ключи. Я взяла коше- лек. Я взяла очки. Я взяла мужа». 1 Когда я был в Японии, то наблюдал ту же самую стратегию в ситуации с одной женщиной. Ее маленький сын вошел в Синкансэн, один из самых известных японских скоростных поездов, который ездит со скоростью более двухсот миль в час, и в этот момент двери закрылись. Она осталась на платформе, а ее рука, которой она пыталась схватить сына, оказалась зажата дверью. Итак, она не могла освободить руку, а поезд должен был вот-вот отправиться; непосредственно перед отправлением один из со- трудников прошел вдоль платформы, выполняя проверку безопасности по системе «Показывай и называй». Меньше чем через пять секунд он заметил женщину и смог задержать отправление. Дверь открылась, жен- щина — вся в слезах — бросилась к своему сыну, и поезд отправился в путь. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 84 Чем более автоматическим становится поведение, тем мень- ше шансов, что мы будем сознательно думать о нем. И если мы уже тысячу раз совершили то или иное действие, мы пере- стаем замечать детали. Мы предполагаем, что следующий раз не будет ничем отличаться от предыдущего. Мы настолько привыкли делать то, что всегда, что не останавливаемся и не задаем себе вопрос: а правильно ли вообще делать это в данный момент? Большая часть наших промахов и ошибок вызвана как раз отсутствием осознанности действий. Одним из самых больших вызовов в части изменения привы- чек является способность осознавать то, что мы делаем в на- стоящий момент. Это помогает объяснить, почему последствия дурных привычек постоянно подстерегают нас. Нам тоже не- обходима система «Показывай и называй» для собственной жизни. Это источник учетной карточки привычек — простого упражнения, которое можно использовать, чтобы начать луч- ше осознавать свое поведение. Чтобы создать собственную карточку, составьте список ежедневных привычек. Ниже — пример того, как может начинаться такой список. Проснуться. Отключить будильник. Проверить телефон. Сходить в туалет. Взвеситься. Принять душ. Почистить зубы. Почистить зубы зубной нитью. Воспользоваться дезодорантом. Повесить полотенце сушиться. Одеться. Приготовить чай и т. д. Как только у вас будет готов полный список, посмотрите на каждое действие и задайте себе вопрос: это хорошая, плохая или нейтральная привычка? Если привычка хорошая, по- ставьте рядом «+». Если привычка плохая — «–». Если при- вычка нейтральная, поставьте «=». 85 Человек, который плохо выглядел Например, вышеприведенный список может выглядеть так: Проснуться = Отключить будильник = Проверить телефон – Сходить в туалет = Взвеситься + Принять душ + Почистить зубы + Почистить зубы зубной нитью + Воспользоваться дезодорантом + Повесить полотенце сушиться = Одеться = Приготовить чай + Знаки, которые вы ставите около каждой привычки, будут зависеть от конкретной ситуации и целей. Для человека, ко- торый стремится сбросить вес, рогалик с арахисовым маслом на завтрак каждое утро будет плохой привычкой. Для того, кто старается поправиться и нарастить мышечную массу, аналогичное поведение может быть хорошей привычкой. Все зависит от того, к чему вы стремитесь 1 Учет привычек может оказаться сложным еще по одной при- чине. Обозначения «хорошая привычка» и «плохая привычка» не вполне точны. Не существует хороших и плохих привычек. Есть только эффективные привычки. Это значит, что они эф- фективны для решения тех или иных проблем. Все привычки служат нам одинаковым образом — даже плохие, именно поэтому мы постоянно их повторяем. Для этого упражнения нужно классифицировать привычки в соответствии с тем, ка- кие выгоды они смогут принести вам в долгосрочной перспек- тиве. Говоря в общем, хорошие привычки дают в перспективе положительные результаты. Плохие привычки дают отрица- тельные результаты. Курение может снизить стресс в данный момент времени (и это то, зачем вы курите), но в долгосрочной перспективе это поведение наносит вред здоровью. 1 Читатели, которых заинтересовало это упражнение, могут получить ша- блон для создания собственной карточки привычек на сайте atomichabits. com/scorecard. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 86 Если у вас все еще возникают трудности с тем, чтобы класси- фицировать ту или иную привычку, воспользуйтесь вопро- сом, который я очень люблю: помогает ли мне это поведение стать таким человеком, каким я хочу быть? Эта привычка дает «голоса» за или против той идентичности, к которой я стрем- люсь? Привычки, которые укрепляют желаемую идентич- ность, как правило, являются хорошими. Привычки, которые вступают с ней в конфликт, как правило, плохие. Когда вы создадите учетную карточку привычек, не нужно сразу стараться изменить что-то. Ваша первая цель — просто зафиксировать текущую ситуацию. Наблюдайте за мыслями и действиями без вынесения суждений или внутреннего кри- тицизма. Не ругайте себя за ошибки. Не хвалите себя за успехи. Если каждое утро вы съедаете плитку шоколада, признай- те это, как будто вы наблюдаете за кем-то другим. «О, как интересно, что он делает такие вещи». Если вы постоянно переедаете, просто зафиксируйте, что потребляете больше калорий, чем тратите. Если вы проводите очень много време- ни в интернете, отметьте, что тратите свою жизнь не таким образом, каким бы вам хотелось. Первый шаг к изменению плохих привычек — это их осо- знание. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, можете испробовать систему «Показывай и называй» в своей жизни. Называйте вслух действие, которое собираетесь совершить, и его результат. Если хотите сократить потребление калорий- ной пищи, но постоянно ловите себя на том, что хватаете еще одно печенье, скажите вслух: «Я собираюсь съесть это печенье, но мне это не нужно. Если я его съем, это приведет к набору веса и повредит моему здоровью». Когда вы называете вслух вредные привычки, это делает их последствия более реальными в ваших глазах. Это добавляет 87 Человек, который плохо выглядел веса действию и не позволяет бездумно продолжить прежнюю линию поведения. Такой подход является полезным, даже если вы просто пытаетесь запомнить задачу из списка дел. Просто скажите вслух: «Завтра я должен после обеда пойти на по- чту», — и это повысит шансы на то, что вы действительно сде- лаете это завтра. Вы вынуждаете себя признать необходимость этого действия — и это может иметь очень большое значение. Процесс изменения поведения всегда начинается с осознан- ности. Стратегии наподобие «Показывай и называй» и соз- дание учетной карточки привычек направлены на то, чтобы помочь вам признать привычки и осознать стимулы, которые формируют их; это позволит вам изменить реакции таким образом, что будет приносить вам выгоду. Р Е З Ю М Е При достаточном количестве практики мозг начинает фиксировать стимулы, предсказывающие определенные последствия, не задумываясь об этом. Как только привычка становится автоматической, мы перестаем уделять внимание тому, что делаем. Процесс изменения поведения всегда начинается с осоз- нанности. Нам необходимо осознать привычки, прежде чем начать их менять. Система «Показывай и называй» повышает осознан- ность — от бессознательной привычки до уровня осозна- ния своих действий через их вербализацию. Учетная карточка привычек — простое упражнение, кото- рое можно использовать, чтобы сделать поведение более осознанным. 5 ЛУЧШИЙ СПОСОБ СФОРМИРОВАТЬ НОВУЮ ПРИВЫЧКУ В 2001 году исследователи из Великобритании начали рабо- тать с группой из 248 человек, чтобы помочь им сформировать лучшие привычки в части занятий спортом в рамках двух- недельного курса. Участники были разделены на три группы. Первая группа была контрольной. Задача участников группы заключалась в том, чтобы фиксировать, как часто они зани- маются спортом. Вторая группа была мотивационной. Ее участников попро- сили не только фиксировать свои результаты, но и прочитать некоторые материалы о пользе физических упражнений. Ис- следователи также объяснили участникам, что физические упражнения снижают риск ишемической болезни сердца и улучшают состояние сердечной мышцы. И, наконец, третья группа. Ее участникам дали ту же инфор- мацию, что и второй группе, что обеспечило аналогичный уровень мотивации. Помимо этого, их также попросили составить план, когда и где они будут заниматься спортом 89 Лучший способ сформировать новую привычку в течение следующей недели. Так, каждый участник группы должен был закончить следующее предложение: «В течение следующей недели я буду уделять 20 минут активным заня- тиям спортом в [ВРЕМЯ, ДЕНЬ] в [МЕСТО]». В первой и второй группах от 35 до 38 % участников зани- мались спортом как минимум раз в неделю. (Интересным образом мотивационная презентация не оказала существен- ного воздействия на поведение второй группы.) Что касается третьей группы, то 91 % участников занимались спортом хотя бы один раз в неделю — это более чем в два раза превышает средний показатель. Предложение, которое они закончили, — то, что исследовате- ли называют намерение для реализации — план, составленный заранее, в котором мы указываем, когда и где будем совер- шать определенное действие. Это описание того, каким об- разом мы намерены реализовывать определенную привычку. Стимулы, которые могут начать формирование привычки, отличаются огромным разнообразием формы — от ощуще- ния вибрации телефона в кармане и запаха шоколадного печенья до звука сирены скорой помощи, однако два самых существенных стимула — это всегда место и время. Намерения для реализации используют оба эти стимула. Проще говоря, формат намерения для реализации следующий: «Когда наступит ситуация Х, моим ответом будет реакция Y». Сотни исследований доказали, что намерения для реализации очень эффективны для того, чтобы не отступать от своих це- лей, и неважно, напишете вы конкретное время и дату, когда АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 90 сделаете прививку от гриппа, или время, когда у вас назначена колоноскопия. Все эти действия повышают шансы на то, что мы сохраним такие привычки, как разделение мусора, об- учение, ранний отход ко сну или отказ от курения. Исследователи даже выяснили, что явка избирателей на вы- борах увеличивается, когда люди вынуждены формировать намерения для реализации путем ответа на следующие во- просы: каким путем вы пойдете на избирательный участок? в какое время вы планируете пойти? на каком автобусе можно туда доехать? Другие успешные правительственные про- граммы напоминали гражданам о необходимости составить четкий план по сдаче в срок налоговых деклараций или да- вали рекомендации, когда и где нужно оплатить штрафы за нарушение правил дорожного движения. Ключевая установка понятна: люди, которые составляют четкий план, когда и где они будут реализовывать действия, связанные с их новой привычкой, имеют больше шансов осуществить свои намерения. Слишком часто люди пытаются изменить привычки, не осознав этих базовых вещей. Мы го- ворим себе: «Я собираюсь перейти на здоровое питание» или «Я собираюсь больше писать», но никогда не говорим, когда и где планируем реализовывать эти действия. Мы оставляем это на волю случая и надеемся, что «просто вспомним», что это нужно делать, или почувствуем мотивацию в нужный момент. Намерение для реализации позволяет отказаться от туманных обещаний наподобие: «я буду больше рабо- тать», «я буду более эффективным» или «я пойду на выборы» и трансформирует их в конкретный план действий. Многие люди думают, что им не хватает мотивации, тогда как на самом деле им не хватает четкости. Не всегда очевидно, где и когда следует совершать определенные действия. Не- 91 Лучший способ сформировать новую привычку которые люди тратят всю жизнь на ожидание благоприятного момента для каких-то изменений. Как только намерение для реализации было сформировано, вам не нужно ждать вдохновения, чтобы действовать. Не на- писать ли мне сегодня одну главу? Лучше заняться медитацией сегодня утром или в обеденное время? Когда наступает на- значенный для действия момент, вам не нужно принимать решение. Просто следуйте заранее составленному плану. Самый простой способ применить эту стратегию к привыч- кам — закончить нижеприведенное предложение: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]». Медитация. Я буду медитировать в течение одной минуты в 7 утра у себя в кухне. Учеба. Я буду заниматься испанским в течение 20 минут в 6 вечера в спальне. Занятия спортом. Я буду заниматься спортом в течение часа в 5 вечера в спортзале. Брак. Я приготовлю чашку чая для своего партнера в 8 утра на кухне. Если вы не уверены, когда хотите начать формировать при- вычку, попробуйте выбрать первый день недели, месяца или года. Люди в большей степени склонны начинать изменения в этот период, поскольку надежда на улучшения в эти дни сильнее. Если у нас есть надежда, то есть и причина для совер- шения действий. Новый старт всегда усиливает мотивацию. У намерения для реализации есть и другие преимущества. Будучи конкретным в отношении того, чего вы хотите и как планируете достичь этого, оно помогает вам сказать «нет» АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 92 тем вещам, которые замедляют прогресс, отвлекают внима- ние и сбивают вас с пути. Мы часто говорим «да» в ответ на маленькие вызовы, поскольку не до конца понимаем, чем можем занять время, которое потратим на их выполнение. Если мечты неопределенны, проще будет реализовывать небольшие просьбы в течение всего дня и никогда не при- ближаться к тем задачам, которые необходимо выполнить для достижения успеха. Дайте привычкам время и пространство, чтобы они жили в этом мире. Ваша задача — сделать время и место столь оче- видными, что — при достаточном количестве повторений — вы будете ощущать настоятельную необходимость выполнять правильные действия в правильное время, даже если уже не сможете объяснить, почему делаете именно так. Как отмечал писатель Джейсон Цвейг, «очевидно, что вы никогда не начне- те просто работать больше, без какой-то осознанной мысли. Однако подобно собаке, лающей на колокольчик, возможно, что вы начнете испытывать беспокойство в то время дня, когда обычно работаете». Существует много способов использования намерения для реализации в повседневной жизни и на работе. Мой любимый подход, которому меня научил профессор Стэндфордского университета Би Джей Фогг, — это стратегия под названием Наложение привычек. Наложение привычек: простой план усовершенствования привычек Французский философ Дени Дидро прожил почти всю жизнь в бедности, но его ситуация резко изменилась в 1765 году. 93 Лучший способ сформировать новую привычку Дочь Дидро собралась замуж, а у него не было денег, чтобы оплатить свадьбу. Несмотря на бедность, Дидро был широко известен как автор и один из основателей проекта «Энци- клопедия», одной из самых исчерпывающих энциклопедий всех времен. Когда Екатерина II, российская императрица, узнала о финансовых проблемах Дидро, ее сердце преиспол- нилось состраданием. Она была большой любительницей книг и с восторгом читала Энциклопедию. Екатерина предложила купить личную библиотеку Дидро за тысячу фунтов — в наши дни это более 150 тысяч долларов 1 . Таким образом, у Дидро неожиданно появились деньги. Благодаря своему новому состоянию, он не только оплатил свадьбу, но и купил себе пурпурную мантию. Пурпурная мантия Дидро была очень красива. Настолько красива, что он сразу заметил, насколько неуместно она смотрелась на фоне его других вещей. Он написал, что между его элегантной мантией и прочими вещами «больше не было сочетания, не было единства, не было красоты». Вскоре после этого Дидро ощутил необходимость обновить свой гардероб. Затем он заменил старый коврик на ковер, сделанный в Дамаске. Украсил дом дорогими скульптурами. Купил зеркало, чтобы повесить его над камином, и заменил стол на кухне. Он выбросил старое соломенное кресло и купил кожаное. Одно приобретение вело за собой другое, подобно эффекту домино. Поведение Дидро не было чем-то необычным. На самом деле тенденция, когда одна покупка ведет к другой, имеет назва- 1 Помимо оплаты за библиотеку, Екатерина Великая попросила Дидро со- хранить книги, пока они ей не понадобятся, и назначила ему ежегодное жалование как библиотекарю. АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ 94 ние — «эффект Дидро». Эффект Дидро заключается в том, что покупка новой вещи часто создает спираль потребления, которая ведет к новым покупкам. Вы можете наблюдать этот паттерн во всех сферах жизни. Вы покупаете новое платье, и теперь к нему нужны новые туфли и серьги. Вы покупаете новый диван и неожиданно задумы- ваетесь над тем, не надо ли полностью заменить обстановку гостиной. Вы покупаете игрушку для своего ребенка и вскоре приобретаете все возможные аксессуары к ней. Это цепная реакция приобретений. Многие модели поведения следуют этому циклу. Вы часто решаете, что делать дальше, на основании того, что делали только что. Поход в туалет приводит к тому, что вы мое- те и вытираете руки, что, в свою очередь, напоминает вам о необходимости постирать грязные полотенца, поэтому вы добавляете в список покупок стиральный порошок, и т. д. Ни одно действие не совершается в изоляции от других. Каждое становится стимулом, который провоцирует следующее. Почему это важно? Когда начинается формирование новых привычек, вы можете использовать взаимосвязь действий в свою пользу. Одним из лучших способов сформировать новую привычку является идентификация текущей привычки, которую вы уже повто- ряете изо дня в день, и «наложение» на нее нового поведения. Этот прием называется наложение привычек. Наложение привычек — особая форма намерения для реа- лизации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой. Этот метод был создан Би Джей Фоггом как часть его программы крошечных привычек; он 95 Лучший способ сформировать новую привычку может использоваться для формирования очевидного сти- мула практически для любой привычки 1 Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]». Например: Медитация. После того как я выпью утренний кофе, я уде- лю медитации одну минуту. Занятия спортом. После того как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм. Благодарность. После того как я сяду обедать, я назову одно событие, которое произошло сегодня и за которое я благодарен. Брак. После того как я вечером лягу в постель, я поцелую своего партнера. Безопасность. После того как я надену обувь для пробежки, я отправлю другу или родственнику сообщение о том, где собираюсь бегать и сколько времени это займет. Ключевой момент состоит в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже делаете на регулярной основе. Как только вы овладеете базовой структурой, сможете начать делать более серьезные наложения, соединяя маленькие привычки в цепочки. Это позволит вам извлечь пользу из естественного момента, который наступает, когда одно действие становится стимулом для другого — положительная версия эффекта Дидро. 1 Фогг называет эту стратегию «Метод крошечных привычек», но я на про- тяжении всей книги буду называть ее формулой наложения привычек. |